Похудение с помощью скандинавской ходьбы - техника, польза и сколько калорий сжигается за час. Как похудеть при помощи скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба для похудения - как правильно заниматься, польза и уроки для начинающих с видео

Среди динамично развивающихся сегодня видов фитнеса хорошими отзывами пользуется скандинавская ходьба для похудения, техника которой заключается в простой ходьбе с палками. Она обладает множеством преимуществ – снимает нервное напряжение, задействует около 90% мышц, но при этом является щадящей для суставов. Чтобы этот способ действительно помогал снизить вес, необходим специальный подход к занятиям. По этой причине и стоит узнать подробнее о пользе и правилах скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

1. Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
2. Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
3. Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
4. Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

• большую грудную;
• дельтовидные;
• трицепсы;
• широчайшую мышцу спины;
• пресс;
• ягодицы;
• большеберцовую;
• подостную;
• сгибающую мышцу предплечья;
• икроножные;
• четырехглавую;
• подлопаточную;
• бицепсы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

1. Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
2. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
3. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
4. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
5. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

• не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
• при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
• спину нужно держать ровной;
• локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
• кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
• амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

Видео: уроки скандинавской ходьбы

Отзывы

Наталья, 28 лет

Для меня просто ходить с палками – это идеальный вид спорта. После нее не болят колени, не появляется сильная усталость и одышка. Кроме того, занятия постоянно на природе, поэтому настроение после этого просто отличное, заряжаешься бодростью. Мое похудение за месяц составило 5,5 кг. Это без особых изменений рациона, я отказалась только от сладкого.

Георгий, 42 года

У меня всегда были проблемы с коленными суставами, поэтому врачи запретили бегать. По совету друга решил заняться скандинавской ходьбой для похудения. Порадовала доступность снаряжения и простая техника. Приобщил к тренировка даже жену. Соревновались, кто больше похудеет. Мне удалось скинуть 7 кг за месяц, а ей 8,5.

Анастасия, 34 года

Стала все чаще замечать на улице шагающих людей с обычными палками. Решила тоже попробовать, купила палки себе и маме. Был отпуск, и мы ежедневно проходили по 5 км. Я смогла похудеть на 3 кг уже за первую неделю, а у мамы стала реже появляться одышка. Главное, что после тренировки не чувствуешь себя истощенным – прогулка, наоборот, очень бодрит.

sovets.net

польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Интенсивные и регулярные физические нагрузки – самый эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Но немногие готовы ходить в тренажерный зал: для кого-то это слишком дорогое удовольствие, у других не хватает времени. Поэтому был придуман такой вид спорта, который помогает совмещать приятное с полезным – скандинавская ходьба. Ведь тренировки проходят на свежем воздухе.

Читайте в этой статье

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Такой способ борьбы с лишним весом появился еще в тридцатые годы прошлого века. Первоначально ходьба с палками использовалась исключительно лыжниками. Но позже приверженцы здорового образа жизни узнали о таком способе похудеть и решили перенять опыт у спортсменов.

Скандинавская ходьба идеально подходит тем, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем не может переносить сильные физические нагрузки. Кроме того, она полезна для людей, страдающих от заболеваний суставов, сердца и сосудов.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, необходимо заниматься ей регулярно. Уделять время тренировкам нужно почти каждый день, оптимальным вариантом будут занятия 4 — 5 раз в неделю. При этом шагать следует не меньше получаса. Если не лениться, то можно легко привести фигуру в порядок.

Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько времени тратится на занятие, насколько оно интенсивно. Важна и скорость хождения. Если нагрузка достаточная, то за час сжигается около 400 килокалорий. А это в два раза больше, чем во время обычного бега.

На похудение с помощью скандинавской ходьбы влияют и другие факторы. Такой вид спорта позволяет наладить обмен веществ в организме, что способствует избавлению от излишних жировых отложений.

Также ходьба позволяет начать вести активный образ жизни, совмещая прогулки на улице с нагрузками. При ней одновременно задействуются различные группы мышц, причем трудится почти все тело. Отсюда и польза для похудения. Чем больше мышц работают при тренировке, тем больше калорий уходит.

Помимо явного положительного эффекта, оказываемого на фигуру, подобный вид спорта благоприятно влияет на состояние здоровья. Занятия помогают улучшить осанку, укрепляют кости, позволяют значительно увеличить объем легких. Кроме того, прогулка с палками запросто может поднять настроение, поскольку физическая активность и ощущение бодрости стимулируют продукцию гормона эндорфина.

Рекомендуем прочитать о браслете для похудения. Вы узнаете о магнитных, турмалиновых, акупунктурных браслетах для похудения, правилах их применения.

А здесь подробнее о вакуумных массажерах для похудения.

Как выбрать палки

Эффективность занятий скандинавской ходьбой во многом зависит от выбора правильного инвентаря. Как известно, отличает ее от обычных пеших прогулок наличие специальных палок, похожих на лыжные. Преимущество такой ходьбы в том, что она перераспределяет нагрузку на мышцы, переносит ее большую часть с ног на руки и корпус.

Не стоит думать, что для занятий подойдут абсолютно любые палки. Спортивный инвентарь для ходьбы должен подходить конкретному человеку. Руководствоваться при покупке снаряжения нужно собственным ростом. Чтобы выбрать подходящие палки, необходимо его умножить на коэффициент 0,66 — 0,7.

Такое уравнение подходит для новичков в этом деле. Для тех, кто занимается спортом достаточно давно и с легкостью выполняет сложные упражнения, целесообразно выбирать палки покороче. И, наоборот, тем, кто еще только делает свои первые шаги на пути к активному образу жизни и не привык переносить физические нагрузки, стоит остановить внимание на более длинном варианте. Также подобные палки подойдут людям, страдающим от болезней суставов и позвоночника.

Таким образом, интенсивность физической нагрузки обратно пропорциональна длине спортивного инвентаря: чем он короче, тем труднее дается ходьба, и наоборот. Удобным вариантом для тех, кто хочет менять интенсивность занятий, будут телескопические палки. Они хороши тем, что не имеют какого-либо заданного размера, их можно регулировать, настраивая под себя.

Кроме того, выбор зависит от времени года. Если занятия скандинавской ходьбой проходят зимой, то необходимо покупать палки, на конце которых имеются шипы. Они легко вонзаются в скользкую поверхность и не позволяют упасть. Летом, когда ходить приходится в основном по асфальту, не лишним будет приобрести резиновые наконечники.

При выборе инвентаря для тренировок нужно обратить внимание и на дополнительные детали. Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальным ремешком для рук. Чтобы во время занятий не возникало никаких мыслей о неудобстве, нужно выбрать такой вариант, который будет хорошо закреплен на руках, не будет из них выскальзывать.

О том, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы, смотрите в этом видео:

Правильная техника выполнения

Чтобы избавиться от лишних килограммов при помощи скандинавской ходьбы, недостаточно подобрать подходящий инвентарь. Прежде чем приступать к занятию, следует отработать технику шага. Дело в том, что скандинавская ходьба сильно отличается от обычной. Но освоить ее не составит труда. Для соблюдения правильной техники следует обратить внимание на следующие моменты:

• Сперва необходимо освоить сам шаг. Нужно ставить ногу так, чтобы она перекатывалась с пятки на носок. При этом передняя часть стопы должна каждый раз отталкиваться от поверхности. Палками необходимо помогать, совершая движения как при катании на лыжах.
• Важно выбрать для ходьбы подходящую обувь. Лучшим вариантом будут кроссовки с хорошо амортизирующей подошвой. Они помогут предотвратить возможные травмы.
• Спина на протяжении всей тренировки должна оставаться прямой. Со временем сутулость уйдет сама, поскольку будет причинять значительные неудобства.
• Руки двигаются в такт противоположным ногам, при этом должны быть слегка согнуты в локтях. Если шаг начинается с правой ступни, то вперед должна быть выставлена палка с левой стороны, и наоборот. При этом другая рука находится в опущенном положении и слегка отставлена назад.

• Не следует ставить палку строго вертикально. Угол ее наклона должен быть таким, чтобы при вытянутой вперед руке противоположный конец инструмента касался земли на уровне пятки.
• Чтобы не перенапрячься, руке, не задействованной в шаге, следует давать небольшой отдых. Если, например, шаг делается с левой ноги, кисть на той же стороне нужно расслабить.
• Также нельзя ходить на прямых ногах. Колени должны быть слегка согнутыми, это помогает избежать травм колена.
• Как и при беге, нужно правильно дышать. Это необходимо для равномерного насыщения крови кислородом. Задерживать дыхание недопустимо. Это сбивает с ритма ходьбы. Правильным будет темп, при котором вдох длиннее выдоха.

Почти всегда новички после самых первых прогулок с палками ощущают характерные боли в руках и плечах. Это нормально, поскольку после любой физической нагрузки организм устает, молочная кислота заполняет мышцы. Из-за этого чувствуется боль. Если заниматься ходьбой регулярно, то со временем она перестанет беспокоить, так как тело привыкнет к нагрузкам.

О правильной технике скандинавской ходьбы смотрите в этом видео:

Результаты для похудения

Благодаря тому, что во время занятий задействуется 90% всей мышечной массы, калории сжигаются намного быстрее, чем при беге и обычной пешей прогулке. Врачи отмечают особую эффективность именно этого вида спорта. Именно за счет большого расходования энергии во время тренировки и происходит похудение: организм начинает сжигать отложенные жиры.

Результаты похудения от скандинавской ходьбы могут быть очень значительными, если на прогулки выходить регулярно и совмещать их с правильным питанием. За месяц с помощью тренировок можно сбросить 5 и более килограмм.

Конечно, такой метод похудения вряд ли подойдет тем, кто хочет получить мгновенный результат. Но если набраться терпения и не пренебрегать занятиями, то за пару месяцев можно заметно похудеть, получив при этом красивую осанку и укрепив здоровье.

Питание после ходьбы

Немаловажную роль при похудении играет выбор правильных продуктов питания. Необходимо после занятий скандинавской ходьбой употреблять такую пищу, которая только приумножит результаты тренировки.

Вода

На протяжении прогулки с палками человек теряет достаточное количество жидкости. Поэтому так важно после занятий восстановить баланс, лучше всего сделать это в течение часа. Идеальным решением станет обычная вода или специальные спортивные напитки, насыщенные полезными микроэлементами.

Чтобы определить, какое именно количество жидкости следует вернуть организму, достаточно произвести нехитрый расчет. Нужно вычесть из веса до тренировки тот, который замерен после нее. На каждые полкилограмма приходится около 700 миллилитров воды. При этом на бутылку с жидкостью сразу набрасываться не следует: пить нужно небольшими глотками и делать небольшие интервалы.

Пища

Что касается питания, то рекомендуется восстановить лишь половину калорий, сожженных во время занятий. Также важно выбрать правильные продукты, чтобы не поспособствовать отложению жиров.

Прежде всего, после ходьбы организму требуется получить с пищей белки и углеводы. Основным веществом, которое должно восполниться, является гликоген. Для его синтеза необходима пища, богатая углеводами. Ее необходимо принять в течение первого получаса после тренировки. Для этого стоит остановить свой выбор на таких продуктах и блюдах, как различные каши, свежие фрукты и соки.

Специалисты провели исследования и выяснили, что после скандинавской ходьбы в течение двух часов организму необходимо восполнить запасы гликогена, при этом достаточно употребить около грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.

При интенсивной физической нагрузке происходят микротравмы мышечной ткани, для ее восстановления требуется белок. Большое количество этого вещества содержится в мясе, рыбе и птице. Что касается жиров, то от них вообще следует отказаться после тренировки. Они препятствуют нормальному усвоению углеводов и белков.

Кроме того, сразу после ходьбы не нужно пить кофе, чай и есть шоколад. В них содержится много кофеина, который мешает мышцам восстанавливаться.

Тем, кто желает при помощи скандинавской ходьбы ощутимо снизить вес, нужно отказаться от еды в течение 2 — 3 часов после нее. Дело в том, что после нагрузок организм начинает тратить энергию в первую очередь из поступающей пищи, а не из тех отложений, которые уже имеются.

Советы худеющим

Если хочется еще больше повысить эффективность занятий ходьбой, то можно увеличить нагрузку. Тогда расход калорий возрастет, а килограммы начнут уходить быстрее. Чтобы усложнить технику скандинавской ходьбы и сделать ее более результативной, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• • Основную нагрузку лучше переносить на руки. Нужно как можно энергичнее ими двигать при ходьбе. Это позволит повысить выносливость, и при последующих тренировках мышцы будут меньше болеть. При этом важно следить за правильным дыханием, оно должно быть ритмичным.
  • Несмотря на то, что противопоказания у данного вида спорта практически отсутствуют, необходимо соблюдать осторожность и иметь при себе пульсометр. Для пожилых людей брать на прогулку этот прибор обязательно.

С помощью пульсометра можно следить за эффективностью сжигания жира при занятиях. Дело в том, что вес начинает уходить, когда частота сокращений сердечной мышцы достигает примерно 65% от максимального значения. Рассчитать его просто: из 220 нужно вычесть возраст.

• Чтобы не перенапрячься во время ходьбы, необходимо предварительно сделать разминку. Этот вид спорта ничем не уступает обычному бегу по интенсивности нагрузок. Также после самого занятия следует сделать растяжку.
• Не нужно лениться и пропускать тренировки. Для достижения желаемого результата следует выходить на прогулку с палками минимум четыре раза в неделю.
• Для повышения интенсивности занятий можно увеличить амплитуду движений рук и ног. Шаг следует сделать более широким, что позволит усилить работу ягодичных мышц.
• Если нагрузки стали привычными и не вызывают особых трудностей, то время тренировки и дистанцию ходьбы можно увеличить. Важно при этом избегать резких скачков, все нужно делать только постепенно.
• Также необходимо вносить разнообразие в маршруты, ходить по одному и тому же неэффективно и неинтересно. Сила нагрузки зависит не только от движений, но и от внешней обстановки: по траве, асфальту, снегу или песку совершается ходьба. Немаловажно менять и рельеф, гулять не только по ровной поверхности, но и спускаться, и подниматься в гору.
• Увеличить сжигание калорий можно благодаря смене темпа. Ускорение лучше чередовать с замедлением. Такие тренировки более действенные, чем с соблюдением одинакового темпа.

Рекомендуем прочитать о бриджах для похудения Hot shapers. Вы узнаете о том, как правильно носить бриджи Hot shapers, выборе размера, стоимости и эффективности для похудения. А здесь подробнее о поясе Белт для похудения.

Такой несложный и приятный способ похудеть подходит каждому. Помимо сжигания калорий, скандинавская ходьба позволяет исправить осанку и улучшить самочувствие. К тому же тренировки проходят на свежем воздухе. Таким образом, обычную прогулку можно совмещать с занятиями спортом.

Полезное видео

О пользе скандинавской ходьбы для похудения смотрите в этом видео:

hudeiskorei.com

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Скандинавская ходьба появилась в 30-е годы прошлого столетия в Финляндии. Сначала популярна она была только среди профессиональных лыжников. Затем же эта техника стала интересна и простым приверженцам здорового питания. Сегодня же такой нетривиальный фитнес популярен во всем мире. Изначально люди, которые в жару ходили с лыжными палками, вызывали недоумение. Но сегодня этим мало кого удивишь. Тем более что те, кто знаком с данной технологией, знают все ее преимущества, в числе которых и польза для здоровья, и возможность похудеть. Если ваша цель – именно потеря лишнего веса, нужно знать, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба является одним из немногих видов спорта, которые доступны в любое время года, и не требуют особых финансовых затрат. Заниматься можно в любом возрасте и с разными целями. Главное – это правильная техника скандинавской ходьбы для похудения. Хорошо подходит этот вид активности тем, кто страдает от болезней суставов, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кому в силу разных причин запрещены более серьезные физические нагрузки.

Важно заниматься регулярно – не менее трех раз в неделю, как минимум, в течение получаса. Но если вы хотите похудеть, тренироваться нужно чаще – 4-5 раз в неделю. То, сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе, зависит от скорости и интенсивности занятий. В среднем час ходьбы сжигает около 350-450 ккал. Таким образом, скандинавская ходьба, сколько калорий сжигается с помощью которой вы уже знаете, может стать замечательным помощником в обретении желаемой физической формы.

Преимущества занятий скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба полезна во многих направлениях. Положительные особенности ее нужно выделить следующие:

• В процессе тренировок задействуются практически все группы мышц, поскольку в движение вовлечена как верхняя, так и нижняя часть туловища. Если вы хотите сжечь больше калорий, стоит активно отталкиваться палками и вес переносить на руки.
• Если заниматься вы будете регулярно, то результаты будут заметны уже спустя несколько месяцев. Вы сможете подтянуть тело, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердца и кишечника. Также в ходе исследований было выявлено, что объем легких у тех, кто занимается регулярно, увеличивается примерно на треть.
• Занятия на открытом воздухе позволяют натренировать выносливость и силу воли.
• Скандинавская ходьба благотворно влияет на мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Она позволяет улучшить осанку и сохраняет здоровье позвоночника.
• Упражнения укрепляют кости, увеличивают плотность костной массы. Это замечательная профилактика остеопороза.
• Нередко скандинавскую ходьбу выбирают те, кому в силу тех или иных причин запрещены интенсивные аэробные и силовые нагрузки. Ходьба в этом случае позволяет придерживаться активного образа жизни, несмотря на имеющиеся противопоказания. Она также помогает восстанавливать организм после серьезных травм и различных заболеваний.
• Активные и энергичные движения помогают улучшить настроение, активизируя выработку эндорфиноов.
• Занятия нормализуют метаболизм, помогают снизить уровень холестерина в крови.

Инвентарь для спортивной ходьбы

То, насколько эффективной будет скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения, будет определяться отчасти и правильно подобранным инвентарем. Чтобы рассчитать длину палок для ходьбы, нужно умножить свой рост на 0,66-0,7.

Если к физическим нагрузкам вы привыкли, стоит выбирать более короткие приспособления. Инвентарь длиннее нужен тем, у кого нет физической подготовки, а также тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночников.

Изменение длины палок помогает регулировать нагрузку. Удобны в этом отношении телескопические палки, у которых нет фиксированного размера, и которые можно настроить в соответствии с ростом. Зимой будут полезны острые шипы из твердосплавных материалов, предотвращающие падение. В теплое же время года для ходьбы по асфальту потребуются резиновые наконечники.

Обратите внимание на крепление ремешков палок. Оно выполнено как перчатка и должно плотно облегать руку при ослаблении сжатия палки, но не натирать ее при этом.

Скандинавская ходьба для похудения: правильная техника

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы, несомненно, будет положительным. Однако многое зависит от правильности техники. Скандинавская ходьба и простая ходьба, к которой мы привыкли – не одно и то же. Но научиться не так уж сложно. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Начинать учиться нужно с освоения шага. Необходимо ставить пятку на землю и через всю стопу перекачиваться на носок. Передняя часть ступки используется для отталкивания от поверхности-опоры.
• Немалую роль играет обувь. Для занятий нужны качественные кроссовки с амортизацией, благодаря которым вы предотвратите повреждение суставов и сможете гасить ударную нагрузку.
• Обращайте внимание на положение спины. Следите за осанкой и старайтесь не сильно наклоняться вперед. Со временем привычка выработается, и спустя несколько тренировок вы заметите, что сутулиться вам стало банально неудобно.
• При ходьбе будут одновременно двигаться руки и ноги с противоположных сторон. Если вы ступаете на правую пятку, но вперед должна быть выставлена слегка согнутая в локте левая рука. Другая рука будет опущена вниз, кисть будет располагаться на уровне таза и тянуться назад
• Палка не должна стоять вертикально. Она должна быть наклонена таким образом, чтобы при руке, вытянутой вперед, шип около пятки касался земли. Нельзя горбиться и зажимать верхнюю часть туловища.
• Сменяя сторону (шагать будет левая нога, а правая будет выставлена вперед), ослабьте левую кисть, чтобы мышцы получили кратковременный отдых.
• Нередко после первых занятий скандинавской ходьбой новички ощущают боли плечевого пояса и мышц рук. Со временем суставы разработаются, и напряжение с расслаблением будут чередоваться естественно, ввиду чего эта проблема пройдет.
• Необходимо слегка сгибать ноги при ходьбе – это поможет спасти колени от травм. Не стоит задерживать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Хотя скандинавская ходьба кажется легкой, это такой же серьезный вид активности, как бег. Поэтому перед тем как начинать заниматься сделайте разминку, а завершите тренировку растяжкой.

Как эффективно похудеть с помощью скандинавской ходьбы: полезные советы

Вы можете усложнить технику занятий. В этом случае при таком занятии, как скандинавская ходьба, расход калорий будет больше, и похудение будет происходить эффективнее. Помогут в этом следующие советы:

• Старайтесь совершать максимально энергичные движения руками. В этом может помочь быстрая ритмичная музыка, которая вас вдохновляет. Это поможет зарядиться энергией, повысить свой предел выносливости и улучшить настроение. Обязательно следите за дыханием – сбиваться оно не должно.
• Противопоказаний у скандинавской ходьбы практически нет, однако проявлять осторожность все же настоятельно рекомендуется. На прогулки берите с собой пульсометр. Это особенно важно для пожилых людей. Если вы хотите похудеть, приспособление это будет тоже полезно. Жир начинает сжигаться только в том случае, если частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
• Заниматься можно хоть каждый день, но не реже четырех раз в неделю. В этом случае вы сможете добиться явных результатов.
• В вопросе о том, как помогает терять лишние килограммы скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения, важно увеличивать амплитуду движений рук и ног. Это даст возможность терять больше энергии и повысит нагрузку на ноги и ягодицы. Живот нужно постараться держать максимально подтянутым.
• Когда технику вы уже отработаете, длительность тренировки и длину маршрута можно увеличить. Но делайте это постепенно. Максимально подходящее время занятий составляет 30-40 минут.
• Привычные маршруты можно и нужно менять. Нагрузка во многом определяется тем, где вы хотите: по асфальту, по песку, по снегу, по грунту. Рекомендуется чередовать подъемы и спуски в гору.
• Меняйте темп. Сначала можете ходить с ускорением, а после снижать темп – это поможет тратить больше калорий, нежели при тренировке на одной и той же скорости.

Личный пример похудения с помощью скандинавской ходьбы на 55 кг в видео от Ивана Минаева

Палки можно использовать не только для непосредственно спортивной ходьбы. Они могут быть полезны для других упражнений. Вы можете совершать короткие пробежки с ними, выполнять приседания и наклоны с прямой спиной. Это даст возможность повысить эффективность тренировки. Чередуйте такие упражнения с обычной ходьбой. В этом случае скандинавская ходьба с палками для похудения, отзывы о которой в основном положительные, будет еще эффективнее.

Если вас интересует скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения, видео на эту тему помогут понять о ней больше. Но в любом случае это неплохой метод для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Перед тем как начинать заниматься, учтите имеющиеся противопоказания и изучите правильную технику ходьбы. Тогда такое нехитрое и приятное занятие поможет вам добиться желаемого.

www.fitnessera.ru

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы и рекомендации

Девушки и женщины худеют постоянно. К Новому году, 8-му Марта, отпуску и Дню Рождения – дедлайны разные, но сроки всегда сжатые. Процесс поиска самого эффективного способа снижения веса не останавливается никогда, а в жарких прениях по поводу количества сжигаемых калорий стерта не одна клавиатура.

фото с сайта hronika.info

Тот факт, что аэробные нагрузки прекрасно работают на сжигание жира, сомнений не вызывает, но определенный вид спорта выбрать уже сложнее. В связи с этим дамы начинают поглядывать в сторону поджарых атлетов, дружно вышагивающих по пешеходным зонам городов с палками в руках. Сегодня stany-krasivoy.ru расскажет о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения, подробно остановившись на соблюдении правильной техники и методике подсчета энергозатрат при таких занятиях.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы?

Этот вопрос интересует ту часть населения, которая рассматривает такие занятия исключительно с точки зрения расхода жировых запасов, упуская из вида выраженное оздоравливающее влияние. Ответ на этот вопрос кроется в понимании отличительных особенностей тренировок от других видов легкой атлетики.

фото с сайта sunny7.ua

Скандинавская (она же финская, северная, шведская и канадская ходьба) представляет собой прогулки в комфортном темпе на открытом воздухе. При этом толчковые усилия осуществляются не только за счет ног, но и при помощи рук. В руках спортсмен держит палки, похожие на лыжные, которыми он отталкивается при каждом шаге.

Ходовые палки, или, как их ласково называют, нордики, похожи на лыжные только при беглом рассмотрении. Присмотревшись внимательно, можно увидеть, что они значительно короче. Кроме того, нордики отличаются закругленными графитовыми наконечниками, которые не застревают в грунте. Для ходьбы по асфальту в комплект входят резиновые колпачки на наконечники.

Несмотря на то, что скандинавская ходьба с палками для похудения отзывы имеет, большей частью, положительные, чуда ждать не стоит. Действенность методики напрямую зависит от прилагаемых спортсменом усилий, и чем чаще и дольше выбудете заниматься, тем быстрее вас порадуют результаты.

Не стоит упускать из виду и питание. Правило, что поступление калорий должно быть меньше, чем расход действует и в случае шведской ходьбы. Поэтому, если ваша цель – быстрое снижение веса, пересмотрите свое меню, и откорректируйте его в пользу низкокалорийных продуктов.

фото с сайта tvoygid.com.ua

От чего зависит сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе?

Если в качестве регулярной активности выбрана скандинавская ходьба, сколько калорий сжигается при этом напрямую зависит от следующих аспектов:

• Соблюдение техники, благодаря которому в работу вовлекаются порядка 90% мускулатуры. Если все делается правильно, то каждая работающая мышца требует от организма обеспечить ее энергией, и чем больший объем мышечной ткани активен, тем больше калорий будет потрачено в единицу времени.
• Массы тела спортсмена. Перемещение в пространстве тела, весом в 50 кг требует меньших усилий, чем 80-килограмового. Таким образом, чем тяжелее спортсмен, тем больше будут его энергозатраты.
• Интенсивности тренировки. Пройдя 2 км с большой интенсивностью, вы потратите больше калорий, чем при медленной двухкилометровой прогулке. Под интенсивностью тренировки подразумевается не только скорость, но и ширина шага.
• Продолжительности тренировки и пройденного расстояния. Очевидно, что чем дольше длится ходьба, и чем больший ее километраж, тем действеннее будет жиросжигающий процесс.
• Рельефа местности и дорожного покрытия. Ходьба по пересеченной местности требует усилий для преодоления спусков и подъемов, а также удержания равновесия. Ровное асфальтовое покрытие делает прогулки более комфортными, но снижает затраты энергии.

фото с сайта www.piztasna.at

• Погодных условий. Настоящие адепты не нарушают режим занятий при любых температурных показателях. При зимних прогулках энергозатраты возрастают за счет того, что часть энергии уходит на поддержание температуры тела и защиты от переохлаждения.

Не стоит стремиться достичь максимального показатели расхода энергии за тренировку. Да, однократная длительная тренировка с большой скоростью на местности с большим перепадом высоты, заставит мышцы хорошенько поработать. Но регулярно заниматься в таком ритме удовольствия не доставит, и вероятность бросить прогулки с нордиками, не введя в систему, крайне велика.

Скандинавская ходьба: расход калорий в сравнении с другими видами спорта

Учитывая, что расход калорий при финской ходьбе определяется множеством факторов, в том числе и индивидуальными особенностями идущего, вести речь об абсолютных цифрах было бы некорректно. Нормативы рассчитываются для среднестатистического человека в усредненных условиях. При этом подразумевается, что техника скандинавской ходьбы для похудения спортсменом соблюдается безукоризненно.

Все расчеты производятся для человека весом 60 кг, поддерживающего скорость 6-7 км/час. При таких исходных данных средний расход будет 350-400 ккал в час, в зависимости от сложности маршрута. Если вас интересует более точный, учитывающий параметры спортсмена расход калорий при скандинавской ходьбе, калькулятор с такими возможностями представлен на большинстве ресурсов, посвященных этому спорту.

фото с сайта kkal.ru

В сравнении с привычными аэробными нагрузками, расход калорий выглядит следующим образом:

• Обычная ходьба. Прогулки без использования нордиков позволят потратить 150-160 килокалорий за каждый час. Такая колоссальная разница обусловлена тем, скорость ходьбы без помощи палок значимо ниже. С другой стороны, при обычной ходьбе работают, преимущественно, мышцы ног и ягодиц, в то время как палки для ходьбы подключают руки, спину и пресс.
• Бег трусцой. Прекрасный способ похудения, избавляющий от 180-200 килокалорий в час, но значительно отстающий в этом вопросе от северной ходьбы. Кроме того, бег трусцой беспощаден к коленным суставам и межпозвоночным дискам – частые ритмичные удары, сила которых пропорциональна весу человека травмируют хрящевую ткань, приводя к ее истончению. При финской ходьбе масса тела частично переносится на палки, снижая такой негативный эффект, благодаря чему подходит людям с ожирением и заболеваниями суставов.
• Велопрогулки. Популярный сегодня велоспорт также проигрывает нордической ходьбе, отнимая у организма 250-280 ккал в час при езде в прогулочном темпе. В этом случае активно работают бедра, ягодицы и спина, но совершенно бездействуют руки и пресс. Немаловажен и тот факт, что вероятность получить травму катаясь на велосипеде значительно выше в сравнении с пешими прогулками.

Пятилетка за три года: способы увеличить энергозатраты

Но как же быть тем, для кого приоритетом являются сжатые сроки похудения? Не стоит отчаиваться и искать другие способы, ведь в таком случае потерю калорий можно ускорить одним из приведенных ниже способов:

• Увеличить продолжительность тренировки. Если позволяет время, ходить допустимо по 2-3 часа ежедневно. Только не стоит сразу приступать к длительным прогулкам, наращивайте время постепенно, позволяя адаптироваться своему организму к нагрузкам.

фото с сайта www.youtube.com

• Поддерживать более высокую скорость ходьбы. Интенсивность тренировки в этом спорте регулируется движениями рук. Делайте широкие замахи руками, это увеличит ширину шага и темп передвижения. Следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110-120 ударов в минуту для начинающих спортсменов, по мере возрастания тренированности допустимая ЧСС может возрастать до 140 ударов
• Тренируйтесь не менее, чем 40-50 минут. Первые 30 минут организм расходует для получения энергии запасы гликогена в печени и мышечной ткани, и только потом начинается процесс расщепления жиров.
• Усложняйте маршрут. Прокладывайте путь своей прогулки по местам, имеющим большое число спусков и подъемов. Если вблизи от вашего города есть горы – используйте подаренную природой возможность и ходите по горным тропам хотя бы по выходным.
• Увеличьте вес. Нет, это не предложение поправиться, увеличить вес во время ходьбы можно и менее радикальными методами. Вы можете взять с собой рюкзак, утяжелители для ног или рук. Но лучше всего с этим справится разгрузочный жилет, который, в отличие от предыдущих вариантов не меняет центр тяжести.
• Используйте интервальные нагрузки. Это очень хороший способ увеличить расход калорий в единицу времени. Чередуйте интервалы быстрой ходьбы, продолжительностью 2-3 минуты, с ходьбой в спокойном темпе на протяжение 5-6 минут. Продолжительность периодов спокойного шага может быть больше, если вы не успеваете восстановить дыхание за этот отрезок времени.
• Не ешьте за 1 час до занятия, и час-полтора после. Благодаря тому, что вся глюкоза в крови будет израсходована за время тренировки, организм будет вынужден запустить процесс липолиза (расщепления жиров) для поддержания метаболических процессов.

Прежде, чем приступать к тренировкам, убедитесь не имеете медицинских противопоказаний к скандинавской ходьбе. Не рекомендован этот спорт больным после операций, с выраженной сердечной и дыхательной недостаточностью, болевым синдромом или повышенной температурой.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Соблюдения правил позволяет использовать весь потенциал данного вида спорта в вопросе снижения веса. Кроме того, некоторые моменты соблюдать критически важно, ради того, чтобы избежать травм или неправильного распределения нагрузки.

фото с сайта health.org.ru

Если ваш выбор — скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения расскажут следующие правила:

• Опора на ногу выполняется в технике переката. В первую очередь с грунтом соприкасается пятка, затем средняя часть ступни и носок, после чего происходит перенос другой ноги.
• Одновременно с толчковым усилием ноги, противоположная рука выполняет отталкивание палкой.
• Когда рука завершает отталкивание, кисть должна разжиматься, отпуская палку, которая удерживается благодаря специальному фиксирующему ремешку – темляку. Разжатие ладони позволяет избежать спастической усталости в кисти и лучезапястном суставе.
• При чередовании рук, в движение вовлекается не только плечевой пояс, но и весь корпус, поворачиваясь в сторону опорной в этот момент палки.
• Спина сохраняется прямой, но без усилий это удастся только в случае правильно подобранной длины нордиков.
• Дыхание должно быть ритмичным и размеренным. В среднем, на 1 вдох выполняется 2 шага, а на 1 выдох 3-4 шага. Если вы вынуждены дышать чаще – снизьте темп ходьбы.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения, видео-инструкция

Самые подробные объяснения не способны заменить наглядную демонстрацию. Поэтому, лучший вариант понять технику и избежать ошибок – посмотреть, как это делают профессиональные инструкторы на следующем видео:

И главная ошибка, которую совершают стремящиеся похудеть люди – откладывание на завтра. Не повторяйте ее, уже сегодня отправляйтесь в спортивный магазин за палками для нордической ходьбы, и это станет первым шагом к желанной фигуре!

stany-krasivoy.ru

Скандинавская ходьба для похудения: правила успеха

Приветствуем всех читателей нашего блога. Приверженцы здорового и активного образа жизни много ходят пешком, а вы? Пешие прогулки могут стать отличными тренировками для снижения веса. Как? В помощь вам скандинавская ходьба для похудения.

Хождение по улице с «лыжными» палками на первый взгляд кажется нелепым, но на самом деле этот метод уже полвека эффективно применяется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках.

к оглавлению ↑

Немного истории

Ходить с палками начали ещё древние пастухи, когда взбирались по горам за овцами. Современную версию скандинавской ходьбы придумали финские лыжники в сороковых годах прошлого века. Так они тренировались вне сезона.

Популярность тренировка как средство укрепления организма получила на заре нового тысячелетия. Врачи и спортсмены поняли, что  занятия дают большие результаты:

• поддерживают мышечный тонус всего организма;
• исправляют осанку и расслабляет позвоночник;
• упражняют вестибулярный аппарат;
• тренируют сердечнососудистую систему, выносливость.

к оглавлению ↑

Оптимальный спорт

Чем же скандинавская (её ещё называют северная или нордическая) ходьба лучше традиционных тренировок?

Во время занятия задействованы 90 процентов мышц тела, включая самые мелкие, отвечающие за моторику. Работает всё: ноги, ягодицы, руки, спина. При обычной ходьбе, беге или занятиях на дорожке работает в основном нижняя часть тела. Палки же дают дополнительную нагрузку организму, интенсивностью 60-70% от максимума. Это и есть та самая зона жиросжигания. Объясним поподробнее.

Бег, прыжки на скакалке, плавание, фитнес – всё это относится к аэробным тренировкам. Противоположность им – силовые. При аэробных занятиях закаливается выносливость и работа сердца (кардиотренировки), после этого организм переходит на стадию сжигания внутренних отложений. Таким образом при скандинавской ходьбе вы работаете с выносливостью, постепенно повышая темп и переходя к похудению.

Словом, если стоит выбор – бег или ходьба для похудения – то скандинавский вид ходьбы будет вне конкуренции.

Ещё одно решающее преимущество скандинавской ходьбы – отсутствие противопоказаний. Например, бегать при сильном ожирении, проблемах с суставами или сердцем нельзя, а ходить по-скандинавски только приветствуется. Главное – соблюдать личный темпоритм и следить за состоянием организма.

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Главное — соблюдать ваш личный ритм и следить за самочувствием.

к оглавлению ↑

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Секрет техники нордических тренировок-путешествий в их естественности. При занятии вам следует ходить, как в обычной жизни – наступать на пятку, отталкиваться для следующего шага носком.

Палки надо держать под углом, делая из них дополнительную опору. Для этого руку нужно вытянуть, оставить немного согнутой в локте и поставить подпорку. Сделайте первый шаг – правая нога, левая рука, чередуйте руки и ноги. Во время тренировки не думайте о том, какие сейчас конечности ведущие – тело и так знает, как правильно ходить.

При занятии лучше сосредоточиться на дыхании. Дышите через нос или чередуйте вдох носом и выдох ртом. При увеличении нагрузки можно переходить на дыхание исключительно ртом.

Вот ещё несколько правил для эффективной скандинавской тренировки:

• Начинайте ходить шагом, чуть быстрее прогулочного.
• Меняйте нагрузку. Уменьшая размер шагов и увеличивая амплитуду движений рук, вы больше тренируете верхнюю часть корпуса. При широких шагах и близкой постановке палок активнее работают ноги.
• Чередуйте быстрый и медленный шаг. Например, 5 минут экстраходьбы, 10 минут медленной, 10 минут в стандартном темпе. Постепенно увеличивайте минуты для скоростного передвижения и повышайте общий темп занятия.

Перед основным занятием сделайте стандартную разминку, а после ходьбы восстановите дыхание и проведите посильную растяжку. Такая подготовка уменьшит боль в мышцах от тренировок.

Читайте так же: как прыгать на скакалке чтобы похудеть – работающие схемы прыжков, которые помогут избавиться от лишнего.

к оглавлению ↑

Когда я похудею, ходя с палками?

Первое, что вы должны запомнить, скандинавская ходьба – это не развлечение или хобби, а тренировка тела. Поэтому вы должны заниматься так, чтобы чувствовать прилив крови к щекам, усталость и выступивший пот на теле. В противном случае этот метод будет неэффективен, если вы не стараетесь.

Как и всякие аэробные нагрузки, северные тренировки начнут приносить плоды, если выполнять их постоянно. Идеальное расписание – через день, так, чтобы в неделю набралось минимум 150 минут занятия. Это не  много, достаточно трижды в неделю путешествовать по 40 минут.

Отзывы любителей скандинавского спорта показывают, что лишние килограммы начинают уходить спустя 2-3 недели активных занятий. За это время вы укрепите сердце и сможете перейти в «режим жиросжигания».

Также важное условие при занятиях – правильное питание. Даже час нордической тренировки не поможет вам «сжечь» запитый колой гамбургер из Макдональдса.

Поэтому при систематическом переедании и употреблении вредных продуктов похудеть никак не получится. Узнайте правила питания для похудения, чтобы не делать досадных ошибок.

Скандинавской ходьбой хорошо заниматься вечером, чтобы «снять» усталость дня.

Не стоит и плотно есть перед очередным скандинавским моционом. Оптимальное время для занятия – около восьми вечера. Вы снимете нагрузку на позвоночник, накопившуюся за весь день и сладко уснёте после тренировки. Поэтому следует сделать белковый перекус до скандинавской ходьбы, после упражнений ещё немного подкрепиться.

к оглавлению ↑

Выбираем одежду и снаряжение

Скандинавская ходьба – отличная физкультура в любое время года. Но в каждый сезон нужно правильно одеваться для занятия.

Обувь: кроссовки и только. Желательно, с ортопедическими стельками. Занимаясь в кедах, сандалиях, сапогах вы рискуете заработать проблемы с суставами, особенно с коленными.

Спортивные штаны: свободные, из натурального материала. Зимний вариант – спортштаны на флисе. В джинсах или брюках скандинавская ходьба будет неудобна.

Верхняя одежда: зимой сверху футболки надевайте лёгкий свитер и куртку.

Помните, экипировка для занятия спортом должна быть удобной, из натуральных материалов. При этом вещи не должны стеснять движения и натирать кожу.

к оглавлению ↑

Выбор палок

Основное оборудование для северных путешествий – палки. Их длина существенно меньше лыжных. Для начинающих спортсменов длина рассчитывается формулой рост*0,66. Настоящим спортсменам нужны палки из расчёта рост*0,7. При этом у палки есть темляк – своеобразный ремешок. На руку надевается специальная перчатка, к ней крепится палка. Так приспособление будет естественно двигаться с ходоком, за него не придётся хвататься, а просто придерживать.

Отличное решение «на вырост» — телескопические палки с регулировкой длины. При выборе такого оборудования важно брать палку из крепкого материала и проверить соединение частей «телескопа».

Вдохновились постом? Вперёд в магазин за покупкой снаряжением для скандинавской ходьбы. Мы будем рады, если поделитесь опытом своих занятий. Подписывайтесь на блог, ставьте лайки и следите за самыми интересными текстами о простых методах борьбы с лишним весом.

mygrace.ru

Ходьба для похудения: отзывы, результаты худеющих

Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.

Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.

Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни

Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать чем вреден малоподвижный образ жизни.

Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки улучшают метаболизм и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.

Отзывы и результаты тех, кто похудел

В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.

Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.

Оксана: Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.

Тина: Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.

Адель: Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.

Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.

Натусик: Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.

Ася: Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.

Мурка: Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость — 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.

Марианна: Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!

Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки.

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

Вес, кг	Количество расхода ккал/мин
	подъем	спуск
60	5	3
70	6	4
80	7	5
90	8	6

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. Осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Ходьба на месте

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Ходьба с палками

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

За час такой прогулки можно сжечь 400 калорий. Заниматься следует не менее 3-х раз в неделю. Начинать нужно с 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее читайте в моей статье про скандинавскую ходьбу с палками для похудения.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку — спину нужно держать ровно.

Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом.

Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день

Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.

Полезные советы

А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:

1. Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
2. Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
3. Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
4. Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.

Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.

Т.е. если вы любите ходить утром, то съешьте немного овсянки. Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.

Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть 🙂 Почитайте лучше 10 простых советов как сократить 500 калорий. Это вам поможет сбалансировать свой рацион.

Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. Подписывайтесь на обновления блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Скандинавская ходьба с палками для похудения, отзывы

Многие люди обеспокоены состоянием своей фигуры, и хотят похудеть. Как известно, существует довольно много способов осуществить эту цель. Скандинавская ходьба с палками – один из них. В данной статье мы поговорим об этом виде спорте, и его положительном влиянии на организм человека.

Скандинавская ходьба для начинающих

Этот вид спорта довольно новый, так же, как и кроссфит. Однако, он сразу привлёк жителей больших городов чем-то необычным. И действительно, довольно часто можно увидеть, как люди ходят с палками по какому-нибудь парку. В чём смысл?

Большинство людей, увидев подобное зрелище, начинает думать, что люди занимаются ерундой. Зачем ходить с палками? Ведь можно делать это и без них.

Это палки чем-то напоминают лыжные. Однако, для занятий скандинавской ходьбой, одного приобретения палок недостаточно. Ещё нужно освоить технику занятия этим спортом.

Всё не так просто, как могло бы показаться на первый взгляд. Перед началом ходьбы с палками, к ней необходимо подготовиться.

Правила скандинаской ходьбы

1. Первое правило – палка должна быть длиной, равной 66-68% от вашего роста. То есть, если ваш рост составляет 175 сантиметров, то, посчитав несложную пропорцию, можно вычислить длину палки. Для такого роста она должна быть равна 116-119 сантиметрам.
2. Далее, нужно научиться держать эти палки. Абсолютно ничего сложного здесь нет, так как на их концах сделаны специальные лямки. Они не дают вам взять палки неправильно. А также благодаря этим лямкам палки не вылетят из ваших рук в процессе ходьбы. Теперь мы будем называть эти палки «нордиками».
3. Последовательность действий такая же, как при катании на лыжах. Только когда вы отталкиваетесь от земли, то не катитесь, а делаете шаг.
4. Двигаться нужно быстро и синхронно: взмах левой рукой, и шаг левой ногой. Далее, движения правой стороной тела.
5. Так как наша цель – похудение, ваши шаги должны быть длинными. Как известно, они сжигают больше калорий. Это как раз то, что нам нужно.
6. Все ваше тело должно находиться в движении. То есть, во время движения левой стороны, ваше тело и голова немного поворачиваются влево. Точно так же дело обстоит с правой стороной.
7. Необходимо выбрать правильный темп движения. Кому-то больше подойдёт медленный темп. А для кого-то оптимальной будет максимально быстрая скорость движения.

Как вы поняли, в скандинавской ходьбе есть только общие принципы. В основном здесь всё определяется индивидуальными особенностями и пожеланиями человека. Этот вид спорта придумали в Финляндии. Именно поэтому скандинавскую ходьбу ещё называют финской.

В отличие от силовых видов спорта, занятия скандинавской ходьбой должны быть более интенсивными. Минимум – это 5 раз в неделю. Занятия обязательно должны происходить на свежем воздухе. Начинать необходимо с разминки. Совершите вращательные движения всеми суставами, пробегитесь несколько минут. После этого, ваш организм войдёт в рабочее состояние, и вы сможете провести совершенно безопасную тренировку.

Именно ходьбой нужно заниматься от 20 до 40 минут. Если вы только начинаете, то на первых порах вам будет достаточно 20 минут. Поначалу необходимо всё внимание обращать на технику ходьбы. Есть настоящие фанаты, которые могут ходить без остановки по 2-3 часа в день. Нам пока до них далеко, но ничего – всё ещё впереди!

После процесса ходьбы необходимо провести заминку, как после любой другой тренировки. Для этого достаточно поработать на растяжку в течение 10 минут.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

В пользе скандинавской ходьбы с палками сомневаться не стоит. Вы сможете в этом убедиться, прочитав отзывы людей, занимающихся этим видом спорта. Итак, скандинавская ходьба оказывает следующее влияние на организм:

1. Развивает дыхательную систему. Если раньше вы при длительной прогулке могли начать задыхаться, то, позанимавшись скандинавской ходьбой, вы не устанете, даже пройдя 10 километров. Помимо этого, у вас увеличится объём лёгких. Это значит, что в вашу кровь также будет поступать больше кислорода. Соответственно, вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
2. От любых занятий спортом у человека самочувствие становится лучше, проблемы со сном пропадают практически полностью.
3. В скандинавской ходьбе задействованы все мышцы верхней и нижней частей тела. При длительных и регулярных занятиях это сделает ваше тело красивым и рельефным.
4. Такая ходьба сжигает больше калорий, чем спортивная. Она способствует улучшению обмена веществ и похудению.
5. Стабилизирует работу кровеносной системы и тем самым улучшает работу всего организма.
6. Помогает восстанавливать мышцы и связки после переломов и других травм.
7. Общая выносливость организма значительно повышается.

Что касается непосредственно похудения, то заниматься придётся долго и регулярно. В первые недели занятий ваш организм будет привыкать к таким интенсивным нагрузкам. В основном будут привыкать дыхательная и сердечно-сосудистая системы. В следующие два месяца, у вашего организма будет стабилизироваться обмен веществ, что позволит не набирать лишние килограммы.

Через 3-4 месяца занятий вам необходимо будет повышать интенсивность занятий. Если вы увеличите интенсивность до 6 занятий в неделю, длительностью в 1 час, то начнёте постепенно сбрасывать вес.

Что касается противопоказаний, то здесь их практически нет. Заниматься нельзя только тем, кто болеет гриппом, простудой и подобными заболеваниями. То есть, запрет на занятие финской ходьбой носит исключительно временный характер. Этим спортом можно и даже нужно заниматься людям с больным сердцем, ведь это позволит избавиться от различных проблем. Зачастую проблемы с сердцем являются следствием малоподвижного образа жизни, и лишний вес, кстати, тоже. Поэтому всем людям, страдающими лишним весом и сердечными заболеваниями, необходимо как можно быстрее заняться финской ходьбой с палками. Скорее всего, это поможет гораздо лучше, чем лекарства.

Дополнительные рекомендации

Если вы сомневаетесь, что сможете научиться правильно ходить с нордиками, то посмотрите уроки в интернете или посоветуйтесь с человеком, который давно занимается скандинавской ходьбой. Если у вас нет таких знакомых, то почитайте отзывы и форумы в интернете и свяжитесь по электронной почте с кем-нибудь из участников форума.

Если вам не нравится такой способ похудеть, то выберите какой-то другой. Например, начните бегать и сядьте на диету. Но не забывайте, что некоторым людям не нравится скандинавская ходьба по следующим причинам:

1. Они считают, что это не поможет похудеть.
2. Они считают, что это – не спорт, а пустое занятие.

Конечно, их право так считать. Но, у многих людей результаты есть, а это говорит о том, что скандинавская ходьба действительно приносит пользу.

Скандинавская ходьба с палками – это отличный способ начать день. Сделайте это вашей полезной привычкой, и будете всегда чувствовать себя превосходно!

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой минимальны, поэтому, если это единственный доступный для вас способ избавиться от лишних килограммов, то действуйте. Полный вперёд!

Отзывы

Однажды, меня заинтересовала скандинавская ходьба с палками, и я решил ею заняться. Но я никак не мог овладеть техникой. Через несколько попыток я психанул и бросил. Зато моя жена теперь счастлива оттого, что занимается этим видом спорта.

Сергей, 49 лет

Здравствуйте! Хочу сказать спасибо создателям финской ходьбы за то, что я нашёл друзей!

Отрастив живот, я решил избавиться от него. Потому занялся финской ходьбой. На первых тренировках я не понимал правильно ли я всё делаю. Однажды, в сквере около моего дома, я встретил людей, которые тоже шагали с нордиками. Я попросил у них инструкции о том, правильно ли я всё делаю.

Они научили меня правильной технике финской ходьбы, и мы с ними подружились. Теперь почти всегда мы тренируемся вместе и ходим друг другу в гости.

Главное, я перестал выпивать и общаться со своими прежними товарищами, которые тянули меня вниз. Спорт – хорошая штука!

Семён, 40 лет

Начались проблемы с сердцем. Не знаю с чем это связано, ведь я всегда вела здоровый образ жизни. У меня есть куча знакомых, которые сидят на таблетках, но они им не помогают.

Я в медикаментозное лечение не верю, поэтому попробовала заняться скандинавской ходьбой. В первое время, я не могла понять, как правильно двигаться с палками. Со временем, я поняла технику занятий этим спортом. Занимаюсь уже 7 месяцев, и сердце стало болеть гораздо реже.

Галина, 67 лет

Здравствуйте! Сегодня я хотела бы поделиться тем, как я начала заниматься финской ходьбой с палками. Я всю жизнь старалась следить за фигурой: диеты, пробежки, фитнес. В 54 года мне некоторые мужчины дают 35-37, что меня очень радует.

В связи с возрастом, я решила найти более простой способ поддерживать фигуру в достойном состоянии. Однажды я гуляла в парке и увидела как несколько людей моего возраста ходили с какими-то палками. Я поинтересовалась у них, чем они занимаются и заинтересовалась.

Позже я почитала в интернете статьи и отзывы и твёрдо решила начать заниматься. Если честно, то я до конца не верила, что финская ходьба может принести результат. Спустя две недели занятий, я в этом убедилась. Я занимаюсь этим замечательным видом спорта уже 2 года. Чувствую себя замечательно. Иногда позволяю себе какое-нибудь не самое полезное блюдо, и это никак не отражается на моей фигуре. Поэтому если думаете заниматься финской ходьбой или нет, – без сомнений, занимайтесь!

Александра, 54 года

nasporte.guru

---

• 
  Как похудеть с фитболом
• 
  Для похудения как бегать
• 
  Рецепт для похудения ананас
• 
  Монастырский чай состав в домашних условиях для похудения
• 
  Монастырский чай для похудения состав в домашних условиях
• 
  Видео диск здоровья упражнения для похудения
• 
  Видео упражнения на диске здоровья для похудения
• 
  Тибетские упражнения для похудения
• 
  Медитации для похудения
• 
  Как принимать лен для похудения и очистки организма
• 
  Семя льна применение и что оно лечит для похудения