Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа. Как правильно начать бегать по утрам для похудения


Как правильно начать бегать по утрам для похудения?

Сегодня все чаще можно увидеть людей, которые занимаются спортом на улицах и в парках. Они не только тренируются, но еще и проводят время на свежем воздухе. Многие задумываются: как правильно начать бегать по утрам для похудения? Особой популярностью в этой задаче пользуется бег так как он сочетает в себе занятия спортом и прогулку на улице. К тому же, чтобы начать бегать, вам необходимо лишь приобрести спортивную форму и кроссовки.

Люди занимались бегом на протяжении всей своей истории, так как это естественная человеческая активность. Бег тренирует нашу сердечную систему, а также легкие и сосуды. Ваше тело становится более стройным и рельефным. Девушки, регулярно занимающиеся бегом, забывают о такой проблеме, как целлюлит.

Однако положительный эффект от бега возможен только при условии, что вы соблюдаете правильный режим, технику и интенсивность тренировок. Если вы будете бегать неправильно, а такое тоже возможно, то это может привести к проблемам со спиной и коленями.

Если вы хотите начать бегать, при этом сохранить здоровье и обрести стройную фигуру, тогда эти рекомендации специально для вас

  1. От малого двигайтесь к большему.

Если до этого вы никогда не занимались бегом, то начинать нужно постепенно. Многие новички допускают одну и ту же ошибку. В первые же дни тренировок пробегают слишком большие для них дистанции. В итоге они или теряют интерес к занятиям бегом, или, что еще хуже, у них появляются боли в спине и суставах.

Не нужно изнурять себя тренировками, бег должен приносить вам только положительные эмоции. Как применять этот принцип на практике? Вы начали бежать, сначала каждый шаг дается вам легко, вы дышите ровно и спокойно, ваши мышцы легко справляются с нагрузкой. В таком состоянии бег приносит вам лишь удовольствие.

бег в парке

бег в парке

Однако через определенное время ситуация меняется, вы уже не можете поддерживать заданный темп, дыхание становится прерывистым, а в мышцах появляется боль. Именно в этот момент необходимо остановиться и завершить вашу беговую тренировку. И не надо впадать в уныние, если вас хватило всего на 10 минут, ведь это только начало. Оставшиеся полчаса просто погуляйте в быстром темпе.

Если на протяжении года вы будете бегать согласно данному принципу, то сможете пробегать гораздо более длинные дистанции, при этом вы будете делать это легко и испытывать чувство удовлетворения. Ваш бег по утрам для похудения начнет приносить огромное удовольствие!

2. Следите за техникой бега.

Еще одним важным правилом, как правильно начать бегать по утрам является техника бега. Правильная техника — это важнейшее условие эффективности ваших тренировок, именно от него зависит их успех. Во время бега не рекомендуется выносить ноги далеко вперед. Мягко приземляйтесь на ногу под центром тяжести. Соблюдая подобную технику движений, вы значительно снизите риск возникновения болей в спине и коленях.

Следите за тем, чтобы ваша стопа приземлялась мягко и бесшумно, если же при этом возникает громкий звук, значит, амортизация ударной нагрузки недостаточна.

неуклюжий бег

неуклюжий бег

Чтобы понять, как необходимо ставить стопу во время приземления, проведите небольшой эксперимент. Во время бега сначала попробуйте приземляться на пятку, затем — перекатом с мыска на пятку, и последний вариант — на среднюю часть стопы. Выберите тот вариант, который позволяет вам приземляться наиболее беззвучно и мягко. Также во время приземления рекомендуется немного сгибать ногу в колене.

При соблюдении правильной техники бега корпус не подскакивает вверх при каждом приземлении, а плавно движется вперед.

3. Не задавайте слишком высокий темп.

Скорость, с которой вы начинаете бегать, также очень важна. В первые несколько месяцев ваше тело будет адаптироваться к непривычному для него виду нагрузок, поэтому в течение этого времени бегайте не слишком быстро. Идеальная для вас скорость определяется тем, как вы дышите и приземляетесь.

Пока ваше дыхание остается ровным, вы бежите с правильной для себя скоростью. Во время такого бега вы можете спокойно вести разговор, если же каждое слово дается вам с трудом, тогда скорость необходимо снизить. Если во время приземления ваша стопа опускается на землю практически беззвучно, значит, ударная нагрузка амортизируется хорошо. А это говорит о правильном темпе бега. Если же вы отчетливо слышите, как ваша нога ударяется о землю, то это может привести к проблемам с позвоночником и коленями.

Пусть ваш бег будет медленным, но бесшумным и «мягким».

бег на пляже

бег на пляже

4. Начинайте с коротких тренировок.

Если вы новичок, тогда в первые несколько месяцев вам не рекомендуется бегать дольше 10 минут, даже если вам кажется, что вы можете бегать гораздо дольше. По истечении этого срока начинайте увеличивать время тренировки каждую неделю на 5 минут, при этом помните, что бег должен приносить вам только положительные эмоции.

Таким образом, увеличивайте тренировку до тех пор, пока не сможете легко бегать в течение часа. Больше этого времени бегать не рекомендуется. При желании можно 1 раз в неделю устраивать для себя небольшой марафон, но остальные пробежки не должны превышать 1 часа. Это очень важно не переусердствовать в начале, на пути правильного бега по утрам для похудения.

5. Бегайте 2 и более раз в неделю.

Регулярность тренировок — еще одно очень важное условие вашего успеха. Если вы будете выходить на пробежку всего 1 раз в несколько недель, естественно, что никакого результата вы не увидите. Начинайте с 2 тренировок в неделю, через несколько месяцев их число можно увеличить до 3, а еще через несколько — до 4. Максимальное число тренировок в неделю равно 5-6, так как хотя бы один день необходим для восстановления и отдыха.

бегать чтобы похудеть

бегать чтобы похудеть

Как правильно начать бегать по утрам для похудения? Просто начните, без промедлений, сразу же, после прочтения этой статьи!

P. S. А вы знали, что многие успешные бизнесмены и миллионеры занимаются бегом? Некоторые даже бегают марафоны! Чем не повод найти себе еще и успешного спутника жизни, помимо обретения стройной фигуры? Станьте Лучшей версией себя!

happy-owlet.com

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

 

О пользе утренних пробежек

Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

  • сжигаете жиры;
  • интенсифицируете метаболизм;
  • разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
  • укрепляете сердечную мышцу;
  • улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
  • способствуете насыщению организма кислородом.

Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:

  • сброс лишнего веса;
  • улучшение осанки;
  • повышение тонуса мышц;
  • активизация умственной деятельности;
  • развитие силы воли;
  • хорошее настроение, бодрость и оптимизм.

Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.

На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам

Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.

Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.

В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.

 

Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток

Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:

  1. Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
  2. Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
  3. По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже  — 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, — часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

 

Как бегать для похудения

Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

  • легкому кроссу;
  • интервальному бегу;
  • бегу на месте.

Остановимся на них подробнее.

Легкий кросс

Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

  1. Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
  2. Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
  3. Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
  4. Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

Интервальный бег

Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

  • первые 100 метров нужно бежать медленно;
  • следующие 100 м – на средней скорости;
  • последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
  • еще сто метров – на средней скорости;
  • затем 100 м – медленно.

Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

Бег на месте

Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

  1. Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
  2. Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
  3. Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
  4. Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
  5. Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
  6. Не пейте на бегу.
  7. Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
  8. Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
  9. Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
  10. Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
  11. Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
  12. Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

Противопоказания

Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

  • людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
  • тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
  • имеющим серьезные заболевания печени, почек;
  • при глаукоме.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.

Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.

www.krasavtebe.ru

Как правильно бегать по утрам: техника, дыхание и другие подробности

БегБег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков — 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

  • с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
  • с опущенными и расслабленными плечами;
  • с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
  • не сжимая кисти рук;
  • подгибая ногу в колене для амортизации;
  • приземляясь ступней на землю под вами;
  • приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, — это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса — 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство — это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

onwomen.ru

Как правильно начать бегать по утрам с нуля

Содержание статьи

Загрузка...

Современное повальное увлечение здоровым образом жизни возникло отнюдь не на пустом месте. Это даже трудно назвать модой. Скорее, это – вполне естественное и разумное стремление продлить собственную полноценную жизнь и сделать ее более насыщенной и комфортной. Один из наиболее эффективных и доступных способов сохранить и укрепить свое здоровье – утренние пробежки. Но, несмотря на кажущуюся простоту, перед тем, как начать бегать с нуля по утрам, необходимо внимательно ознакомиться с тонкостями, нюансами и секретами этого способа поддержания оптимального состояния организма.

Основные преимущества утренних пробежек

Сами по себе беговые упражнения, пусть даже и кратковременные, обладают несомненной пользой. Связана она с целым комплексом факторов:

  • обогащение крови и тканей кислородом за счет повышения интенсивности кровообращения приблизительно на 20%;
  • тренировка и укрепление сердца, мышц и суставов, регенерация клеток печени и тканей почек;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем человека;
  • активизация умственной деятельности и получение мощного заряда энергии;
  • усиление иммунитета организма за счет повышенной выработки гемоглобина и эритроцитов.

Как правильно начать бегать по утрам с нуля

Что же касается оптимального времени, то регулярные пробежки целесообразнее всего совершать в утренние часы перед работой или учебой. Преимущества именно утренних занятий над вечерними вполне очевидны:

  • гораздо более низкая, по сравнению с вечерними часами, концентрация в воздухе вредных веществ;
  • возможность получения заряда бодрости и хорошего настроения на весь предстоящий трудовой или учебный день;
  • отсутствие необходимости принуждать себя к бегу на фоне вечерней усталости.

Важно. Особую пользу утренние пробежки приносят людям, достигшим 40-летнего возраста. Даже непродолжительные регулярные занятия являются эффективным препятствием на пути дегенеративных изменений мышц и суставов, нарушений функционирования различных внутренних органов и систем.

Ну, и наконец, еще одним несомненным преимуществом утреннего бега является его доступность. Для укрепления здоровья не нужны специальное снаряжение или экипировка, оборудованные спортивные залы или площадки, тренеры или инструкторы. Проснулся, оделся, обул кроссовки, вышел из дома – и побежал.

Советы для начинающих

Тем, кто решил начать бегать по утрам с нуля, специалисты настоятельно рекомендуют обращать самое пристальное внимание на следующие аспекты и приводят ряд советов:

  • чтобы избежать появления болевых ощущений и переутомления, начинать необходимо с небольших нагрузок (дистанция от 1 до 2 км в невысоком темпе), постепенно повышая их с течением времени;
  • при появлении малейшего ощущения дискомфорта или возникновении проблем с дыханием необходимо сразу перейти на шаг, а при повторной симптоматике – завершить тренировку;
  • высокую важность имеет контроль за показателями частоты сердечных сокращений, поскольку пульс не должен превышать критического значения, высчитанного по формуле «220 минус возраст занимающегося».

Лучше всего не доводить ЧСС до максимально допустимого значения, особенно в жару. Контролировать сердцебиение можно вручную, если достаточно дорогостоящий пульсометр не доступен.

Важно. Большое значение имеет выбор одежды и обуви для пробежек. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и обеспечивать правильный теплообмен. Спортивную обувь следует подбирать с учетом индивидуальных анатомических особенностей стопы.

Если следовать рекомендациям о том, как начать бегать по утрам правильно, приведенным выше, утренние пробежки станут не изнурительными тренировками и напряженной работой, а истинным удовольствием. Дело в том, что во время занятий бегом, мозг человека вырабатывает особые вещества, называемые эндоканнабинидами. Они способствуют возникновению ощущения удовольствия, счастья и даже умеренной эйфории.

Утренний бег для похудания

Утренний бег для похудания

Беговые упражнения по утрам пользуются весьма широкой популярностью среди людей, стремящихся избавиться от избыточного веса. Специалисты и врачи единодушно отмечают, что бег – едва ли не самый эффективный способ похудеть.

Во-первых, даже 40-минутная пробежка позволяет сжечь весьма значительное количество гликогена, жира и углеводов. Среднестатистические значения, которые приводят ученые, опираясь на результаты современных исследований, составляют около 500-600 килокалорий при неспешном беге трусцой. А во-вторых, процесс сжигания жиров продолжается даже спустя 6 часов после утренней беговой тренировки. Причем, касается это отнюдь не только женщин, которые традиционно с крайней щепетильностью относятся к своей физической форме, но и мужчин самой различной комплекции и возраста.

Существует две основные методики беговых тренировок, позволяющих быстро и безболезненно сбросить лишний вес:

  • кроссовая пробежка в легком режиме, без высоких нагрузок, длящаяся в течение 40-60 минут;
  • интенсивная тренировка со сменой ритма, которую принято называть в среде профессионалов и специалистов «интервальной».

Каждый из этих режимов подразумевает свои особенности и тонкости.

Утренний бег для похуданияУтренний бег для похудания

Легкий кросс

Такая тренировка доступна практически каждому человеку, несмотря на его возраст, пол, антропометрические данные и уровень физической подготовки. Суть ее сводится к равномерному бегу на комфортной скорости протяженностью около часа. Первые 30-40 минут такой пробежки способствуют тому, что организм успешно борется со гликогенами и прочими шлаками, скапливающимися в тканях, мышцах, печени и других внутренних органах.

Все последующее время стимулирование организма неспешным бегом позволяет успешно выводить излишки жиров и углеводов. Такая пробежка ради потери веса будет еще более эффективной, если делать ее натощак или после крайне легкого завтрака.

Бег с переменой темпа

Такие занятия рекомендуются более-менее опытным поклонникам утреннего бега. Принцип метода заключается в периодической смене ритма. Комфортный, расслабляющий бег в комфортном темпе периодически сменяется достаточно интенсивными ускорениями на коротких отрезках. При этом длительность такой тренировки, в виду более высоких энергозатрат, сокращается почти вдвое – до 30-40 минут.

Однако, при экономии времени, этот способ требует более серьезной подготовки и тщательного контроля за своим самочувствием.

Планирование индивидуального плана тренировок

Существует множество методик, позволяющих составить расписание тренировок утренних пробежек самостоятельно, с учетом своих индивидуальных особенностей. Но есть и определенные общие правила:

  • с нуля нельзя заниматься утренним бегом ежедневно, оптимальный график – 3 дня в неделю по 30-40 минут с постепенным и очень плавным повышением;
  • километраж проходимой дистанции также должен начинаться с 1 – 2 км спокойного размеренного бега, а увеличение нагрузок (буквально на 500 метров, либо повышение скорости бега) должно происходить не чаще, чем раз в неделю;
  • идеальное недельное повышение параметров тренировки составляет около 10 – 15% к показателям двухнедельной давности.
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечеромКакой бег полезнее для здоровья: утром или вечером

Конечно же, у утренних пробежек существуют и определенные недостатки. Необходимость вставать несколько раньше, плохое самочувствие, элементарная лень – все это является очень весомыми причинами для того, чтобы потерять мотивацию, утратить энтузиазм и забросить регулярные тренировки. Но это одновременно означает признание в собственной слабости, отсутствию силы воли, безразличию к самому себе и собственной жизни. И, наоборот, не столь уж огромное усилие над собой может не только в корне изменить человеку жизнь, но и существенно продлить ее, раскрасив палитру совершенно новыми яркими красками.

justfitnes.ru

как правильно начать бегать по утрам: советы для начинающих

Бег- лучший способ начать день.

 «Хорошо вставать до рассвета,потому что такая привычка способствует здоровью,богатству и мудрости»— Аристотель.

Как начать бегать утром

Для большинства людей мысль о том, чтобы бегать по утрам звучит как, что-то невероятное. Проснувшись рано, когда будильник лежит в пределах досягаемости, перспектива поспать подольше привлекает больше, чем занятия спортом. Но как правильно начать бегать по утрам, чтобы достичь желаемого результата, например, похудеть? Вам придется заняться своей дисциплиной и ложиться спать гораздо раньше. Не стоит сразу ставить будильник раньше на час или два, начните с 20 минут, постепенно увеличивая время. Это даст организму спокойно подстроиться под новый режим дня.

Преимущества бега по утрам

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Что  позволит лучше сосредоточиться на своих обязанностях, и увеличить производительность. К тому же вы не будете спешить домой для того, чтобы начать тренировку, ведь вы уже всё сделали.Утренний бег помогает в борьбе с лишним весом. Вы заставите свой обмен веществ работать с самого утра, так что ваш организм будет сжигать калории намного быстрее в течение всего дня.

Советы для начинающих

utrennee-probuzhdenieПрежде чем начать бегать, вам нужно знать несколько вещей. Плюс бега в том, что на него не нужно много тратиться. Всё, что вам на самом деле нужно - это удобная одежда, и пара удобных кроссовок.

Отнеситесь серьёзно к выбору кроссовок. При их покупке лучше посоветоваться с консультантом, он поможет подобрать обувь для вашей фигуры, веса, размера и т. д.

Нельзя начинать бег, как только вы встали с постели. После пробуждения, ваши мышцы еще негибкие, и не готовы к тренировке.  При отсутствии разминки вероятность получить травму сильно возрастает. Поставьте свой будильник на 5-10 минут раньше и потратьте их на небольшую тренировку, чтобы мышцы стали податливыми и готовыми к работе.

Первое время не стоит бегать слишком много. Чередуйте ходьбу и бег, каждые пять минут, или меньше, если для вас это окажется трудным. Бегать стоит в удобном темпе. В общей сложности тренировка должна занять 20-25 минут. В последующие тренировки увеличивайте время бега. Не рекомендуется увеличивать еженедельный тренировочный пробег больше чем на 10 процентов. Если слишком быстро увеличивать нагрузки, повышается шанс травмироваться.

Если в течение двух тренировок подряд у вас, что-то болит, лучше сделать перерыв. Такая боль может говорить о начале травмы. Даже если вы отдохнёте 5 дней, это незначительно повлияет на ваш уровень бега. Если, что-то болит в течение двух недель, даже притом, что вы отдохнули, обратитесь к врачу.

Встречный ветер всегда замедляет, а попутный ускоряет вас. Чтобы повысить усилия, а не темп, начните бег против ветра.

 Во время тренировки вы должны быть в состоянии спокойно говорить. Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи сердца и частота дыхания были в пределах нормы, могли без затруднений говорить полными предложениями. В то время как те, кто не мог, бежали быстрее своей оптимальной нормы.

Используйте мобильные приложения. Сейчас есть приложения, которые составят для вас более удобный путь и будет давать вам советы во время бега. Также есть музыкальные приложения. Они помогут вам расслабиться и получать удовольствие от процесса.

[sam codes="true"]

Оставьте себе достаточно времени на бег, чтобы не опоздать на работу. Например, если вы планируете заниматься в течение 30 минут утром, дайте себе 40 минут. Так, вы сможете остыть перед приемом душа. Убедитесь, что рядом есть часы, так вы точно заметите, если будете отставать от графика. Это прекрасный повод сократить тренировку, но попробуйте работать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Завтрак

zavtrak

Для более комфортной пробежки, рекомендуют, есть хотя бы за полчаса до её начала. Если вы жаворонок и просыпаетесь за два часа до бега, лучше будет съесть кашу, яйца, мюсли, бублики или кексы. Для тех, кто предпочитает просыпаться незадолго до бега, хорошо будет подкрепиться фруктами или орехами.Есть люди, которые не любят завтракать, тогда в ночь перед бегом, попробуйте включить в ужин больше углеводов. Они сохранятся в мышцах, до вашей утренней тренировки, давая вам энергию.

Что не следует употреблять:

  • продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • слишком жирные продукты;
  • острая пища;
  • алкоголь.

Также не следуют употреблять слишком много кофеина.

Бег зимой

Только потому, что ваш календарь показывает, что на улице холода, не значит, что вы должны прекратить тренировки. Хоть погодные условия и не располагают, нет необходимости прятать свои кроссовки до весны. Есть несколько советов, если вы хотите поддерживать свою форму весь год:

  1. Планируйте свои тренировки заранее. Пользуйтесь прогнозом погоды, для составления расписания. Это будет и мотивацией, потому, что вы будете знать, что если не побежите завтра, то еще какое-то время не сможете этого сделать.
  2. Одевайте тепло. Зимний бег предполагает немного больше подготовки. Вы не можете просто надеть свои кроссовки и побежать. Нужно, чтобы было не только удобно, но и тепло. Лучше одеть несколько вещей, чем одну очень тёплую, но неудобную для бега куртку.
  3. Выбирайте специальную обувь. Сейчас есть множество вариантов кроссовок для бега зимой. Большинство такой обуви помимо сохранения сухости ног, помогает передвигаться по снегу и мокрой поверхности благодаря специальной подошве.
  4. Бегайте по знакомым маршрутам. При возможности лучше использовать для бега тротуары. Если необходимо бежать по проезжей части, всегда выбирайте встречную полосу.
  5. Носите яркую, отражающую одежду (белый и неоновые цвета- отличные варианты), светлые полосы или узоры, и всё остальное, что повысят вашу видимость. К сожалению зимой утром еще темно и для водителя довольно трудно увидеть бегуна в темноте. Убедитесь, что вы видны и спереди и сзади.
  6. Лучше придерживаться хорошо освещенных трасс, чтобы вы могли видеть свой путь. Но даже самые населенные районы не освещаются в некоторых местах. Носите с собой фонарик или телефон со вспышкой.
  7. Бег в компании. Пригласите друга для совместных пробежек, или присоединитесь к компании. Если такой возможности нет, обязательно носите с собой телефон.
  8. Не слушайте музыку слишком громко. Музыка отвлекает от окружения и снижает вашу концентрацию.

Влияние курения на бег

Ничего хорошего о последствиях курения для организма сказать нельзя. Курение уменьшает емкость легких, что приводит к проблемам с дыханием и иммунной системой. Проще говоря, если хотите, чтобы этот спорт доставлял вам удовольствие- бросайте курить.

Неоспоримо, что бег - действенный инструмент для потери веса. Он улучшает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы ног, и сжигает калории. Регулярные тренировки помогут вам держать себя в форме, и даже сделает вас более счастливым. К тому же доказано, что такая активность влияет на выработку эндорфинов – гормонов счастья. Какой бы ни была причина, по которой вы решили бегать, рано или поздно вы полюбите это всей душой. Бег не только улучшает физическую форму и иммунитет, но и позволяет завести новые знакомства. Те, кто хотел сбросить несколько килограмм в итоге пробегают марафоны ради своего удовольствия, ведь для многих людей бег становится стилем жизни.

Советы по бегу от читателей сайта

Читатели сайты не только задают свои вопросы, но и дают советы, основанные на своем опыте и практике. Предлагаю один из таких полезных комментариев, оставленных под статье когда лучше бегать, чтобы похудеть.

Здравствуйте все, кто кто хочет начать бегать!

Бегаю много лет с перерывами. У меня отношение к бегу немного другое, чем общепринятое.Бег-не нагрузка! Просто встаньте однажды, когда просыпается весь мир, сбегайте туда, где щебечут птицы и играет первыми лучами солнце!

Когда вернётесь домой, на вас уже не будет смотреть в зеркало злой взлохмаченный енот!

С весны до осени я-красивая стройная девчонка, зимой без бега и лыж-толстая тётка… Просто 20 минут перед работой (обычно добираюсь до неё полтора часа). Кстати, после бега приезжаю ещё раньше!!!Бодрячком!

Ещё совет как разбудить и поднять себя

Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!

Просто любите себя! Когда я говорю сколько мне лет, всегда вижу недоверчивую улыбку…. Мне 48.Когда проснётесь: туалет, лёгкое умывание, глоток воды, кроссовки. Через 15 минут от вас убегают калории. Не надо от них бежать и прибавлять скорость. Первые дни бегайте медленно, побалуйте себя, пройдя пешком препятствие. Следующие дни вы их просто не заметите и сами пробежите мимо. Душ будет, когда остынете от жара. Обязательно завтрак. Если мышцы в первые дни побаливают, значит Вы-молодец! Бежим дальше. Первую неделю побегали, потом если пропустили пару дней- не беда, бежим! После за уши не оттащишь.

Просто приготовьте с вечера кроссовки, будильник чуть раньше и вперёд за настроением!

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как правильно бегать по утрам: полезные советы

Бег – один из самых простых и надежных способов сбросить вес, улучшить рельеф мышц, поправить здоровье, повысить иммунитет. Чтобы добиться максимальных результатов с помощью бега, нужно знать правила, которые помогут правильно заниматься этим спортом. В данной статье будут даны полезные советы для начинающих бегунов о том, как правильно выбрать одежду и обувь для бега, как двигаться, в каковое время года и где лучше бегать и многое другое.

Как начать бегать?

Чтобы ответить на этот вопрос, который кому-то может показаться сложным, я предлагаю посмотреть видео. Оно коротенькое, но очень мотивирующее. Называется оно «Оправданий быть не может».

 Обувь и одежда

Итак, первое с чего нужно начать, это с выбора специальной обуви и одежды для бега. Обычная обувь, которая продается на рынке или в магазинах не подойдет для регулярных физических нагрузок. Этот аспект очень важен, ведь при неправильном выборе кроссовок или кед вы можете травмировать ногу во время пробежки. Травмы бывают явные, которые можно получить во время падения или удара ноги об твердую поверхность, и неявные, которые могут постепенно привести к плоскостопию, образованию натоптышей и мозолей, к сведению мышц. Обувь для бега нужно приобретать в специализированных спортивных магазинах. К счастью, во многих городах России таких магазинов довольно-таки много и диапазон цен достаточно велик, чтобы можно было выбрать обувь на любой вкус, цвет и на любой кошелек.

Беговые кроссовки

Подошва обуви должна быть эластичной, гибкой, желательно толщиной 1-3 см. Во время бега ступня должна иметь возможность свободно перемещать вес всего тела с пятки на носок. Стоит так же обратить внимание и на шнурки – они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу, не быть скользкими, если шнурки будут часто развязываться, то это может привести к падению во время бега. Желательно, чтобы в кроссовках были перфорированные отверстия для того, чтобы нога не прела, а дышала.

Самая лучшая одежда для бега – спортивный костюм, купленный в специальном магазине. Одежда должна хорошо проветриваться, но и сохранять тепло тела, чтобы не простудиться во время тренировок. Ни один элемент одежды не должен сильно сжимать тело, чтобы не перетягивать сосуды и чтобы спортсмен мог свободно дышать.

Питание

Начинающие бегуны часто задают вопрос – «Стоит ли кушать перед бегом и за сколько часов до пробежки лучше поесть?». Бегать лучше на пустой желудок, но и не в состоянии голода, то есть после 2 часов после приема пищи. Желательно бегать с утра, не позавтракав, но выпив несколько кружек чистой воды натощак. Важно понимать, что именно чистая вода нужна организму перед пробежкой, а ни в коем случае не чай и не кофе. Во время бега так же можно и нужно пить, для этого надо брать с собой небольшую бутылочку с водой.

После пробежки снова нужно пить чистую воду, ведь во время бега много жидкости расходуется нашим организмом. Чтобы физические нагрузки оказали максимальное влияние на фигуру, то есть для похудения и обретения красивых форм, желательно не есть в течение часа после бега. Если хотите нарастить мышц – после бега употребляйте пищу богатую белками – мясо, яйца, молочные продукты, бобы. Если же не хотите, чтобы мышцы были очень рельефными – ешьте растительную пищу, состоящую из сложных углеводов.

Подробнее: что кушать перед тренировкой.

Питание для бега

Время для бега

Самое лучшее время для бега – ранее утро, когда и воздух свежий, и людей на улицах мало, и организм только просыпается. Утренняя пробежка зарядит вас положительной энергией на весь день, и вам не потребуется выпивать литр кофе или энергетик, чтобы быстро проснуться. Также утренний бег ускоряет метаболизм на весь день, а это значит, что ваш организм будет эффективнее сжигать жиры, быстрее переваривать пищу.

Если все-таки утром пойти на пробежку никак не получается, то пробежкой можно заняться и вечером, это тоже полезно.

Бег

Место для бега

Для того чтобы бег был оздоровительным, нужно тщательно подбирать место для пробежки. Прекрасно подойдет лес, парк, поле. Главное, чтобы ваш маршрут проходил как можно дальше от загазованных улиц, заводов, машин. Конечно, если вы будете бегать по грязной мостовой в центре города каждый день, то вы похудеете, но нанесете вред своему здоровью, ведь во время бега наш организм тщательнее поглощает кислород и впитывает вещества из внешней среды.

Разминка

Прежде чем бегать, нужно провести разминку дома или на свежем воздухе, разработать мышцы, сделать упражнения на растяжку. Разминка в среднем должна длиться около 20 минут. Для чего она нужна? Чтобы во время бега не получить травмы, не потянуть мышцы, нужно мышцы предварительно разогреть, они должны быть готовы к нагрузкам. Также именно разминка запускает механизм сжигания жиров, доказано, что только после 40 минут физических нагрузок наше тело начинает сжигать лишний жир.

Разминку лучше делать непосредственно перед пробежкой.

Как дышать

Дыхание обязательно должны быть правильным, ритмичным. Дышать следует через нос, а не через рот. Если во время бега дыхание сбивается и становится тяжелым, начинают болеть легкие, то лучше приостановить бег.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Как начать пробежку

Самая распространенная ошибка начинающих бегунов – начать с ускорения. Но лучше начинать бег неспешно, прислушиваясь к своим ощущениям, вырабатывая ритм бега и ритм дыхания комфортный для организма. Если бег сразу будет очень быстрым, то вы в рекордные сроки устанете так, что потом продолжать пробежку будет сложно.

Самая эффективная длительность бега – от 30 минут, желательно первые 15 минут бегать не быстро, затем постепенно ускоряясь.

Night-Running-Playlist

Музыка

Музыка в плеере – отличный помощник в беге, веселая и энергичная мелодия способна заставить бегуна пробежать большее расстояние и получить настоящее удовольствие от бега. Но плеер должен не мешать бегу, он должен быть маленьким, компактным и легким. Существуют модели плеера, где совмещены наушники и сам плеер, они очень удобны, ведь провода от наушников не мешают и сам плеер не нужно придерживать.  Но если вы бегаете с плеером, то лучше это делать вдалеке от мест, где может проехать машина, велосипед или подальше от мест, где выгуливают собак.

Как правильно бегать, техника

Правильная техника бега

Начинающие бегуны должны помнить – во время пробежки должны активно работать руки. Ноги должны во время бега правильно сгибаться в колене, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Так же нужно следить и за осанкой, спина ни в коем случае не должна быть сгорбленной. Корпус нужно держать прямо. Если во время бега начала болеть какая-то мышца, то это, как правильно, свидетельство того, что вы неправильно бегаете. Первое время нужно будет наблюдать за каждым движением во время бега, но буквально через несколько пробежек, вы уже будете автоматически бегать правильно. Если вы встретили во время пробежки профессионального спортсмена, не стесняйтесь, спрашивайте у него совета и попросите проследить за тем правильно ли вы бегаете. Большинство спортсменов с удовольствием дадут советы  и помогут.

О том, как правильно бегать, о технике, одежды и других нюансах хорошо рассказано в этом видео:

 

Погода

К сожалению, погода и чистота улиц не всегда располагают к пробежке. Особенно тяжело дело обстоит зимой, когда лед и снег в парках не чистят. Осенью или весной могут помешать пробежке лужи и грязь. Но не стоит отчаиваться – можно позаниматься и дома – попрыгать в скакалку, сделать зарядку, заняться гимнастикой. Если есть дома беговая дорожка, или вы ходите в фитнес-зал, то этот тренажер – прекрасный заменитель пробежки.

Приятнее всего, конечно, бегать летом в теплую погоду и по чистому асфальту. Но если и похолодало, то можно теплее одеться и бегать. Начинающим бегунам не следует бегать в холодное время года и в дождь, так как бегун активно потеет, а прохладный ветер охлаждает пот, то можно легко простудиться.

Заключение

В заключении нужно отметить, что только регулярные физические нагрузки дают результат. Желательно заниматься пробежкой каждый день или несколько раз в неделю. Эпизодические пробежки не дадут желаемых результатов.

Поделиться статьей:

zazozh.com

Бег по утрам для похудения. Советы для начинающих

Почему так полезен бег по утрам и как научиться правильно бегать для укрепления здоровья и снижения веса? Пробежка в утренние часы благотворно влияет на организм в целом. Такой бег хорошо помогает похудеть. По мнению многих врачей, все упражнения, тренирующие выносливость, приносят неоценимую пользу нашему организму. Бег в утренние часы также относится к упражнениям для приобретения выносливости. Бегая по утрам, человек производит очистку своих легких, так как частые вдохи и выдохи позволяют насытить легкие кислородом и избавить организм от углекислого газа.При беге происходит тренировка сердечной мышцы, легких и всего организма в целом.

Как неподготовленному человеку начать бегать по утрам? Начинать занятия бегом лучше всего в компании. Объясните членам своей семьи пользу бега, пригласите подруг. Независимо от того, какая погода за окном, утро каждого дня начинайте с небольшой тренировки. Вначале, конечно, будет не так легко. Вы по утрам будете бороться с желанием полежать лишние полчаса в теплой постели. Но со временем, утренние пробежки будут приносить вам много радости, Вы поймете, насколько это полезно для похудения и вы начнете привыкать к ежедневным нагрузкам. Заниматься бегом по утрам может каждый человек.

Если вы решили заняться утренним бегом уже в немолодом возрасте, вы также можете добиться хороших результатов. Перед тем, как начать тренировки, посетите своего лечащего врача. Проверьте работу сердца, измерьте свое давление, оцените свое состояние здоровья, чтобы тренировки не навредили вашему организму. Если вы раньше никогда не занимались бегом, лучше начать тренировки, бегая трусцой. Это не быстрый бег, который чередуется с ходьбой частыми шажками.

Места, где можно заниматься бегом по утрам.Идеальным местом для утренней пробежки может стать тропинка в лесу, дорожки в сквере или городском парке. Здесь вы будете далеко от шума городских улиц и едких выхлопных газов машин. Ведь во время бега главное- насыщение легких кислородом. Для занятия бегом желательно выбирать грунтовые дорожки, на которых обувь не скользит.

Одежда и обувь для бега.Какой спортивный костюм выбрать, зависит, прежде всего, от погоды, а точнее - от времени года. Выбирайте спортивные костюмы из хлопчатобумажных тканей или же шерстяных тканей. На ноги надевайте носки, сделанные из хлопка или шерсти. Обувь для занятий бегом должна быть удобной. В зимний период не нужно забывать о шапочке и защите рук перчатками.

Время и периодичность занятий бегом.Пробежками по утрам можно заниматься целый год. Периодичность занятий от трех и до четырех раз в неделю. Продолжительность занятия – от тридцати минут и до одного часа, это зависит от вашего возраста и состояния здоровья. Лучше всего проводить тренировки в ранние утренние часы, на голодный желудок.

Как лучше бегать с интервалами.Такой бег рекомендуется во время тренировок по утрам. Дистанция, равная ста метрам, меряется шагами. Это расстояние надо преодолеть бегом в очень быстром темпе. В конце стометровки снижаем скорость, переходим финишную черту и потихоньку трусцой возвращаемся к линии старта, а затем - снова к финишу. Такую пробежку надо повторить два или три раза.

Как правильно бегать по минуткам. Для этого вам понадобятся часы с секундной стрелкой. В течение одной минуты вы должны бежать в среднем темпе. Затем, в течение двух минут вы идете простым шагом. Весь этот цикл нужно повторить четыре, шесть или восемь раз. Это зависит от степени вашей физической подготовки.

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

На главную страницу

ИНТЕРЕСНОЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

bebi.lv


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа