Прыжки для похудения: тренировка на свежем воздухе. Упражнения на прыжки для похудения

польза, упражнения и прыжки, тренировка мужчинам

Скакалка – спортивный снаряд, знакомый каждому со школьного детства. Оказывается, что даже с помощью такого нехитрого приспособления можно легко избавиться от лишнего веса. Скакалка станет отличным помощником в достижении идеальной фигуры для тех, кто не может себе позволить посещать тренажерные залы. Кроме плоского живота, тонкой талии и прямой спины, этот снаряд подарит заряд энергии на весь день.

Читайте в этой статье

Польза скакалки для похудения

Прыгуны со стажем считают, что данное приспособление по своему уровню физических нагрузок не уступает велопрогулкам и пробежкам. Ведь, в отличие от них, при выполнении упражнений со скакалкой работает практически все тело: напрягаются мышцы рук, ног, пресса и спины. А интенсивность нагрузки помогает легко корректировать фигуру. К тому же жир в процессе тренировки начинает сжигаться именно в самых проблемных зонах – на животе, бедрах и ягодицах.

Также прыжки на скакалке активизируют работу лимфатической системы, что способствует рассасыванию целлюлита.

Но чтобы с помощью данного снаряда действительно можно было похудеть, нужно использовать его правильно. Скоростные прыжки на первоначальных этапах точно не помогут, лучше темп сделать размеренным и стараться его выдерживать. Разумеется, чтобы добиться желаемого эффекта, нужно заниматься регулярно, иначе тренировки один-два раза в неделю станут лишь пустой тратой времени.

Тем, кто только взял в руки скакалку, не стоит перетруждаться. Новичкам будет хватать пары минут прыжков в день, при этом не в бешеном, а достаточно медленном темпе. Когда организм начнет привыкать к получаемым нагрузкам, можно постепенно усложнять задачу: увеличивать время и ускорять темп. Обычно для «разгона» начинающим хватает недели.

Если заниматься скакалкой ежедневно, прыгая при этом в достаточно быстром темпе, можно всего за 15 минут сжечь до 200 килокалорий. Таким образом, за час тренировок можно потерять около 700 ккал. Также на похудение влияет то, какие именно мышцы задействуются во время занятий. Самую большую нагрузку получают мышцы пресса, торса и спины. Именно поэтому при помощи прыжков на скакалке корректируется рельеф живота и талии, выравнивается осанка.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, правилах выполнения упражнений со штангой для похудения.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Всем ли рекомендуют прыжки

Обычно занятия со скакалкой редко у кого вызывают ощущение дискомфорта. Но если все-таки во время прыжков самочувствие значительно ухудшилось, появились тошнота и головокружение, следует сразу же остановить тренировку. Подобная реакция организма может быть вызвана перенапряжением. Тогда нужно просто дать своему телу отдохнуть и снова приступать к занятиям только по истечении недели.

Прыжки на скакалке дают довольно большую нагрузку на сердечную мышцу. Чтобы выяснить, все ли с ней в порядке во время тренировки, следует сделать замеры пульса после выполнения каждого упражнения и через пять минут после окончания всего комплекса. Если частота сокращений для обоих случаев остается практически неизменной, то стоит уменьшить интенсивность занятия.

Фитнес-часы

В том случае, когда спустя пять минут после тренировки пульс становится равным естественному значению, нагрузку, наоборот, нужно увеличить, иначе все старания не дадут никакого результата.

Абсолютно противопоказаны занятия со скакалкой людям, у которых наблюдается ожирение. Дело в том, что из-за сильно избыточного веса значительно увеличивается нагрузка на суставы. А если при этом добавить физические упражнения, велик риск получить серьезные проблемы со здоровьем.

С осторожностью применять скакалку для похудения следует людям, страдающим от различных заболеваний сердца. Прежде чем браться за тренировки, им необходимо проконсультироваться с врачом. Обратиться к специалисту рекомендуется также тем, кто имеет в анамнезе проблемы с суставами и позвоночником.

