Йога для похудения: Эффективный комплекс упражнений. Йога для похудения комплекс упражнений


Уроки йоги для похудения для начинающих

Многие полагают, что для похудения следует заниматься исключительно активными видами фитнеса, выматывая себя усиленными кардионагрузками или напряженной работой на тренажерах «до седьмого пота». На самом деле это ошибочное мнение. Главный секрет похудения кроется не столько в движении, сколько в интенсивном дыхании, которое возникает во время двигательной активности.

А ведь правильное дыхание достигается и в таком, казалось бы, мягком и статичном виде фитнеса, как йога. Поэтому тем женщинам, которые хотят сбросить лишний вес, но при этом не относятся к числу любителей высокоинтенсивных нагрузок и динамичных упражнений, стоит обратить внимание на йогу. Однако для начала не помешает разобраться, как именно заниматься этой практикой, чтобы достичь поставленной цели.

Уроки йоги для похудения для начинающих

Уроки йоги для похудения для начинающих

Содержание статьи

Йога для похудения – какая она?

Древнеиндийская практика успешно внедрилась с западную культуру оздоровительных мероприятий, став неотъемлемой частью как фитнес-клубов, так и домашних тренировок. Однако задачи, которые ставит перед собой человек, приступающий к занятиям йогой, могут быть разными. Для одних это общее оздоровление, для других развитие гибкости и выносливости, для некоторых – прежде всего работа с сознанием и желание достичь глубокого психического расслабления. Поэтому в йогической практике возникло несколько стилей и направлений, максимально удовлетворяющий тот или иной запрос.

Если вы хотите похудеть, ваш подход к тренировкам должен несколько отличаться от тех, которые нацелены исключительно на расслабление или укрепление позвоночника. При этом следует понимать, что йога в любой интерпретации способствует и укреплению мышечного корсета, и общему оздоровлению, и достижению внутреннего баланса.

Йога способствует оздоровлению организма

Йога способствует оздоровлению организма

Итак, какие особенности и элементы должна включать в себя йога для похудения? Это, прежде всего:

  1. Динамические упражнения, а не только статические асаны.
  2. Наличие разминки.
  3. Полное йоговское дыхание.
  4. Силовые элементы.
  5. Регулярность занятий.
  6. Правильное питание.
  7. Регулярность и систематичность.

Пройдемся по некоторым пунктам подробнее.

Динамические упражнения в йоге

Для того, чтобы избавиться от нежелательных килограммов, придется немного подвигаться. Динамика в йоге разительно отличается от интенсивных кардиотренингов, поэтому не стоит бояться работы «на износ». А если речь идет о новичках, то такие упражнения должны быть максимально щадящими и выполнимыми при любой степени физической подготовки. Для начала можно остановиться на таком комплексе.

Видео — Йога для стройности и красоты

Дыхание огня

Это интенсивное брюшное или нижнее дыхание с принудительным быстрым выдохом через нос. Одной этой практики порой достаточно, чтобы ускорить обменные процессы, очистить организм от шлаков и наладить пищеварение.

Как выполнять. Положение стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Резко выдохнуть через нос и одновременно подтянуть пупок к позвоночнику. Затем сделать произвольный вдох и отпустить живот. Удерживать быстрый тем дыхания, при этом тело должно находиться в неподвижном состоянии, а лицо быть расслабленным. Сделать три подхода по 20-30 циклов с коротким отдыхом между подходами. Постепенно количество раз можно увеличивать до пятидесяти-семидесяти. Дыхание огня служит хорошей разминкой перед выполнением основных асан и движений.

Позиция воина

Сжигает калории, ускоряет обменные процессы, укрепляет суставы, мышцы ног, спины, ягодиц.

