Революционная диета на базе крахмала: ешь картошку – и худей. Крахмал при похудении
достоинства и недостатки, подробное меню
Принцип диеты без крахмала до безобразия прост. Нужно только исключить из рациона все продукты с содержанием крахмала, - а это, надо сказать, очень внушительный список. В него входит не только многими любимый картофель, но вся хлебная, мучная продукция, кондитерские изделия и сладости, бананы и ряд овощей. По уверениям авторов диеты без крахмала, результатом такого питания будет потеря 3-5 кг за неделю. А вот насколько безопасен такой подход, давайте разбираться.
Роль крахмала для организма
Крахмал – это полисахарид, который трансформируется в организме в глюкозу и быстро насыщает организм энергией. Он содержится в корнеплодах, бобовых, банане, манго, зерновых. Порошкообразный крахмал производится из картофеля, риса и плодов каштана. Калорийность 100 г сухого вещества достигает 315 кал. Продукт не может похвастаться богатым витаминными минеральным составом, однако пользу он все же приносит.
- Это один из основных поставщиков углеводов в организм.
- Углевод имеет свойство разбухать и хорошо воспринимается ферментами, благодаря чему, он быстро усваивается организмом.
- Вещество обладает обволакивающими свойствами, впитывает в себя вредные соединения и естественным путем эвакуирует их из организма.
- Некоторые микроэлементы и витамины не усваиваются безполисахарида. К таковым относятся цинк и железо.
Вещество полезно лишь в умеренном количестве. Избыточное потребление приводит к ожирению и сопутствующим заболеваниям. У людей, в рационе которых преобладает крахмалистая пища, нарушается работа ЖКТ, что проявляется повышенным газообразованием, метеоризмом, пониженным метаболизмом. Главная задача диеты без крахмала – сгладить последствия неправильного питания, отрегулировать работу пищеварительной системы и нормализовать вес.
Особенности диеты
Главноеправило диеты без крахмала – отказ от всех продуктов с содержанием крахмала. В черный список автоматически попадают все крупы, изделия из муки, картофель, бананы, манго, горох, фасоль, макаронные изделия, а также блюда, для приготовления которых используется крахмал.
Главными компонентами диеты должны стать овощи и фрукты. Если уж скрупулезно придерживаться схемы питания, то стоит обратить внимание на то, что овощи подразделяются на 2 группы: без крахмала и с умеренным содержанием.
Продукты с незначительным содержанием крахмала:
- ростки сои;
- баклажаны, цуккини, кабачки;
- морковь, репа, свекла;
- цветная капуста.
Эти овощи не рекомендуется употреблять в сочетании с белковой пищей, так как комбинация полисахарида и протеина провоцирует набор веса.
Некрахмалистые овощи хорошо проявляют себя в тандеме и с белками, и с жирами, и с крахмалосодержащими продуктами. Они стимулируют процессы пищеварения и усвоение пищи. В своем большинстве некрахмалистые продукты – это овощи зеленого цвета:
- лук зеленый, репчатый, горчица, чеснок, сельдерей, петрушка, укроп;
- капуста брюссельская, кольраби, брокколи, пекинская. белокочанная;
- сладкий перец, огурцы, томаты, спаржа;
- стручковая фасоль, щавель, шпинат, руккола.
Продолжительность диеты не более 10-14 дней, так как рацион не является полностью сбалансированным. Для того, чтобы избежать потери мышечной массы, овощное меню необходимо дополнить белковой пищей: мясом птицы, телятиной, морепродуктами, рыбой.
← Архив статей Травяная диета Диета на выходные дниwww.racionika.ru
Очевидное и невероятное: крахмал для похудения - Фигура
Устойчивый собрат способен «сопротивляться» пищеварению. Этот углевод почти в непереваренном виде проходит через тонкую кишку, где превращается в короткоцепочечные жирные кислоты (их организм использует как энергию). Резистентные крахмалы — это мощные пребиотики — пища для бактерий в толстой кишке. По мнению австралийских ученых, устойчивый крахмал, содержащийся в картофеле, бобовых и цельных злаках, может компенсировать эффект от частого употребления красного мяса и снизить риск развития рака кишечника. В том числе резистентный крахмал активно исследуют как компонент правильного рациона для людей с диабетом 2 типа, пишет Health.mail.ru.
«Определенные популяции и целые нации долгое время употребляли в пищу устойчивые крахмалы, — комментирует профессор Пол Арьеро, директор Лаборатории питания и метаболизма человека (Human Nutrition and Metabolism Laboratory) Колледжа Скидмор. — На мой взгляд, именно это долгое время защищало их от разрушительных последствий современного высокоуглеводного питания». Правда, несмотря на полезные кулинарные традиции, заболеваемость диабетом все равно стремительно растет по всему миру. Но виновник здесь — другая составляющая современного питания, сахар.
Бобовые и кукуруза
Как раз эти культуры долгое время были в чести у жителей стран Латинской и Южной Америки. Но с приходом высокоуглеводного питания вся польза устойчивого крахмала, содержащегося в зеленом горошке, чечевице, фасоли и кукурузе, нивелировалась газировкой и фастфудом.
Чем меньше бобовые подвергаются термической обработке — тем больше там устойчивого крахмала. При жарке его количество сокращается, при варке или тушении – становится еще меньше. Поэтому в идеале «аль денте» должны быть не только макароны, но и злаковые, и бобовые культуры.
Холодный рис и картошка
Есть у крахмала интересная особенность – он может менять свои свойства в зависимости от термической обработки. При нагревании растет доля простого крахмала (то есть происходит его клейстеризация), при охлаждении — устойчивого.
Самое удивительное, что сделать полезными можно даже отварную картошку или белый рис. Для этого блюда надо лишь поставить в холодильник.
«Способ приготовления углеводного крахмала изменяет его химические связи, — объясняет директор Лаборатории питания и метаболизма человека в Колледже Скидмор Пол Арьеро. — Последовательная структура этих связей в процессе охлаждения изменяется, что делает их устойчивыми к перевариванию в тонком кишечнике», — добавляет профессор.
На холоде крахмал переходит в стабильную форму, в результате он медленнее всасывается в кишечнике, а соответственно, сложнее усваивается. Причем даже если вы снова разогреете блюда из риса, макарон или картошки, они сохранят свои новые устойчивые крахмалы. Вот такие чудеса.
Зеленые бананы
В них устойчивого крахмала тоже много. Однако в процессе созревания неперевариваемый крахмал стремительно преобразуется в быстрорасщепляемый, и доля «пользы» может сократиться до нескольких процентов. Зная эту особенность, некоторые фирмы стали выпускать муку из зеленых бананов, анонсируя, что 1 ложка продукта полностью компенсирует ежедневную потребность в устойчивом крахмале.
krasotka.postimees.ee
Крахмальная диета - ешь и худей!
Уже спустя 24 часа вы почувствуете первые результаты в виде лучшего самочувствия, через неделю вес начнет падать, а спустя 4 месяца есть шанс, что вы перестанете страдать от хронических заболеваний.
Эта революционная диета основана на недорогих и легкодоступных продуктах, которые являются источником полезных и ценных для нашего организма углеводов. Ее автором является доктор МакДугалл. В книге «Здоровье без рецептов» он описывает преимущества употребления пищи, богатой крахмалом. После знакомства с ней вы уже не откажетесь от картофеля во время обеда!
Диета опирается на углеводные растительные продукты, в которых главную роль играют минимально обработанные источники крахмала. В зависимости от климатических или культурных условий рекомендуется использоваться самые доступные. У нас это может быть картофель, а также различные зерновые, такие как рожь, ячмень или овес. Стоит также упомянуть батат, рис, кукурузу и пользующуюся все большей популярностью киноа. Основой также являются всевозможные бобовые, лидерами среди которых должны стать чечевица, фасоль и бобы.
Еще одни разрешенные продукты – это овощи, фрукты, травы и соусы без добавления жира. Также нужно ограничить соль, а еще лучше – отказаться от нее.
На этой диете люди не голодают, наедаются досыта, а пример меню является лучшим тому доказательством. На завтрак можно съесть легкую и быструю в приготовлении овсянку с добавлением любимых сезонных фруктов или бутерброд из цельнозернового хлеба с пастой из бобов или хумусом. Картофель в различных формах рекомендуется на обед, а запеченный батат – на ужин или в качестве перекуса. Не стоит отказываться и от десерта. Летом для этих целей особенно подойдет мороженое из замороженных бананов, смешанное с любимыми фруктами. Помимо этого, уместны сытные салаты на основе круп, многокомпонентные овощные супы и макароны с цветными овощами.
Крахмал – это не что иное, как сложный сахар, который содержится в растениях как резервное вещество и играет для них роль энергетического материала. Благодаря тому, что одна макромолекула состоит из примерно тысячи молекул глюкозы, ее переваривание происходит постепенно. Поэтому, потребляя в пищу продукты, богатые крахмалом, мы надолго обретем чувство сытости и не будем страдать от внезапных приступов голода.
Как подчеркивает доктор МакДугалл, человек просто создан для потребления крахмала. Так происходит из-за амилазы, то есть фермента, который отвечает за его переваривание. Выделяют также тугоплавкий крахмал, а это означает, что он устойчив к процессу пищеварения, из-за чего его разложение происходит в толстом кишечнике и положительно влияет на развитие бактериальной флоры. Его называют третьим типом клетчатки, поскольку он эффективно активизирует метаболизм. Больше всего его можно найти в цельнозерновом хлебе, бобовых и рисе.
Эффект употребления будет впечатляющим. Во многих случаях пациенты перестали употреблять принимаемые в течение нескольких лет лекарства от диабета или повышенного холестерина. Боли в суставах и мышцах перестали ощущаться, кожа стала сияющей и лишенной дефектов, и таким способом даже удалось избавиться от некоторых хронических заболеваний. Крахмальная диета не только поможет нам обрести стройную фигуру, но и имеет ряд других положительных побочных эффектов. Потеря веса – это лишь один из них, хотя для многих и самый важный.
webpudding.ru
он все-таки есть... и он нам очень нужен!
Мы уже писали, что крахмал — самый распространённый углевод на свете: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые по большей части состоят из крахмала. Плохая новость (да и не новость, вообще-то) состоит в том, что крахмал состоит из длинных и разветвлённых цепей, звеньями которой служит глюкоза. Стоит нам положить в рот кусок хлеба или откусить от вареной картофелины, как крахмал начинает распадаться на отдельные молекулы глюкозы, которые, как мы знаем, легко и с удовольствием превращаются в лишний жир.
Хорошая новость (и это для многих, действительно, новость) в том, что так ведёт себя не весь крахмал. Небольшая его часть, проходя сквозь пищеварительную систему, остаётся нетронутой. Он не переваривается, не всасывается и не наносит вреда, а даже полезен Это так называемый устойчивый, или резистентный, крахмал. Многочисленные исследования показывают, что он очень благотворно влияет на здоровье человека.
Устойчивый крахмал бывает четырёх типов и встречается в самой разной еде: первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как сама клетчатка, резистентен к перевариванию. Второй тип содержится в сырой картошке и зелёных неспелых бананах и сырой кукурузе, например. Третий тип также содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например, картошке и рисе. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Четвёртый тип — это крахмал, который становится устойчивым в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде. Эта классификация несколько условна, потому что, как видно, в одном продукте может быть несколько типов устойчивого крахмала. Впрочем, всё это не так уж важно, главное, что следует из этой классификации:
В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку. В целом, термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала.
Суть полезной работы устойчивого крахмала такая же, как у растворимых пищевых волокон: он целым и невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, затем попадает в толстый кишечник, и там служит отличной питательной средой для полезных бактерий.
Мы можем думать, что полезные бактерии — это такая абстракция из рекламы йогуртов. На самом деле, от количества и разнообразия этих самых полезных бактерий напрямую зависит наше здоровье и даже жизнь. Не углубляясь в подробности, количество бактерий в каждом из нас в десять раз превышает количество наших собственных клеток. Каждая бактерия в сотни раз меньше, чем наши клетки, тем не менее, в кишечнике человека среднего веса содержится около полутора килограммов чистой микробиоты (микрофлоры). И все эти сотни миллиардов микроорганизмов защищают нас от возбудителей тяжелых болезней. И все они требуют еды, а именно — пищевых волокон и устойчивого крахмала. Именно поэтому мы всё время слышим про пользу клетчатки — её едят наши бактерии. Правда, не всю, а только так называемую растворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка, которой богаты отруби и многие цельнозерновые продукты, не может служить кормом для бактерий и является почти бесполезным балластом. Поэтому, если реклама утверждает, что какой-то продукт богат клетчаткой, совсем не факт, что это как-то пойдёт на пользу вашей микрофлоре. Но зато теперь мы также знаем, что эти бактерии охотно едят и устойчивый крахмал, который доходит до толстой кишки. Бактерии превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным «топливом» для клеток стенок кишечнике и делают много полезного для нашего организма. В этом и заключается главный парадокс резистентного крахмала — в отличие от всех прочих углеводов, он превращается не в сахар, а в очень полезный жир.
Есть данные, что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, резистентный крахмал также, вероятно, снижает риск рака кишечника. Кроме того, многие исследования (например, прочесть их можно здесь, здесь, здесь и здесь) показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал всё делает наоборот, провоцируя тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов.
Резистентный крахмал попал в фокус научного сообщества относительно недавно, поэтому по многим направлениям исследования были проведены только на животных. Но и они дают очень интересные результаты: резистентный крахмал может благотворно влиять на зрение (см. здесь и здесь), предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек.
Наконец, есть данные, что устойчивый крахмал, как и растворимые пищевые волокна, помогает похудеть: и то, и другое предотвращает голод, снижает аппетит, и даже помогает организму «сжигать» жир. Правда, больших качественных исследований на людях, которые прямо доказывали бы, что резистентный крахмал способствует похудению, пока что просто не существует. Наверняка пары ложек картофельной муки недостаточно для того, чтобы действительно сбросить вес, но вкупе с другими средствами резистентный крахмал вполне может отлично работать.
И вот тут мы подходим к одной из ключевых проблем в питании современного человека: мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много крахмала обычного. Питаясь современной «индустриальной» едой, богатой рафинированными углеводами, мы всё делаем наоборот: сами набираем лишний вес, а жизненно-важную микрофлору кишечника держим на голодном пайке. В шведском журнале «LCHF Magasinet» (Nr. 2, 2014) приводятся данные по суточному потреблению резистентного крахмала в разных странах мира:
| Швеция | 4 г |
| США | 5 г |
| Италия | 8,5 г |
| Китай | 15 г |
| Страны «третьего мира» | 30-40 г |
Многие источники приводят 30 г в качестве рекомендованной нормы, но большинство из нас эту норму сильно не добирают.
Ахиллесова пята LCHF
Мы уже не раз писали о том, как низкоуглеводное и высокожировое питание по принципу LCHF способно решить многие метаболические проблемы. Так можно ли с помощью этого метода решить заодно и этот вопрос? Увы, нельзя: в LCHF, особенно, в более строгой версии, слишком мало источников резистентного крахмала и растворимой клетчатки. В растущих над поверхностью земли овощах его практически нет, или есть, но слишком мало: например, для того, чтобы хорошо «накормить» свои кишечные бактерии, вам понадобится съесть 3-4 кг сельдерея. Исследования подтверждают: следование низкоуглеводной диете ведёт к уменьшению концентрации масляной кислоты и количества полезных бактерий. Это, безусловно, проблема и она требует решения.
Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Проблема с резистентным крахмалом в том, что в натуральной пище он идёт вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы — всё это углеводистая еда, которая не подходит для LCHF. Также резистентного крахмала довольно много в фасоли, зелёном горошке и других бобовых. В целом работает такое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной. Что ещё раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал. Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении — резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В сваренном и охлаждённом картофеле резистентного крахмала всего 3,2% — т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с варёной чечевицей — ок. 25% резистентного крахмала, и 75% — простого. У холодных макарон и риса пропорция ещё хуже. Так как же набрать свою рекомендованную 30-граммовую дозу, не выходя за рамки LCHF? Решение это дилеммы очень простое: сырой картофель.
В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный, но можете не беспокоиться — грызть сырую картошку вам никто не предлагает. Достаточно просто извлечь из неё крахмал. А делается это очень просто:
Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твёрдую не позеленевшую картошку и потрите её на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.
Во-вторых, в магазинах продаётся картофельная мука — перемолотый сушёный картофель. На 80% эта мука состоит из крахмала, причем 97,6% этого крахмала является резистентным. Этот очень простой и недорогой продукт способен в буквальном смысле слова творить чудеса и в последнее время он стремительно набирает популярность в кругах сторонников LCHF и палеодиеты. Есть много свидетельств того, как регулярное употребление картофельной муки в комбинации с LCHF помогает решить многие проблемы с пищеварением, преодолеть «плато» при потере веса, улучшить показатели сахара в крови. Но важно помнить: картофельную муку нельзя нагревать выше 50% — иначе прекрасный резистентный крахмал превратится в своего «злого близнеца» — простой крахмал, о вреде которого мы так много писали. И этот процесс практически необратим — в нагретой и охлажденной картофельной муке остается только 4,75% резистентного крахмала.
Практические рекомендации
Вполне возможно, что ваша микрофлора уже сильно истощена длительным голоданием и начинать её «подкармливать» надо осторожно. Журнал LCHF Magasinet (Nr.2, 2014) предлагает следующий алгоритм:
1. Начните с того, что пополните запас полезных бактерий. Для этой цели хорошо подойдут ферментированные овощи: квашенная капуста, кимчи. Только не пастеризованные, конечно. Можно попить пробиотики в капсулах — особенно, если вы принимали антибиотики, или придерживались длительное время жесткого варианта LCHF. Йогурты с бифидобактериями тоже могут быть полезны, но не ясно, какая часть бактерий доживает до толстой кишки.
2. Ешьте сливочное масло! Оно содержит масляную кислоту, хотя не вполне ясно, сколько её доходит до толстой кишки, где от неё самая большая польза.
3. Увеличьте потребление «животной клетчатки» — т.е. продуктов, которые тоже могут подкармливать вашу микрофлору. К ним относится кожа (например, рыбы, курицы), субпродукты, хрящи, сухожилия и т.д. Этих продуктов много в рационе народов, ведущих традиционный образ жизни (например, эскимосов) и считается, что они очень благотворно влияют на их здоровье. Ещё один хороший вариант: неочищенные креветки. Кератин в панцире прекрасно подкормит ваши бактерии.
4. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку: овощей — таких как сельдерей, брюссельская капуста, спаржа, артишоки; некоторых корнеплодов — лука, моркови; семян льна, псиллиума.
5. Начинайте тестировать резистентный крахмал в виде картофельной муки. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно доведите приём до 3-4 столовых ложек. Можно разводить её в воде или жирном йогурте и пить или добавлять в холодные соусы, готовые холодные блюда. Дальнейшее увеличение дозы никакой пользы уже не принесёт.
6. Если всё идёт хорошо, у вас должна повыситься чувствительность к инсулину, понизиться уровень сахара в крови натощак и в целом улучшиться состояние желудочно-кишечного тракта. Далее вы можете пробовать и другие источники резистентного крахмала: небольшое количество бобовых — прежде всего, чёрных бобов, зелёные бананы, орехи кешью и арахис. Но если вы при этом следуете и принципам LCHF, что мы вам, конечно, рекомендуем, то тут вам понадобится внимательно следить за общим количеством обычных углеводов, чтобы не выйти за рекомендованные методом рамки.
И если вам уж совсем невтерпеж захочется картошки, пасты или риса — ок, съешьте немного, но только в холодном виде. По крайней мере, сознание того, что вы выполняете норму потребления полезного резистентного крахмала, несколько облегчит вашу совесть при поедании суши. Главное, не злоупотребляйте этим слишком часто.
Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине
Читайте также:
Что такое псиллиум и зачем его едят
Творожные оладьи с псиллиумом
Как это работает?
Что здесь едят?
Сколько сахара мы съедаем с йогуртами, сырками и творожками?
Эритритол – сладкий, но не гадкий
Синдром раздражённого кишечника: проблема не в глютене, а в FODMAP-углеводах
Почему мясоеды чаще болеют раком кишечника?
Бактерии заставляют нас худеть и полнеть. И они не любят фаст-фуд
Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?
lchf.ru
Очевидное и невероятное: крахмал для похудения
В чем соль?
Крахмал — самый распространенный углевод. Он есть в картошке, хлебе, выпечке, макаронах, орехах и фруктах. Сотни диет нацелены на то, чтобы исключить крахмалистые продукты из рациона, поскольку этот полисахарид не несет ничего, кроме лишних килограммов. Но! Так ведет себя не весь крахмал. Коварством отличается только быстрорасщепляемый углевод, другое дело – устойчивый, или неперевариваемый крахмал. Когда вы едите рафинированные углеводы (печенье и белый хлеб), содержащийся в них крахмал начинает распадаться на молекулы глюкозы, которые быстро превращаются в жир.
Устойчивый собрат способен «сопротивляться» пищеварению. Этот углевод почти в непереваренном виде проходит через тонкую кишку, где превращается в короткоцепочечные жирные кислоты (их организм использует как энергию). Резистентные крахмалы — это мощные пребиотики — пища для бактерий в толстой кишке. По мнению австралийских ученых, устойчивый крахмал, содержащийся в картофеле, бобовых и цельных злаках, может компенсировать эффект от частого употребления красного мяса и снизить риск развития рака кишечника. В том числе резистентный крахмал активно исследуют как компонент правильного рациона для людей с диабетом 2 типа.
«Определенные популяции и целые нации долгое время употребляли в пищу устойчивые крахмалы, — комментирует профессор Пол Арьеро, директор Лаборатории питания и метаболизма человека (Human Nutrition and Metabolism Laboratory) Колледжа Скидмор. — На мой взгляд, именно это долгое время защищало их от разрушительных последствий современного высокоуглеводного питания». Правда, несмотря на полезные кулинарные традиции, заболеваемость диабетом все равно стремительно растет по всему миру. Но виновник здесь — другая составляющая современного питания, сахар.
Бобовые и кукуруза
Как раз эти культуры долгое время были в чести у жителей стран Латинской и Южной Америки. Но с приходом высокоуглеводного питания вся польза устойчивого крахмала, содержащегося в зеленом горошке, чечевице, фасоли и кукурузе, нивелировалась газировкой и фастфудом.
Чем меньше бобовые подвергаются термической обработке — тем больше там устойчивого крахмала. При жарке его количество сокращается, при варке или тушении – становится еще меньше. Поэтому в идеале «аль денте» должны быть не только макароны, но и злаковые, и бобовые культуры.
Холодный рис и картошка
Есть у крахмала интересная особенность – он может менять свои свойства в зависимости от термической обработки. При нагревании растет доля простого крахмала (то есть происходит его клейстеризация), при охлаждении — устойчивого.
Самое удивительное, что сделать полезными можно даже отварную картошку или белый рис. Для этого блюда надо лишь поставить в холодильник.
«Способ приготовления углеводного крахмала изменяет его химические связи, — объясняет директор Лаборатории питания и метаболизма человека в Колледже Скидмор Пол Арьеро. — Последовательная структура этих связей в процессе охлаждения изменяется, что делает их устойчивыми к перевариванию в тонком кишечнике», — добавляет профессор.
На холоде крахмал переходит в стабильную форму, в результате он медленнее всасывается в кишечнике, а соответственно, сложнее усваивается. Причем даже если вы снова разогреете блюда из риса, макарон или картошки, они сохранят свои новые устойчивые крахмалы. Вот такие чудеса.
Зеленые бананы
В них устойчивого крахмала тоже много. Однако в процессе созревания неперевариваемый крахмал стремительно преобразуется в быстрорасщепляемый, и доля «пользы» может сократиться до нескольких процентов. Зная эту особенность, некоторые фирмы стали выпускать муку из зеленых бананов, анонсируя, что 1 ложка продукта полностью компенсирует ежедневную потребность в устойчивом крахмале.
Новости по теме
Ржаной хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы
Во всех своих формах устойчивый крахмал помогает контролировать вес. К такому выводу пришел профессор Пол Арьеро вместе со своей командой. Ученые приготовили серию из четырех блинных завтраков для 70 женщин. В первом варианте значились блины из обычного крахмала. Во втором – тот же крахмал плюс сывороточный белок. В третьем – блины из устойчивого крахмала. В четвертом – устойчивый крахмал и сывороточный белок.
С помощью специального устройства исследователи оценили расход калорий после каждого приема пищи. У женщин, позавтракавших 4-м вариантом, зафиксировали ускоренное сжигание калорий по сравнению с другими группами, чувство насыщения у них также длилось дольше.
«После такой углеводной пищи ваше тело сможет сжечь больший процент жира, поскольку источник энергии очень необычен, — отмечает профессор Пол Арьеро. — Если вы научитесь комбинировать устойчивый крахмал с яичницей, твердым сыром, белком молочной сыворотки, гороховым, куриным белком или греческим йогуртом – это будет мощная комбинация». Кроме того, достаточное поступление углеводов позволяет белку использоваться в качестве строительного материала, а не для производства энергии.
Говорить, что устойчивый крахмал помогает сбросить лишние килограммы, пока рано. Но удерживать вес на стабильном уровне с его помощью — вполне возможно. «Насколько велик потенциал устойчивого крахмала в борьбе с ожирением, обусловленным высокоуглеводной пищей, мы пока не знаем, но данные о его пользе впечатляют. Особенно если это так просто и вкусно, как повторно разогретые макароны», — заключает профессор Арьеро.
И последнее. Употребление продуктов, содержащих любой вид крахмала, — лучше, чем сахар, конфеты и торты фастфуд.
Читайте также о том, как правильно есть картофель.
Благодарим за помощь в подготовке материала консультанта «Здоровья Mail.Ru», врача-диетолога Нурию Дианову.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
health.mail.ru
Как резистентный крахмал способствует похудению?
Резистентный крахмал — это устойчивый вид растительного крахмала, который под воздействием ферментов пищеварительной системы не разлагается до глюкозы, а расщепляется бактериями в кишечнике.
Многие слышали о том, что в картошке содержится крахмал, который не способствует похудению, потому что быстро усваивается организмом. Но есть другой вид крахмала, он содержится, например, в бобовых культурах или диком рисе, который усваивается медленнее.
Также существует третий вид крахмала, который, находясь в толстой кишке, расщепляется бактериями на ферменты. Именно этот крахмал называется резистентный и считается самым полезным в процессе избавления от лишних килограммов.
Почему крахмал в кишечнике разлагается на ферменты, а не превращается в глюкозу:
У крахмала твердая и волокнистая оболочка, а значит пищеварительная система не может до него добраться. Тут ярким примером будут практически все бобовые культуры.
Пищеварительной системе довольно трудно переварить сложные углеводы, допустим, из зеленого банана или сырой картошки. В сыром виде устойчивый крахмал максимально полезен, а при термической обработке или длительном хранении продукта польза уменьшается.
Кстати, мука из зеленых бананов также содержит большой процент полезного крахмала. И приготовить ее можно легко самому.
В процессе быстрого охлаждения или приготовления продуктов также может образовываться резистентный крахмал. Его можно найти в вареной картошке или рисе, но содержание его там мизерно мало (от 2 до 5%).
Есть виды резистентного крахмала, которые не встречаются в продуктах питания и только производятся промышленным способом.
После прохождения всех этапов пищеварительной цепочки устойчивый крахмал попадает в кишечник и становится питательной средой для полезных бактерий.
Ученые считают, что постоянное употребление продуктов с третьим видом крахмала — это отличная профилактика рака толстой кишки и повышенного уровня сахара в крови.
Чем полезен для снижения веса
Управляет уровнем сахара в крови. Правильные углеводы является лучшим способом регулирования содержания сахара в крови и предотвращения диабета.
Белый рис замените на коричневым с фасолью или другими продуктами, содержащими трудноусвояемый крахмал. Такие продукты удерживают стабильный уровень содержания сахара в крови лучше многих диет.
Подавляет чувство голода. Повышают содержание гормонов насыщения, которые заставляют мозг подавлять голод и увеличивать метаболизм.
Можно заменить низкоуглеводную диету на питание продуктами, богатыми волокнами и резистентным крахмалом.
Улучшает метаболизм. При попадании в систему пищеварения, устойчивый крахмал начинает выделять жирные кислоты, которые способствуют сжиганию жира, особенно в зоне талии. Именно эта зона у нас всегда страдает из-за плохой работы кишечника.
Правильные углеводы снижают объем «животика» быстрее других диет, даже при получении одинакового количества калорий. Так как углеводы не ферментируются в пищеварительной системе, жировые клетки в области живота теряют способность накапливать калории в виде жира.
Так как резистентный крахмал улучшает пищеварение, то на процессе похудения это сказывается позитивно.
Как влияет на пищеварение
Резистентный крахмал — это питательная среда для полезных бактерий, которые живут в кишечнике. Понятное дело, что на пищеварение это вещество влияет исключительно положительно. Но все зависит от количества продукта.
Взрослому человеку будет достаточно 30 граммов сложных углеводов, их можно получить из 100 граммов фасоли или кешью. Этого достаточно для ферментации бактериями кишечника и для обеспечения достаточного уровня жирных кислот в сутки.
Важно! Чрезмерное употребление сложных углеводов чревато таким побочным эффектом как повышенное газообразование.
Продукты с резистентным крахмалом
Найти столь полезные для организма углеводы можно в зеленых бананах, сырой картошке и бобовых, овсяных хлопьях, много его в коричневом рисе, в мучных изделиях из муки грубого помола, а также в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Половина чашки бобов обеспечит всего четыре грамма этого вида крахмала, в отварном горохе уровень этого вещества может достичь 25%.
Трудноперевариваемый крахмал отличается такой характеристикой, как смена общего количества в зависимости от процессов приготовления еды. Допустим, в зеленом банане его содержится до 90%, а в спелом фрукте уровень крахмала уменьшается всего до нескольких процентов.
По своей сути картофельная мука — это сушеный картофель, который перемололи. На 80% мука состоит из полезных углеводов, чего не скажешь об обычном сыром или вареном картофеле. Можно начинать с того, чтобы в день кушать по несколько столовых ложек такой муки, разводя в воде или натуральном йогурте. На основе картофельной муки можно готовить соусы и включать в свой рацион.
Но список продуктов, где это вещество будет в достаточном количестве, не столь велик. Прежде всего можно выделить:
- Бобовые культуры — лучший источник. Но количество крахмала будет зависеть не только от типа бобов, от способа его обработки. В консервированной фасоли и горохе, например, его вообще не будет.
- Орехи, в частности, фисташки и кешью, арахис.
- Зерновые культуры: бурый рис, перловая крупа, чечевица, ячмень, нут, кукуруза.
- Ржаной хлеб, овсяные отруби.
Важно! Можно найти огромный перечень продуктов, в которых имеется устойчивый крахмал, но это не значит, что другие виды крахмала в таких продуктах исключаются. Как правило, от общего объема содержания этого вещества на резистентный его вид приходится от 5 до 20%.
Диетологи отмечают, что употребление этого вида крахмала способствует образованию крайне важных органических кислот, которые часто могут находиться в организме в дефиците. Они поддерживают иммунитет организма, уменьшают воспалительные процессы кишечника. Правильная работа ЖКТ — это верный шаг на пути к качественному похудению.
Окт 9, 2016Ольга
medpravila.boltai.com
Картофельный крахмал – польза и вред для организма
Пользу картофельного крахмала длительное время связывали только с возможностью кулинарного применения. В последнее время стало ясно, что полезные свойства этого продукта обширнее и касаются не столько приготовления пищи, сколько здоровья человека. И это заманчивj, так как вреда у крахмала из картошки нет.
Состав
В 1 столовой ложке картофельного крахмала содержится 40 ккал и 10 грамм углеводов, из которых 8 приходится на резистентный крахмал.
Все. Больше никаких питательных веществ в этом продукте нет. И его польза связана именно с присутствием резистентных углеводных соединений.
Виды резистентного крахмала
- Тип 1. Обнаружен в бобовых и зерновых культурах, а также в семенах. Устойчив к перевариванию, так как связывается внутри фиброзных клеточных стенок.
- Тип 2. Встречается в крахмалистых продуктах, например, в картофеле и зеленых бананах.
- Тип 3. Формируется в крахмалистых продуктах (картофеле, рисе) во время их остывания после варки.
- Тип 4. Синтезируют лабораторными методами.
Самый полезный из всех видов — тип 2. Как раз тот, который содержится в продукте из картофеля.
Польза резистентного крахмала
Питание микрофлоры кишечника
Соединение работает так, как растворимая ферментированная растительная клетчатка. Проходит через желудок и тонкий кишечник, не перевариваясь. Достигает толстого кишечника, где питает полезную микрофлору.
Когда полезные бактерии кишечника потребляют резистентный крахмал, они выделяют соединения, которые оказывают положительное влияние на здоровье человека. Например, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират).
Бутират является первичным источником энергии для клеток, выстилающих просвет толстой кишки. Поэтому резистентный крахмал питает не только полезную микрофлору, но и клетки кишечника. Это помогает предотвратить возникновение воспалительных реакций в кишечнике и снизить риск развития рака.
Те молекулы короткоцепочечных жирных кислот, которые не были использованы клетками кишечника, попадают в кровоток. И разносятся по всему организму, оказывая свое положительное влияние на другие органы и ткани.
Увеличение чувствительности к инсулину
Исследования показали, что продукт уменьшает резистентность клеток организма человека к инсулину.
Невосприимчивость клеток к инсулину (резистентность) лежит в основе множества тяжелых заболеваний от диабета до ожирения и гипертонии.
Если в течение недели ежедневно употреблять по 15-30 грамм крахмала, чувствительность к гормону улучшится на 30-50%. При этом у резистентного крахмала имеется «эффект второй трапезы». То есть если вы съедаете его на завтрак, то после обеда уровень глюкозы в крови поднимается не столь сильно.
Помощь в похудении
Соединение полезно для снижения веса, так как:
- борется с невосприимчивостью к инсулину – одной из главных причин быстрого формирования лишних жировых отложений, особенно в области живота;
- питает полезную микрофлору кишечника, нарушения работы которой имеют место почти у всех людей с избыточной массой тела;
- подавляет аппетит;
- уменьшает хроническое воспаление, которое ведет ко многим проблемам со здоровьем, в том числе и к ожирению.
В этой статье вы можете узнать, с чего начать переход на правильное питание для снижения веса.
Наиболее заметное влияние на похудение использование резистентного крахмала картофеля имеет тогда, когда необходимо преодолеть эффект плато.
Применение в кулинарии
Основное, для чего используется картофельный крахмал, – это придание густоты соусам, супам, рагу. Применяют для заварного крема, пудингов. Добавляют в выпечку.
Использование в медицинских целях
Если вы хотите извлечь из картофельного крахмала максимальную пользу, например, ускорить похудение, то принимать его надо следующим образом.
Начинать прием с ¼ чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозу. В 1 столовой ложке продукта содержится 8 граммов резистентного крахмала. Для улучшения работы организма достаточно ежедневно употреблять 15-30 граммов. То есть 2-4 столовые ложки.
В большинстве случаев следует остановится на 2 столовых ложках в сутки. Более высокие дозы часто вызывают побочные эффекты в виде неприятных симптомов со стороны ЖКТ.
Принимать более 30 грамм смысла не имеет. Так как кишечная микрофлора не способна усвоить больше этого количества. И весь лишний крахмал просто выбрасывается наружу вместе с калом.
Лечебный эффект от применения резистентного углевода будет заметен не сразу, а через несколько недель, когда доза потребления достигнет 15 граммов, и в организме образуется достаточное количество бутирата и других короткоцепочечных жирных кислот.
Крахмал можно добавлять в овощные смузи, кисломолочные продукты. Разумно принимать одновременно с пробиотиками.
Чем отличается кукурузный продукт от картофельного?
Отличия кукурузного и картофельного крахмала невелики, если речь идет о кулинарном использовании, и значимы для лечебного применения.
Калорийность картофельного продукта составляет 40 ккал на 1 столовую ложку, кукурузного – 30.5.
В 1 ст. ложке картофельного присутствует 8 г резистентного крахмала 2-го типа. В кукурузном количество резистентных углеводов минимально. И они принадлежат к 1-ому типу, который далеко не так полезен, как 2-ой.
Поэтому картофельный крахмал можно заменить кукурузным для проявления соусов и пудингов, но не для поддержки кишечной микрофлоры и других медицинских целей.
Небольшая разница между этими продуктами, с кулинарной точки зрения, состоит в том, что кукурузный крахмал выдерживает более длительное нагревание. Его чаще используют при добавлении в самом начале приготовления блюда, например, для выпечки.
Побочные эффекты и противопоказания
Вред картофельный крахмал может причинить только тем людям, у кого имеется аллергия на картошку или индивидуальная непереносимость продукта. Для всех остальных он безопасен.
При массивном включении в рацион (более 2-х столовых ложек в сутки) могут отмечаться вздутие живота и повышенное газообразование, боли в абдоминальной области, тошнота. То есть все те симптомы, которые связаны с обильным включением в рацион растительной клетчатки. Обычно по мере привыкания человека к продукту эти явления исчезают.
Заключение
Польза картофельного крахмала в том, что он на 80% является резистентным углеводом. То есть не усваивается организмом человека. Зато питает полезную микрофлору кишечника.
Это дает возможность не только улучшить состоянии кишечного биоценоза, но и насытить организм короткоцепочечными жирными кислотами – веществами, которые образуются из резистентного крахмала под действием бактерий и имеют много целебных свойств.
Картофельный крахмал полезен для похудения, профилактики диабета и метаболического синдрома, подъема иммунитета.
Вред может нанести только людям, страдающим аллергией на картофель и продукты его переработки.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫnatureweight.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
