Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. Упражнения для похудения с гантелями для мужчин в домашних условиях
Тренировки дома для похудения для мужчин. Домашних условиях
Лишний вес – проблема, волнующая сегодня миллионы людей. Причем как женщин, так и мужчин всех возрастов. Если женщины предпочитают придерживаться определенного режима питания, ограничивая тем самым поступление в организм полезных веществ, то мужчины чаще выбирают спорт.
Стоит сказать, что второй способ хоть и длится гораздо дольше по времени, но он имеет больше преимуществ. Одно из них, зачастую определяющее, заключается в том, что физические упражнения можно выполнять в свободное время в домашних условиях. Читайте также — тренировка для похудения мужчины в зале. Так, тренировки дома для похудения для мужчин – наиболее популярный способ похудеть в наши дни.
Почему именно домашние тренировки
Современный ритм жизни диктует свои правила, и уследить за набором лишнего веса очень трудно. Но гораздо труднее избавиться от накопленных килограммов. Когда нет времени на спортзал, лучше выбрать тренировки для похудения мужчин в домашних условиях.
- Во-первых, тренировки дома не принуждают вас посещать занятие именно в отведенное время. Конечно, регулярность соблюдать нужно, но, упражняясь дома, вы можете подстроить расписание под себя.
- Во-вторых, занятия дома совершенно бесплатны. Вам не нужно покупать абонемент в зал, потому что для вас зал – ваша собственная квартира. Так, вы будете терять вес абсолютно бесплатно.
- В-третьих, если у вас дома есть необходимые тренажеры, вы не будите ждать очереди на них. Если они вообще вам понадобятся, потому что существует множество комплексов, в которых отсутствуют какие-либо вспомогательные средства.
Условия выполнения упражнений для похудения для мужчин на дому
Если вы все-таки решились сбрасывать лишний вес дома с помощью физических упражнений, то вам нужно соблюдать правила безопасности, четко выполнять все упражнения и самостоятельно распределять нагрузки. Это очень сложно, если вы новичок в этом деле. Так что перед тем, как приступать к тренировкам, лучше получить консультацию опытного инструктора.
Кроме того, если вы хотите действительно избавиться от лишних килограммов, нужно воздействовать на проблему косвенно. Помимо тренировок в режиме дня должно присутствовать больше физической активности. Занимайтесь футболом, баскетболом, теннисом, посещайте бассейн, бани, сауны.
Безусловно, стоит придерживаться диеты. Она может быть любая: с ограничением лишь нескольких продуктов или строгая профессиональная – все зависит от вашего желания и цели, которую вы себе поставили.
ВАЖНО: Существует перечень определенных продуктов, категорически запрещенных для мужчин при похудении:
- Жареное;
- Мучное;
- Колбасы;
- Копченое;
- Консервы;
- Фаст-фуд и продукты быстрого приготовления;
- Сахар;
- Алкоголь и энергетики.
И конечно, организм должен получать свою порцию физически нагрузок регулярно. Составьте расписание тренировок в домашних условиях, в соответствии с личным графиком, и старайтесь не пропускать ни одно занятие. Со временем, если вы пронаблюдали какой-то прогресс, увеличивайте нагрузки для того, чтобы тело не привыкало.
Комплексы тренировок
Существует ряд упражнений, эффективно воздействующих на различные группы мышц всего организма. В данной статье собраны наиболее популярные из них.
Скручивание лежа на полу
Данное упражнение является одним из базовых для мышц пресса. Именно оно позволяет полноценно сформировать рельефность брюшных мышц.
Количество повторений скручиваний может варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для того чтобы похудеть важно повторять упражнение максимальное количество раз буквально до отказа. А для наращивания мышечной массы лучше усложнять скручивания весом (к примеру, гантелями). Количество повторений, при этом, должно примерно достигнуть цифры 20.
Для того чтобы разнообразить упражнения и значительно усложнить их можно проделать различные их вариации:
- Скручивания на полу;
- Скручивания с поворотом;
- Скручивания на скамье с наклоном вниз;
- Скручивания на блоке;
- Боковые скручивания.
Выполнение:
Лечь на спину, взгляд устремить вверх. Согнуть ноги в коленях, руки скрепить в замок за головой. Напрягая мышцы брюшного пресса, стараться оторвать от пола лопатки. Вернуться в исходное положение.
Жим гантелей стоя
С помощью этого упражнения можно воздействовать на дельтовидные мышцы (передняя и средняя дельты). Читайте также — упражнения для похудения мужчин в домашних условиях. Его преимущества состоят в том, что оно полезно не только для похудания, но и для развития силы как основных, так и мелких мышц. Кроме того, с его помощью можно без проблем избавиться от асимметрии в дельтовидных мышцах.
Выполнение:
Встать прямо, ноги на ширене бедер. В руки взять гантели. Поднять гантели вверх, согнув при этом локти на 90 градусов. Начать распрямлять локтевой сустав, поднимая гантели вверх (стараться соединить гантели, не допуская их столкновения друг с другом). Повторять 15 раз по 3 подхода.
Становая тяга с гантелями
Существенно разнообразить ваши тренировки поможет становая тяга. Обычно она делается со штангой, но в домашних условиях в качестве альтернативы можно использовать обычные гантели. В таком упражнении, как известно, упор делается на мышцы передней поверхности бедра, спинные мышцы и ягодичные мышцы.
В отличие от становой тяги со штангой становая тяга с гантелями развивает также координацию. Да и гантели более эффективны именно для похудения, нежели для развития мышц.
Выполнение:
Встать прямо, ноги расположить по ширине плеч, положить перед собой гантели. Наклониться вниз, руками касаясь снаряда так, чтобы локти выпрямились и колени согнулись. Выпрямить спину, опуская бедра вниз. Поднять вес. При этом необходимо следить за нагрузками: вначале напрягается передняя поверхность бедер, затем задняя. Опустить вес.
Приседания с гантелями
Для успешного похудения в домашних условиях нельзя обойтись без приседаний. Приседания можно выполнять по-разному, но сейчас мы рассмотрим приседания с гантелями. Маленький вес не может развить мышцы, но существенно укрепить их, при этом сбросив вес, возможно.
Выполнение:
Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Можно слегка прогнуть спину. Центр тяжести сосредоточить на стопах. Сделать приседание вплоть до того, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. При выполнении упражнения пятки не должны отрываться от пола. Затем выпрямить ноги, стараясь удержать легкий сгиб.
Подъем ног сидя
Это простое привычное для всех упражнение вполне пригодно для домашних тренировок. Для мужчин оно эффективно тем, что воздействует на самую проблемную область – мышцы живота (прямая мышца, косые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы).
Выполнение:
Сесть на скамью. Ноги на весу согнуты в коленном суставе. Корпус отклонен назад на 45 градусов. Можно руками держаться за скамью. Подтянуть колени к груди, как бы соединяя их вместе. Продержаться в таком положении 2-3 секунды, после чего вернуться в исходное положение.
Подводя итог, можно сказать, что домашние тренировки для похудения для мужчин являются весьма эффективным способом сбросить лишний вес. Простые в исполнении упражнения без особых снарядов могут принести в домашних условиях такой же результат, как и в зале. Главное – соблюдать правила выполнения каждого упражнения и придерживаться регулярного графика занятий. Только в таком случае ваши приложенные усилия для похудения могут принести свои плоды.
Loading...2016-07-27
Ольга Жирова
myzhir.ru
Мужской комплекс упражнений в домашних условиях на похудение
Этот мужской комплекс упражнений рассчитан на похудение. Если у вас дома есть гантели и скакалка, то это все, что вам понадобится в данном случае. Используя эту программу тренировки для похудения, вы сможете:
- сжечь лишний жир;
- увеличить силу мышц;
- укрепить сердечно-сосудистую систему.
План достаточно тяжелый, но в целом с ним может справиться и новичок. Гантели лучше всего подойдут наборные, чтобы можно было при необходимости менять вес.
Суть этого комплекса упражнения для дома в том, что вы совмещаете активные кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это комбинированный метод тренировки позволяет поддерживать высокий показатель частоты пульса (в идеале 130-150 ударов в минуту) и при этом тренировать силу мышц. Это идеальное сочетания для сжигания жира и придания телу рельефа.
Если грубо, то подобные тренировки в домашних условиях можно назвать силовой аэробикой. Все упражнения кроме приседаний и прыжков через скакалку нужно выполнять по 3 подхода и 12-15 повторений в нем.
Мужской комплекс упражнений в домашних условиях. Похудение.
1-я тренировка
Скручивания на полу
Приседания – 50 раз.
Жим гантелей стоя
Приседания – 45 раз.
Отжимания широким хватом
Приседания — 40 раз.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Приседания – 30 раз
Разведение гантелей в стороны стоя
Приседания — 25 раз.
Пуловер
Приседания – 20 раз.
2-я тренировка
Обратные скручивания
100 прыжков через скакалку.
Обратные отжимания от скамьи
100 прыжков через скакалку
Выпады с гантелями
100 прыжков через скакалку
Тяга гантели в наклоне
100 прыжков через скакалку
Подъем гантелей перед собой
100 прыжков через скакалку
Сгибание рук на бицепс с гантелями
100 прыжков через скакалку
Жим гантели из-за головы
100 прыжков через скакалку
Вот и весь мужской домашний комплекс упражнений на похудение. Выполнять их желательно через день чередуя дни тренировки. При этом нужно соблюдать диету, рекомендую это мужское меню диеты для похудения.
Между подходами даем себе отдохнуть 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузки становится мало, то либо увеличьте количество подходов, либо увеличьте вес гантелей. Тут уже по личному усмотрению.
Вся тренировка должна занимать не более полутора часа. Количество приседаний и прыжков через скакалку написано оптимальное. Если вы не готовы выполнить так много, то делайте столько, сколько получается, но со временем вы должны выйти на указанное количество раз.
При условии, что вы будете правильно питаться, а это ОЧЕНЬ ВАЖНО, то с этим комплексом вы за 2 месяца потеряете от 7 до 12 кг веса и при этом увеличите массу мышц.
bodyfit.net.ua
Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
| Медалистатьи: |  более 100комментов | более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2014-04-15 Просмотров: 206 408Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Мышечный пампинг 2. Снижение количества жировой ткани 3. Развитие силовой выносливостиМетоды выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – очень тяжёлая
В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом 4 – 5 кругов).
Круговой метод, это значит что вы делаете без отдыха по одному подходу от всех шести или семи упражнений. Начиная с первого и заканчивая последним. Это называется "круг". Потом идёт отдых 4-5 минут и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 (ноги и плечи)
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Тренировка 2 (спина и грудь)
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
tvoytrener.com
Комплекс физических упражнений для похудения для мужчин
Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру.
Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнес-тренеров, а не разрабатывают комплекс фитнес-упражнений для дома. Хотя многие фитнес-комплексы можно проделывать и в домашних условиях, изучив уже разработанные инструкторами комплексы, видео.
Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят дома – упражнения для похудения для мужчин.
Именно о таких упражнениях для похудения мужчин мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендую вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации по фитнес-комплексу для дома. Также можно изучить обучающее видео по подобным фитнес-тренировкам.
Отмечу, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин. Дело в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин. Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.
Задача плана состоит из трех пунктов:
- Сжигание жира, упражнения для похудения живота для мужчин.
- Силовая тренировка.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Необходимый инвентарь для занятий дома:
- Гантели.
- Скакалка.
Цель плана для похудения для мужчин:
- Убрать лишний вес.
- Укрепить мышцы.
Суть программы похудения для мужчин, как видно из перечисленных ниже упражнений, заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой.
Видно, что силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса. Режим фитнес-тренировок дома должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом. Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.
Комплекс упражнений для силовой тренировки, фитнес-занятия дома должны быть разработаны с учетом нагрузки на все группы мышц:
- Понедельник – бицепс, трицепс, плечи.
- Среда – грудь, спина, трапеция.
- Пятница – бедра, икры, пресс.
Комплекс упражнений на три дня
Понедельник
- Бицепс и трицепс:
- Сгибание рук с гантелью из положения, стоя или сидя.
- Разгибание рук в наклоне с гантелью – и.п. стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель, производим разгибание руки назад.
Разведение рук с гантелями в стороны.
Среда
И.п. лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в локтях. Ритмично производим тягу гантели ,не меняя угол согнутых рук.
Тяга гантели в наклоне, из положения стоя, корпус наклонен вперед. Тяга гантели выполняется поочередно, каждой рукой.
10 раз с широким хватом, 10 раз узким, 10 раз на кулаках.
Пятница
И.п. стоя, колени полусогнуты, в руках гантели. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Приседания с гантелями. И. п. стоя, гантели в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упражнение выполняется с большим количеством повторов.
- Подъем корпуса работает верх пресса. И.п. лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.
- Подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса. И.п. лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90 градусов.
Упражнения следует дома выполнять не менее 10 раз для каждой группы мышц, постепенно увеличивая нагрузку.
Удачи вам и прекрасных результатов!
zdoroveenet.ru
Упражнения с гантелями для мужчин для красивой фигуры
Гантели на сегодняшний день являются одним из самых доступных, эффективных и удобных вспомогательных приспособлений для выполнения различных упражнений, фактически, на все группы мышц.
Преимущества упражнений с гантелями
Основным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что они довольно компактны, если сравнивать их, например, со штангой или тренажером, которые требуют достаточно много места. Помимо этого, гантели идеально подходят как для занятий в спортзале, так и для упражнений в домашних условиях. Именно поэтому, покупка гантелей считается самым оптимальным решением в тех случаях, когда на посещение спортзала нет лишнего времени.
Если говорить об упражнениях с гантелями для мужчин, то их разрешается проводить с восьмилетнего возраста и до самой старости. Мужчинам, которые жаждут в максимально короткие сроки накачать свое тело и придать своим мышцам привлекательную форму, упражнения с вышеупомянутыми спортивными приспособлениями являются наиболее подходящим вариантом.
Что касается представителей сильного пола, которые страдают лишним весом, то для них на сегодняшний день разработана масса различных упражнений для мужчин с гантелями для похудения, которые за минимальный период времени приводят тело в нормальное состояние. Жирным плюсом подобных упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается выносливость, ловкость и сила. Кроме этого, такие спортивные занятия значительно улучшают общее самочувствие человека, что положительно отображается, как на внешнем виде, так и на здоровье. Но эти результаты можно достичь только в том случае, если мужчина будет следовать строгим правилам выполнения подобных упражнений.
Чего нужно придерживаться при выполнении упражнений для мужчин с гантелями?
Представителям сильного пола для того, чтобы держать все мышцы в тонусе или улучшить формы фигуры, изредка посещать спортивные залы не достаточно – для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях. Исследования показали, что даже самые простые упражнения с этими приборами увеличивают расход калорий. Один час тренировки с гантелями весом в 1.5-2 килограмма сжигает около 400 калорий. Поэтому, упражнениям для мужчин с гантелями для похудения необходимо уделять время каждое утро по 15-20 минут, или три раза в неделю по 60 минут.
Осуществлять эффективные занятия с гантелями можно в двух режимах: аэробном (быстром) – для сжигания жира и анаэробном (медленном) – для наращивания мышечной массы. После того, как вес придет в норму, и фигура станет более привлекательной, можно выполнять те же упражнения, но уже не для снижения веса, а для создания красивого рельефа мышц.
Если по ходу тренировок мужчина заметил, что гантели стали для него слишком легкими, то это говорит о том, что либо нужно увеличить вес этих приспособлений, либо увеличить количество повторов. В подобных ситуациях в обязательном порядке нужно что-то менять, так как тело развиваться не будет, если нагрузка для мужчины не тяжела.
Как и при выполнении любых других спортивных занятий, упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях требуют соблюдения определенных правил. Перед каждой процедурой с данными спортивными приспособлениями необходимо осуществить разминку, разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке. Кроме этого, при выполнении упражнений мужчина обязан придерживаться определенной скорости, а также, техники выполнения упражнения.
Как правило, при осуществлении одного упражнения (повторяя его от шести до десяти раз) желательно выполнять от трех до пяти подходов. Занятия должны проводиться в зависимости от опыта сотрудничества с гантелями. Для новичков лучше всего проводить занятия через день, потому что для восстановления мышечных волокон во время отсутствия надлежащей подготовки требуется много времени.
Для каждой группы мышц сегодня существует множество эффективных программ упражнений с гантелями, выполнение которых должно соблюдаться строго по рекомендациям.
Упражнения с гантелями для рук
При выполнении упражнений для рук с гантелями, необходимо уделить внимание следующим группам мышц:
- Трицепс (он находится между плечевой и локтевой мышцами). При увеличении трицепсов визуально создается эффект силы рук.
- Бицепс. Нарастить бицепс легче всего с помощью гантелей, так как во время упражнений с этим спортивным снарядом руки сгибаются и разгибаются в полной амплитуде.
- Плечи. Упражнения на плечи выполняются в быстром темпе и с небольшим количеством повторений.
Упражнения для грудных мышц с гантелями для мужчин
Перед тем как приступить к наращиванию объема грудной клетки, необходимо осуществить растяжку грудных мышц. Это необходимо для предотвращения травматизации.
Дабы достичь максимального эффекта, упражнения для грудных мышц с гантелями для мужчин необходимо выполнять четко, правильно и разумно – 8-12 движений, от 3 до 5 подходов.
Упражнения для мышц спины с гантелями
Эти упражнения направлены на оздоравливающее воздействие, а также, развитие выносливости и физической силы. Занятия с гантелями для мышц спины заключаются в тренировке:
- крыльев и поясничных мышц;
- крыльев;
- мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание спины.
Упражнения для мужчин с гантелями для брюшных мышц
Занятия с гантелями для пресса делают живот более плоским и приводят брюшные мышцы в тонус. Кроме этого, подобные упражнения с гантелями очень часто используют в процессах похудения, так как во время накачивания мышцы жировые отложения сжигаются.
Упражнения для мужчин с гантелями для ног
Для того чтобы привести ноги в порядок, необходимо уделить внимание следующим группам мышц:
- Икроножные мышцы.
- Ягодичные мышцы.
- Мышцы бедра.
Каждый парень или мужчина, который хочет привести свои мышцы в идеальную форму, должен всегда помнить об одном нюансе - для достижения максимальных результатов, выполнение упражнений должно быть грамотным, четким и систематическим.
pohudanie.net
Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин
Содержание:
Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями позволяет женщинам добиться красивой фигуры, мужчинам – атлетического сложения. Занятия физкультурой в домашних условиях помогают похудеть, избежать сутуловатости, отвисшего живота. А также справиться с раздражительностью, бессонницей, потерей аппетита, нарушением пищеварения. Упражнения дают необходимую нагрузку спине, груди, плечевому поясу, бицепсам, талии, брюшному прессу, ягодицам. Их выполнение не требует значительных временных затрат.
Как правильно заниматься гантельной гимнастикой
В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.
В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.
Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.
Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.
Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.
Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.
В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.
Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.
Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц. Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений.
Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.
После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.
Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.
При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.
Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.
Как получить от занятий максимальную пользу
Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма.
Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.
Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.
Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.
Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.
Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.
Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.
Упражнения с гантелями для рук, груди, плеч
Сесть, стопы на ширине плеч, предплечья на бедрах, запястья на уровне коленей:
- Поднимать и опускать кисти с гантелями, тыльная сторона кистей обращена вниз.
- Выполнить предыдущее упражнение, но тыльная сторона кистей обращена вверх.
- Развести колени шире плеч. Локти касаются внутренней поверхности бедер. Тыльные стороны кистей обращены к полу. Сгибать и разгибать локти, кисти с гантелями движутся в направлении плеч.
- Повторить упражнение, когда тыльные стороны кистей обращены вверх.
Упражнение на грудь и бицепсы:
- Наклониться, правая стопа впереди, правое предплечье опирается о спинку стула. Левая рука выпрямлена, кисть держит гантель. Сгибать левую руку в локте, кисть движется к правой подмышечной впадине. Вдох при сгибании, выдох при разгибании руки.
Упражнение с гантелями для плеч:
- Стопы шире плеч. Туловище немного наклонено вперед. Выполнять движения руками, как при плавании кролем. Выполнить упражнение, лежа животом на скамейке.
- Исходное положение прежнее, но руки двигаются в обратном направлении, как при плавании кролем на спине. Выполнить упражнение, лежа спиной на скамейке.
Упражнения для развития мускулатуры рук и груди:
- Встать, стопы на ширине плеч. Выполнять движения, как при плавании брассом. Тыльные стороны кистей обращены навстречу друг другу. Повторить упражнение, лежа животом на скамейке.
- Исходное положение прежнее. Выполнять руками движения, как при плавании баттерфляем. Повторить движения в обратом направлении.
Упражнение для развития верхнего плечевого пояса и предплечий:
- Встать прямо, кисти с гантелями касаются бедер. Сгибать руки в локтях, поднимать кисти к подмышечным впадинам.
- Гантели удерживать возле плеч, как показано на рисунке. Распрямлять и опускать руки вверх-вниз.
- Встать прямо, руки опущены, гантели спереди, касаются бедер. Поднять руку и с гантелями до уровня плеч, высоко подняв локти. Затем выпрямить руки вверх.
Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины
- Встать прямо, кисти с гантелями за затылком, локти подняты вверх. Выпрямлять руки из-за спины, поднимая гантели вверх. Локти остаются в верхнем положении.
- Согнуть туловище и руки, локти касаются боков. Кисти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. Одновременно или поочередно распрямлять руки. Повторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
- Встать прямо, выпрямленные руки опущены, кисти касаются пальцами передней поверхности бедер. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.
Движения боксера:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
- Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
- Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
- Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.
Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:
- Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
- Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
- Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.
Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.
- Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
- Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.
Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:
- Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
- Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.
Упражнения на грудные мышцы, плечи
- Лечь спиной на скамью, руки согнуты, тыльные стороны кистей обращены наружу. Выпрямлять руки вертикально вверх.
- Лечь на высокую скамью на живот, выпрямленные руки с гантелями опущены. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны.
- Лечь спиной на пол, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимать руки вертикально вверх, как показано на рисунках.
- Лечь животом на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги параллельно полу до смыкания кистей.
- Лечь на спину на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги, пока кисти не окажутся за головой.
Упражнения с гантелями для трицепса
- Лечь спиной на скамью. Выпрямленные руки с гантелями подняты вертикально. Вдохнуть и медленно согнуть руки, чтобы гантели оказались сбоку головы. Локти в верхнем положении, не отклоняются в стороны. При возврате в исходное положение выдохнуть.
- Встать, поднять выпрямленную руку с гантелью вверх. Вдохнуть, согнуть руку в локте, чтобы гантель оказалсь за затылком. Принять исходное положение, выдохнуть. Мышцы брюшного пресса напряжены.
- Встать с широко расставленными ногам. Ноги слегка согнуты, правая впереди. Спина прямая, наклонена вперед. В левой руке гантель, рука согнута. Правая ладонь на колене правой ноги. Вдохнуть, выпрямить руку с гантелью, разогнуть в локте. Принять исходное положение, выдохнуть. Выполнять до чувства жжения в трицепсах.
Упражнения с гантелями для спины
- "Дровосек". Встать прямо, ноги шире плеч. Выпрямленные руки с гантелями вверху. Наклонить туловище вперед, гантели в махе проходят между икрами. Вернуться в исходное положение.
- Встать прямо, стопы вместе. Кисти с гантелями за затылком. Наклонять туловище вперед, ноги прямые.
- "Косарь". Встать прямо, ноги шире плеч. Полуприсесть и повернуть туловище и выпрямленные руки с гантелями в сторону. Вернуться в исходное положение и выполнить для другой стороны.
- Лечь на живот, закрепить ноги. Кисти с гантелями за затылком. Прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола, поднимать подбородок вверх.
Упражнения с гантелями для похудения в талии и животе
Встать прямо, в одной руке гантель, она выпрямлена и опущена. Наклонять туловище в стороны, ноги прямые. Одна рука поднимается выше пояса, другая стремиться опуститься к колену. Повторить с гантелью в другой руке.
Встать прямо, стопы шире плеч, кисти с гантелями за затылком. Выполнять наклоны в стороны. Для усложнения упражнения наклоняться с выпрямленными руками.
Движение туловищем по кругу. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Медленно вращать туловищем по и против часовой стрелки.
Встать прямо, ноги шире плеч, выпрямленные руки с гантелями опущены. Наклонять туловище вперед, одновременно поднимать выпрямленную руку через сторону вверх, другую руку – вниз до касания с полом. Смотреть на кисть, поднятую вверх.
Лечь на пол на бок, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Поднимать туловище, отрывая бок от пола. Повторить для другой стороны.
Упражнения для талии и живота в домашних условиях:
- Лечь на спину, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Сгибать и разгибать туловище.
- Лечь на спину на пол, надежно прикрепить гантели к подъемам ног. Поднимать по очереди выпрямленные ноги до вертикального положения.
Упражнение для ног и ягодиц:
- Встать у прочной опоры, за которую можно держаться для сохранения равновесия. Гантели закреплены на подъемах стоп. Сгибать поочередно ноги, стремясь пяткой коснуться ягодиц.
- Встать прямо. Руки с гантелями выпрямлены и за спиной. Приседать, отрывая пятки от пола, спина прямая.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вверху. Присесть, руки параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
- "Лыжник". Встать прямо, руки впереди, слегка согнуты. Полуприсесть и одновременно опустить руки вниз по дуге, как будто отталкиваясь лыжными палками.
- Выполнить выпад вперед одной ногой, кисти с гантелями возле головы. Отведенная назад нога опирается на пальцы. Оттолкнуться от пола вверх, сменить в прыжке положение ног.
Выполнение комплекса упражнений с гантелями
Не стоит выполнять абсолютно все описанные упражнения. Из каждого комплекса для развития мускулатуры рук, плеч, спины, талии, ягодиц стоит выбрать несколько, но постоянно варьировать их, сохраняя количество неизменным.
Начиная с третьей недели тренировок можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на одно выполнение.
Как правило, на одно упражнение требуется 30 секунд. Примерно столько же времени нужно для передышки.
При достаточной тренированности достаточно заниматься полчаса в день. Постепенное увеличение нагрузки позволяет добиться женщинам стройной красивой фигуры, а мужчинам - атлетического сложения.
www.travelsports.ru
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.
В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.
Трапеции
Вертикальный подъем гантелей
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
- Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.
Шраги или пожимание плечами
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
- Расслабьтесь и повторите.
- Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.
Грудь
Жим гантелями
- Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
- Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
- Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.
Разведение руками
- Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
- Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
- Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
- Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.
Плечи
Жим сидя
- Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
- Медленно опустите руки к плечам.
- Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.
Разведение в стороны
- Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
- Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
- Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.
Подъем рук
- Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
- Поднимите одну руку перед собой.
- Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.
Бицепс
Молоток
- Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
- Поверните ладони в сторону тела.
- Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем на бицепс
- Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
- Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
- Поднимите гантель вверх к лицу.
- Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.
Трицепс
Французский жим сидя
- Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
- Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
- Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.
Французский жим лежа
- Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
- Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.
Ноги
Приседания
Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.
Выпады
- Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
- Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
- Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужно количество раз и смените ногу.
Подъем, сидя на носках
- Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
- На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
- Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.
Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!
samsebetrener.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
