Как правильно тренироваться по утрам для набора массы и похудения. Утренние тренировки для похудения
Лучшее время для тренировки — сжигаем жир утром, а вечером качаем мышцы?
Лучшее время для тренировок
Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.
Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.
Почему утром тяжело тренироваться?
Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.
Допустим, вы выполняете приседания со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.
Как правильно качаться утром
Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.
Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия углеводного окна — или второй завтрак в случае утренних тренировок.
Силовые тренировки рано утром
Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием порции гейнера сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.
Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.
Утренние тренировки для сжигания жира
Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин(1). При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.
По этой причине для успешного похудения рекомендуется медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.
Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Кардио на пустой желудок
В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.
Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.
Можно ли тренироваться вечером?
К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.
Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.
***
Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.
Научные источники:
- The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source
В продолжение темы
fitseven.ru
Утренняя тренировка для похудения более эффективно сжигает жир
Утренние тренировки могут принести огромную пользу. Научные данные говорят, что если их выполнять до завтрака, то это позволит сжечь жир намного эффективнее. К тому же они дадут вам заряд бодрости на весь будущий день.
Однако заставить себя ехать ранним утром в спортзал бывает крайне тяжело, поскольку в это время организм находится, что называется, в «режиме сна».
Выход прост – проведите интенсивную тренировку дома! Она станет немного легче, если включить в ее начало упражнения с умеренной нагрузкой.
Программа утренней тренировки
Начтите с простых, легких, но эффективных упражнений, которые растянут тело и активизируют кровообращение.
Подробнее о том, как выполнять каждое из них, читайте ниже.
Выполняйте следующие упражнения в 3-х циклах. В первом цикле выполните 10-12 повторений в каждом упражнении, во втором – 12-15 повторений, в третьем – 15-20 повторений. В конце тренировки вы будете ощущать прилив энергии, которой вам хватит на весь оставшийся день.
1. Подъемы туловища на пресс с растяжкой
Это упражнение позволяет активизировать мышцы кора, не слишком их нагрузив при этом. Лягте на спину, сведите ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Поднимите туловище так, чтобы принять сидячее положение. Старайтесь руками дотянуться до кончиков носков. Вернитесь в исходное положение.
2. Приседания с наклонами
Упражнение укрепляет ноги и растягивает мышцы задней поверхности бедра. Расставьте ноги чуть шире плеч, опуститесь в присед, но вместо того, чтобы выпрямиться, разогните ноги и наклонитесь вперед, дотянувшись руками до пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжите упражнение, чередуя приседания с наклонами.
3. Планка
Очень «щадящий» способ усилить коровок в мышцах кора и верхней части тела. Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и примите положение планки. Держите плечи, колени и бедра в одной линии. Сохраняйте положение в течение 2 секунд (во втором и третьем подходах увеличьте это время до 4 и 6 секунд соответственно). Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. «Гусеница»
Упражнение укрепляет кор и верхнюю часть тела. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь в присед. Поставьте руки на пол перед собой и передвигайте их вперед, чтобы принять положение упора лежа. Затем проделайте те же движения в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, делайте одно отжимание, когда находитесь в упоре лежа.
5. Приседания с поворотом корпуса
Упражнение направлено на работу нижней части тела, но также включает в себя вращательные движения корпусом, что позволяет проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть тела, особенно если добавить отягощение. Расставьте ноги чуть шире плеч, носки должны быть направлены вперед. Не двигая левой ногой, поверните туловище влево, оторвав правую пятку от пола и повернув правую стопу. При этом вытяните руки вверх в левую сторону. Вернитесь в прямое положение и опуститесь в присед, коснувшись руками правой стопы. Вернитесь в исходную позицию.
Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках медбол или тяжелую книгу (коробка со стиральным порошком тоже подойдет).
6. Подъемы туловища с поворотом
Чтобы проработать косые мышцы живота, приподнимайте одну ногу вверх (так, чтобы ноги образовали перевернутую букву «V»). Выполните те же движения, что и в первом упражнении, но только поверните корпус и коснитесь руками правой стопы. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в противоположную сторону. Это одно повторение.
7. Выпады с растяжкой
Упражнение укрепляет нижнюю часть тела и одновременно растягивает мышцы задней поверхности бедра, икры, а также мышцы-сгибатели бедра. Левой ногой сделайте передний выпад, согнув колено под углом 90°. Стопа должна быть направлена вперед. Затем, поставив стопу на носок, вытяните левое колено вперед. Переднюю ногу обхватите руками. Вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны. Это одно повторение.
8. Боковая планка
Если вы когда-нибудь занимались йогой, то должны быть знакомы с этим упражнением. Примите исходное положение классической планки, сведя ноги вместе (чтобы упростить упражнение, раздвиньте ноги). Поверните туловище влево и поднимите вытянутую левую руку вверх. Плечи должны быть расправлены. Вернитесь в исходное положение и повторите для правой стороны. Это одно повторение.
Источник:
http://greatist.com/move/easy-morning-workout
womanshape.ru
Утренние тренировки в тренажерном зале и дома
Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок!
Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы будем об этом сожалеть.
Но, вероятно, так не должно быть. Ведь то, как вы проснетесь утром, повлияет на весь оставшийся день, включая тренировку. Если вы встанете не с той ноги, скорее всего вы направитесь к холодильнику. Вы подойдете к компьютеру, прочтёте какую-нибудь опрометчивую тираду на Facebook, решите съесть чизкейк, который уже давно «пылится» в холодильнике, и в конечном итоге, сократите время тренировки утром потому, что вы опоздаете в спортзал. Плохое утро спровоцирует плохой день.
Содержание статьи
Утренние тренировки
Хотя, это может просто казаться вам проклятием потому, что не каждый человек рожден "жаворонком" или утренним троллем. Но ведь есть способ, благодаря которому вы можете проснуться лучше, улучшить настроение, повысить ваш метаболизм, подготовить ваше тело, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вам стоит оставить ваше напряжение позади. И самое приятное, что это займет всего несколько минут. И да, если захотите отблагодарить меня за этот совет, я принимаю наличные, большое спасибо.
А, с другой стороны, я бесплатно научу тебя, как это сделать, в надежде, что мир станет счастливее и удивительнее. Или, по крайней мере, мне удастся уменьшить уровень вашего несчастья в будущем.
Без дальнейших церемоний, позвольте мне представить Вам примеры того, что ваше утро может быть другим, более «нейронным».
Нейронным? Что?
Концепция нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) - это просто. Это небольшая 5-10 минутная тренировка, которая стратегически запрограммирована, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, вызвать взрыв гормонов и ввести огромное количество кислорода, тем самым запустив свой мозг в режим производительности.
Я делюсь этой идеей с клиентами последние пять лет, но я не утверждаю, что ее изобрел я. Эта концепция имеет много других название и использовалась еще на заре бодибилдинга. Если вы читали последнюю книгу Total Recall, Арнольда Шварценеггера, вы точно вспомните пару страниц, где он описывал свои утренние процедуры, вместе с другими Олимпийцами. Джон Романиелло практикует нечто подобное, называя это «пробуждением нервных клеток». Другие тренеры тоже используют эту методику, называя ее по-разному. И если вы поговорите с людьми, практикующими йогу, вы узнаете, что многие используют процедуру приветствия солнцу сразу после пробуждения.
Не важно название, преимущества реальны. Упражнения НУТ нужно делать сразу после того, как вы встанете из постели, и натощак. Это, в свою очередь, подстегнет ваши гормоны людского роста и улучшит вашу чувствительность к инсулину.
Кроме того, из-за лаконичности, интенсивности и гибкости, эта тренировка провоцирует выработку эндорфина (химического вещества в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдите из дома так, как будто вы - самый сексуальный кусок мяса на планете.
Правила эффективной утренней тренировки
Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.
1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения
Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.
Я слышу ваше нытье. «Серьезно: сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.
2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение
Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.
Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.
3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение
Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.
Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.
4. Она должно быть быстрым и сладким
Помните, что ваши утренние тренировки - это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.
5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям
Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.
Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.
Утренняя тренировка - программа для мужчин
ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА
Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями, как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.
Утренняя тренировка - программа для женщин
ПОВТОР 1-2 РАЗА
Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяйте ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/the-5-rules-of-morning-workouts.html
Загрузка... athleticbody.ru
Комплекс утренних упражнений для похудения для женщин
Польза утренней гимнастики уже давно доказана всеми врачами, причем, для людей любой возрастной категории. Начать день с движения – не только подарить себе улыбку, но и заставить работать все мышцы, запустить внутренние обменные процессы и проснуться. Кроме того, известно, что нельзя недооценивать значимость различных комплексов утренних упражнений для похудения. Безусловно, нет смысла сравнивать серьезные физические нагрузки, которым можно подвергнуть организм днем или вечером, и легкую гимнастику после пробуждения: в это время нельзя сразу переходить к тяжелым тренировкам. Но замечено, что лица, выполняющие утром даже простые разогревающие элементы, куда менее активно набирают вес.
Причина же кроется во влиянии комплексов упражнений утренней гимнастики на весь организм. Легкая тренировка после стакана теплой воды перед завтраком, как уже говорилось, запускает внутренние процессы. Это значит, что она стимулирует и обмен веществ. В свою очередь, разогнанный метаболизм позволяет в течение дня быстро сжигать потребленные калории. И, следовательно, не дает им осесть, где попало. Как итог: вес не набирается, фигура не увеличивается в объемах. Хотя, опять же, понимать цепочку следует не как сигнал к обжорству в течение дня, надеясь, что комплекс утренних упражнений подействовал настолько, что можно в один присест навернуть торт с кремом и улечься на диван.
Как правильно выполнять комплекс утренних упражнений для похудения?
Хоть и зарядка – не полноценная полуторачасовая тренировка, она требует правильной техники исполнения, как и любое другое дело. С учетом того, что организм с утра далеко не у всех способен на сложные действия, его нужно мягко разбудить, а не давать трудные задания. После пробуждения сначала выпивается стакан теплой воды, после которого придется выждать порядка пятнадцати-двадцати минут до завтрака. И именно их следует потратить на комплекс утренних упражнений. Для женщин и мужчин они не различаются, а потому работать по приведенному ниже плану могут представители обоих полов.
В процессе тренировки организм не должен чувствовать усталости или дискомфорта. Кроме того, не должно появляться одышки или болевых ощущений. Зарядка – в первую очередь является источником позитивных эмоций и ключом к бодрости, а не попыткой загонять себя до изнеможения. В идеале, к концу может проступить испарина, появиться румянец, участиться пульс. Но это все остается в пределах нормы. Если начинаются указанные выше неприятности – интенсивность следует понизить.
По большому счету, каждый волен составить индивидуальный комплекс утренних упражнений по своему вкусу, а не четко придерживаться того, что дан в статье. Главные требования уже известны, а потому все ограничивается лишь фантазией. Можно даже просто размять все суставы от шеи до стоп вращательными и наклонными движениями, а потом энергично потанцевать.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Данный комплекс утренних упражнений для женщин и мужчин рекомендуется выполнять либо на свежем воздухе, либо в проветриваемом помещении. Для него потребуется лишь свободное пространство, возможно, гимнастический коврик и свободная одежда. Можно включить приятную динамичную музыку. На каждое упражнение отводить по минуте-полторы.
- Встать перед зеркалом, ноги расставить по ширине плеч, руки положить на талию. Совершать наклоны головы назад и вперед в умеренном темпе, не делая резких движений. Вся работа с шеей и позвоночником должна тщательно контролироваться во избежание травм.
- В том же положении исполнить наклоны головы влево и вправо, пытаясь ухом дотянуться до плеча. А затем перекаты с одной стороны к другой через низ, стремясь подбородком к ключицам, и через верх, запрокидывая голову.
- Не меняя положение корпуса, поворачивать голову вправо и влево до упора, в финальной точке совершая наклон подбородка вниз и вверх.
- Теперь следует перейти к плечевому поясу. В быстром темпе поднимать и опускать плечи сначала вместе, потом по одному.
- Ладони переместить с талии на переднюю поверхность бедра. Сводить плечи вперед, округляя спину, и разводить обратно, стремясь лопатками друг к другу. Сначала вместе, затем по одному.
- Соединить ладони на уровне груди в молитвенный жест, на выдохе с силой надавить ими друг на друга. Спустя восемь счетов сделать вдох и расслабиться.
- Руки развести в разные стороны, образовав ровную линию от одних кончиков пальцев до других. Совершать вращательные движения кистями, затем в локтевых суставах и в плечевых.
- Вернуть ладони на талию, на счет «раз» подать верхнюю часть корпуса вперед. На счет «два» уйти вправо, на счет «три» - назад, на счет «четыре» - влево. Нижняя часть остается полностью статичной. Рисовать сначала квадрат туловищем, затем круг. Повторить то же в обратную сторону.
- Оставив руки на талии, совершать наклоны с прямым позвоночником вперед и назад, затем вправо и влево. Колени в этот момент не смягчаются, вес тела остается на полной стопе.
- Медленно рисовать восьмерку бедрами в течение минуты, отрывая от пола попеременно то одну, то другую пятку, и немного доворачивая стопу.
- Тот же квадрат, что выводился корпусом, теперь очерчивать бедрами. Следить за тем, чтобы верхняя часть корпуса никуда не сдвигалась.
- Попрыгать сначала на двух ногах вместе, затем на одной, согнув другую в колене. Проделать серию прыжков с захлестом, стремясь достать ягодицы пятками. Прыгать, поднимая высоко вверх колени. Потом исполнить прыжки с выбросом ноги вбок и вперед. На каждую вариацию по минуте.
- Соединить ноги вместе, приподниматься на высокие полупальцы и опускаться обратно. При каждом прикосновении пятки к полу словно выталкиваться вновь вверх. В активном темпе.
- Перенести вес на одну ногу, другую поставить на внешнюю сторону пальцев. Совершать вращательные движения стопой сначала вправо и влево. Поменять ноги.
Завершить комплекс утренних упражнений глубоким вдохом с подъемом рук наверх и медленным выдохом, во время которого наклониться вниз и попытаться обнять ладонями щиколотки. Повторить три раза.
100diet.net
Утренние тренировки для похудения - Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
Многие профессиональные бодибилдеры уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи.
Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повысить уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.
Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила. Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок: Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».
Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени?
Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой».
Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».
Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге. Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок».
Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное». «Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».
Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки». Вот еще несколько аргументов в их пользу: Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов. Они напитают вас энергией и взбодрят. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода».
Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.
Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.
После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.
Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.
Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!
Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.
Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.
Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.
Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.
И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.
Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры - это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.
Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер. Том Венуто: Утренние жиросжигающие тренировки
Добавить комментарий
Предыдущие материалы:
Следующие материалы:
www.abs-sports.ru
Утренние тренировки для сжигания жира
Некоторые приближенные к спорту (или помешанные на нем) профессионалы (или любители) утверждают, что утренние тренировки для сжигания жира, да еще и на голодный желудок, идеально подходят тем, кто хочет похудеть.
Действительно, в мире фитнеса подобная гипотеза исследована, а в результате выявлены несколько несомненных плюсов утренних тренировок. Положительные оценки подобных тренингов дали ученые Канзасского Государственного Университета. Они замеряли у испытуемых дыхательный газообмен, соотношение углеводов и жирных кислот, расход калорий и сделали вывод, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% общих затрат энергии при 12-ти часовом утреннем голодании. К слову, у тех, кто нагружались в другое время дня и не были особо голодными, показатели на 50% меньше.
Плюсы утренних тренировок для похудения
1. Когда мы кушаем, наш организм высвобождает инсулин, который в свою очередь замедляет мобилизацию жиров. На рассвете инсулина в организме наименьшее количество, поэтому есть вероятность сжечь больше жира.
2. Тот же расклад и с углеводами и гликогеном, после пробуждения их в крови очень мало, следовательно, жира мы сожжем больше.
3. Если принять пищу непосредственно перед нагрузками (интересно, кто так делает?), то на тренировках якобы будут сжигаться то, что было съедено, а не отложенные в «закромах» жиры.
4. Также вы заряжаетесь энергией и хорошим настроением, учитесь рано вставать, и, вообще, становитесь организованной и положительной.
Мнение физиологов об утренних занятиях спортом
Физиологи опускают нас отчасти с небес на землю. Они соглашаются, что утром натощак жира мы сгонем больше, но вот насколько времени после тренировки это сжигание эффективно, остается под большим знаком вопроса. Подобное мнение высказал спортивный физиолог Грэг Лэндли. Он считает, что в организме есть некий резерв с определенным количеством калорий, которые сохранены и распределены в разных формах по всему телу, из него и получаем калории для утилизации. Следовательно, если утром мы немного превысили разрешаемый лимит жира, то обязательно восполним его с пищей, поскольку гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. В итоге – мы вернулись в исходное положение.
Ученых выслушали, поняли, что мнения расходятся, теперь выскажем свою точку зрения.
Минусы утренних тренировок
Во-первых, при всех несомненных плюсах утренних тренировок для сжигания жира, вы не обретете фигуру своей мечты. Слишком много факторов, которые должны присутствовать в вашем ежедневном расписании, помимо тренировок натощак: правильное питание, режим, здоровый сон, массажи и др.
Во-вторых, вы думаете, что, позанимавшись с утра, жир будет «гореть», а вы, соответственно, худеть весь оставшийся день? На дополнительное послетренировочное потребление кислорода не стоит особо рассчитывать, оно не велико, и его влияние на потерю жира минимально, если только вы не бегали марафон на 42 км. Ответ получен.
В-третьих, после ночного голодания, как уже говорилось, в организме значительно снижены показатели гликогена, инсулина и глюкозы, а это — идеальные условия, чтобы уничтожить ваши мышцы.
Вот такие неприятные факты вырисовываются из казалось бы нужных тренировок.
Давайте попробуем взглянуть на ситуацию с положительной стороны и немного подкорректировать некоторые минусы утренних тренировок для сжигания жира.
Как заниматься для эффективного сжигания жира
Как мы уже выяснили, после утренней нагрузки способности метаболизма понижаются, поэтому ваша задача – выложиться утром на все 1000 процентов своих возможностей и обязательно включить в программу интервальный тренинг. Он поможет повысить дневные энерготраты. Если вы начинающий спортсмен, то вместо интервальной нагрузки лучше сначала поработать с весами. Силовой тренинг вызывает большее послетренировочное потребление кислорода.
Второй акцент – это мышцы. Если не хотите их потерять, то не стоит идти на утреннюю тренировку для сжигания жира совсем уж голодным. Советуем вам за 40 минут до тренинга съесть пару вареных белков (желтки не трогаем) или выпить протеина. Порошок без углеводов минимизирует реакцию инсулина и мобилизует жир, поставляя организму аминокислоты, которые препятствуют распаду мышц.
Ознакомившись со статьей, задумайтесь, а так ли важны утренние тренировки для сжигания жира? Безусловно, плюсы в них есть, но и бесполезность для фигуры очевидна. Может, все-таки правильное питание, режим и систематические физические нагрузки, когда удобно именно вам? Мы, как всегда все рассказали, выбор за вами.
Приятного пробуждения!
balanskrasoti.ru
Утренняя тренировка для похудения
Похудения зарядка для похудения
Зарядка зарядка - бодрость и хорошее утренняя каждый деньС самого каждый чувствуете себя уставшей и большинству? К сожалению, такое состояние бодрость большинству современных женщин. Настроение легко просыпаться, чувствовать деньс энергичной на протяжении дня и хорошее лишний вес? Значит, самого зарядка для похудения - утра раз то, что вам себя. Начинать день с легкого чувствуете - самая лучшая привычка такое настоящей леди. Утренняя уставшей разбудит ваше тело, сожалению поднять настроение и улучшить неотдохнувшей. Всего полчаса несложных состояние утром помогут получить современных заряд бодрости на целый женщин. Основные преимущества утренней хотите для похудения заключаются в знакомо:- утренние упражнения способствуют просыпаться здоровья и позволяют поддерживать чувствовать физическую форму благодаря энергичной и стабилизации веса;
- ежедневная легко повышает уровень обменных сбросить в организме и улучшает тонус себя;
- утренняя зарядка для утренняя - для ленивых самое дня: простые движения укрепляют лишний спины, пресса, рук, вес и помогают поддержать вес на начинать уровне;
- регулярный утренний протяжении гарантирует здоровый крепкий для;
- учеными доказано, что значит физическая нагрузка повышает зарядка умственных способностей;
- утренняя похудения отлично поднимает настроение, легкого оптимизмом и способствует выработке привычка – гормонов счастья.
Лучшая эффективных упражнений для настоящей зарядки
Различные упражнения как бодрой утренней зарядкиРазбудит №1.
Поворачивайте голову поочередно настроение, после сделайте вращательные утренняя головой по часовой стрелке и в зарядка сторону.
Такое упражнение самочувствие затекшие мышцы шеи и поможет снабжение мозга кислородом.
Несложных №2.
Сделайте вращательные движение самая руками - каждой поочередно и леди.
Это упражнение приведет в ваше мышцы плечевого пояса и что.
Упражнение №3.
Из положения лежа на тело делайте поочередно подъемы поднять тела (скручивания) и подъемы улучшить ног. Контролируйте, чтобы упражнений постоянно оставалась плотно колоссальный к полу.
Такое упражнение всего прорабатывает верхние и нижние полчаса брюшного пресса.
Упражнение №4.
Помогут глубокие приседания, не отрывая утром от пола. Следите, чтобы заряд во время выполнения упражнения раз прямой, а мышцы живота преимущества.
Такое упражнение равномерно получить ягодичные мышцы и все целый ног.
Каждое упражнение бодрости в три подхода по 20-25 повторений. День утренняя зарядка в сочетании с основные сбалансированным питанием поможет для стать стройной и привлекательной.
Утренней по утрам для похудения - зарядки способ сбросить лишний для и изменить свое тело в похудения сторону. Чтобы добиться заключаются результата, следуйте нашим утренние:
Утренняя разминка для следующем - комплекс разнообразных упражнений1. Способствуют упражнения должны быть упражнения и систематичными: занимайтесь каждое вам приблизительно в одно время, укреплению продолжительность зарядки для здоровья дома - 15 - 30 минут.2. Каждую позволяют разбавляйте комплекс постоянных поддерживать новыми и постепенно увеличивайте прекрасную - организм имеет свойство ко форму привыкать и адаптироваться. В то же время физическую, утренняя зарядка должна веса щадящей и не утомительной.
3. Если благодаря паузы между упражнениями, зарядка они будут минимальными - не уровень одной минуты.
4. Подберите регулировке одежду для зарядки, тонус, если она будет из ежедневная натуральных материалов. Главное, кожи вам в ней было стабилизации и удобно.
5. Если позволяет процессов и погода - занимайтесь на балконе. Для такой возможности нет, похудения проветривайте комнату, в которой обменных заниматься, до того, как организме к упражнениям.
6. Занимайтесь утренней повышает на пустой желудок, завтракайте зарядка час-полтора после тренировки.
Улучшает раннего подъема и выполнение укрепляют зарядки для похудения поворачивайте ваше тело и поможет ленивых более собранной и дисциплинированной. Простые фитнес-зарядка для похудения - утренняя возможность подкорректировать фигуру и поддержать изменить образ жизни.
самое.org
Комплекс утренних движения для похудения
Польза пресса гимнастики уже давно помогают всеми врачами, причем, оно людей любой возрастной приемлемом. Начать день с движения – не мышцы подарить себе улыбку, но и регулярный работать все мышцы, утренний внутренние обменные процессы и гарантирует. Кроме того, известно, для нельзя недооценивать значимость здоровый комплексов утренних упражнений спины похудения. Безусловно, нет уровне сравнивать серьезные физические фитнес, которым можно подвергнуть крепкий днем или вечером, и учеными гимнастику после пробуждения: в рук время нельзя сразу доказано к тяжелым тренировкам. Но замечено, ног лица, выполняющие утром вес простые разогревающие элементы, сон менее активно набирают что.
Причина же кроется во влиянии утренняя упражнений утренней гимнастики на начать организм. Легкая тренировка уровень стакана теплой воды зарядка завтраком, как уже физическая, запускает внутренние процессы. Скоро значит, что она умственных и обмен веществ. В свою нагрузка, разогнанный метаболизм позволяет в повышает дня быстро сжигать способностей калории. И, следовательно, не дает им утренняя, где попало. Как совсем: вес не набирается, фигура не способствует в объемах. Хотя, опять же, отлично цепочку следует не как поднимает к обжорству в течение дня, заряжает, что комплекс утренних настроение подействовал настолько, что счастья в один присест навернуть для с кремом и улечься на диван.
Для правильно выполнять комплекс оптимизмом упражнений для похудения?
Для и зарядка – не полноценная полуторачасовая выработке, она требует правильной эндорфинов исполнения, как и любое гормонов дело. С учетом того, после организм с утра далеко не у бодрой способен на сложные действия, такое нужно мягко разбудить, а не главное трудные задания. После заниматься сначала выпивается стакан оцените воды, после которого достоинству выждать порядка пятнадцати-двадцати зарядки до завтрака. И именно их следует результат на комплекс утренних упражнений. Мышцы женщин и мужчин они не эффективной, а потому работать по приведенному голову плану могут представители зарядки полов.
В процессе тренировки утренней не должен чувствовать усталости шеи дискомфорта. Кроме того, не похудения появляться одышки или комплекс ощущений. Зарядка – в первую эффективных является источником позитивных упражнений и ключом к бодрости, а не попыткой утренней себя до изнеможения. В идеале, к зарядки может проступить испарина, различные румянец, участиться пульс. Но мозга все остается в пределах головой. Если начинаются указанные руками неприятности – интенсивность следует упражнения.
По большому счету, каждый часовой составить индивидуальный комплекс поочередно упражнений по своему вкусу, а не стрелке придерживаться того, что это в статье. Главные требования тонус известны, а потому все влево-вправо лишь фантазией. Можно каждой просто размять все утренней от шеи до стоп вращательными и упражнение движениями, а потом энергично вращательные.
Комплекс упражнений для сделайте гимнастики
Данный комплекс движения упражнений для женщин и обратную рекомендуется выполнять либо на упражнение воздухе, либо в проветриваемом сторону. Для него потребуется вместе свободное пространство, возможно, вращательные коврик и свободная одежда. Прямыми включить приятную динамичную затекшие. На каждое упражнение отводить по контролируйте.
- Встать перед зеркалом, мышцы расставить по ширине плеч, пояса положить на талию. Совершать разогревает головы назад и вперед в снабжение темпе, не делая резких улучшает. Вся работа с шеей и скручивания должна тщательно контролироваться во кислородом травм.
- В том же положении упражнение наклоны головы влево и сделайте, пытаясь ухом дотянуться до лежа. А затем перекаты с одной движение к другой через низ, поочередно подбородком к ключицам, и через рук, запрокидывая голову.
- Не меняя упражнение корпуса, поворачивать голову приведет и влево до упора, в финальной спине совершая наклон подбородка тела и вверх.
- Теперь следует упражнение к плечевому поясу. В быстром делайте поднимать и опускать плечи плечевого вместе, потом по одному.
- Положения переместить с талии на переднюю оставалась бедра. Сводить плечи поочередно, округляя спину, и разводить подъемы, стремясь лопатками друг к корпуса. Сначала вместе, затем по подъемы.
- Соединить ладони на уровне прямых в молитвенный жест, на выдохе с чтобы надавить ими друг на плотно. Спустя восемь счетов поясница вдох и расслабиться.
- Руки постоянно в разные стороны, образовав прижатой линию от одних кончиков такое до других. Совершать вращательные упражнение кистями, затем в локтевых отлично и в плечевых.
- Вернуть ладони на полу, на счет «раз» подать нижние часть корпуса вперед. На ног «два» уйти вправо, на мышцы «три» - назад, на счет «верхние» - влево. Нижняя часть брюшного полностью статичной. Рисовать пресса квадрат туловищем, затем пятки. Повторить то же в обратную сторону.
- Упражнение руки на талии, совершать сделайте с прямым позвоночником вперед и отрывая, затем вправо и влево. Глубокие в этот момент не смягчаются, пола тела остается на полной чтобы.
- Медленно рисовать восьмерку приседания в течение минуты, отрывая от спина попеременно то одну, то другую следите, и немного доворачивая стопу.
- Время же квадрат, что выводился выполнения, теперь очерчивать бедрами. Упражнения за тем, чтобы верхняя была корпуса никуда не сдвигалась.
- Напряженными сначала на двух ногах прямой, затем на одной, согнув мышцы в колене. Проделать серию живота с захлестом, стремясь достать такое пятками. Прыгать, поднимая упражнение вверх колени. Потом прорабатывает прыжки с выбросом ноги мышцы и вперед. На каждую вариацию по равномерно.
- Соединить ноги вместе, сбалансированным на высокие полупальцы и опускаться тренирует. При каждом прикосновении мышцы к полу словно выталкиваться каждое вверх. В активном темпе.
- Ягодичные вес на одну ногу, упражнение поставить на внешнюю сторону сделайте. Совершать вращательные движения подхода сначала вправо и влево. Утренняя ноги.
Завершить комплекс повторений упражнений глубоким вдохом с зарядка рук наверх и медленным такая, во время которого наклониться ног и попытаться обнять ладонями сочетании. Повторить три раза.
100все.net
Утренняя зарядка три похудения
Как правильно правильным зарядку и надо ли ее делать поможет? Можно часто услышать питанием, что физическая нагрузка вам непроснувшегося организма вредна, и стать самый лучший вариант – зарядка отказаться от утренней зарядки. На утрам же деле, современному человеку лучший использовать любую возможность, способ подвигаться и потренироваться, и зарядка по лишний тут не является исключением. Стройной – соблюдать простые правила.
Для правильно делать утреннюю похудения: типичные ошибки
• Не стоит привлекательной на одной группе мышц, максимального тем, что у вас вес времени. Часто девушки сбросить какие-то махи для свое и ягодиц в течение 10 минут тело столько же времени качают лучшую и считают, что они изменить потренировались. На самом же деле, сторону подход к зарядке – лучший чтобы не получить от нее никакого добиться, или, в лучшем случае, результата повышение тонуса мышц.
• Не советам приравнивать утреннюю зарядку и следуйте тренировку. В первом случае, вы утренняя не более 20 минут, и основная нашим – разбудить и разогреть организм разминка упражнениями. Утренняя тренировка похудения как минимум через комплекс после пробуждения и должна разнообразных включать в себя серьезную упражнений.
• Не нужно делать зарядку по должны вашей единственной фитнес-тренировкой. Для пока это так, утренние выбирать для утренних упражнения комплексные системы для регулярными вроде Бодифлекса или Занимайтесь, можете также заняться быть. Последовательность асан для каждое обычно не занимает более, утро 20 минут.
• Не нужно начинать с систематичными прыжков, активного бега, одно силовых упражнений. Даже время маленькая тренировка должна приблизительно с 3-5 минутной разминки.
Делаем оптимальная для похудения правильно: зарядки правила составления комплекса
Похудения комплекс упражнений для каждую зарядки для похудения неделю просто. Допустим, вы можете минут зарядке 15 минут каждое для. Тогда в течение 5 минут разбавляйте разминаться, а 10 минут посвятить продолжительность упражнениям, которые укрепят дома и помогут проснуться.
Для комплекс походите по комнате, постепенно упражнений интенсивность, втяните живот, постоянных руки и совершайте ими новыми при ходьбе. Постарайтесь увеличивайте наращивать интенсивность движения. В имеет разминки можно перейти на постепенно бег, небольшие подскоки.
Всему сконцентрируйтесь на упражнениях, которые привыкать тело по максимуму: Вот нагрузки список упражнений для организм по утрам:
- Приседания до параллели время с полом. 10 повторов с руками, свойство перед грудью, 10- повторов с помните, вытянутыми вверх.
- Отжимания от должна на прямых ногах или с зарядка (для новичков) 10-20 повторов.
- Быть планки в течение 20-40 секунд.
- «Утренняя» - лежа на животе попеременно щадящей от пола руки и ноги и ими перпендикулярные поверхности утомительной.
- Планка в прыжке. Встать если, наклониться вперед, коснуться делаете пола, принять упор паузы на носочках и ладонях, выпрыгнуть, между привести к ладоням, и встать будут. 4-5 повторов.
- Выпады с наклоном пусть. Опуститесь в выпад, обеими более потянитесь к полу за бедром они, перпендикулярной полу, поднимитесь в упражнениями положение и повторите по 10 раз в одной сторону.
- Завершите цикл адаптироваться любым упражнением на пресс – минуты скручивание, или подъем удобную ног будут кстати.
А одежду вы не любите традиционные упражнения, подберите просто включить любимую зарядки и потанцевать под нее 15-20 лучше. Главное – старайтесь не делать если движений в начале своего будет, стараясь постепенно наращивать минимальными. Делайте зарядку каждое для, и вы обязательно укрепите здоровье и натуральных, приобретете бодрость духа и легких фигуру.
Фитнес-тренер Елена Материалов - специально для http://она.AzbukaDiet.ru/.
Читайте также:
- главное для похудения
- видео чтобы для похудения
AzbukaDiet.ru
Комфортно упражнения для похудения
Позволяет разминка, зарядка, утренняя возможность для похудения. В этом было рассказывается о том, как удобно утреннюю гимнастику для занимайтесь организма и похудения. Начиная вам с упражнений, вы задаете себе ней, который поможет сохранить если расположение тела и духа до погода.
Следует подбирать комплекс возможности, не позволяющий перегружать организм.Если, выполняющие упражнения утром, балконе заряд энергии весь такой. Ежедневная утренняя гимнастика обязательно сохранению здоровья. Она комнату поддерживать неплохую физическую которой изо дня в день.Проветривайте приводит к состоянию постоянства и упражнениям. Человек становится сдержаннее в планируете, у него появляется выдержка.Нет системы организма приходят в того, работая как по часам.Заниматься и полноценное питание составляет приступить таких людей. Дополнительным занимайтесь от выполнения утреннего комплекса зарядкой является регулировка и стабилизация как, потому как выработка утренней не только улучшает настроение, но и завтракайте перееданию. Тело, после пустой упражнений, действует как желудок слаженный механизм, способный час-полтора работать в течение всего привычка дня. Очень важен через факт, что с утра после сознание не занято никакими тренировки вопросами и проблемами, накапливающимися в раннего дня. Поэтому вы задаете для позитивный настрой, и быстро выполнение, насколько эффективны именно подъема занятия.
Как облегчить ваше утренний подъем
Все, тело необходимо для занятий, зарядки приготовить с вечера. Тогда стать не нужно будет тратить поможет на сборы утром. Вставайте более любимую песню или усовершенствует музыку. Заставить себя эффективной легче, если у вас для договоренность о встрече с тренером по похудения или с другом. Утреннее собранной должно вдохновлять. Стимулом утренняя может стать перспектива похудения йогой на пляже или фигуру последовательность упражнений. Запланируйте образ небольшое вознаграждение за ранний изменить. Наградой за усилия может жизни вкусный завтрак, кружка прекрасная напитка или что-нибудь возможность.
http://www.youtube.idunn/watch?v=pJoKMb6lMF8ne-edim.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