Выполнение упражнения "Позиция воина"

Выполнение упражнения «Позиция воина»

Как выполнять. Из позиции стоя с ровной спиной, ноги вместе, сделать широкий шаг вперед. Нога, которая остается сзади, находится в прямом положении. «Передняя» нога сгибается под углом 90 градусов относительно пола. Соединить ладони и поднять руки вверх. Взгляд устремить вверх на большие пальцы рук. Неподвижно оставаться в таком положении в течение тридцати секунд, после этого поменять сторону. Сделать по восемь раз на каждую сторону.

Кобра

Делает крепкими мышцы живота, устраняет вздутие, регулирует пищеварение, способствует тонкой талии.

Упражнение "Кобра" способствует тонкой талии

Упражнение «Кобра» способствует тонкой талии

Как выполнять. Лечь лицом вниз на живот, ладони расположить по обе стороны от груди, локти согнуты. Ноги вместе, в прямом положении плотно прижаты к полу. На выдохе, опираясь ладонями о пол, поднять верхнюю часть туловища (бедра не отрывать от пола), прогибая спину. Голову отклонить назад и задержать дыхание на несколько секунд. На медленном выдохе вернуться в прежнюю позицию. Повторить действие восемь раз.

Упражнение для мышц живота

Позволяет сделать живот плоским, а талию тонкой. Ускоряет обмен веществ.

Упражнение для мышц живота способствует ускорению обмену веществ

Упражнение для мышц живота способствует ускорению обмену веществ

Как выполнять. Поза лежа на спине, ноги ровные, носки вытянуты. Приподнять ноги над полом, образуя угол 30 градусов. Сделать два-три глубоких вдоха. Затем приподнять нога чуть выше, до угла 60 градусов и также сделать два-три вдоха. Поднять ноги до угла 90 градусов и подержать несколько секунд, делая несколько вдохов и выдохов. Сделать три-пять подходов с коротким отдыхом между ними. Это упражнение дает нагрузку на поясницу, поэтому под спину необходимо положить валик из полотенца. Если возникают боли в спине при поднятии ног, лучше прекратить упражнение.

Выполняя регулярно (три-четыре раза в неделю) данный комплекс, через месяц можно будет увидеть первые результаты – тело подтянется и обретет более четкие очертания. Сочетание динамических упражнений со статическими позициями существенно ускоряет метаболизм, а значит, способствует похудению. Постепенно можно добавлять новые асаны и увеличивать длительность тренировки.

Полное йоговское дыхание

Йогическое дыхание насыщает кровь кислородом

Йогическое дыхание насыщает кровь кислородом

Во время выполнения комплекса необходимо правильно дышать. Ведь именно дыхание играет главную роль в нормализации веса. Вдох и выдох производятся через нос, на выдохе нужно как бы слегка сомкнуть верхнюю часть гортани, и воспроизвести звук «хээ». Во время дыхания работает живот, его стенки постоянно двигаются, то есть в йоге дыхание производится животом, а не легкими. Йогическое дыхание насыщает кровь кислородом, запускает процессы очищения и обновления организма. По телу расплывается приятное тепло, начинается умеренное потоотделение, лишний вес уходит.

Правильное питание

Питание является важной частью любой программы похудения, и занятия йогой не исключение. При этом не стоит бросаться в крайность и держать себя в «черном» теле. Главное правило – уменьшить объемы привычных порций, отказаться чрезмерного поглощения жареных, сладких и мучных блюд. Для начала этого будет достаточно.

По мере продвижения в йогической практике, вы научитесь «слышать» свой организм

По мере продвижения в йогической практике, вы научитесь «слышать» свой организм

По мере продвижения в йогической практике, вы научитесь «слышать» свой организм, и отказываться от ненужных продуктов. Йога хороша тем, что настраивает человека на одну волну с собственным телом, обостряет интуицию и чутье, способствует естественной регуляции рациона исходя их индивидуальных, климатических особенностей и потребностей тела.

Еще немного правил

Йога – отличный способ сбросить килограммы и гармонизировать общее состояние. Однако эта практика очень «любит» позитивный настрой и спокойный ум. С одной стороны, йогические упражнения сами по себе помогают обрести душевное равновесие и увидеть жизнь в более ярких красках. Но и приступать к занятиям лучше с оптимизмом и твердым намерением меняться в лучшую сторону. Только в таком случае результаты не заставят себя ждать.

Еще одно правило – регулярность. Занятие один раз в неделю – лучше, чем ничего, но недостаточно для серьезной проработки тела. Оптимальный вариант – три-четыре тренировки в неделю. А вообще йогой можно заниматься ежедневно, но при этом вносить разнообразие в процесс.

girl-magazine.ru

Йога для похудения: Эффективный комплекс упражнений

У многих женщин, которые начинают увлекаться йогой, часто возникает вопрос: «подойдет ли йога для похудения?» Ответ на него прост и обоснован: йога действительно помогает похудеть.

Благодаря правильному дыханию и верному выполнению асан во время занятий работают практически все мышцы тела. А некоторые позы оказывают на проблемные участки (например, ягодицы) особенно сильное воздействие. Как выполняются эти асаны, мы и расскажем в данной статье.

Скрученный боковой угол

Встаньте, поставьте стопы вместе. На вдохе слегка присядьте и поднимите руки. Выдыхая, согните руки в локтях и, совместив ладони, опустите их. Упритесь правым локтем в наружную сторону левого колена и подтолкните корпус вверх.

Следите за правильностью: колени вместе, руки составляют четкую вертикальную линию, лицо смотрит вверх. Зафиксируйтесь на полминуты и 5 раз спокойно и глубоко вдохните. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходную стойку.

Эта асана хорошо влияет на руки, ягодицы и верхнюю часть тела.

Богиня

Встаньте, широко разведите ноги и разверните стопы носками наружу. Присядьте так, чтобы колени оказались согнуты под углом 90 градусов. Разведите руки в стороны и поднимите кисти вверх до прямого угла в локте. Ладони должны смотреть вперед.

Продолжайте оставаться в этом положении на протяжении 5 глубоких, спокойных вдохов.

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы рук и ягодиц

Планка

Встаньте так, будто собираетесь отжиматься. Слегка согните правую руку в локте и положите на локоть колено правой ноги. Сохраняйте равновесие в течение 5 спокойных, глубоких вдохов. Верните ногу назад и выпрямите руки. Повторите упражнение для левой стороны.

Упражнение позволяет проработать мышцы груди и верхней части рук.

Планка-дельфин

Йога для похудения включает несколько специальных асан, максимально воздействующих на мышцы проблемных областей. Одна из них – планка-дельфин.

Встаньте в исходное положение прошлой асаны. Согните руки и опуститесь на локти. Кисти направлены вперед, локоть под прямым углом. Ноги – на носочках, тело максимально прямое.

Задержитесь на 5 вдохов и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Эта поза отлично прорабатывает мышцы груди, дельты, пресса и поясницы.

Низкий выпад

Исходное положение то же. Шагните правой ногой вперед, и поставьте стопу между рук. Нагнитесь и обхватите руками ногу в области щиколотки, упершись обратной стороной правого плеча в нижнюю часть бедра. Удерживайте асану в течение пяти вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги.

Данная асана – хорошая нагрузка для подколенных сухожилий, квадрицепса и ягодиц.

Мудрец

Йога для похудения может использоваться даже новичками. Например, для них хорошо подойдет данная асана.

Исходное положение такое же, как и в прошлых упражнениях. Сдвиньте стопы максимально близко и поставьте одну кисть на другую. Плавно, одновременно с разворотом тела, поднимите руку, кисть которой оказалась верхней, вверх.

Ноги при этом совмещены и должны быть повернуты на наружную сторону стопы. Сохраняйте равновесие на протяжении 5 вдохов и вернитесь назад. Поза мудреца воздействует на мышцы рук и косые мышцы живота.

Чатуранга

Исходное положение то же. Опустите тело вниз, согнув руки до прямого угла. Удерживаясь в этом положении, оторвите одну из стоп от пола и потяните ее назад. Постарайтесь удержаться в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Эта асана воздействует на мышцы груди, поясницы, пресса и ягодиц.

Цикада

Исходное положение – лежа на полу на животе. Плавно вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и поднимите вверх ноги, не сгибая колени, а затем – руки и верхнюю часть тела. Постарайтесь удержать положение на протяжении 5 вдохов. Следите, чтобы плечи и ягодицы были расслаблены. Вернитесь в исходное положение.

Эта асана хорошо прорабатывает мышцы поясницы, спины, дельты и ягодиц.

Лодка

Сядьте на пол, подтянув колени к груди. Плавно поднимите ноги. Ступни вместе. Старайтесь максимально выпрямить ноги и спину. Вытяните руки вперед и слегка в стороны. Удержите это положение на 5 вдохов.

Данная поза хорошо влияет на спину, поясницу, ягодицы и бедра.

Восход

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Пальцы ног касаются пола, руки упираются в пол чуть позади бедер. На вдох, плавно поднимите тело вверх и откиньте голову. Задержитесь на 5 вдохов, после чего вернитесь в исходное положение.

С помощью этой позы хорошо тренируются мышцы между лопатками, мышцы рук и подколенные сухожилия.

Колесо

Эта асана хорошо вам известна под простым названием «мостик».

Сядьте на пол, придвинув пятки максимально близко к ягодицам. Упритесь ладонями в пол. Пальцы рук направлены вперед. Сделайте вдох и одновременно с ним поднимите корпус и ягодицы, встав в мостик. Как и раньше, задержитесь на 5 вдохов.

Колесо охватывает большое количество мышц спины.

Йога для похудения, представленная данными асанами, позволит вам подтянуть ягодицы, бедра и руки, при этом вам не придется тратить время, ведь на весь комплекс упражнений ежедневно будет уходить не больше 10 минут.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

По материалам: Miraman.ru

mirwoman.com

Йога для похудения, для начинающих: упражнения

Тем, кто желает привести себя в форму, нередко рекомендуется йога для начинающих, для похудения после длительного отсутствия систематических физических нагрузок она подходит как нельзя лучше. Многие современные женщины выбирают именно это направление фитнеса.

Что дают телу и организму регулярные занятия йогой?

Йога как искусство оздоровления организма используется достаточно давно. Еще много веков назад в Тибете это искусство считалось обязательным для изучения, так как именно оно учит человека жить в гармонии со своим физическим и духовным миром, именно это направление позволяет с каждым занятием совершенствовать свое тело, делать его гибким, эластичным, здоровым.

Современное общество движется по пути постоянных изменений, и здесь баланс физических и духовных возможностей человека как нельзя кстати. Именно сегодня современный человек должен научиться быть здоровым, полным сил и энергии, вернуться к тем первоисточникам, которые учат быть в гармонии с природой.

В чем секрет занятий йогой для похудения

Сегодня упражнения йоги имеют массу разновидностей. Это и занятия с детьми, занятия для беременных, для тех, кому уже за 70, занятия при определенных заболеваниях. Но особого внимания заслуживает система для похудения для начинающих.

Именно упражнения для похудения йоги учат избавляться от проблем со здоровьем, позволяют находить баланс и равновесие в своем разуме. Такие тренировки тела и духа позволяют избавиться от лишнего веса естественным путем.

Какие принципы у занятий йогой

Йога для начинающих для похудения доступна в различных вариантах: можно посещать занятия опытного тренера, можно найти доступные программы в интернете или воспользоваться онлайн-видеоуроками. На каждом из таких занятий опытный тренер будет предлагать основные виды упражнений, на первый взгляд которые покажутся одинаковыми или подобными. Для того чтобы понять весь принцип выполнения упражнение, научиться балансировать между своим физическим и духовным состоянием, необходимо изучить основные учения: Хатха-йога или Йога-сила.

Это учение базируется на таких принципах:

  1. Йога — это не средство для быстро сбрасывания веса или корректировки форм, это комплекс упражнений, которые помогают вернуть все внутренние органы и системы в нормальную работу, привести в порядок нервную систему и установить баланс между телом и душой.
  1. Йога — это верный способ полного исключения депрессий и неврозов.
  1. Древнее понятие мира и гармонии может полностью перевернуть человеческое восприятие, изменить внутреннее сознание.
  1. Йога — это верный способ профилактики многих заболеваний.

В йоге все упражнения называются асан. Все позы йоги для похудения на первый взгляд покажутся легкими, но для новичков их выполнить крайне сложно, при этом эффект не заставит себя ждать.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо учесть некоторые нюансы:

  1. При хронических проблемах с позвоночником или конечностями необходимо обязательно проконсультироваться с врачом о возможности выполнения комплекса занятий без вреда для здоровья.
  1. Все занятия должны проходить только на специальном коврике.
  1. Время занятий должно быть одним и тем же. В случае когда проводится йога для похудения в домашних условиях, необходимо выбрать отдельную комнату и время, когда никто не будет нарушать покой.
  1. Каждое занятие должно проходить в проветренной комнате.
  1. Первые несколько тренировок не должны превышать 15 минут, затем время прибавляется постепенно.
  1. Перед упражнениями нельзя кушать.
  1. Во время всего занятия нужно особое внимание уделять дыханию.

Основные позы йоги для начинающих дома

Упражнения для похудения в домашних условиях широко представлены в спортивных рубриках, уроки опытных тренеров даже можно увидеть онлайн. Среди всех комплексов существуют упражнения, с которых необходимо начинать свои тренировки.

  1. Тадасан (поза горы). Исходное положение: тело выпрямлено, руки опущены, ноги стоят одна возле другой. В таком положении необходимо ровно, глубоко и медленно подышать.
  1. Урдхва хастасана. В исходной позиции меняется только положение рук, они подняты над головой со сложенными вместе ладонями. В таком положении необходимо глубоко дышать и тянуться вверх, чтобы расслабить и выпрямить позвоночник.
  1. Падахастасана. Из положения стоя на выдохе необходимо наклониться вперед. Ноги должны быть прямыми, по возможности касаться пальцами пола. В таком положении нужно расслабиться и почувствовать это расслабление.

Йога для начинающих дома или курсы онлайн должны содержать на первых занятиях эти упражнения. Они помогут научиться правильно дышать, расслабляться, концентрироваться на своем теле, что очень важно в более сложных комплексах.

Питание после тренировок

Так как одной из целей занятий будет нормализация веса, то после каждой тренировки нужно научиться правильно питаться.

Когда человек уже длительное время занимается комплексами йоги, он не станет кушать пищу типа фастфуда или приготовленную из калорийных и вредных продуктов. Каждую тренировку и первый час после нее необходимо уделить особое внимание питьевому режиму. Каждый должен пить как можно больше очищенной и качественной воды.

В течение первых двух часов полезно будет кушать сочные фрукты, грецкие орехи и мюсли.

В случае когда необходимо корректировать формы своего тела, обязательно в рационе должна присутствовать белковая пища — она станет строительным материалом для рельефных мышц.

Когда в мышцах присутствует сильный болевой синдром, его можно уменьшить при помощи вишневого и виноградного сока.

Категорически запрещено в день тренировок кушать жирную или жареную пищу.

Занятия йогой для похудения — это всегда полезно. Каждый сможет за небольшой промежуток времени увидеть в своем теле и душе изменения в лучшую сторону. Но стоит помнить, что первые занятия, где бы они ни были, необходимо внимательно посмотреть, изучить. Также нужно проконсультироваться с врачом, и только потом пробовать упражнения на своем теле.

Похожие статьи

body-trener.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа