Бег для здоровья и похудения. Советы начинающим. Как начинать бегать для похудения

Как правильно начать бегать чтобы похудеть: методы

Наверняка многие обращали внимание, что далеко не все любители пробежек стройны и изящны. Почему же они, бегая трусцой не один месяц, так и не стали обладателями спортивного и подтянутого тела? И как правильно начать бегать, чтобы стать неотразимой?

Оказывается, что для похудения нужно бегать правильно. Доказано, что лучше всего снижению веса способствует интервальный бег. Принцип метода – 100 метров шагом, 100 в среднем темпе и 100 с максимальным ускорением.

Кто-то заметит: «Какая разница, как именно бегать, все равно калории тратятся, значит, вес снижается».

А разница, тем не менее, есть. Все дело в том, что расщепление жиров (липидов) происходит при резком возрастании концентрации кислорода в крови и увеличении ее притока к жировым клеткам. Иначе говоря, липиды начинают сгорать лишь при очень интенсивной аэробной нагрузке, какой и является интервальный бег.

После пробежки в интервальном режиме легкие горят огнем, происходит активное насыщение крови кислородом, а значит, окислительные процессы идут наиболее эффективно, жировая прослойка уменьшается.

Бег трусцой почти не способствуют похудению, потому что в процессе такой тренировки затрачивается энергия, полученная при расщеплении гликогена, а не жиров. Они начинают расходоваться только через 50-60 минут нагрузки средней интенсивности.

Содержание Статьи

Техника бега

Техника бега – с одной стороны это интереснейшая тема для отдельного обсуждения, о ней написано немало книг и статей, а с другой стороны для непрофессиональных спортсменов здесь все достаточно просто, логично и понятно. Бег – один из основных и привычных видов физической активности, для человека нет ничего более естественного. Тем не менее, напомним, на что стоит обратить внимание:

1. Постановка стоп. Анализ литературы показал, что взгляды профессиональных тренеров по поводу постановки стопы могут сильно отличаться. Одни предлагаю при беге ставить ее с пятки на носок, другие – наоборот. В защиту той или иной позиции приводятся самые разные аргументы, начиная от особенностей анатомии человеческой стопы, заканчивая принципами биомеханики бега. На самом деле однозначно важным моментом можно считать следующее: положение стоп относительно друг друга. Их внутренний край должен находиться на одной линии. Если они стоят вдалеке друг от друга, это приводит к раскачиванию тела в горизонтальной плоскости. Такое движение неэффективно и выглядит некрасиво. Другая крайность – бежать «след в след». Так тоже делать не следует, это неправильно.
2. Положение корпуса. Корпус при беге слегка наклонен вперед. Сильно наклоняться не надо, иначе возникнет так называемое «натыкание на ногу», держать спину точно вертикально или отклонять ее назад попросту неудобно. Чем больше скорость, чем больше угол наклона корпуса. Голову не опускать, смотрите прямо перед собой.
3. Вертикальная амплитуда движений. Контролируйте вертикальные движения корпуса, пружиньте, но не подпрыгивайте. Выброс тела вверх при беге способствует потере скорости и быстрому утомлению, также возникают резкие удары стопы о беговую поверхность, что ведет к повреждению суставов. А кроме того, «подпрыгивающий» бег выглядит комично.
4. Длина шага. Узкими шагами бегать неудобно, а слишком широкие приводят к тяжелому приземлению. Обычно, регулировка длины шага не является проблемой, каждый человек интуитивно подбирает оптимальное значение в соответствии со скоростью передвижения.
5. Положение рук. При беге не должно возникать ощущения, что руки мешают. Напротив, они должны двигаться так, чтобы все движение в целом было гармоничным и удобным. Держите их согнутыми в локтях под прямым углом и ритмично работайте в такт шагам.

В целом, просто поймайте удобный для себя ритм, а корпус, руки и стопы скорее всего сами собой примут правильное положение.

Основные правила бега

Перед тем как правильно начать бегать, для начала убедитесь, что бег вам не противопоказан. Для этого посетите районного терапевта или обратитесь за консультацией к врачу в фитнес клубе. Знайте, если есть проблемы с суставами или позвоночником, бег может усугубить их. Ваша цель – стать красивее и здоровее, а не подорвать свое здоровье. Если есть возможность, пройдите спортивное тестирование. В том случае, когда вы здоровы можно приступать к тренировкам. Для этого сперва необходимо ознакомиться со следующими основными правилами:

1. Подбор правильной обуви. Когда-то подбор беговых кроссовок мог стать настоящей проблемой, но на сегодняшний день в специализированных магазинах представлен огромный выбор спортивной обуви, среди которой есть и предназначенная специально для бега. Она отличается более гибкой подошвой в районе свода стопы, а пятка и носок сконструированы так, что увеличивают амортизацию.
2. Обязательная разминка. Перед тем, как встать на дорожку и запустить нужную программу или начать уличную пробежку, необходимо подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Сделайте разминку. Выпады, махи ногами, наклоны корпуса – все это поможет привести мышцы в тонус. Начните тренировку с шагов в ускоренном темпе, затем переходите на небыстрый бег. Только хорошенько разогревшись, прибавляйте скорость.
3. Постепенное увеличение нагрузки. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Делать это можно по-разному, например, увеличивая дистанцию, скорость или время тренировки. Делается это для различных целей. Одни спортсмены таким образом увеличивают выносливость, другие силу и скорость, а кто-то работает над рельефом мышц ног. Считается, что нагрузку можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю, но адаптационные резервы у всех разные, поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие.
4. Контроль дыхания и пульса. На тренировке желательно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным, не задерживайте его, не хватайте воздух ртом, делайте вдох через нос. Чувствуете, что задыхаетесь – снижайте скорость. Контролируйте пульс. Он высчитывается по формуле: 220-возраст, получаем максимальную частоту сердечных сокращений. Пульс при беге должен составлять 60-70% от этого числа.
5. Проведение заминки. После пробежки сделайте заминку. Упражнения на растяжку помогут немного расслабить мышцы и избежать на следующий день ощущения перетренированности.

Чего можно достичь?

Когда можно ожидать первых результатов? Если раньше вы не занимались спортом, то для того, чтобы организм привык к регулярным тренировкам необходимо 5-6 недель. Людям со спортивным прошлым на адаптацию к физическим нагрузкам времени потребуется меньше – в среднем 3 недели.

Что касается похудения, то нужно в первую очередь понять одно простое правило: чтобы лишний вес начал уходить, суточный расход калорий должен превышать потребление, иными словами, должен возникнуть их дефицит. Вот тогда организм начнет использовать энергию, образующуюся за счет расщепления жировых запасов. Многие, начав бегать и активно тренироваться, увеличивают калорийность своего рациона. В этом случае, эффект от занятий будет следующий – вы станете сильнее, выносливее, мышцы окрепнут и примут красивые очертания, но вес уходить не будет. Запомните, чтобы похудеть, обязательно нужно сочетать как правильно начать бегать и правильное питание.

Что выбрать: тренажер или улица

Где совершать пробежку, на улице или бегать в клубе по дорожке – дело вкуса и личных предпочтений. В любом случае есть свои преимущества.

Несомненные плюсы современной беговой дорожки заключаются в том, что она оснащена дисплеем, который отражает множество полезных параметров таких как скорость, дистанция, частота пульса и некоторые другие. Учитывая эти данные, можно составлять детальные программы тренировок и предельно четко следовать им, а также отслеживать развитие прогресса.

Что касается уличной пробежки, очевидным неудобством могут стать погодные явления: дождь, грязь, сильный ветер, снег, мороз и гололед или, напротив, палящий зной и жара. Бегать в таких условиях не только неприятно, но и опасно для здоровья. Также, совершая пробежку на улице, сложно точно отследить скорость передвижения, километраж и частоту пульса, но при желании это можно сделать с помощью специального фитнес браслета. Преимуществом же можно считать проведение тренировки на свежем воздухе. В хорошую погоду это и полезно, и приятно.

Отзывы и результаты

Насколько результативно похудение при помощи бега, можно убедиться, почитав отзывы и впечатления, которыми делятся приверженцы здорового образа жизни на тематических форумах:

Татьяна, 33 года, г. Самара: «В один прекрасный день поняла: нужно что-то делать со своей фигурой. Долго не знала как правильно начать бегать, чтобы был результат. И все же решила начать понемножку… Сначала было ужасно трудно, каждые 200 метров давались невозможными физическими усилиями, быстро уставала, не могла пробежать и километра, к тому же тяжело по утрам на час раньше вставать. Но я себя переборола! Начав бегать, стала бодрой, подтянутой, сильной, улучшилось настроение и самочувствие. Ну и похудела, конечно же!»

Анна, 30 лет, г. Москва: «Мне бегать посоветовал тренер в фитнес клубе, подобрал для меня индивидуально программу, нагрузку увеличивали постепенно, поэтому включиться в режим было совсем несложно. Главное, захотеть и начать заниматься.»

Ольга, 27 лет, г. Екатеринбург: «Долго пыталась похудеть, сидела на самых жестких диетах. После первых результатов следовал срыв и вес возвращался. Все было бесполезно, пока не начала регулярно бегать по утрам. Похудела, стала более подтянутой и выносливой. Всем советую!»

Бег – это с одной стороны простой и универсальный вид физической активности, доступный почти всем, а с другой – эффективное средство в борьбе с лишним весом. Сформировав в себе привычку к регулярным пробежкам, вы не только сбросите вес, но и станете гораздо более жизнерадостным и здоровым человеком.

hudayalady.ru

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?

Бег является одним из самых быстрых и лучших способов похудения! Бегая, можно не только потерять лишний вес, но и укрепить здоровье в целом. Кажется, как все просто, взял и побежал. Но подождите! Если вы еще новичок в спорте, тогда нужно делать все осторожно, постепенно наращивая темп и увеличивая дистанцию. Перед тем, как начать бегать, чтобы похудеть, необходимо правильно рассчитать свои силы и возможности. Не надо в первую же тренировку стараться превзойти самого себя. Иначе, на следующий день, организм ответит на непривычные нагрузки болевыми ощущениями. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки и физическое состояние.

Почему нельзя резко начинать бегать?

Все просто — потому что организм еще не привык к этому, для него это будет стрессом. Во время интенсивного бега оказывается большое давление на суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Но пройдет всего неделя и вы войдете в новый ритм. А через месяц регулярных тренировок без пробежки сложно будет представить свой день. Как же правильно бегать, и почему для начинающих не рекомендуются большие нагрузки на первых тренировках?

• Если вы новичок в спорте и резко стартовали, без всякой подготовки, то в конце тренировки тело может начать дрожать. Это происходит потому, что мышцы не привыкли к энергичным движениям, они перенапряглись.
• После тренировки вы можете почувствовать тошноту. Таким образом организм подсказывает, что необходимо пересмотреть свой режим питания. Особое внимание нужно уделить еде и питью непосредственно до, во время и после бега.
• Если начинать заниматься любым видом спорта без подготовки, то велика вероятность получить травмы и растяжения. Ставьте перед собой реалистичные цели, адекватно оценивайте свои силы и физические возможности.
• Во время физических упражнений тело теряет большие запасы влаги. Очень важно вовремя их пополнять и не допускать обезвоживания организма. Обезвоживание, в свою очередь, может привести к судорогам в брюшной полости. Пейте 1,5-2 литра воды в день для хорошего самочувствия.
• Если вы только начинаете заниматься спортом, скорее всего ваше тело не готово правильно работать во время тренировки. Таким образом, велика вероятность получить перенапряжение мышц и обезвоживание. Все это может вызвать головную боль в течение или после пробежки.
• Если вы начинаете работать после определенного возраста, скажем после 30 лет, то во время интенсивных физических нагрузок велика вероятность услышать хруст в коленях. Это происходит из-за слабых хрящей и суставов. Следовательно, перед тем, как начать бегать, необходимо правильно проработать и хоть немного укрепить мышцы.
• После тренировки может болеть все тело. С этим сталкиваются практически все, кто только начинает заниматься бегом. Таким образом организм дает знать, что ему нужно время на отдых и восстановление.
• Ночью возможны судороги и икроножные боли. Это случается из-за неправильного бега в дневное время, слабых и нетренированных мышц ног. Также, это может произойти в результате потери натрия и кальция. С потоотделением во время бега из организма выводятся различные минералы. Здесь важно знать и понимать, что именно кушать, чтобы избежать дефицита столь важных питательных компонентов.
• Из-за всех возможных трудностей можно быстро потерять интерес к бегу. Поэтому, крайне важно настроить себя морально на позитив. Ведь бег – это не только физическая, но и умственная тренировка, которая оздоравливает и укрепляет все тело.

Все это случаются только тогда, когда человек совершенно не готов к нагрузкам. Перед тем, как начать бегать, надо правильно подготовить свой организм. Начните разминаться за несколько дней до тренировки. Бег рождает ощущение спокойствия и благополучия. Это происходит потому, что вырабатываются положительные нейромедиаторы, такие как норадреналин и эндорфины. Они работают не только во время бега, но и длительное время после него. Есть еще много причин, чтобы не отказывать себе в данном удовольствии. Бегайте с пользой для здоровья!

Советы и рекомендации

Бег – это наиболее эффективный вариант похудения. Во время бега работают и укрепляются мышцы, кровь обогащается кислородом, ускоряется обмен веществ, с потом выводятся вредные вещества из организма, успокаивается нервная система и сбрасываются лишние килограммы. Тренировки будут приносить удовольствие только в том случае, если на протяжении всей пробежки вы будете чувствовать себя комфортно. Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?

1. Начинайте с малого

Чтобы избежать многих проблем со здоровьем не стоит резко начинать бегать, делайте все постепенно, шаг за шагом. Период адаптации зависит от физического состояния, мотивации и возможностей каждого человека. Самое главное условие – необходимо бегать регулярно. Результат не заставит себя долго ждать. Появится энергия, бодрость и легкость. Это позволит сохранить энтузиазм и надолго оставаться мотивированным.

2. Постепенно увеличивайте нагрузки

Нужно начинать с малого, а дальше постепенно менять нагрузки и увеличивать дистанцию. Это важно, как минимум, по двум причинам. Во-первых, при поэтапном подходе мышцы, сухожилия и связки с каждым днем будут укрепляться и приспосабливаться к новым задачам. Это снизит риск возникновения травм и растяжений. Во-вторых, начинать с малого — это идеальный вариант для долгосрочной потери веса. Время от времени, повышая интенсивность бега, можно добиться неплохих результатов в похудении.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Хорошее настроение играет очень важную роль в жизни человека. Тем более, если бегать с определенной целью, например, для похудения. Если начинать постепенно и понемногу увеличивать нагрузки, тогда и вес будет теряться в течение значительного периода времени. Не позволяйте себе опускать руки и сдаваться, если лишние килограммы будут уходить медленнее, чем вы представляли и планировали. Вместо этого наслаждайтесь процессом, следите за тем, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Бегая, можно любоваться красотой природы, пением птиц, дышать свежим воздухом. Жизнь никогда не будет казаться серыми буднями, если радоваться каждому новому дню и начинать его с улыбки.

4. Посетите врача, прежде чем начать бегать

Это необходимо, особенно если вы перешагнули 40-летний рубеж. Тело с годами теряет силу и гибкость, поэтому мышцы могут не справиться с внезапными, новыми для них нагрузками. Также, другие органы снижают эффективность своей работы. Очень важно, прежде чем начать бегать, пройти обследование и проверить сердце, легкие, почки, печень и т. д. Данная рекомендация касается и тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Лишь когда врач одобрит занятия спортом, можно смело начинать.

5. Мотивируйте себя

Правильная мотивация позволит не отклоняться от поставленной цели. Красивая фигура, здоровье, хорошее самочувствие, заряд энергией, прекрасное настроение – все это положительные моменты бега. Если своей мотивации недостаточно, найдите партнера по тренировкам. Вам не захочется подставлять его, поэтому придется вставать и делать. Здесь важно не отвлекаться на разговоры, а сосредоточиться исключительно на беге. Если необходимости в партнере нет, тогда одевайте наушники, включайте свою любимую музыку и наслаждайтесь природой.

6. Правильно подберите одежду и обувь

Когда вы начинаете бегать в неправильно подобранной обуви, велик риск получения травм, вывихов и растяжений. Пара хороших кроссовок избавит вас от всех неприятных последствий. Качественная обувь обеспечит комфорт и удобство во время физических нагрузок. Также, не будет чрезмерного давления на колени и суставы. Это обязательно скажется на производительности и результативности тренировок. Одежду стоит выбирать не менее тщательно. Она должна быть из натуральных, «дышащих» тканей и хорошо впитывать влагу.

7. Выбирайте место для тренировки

Если вы любите природу и свежий воздух, тогда просто выходите на улицу и бегите. К тому же, это не требует дополнительных финансовых затрат. Однако, если вы посещаете тренажерный зал, как правило, там есть беговая дорожка. Выбирать вам! Главное — это начать бегать, чтобы похудеть и обрести хорошее самочувствие.

Как нужно правильно бегать и сколько?

Эти советы предназначены для тех, кто не готов к физическим нагрузкам и не занимался до этого спортом. В первую очередь необходимо просто ходить. Да, начинать нужно с прогулок быстрым шагом, а через некоторое время только приступать к бегу. Это также лучший способ похудеть и проработать мышцы тем, кому врач не рекомендовал вообще заниматься спортом. Что может быть проще, чем обычная ходьба?!

Вначале ходьба, затем только бег

Ходьба — это лучший способ получить хорошие физические нагрузки и привести свое тело в форму. Лучший, потому что он является наименее стрессовым, при этом тело активно работает. Ходьба должна стать предшественником бега. На самом деле, во время ходьбы, руки и ноги двигаются в схожем с бегом диапазоне. Однако, это не нагружает кости и суставы. Похудеть можно с удовольствием и пользой для здоровья. Вот несколько советов, чтобы начать правильно ходить, перед тем, как бегать:

• Начинать необходимо с прогулочного шага и чередовать его с быстрой ходьбой. Скорость нужно выбирать такую, при которой говорить будет уже сложно. Хороший темп – это когда появляется одышка при разговоре. Прогулка быстрым шагом в первый раз должна длиться минуты 3-4, затем переходить на спокойный шаг.
• В первый день ходить нужно не менее 15 минут.
• На второй день, если после 15 минут вы не чувствуете усталость, продлите время прогулки еще на 5-7 минут.
• Если вы чувствуете себя хорошо, тогда увеличивайте время прогулок каждый день, пока не дойдете до 35-40 минут к концу второй недели.

Первые две недели имеют решающее значение. Помните, вы закладываете основу, чтобы начать бегать для похудения! Поэтому, дайте себе на адаптацию столько времени, сколько потребуется вашему организму. Ходите 4 дня в неделю – это обязательный минимум. Если позволяет здоровье, ходите больше. После 14 дней тело будет подготовлено к бегу.

Пришло время бега

Две-три недели достаточно, чтобы начать бегать. Также, этот план подходит тем, в чьей жизни уже присутствуют физические упражнения. Например, йога, аэробика, плавание, езда на велосипеде, танцы. Все нагрузки, которые заставляют тело интенсивно двигаться. Тогда не стоит начинать с ходьбы, можно сразу же приступать к бегу.

Интервальный тренинг для первой недели

Этот план подходит для 4 тренировок в неделю. Вы можете добавить еще 1 день, если тело справляется с нагрузками и успевает восстанавливаться. Давайте себе отдохнуть через каждые 2-3 дня. Этим вы ускорите метаболизм и запустите процесс сбрасывания лишнего веса.

• Начинайте с 10 минут прогулочным шагом. Это разогреет организм и подготовит его к дальнейшим нагрузкам.
• Затем продолжите тренировку 1 минутой неспешной пробежки.
• Пройдитесь снова пешком, только уже 2 минуты.
• Теперь 1 минуту бега трусцой.
• Чередуйте такой интервальный бег в течение 10-15 минут. А именно, 2 минуты ходьбы, 1 минуту бега и так далее.
• После 15 минут тренировки пройдитесь 10 минут, чтобы организм расслабился и остыл.

Общее время, которое вы проведете в интервальном беге, должно составлять 35 минут. Это план пробежки на первую неделю. Если ваш организм легко справляется с нагрузками, тогда переходите сразу к более сложным тренировкам.

Чередование бега и ходьбы — интервалы на вторую неделю

Как только вы привыкнете к бегу в течение 1 минуты с интервалом 2 минуты ходьбы, значит пришло время повышать нагрузки и бежать без перерыва немного дольше. Продолжайте заниматься 4-5 дней в неделю, с промежутками отдыха через каждые 2-3 дня.

• Прогулочный шаг в течение 10 минут для разминки.
• Затем 2 минуты бега.
• Теперь обычным шагом 2 минуты. На предыдущей неделе вы ходили столько же, а вот бежали меньше.
• Чередуйте бег и ходьбу не менее 15-20 минут.
• Закончить тренировку необходимо 10 минутами прогулочным шагом.

Это план для второй недели. Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте посылаемые им сигналы. Если такие нагрузки даются слишком тяжело, тогда не спешите переходить к следующей программе тренировки. Лучше придерживайтесь этого плана еще неделю.

Интервальный бег для третьей недели

Программа на третью неделю подходит тем, кто чувствует себя комфортно чередуя 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Не перегружайте себя слишком сильно, лучше дайте организму еще немного времени на адаптацию. Вы ведь не хотите навредить себе или потерять мотивацию. Конечная цель – это здоровое похудение. И не важно сколько недель вам на это потребуется, 6-12 или даже больше.

• Начинайте с 10 минут прогулочным шагом для разминки.
• Затем 1 минута пробежки.
• Прогулочный шаг в течение 1 минуты.
• Снова бег, только теперь уже 2 минуты.
• Быстрый шаг в течение 1 минуты.
• Затем 2 минуты бега.
• Опять 1 минуту быстрым шагом.
• Теперь уже бег 3 минуты.
• И снова быстрым шагом 1 минуту. Ваша задача – это увеличить временной интервал для бега и уменьшить его для ходьбы.
• Чередуйте такой интервальный бег в течение 15-20 минут.
• Закончите тренировку 10 минутами прогулочным шагом.

Продолжайте заниматься 4-5 раз в неделю. Меняйте длительность и интенсивность тренировки, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки.

Польза бега для похудения 

Как только вы начнете работать в течение 3-4 минут подряд с 1 минутой быстрой ходьбы между каждым подходом, вы увидите результаты своих тренировок. Приходят в форму практически все группы мышц, вместе с потом очищается организм, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, все органы обогащаются кислородом, уходят стрессы и депрессии, укрепляются иммунная и нервная системы, бег служит профилактикой гипертонии, одышки и насморка, ускоряется обмен веществ, повышается самооценка, появляется целеустремленность и сила воли. Лучшее средство для похудения – это интервальный бег в сочетании с правильным питанием!

Следите за своим питанием! Одного бега мало, чтобы похудеть!

Всегда нужно контролировать свое питание и обращать внимание на количество и качество потребляемых калорий. Единственная действенная формула, чтобы похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы ежедневно потребляете. Лучше всего терять не более 0,5-1 кг в неделю. Если скидывать больше веса, тогда организм подвергается получить дефицит питательных веществ. А это ведет к проблемам со здоровьем в будущем. К тому же, быстро потерянные килограммы могут не только вернуться обратно, но и наберется еще парочка лишних.

Не стоит бегать на пустой желудок. Это может привести к проблемам с кишечником и пищеварительной системой, а также вызвать головные боли. За 1-2 часа до тренировки необходимо перекусить чем-нибудь сытным и полезным. Это предотвратит резкое падения уровня сахара в крови, ускорит обмен веществ, уменьшит чувство голода, даст мышцам необходимую энергию для физических нагрузок. Что же есть, чтобы похудеть? Действительно очень важный вопрос. Вам нужны медленные углеводы в сочетании с небольшим количеством белка. Это может быть гречневая, овсяная, перловая или любая другая каша с кусочком отварного куриного филе.

Важно следить за тем, что именно вы едите. Но не менее важно контролировать когда вы едите! Необходимо правильно питаться не только до, но и после бега. Когда вы едите после бега или других упражнений, тем самым вы помогаете стабилизировать уровень гликогена. Так что же кушать после бега для похудения? Ешьте нежирное, постное мясо. Это замечательный источник белка. Также цельнозерновые крупы, фрукты и овощи, кисломолочные продукты с низким содержанием жиров, орехи и бобовые. Просто запомните, что есть нужно не менее чем за 1 час после завершения тренировки. Вы ведь работаете, чтобы похудеть!

Не забывайте пить воду

Бег способствует обезвоживанию организма. Обязательно нужно восстанавливать количество жидкости и электролитов, которые вы теряете через потоотделение. Также, обезвоженное тело работает менее эффективно и результативно. Всегда нужно иметь при себе бутылку с водой и пить ее маленькими глотками до, во время и после бега. Желательно выпивать ½ – 1 стакана через каждые 15 минут. Вода не позволит организму терять влагу, также это помогает обуздать аппетит.

Обратите внимание на боли в теле

Безусловно, некоторые мышечные боли и ломота в теле будут при старте. Особенно это касается икр и четырехглавой мышцы бедра. Еще возможна определенная болезненность с увеличением нагрузок. Тем не менее, на некоторые симптомы необходимо обращать особое внимание. Если вы чувствуете резкую и острую боль, не игнорируйте ее. Также, если вы чувствуете дискомфорт только на одной стороне тела, стоит задуматься о походе к врачу. Боли, которые усугубляются только тогда, когда вы ходите или бегаете, говорят о том, что организму нужен отдых в несколько дней для восстановления и пополнения энергетических запасов. Если ближайшие три дня боль не проходит, обратитесь к врачу.

Будьте терпеливы и у вас все получится!

Терпение — это то, что нужно больше всего. Когда человек начинает заниматься спортом, появляется желание становиться на весы и проверять свой вес каждый день. Однако это никак не повлияет на результат и не ускорит процесс похудения. Если в первое время в зеркале не будет видно никаких результатов, не унывайте и не опускайте руки! Главное, чтобы регулярные тренировки вошли в привычку. На то, чтобы укрепить мышцы и связки, потребуется некоторое время. С каждой тренировкой вы будете становиться сильнее и выносливее. К тому же, калории будут сжигаться быстрыми темпами. Эти изменения вы не в состоянии увидеть сразу, но тело начинает меняться изнутри. Пройдет всего несколько недель и результат станет заметным даже невооруженным глазом. Лишние килограммы будут уходить, а тело стройнеть и хорошеть. Не теряйте терпения, и не пропускайте тренировки. Просто начните бегать, чтобы похудеть. Вы не будете разочарованы!

fitneslady.ru

Как начать бегать с нуля для похудения по утрам: подготовка и советы начинающим

скачать PDF

Лето – период, когда хочется привести себя в форму. Причем, чем быстрее в зеркале мы заметим вожделенные изменения, тем лучше.

Но как быстро согнать накопленные за зиму лишние килограммы и вернуть мышцам и телу тонус? Один из лучших способов быстро и эффективно прийти в форму – заняться бегом.

Если зимой вы действительно провели все свое свободное время на диване, не посещая спортзала и не занимаясь дома, то бегать вам придется начинать в прямом смысле с нуля. То есть, прежде чем вы пробежите пару километров на свежем воздухе, пройдет некоторое время: для начала нужно подготовить организм к длительным нагрузкам, а для этого перед беговыми тренировками советуем проводить получасовые аэробные нагрузки, так вы подготовитесь к частым тренировкам, разомнете суставы, разогреете мышцы и сократите риск получения травмы во время бега.

К тому же разминка - это больше, чем просто разогрев мышц и увеличение притока крови. Разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты.

Начинать бегать на улице нужно так, будто раньше вы никогда этого не делали: определите для себя недлинный разминочный маршрут недалеко от дома, лучше, чтобы дорога, по которой вы побежите, была ровная и из хорошего асфальта, например стадион ближайшей школы или специальные площадки для бега в вашем районе (в парки и леса с землистыми тропинками переместимся чуть позже), не более 1,5 км для начала, чередуйте легкий бег с ходьбой, большое внимание уделять разминке и заминке (легкому бегу в течение небольшого промежутка времени и растяжке в конце тренировки).

Не старайтесь за первые заходы покорить недосягаемые горизонты и реализовать все свои жизненные амбиции, тонировки должны быть умеренными, слушайте свое тело и не перетруждайтесь, лучше бегать чаще, но на более короткие дистанции, чем раз в неделю стараться одолеть 5 километров с непривычки и потом неделю страдать от боли в мышцах и растяжений.

Интересно: длительные дистанции лучше пробегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке или лесу: такое покрытие снижает нагрузку на суставы и позвоночник, чем жесткая резина или асфальт. Хорошо тренироваться на дорожках спортивных стадионов — не прорезиненных, а тартановых.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость раньше, чем по плану должна завершится тренировка, значит, вы взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите тренировку полегче. Не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем ваш обычный темп передвижения пешим шагом, то вы уже бежите и такая нагрузка тоже учитывается.

При появлении первых признаков восстановления формы (когда самочувствие во время и после тренировок станет ощутимо лучше) постепенно сокращайте периоды ходьбы и прибавляйте километраж непрерывного бега на 10–25% в течение недели: от 1,5 км переходить к пробежке на 1,8–2 км, от 3 км — к 3,5–4 км.

Важно: оптимальная длительность пробежек с целью снижения общей массы, но за счет сжигания жировой прослойки — от получаса до часа.

Помочь отслеживать свой прогресс и сверять новые результаты с прежними достижениями поможет спортивный дневник или специальный фитнес-браслет. Чем отличаются фитнес-браслеты и как подобрать подходящий для себя трекер, вы можете прочитать в нашей статье.

Помните, что при регулярных, постепенно усложняющихся тренировках появится беговая форма, мышцы начнут приобретать очертания, жировые отложения будут постепенно сжигаться в период бега и некоторое время после завершения тренировки.

• Дневные пробежки прекрасно помогают проснуться и зарядят энергией на весь день.

• Поздние пробежки перед сном могут послужить причиной бессонниц, если же вы придерживаетесь вечерних тренировок, то не менее, чем за 3 часа до сна пробежку стоит завершить.

• Бег в вечернее время (примерно в 16:00–18:00) способствует коррекции веса и эффективнее утренних или дневных тренировок.

Также уделите должное внимание спортивной экипировке: бегать рекомендуется в специальных беговых кроссовках, а одежда не должна сковывать движений и доставлять дискомфорт при беге.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой весУзнать больше 26 мая 2017, 14:33

bud-v-forme.ru

как правильно сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – отличный способ избавиться от лишних килограмм. Бесчисленное множество мужчин и женщин уже смогли таким образом прийти в форму и сохраняют её при помощи простых упражнений. Конечно же, не гарантирован абсолютный успех. Правильный план питания является существенным дополнением к процессу потери веса.

Понимание того, как максимально эффективно бегать и при этом худеть, поможет вам с самого начала избежать распространенных ошибок и добиться желаемого результата.

Польза бега для похудения

Существует широко распространенное мнение, что физические упражнения, в том числе и бег, не являются эффективным методом похудения. Это убеждение произошло от исследований, показавших, что люди, страдающие от ожирения, не могли похудеть, когда им давался структурированный план физических нагрузок. В результате недавних исследований, ученые отметили, что: «Критически значимая потеря веса вряд ли произойдет при недостаточном объеме аэробных тренировок».

Это утверждение явно не добавляет бегу привлекательности! Но, в реальности, большинство людей похудели и сохраняют свой вес именно благодаря упражнениям. Сотрудники национального реестра контроля за весом провели исследование среди людей, которые похудели как минимум на 15 килограмм и остаются в таком весе как минимум год. Девяносто процентов опрошенных регулярно занимаются спортом, в среднем сжигая более 2600 калорий за неделю.

Если, как утверждают ученые, физические нагрузки не способствуют похудению, то откуда тогда взялись все эти люди, которые похудели именно благодаря спорту? Все дело в том, что диета эффективней тренировок, когда речь идет о начале процесса похудения, но при этом спорт лучше подходит для поддержания веса.

Как вы, наверное, знаете, многие из тех, кому удалось похудеть, вновь набирают вес. Но проведенные Национальным реестром контроля за весом исследования показали, что при физических нагрузках, эффект качелей менее выражен. Так что если вы нацелены на долгосрочный результат, то вам необходимо не только пересмотреть свой рацион, но и составить программу тренировок.

Главным плюсом похудения при помощи и диеты и тренировок является то, что при таком режиме вы сохраните мышцы, теряя при этом больше жира. Все дело в том, что при похудении только посредством урезания количества потребления калорий, организм сначала начинает активно жечь мышцы, а только потом жир.

Существует множество эффективных упражнений для похудения, но бег возглавляет этот список. Пол Уилльямс из Национальной лаборатории имени Лоуренса Беркли в 2012 провел исследование показавшее, что люди занимающиеся бегом легче и суше, чем те, кто предпочитает другие виды физической активности. Главным образом это может быть связано с тем, что во время бега человек теряет больше калорий в минуту, чем во время плавания, катания на велосипеде и прочих нагрузок.

Правильно начать – уже половина успеха

Независимо от того, какой вид тренировок вы для себя выбрали, важно начинать с малого. Постепенно увеличивая нагрузки, вы добьетесь больших результатов с меньшим риском получить травмы. Особенно это верно для бега. Являясь высокоэффективной нагрузкой, бег более травмоопасен, чем другие виды кардио. Как ни странно, чем больше вес бегуна, тем выше риск травм.

Тем, кто страдает от избыточного веса, специалисты рекомендуют придерживаться следующих трех правил:

Правило 1. Начните с ходьбы

Во время ходьбы нагрузка на кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше, но этого все равно достаточно, чтобы ноги стали сильнее, начала пропадать дряблость. Таким образом, вы сможете подготовить организм к бегу.

Для начала, в зависимости от ваших возможностей, вы можете остановиться только на ходьбе или чередовать её с небольшими интервалами бега. Постепенно увеличивается продолжительность пробежек, до тех пор, пока вам не будет комфортно бежать все время тренировки.

Правило 2. Вначале не бегайте каждый день

Костям, мышцам и суставам требуется некоторое время для восстановления. Для большинства начинающих одного дня недостаточно, чтобы ткани восстановились в необходимо степени. Поэтому хотя бы первые несколько недель бегайте через день. Если вы хотите больше тренироваться, чередуйте дни пробежек с днями прогулок или менее интенсивных тренировок, таких как, например, катание на велосипеде.

Правило 3. Не увеличивайте расстояние более, чем на 10 процентов за неделю

Чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо больше бегать. Но слишком резко увеличив время пробежки (или расстояние) вы рискуете получить травму или перенапрячься. Чтобы избежать этих неприятностей, увеличивайте нагрузку каждую неделю не более чем на 10 процентов.

Четырехнедельный план бега

Для удобства можете воспользоваться следующей программой тренировок по бегу:

1 неделя

• Пн – Ходьба 20 мин
• Вт – Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
• Ср – Ходьба 25 мин
• Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
• Пт — Бег с ходьбой 4 х (Ходьба 4:00/Бег 1:00)
• Сб —  Ходьба или менее интенсивное кардио 20 мин
• Вс — Отдых

2 неделя 

• Пн — Бег с ходьбой 5 х (Ходьба 4 мин /Бег 1 мин)
• Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
• Ср — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
• Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
• ПТ — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
• Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
• Вс — Отдых

3 неделя 

• Пн — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 2 мин/Бег 2 мин)
• Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
• Ср — Бег с ходьбой 9 х (Ходьба 1 мин /Бег 2 мин)
• Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 25 мин
• Пт — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
• Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
• Вс —  Отдых

4 неделя

• Пн — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 1 мин /Бег 4 мин)
• Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
• Ср — Бег с ходьбой (Ходьба 5 мин — Бег 20 мин — Ходьба 5 мин)
• Чт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
• Пт – Бег 30 мин
• Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
• Вс — Отдых

Создайте дефицит калорий

Для похудения вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, в день вам необходимо сжигать калорий больше, чем вы съедаете. Есть два пути решения: Меньше есть и больше двигаться. Бег может вам создать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых вами калорий. В теории, вы можете увеличить дефицит калорий и скорость потери веса, уменьшая количество съедаемого за день.

Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит – это, так называемый, эффект компенсации. Это является частой причиной того, почему ожидания людей, начавших заниматься спортом, не оправдываются.

Аппетит у всех разный. У кого-то физические упражнения чувство голода не увеличивают, а кто-то начинает хотеть есть каждую минуту. Все, что вы можете сделать в данной ситуации это не дать эффекту компенсации вывести в ноль все ваши старания. Для этого вам необходимо следить за тем, что вы едите.

Полезные продукты содержат меньше калорий, но при этом лучше насыщают, в то время, как вредные продукты очень калорийны и усмиряют чувство голода на очень короткое время. Выбирая полезные продукты, вы можете съедать более чем достаточно и при этом продолжать худеть. Ниже представлен небольшой список полезных и вредных продуктов:

Полезные продукты:	Вредные продукты:
Овощи (кроме бобов) Фрукты Орехи, семена и полезные масла (например, оливковое масло) Цельнозерновые Молочные продукты (кроме масла) Рыба Каши Нежирное мясо	Обработанные крупы (например, шлифованный белый рис) Сладости Жирное мясо Жареное

Начав бегать, старайтесь, чтобы в вашем рационе было больше продуктов из левой колонки, чем из правой. Это не пустые заявления. Есть доказательства тому, что это работает. В начале этого года датские исследователи сообщили о том, что по результатам проведенных тестов, люди каждую неделю пробегавшие более 5 километров и при этом не следящие за питанием, в среднем за год потеряли около 4 килограмм. В то же время, те, кто пробегал такие же расстояния, но при этом следил за питанием похудели в среднем на 6 килограмм.

Быстрый результат

Даже 6 килограмм за год — хороший результат. Если вы хотите сбросить больше, вы можете больше бегать и меньше есть.

Важно, чтобы прогресс был постепенным и неторопливым. Вы можете совершенствоваться сколько захотите, пока у вас есть время, силы и мотивация. Если проблем с мотивацией нет, поставьте себе более масштабные цели, например, бегать по 60 минут каждый день, и медленно идите к ней.  Человек весом 70 килограмм, который регулярно пробегает 1.5 километра за 10 минут, за неделю сжигает более 4000 калорий.

Чем больше и быстрее вы бегаете, тем, вероятно, больше вам будет хотеться есть. Но есть шанс, что эффект компенсации не испортит результаты тяжелых трудов. Исследования показали, что среднестатистический человек потребляет 3 лишние калории на каждые 10 сожженных благодаря упражнениям калорий.

Как уже говорилось ранее, улучшение качества рациона минимизирует эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете и хотите, и вы уже разобрались с питанием, но вес не уходит, попробуйте уменьшить размер порций на 1/5. Доказано, что человек может съедать на 20 процентов меньше, не замечая при этом разницы и не испытывая дискомфорт. Это связано с тем, что мы привыкли питаться вне зависимости от чувства сытости. Главное, не урезайте размер порции, если предварительно не научились достаточно бегать и не привели в порядок свой рацион.

Бег как награда

Испортить результаты может не только эффект компенсации, но и желание наградить себя за усилия. Очень часто бегуны награждают себя за успешный забег вредными продуктами, такими как печенье и чипсы. Часто, такая награда содержит калорий больше, чем человек сжег за тренировку.

Лучший способ избежать такого рода самосаботажа – рассматривать пробежки, как награду.  Исследования показали, что люди съедали меньше предложенных конфет после прогулки, если вначале им говорили, что это «просто прогулка», чем когда они считали это «тренировкой».

Данные исследования показывают, что важно не только, как вы тренируетесь, но и то, как вы это воспринимаете. Не важно, насколько вы хотите похудеть, вашей главной целью должно быть наслаждение бегом. Бег полезен, пока вы продолжаете регулярно бегать, а регулярно бегать вы будете только, если это вам нравится.

Поэтому сделайте все возможное, чтобы начать получать удовольствие от самих пробежек. Исследования показали, что люди, которым тренировки в радость, добиваются больших результатов за меньшие сроки.  Не бойтесь экспериментировать и добавлять что-то свое. Если вам нравится бегать под музыку, составьте плейлист из любимых песен.  Если вам нравится бегать с кем-то, найдите у себя в городе таких же бегунов. Если вам нравится бегать в парке, идите в парк. Не может быть неправильного похудения, если процесс приносит вам удовольствие.

Источник:

blog.myfitnesspal.com/beginners-guide-to-running-for-weight-loss/

womanshape.ru

Похудение с помощью бега. Как правильно заниматься бегом.

Если вы решили с завтрашнего дня заниматься спортом, то начните с бега. И уже через 2-3 недели регулярных тренировок вы почувствуете всю прелесть этого занятия и будете уже с трудом представлять свою жизнь без пробежки. Регулярные занятия бегом принесут вам немалую пользу для здоровья.

Во время тренировок ускоряется обмен веществ и идет расходование большого количества калорий, поэтому бег – один из самых эффективных способов похудеть.Кроме того происходит интенсивное насыщение всего организма кислородом, что очень полезно для оздоровления. Но тут главное не делать ошибок. Вот основные правила для начинающих и желающих  похудеть с помощью бега, которых советует придерживаться Твоя Iзюминка, :

1. Бегать можно в любое время дня – утренний бег зарядит вас бодростью на весь день, а вечерний – поможет снять усталость и напряжение. Но женщинам бегать рекомендуется все же по вечерам, когда уровень гормонов физической активности максимально высок.
2. Правильно экипируйтесь на пробежку: из одежды нужно выбирать что-нибудь легкое и облегающее фигуру, например, топ и велосипедки в жаркую погоду летом.  Выберите специальные кроссовки для бега, в этом случае не стоит экономить на здоровье.
3. Ни в коем случае нельзя бегать на голодный желудок, жировых складок это не убавит, а к обмороку может привести. Поэтому где-то за час до пробежки перекусите, например, съешьте  овсянку с сухофруктами.
4. Если во время пробежки вы захотите пить, то можете утолить жажду негазированной водой. Пить воду можно также до и после тренировки.
5. Начинайте тренировку с энергичных шагов, затем переходите на медленный бег. И только потом выработайте свой темп. Проверить подходит вам такая нагрузка или нет, можно ориентируясь на свое дыхание – если во время бега вы можете говорить, значит, темп выбран правильно. Если же дыхание сбилось, то нужно сразу же  перейти ненадолго на ходьбу. Так же следует и завершать тренировку – постепенно снижая темп.
6. После пробежки вы можете проверить пульс – он не должен превышать показателей – 140-150 ударов в минуту. Если у вас оказались более высокие цифры, то вам следует снизить темп пробежек.
7. Важно правильно дышать, когда вы бежите – вдох делать через нос, а выдох — ртом, при этом выдох должен быть длиннее вдоха.
8. Не менее важна и осанка – спину нужно держать прямо, а туловище немного наклонить вперед. Пальцы сожмите в кулаки, руки согните в локтях и двигайте ими вперед — назад.
9. Во время бега нужно касаться земли не всей стопой, а пяткой и, сделав плавный перекат, следующий шаг начинайте уже с мыска.
10. Если во время бега у вас заколет в боку, то снизьте темп или вообще перейдите на ходьбу, глубоко дыша через рот.
11. Если во время пробежки вы чувствуете, что жар приливает к лицу, усильте питьевой режим — старайтесь больше пить в течение всего дня.
12. Самая лучшая трасса для бега – парковая или лесная дорожка. При беге по асфальту или грунтовой дороге позвоночник и суставы испытывают огромную нагрузку и возможны даже травмы. Для того, чтобы занятия бегом пошли на пользу для здоровья, надо выбирать экологические чистые места для пробежек — подальше от оживленных трасс и магистралей. Хорошо, если это будет лесопарковая зона или другой уголок природы.
13. Для начала выбирайте маршрут, который проходит по равнине. Спуски и подъемы – прекрасно повышают выносливость, но годятся для более тренированных людей.
14. Главное в беге – регулярность и постепенное увеличение нагрузки – темпа и дистанции. Начинающим рекомендуется повышать нагрузку не более, чем на 10% в неделю. Начинать пробежки надо с длительности не более 20 минут.

Самое главное – научитесь от бега получать удовольствие. Несомненно, вы получите двойное удовольствие, когда вы заметите насколько помогает бег для похудения . Ученые установили, что пробежки благоприятно влияют на психику человека. А это значит, что начав бегать, вас будет сопровождать хорошее настроение и уверенность в своих силах, чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!

Еще статьи на эту тему:

Чем полезна ходьба. Быстрая ходьба – путь к здоровью и долголетию.

Профилактика и лечение плоскостопия

Комплекс упражнений для домохозяйки – худеем дома

Комплекс упражнений для гибкости спины

Почему бывает трудно похудеть и что способствует похудению

Как правильно выбирать спортивную одежду

Правильное питание при тренировках

tvoyaizuminka.ru

Правила бега для похудения

Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения.

Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения. Он улучшает кровообращение, повышает выносливость, укрепляет мышцы, ускоряет обменные процессы. В результате тренировок тело становится более стройным и подтянутым. Однако многие бросают бег, поскольку не видят ожидаемых результатов. С чем же это связано? Сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Оказывается, что в беге, как и в других видах спорта, есть свои секреты и нюансы.

Польза бега

Польза бега заключается в том, что он:

• Стимулирует кровообращение в организме;
• Насыщает клетки тела кислородом;
• Способствует снижению веса;
• Повышает выносливость;
• Укрепляет иммунитет;
• Улучшает координацию движений;
• Укрепляет мышцы тела;
• Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• Служит профилактикой атеросклероза;
• Помогает бороться со стрессом;
• Способствует снижению уровня «плохого» холестерина;
• Активизирует работу выделительных системы, помогает организму очиститься от шлаков и токсинов;
• Снимает усталость от умственной и физической активности.

Во время бега учащается дыхание и сердцебиение, благодаря этому улучшается циркуляция крови и происходит насыщение кислородом. Ученые установили, что регулярные занятия бегом увеличивают продолжительность жизни на 5-8 лет. Исследователи из Америки выявили, что бег трусцой способствует росту клеток мозга, особенно в той его части, которая отвечает за способность запоминать и обучаться.

Бег очень полезен людям, страдающим хронической усталостью, апатией и вегетососудистой дистонией. Пятнадцатиминутная пробежка на свежем воздухе взбодрит лучше чашки крепкого кофе.

Кому нельзя бегать?

Не всем людям полезно бегать. Нельзя заниматься при:

• Высоком артериальном давлении;
• Восстановлении после инфаркта или инсульта;
• При плохом зрении, повреждении сетчатки глаза;
• Недостаточном кровообращении;
• Врожденном пороке сердца;
• Наличии травм, ушибов и растяжений в нижних конечностях;
• Ожирении;
• Наличии некоторых хронических заболеваний.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет определить уровень нагрузки и оптимальное время бега.

Почему бег не дает эффекта?

Многие девушки и парни, желая сбросить лишний вес, начинают бегать трусцой по 15-20 минут утром или вечером. При этом они не видят никаких результатов, даже если выходят на пробежку каждый день. Спустя какое-то время наступает разочарование и бег благополучно остается в прошлом. В чем ошибка? Оказывается, чтобы похудеть с помощью бега, нужно заниматься не 15-20 минут, а от 40 до 60. Кроме того, большую роль играет скорость и техника бега.

Бег трусцой подразумевает легкую пробежку в свободном темпе. При этом энергия в мышцы поступает из гликогена, накопленного в печени. Он расходуется в течение 30-40 минут физических занятий. Таким образом, если пробежка длится меньше 30-40 минут, то организм расходует часть гликогена и после первого приема пищи его пополняет. Жир при этом остается на месте и не уменьшается.

Бег для похудения: сколько нужно бегать?

Организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии в тот момент, когда сильно повышается концентрация кислорода и ускоряется кровообращение. Этот процесс обычно сопровождается тяжелым дыханием.

Итак, как нужно бегать, чтобы начать худеть? Пробежка должна длиться от 40 минут до 1 часа. Только в этом случае организм перейдет на сжигание жиров. Однако не стоит впадать в крайности и делать длительные забеги. При занятиях более 1 часа сгорают не только жиры, но и мышечная масса.

Наилучших результатов позволяет достичь не бег трусцой, а интервальный бег в быстром темпе.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег считается лучшим решением для повышения выносливости и сброса лишнего веса. Принцип метода заключается в чередовании нагрузки: одну часть маршрута вы пробегаете в легком ритме, а на следующем участке максимально разгоняетесь. Таким образом тренируются и профессиональные спортсмены, и просто любители бега.

Чем отличается интервальный бег от обычного? Он обладает рядом весомых преимуществ:

• Позволяет сжечь большее количество калорий, по сравнению с обычным бегом. Во время предельного ускорения расход энергии увеличивается почти в 2 раза, и при этом он не успевает снизиться во время отдыха.
• Чередование нагрузки позволяет расходовать жировые запасы и при этом увеличивать мышечную массу. Для этих целей лучше всего подходят спринтерские интервалы – увеличение скорости на участках от 50 до 400 м.
• Интервальный бег считается самым простым способом научиться быстрее бегать, постепенно улучшая свои результаты. Скорость и длина интервалов разнится в зависимости от дистанции.
• Предельное ускорение является непривычным видом нагрузки для организма, поэтому во время занятий расходуется больше калорий, чем при обычном беге. Таким образом, интервальный бег ускоряет обменные процессы.

Кто может заниматься интервальным бегом?

Интервальный бег подходит не всем. Он оказывает серьезную нагрузку на сосуды, сердце и суставы, поэтому новичкам лучше начинать с размеренных пробежек. Заниматься интервальным бегом можно спустя 6 месяцев после регулярных занятий. Проверить свою готовность можно таким способом: если вы пробегаете 1 км за 6 минут и 30 секунд, то вы готовы к увеличению нагрузки, а если нет, то продолжайте заниматься в прежнем режиме.

Если вы уже хорошо подготовлены и долгое время занимаетесь бегом, то вам стоит попробовать интервальный бег. Во-первых, он научит вас бегать быстрее и повысит выносливость, в во-вторых, он помогает быстрее сжигать жиры и делает фигуру более рельефной.

Интервальную тренировку желательно проводить раз в 1-2 недели, а в остальное время совершать размеренные пробежки или заниматься другими видами спорта.

Так как на интервальной тренировке нужно бежать быстрее, то она должна длиться меньше, чем обычная пробежка. Оптимальное время для занятий – 30-40 минут, время для ускорений – 20-25 минут. Разбавить тренировку можно медленным бегом. Увеличивать время интервалов и дистанцию можно только тогда, когда тело привыкнет к нагрузке, то есть через 2-3 месяца.

Противопоказания к занятиям интервальным бегом

Интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка для организма. Основные противопоказания:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Плоскостопие;
• Острая форма остеохондроза или артроза;
• Травмы мышц, сухожилий, суставов;
• Заболевания позвоночника;
• Избыточный вес больше 7 кг.

Общие рекомендации для занимающихся бегом

Бег – бесплатный способ похудеть, оздоровиться, укрепить мышцы и повысить иммунитет. Если вы планируете начать тренировки, то ознакомьтесь с основными правилами:

• Если вы хотите похудеть с помощью бега, то занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю. Легкая пробежка 2 раза в месяц не принесет никаких результатов. Бег должен стать вашим образом жизни и тогда он начнет приносить свои плоды. Систематические занятия помогут вам избавиться от лишних килограммов и наладят обменные процессы.
• На начальных этапах достаточно преодолевать 1-2 км. Начните с малого и постепенно переходите к более серьезным нагрузкам. Дайте организму возможность адаптироваться к новому состоянию. Если во время бега у вас появились какие-то боли, то обратитесь к врачу. Часто новички сталкиваются с болью в правом боку. После окончания занятий она обычно проходит.
• Придерживайтесь комфортной скорости. Бежать следует трусцой. Во время пробежки следите за пульсом: если он превышает 150 ударов в минуту, то нагрузку нужно снизить. Не перегружайте сердце и прислушивайтесь к своему организму.
• Первый месяц пробежек должен быть очень плавным и спокойным. На второй месяц вы можете увеличить дистанцию до 3-4 километров. К этому времени вы уже успеете подготовить мышцы и начнете получать наслаждение от пробежек.
• Для усиления потоотделения наденьте теплый спортивный костюм или специальный термопояс на талию. Таким образом вы сможете вывести как можно больше лишней жидкости из тела.
• Не пейте воду сразу после тренировки. Просто прополощите рот. Начинайте пить спустя 1 час после занятия. Есть нежелательно за 2 часа до пробежки и спустя 1 час после нее.
• Бег лучше использовать в комплексе с правильным питанием. В этом случае вы быстрее начнете худеть. Откажитесь от сладких, жирных, копченых блюд. Включите в рацион побольше белка, овощей и фруктов. В качестве десертов можно использовать сухофрукты, мед, творожные запеканки, фруктовые желе.
• Ограничьте употребление соли, поскольку она сильно задерживает воду в организме. Бессолевая диета позволяет заметно похудеть и избавиться от лишней жидкости.

Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают улучшение самочувствия, повышение тонуса и стрессоустойчивости.

Бег на месте дома для похудения

Бег на месте не дает таких результатов как классический бег для похудения (отзывы), но его можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом упражнений. Бег на месте хорошо разогревает мышцы и предупреждает возникновение травм.

Тренировку можно проводить только после предварительной подготовки. Вы должны обезопасить свои стопы, грудь и позвоночник. Это значит, что заниматься в носках, босиком, кедах или домашних тапках нельзя. Подходит только спортивная обувь с амортизаторами и удобная спортивная одежда. Купите хорошие кроссовки, а для поддержки груди используйте спортивный топ.

Противопоказан бег на месте при:

• Беременности;
• Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• Травмах голеностопов, коленей, тазобедренных суставов;
• Лишнем весе от 7 и более кг;
• Сильном искривлении позвоночника;
• Хронической гипертонии.

При варикозном расширении вен лучше проконсультироваться с врачом и использовать компрессионное белье.

Техника бега на месте

• Обычный бег без подскоков. Чередуйте ноги в быстром темпе, ногу ставьте с пятки на носочек, колени старайтесь не поднимать выше уровня пупка. Во время бега втягивайте живот, корпус держите прямо, руки прижимайте к корпусу, положите на талию или держите таким образом, будто совершаете пробежку на улице.
• Обычный бег с подскоками. Дотрагивайтесь до пола только сводом стопы. Выпрыгивайте вверх и меняйте ноги, как только нога коснется пола. Колени держите в естественном и удобном положении. Во время тренировки все время напрягайте пресс (это поможет снять нагрузку с поясницы).
• Челночный бег. Данный вид предполагает быстрое перемещение из одной точки комнаты в другую. Вы можете бегать от окна к стене или от одной стены к другой. Даже пара шагов в сторону помогут вам сжечь больше калорий.

Когда полезно бегать: утром или вечером?

Кто-то предпочитает бегать утром, а кому-то больше нравятся вечерние пробежки. Споры о пользе бега в разное время суток ведутся довольно давно, но правильный ответ так и не был найден.

Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Желательно бегать тогда, когда организм находится на пике активности. Первый благоприятный период времени для бега – 6-7 утра. В этот период организму проще перенести нагрузку.

Многие специалисты считают, что бег по утрам приносит дополнительный стресс организму и негативно отражается на сердце. Объясняется это тем, что в 6-7 утра организм еще не проснулся и не настроился на повышенную активность. С другой стороны, пробежка ранним утром помогает взбодриться, улучшает настроение, активизирует процесс сжигания жиров.

По некоторым данным, оптимальное время для пробежки – 11-12 часов дня. Однако мало кто может себе позволить в разгар рабочего дня удалиться на тренировку. Большинство занятых людей предпочитают вечерние пробежки на стадионе, в парке или на беговой дорожке. Утром всегда хочется подольше поспать, выпить чашечку горячего кофе или чая, а вот вечером можно развеять усталость с помощью бега. Вечерний бег способствует более глубокому сну, расслаблению, а также насыщению кислородом.

Не столь важно, бегаете вы утром или вечером. Занимайтесь тогда, когда вам удобно и комфортно. Оцените, как действует бег для похудения (фото до и после).

gyms.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Если вам еще нет 40 лет, то слабость ваших мышц не слишком бросается в глаза, но как только этот рубеж будет пройден, ваша фигура резко «поплывет». Нетренированные мышцы обвиснут, и с красотой можно будет постепенно распрощаться. Чтобы избежать роковых ошибок, следует худеть по – правилам, с обязательным привлечением «короля» всех физических нагрузок – бега. Но и здесь, как в любом деле, для получения гарантированного результата и избежание характерных ошибок, следует подготовиться теоретически. Мы расскажем вам, как правильно бегать, чтобы похудеть и быть всегда в прекрасной форме.

Любой здравомыслящий человек понимает, что тот путь, который выбирают неосведомленные и неопытные люди для того, чтобы похудеть, просто отказываясь от еды, не заботясь о своем здоровье, неминуемо приведет их в тупик разочарования. Однако активных и «продвинутых» несравнимо больше, до них легко и просто «доходят» разумные аргументы о том, что худеть следует непременно грамотно, укрепляя свое здоровье. Только с активными физическими нагрузками вы сможете худеть гарантированно, с удовольствием, преумножая свою природную красоту. При таком подходе вы получите, в качестве бонуса, красивую подтянутую фигуру, а не «рыхлый» скелет, обтянутый дряблыми нетренированными мышцами.

Правила бега для похудения, реакция организма

Именно реакция организма на физические нагрузки, физиологические процессы в нем при этом происходящие и обуславливают гарантированное и качественное похудение.

Как известно при занятиях бегом максимально задействуются практически все мышцы и все системы жизнеобеспечения организма. Так ускоренный метаболизм активно сжигает жировые отложения в областях с усиленным притоком крови, который обогащает их кислородом, активизируя естественные физиологические процессы расщепления. Даже не вдаваясь в подробности сложных процессов, происходящих в организме, ясно, что при возросшей физической нагрузке нужна дополнительная энергия. При соблюдении вполне определенных правил бега, его качестве, продолжительности и интенсивности, энергетические затраты восполняются за счет накопленных «излишков» жира, не затрагивая белки, чтобы не «таяла» мышечная масса.

Как правильно бегать, чтобы начать худеть

На этот важный вопрос однозначно ответить сложно, есть и общие научно - обоснованные рекомендации, и советы субъективного характера. Чтобы выбрать свой единственно верный алгоритм бега, который подходит для вас конкретно и гарантированно позволит похудеть, укрепив при этом здоровье, не нанеся урона, нужно внимательно проанализировать и те и другие. Кроме того, важно изначально оценить свои физические возможности и состояние здоровья.

Рассмотрим для начала, какие есть варианты бега для похудения:

- бег трусцой в течение 40 мин.; - бег комбинированный в течение 20 мин.

Теперь следует эти два варианта рассмотреть подробно. Что касается бега трусцой, то это самый безопасный и приемлемый для всех вариант оздоровительного бега. Но для достижения результата по похудению необходимо бегать ровно 40 минут, хотя столь однозначно это также воспринимать не следует, а можно лишь придерживаться этой цифры. Дело в том, что при нагрузке метаболические процессы сначала в энергию превращают имеющийся в организме сахар печени и только потом, когда он заканчивается, а происходит это минут через 20 – 30, «принимаются» за накопленные «запасы» жира в тканях. Но не стоит думать, что для большего эффекта и быстрейшего похудения можно бегать сколь угодно долго, вовсе нет. Ограничение есть и по верхней границе временного промежутка, так при беге трусцой дольше 50 минут бегать не рекомендуется. Дело в том, что при длительной нагрузке, когда организм устает и ему требуется гораздо более мощная поддержка организма, метаболизм начинает расщепление белков тканей, что опасно не только для здоровья вообще, но и грозит уменьшением мышечной массы. Однако, для те, у кого есть физические возможности для более интенсивных тренировок могут заниматься два раза в день по 40 мин., либо сменить тактику бега на спринтерский.

Методика комбинированного (интервального) бега предполагает наличие нескольких временных промежутков, в течение которых выполняются разные варианты бега. Сначала быстрая ходьба с ускорением, затем бег трусцой без ускорения, а затем бег с ускорением с последующим обратным порядком интервалов: бег трусцой и ходьба. Есть конкретные рекомендации по времени, сколько какой интервал может длиться, но правильней будет, конечно же, индивидуальный подход и вы сами можете их подобрать по - своим возможностям. Эта сама по – себе достаточно интенсивная нагрузка с обязательным гарантированным результатом по сбрасыванию веса, но подходит она далеко не всем, об этом мы расскажем ниже. Следует помнить, что самым коротким интервалом комбинированного бега должен быть бег с ускорением, вполне достаточно 2 – 3 минут.

Как правильно бегать, когда бегать, чтобы похудеть и в чем

Здесь опять же следует рассмотреть каждую рекомендуемую специалистами технику бега отдельно. Если вы уже определились и выбрали бег трусцой, причем желаете бегать только один раз в день, то рекомендованное время – это утро. Вы сами можете для себя решить, лучше бегать утром или вечером, если прочтете статью. Как мы уже упоминали, при беге организм первые двадцать – тридцать минут расходует сахар, а уж потом излишки жира, чтобы быстрей достигнуть второго этапа, необходимо выбрать то время, когда в организме минимальное количество гликогена, а это как раз утро. Но принципиального значения эти тонкости не имеют, так что вы вполне можете бегать, когда вам удобно, это же касается и второго варианта бега, комбинированного.

Особое внимание следует обратить на строгое соблюдение регулярности занятий бегом, пропуски лишь приблизят вас к упущенному шансу похудеть таким простым и полезным способом. Непогода, дождь и мороз ни в коем случае не должны стать причиной для пропуска занятий, тем более что в прогулки в этих экстремальных условиях имеют для здоровья свои плюсы и укрепляют иммунитет.

Одежда при беге для результатов похудения также немаловажна, прежде всего, она должна быть максимально удобной, тоже касается и обуви. Причем, желательно, во время бега хорошенько пропотеть, но это лишь при занятиях в теплую погоду, либо в закрытом помещении или спортзале. В прохладную же погоду как раз наоборот, одеваться для бега необходимо достаточно легко, чтобы не заболеть, покрывшись испариной во время нагрузки.

Есть ли противопоказания к бегу

Даже, если вы молоды и полны сил, то не лишним будет изучить и этот вопрос, так как незамеченные проблемы со здоровьем в молодости, «аукнутся», что называется, по – полной в более зрелые годы. Ну, а для людей с уже имеющимися проблемами или людей в возрасте, ознакомиться с противопоказаниями просто необходимо, а лучше всего проконсультироваться с врачом. Итак, с осторожностью следует заниматься оздоровительным бегом, а тем более бегом для похудения, так как делать это необходимо чаще, чем в случае просто оздоровительного бега, людям с такими проблемами, как:

- высокое артериальное давление; - любые проблемы с сердцем; - нарушение кровообращения различного характера; - острые фаза воспалительных заболеваний, простуды и т.д.; - болезни опорно – двигательной системы.

Правила бега для похудения, начальный этап

Итак, ознакомившись с тонкостями этого процесса, а также исключив все риски, связанные со здоровьем, можно приступать к бегу. Только в этом случае, для вас откроется возможность совершенно по – новому посмотреть на мир и на свое в нем присутствие, а также вывести качество жизни на новый уровень. Однако большую роль в том, что все ваши планы и ожидания, связанные с бегом для похудения сбылись в полной мере, важно правильно этот процесс начать. А главным здесь является соблюдение таки принципов, как:

- постепенность наращивания нагрузки;

Специалисты рекомендуют для начинающих ежедневные десятиминутные пробежки трусцой, с последующим увеличением времени, но не темпа бега, который, повторимся, должен проводиться без ускорения.

- регулярность проведения;

Это чрезвычайно важно, даже в том случае, если вы уже занимаетесь достаточное количество времени, но по какой – то причине вынуждены были пропустить несколько занятий, то вам вновь следует начинать с начальных минимальных промежутков времени.

Рекомендуем узнать нормы бега в день, чтобы похудеть. - контроль за самочувствием;

Следует обязательно следить за частотой сердечных сокращений, которая не должна превышать 140 ударов в минуту. Конечно же, постоянно останавливаться и делать замеры не следует, можно воспользоваться специальным прибором, надевая его на запястье, а можно и просто прислушиваться к самочувствию. Если вы почувствовали затрудненное дыхание, либо обильное слюноотделение, а также тупую боль в голове или сердце, то следует немедленно занятия прекратить. Следующий ваш выход на пробежку необходимо сократить максимально.

- предварительная подготовка перед началом занятий;

Начинать оздоровительный бег следует натощак, либо через пару часов после приема пищи, как минимум. Однако перед началом пробежки следует выпить стакан чистой воды, можно добавить лишь сок половины лимона. Непосредственно занятия следует начинать с разминки, это могут быть некоторые упражнения на растяжку или просто ходьба в быстром темпе, продолжительностью не менее 10 минут.

- правильное завершение занятий бегом.

После пробежки не стоит резко останавливаться, это чрезвычайно вредно для сердца и сосудов, рациональнее перейти на ходьбу, с последующей остановкой. После занятий также не рекомендуется сразу пить воду и принимать пищу, а вот принятие душа в высшей степени приветствуется специалистами по фитнесу и пойдет вам на пользу.

Теперь вы знаете, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать себя в красивой форме.

dieta-prosto.ru

---

• 
  При похудении можно есть бананы
• 
  Бегать по утрам для похудения
• 
  Польза аквааэробики для похудения
• 
  Как правильно начать бегать по утрам для похудения
• 
  Обертывание дома для похудения
• 
  Как пользоваться поясом для похудения
• 
  Как похудеть при помощи скандинавской ходьбы
• 
  Как похудеть с фитболом
• 
  Для похудения как бегать
• 
  Рецепт для похудения ананас
• 
  Монастырский чай состав в домашних условиях для похудения