Зарядка для уменьшения объема бедер. Зарядка для похудения бедер
Ежедневная зарядка для похудения бедер | НетКг
Для многих женщин наиболее характерным является возникновение, так называемых, «ушек» или «галифе» на бедрах. В этой зоне жир, как правило, накапливается лучше всего, а вот справится с ним сложно, но при желании, очень даже возможно. Так с чего же начать путь к стройным и упругим бедрам?
Сначала стоит пересмотреть свое питание, оно должно быть сбалансированным белками, углеводами и жирами. Употреблять пищу лучше часто и маленькими порциями, так метаболизм начинает работать активнее и лучше сжигает накопленные жиры.
Какого питания лучше придерживаться?
• Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.
• Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
• Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.
• Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.
• Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.
Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.
Зарядка для бедер и ног
1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спину держите прямо, выпрямите ноги и начните двигаться на ягодицах сначала в направлении вперед, а затем назад. Это упражнение является очень полезным для ягодиц, а так же помогает разогреть мышцы бедер. Делайте его хотя бы несколько минут.
2. Круговые движения ногами. Лягте на спину, ноги выпрямите, теперь левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и выполняйте круговые движения по часовой стрелке 10-15 раз, потом столько же раз против нее. Далее те же самые движения повторите левой ногой.
3. Поднятие ног вверх и вперед. Лягте на левый бок, согните локоть и обопритесь на него, ноги выпрямите, подтяните носочек к себе и выполняйте поднятия ноги вверх, затем вперед 15-20 раз. Поменяйте сторону и выполните то же самое левой ногой.
4. Заведение ноги. Лежа на левом боку, обопритесь на локоть и слегка согните левую ногу, но правую согните посильнее. Далее левую ногу оставьте неподвижной, а правым коленом коснитесь пола перед собой, затем заведите ее за левую ногу и там коснитесь пола коленом. Повторите 15-20 раз, после поменяете сторону и проделайте это упражнение левой ногой.
5. Перенос веса тела. Сядьте на согнутые ноги, и слегка приподнимаясь, перенесите вес тела сначала на левое бедро, затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на правое. Руки при этом кладите в противоположную бедрам сторону. Проделайте упражнение по 10-12 раз на каждую сторону.
6. Приседания. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите перед собой и начните приседать, следите, чтобы спина была ровной. Не садитесь слишком глубоко, небольших приседаний будет достаточно. Повторите 15-20 раз.
7. Поднятие ног прямо. Стоя прямо, слегка облокотитесь на стул или другую опору, выпрямите правую ногу, подтяните носочек на себя и начните поднимать ее вправо насколько сможете, затем опускайте и снова поднимайте. Делайте поднятия плавно, не махами! Сделав 15-20 поднятий, поменяйте ногу и повторите.
Такие упражнения займут не более 30 минут в день, но помогут привести бедра и ноги в порядок, избавят от «галифе», вернут стройность и упругость ягодицам. При сочетании с правильным питанием, результат не заставит себя долго ждать, организм скажет вам «спасибо», а тело наградит вас за заботу о нем, став стройным и подтянутым!
Советуем почитать: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.
www.netkg.ru
Зарядка для похудения бедер – шаг к нужной форме
Зарядка для похудения бедер – шаг к нужной форме
У женщин лишние сантиметры в области бедер явление частое и довольно сложно выводимое, если конечно не соблюдать диету и не нагружать себя физически. Зарядка для похудения бедер поможет в борьбе с этим неприятным явлением. При регулярных занятиях об этой проблеме можно буде скоро забыть навсегда.
Начинать следует с разминки, которая состоит из интенсивного быстрого шага, бега на месте или прыжков на скакалке, этой эффективной прыгалки для похудения. Теперь можно выполнять следующие упражнения: для верхней части бедер Станьте возле стены и спиной плотно прижмитесь к ней. Держите осанку прямой! Ноги, поставьте, дл удобства на ширине плеч, и вес тела распределите, в равной степени нагружая обе ноги. Сделав глубокий вдох, медленно опускаем тело, как бы скользя вниз по стенке, до тех пор, пока опущенные колени не согнутся под прямым углом. Удерживайте такое положение несколько секунд и потом медленно на выдохе возвращаемся неспешно в исходное положение. Сделайте 2 подхода, повторив по 10-12 раз. для внутренней поверхности бедер Разместите одну ногу на степ - платформе и максимально разверните колени в сторону и медленно опускайтесь, чтоб оба бедра шли параллельны полу. В таком положении надо побыть несколько секунд и возвратиться в исходное положение. Повтор упражнения 10-12 раз для каждой ноги. для внешней части бедра Знакомое многим упражнение под названием «выпады». Однако при желании, чтоб бедра быстро нужные формы выполняйте его с отягощением. Подойдут гантели или наполненные водой пол-литровые бутылки. Поставьте на ширине плеч ноги. Сделайте правой ногой выпад вперед и опустите туловище вниз, чуть согнув колено правой ноги, пока левое колено не коснется пола. Держите спину всегда прямо. Руки с гантелями при выпаде можно опустить вниз. Повтор упражнения 10-12 раз для каждой ноги Для внутренней и внешней частей бедер Лягте на спину, теперь руки опустите вдоль тела, а ноги выпрямите. Поочередно каждая нога поднимается перпендикулярно к полу и делается 10-12 вращений по часовой стрелке. Повтор упражнения для каждой ноги 10-12 раз. Довольно эффективным упражнением для похудения бедер является бег по лестнице вверх и вниз порядка 5 минут. В завершении зарядки, выполните комплекс упражнений направленных на растяжку. Есть многие решения поправить форму бедер, поэтому стоит обратить на упражнения в бассейне, которые подойдут любой возрастной категории.Упражнения (зарядка) для похудения бедер в домашних условиях
Используя продуманный комплекс упражнений, вы сможете добиться того, чтобы зарядка для бедер и живота была весьма эффективной. Регулярные тренировки помогут не только улучшить общую физическую форму, но и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.
Общие рекомендации
Чтобы упражнения приносили максимум пользы, при их выполнении нужно следовать определённым рекомендациям. Во-первых, необходимо учитывать особенности своего организма, избегая чрезмерных нагрузок. Во-вторых, наиболее эффективным будет комплексный подход, сочетающий регулярные тренировки с соблюдением низкокалорийной диеты.
Необходимые предосторожности
В некоторых случаях рекомендуется заниматься в щадящем режиме или же отдать предпочтение другим методикам похудения. Во время выполнения упражнений, в особенности на начальном этапе, нужно внимательно следить за своим самочувствием. Если зарядка для похудения бедер вызывает у вас дискомфорт или болевые ощущения, нужно проконсультироваться с врачом. Люди с ослабленным здоровьем должны заниматься спортом под руководством опытного тренера.
Продолжительность первых занятий должна составлять около пятнадцати минут. Впоследствии её можно будет увеличить до получаса, но наращивать нагрузки следует постепенно.
Как сделать зарядку для похудения бедер и живота максимально эффективной
Существует несколько правил, следование которым позволит получить заметный результат уже после нескольких недель тренировок. Они касаются в основном режима питания и общей стратегии выполнения упражнений. К числу наиболее важных принципов относятся следующие:
- не стоит заниматься менее чем за час до еды или сразу после еды;
- лучше делать упражнения в среднем темпе, не слишком быстро, но и не слишком медленно;
- даже если вы устаёте, перерывы между упражнениями не должны быть длиннее 1 минуты;
- необходимым минимумом являются 3 тренировки в неделю;
- в дни, когда вы не делаете зарядку для похудения бёдер, желательно работать с другими группами мышц.
Подготовка к выполнению упражнений
Перед тем, как приступать к упражнениям для похудения бёдер и живота, подготовьте необходимый спортивный инвентарь. Для разминки вам потребуется скакалка. При выполнении некоторых упражнений используется степ-платформа, но её легко заменить скамеечкой для ног подходящей высоты или прочной коробкой. Также может понадобиться отягощение. Если у вас нет гантелей, возьмите в руки пластиковые пол-литровые бутылки, наполненные водой.
Прежде чем делать зарядку для похудения бёдер и живота, уделите пять-десять минут разминке. Она должна включать в себя бег на месте, ходьбу быстрым шагом и прыжки со скакалкой. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, подготовить организм к нагрузкам и снизить вероятность травм.
Выполнение упражнений
Лучше всего делать зарядку под быструю ритмичную музыку. Одежда, в которой вы занимаетесь, должна быть достаточно свободной и не стесняющей движений. Описанный ниже комплекс упражнений поможет проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, повысить тонус мышц и избавиться от жировых отложений, в том числе и на животе.
Упражнение для верхней части бедер
Исходное положение: стоя возле стены, плотно прижмитесь к ней спиной. Очень важно держать прямую осанку. Теперь поставьте ноги на ширину плеч и распределите вес тела равномерно на обе ноги.
Затем, глубоко вдыхая, медленно опускайте тело так, как будто вы скользите вниз по стене, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд. После медленно выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение для внутренней поверхности бедер
Исходное положение: разместите одну ногу на степ-платфоме, скамейке или другой подходящей возвышенности. Вторая нога при этом должна плотно стоять на полу. Затем максимально разверните колени наружу и медленно опустите тело таким образом, чтобы оба бедра стали параллельными полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное. Сделайте упражнение 10-12 раз на каждую ногу.
Упражнение для внешней части бедер
Это упражнение знакомо практически всем и носит название «выпады». Чтобы сделать его более эффективным, желательно использовать отягощение – гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите туловище вниз, слегка сгибая колено правой ноги, пока левое не коснется пола. Выполняя это упражнение, очень важно держать спину прямо. При выпаде руки с гантелями можно опустить вниз. Повторите это упражнение 10-12 раз для каждой ноги.
Упражнение для внутренней и внешней части бедра
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимите ногу перпендикулярно к полу и опишите ей 10-12 кругов по часовой стрелке. Это упражнение также нужно выполнить по 10-12 раз на каждую ногу.
Кроме того, улучшить форму бёдер вам поможет регулярная ходьба по лестнице вверх и вниз. Она станет отличным дополнением к описанным выше занятиям. Достаточно посвящать ей около 5 минут в день, чтобы заметить, что мышцы со временем становятся более выносливыми. Это весьма эффективный метод тренировки, не требующий при этом специальных спортивных снарядов.
После того, как вы освоите основные упражнения комплекса и научитесь правильно их выполнять, его можно будет расширить и другими, предполагающими проработку различных мышц бедра.
Если вы хотите сделать свою фигуру более красивой и спортивной, зарядка для похудения бедер должна стать обязательной частью вашего еженедельного комплекса упражнений. При её правильном выполнении вы вскоре заметите результат – упругие мышцы и исчезновение жировых отложений с проблемных зон на внешней и внутренней стороне бёдер.
zdoroveenet.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