На что обратить внимание при выборе приспособления

Чтобы скакалка подходила конкретному человеку, необходимо при ее покупке обращать внимание на длину. Выбор осуществляется следующим образом: нужно взять скакалку, сложить ей пополам, ручки при этом расположить на уровне подмышек. Если приспособление в месте сгиба касается пола, то можно смело брать этот вариант. Слишком короткие скакалки не позволят полноценно выполнять все упражнения, а длинные будут мешаться под ногами.

Существует множество различных вариаций этого спортивного снаряда. Кроме обычной резиновой с пластмассовыми ручками, в магазине можно встретить и такие:

• Электронная. Ее ручки оснащены специальными датчиками, которые считывают информацию о сожженных калориях и передают ее на небольшой экран. Подойдет для тех, кто хочет следить за похудением в режиме реального времени.
• Скакалка с утяжелителями. Ее отличие от обычной в том, что в ручки данного приспособления вмонтированы металлические стержни, весящие от 100 до 150 грамм. Подобный снаряд чаще всего используется боксерами.

• Скоростные скакалки. Они позволяют увеличить количество вращений в секунду до 5 — 6 раз. Это происходит благодаря облегченному тросу и ручкам, в которые встроены специальные подшипники, позволяющие скакалке быстрее прокручиваться.

Начинающим прыгунам лучше всего отдать предпочтение привычному варианту скакалки или электронному. Второй особенно хорошо использовать, когда поставлена цель похудеть с помощью тренировок, ведь такой снаряд поможет оценить продуктивность занятий.

Кроме самой скакалки опытные спортсмены рекомендуют использовать также бандаж. Он очень эффективен именно при похудении, поскольку плотно стягивает кожу, способствуя ускоренному сжиганию жира.

Также важно выбрать подходящую одежду. Самая удобная для прыжков – облегающая и легкая. Излишне свободные футболки и штаны лучше отложить в сторону. Что касается обуви, то оптимальным вариантом для упражнений со скакалкой станут кроссовки. При этом остановить выбор стоит на таких, которые довольно мягки и не сковывают движения стопы.

О том, как выбрать скакалку для тренировок, смотрите в этом видео:

Программа тренировок

Для достижения реальных результатов прыгать на скакалке рекомендуется не меньше месяца. Именно за такой период времени удастся убавить в весе до 3 — 5 килограмм. Программу тренировок следует разделить на несколько недель. При этом уделять прыжкам следует не меньше получаса в день, ведь жир начинает сжигаться не с самых первых минут, а после некоторой нагрузки.

1-2 неделя

В течение первого времени не стоит слишком сильно перенапрягать организм. Достаточно прыгать раз в два дня. Упражнения должны быть не слишком сложными, включающими разминку и растяжку. При этом достаточно внимания следует уделять отдыху между подходами. Таким образом, программа тренировки на первую и вторую неделю будет выглядеть так:

• Прыжки на скакалке — 10 минут.
• Отдых с выполнением несложного упражнения. Снаряд сложить в четыре раза, взять в обе руки, отведя их за спину. Тянуть скакалку вниз, вверх, влево и вправо. Это упражнение позволит мышцам рук отдохнуть, а также растянет их.
• Для выполнения следующего задания руки со скакалкой перенести вперед. Поднять их вверх и совершать наклоны назад, голова при этом не запрокидывается. Выполнять упражнение рекомендуется 2 — 3 минуты. Оно хорошо растягивает мышцы спины.
• Снова выполнять прыжки ровно 10 минут, только теперь с вращением троса в обратную сторону.
• Перерыв для выполнения упражнения. Лечь на спину, снаряд опять сложить, взять и поднять над собой. Ноги согнуть и перенести через скакалку, сохраняя спину в том же положении. Колени выпрямить, затем совершить то же движение в обратную сторону. Всего упражнение сделать 10 раз.
• Прыжки со скакалкой на одной ноге, по 5 минут для каждой.

3-4 неделя

После того, как организм привык к нагрузкам, которые получал на первом этапе, упражнения можно усложнить, а время, выделенное на передышки, сократить. Также необходимо изменить и регулярность занятий. Теперь выполнять упражнения со скакалкой следует в соответствии со следующим графиком: день отдыха должен быть сначала после одного дня тренировки, затем после двух, потом снова после одного и так далее. Важно при этом не расслабляться, не делать передышки дольше суток.

Что касается комплекса упражнений, он выглядит так:

• Прыжки на скакалке, причем продолжительность увеличивается (вместо 10 — 15 минут).
• Снаряд опустить, ступни прижать посередине к полу. Начать отводить эту ногу назад как можно дальше, сохраняя натяжение скакалки. Задержаться в течение 20 секунд. Данное упражнение способствует улучшению координации, а также укрепляет ягодицы. Сделать 10 раз для каждой ноги.
• Снова упражнение на скакалке, но теперь с двойным оборотом троса за один прыжок. Выполнять 10 минут.
• Сесть на пол, ноги выпрямить. Сложенный снаряд взять в руки, достать до ступней и закинуть за них скакалку и натянуть на себя. Продержаться в такой позиции 15 секунд. Всего сделать 10 раз данное упражнение.
• Завершить занятие нужно снова обычными прыжками на скакалке – 15 минут.

5-6 неделя

Кому месяца занятий оказалось недостаточно, можно продлить программу тренировок. В последние две недели следует увеличить скорость прыжков на скакалке, упражняться еще чаще. Очередность тренировок и отдыха такова: 2 дня прыжки – один передышка – 3 дня занятий – один отдыха и далее с начала цикла. Комплекс упражнений включает:

• Обычные прыжки на скакалке — 15 минут. При этом в первые 10 нужно стараться ускорить темп.
• Сложить скакалку в четыре раза, взять в руки, расположить их за спиной. Постепенно наклоняться назад, стараясь достать снарядом до пола. Ноги при этом не сгибать. Затем спину выпрямить, руки перевести вперед. Упражнение направлено на растяжку и укрепление мышц верхнего и нижнего пресса. Повторить 5 раз.
• Прыжки на скакалке в течение 20 минут с обратным вращением троса.
• Сесть на пол. Одну ногу согнуть, ступней зафиксировать скакалку на полу, отклониться назад, не касаясь спиной пола. Зафиксировать положение на 10 — 15 секунд, затем снова выпрямиться. Для каждой ноги выполнить по 5 раз.
• Прыжки на скакалке. Выполняются так: на каждый второй оборот снаряда скрещивать руки, пролетая при этом в образовавшуюся петлю. Достаточно 5 минут.

Если не лениться и соблюдать предписанную регулярность тренировок со скакалкой, то за указанный промежуток времени легко можно избавиться от 3 — 5 лишних килограмм.

О том, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть, смотрите в этом видео:

Упражнения для мужчин и женщин

Занятия со снарядом, которые заключаются в повторении одних и тех же упражнений каждый день, могут кому-то показаться скучными. Чтобы похудеть с помощью прыжков на скакалке, необязательно строго следовать определенной программе. Можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений. Главное при этом – делать их регулярно, не давая организму слишком длительных передышек.

В качестве упражнений, которые могут послужить основой тренировки, составленной самостоятельно, можно использовать такие:

• Обычные прыжки на скакалке. Важно при этом учитывать уровень физической подготовки. Новичкам хватит 5 минут, профессионалам – 15.
• Прыжки крест-накрест.
• С обратным вращением троса.
• Прыжки с высоким подниманием бедра.
• На одной ноге.
• Прыжки с двойными прокручиваниями. То есть за одно подпригивание трос проходит под ногами дважды.
• Прыжки в стороны.
• Бег на месте со скакалкой.
• С закидыванием голени назад.

При этом между различными вариантами прыжков на скакалке следует выполнять упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры:

• Сложить снаряд в четыре раза, поднять руки над головой. Выполнять наклоны вправо и влево, затем вперед и назад. Сделать по 5 раз для каждой стороны.
• Сложить скакалку пополам, обеими кистями взяться за ручки снаряда. Описывать в воздухе тросом «восьмерку». Руки при этом должны быть напряжены. Выполнить 20 вращений.
• Лечь на спину. Взять скакалку, стопой одной ноги упереться в трос. Постепенно тянуть снаряд на себя, пока не почувствуется напряжение на задней поверхности бедра. Вернуть ногу в исходное положение. Сделать по пять таких растяжек для каждой.

Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Важно помнить, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30 — 40 минут.

Рекомендуем прочитать о лыжах для похудения. Вы узнаете о пользе катания на лыжах, выборе беговых лыж и одежды для занятий, правилах проведения тренировок.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Скакалка отлично помогает привести себя в форму. Месячный комплекс упражнений позволяет сбросить до 5 килограмм, не ходя при этом на изнурительные тренировки в зале. Кроме того, регулярные прыжки на этом спортивном снаряде подтягивают мышцы, создавая идеальный рельеф живота, талии и бедер.

Полезное видео

Об упражнениях на скакалке для похудения смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

7 прыжков для похудения

Интенсивная тренировка, результаты которой станут заметны через 10 дней! Дополнив этот комплекс упражнений диетой с пониженным содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, и ты достигнешь результата намного быстрее!

 

Интенсивная тренировка, результаты которой станут заметны через 10 дней!

Дополнив этот комплекс упражнений диетой с пониженным содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, и ты достигнешь результата намного быстрее!

 

Выполняй эти упражнения одно за другим, без пауз. Отдыхай в конце цикла 1-2 минуты, повторяй цикл 1-2 раза. И уже очень скоро ты получишь отличный результат.

 

7 упражнений, которые быстро приведут тело в форму

 

 

 

Упражнение 1. Приседание-прыжок

Из прямой стойки присядь до параллели бедер с полом, хорошенько оттолкнись от пола стопами и, разгибая бедра, выпрыгни вверх. Приземлись на стопы, контролируй чуть согнутые колени, но не сгибай бедра.

Теперь повтори упражнение со сгибания бедер. Выполни 20 приседаний-прыжков.

 

Упражнение 2. Прыжки на двух ногах

Выпрямись, легко попрыгай на двух ногах, невысоко отрывая носочки от пола, держи колени чуть согнутыми, а руки – на поясе. Работай в течение 1 минуты  

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 

Упражнение 3. Прыжки в позе планки

Прими упор на прямых руках, ладони под плечами, носочки в упоре, ноги прямые, пресс втянут. Прыгни, максимально разводя ноги в стороны, прыжком "сбрось" ноги в центр, в исходное положение. Выполни 20 прыжков "врозь-вместе".

 

 

 

Упражнение 4. Прыжки на одной ноге

 

Встаньте прямо, выполните 20 прыжков на правой, и 20 прыжков на левой ноге.

 

Упражнение 5. Прыжки с выбросом ноги

Прыгни на правой ноге вверх, одновременно сгибая левую ногу в колене, и приводя колено к животу. Возвращайся в исходное положение – обе ноги на полу. Выполни 20 прыжков с каждой ноги.

 

Упражнение 6. Прыжки в планке "ножницами"

Прими упор в позе планки на прямых руках, оттолкнись правой ногой от пола, прыжком приведи колено к груди, затем прыжком поменяй ноги. Постарайся не отрывать ладони от пола и не округлять спину.

 

Упражнение 7. "Тряска"

Выпрямись, начни совершать мелкие удары пятками по полу, вызывая вибрацию во всем теле. Расслабь все мышцы тела, и выполняй тряску в течении 1 минуты.

Ты можешь дополнительно выполнять тряску руками, чтобы расслабить мышцы еще сильнее.

Выполнив все повторы и циклы, потяни крупные мышцы ног и спины, опустись на пол и спокойно расслабься в течение 2-5 минут. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Прыжки для похудения: тренировка на свежем воздухе

Что такое скакать через прыгалки, в резиночку или в классики, ты, надеемся, еще помнишь. Сейчас предлагаем использовать в качестве реквизита скакалку и скамью – в парке, во дворе, в сквере (ну или в фитнес-клубе).

«Прыжки развивают выносливость, скорость, мышечную силу и координацию, улучшают осанку и уменьшают риск получения травм, – рассказывает эксперт сайта whrussia.ru, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class Наталья Саитова. – Упражнения выполняются во взрывном стиле с высокой интенсивностью, что позволяет сжечь максимальное количество калорий и разогнать метаболизм». Но тут, по словам Наташи, есть свои правила и нюансы.

1. Хоть скорость выполнения упражнений должна быть высокой, делать их все равно нужно с идеальной техникой – контролируй.
2. Перед подобными тренировками обязательна тщательная разминка (как минимум – поделай приседания, отжимания, попрыгай на месте).
3. В идеале и при повышенной интенсивности все должно происходить на эластичных, упругих поверхностях.
4. Используй спортивную обувь для тренинга с хорошей амортизацией и поддержкой голеностопа.
5. Между плиометрическими (прыжковыми) тренировками нужен отдых для восстановления мышц, связок и сухожилий, то есть каждый день заниматься мощными и интенсивными прыжками не стоит, 1-2 занятий в неделю будет достаточно.

Как заниматься

В этом комплексе от Натальи щадящая ударная нагрузка. Поэтому его позволено исполнять 3-4 раза в неделю.

1. Каждую пару упражнений (всего 4) надо выполнять по 3 раза.
2. Отдых между самими движениями – 20–30 сек., между парами – 0,5-1 мин. (совсем новичкам – до полного восстановления). Передышки при переходах от пары к следующей (от 1a–1b к 2a–2b и так далее) – 40–120 сек. или тоже до полного восстановления.

Прогрессией в тренировках будет считаться увеличение количества прыжковых движений за указанный момент времени.

Противопоказано людям с большим лишним весом и многими заболеваниями: опорно-двигательного аппарата, гипертонией, серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой, некоторыми болезнями почек, вегетососудистой дистонией.

Как правильно прыгать со скакалкой

• В простых прыжках руки движутся только в кистях, в лучезапястном суставе.
• Спину держи прямой.
• Приземляйся только на пальцы, а не на всю стопу. А потом плавно перекатывайся с носка на пятку.

Какую скакалку купить

Длина Это главный критерий. Наступи на середину прыгалок ногой. Если сможешь дотянуть концы до подмышек или чуть выше – снаряд подходит тебе по росту. Шнур слишком короткий или длинный – такая скакалка доставит одни неудобства.

Материал

1. Снаряды из пластика или резины вращаются с большой скоростью, но хлещут по ногам и спине, если их задеть.
2. Капрон, лен, мягкая кожа и подобные дают более медленное вращение, но больно не бьют: новичкам, возможно, стоит присмотреться именно к ним.

1a. Прыжки со скакалкой

• Прыгай на месте, как будто бежишь и высоко поднимаешь колени (это самое важное!), – в течение 30 секунд.

1b. Перепрыгивание через скамью с упором на руках

• Встань рядом с опорой на расстоянии полушага от нее. Упрись руками о край (A).
• Оттолкнувшись от пола двумя ногами и держа их все время вместе, перепрыгни через скамью (B) – и приземлись в положение А на другой стороне. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд.

2a. Запрыгивания на скамью

• Встань перед опорой на расстоянии чуть больше полушага: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, спина прямая, руки уведены назад (A).
• При помощи силы конечностей и кора прыгни на скамью. При приземлении стопы должны быть полностью на опоре, ноги шире плеч, спина – прямой, угол в коленном суставе – равным 90 градусам (B). Задержись в этом положении на пару секунд, выпрямись и сойди со скамьи в положение А. Выполняй запрыгивания в течение 30 секунд.

2b. Выпады назад с наклонами

• Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер, и подними руки со сложенной вдвое скакалкой над головой: натяни ее, хват должен быть шире плеч (A). Сделай выпад назад левой ногой (до прямого угла в правом колене) и одновременно наклони корпус вправо (B).
• Вернись в исходную позицию и выполни то же самое в другую сторону. Это 1 повтор – сделай таких 15.

3a. Плиометрический присед со скакалкой над головой

• Опустись в присед: стопы шире плеч, угол в коленном суставе – 90 градусов, спина прямая, руки натягивают снаряд над головой (A).
• Сохраняя положение рук, выпрыгни вверх (B). Опустись в исходную позицию А. Продолжай в том же духе в течение 30 секунд.

3b. Скоростной спайдермен с упором о скамью

• Встань в планку, оперевшись руками о край скамейки, и, сохраняя ягодицы и пресс напряженными, приведи правое колено к правому же плечу (A).
• В прыжке поменяй ноги – чтобы левая оказалась у левого плеча (B). Продолжай чередовать конечности – быстро – и постарайся не поднимать вверх ягодицы и постоянно держать пресс в тонусе. Упражнение длится те же 30 секунд.

4a. Прыжки со скакалкой на одной ноге

• Встань на одну ногу, а другую выведи вперед: корпус держи прямо. Прыгай через скакалку в течение 20 секунд.
• Сразу поменяй стопы – и повтори то же самое, снова за 20 секунд.

4b. Динамическая боковая планка на предплечье

• Встань в планку с упором на скамью: тело вытянуто в одну линию, пресс в тонусе (A). Опусти таз вниз, растягивая косые мышцы живота, до комфортного для тебя состояния (B) – и тут же вернись в положение А.
• Движение должно происходить в одной плоскости. Выполни 12–15 повторов сначала на одну сторону, потом столько же – на другую.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Скакалка против лишнего веса

Прыжки на батуте для твоей фигуры

Чем заняться летом: 10 интересных вариантов

whealth.ru

Потеря жировых отложений с каждым прыжком!

Наверняка все девочки в детстве прыгали через скакалку или при игре в «классики». Теперь навыки, обретенные в то золотое время, можно вспомнить для другого полезного занятия – похудения. Прыжки – весьма эффективная физическая нагрузка. Таким способом можно и лишние килограммы согнать, и мышцы укрепить, особенно в таких зонах, как бедра и ягодицы.

Прыгать можно любыми способами. Хотите, как в детстве,  — через скакалку, хотите – освойте комплекс нехитрых упражнений.

Советы и противопоказания

По энергозатратности прыжки не уступают пробежке или плаванию и намного превышают расход калорий некоторых фитнес-программ.

Цифры: на час занятий шейпингом затрачивается порядка 400 ккал, на четверть часа прыжков (правда, при интенсивности не менее 100 в минуту) – 200 ккал.

Сами посчитайте, сколько вы израсходуете за час прыжков. Впечатляет, не правда ли? При этом все, что потребуется – свободное пространство дома или в парке, кроссовки, удобная спортивная одежда и скакалка, если вас привлекают последний инвентарь.

Если в прыжках вы новичок, начинать нужно с 10-15 минут в день. После недели тренировок можно увеличивать время до получаса. Если позволяют выдержка и здоровье, дальше можно довести время одной тренировки до часа.

Эффект похудения будет налицо, если ваши тренировки будут ежедневными и длиться около 30 минут.

Перед тем как избрать для себя этот вид похудения, ознакомьтесь со списком противопоказаний:

• заболевания опорно-двигательного аппарата, а также сколиозы 3-4 степени;
• черепно-мозговые и другие травмы;
• гинекологические заболевания в период обострения;
• беременность;
• близорукость больше чем -7, отслойка сетчатки;
• период 2 месяца после родов;
• полостные операции, перенесенные менее 6 месяцев назад.

Гипертоникам и тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой следует проконсультироваться с врачом.

Разминка

Перед прыжками для похудения, как и перед любыми другими физическими упражнениями, требуется разминка.

1. Стоя прямо, распрямите плечи, сведя лопатки, подтяните живот. Плавно, не спеша, растягивая позвоночник, наклонитесь как можно ниже к полу, дотянувшись до него руками. В самое нижней точке живот нужно втянуть еще сильнее и также не спеша примите исходное положение. Проделать 20 раз.

2. Правое колено поднимите до уровня груди и, обхватив его руками, прижмите к ней, замерев на 3-5 секунд. Отпустите ногу. То же самое для другой ноги.  Сделать каждой ногой 10 раз.

3. Головой сделайте 10 кругов влево, затем вправо.

4. Поставив ноги чуть шире плеч, сделайте 20 приседаний до линии, когда колено образует прямой угол.

Кстати, приседания отлично подходят для комплекса упражнений для похудения. Узнать подробнее.

5. Подпрыгните 20 раз легко, невысоко и на носках.

Теперь можно переходить непосредственно к прыжкам для снижения веса. Выбирайте любой из представленных ниже комплексов упражнений.

Прыжки с инвентарем

Проделав разминку, можете перейти непосредственно к прыжкам. Если выбрали комплекс со скакалкой, освойте такие упражнения.

1. Прыгайте поочередно на каждой ноге.

2. Выполните прыжки, чередуя правую и левую ноги – будто бежите.

3. Выполните прыжки вперед и назад.

4. Выполните прыжки, перекрещивая скакалку.

5. Прыгайте, постепенно поворачиваясь вокруг собственной оси.

Подробнее о прыжках на скакалке для похудения читайте в нашей статье.

2 комплекса упражнений без инвентаря

Для выполнения первого комплекса нужно проделать все упражнения друг за другом, без перерыва. Отдохнуть можно только в конце цикла, далее повторить его еще дважды.

1. Присядьте до линии, когда бедра будут параллельны полу, затем резко оттолкнитесь от пола и подпрыгните вверх. Приземляясь, слегка сгибайте ноги в коленях. И так 20 раз.

2. Стоя прямо, попрыгайте невысоко. Колени при этом должны быть слегка согнуты, руки держать на поясе. И так 1 минуту.

3. Примите упор лежа, упершись на ладони и носки, выпрямив ноги и втянув живот. Из этого положения подпрыгните, максимально разведя в стороны ноги, и прыжком вновь вернитесь обратно в исходное положение – и так 20 раз.

4. Выполните по 20 прыжков попеременно каждой ногой.

5. Прыгнув вверх на одной ноге, одновременно согните вторую в колене, поднимая его к животу – и так 20 раз для каждой ноги.

6. Поза – как в упр. 3. Оттолкнитесь от пола любой ногой, в прыжке поднимите к груди колено, затем также в прыжке смените ногу. При этом желательно ладони от пола не отрывать.

7. Стоя прямо, выполните серию мелких ударов пятками по полу, тело должно как бы завибрировать от этого. При этом нужно полностью расслабить его – и так 1 минуту.

Во второй комплекс входят более легкие, но не менее эффективные прыжки.

1. Встать прямо, в прыжке развести ноги, а руки поднять вверх и хлопнуть в ладоши, вторым прыжком вернуться обратно. Выполнить 35-40 раз.

2. Разведите ноги на ширину плеч, затем подпрыгните, прижимая колени к животу. Выполнить 15-20 раз.

3. Встать прямо, сведя ноги вместе, а носки развернув в одну из сторон, руки развести в стороны, держа параллельно полу. В прыжке повернуть туловище и ступни в противоположную сторону и приземлиться. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

4. Упор лежа, одну ногу выпрямить, уперев мыском в пол, вторую согнуть и расположить поближе к рукам. В прыжке поменять ноги. Выполнить 15-20 раз.

5. Упор лежа, руки прямо, ноги вместе. В прыжке развести ноги, во втором прыжке вести обратно. Выполнить 35-40 раз.

6. Упор лежа, руки прямо, ноги вместе. В прыжке согнуть ноги, расположив поближе к рукам. Выполнить 25-30 раз.

7. Встать, слегка развести ноги, чуть согнув. Выполнить два прыжка, затем также в прыжке развернуться вокруг своей оси и снова дважды подпрыгнуть. То же самое в другую сторону. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

loading...

www.kpodruge.ru

---

• 
  Идеалекс для похудения
• 
  Напиток для похудения из петрушки и лимона для
• 
  Содовые ванны для похудения за 10 процедур уходит до 7
• 
  Можно ли при похудении есть сушеный инжир
• 
  Имбирь огурец лимон мята для похудения
• 
  Маски для тела в домашних условиях для похудения
• 
  Зарядка для похудения на диване
• 
  Эффективное похудение рук и ног
• 
  Можно ли похудеть с помощью перловки отзывы
• 
  Спирулина для похудения вэл
• 
  Можно ли делать кардио каждый день для похудения