Быстрая утренняя зарядка: похудение для торопливых. Быстрая утренняя зарядка для похудения

комплекс упражнений в домашних условиях

Гимнастика для похудения

Утренняя зарядка не только придает бодрости на весь день, но и помогает похудеть, ведь физическая активность — главное условие успешного снижения веса. Даже самая совершенная система питания не будет эффективной, если не начать заниматься спортом. Занятия по утрам особенно эффективны. Они "разгоняют" обмен веществ и обогащают клетки кислородом. К тому же они способствуют выбросу в кровь гормонов эндорфинов, которые гарантируют отличное настроение и бодрость в течение дня.

1
Виды упражнений

Из всех упражнений можно выделить три основных вида, которые подойдут для утренней зарядки:

1. Кардиоупражнения. Делаются обычно в начале тренировки в качестве разминки, чтобы увеличить частоту пульса и скорость метаболизма.
2. Силовые упражнения. Основной, самый интенсивный вид физической нагрузки. Во время силовых упражнений сгорает максимальное число калорий. Это упражнения на пресс, занятия с гантелями и утяжелителями, приседания, отжимания и т. д.

3. Стретчинг (упражнения на растяжку). Завершающий этап зарядки. Выполняются плавно и медленно, лучше всего под неспешную, расслабляющую музыку. Главное в стретчинге - правильное дыхание.

Для наиболее быстрого похудения применяют первые два. Растяжка же помогает держать тело и кожу в тонусе, насыщает ткани кислородом.

Начинать зарядку можно, даже не вставая с постели. Простые упражнения, которые можно делать в кровати:

1. Потягивания. Они хорошо разогревают мышцы и готовят их к дальнейшим нагрузкам.
2. Скручивания. Это одновременные поднятия верхней и нижней части туловища, при этом голова должна поворачиваться в одну сторону, а ноги - в другую.
3. Подтягивания ног к животу. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

Такая предварительная зарядка не должна быть долгой. Она занимает 5-10 минут. После этого можно приступать к основному комплексу.

Тренировки для похудения: основные принципы, эффективные упражнения и правила питания

1.1
Кардио

Кардиоупражнения, которые наиболее подходят для утренней зарядки в домашних условиях:

Прыжки на месте. Начальное положение: ноги расставлены на ширину плеч, носки вперед, руки подняты над головой и сведены в замок. Во время прыжка нужно свести ноги вместе, а руками сделать хлопок. Приземляться нужно опять в исходное положение.
Прыжки со скакалкой.
Бег на беговой дорожке.
Бег с высоким подниманием колена на месте. В случае усталости заменить на аналогичную ходьбу в удобном темпе. Дышать нужно равномерно, приблизительный темп: четыре шага на вдохе, четыре - на выдохе.

Нужно выбрать любое упражнение и делать его от одной до пяти минут.

Йога для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для начинающих

1.2
Силовые

Сюда входят упражнения для укрепления мышц пресса, ног, рук и других. Для выполнения дома обычно выбираются те, которые не требуют специального инвентаря и просты в исполнении. Самые популярные:

НазваниеТехника выполненияЗадействованные части тела

Поднятие ног	1. Исходное положение - лежа на спине. 2. Поднимать вверх обе ноги сразу или левую и правую поочередно. 3. Нужно стараться, чтобы обе ноги были прямыми и составляли прямой угол с туловищем	Живот, ноги
Степ	Нужно подставить стул или любую устойчивую скамейку и подниматься на это возвышение, поочередно меняя ноги	Бедра, ягодицы
Планка	Основное положение – упор на согнутые в локтях под углом 90 градусов руки. Мышцы бедер и живота должны быть напряжены, корпус прямой, без прогибов. Держать планку надо 30 секунд	Практически все мышцы на руках, ногах, животе, шея, грудь, ягодицы
Скручивания	1. Лечь на спину, руки за головой. 2. Подтянуть ноги к груди, касаясь правым локтем левого колена. 3. Опуститься обратно. 4. Ноги снова согнуть, но повернуться уже в другую сторону. Коснуться нужно левым локтем правого колена. 5. Принять первоначальное положение	Живот, бока, ноги
Отжимания	Самые выносливые могут отжиматься классическим способом, от пола. Девушкам утром лучше делать облегченный вариант. В качестве опоры для рук можно использовать кровать или диван. Во время отжиманий главное, чтобы корпус был прямым. Когда обычные отжимания не будут давать достаточной нагрузки, придется заменить их на отжимания на одной руке, левой и правой поочередно	Руки, грудь
Поднимание ног из положения лежа на боку	1. Лечь на пол на правый бок. 2. Правую вытянуть вперед над головой. 3. Левой рукой упереться в пол. 4. Выпрямленную левую ногу поднять как можно выше и подержать 10-15 секунд. 5. Плавно опустить ногу. 6. Повторить на левом боку. Повторить 5-10 раз с каждой стороны	Внутренняя поверхность бедер
Приседания	Это могут быть обычные приседания со сведенными вместе ногами, можно же во время приседа разводить колени широко в стороны, а бедра стараться держать параллельно полу. Это называется приседания Плие. Главное, чтобы спина была прямая	Бедра, ягодицы, спина
Велосипед	1. Лечь на спину, согнуть ноги под углом 90 градусов. 2. Выполнять ими круговые движения, имитирующие езду на велосипеде	Живот, ноги, спина
Лодочка	1. Лечь на живот. 2. Прогнуться, поднимая одновременно прямые ноги и руки как можно выше. 3. Задержаться на 10 секунд, опуститься на пол. 4. Повторять 5-10 раз	Спина, шея

Техника выполнения приседаний Плие

Бодифлекс для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для новичков

1.3
Упражнения на фитболе

Упражнения с мячом - это щадящий вариант силовых нагрузок. Он идеально подходит для людей с различными травмами, пожилых людей и будущих мам. Эффект достигается за счет необходимости держать равновесие. Приходится непрерывно напрягать все группы мышц, поэтому подтягивается не определенная область, а все тело равномерно.

Идеальный диаметр мяча:

55 см - на рост 1,5-1,6 м;
65 см - на рост 1,6-1,7 м;
75 см - на рост 1,7 м и выше.

В таблице приведены некоторые упражнения с фитболом:

НазваниеТехника выполненияЧасть тела

Приседания у стены	1. Встать таким образом, чтобы поясница плотно прижимала фитбол к стене. 2. Медленно приседать и опускаться. Мяч будет кататься от пояса к плечам и обратно	Ноги, спина
Подъем таза	1. Лечь на пол на спину, пятки и голени лежат на фитболе. 2. Напрягая мышцы пресса, бедер и ягодиц, приподнять таз и задержаться так на несколько секунд. 3. Опуститься на пол	Ноги, живот, ягодицы
Наклон ног	1. Лечь на пол на спину, руки развести в стороны. 2. Зажать мяч между ног и поднять их вверх. 3. Теперь медленно, не отрывая рук и плеч от пола, нужно наклонить ноги вправо, а потом поднять обратно вверх. 4. Повторить в левую сторону	Ноги, живот, бока
Обратные отжимания	1. Повернуться спиной к мячу и присесть. 2. Руки опираются на мяч, бедра параллельны полу. 3. Нужно опускать и поднимать таз, напрягая мышцы рук	Руки
Скручивания	1. Лечь на фитбол, руки скрестить на груди. 2. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Напрягая мышцы пресса, нужно выпрямиться и сесть. При этом мяч слегка откатится назад	Живот, ноги

1.4
Растяжка

Упражнения на гибкость обычно завершают зарядку. Они делаются тогда, когда мышцы максимально разогреты и пластичны. Выбрать нужно одно или несколько упражнений из списка, по желанию:

НазваниеТехника выполненияЗадействованные части тела

Голову назад	1. Откинуть голову назад до тех пор, пока передняя поверхность шеи не натянется. Потом наклонить голову влево. 2. Плавно выпрямиться. 3. Повторить в наклоном головы вправо	Шея
Голову вперед	1. Голову сильно наклонить вперед, а потом в правую или левую сторону. 2. Для большего эффекта давление можно слегка усилить руко. 3. Выпрямиться и повторить для другой стороны	Шея
Руки за спиной	1. Завести руки за спину, пальцами одной руки обхватить запястье другой. 2. Согнуть локти и поднять кисти рук как можно выше. Грудь будет подаваться вперед, а передняя поверхность плеч растягиваться	Плечи
Наискосок	1. Завести одну руку за спину сверху, чтобы локоть был направлен к потолку, а вторую - снизу. Сцепить руки в замок или постараться максимально сблизить их. 2. Поменять руки местами	Руки и плечи
Наклоны у опоры	1. Встать около стойки или другой опоры, повернувшись к ней правым плечом. 2. Левой рукой взяться за опору как можно выше. 3. Наклоняться вправо, таз при этом нужно двигать максимально влево и вниз. 4. Повторить для другой стороны	Спина, бока
Наклоны	1. Встать прямо, руки поднять высоко вверх и сцепить в замок вверх ладонями. 2. Потянуться вверх, наклоняясь сначала вправо, потом влево	Спина
Наклон к ногам	1. Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. 2. Наклониться к ногам как можно сильнее, вытянув руки вперед. Для лучшего эффекта можно притягивать туловище руками, схватившись за стопы	Ноги, спина
Наклон из положения стоя	Встать, расставив широко ноги, носки смотрят вперед. Медленно наклониться вперед, дотронувшись ладонями до пола	Ноги, спина
Продольный или поперечный шпагат	1. В продольном шпагате одна нога должна располагаться строго спереди. 2. Нужно стараться не заворачивать бедра и голени внутрь, а плечи держать прямо. В поперечном шпагате ноги должны быть направлены четко в стороны	Ноги

Все упражнения на растяжку выполняются медленно, плавно. В каждой позиции нужно задержаться не меньше, чем на 30 секунд. После этого не менее плавно вернуться в исходное положение. В стретчинге число повторов - не главное. Лучше сделать упражнение один раз, но правильно, задержав мышцы в растянутом положении как можно дольше.

Важную роль играет дыхание: ни в коем случае нельзя задерживать его. Дышать нужно равномерно, плавно, полной грудью.

Утром растяжке нужно уделить около пяти минут. Упражнения можно заменять: в понедельник уделить внимание позвоночнику, во вторник - ногам и так далее.

2
Как составить комплекс упражнений

Не нужно стараться вместить в зарядку все известные упражнения. Достаточно выбрать 5-8 из списка:

1. Кардио. Выполнять 1-5 минут.
2. Силовые тренировки. Выбрать 3-5 упражнений и выполнять каждое по 5-10 раз.
3. Растяжка. Завершают зарядку 1-3 упражнения на растяжку.

Приведенная выше схема идеальна для женщин без проблем со здоровьем. Мужчинам целесообразно увеличить число силовых упражнений и число подходов. Пожилым людям и беременным женщинам надо сократить силовые и сделать упор на стретчинг и несложные кардиоупражнения. Детям, особенно школьникам, можно смело увеличивать кардионагрузки: бег и прыжки.

2.1
Противопоказания

Обязательно должны быть учтены возможные противопоказания:

Пожилым людям, людям с болезнями суставов не рекомендуют бег и прыжки, силовые упражнения с нагрузкой на локти и колени. В качестве кардио для этой категории подойдет ходьба.
Детям нельзя давать сильную нагрузку на плечевые суставы, в том числе и во время растяжки.
Беременным женщинам нужно быть аккуратными с силовыми нагрузками. Упражнения на живот и пресс нужно исключить. При некоторых угрожающих беременности состояниях - например, тонусе матки — зарядку следует прекратить совсем. Прыжки и быстрый бег нежелательны.

Пожилым людям и беременным женщинам не повредит легкая гимнастика. Бег нужно заменить быстрой ходьбой, а силовые упражнения - теми, которые известны со времен уроков физкультуры: вращения рук, махи ногами, приседания.

2.2
Пример утренней зарядки

Начинать любую зарядку нужно с кардиоупражнений. Утренняя - не исключение. Единственное отличие от полноценной тренировки - небольшая длительность. Двух-трех минут прыжков со скакалкой или бега на беговой дорожке будет достаточно.

Теперь можно переходить к комплексу упражнений:

1. Поднятия таза. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. 10 раз медленно поднимать и опускать таз.
2. Поднятие ног. Исходное положение лежа на спине, ноги прямые. На счет "раз" нужно поднять прямые ноги вверх. На счет "два" и "три" ноги нужно удерживать в поднятом положении, на "четыре" - медленно опустить их на пол. Повторить пять раз.
3. Надавливание. Несложное упражнение для разработки мышц пресса. Лежа на спине, нужно положить одну руку под спину, а другую - на живот. Сжимая себя руками, необходимо втягивать и выпячивать брюшную стенку 10 раз.
4. Выпады. Исходное положение - стоя, руки на поясе, спина выпрямлена, живот втянут. Нужно делать выпады вперед попеременно левой и правой ногой. Повторить по пять раз для каждой ноги.
5. Приседания. Упражнение, в котором задействованы все группы мышц. Приседать нужно с прямой спиной, держа руки на поясе. Очень важно правильно дышать. На вдохе - встать, на выдохе - присесть. Повторить 30-40 раз.

6. Шпагат. Опуститься на продольный или поперечный шпагат. Зафиксироваться на 30 секунд. аккуратно подняться.

Выпады

2.3
Правила утренней зарядки

Чтобы зарядка не только придала бодрости, но и помогла снизить вес, нужно соблюдать некоторые правила:

За полчаса до тренировки выпить стакан обычной воды. Это помогает "разбудить" обмен веществ.
Зарядку нужно делать ежедневно. От одного раза в неделю не наступит желаемого эффекта.
Утренние упражнения не должны занимать много времени. Идеальная продолжительность - 15-30 минут, начинать можно с 5-10 минут.
Интервалы между подходами должны быть не дольше минуты.
Завтрак должен быть строго после зарядки. Если сначала поесть, это приведет к увеличению массы тела.

Во время зарядки между упражнениями разрешено пить обычную воду.

2.4
Ключевые ошибки

Самые распространенные ошибки новичков:

Отсутствие разминки. Силовые упражнения, а тем более растяжку, нельзя делать, не разогрев предварительно мышцы. Иначе велик риск получить травму. Перед нагрузками нужно хотя бы 5 минут потратить на кардиоупражнения.

Завтрак перед зарядкой. Это приведет к обратному эффекту - увеличению веса. Перед зарядкой и во время занятий допускается пить только обычную воду.
Нерегулярность. Иногда бывает так лень подниматься с кровати на полчаса раньше. Но чтобы достичь эффекта, занятия должны быть регулярными и непрерывными.
Неправильное дыхание. Многие просто задерживают воздух в себе во время упражнений. Это неправильно. Равномерное дыхание улучшает работу сердца и кровообращение, разгоняет обмен веществ и способствует похудению.

Техника правильного дыхания: выдох - в момент максимального усилия, напряжения или наклона, вдох - в момент расслабления, выпрямления.

3
Необычные виды зарядки

Для тех, кому слишком скучно выполнять однообразные приседания и наклоны, существуют необычные виды утренней зарядки.

3.1
Табата

Это японская методика интервальных тренировок с высокой интенсивностью. Одна тренировка состоит из 8 раундов по 30 секунд каждой. 20 секунд из них - это выполнение упражнений с максимальной отдачей, а 10 - отдых. В качестве упражнений можно использовать любые силовые: пресс, отжимания, приседания, выпады.

Важно точно соблюдать промежутки времени и не экономить силы. Если интенсивность снижается хотя бы до 60% от максимальной, снижается и эффект от табаты. Если сразу осилить восемь минут не удается, новичкам советуют разбить зарядку на две табаты по четыре минуты, между которыми сделать перерыв. За это время организм успеет восстановить силы.

Главная ошибка - выполнять упражнения не в полную силу. Методика основана на том, чтобы выложиться на 100%. Если хоть ненадолго снизить темп, эффекта от упражнений может не быть.

3.2
Танцевальная зарядка

Отличный вариант зарядиться не только бодростью, но и хорошим настроением. Четких правил у танцевальной зарядки нет. Надо выбрать бодрую музыку, придумать или воспроизвести по памяти уже известные движения, и танцевать. Больше других подойдут для зарядки русские народные и латиноамериканские танцы.

В первые две недели продолжительность зарядки должна быть около десяти минут. В дальнейшем надо увеличить число повторов упражнений, постепенно доводя длительность до получаса.

nadietu.net

Быстрая утренняя зарядка для похудения

Как делать зарядку по утрам, чтобы похудеть?

Получить идеальную фигуру хотят многие. Как и правильно начать жизнь с понедельника или с утра. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет вам, как можно начать новый день с пользой для своей внешности. Поговорим про то, какой бывает утренняя зарядка для похудения в домашних условиях.

Чем так хороша утренняя – такая ранняя – зарядка:

похудение – даже 15 или 20 минут с утра достаточно для того, чтобы пробудить метаболизм, который в ночное время замедляется – вот почему стоит делать кардио упражнения – так можно с легкостью пробудить весь организм;
улучшение пищеварения – для того чтобы похудеть, важно как следует массировать пищеварительные органы – не бойтесь, это совсем не больно, а приятно – просто делайте растяжку по утрам – это еще и подготовит ЖКТ к завтраку;
налаживание самочувствия – утренняя, прямо перед рассветом, зарядка помогает дать всплеск эндорфинов, а значит, и в течение всего дня вы будете чувствовать себя на подъеме.

Кроме того, утренняя зарядка хороша для похудения. Это позволит нарастить мышцы, запустить жиросжигающие процессы. Важно не просто сбросить лишний вес, но и сделать так, чтобы фигура выглядела подтянутой.

Есть и еще пара плюсов от такой гимнастики с раннего утра. Например, организм становится более стойким к действию вирусов, поэтому те, кто регулярно встает по утрам для того, чтобы сделать упражнения, реже болеют. А вот и одна – пикантная – причина вставать пораньше. Зарядка – это не только возможность приблизить похудение, но и усилить ток крови по сосудам, а это еще как влияет на качество интимной жизни.

Не вставая с кровати

Утренняя зарядка для начинающих для похудения дается непросто. Поэтому есть одна уловка. Многим так сложно выманить себя из кровати, даже если ум понимает, что заниматься надо. А вы обхитрите свое сознание и не вставайте с кровати.

Режим для начинающих – всего 5 минут. Конечно, похудение это сильно не приблизит. Но если делать это регулярно, то фигура придет в тонус постепенно.

Пятиминутная зарядка в постели – это «моторчик» для вашего настроения и помощник скорее проснуться. Воспринимайте так и не ждите похудение сегодня-завтра.

Начинающий этап – улыбка. Как женщина в том фильме «Ешь, молись, люби». Улыбнитесь даже печенкой. Теперь можно разминаться. Сначала потяните носочки от себя и в обратную сторону. Действуйте медленно – начинающий, плавный темп. Ощутите домашний уют, понежьтесь в чистой кровати. После этого такими же плавными движениями разминайте ноги полностью, уделите внимание тазобедренным суставам.

Утренняя зарядка для хорошего самочувствия и похудения также должна включать разминку шейных позвонков. Поэтому после того как вы лежали на спине, переворачивайтесь на живот и при этом руки направьте вперед. Кисти надо развернуть к себе. В подобном положении нужно двигать головой плавно и медленно. Сначала в направлении вниз, затем к одному плечу, назад. И ко второму плечу.

Теперь настала очередь спины. Любая женщина – отчасти кошка, поэтому портал hudeem-bez-problem.ru предлагает вам прогнуться дугой – в йоге эта асана также используется. Сделайте вдох, потом на прогибе выдохните.

Утренняя разминка на 10 минут

Ее прелесть в том, что делать ее можно дома. То есть женщина не должна прямо с утра бежать в тренажерный зал. Даже если он близко, просто так не выйдешь. Домашний халат и бигуди придется снять. А это значит, всегда есть серьезный риск сорвать тренировку и не прийти на нее.

Утренняя гимнастика по этой методике особенно эффективна для тех, у кого проблемные зоны – это бедра, ноги в целом. Как результат систематического подхода – похудение. Для подходов никакие особые условия и не нужны.

Вот он, простой домашний комплекс, чтобы поскорее похудеть:

прыжки – представляйте, что прыгаете и тем самым приближаете свое похудение, по 20 раз;
отжимания – если условия позволяют, можно отжиматься не только от пола, но и от других предметов – если женщина не умеет, у нее пока слабые руки – всего 10 отжиманий;
планка – утренняя зарядка для похудения дома обязательно должна включать планку, этот домашний вариант упражнения не требует ничего и может выполняться с несколькими подходами, каждый раз надо стараться выдерживать как можно больше времени.

Кстати, планка помогает, если нужно не просто похудеть, но и убрать побыстрее живот, подкачать пресс. Не нужен домашний тренажер – используйте возможности своего тела без дополнительных приспособлений.

Из планки можно также сделать парочку хороших и полезных упражнений – они приближают похудение, о котором мечтает каждая женщина.

Итак, делаем махи ногами – из положения планки. Желательно не меньше двадцати махов.

Еще как вариант – надо подтягивать ноги, столько же раз.

Описанный комплекс упражнений поможет выйти на финишную прямую, в конце которой будет красоваться флажок с надписью «Похудение». Но при условии что вы будете действовать планомерно.

Постепенно увеличивайте число кругов. В идеале – делать по 5 кругов. Если вы только начинаете, то достаточно три круга.

Похудение – процесс, который не сопоставим со скоростью. Знаете же поговорку про то, что тише едешь – дальше будешь? Конечно, если совсем тихо ехать, то есть просто смотреть на свой живот, на бедра и ягодицы и сокрушаться вместо упражнений, ничего не выйдет. Но вот делайте разминку каждый день. А если получится, то не только с утра, но и вечером. И тогда результат порадует.

Живот и лишний жир на теле – неприятная особенность, но избавиться от этого можно, если грамотно комбинировать разумный комплекс упражнений и правильное питание.

Как можно убрать целлюлит в домашних условиях?
Эффективные упражнения для упругости груди
Как делать упражнения с медболом?
Как делать бурпи для похудения?
Кроссфит дома: как составить программу занятий?

Как посещать инфракрасную сауну, чтобы похудеть?

Сейчас оценивают
- Как похудеть в 14 лет? — 3 оценок
- Как убрать жир с живота без упражнений? — 1 оценок
- Можно ли быстро набрать вес худой девушке? — 1 оценок
- Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть — 1 оценок

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
Регулярность зарядки способствует похудению.
Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
Махи руками перед грудью – вправо и влево.
Вращение кистями рук в разные стороны.

Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
Вращение голеностопом в разные стороны.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена.

Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

Завершение зарядки и распространенные ошибки

Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

Ускоренный метаболизм – это то, о чем мечтает каждая женщина. Только представьте, что вам больше не придется голодать и сидеть на строгих диетах, и вы даже сможете позволять себе съесть что-нибудь вкусненькое. Но что делать, если ваш обмен веществ не настолько быстрый, как хотелось бы? Вы можете его ускорить, и делать это лучше с самого утра, чтобы на протяжении всего дня ваше тело продолжало сжигать калории. Как ускорить метаболизм? Мы раскроем вам несколько секретов, которые помогут вам сделать это. На самом деле в них нет ничего сложного, все элементарно и просто. Средства, ускоряющие метаболизм с самого утра, представлены ниже.

Начните свой день с физических упражнений

Когда вы начинаете свой день с физических упражнений, вы ускоряете обмен веществ, сжигаете больше калорий, и отлично себя чувствуете на протяжении дня. Когда вы сонный и не активный, вы, как правило, потребляете больше жирной и сладкой еды в течение дня, чтобы зарядиться энергией. Начните утро с зарядки, и вы заметите изменения в самочувствии с первых же дней. Тренировки вечером тоже дают неплохой результат, но все же ваше тело уже уставшее в это время суток, к тому же это не ускорит метаболизм.

Читайте также: утренняя зарядка для похудения

Вода с медом

Утром, перед завтраком натощак обязательно выпейте стакан воды с медом. Такой напиток не только ускорит ваш обмен веществ, он положительно влияет на весь организм. Обязательно испробуйте его чудодейственную силу лично!

Добавьте интервальные тренировки

Как ускорить метаболизм и похудеть? Попробуйте 3 минуты на тренировке работать в усиленном режиме, следующие 2 – в более расслабленном, повторите несколько раз. Желательно чтобы интервальная тренировка длилась не менее 30 минут.

Кушайте яблоки

Яблоко помогает ускорить ваш обмен веществ в первой половине дня. Эти фрукты богаты пектином, который является ускорителем обмена веществ. Рекомендуем съесть яблоко через полчаса после завтрака, это позволит избежать чувства голода на протяжении всего дня.

Пейте

Чтобы избавить свой организм от токсинов, очистить почки и увеличить ваш метаболизм, выпивайте два стакана воды утром до того как отправляетесь на работу. Вы также должны пить воду в течение дня, не забывайте об этом.

Сделайте зеленый коктейль

Как быстро ускорить метаболизм с помощью сока? Зеленый сок легко сделать, и он поможет ускорить ваш обмен веществ в первой половине дня. Зеленый сок порадует вас своим вкусом, он даст вам энергию на весь день и ускорит обмен веществ до максимума. Какой замечательный и вкусный способ начать свой день!

Позитивное отношение

Как ускорить метаболизм в организме? Это может показаться странным, но хорошее настроение с самого утра ускоряет обмен веществ в первой половине дня. Если вы начинаете свой день с позитивным настроем, вы выполните больше задач в течение дня, и вы будете меньше подвержены стрессу. Начните свой день с улыбки, оставайтесь позитивным.

Женский онлайн журнал Delafe — секреты красоты, молодости и здоровья.

pitanie.pohudenie-diety.ru

Быстрая утренняя зарядка: похудение для торопливых

Особенно молодым людям всегда было интересно, полезна ли быстрая утренняя зарядка и как именно эта быстрая зарядка влияет на состояние организма в целом и для каждой группы мышц.

Утренняя зарядка не только полезна, но и поможет многим людям избавиться от лишнего веса. Как известно физические нагрузки благотворно влияют на поддержание веса в пределах нормы.

В тоже время у многих людей возникает вопрос, достаточно ли нагрузки во время утреней зарядки для похудения. Некоторые вообще считают, что нагрузки на организм, который ещё не до конца проснулся и не набрал тонус после ночи, очень вредны и следовательно крайне необходимо, как раз отказаться от такого рода занятий. На самом деле быстрая утренняя зарядка в сочетании с правильным питанием очень полезна. Для такой зарядки не нужно много времени, достаточно и 20 минут, чтобы уже через небольшой период почувствовать её эффективность.

Как бы там не было, польза от утренней зарядки достаточно велика. Потому, как благодаря утренней зарядке организм насыщается кислородом, сердце начинает работать активнее, человек получает заряд энергии. Такой заряд бодрости хорошее начало нового дня, который будет сопровождаться повышенной мозговой активностью.

Некоторые люди пренебрегают утренней зарядкой, не понимая, что именно благодаря ей, появляется возможность правильно организовать день. Не стоит искать такой повод, как ненормированная тяжёлая работа, чтобы отказаться от утренних упражнений. Именно благодаря утренней зарядке можно не посещать дополнительные занятия спортом (фитнесом, шейпингом) , а выделить свободное время после работы любимому занятию или просто посмотреть телевизор после работы.

Во время проведения утренней зарядки в организме стимулируется выработка таких гормонов, как эндорфины. Эндорфины в свою очередь избавят человека от депрессий на целый день, поднимут настроение и помогут встретить повседневные проблемы с оптимизмом.

А самое главное для полных людей, утренние упражнения помогут сжечь жировые отложения. Так происходит потому, что в это раннее время организм ещё не получил необходимые элементы с утренним завтраком и почти единственное, что он может расходовать это жир.

Для достижения эффекта от утренней зарядки необходимо руководствоваться рядом правил.

Утренняя зарядка должна быть систематической. Заниматься нужно каждый день иначе положительной тенденции в похудении просто не будет.

Проснувшись с утра нужно уже знать, каким образом будет построена зарядка. При необходимости не помешает составить план. Неплохо будет одну неделю заниматься с уклоном на группу мышц ног, а вторую плечевого пояса и рук.

Что касается похудения то необходимо придерживаться такого принципа: меньше пауза между упражнениями и больше их повторений.

Если с утра всё-таки критически не хватает времени на зарядку, то её можно перенести на другое время дня. Самое главное при этом, чтобы между приёмом пищи и зарядкой было 2 часа.

При проведении зарядки нужно придерживаться следующего комплекса правил.

При составлении плана утренней зарядки необходимо учитывать следующее разделение времени, то есть 1/3 времени лёгкая разминка, 2/3 интенсивные взбадривающие упражнения для выбранной группы мышц.

Разминка должна представлять собой ходьбу по комнате с одновременными выполнениями круговых движений рук. Темп должен постепенно наращиваться, чтобы к концу разминки плавно перейти на бег и небольшие подпрыгивания.

Вторая часть зарядки является основной и должна быть максимально продумана с учётом повышенных нагрузок на тело. Благодаря повышению нагрузки увеличивается эффективность процесса похудения.

В тоже время наиболее эффективны следующие упражнения.

Поочерёдные выпады ног вперёд, при этом должна выдерживаться осанка, а живот должен быть втянут. Лёжа на спине приводить в движение брюшную стенку. Выполнение глубоких приседаний без задержки дыхания. Упражнения для пресса.

Не стоит забывать, что усталость после проведения зарядки не поможет быстрее скинуть лишние килограммы, человек должен наоборот чувствовать прилив сил. Если ввиду индивидуальных причин быстрая зарядка не подходит, то она может быть заменена ритмичными танцами на протяжении получаса. Не смотря на то, что это просто танец не стоит в его самом начале делать резких движений.

Четко и неукоснительно придерживаться вышеописанных правил, с учётом ежедневных утренних упражнений, залог крепкого здоровья и великолепная возможность сбросить несколько килограмм.

www.kak-poxudet.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа