Упражнения для быстрого похудения - основные правила. Упражнения для похудения для рук и спины

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Все мы, женщины, любим покрасоваться перед зеркалом. Но может статься так, что однажды подойдя к нему, перед нами предстанет печальное зрелище – наши руки пополнели, а мышцы утратили былую упругость и стали вялыми. Можно закрыть на такое положение вещей глаза и закупить в гардероб кофты с длиннющими рукавами, позабыв про открытые блузы и платья, а можно… Можно взять себя в руки и начать действовать.

Наш сегодняшний выпуск поможет вам двигаться в правильном направлении с помощью специального комплекса упражнений. Он гарантировано поможет привести ваши ручки и плечи в порядок и больше не стесняться демонстрировать их.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Прежде чем перейти к комплексу конкретных упражнений, необходимо учесть, что избавиться от жира в верхней части тела (конкретно в области рук и плеч) будет труднее, чем в нижней. Это связано с тем, что руки заведомо развиты слабее у женщин, нежели у мужчин. Также немаловажную роль в похудении играет генетика и конституция вашей фигуры.

У многих женщин присутствует страх приобрести массивные, лишенные женственности руки всего лишь начав заниматься с гантелями. Спешим развеять ваши сомнения. Опять же возьмем для примера сильную половину человечества: у мужчин мышцы прорабатываются чуть больше месяца, женщине же требуется для этого в 6 раз больше времени. Также у прекрасной половины человечества происходит выброс меньшего количества гормона тестостерона, который способствует приросту мышечной массы.

Еще нужно обратить внимание на такой нюанс: после тренировок может казаться, что объемы верхней части тела не уменьшаются, а наоборот увеличиваются, и одежда становится не по размеру. На самом деле это всего лишь иллюзия, так как гликоген, который является подпиткой для мышц, во время активной физической нагрузки накапливается, и места его локализации увеличивается. Это неудобство пройдет, как только тело пройдет адаптацию к нагрузкам.

Что касается «крепких» парней-бодибилдеров, то у них особенные тренировки: они используют большой вес гантелей, принимают специальные препараты для стимуляции мышечной массы, в диете преобладают углеводы и белки. Так как такой «убийственный» режим вам не грозит, можно смело приступать к тренировкам, не боясь получить руки а-ля «Халк».

Комплекс упражнений обхватывает все 3 основные группы мышц (бицепс, трицепс, дельтовидную). Он способствует укреплению ослабленных мышц. Сложность состоит еще в том, что мышцы, хоть и дряблые, скрывает слой жира. Поэтому для эффективности результатов необходимо:

• сочетать силовые тренировки с 30-40-минутной кардиотренировкой, либо с аэробными упражнениями;
• использовать утяжелители или гантели;
• соблюдать диету. Исключить нужно жирное и простые углеводы (мучное и сладкое), а также бананы, виноград.

При выполнении упражнений задействованы мышцы не только рук и плеч, но и спины, груди – этот факт является немаловажным преимуществом.

Для занятий вам необходимы будут 2 гантели по 1-2 кг. Могут также подойти утяжелители, которые крепятся на запястьях. Если же ни того, ни другого у вас в арсенале нет, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполнив их водой или же песком.

Плюсы использования гантелей в вашей тренировке:

• из-за дополнительной нагрузки значительно повышается эффективность занятий;
• при работе с гантелями помимо главной мышцы (целевой), нагрузке подвергаются мышцы-стабилизаторы, что способствует проработке мышц рук в комплексе.

При выборе рабочего веса гантелей руководствуйтесь такими правилами:

• берите тот вес, с которым вы сможете спокойно сделать 10-15-20 повторений;
• начинать лучше с гантелей весом до 2х кг, постепенно увеличивая вес до 5;
• можно иметь набор гантелей разных весов и чередовать их при выполнении комплекса.

Достаточно 3-х раз в неделю делать акцент на упражнения для рук и плеч. Вы не добьетесь результатов, если ежедневно будете «качать» руки. Мышцам также нужно время на восстановление, как правило, около 24 часов. Поэтому рекомендуется выполнять такие тренировки через день.

Как уже говорилось ранее, немаловажную роль в похудении играют кардиотренировки (бег, использование велотренажера) и правильное питание. Особенно это касается приема пищи «до» и «после» тренировки. До занятия позволительно съесть углеводы, лучше, если это будет каша (овсяная, гречневая). После – лучше держать свой аппетит «в узде». Сразу после тренировки можно съесть грейпфрут, а через полчаса — час – нежирную рыбу, яйца, салат из овощей.

Разминка

Итак, любым физическим нагрузкам должна предшествовать разминка. Чтобы настроить тело на тренировку можно использовать старую добрую скакалку или непродолжительный бег на месте. Для подготовки же верхней части туловища к занятиям можно использовать нехитрые упражнения, знакомые с детства. Таким образом, хорошенько разогрев мышцы, мы готовим их к более интенсивной нагрузке и предотвращаем появлений травм во время тренировки.

Исходное положение для начала разминки во всех упражнениях: ноги на ширине плеч, спина ровная.

1. Руки разводим в стороны и вращаем кистями сначала в одну, а потом другую сторону по 15-20 раз.
2. Руки опущены вдоль туловища. Необходимо сделать 15-20 кругов руками вперед и такое же количество махов назад.
3. Повороты корпуса с одновременным разведением рук в стороны. Вначале руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. При повороте тела в бок в левую сторону на счет 2 нужно развести руки в стороны, затем вернуться в исходную позицию. Проделать тоже самое в правую сторону. Сделать таких поворотов 10-15 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение: ноги теперь вместе, руки по-прежнему вдоль туловища. Совершаем прыжок – ноги принимают положение на ширине плеч, одновременно поднимаем руки и тоже разводим в стороны. Такие прыжки выполнять в течение 30-40 секунд.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание – самое эффективное и распространенное упражнение. Принимаем «упор лежа», ноги на носках на ширине плеч, кисти рук находятся под грудью. Делаем отжимания, опускаем туловище параллельно полу, сгибая руки в локтевом суставе. Во время выполнения вы должны держать ягодицы в напряжении, втянуть живот и держать спину ровно. Ни в коем случае не горбиться!

Облегченный вариант: упор ног можно сделать коленями, а не носками. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Обратные отжимания

Для обратного отжимания вам нужен будет устойчивый стул (столик). Опора находиться позади вас, вы опираетесь ладонями на поверхность стула, пальцы расположены вовнутрь, ноги вытянуты вперед. В таком положении опускаем таз вниз, как можно ниже, при этом сгибаем руки в локтях. Движение вниз мы делаем на вдохе, в исходное положение возвращаемся на выдохе. 3 подхода по 15-20 раз

Следите за тем, чтобы при движении вниз, ваши локти уходили назад, а не были развернуты в стороны. Также держите таз все время на весу, не опуская его полностью на пол.

Жим вниз головой

Исходное положение: стоя на носках возле стены, пятками упираемся в стенку. Затем опускаемся на пол, принимая такое же положение, как для отжиманий, стараясь, чтобы расстояние между вашими ладонями и стопами было, как можно меньше. В таком положении делаем отжимания от пола. Число подходов – 3, количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки (5- 15).

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнение № 1 (на бицепс)

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз и прижаты к корпусу, при этом чуть согнуты в локтевом суставе. Запястья смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями и подтягиваем к груди. Ладонь повернута к лицу. На вдохе разгибаем руки, но стараемся делать это не до конца, удерживая мышцу в напряжении. 3 подхода по 15-20 раз.

Во время движения следите, чтобы локоть «не мигрировал» и всегда находился в одном положении – прижатым к корпусу. Поднятие рук поочередно, а не двух сразу, облегчает выполнение упражнения и позволяет увеличить количество подъемов на бицепс за один подход.

Упражнение № 2 (на бицепс)

«Молоток». Гантели находятся в опущенных вниз руках. Ладони смотрят в сторону друг друга. На выдохе подносим гантель к плечу, сгибая при этом руку в локте. Затем как можно медленнее опускаем руку на вдохе в исходное положение.

Упражнение № 3 (на трицепс)

www.davajpohudeem.com

Упражнения для похудения спины

Некоторые участки нашего тела не так-то легко поддаются изгнанию жировых отложений и требуют комплексного подхода к решению этой проблемы, — сообщает портал о похудении «Худеем без проблем».

В частности, верхний отдел спины – весьма проблемная зона, которой в первую очередь необходимы упражнения для похудения спины.

Стройная спинка или рыхлый мешок

Восхищенные взгляды как мужчин, так и женщин, часто задерживаются не только на стройных ножках или привлекательном бюсте, но и на гордой осанке, красивой прямой спинке и легкой походке. Но если спина напоминает бескрайний холм или верблюжий горб, здесь гордиться нечем. Тучная фигура, складки на спине – это результат безразличного к себе отношения, полного отсутствия заботы о собственном здоровье, не говоря уже о стремлении к привлекательной внешности.

Чаще всего жировые отложения на спине возникают после отложения жира во всех «привычных» и «удобных» для него местах: бедрах, животе, руках. Если на спине появились складки, значит, ваш случай – очень запущенный. Надо менять стиль жизни, меняя образ питания и выполняя так необходимые упражнения для похудения спины.

Конечно, можно прибегнуть к помощи диеты, и результат появится быстро. Но вы согласны подвергнуть себя тяжким «диетическим» мукам? И есть ли гарантия, что эти ужасные складки со временем не вернутся?

Чтобы стопроцентно быть уверенной в нужном результате, следует потратить немало времени и усилий. Питание должно быть сбалансированным по  виду пищи и калорийности. Но главное – это физические нагрузки, в частности, упражнения для похудения спины.

Например, на портале hudeem-bez-problem.ru разъясняется, что каждая из нас должна иметь и с гордостью носить мышечный корсет. Но корсет этот – не дань моде, а насущная необходимость, т.к. его формируют накачанные, тренированные мышцы. Мышечный корсет – это наше здоровье, наша правильная и красивая осанка, подтянутая фигура без капельки жира.

Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.

Летящая походка – это крылья за спиной

Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться  хотя бы некоторыми  упражнениями. Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной. Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок. Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.

Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.

Комплекс упражнений для спины

Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.

Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.

Упражнение 2. «Замок»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.

Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!

Упражнение 3. «Плаванье кролем»

Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога. При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).

Упражнение 4. «Плаванье брассом»

Начальная позиция — так же, как в предыдущем упражнении.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника.  При вдохе вернуться в начальное положение. Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется  до 3-х подходов от 10 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.

Упражнение 5. «Все сразу»

Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша.  Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.

Упражнение 6. «Рыбка»

Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца — под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки — в стороны, пальцы развернуты кверху.

Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, — назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.

Вариант выполнение упражнения.

Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.

На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе — до 4-х подходов от 12 до 24 раз.

—Автор — Ирина Богданова, портал о похудении Худеем без проблем!

Загрузка...

www.hudeem-bez-problem.ru

Упражнения для похудения рук: комплекс упражнений

Здравствуйте, наши дорогие друзья! В статье вы прочитаете про самые эффективные упражнения для похудения рук, ведь любая девушка следит постоянно за своим внешним видом. Каждая стремится, чтобы не только фигура и ноги были красивыми, но также уделяет время и рукам.

Ведь полные руки с обвисшим колышущимся жирком – это так не эстетично… Но красивых форм можно добиться благодаря спорту, спорту и еще раз спорту. Важно помнить, что для достижения нужного результата нужно чуть больше усилий чем, допустим, чтобы уменьшить объем ног.

Вообще, при занятиях физическими нагрузками необходимо еще соблюдать правильное питание, чтобы упражнения для похудения рук были эффективней. Сейчас подробнее расскажем о нескольких видах тренировок, а начинать стоит с разминки для большей эффективности выполняемых упражнений.

Разминка

С этого пункта начинается любая тренировка, делается это непосредственно для разогрева мышц. Тут сложного ничего нет, выполняются простые упражнения для похудения рук.

1. Мельница. Примите вертикальное положение, ноги расставьте на ширину плеч, далее необходимо выполнять круговые вращения в разных направлениях. Сначала правая рука вращается по направлению часовой стрелки, а левая против, затем — наоборот. Данное действие надо выполнять достаточно быстро примерно 30 секунд.
2. Разминка спины. Тоже выполнять стоя, только при этом руки необходимо немного согнуть в локтях. Приняв такую позу, сводите лопатки, локти отводятся назад к спине. Повторить два раза, после чего руки выпрямить и вытянуть в стороны. Пары минут будет достаточно.
3. Немного стоит усложнить занятия, и попрыгать, делая взмахи руками. При прыжках ноги разводятся в стороны, выполнять это упражнение нужно быстро секунд 30-40.

После того как мышцы тела разогрелись, начинаются основные занятия, которые тоже имеют несколько подгрупп. Предлагаем комплекс упражнений для похудения рук, которые могут быть как с гантелями, так и без.

Занимаемся без гантелей

1. Хороший эффект дает отжимание. Для этого необходимо принять упор лежа, и опускаться параллельно полу, сгибая локти. Если упражнение дается тяжело, стоит его немного упростить, и упираться в пол не носками, а коленями. Количество раз за один подход составляет, примерно, 5-6. В идеале, выполняется 2-3 подхода.
2. Следующий вариант – отжимание с помощью стульев. Для этого понадобится два стула, упор делается на сидения, а ноги упираются носочками в пол. Такие отжимания выполняют примерно двадцать раз в несколько подходов.
3. И завершает комплекс упражнений для похудения рук и плеч без специального инвентаря отжиманиями в обратную сторону. Лучше производить такой процесс от стула, но можно и от пола. Упритесь ладонями на стул и согните колени, после чего опустите тело сгибая локти. Главное помнить, что при опускании вниз делается вдох, а выдох, естественно при подъеме.

Берем гантели

Второй комплекс похож на первый вариант, только нагрузка увеличивается за счет гантелей, поэтому данный метод сложнее и эффективней. Приобретать данный инвентарь необходимо весом в один-два килограмма, больше нет необходимости. Упражнения с утяжелением стоит делать уже тем, кто давно занимается и не новичок в этом деле.

1. Отжимание. Исходное — упор лежа, опираясь на гантели. Главное — это прямая спина. Во время поднятия тела одна рука с гантелей прижимается к груди. После гантель опускаете на пол и повторяется все для второй руки. Выполняем по 10 раз в два этапа.
2. Корпус принимает наклонное положение (ноги на ширине плеч, стоя), и выполняется подтягивание гантелей к животу. При этом надо держать колени чуть согнутыми. Количество упражнений составляет около тридцати в два подхода.
3. Тренировка трицепса. Заключается в произведении движений рукой назад. Согнув локтевые суставы под прямым углом, постепенно руки заводят за спину, в этом положении необходимо замереть на несколько секунд и возвратиться в исходную позицию.
4. Стоя прямо, выполните упражнение, которое заключается в поднятии гантелей к груди. При вдохе руки опускают, при выдохе сгибают.
5. Исходное — лежа, руки вытянуты вдоль тела. Здесь происходит поднятие гантелей под девяносто градусов к полу прямыми руками. Количество раз в этом случае — примерно десять и 1-2 подхода.

Это были перечислены лучшие упражнения для похудения рук, которые идут как вводный курс. В последующем можно увеличить нагрузку на мышцы, применяя другие комплексы.

Дополнительный комплекс

Когда выполняют упражнения для похудения рук в домашних условиях, особенно первое время, возникает неприятное ощущение – боль в мышечных тканях. Ослабить ее можно благодаря расслабляющим упражнениям.

1. Ладошки в замок и легкое потягивание. Руки должны быть над головой.
2. Взять себя за плечи — правой ладонью за левое, и наоборот, локти прижимать к груди.
3. Все, как в первом пункте, только ладони в замке нужно держать за спиной.

Эти упражнения также выполняют по окончанию тренировки для нормализации и восстановления дыхания и кровообращения, которые ускоряются при увеличении физических нагрузок.

Такие простые упражнения для похудения рук женщинам необходимо выполнять регулярно, и стараться не изменять время для тренировок. Так как результат не виден после двух-трех занятий, необходимо запастись терпением, чтобы не забросить все благие намерения уже в самом начале.

Многие девушки, которые занимаются такими тренировками, могут подумать, что станут похожи на атлетов. Но переживать не стоит – это вам совершенно не грозит. Во-первых, для больших рельефных мышц совершенно другое питание, другой комплекс тренировок и другие нагрузки.

А во-вторых, вы читали статью про лучшие упражнения для похудения рук для девушек. Так что приступайте к занятиям и ничего не бойтесь – при регулярном грамотном подходе красивое тело вам гарантированно.

Надеемся, статья поможет вам стать еще красивей. И сделайте доброе дело для своих подруг – поделитесь этой информацией с ними. Ну и про подписку на обновления тоже забывать не стоит.

zdravo-bravo.ru

Упражнения для быстрого похудения ног, рук, спины и живота.

1. Упражнения для быстрого похудения.
2. Упражнения для быстрого похудения ног.
3. Упражнение для быстрого похудения живота.
4. Упражнение для быстрого похудения рук.
5. Упражнения для быстрого похудения спины.

 

Если вы решили сбросить вес без вложения денег, то эти эффективные упражнения для быстрого похудения именно то, что вам нужно. Не надо будет покупать гантели, утяжелители или коврик. Вы вполне обойдетесь подручными средствами и будете использовать тяжесть собственного тела.

Прежде всего, упражнения для быстрого похудения обязательно предполагают равномерные нагрузки на все части тела. Вы осознали, что настал тот момент, когда оставаться в бездействии просто преступно.

Начинайте регулярно делать упражнения в удобное для вас время. Крайне важно в этот период придерживаться ограничивающий диет. Все-таки, продолжая есть тоннами пирожные, похудеть крайне сложно.

Прежде чем подробно изложить суть упражнений, познакомитесь с главными правилами общего режима дня, которые помогут быстро похудеть. Вот основные заповеди, выполнение который обязательно подарит вам стройность:

• Не ешьте после шести часов вечера.
• Обязательно завтракайте, это защити вас от переедания в обед.
• Ежедневно выполняйте упражнения для быстрого похудения.
• Пейте до двух литров воды в день.
• Хорошо высыпайтесь.
• Из алкоголя позволяйте себе только белое вино в исключительных случаях.
• Уверенно снижайте ежедневное употребление растительного или животного жира. Здесь мы найдете для себя мотивацию, чтобы снизить ежедневное потребление мяса.
• Сократите количество сладкого в ежедневном меню. Если вы сластена, и без сладкого вам никак, ешьте его исключительно на завтрак.

Внимание! Стремитесь употреблять мясо отдельно от гарниров. Исключение составляют овощные гарниры, приготовленные в духовке или на пару.

Упражнения для быстрого похудения ног.

Самыми эффективными упражнениями для ног являются приседания, махи ногами в стороны, вращения ногами около стула. Конечно, если вы поклонник бега, это очень хорошо. Но есть люди, которые не склонны долго выполнять монотонные действия, и разнообразный вид деятельности для них больше по душе.

• Упражнение приседания.

Приседания способны быстро вернуть стройность ваших ног. Мышцы на ногах у человека являются самыми большими. Тем самым, тренируя их, вы сжигаете максимальное количество калорий. Это позволяет не только похудеть в ногах, но и эффективно сбрасывать лишний вес. Ежедневные приседания позволяют подтянуть практически все мышцы не только на ногах, но и укрепить низ живота. Более подробно об упражнениях для ног можно узнать здесь.

Важно! Ширина, на которую вы ставите ноги, в конечном итоге определяет мышцы, которые вы будете нагружать.

• Упражнение приседания для внутренних мышц ног.

Упражнение приседания для внутренних мышц ног предполагает, что ноги следует расставить шире и приседать слишком неглубоко. Вы должны ощущать работу мышц с внутренней стороны бедра.

• Упражнение приседания для наружной стороны бедер и ягодиц.

Упражнение приседания для наружной стороны бедер и ягодиц предполагает, что ноги следует ставить на ширину плеч и даже немного уже. Тем самым вы будете нагружать наружную сторону бедер. Поэкспериментируйте, и, согласно своим ощущениям, вы определитесь, на какую ширину вам лучше ставить ноги для оптимальной нагрузки. Также, вы можете, приседая, например, 20 раз, менять ширину каждые 5 раз.

Делайте упражнения в удовольствие для себя. Не стоит перегружать себя большой нагрузкой в первый же день начала занятий. Просто старайтесь нагружать себя чуть-чуть больше, чем то количество раз, которое вам комфортно делать.

• Упражнение «Махи ногами».

Станьте возле стула и поочередно отводите сначала правую, а потом левую ногу в сторону под углом 45 градусов. Сначала вперед и назад, затем вправо или лево. Не перегружайте мышцы ног особенно во время первых тренировок. Ваша цель – войти в ритм и выполнять упражнения ежедневно. Сильная усталость мышц способна сбить вас с пути и отнять желание продолжать тренировки.

• Упражнение «Вращение коленями».

Встаньте сбоку около стула. Согните ногу в колене под углом 90 градусов. Делайте вращательные движения по часовой стрелке. Стремитесь, чтобы ваше колено описывало круг. Сделайте 10 раз сначала вращая ногой по часовой стрелке, а затем против.

Это упражнение превосходно убирает не только жир на внутренней части бедра. С помощью этих махов вы уберёте свое «галифе» и подтянете мышцы ягодиц. Также, это упражнение является профилактическим против бесплодия и гинекологических заболеваний. С помощью этого упражнения для быстрого похудения ног, вы способствуете нормализации кровообращения в области таза.

В равной степени это утверждение относится и к мужчинам. Для мужчин регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению потенции и хорошей работе мочевого пузыря.

Упражнения для быстрого похудения живота.

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 45 градусов. Теперь наклоняйте ноги влево-вправо так, чтобы во время упражнения ваш корпус несколько поворачивался. Если вы зажмете между стоп небольшой мяч - это увеличит нагрузку на мышцы живота. Это упражнение позволит не только накачать пресс, но и подтянуть косые мышцы живота, а значит, вернуть стройность талии.

Следующее упражнение для быстрого похудения живота – лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Теперь стремитесь поднять корпус, но не более чем на 45 градусов. Вы должны ощутить жжение в области живота. Именно в этот момент сжигается ваш жир.

Внимание! Не стоит использовать силу инерции, или сильно поднимать корпус. Также, нельзя придерживаться ногами. В случае, если вы будете «цепляться» ногами за мебель, ни о каком качании пресса речь идти не будет. Все ваши усилия будут уходить в стопы.

Еще одно упражнение для живота. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги протяните вдоль пола. Теперь одновременно тяните голову к коленям, а ноги, сгибая в коленях, к голове.

Внимание! Не используйте силу инерции, делайте упражнение медленно. Возможно, вы сможете сделать его всего 2 – 3 раза. Но эти упражнения гораздо эффективнее позволят похудеть.

Упражнения для быстрого похудения рук.

Отличное упражнение для похудения рук – отжимание. Не стоит ставить руки слишком широко. Возможно, вы начнете все лишь с одного отжимания в день, и не сможете сделать больше в течение недели. Это не страшно. Именно это единственное отжимание гораздо эффективнее позволит сжечь жир на руках, чем 2 -3 некачественно выполненных подхода.

Важно! Добавьте к упражнению приседания скрещивание рук перед собой. Этот ход удвоит нагрузку на ноги и позволит быстро похудеть рукам.

Упражнения для быстрого похудения спины.

Лягте на живот, сомкните руки за головой и постарайтесь сделать «ласточку» - поднимите одновременно ноги и голову. Сделайте 2 – 3 подхода по 5 раз. С помощью этого упражнения мышцы спины отлично подтягиваются, убираются складки на спине.

Следующие упражнение для быстрого похудения спины – лягте в туже исходную позицию «на живот» и поочередно одновременно поднимайте противоположные руку и ногу. Сделайте по 2 – 3 подхода по 5 раз. Если для вас это слишком большая цифра – не расстраивайтесь. Сделайте ровно столько раз, сколько в ваших силах.

С помощью этих нехитрых упражнений вы с легкостью сбросите лишнее. Делать ежедневно упражнения войдет для вас в привычку, и к вам вернется ваша легкость походки, крепкий сон и отличное настроение.

metodu-lechenia.net

Комплекс упражнений для похудения спины: видео

Многие из тех, кто ведет упорную и длительную борьбу с лишним весом, сталкивались с одной распространенной проблемой – добиться равномерного похудения даже при использовании самых эффективных диет, возможно далеко не всегда. Чаще всего вес уходит, но пропорции фигуры продолжают оставаться очень далекими от идеала.

Какой жир уходит в первую очередь?

Тот факт, что даже после сброса нескольких килограммов, пропорции фигуры остаются прежними, связан в первую очередь с тем, что любая диета для похудения, если ее применяют без соответствующей физической нагрузки, расплавляет самый легкий жир, который без труда подается «переплавке». Чаще всего топливом, замещающим недостающие калории во время диет, становятся молодые жировые клетки, образованные сравнительно недавно – у них достаточно тонкая оболочка, которая разрушается без особого труда.

Но проблема в том, что самые непривлекательные жировые складки, расположенные чаще всего в области спины, рук и бедер, состоят их крупных адипоцитов, которые разрушаются в последнюю очередь. Следовательно, для того чтобы избавиться от них, нужно использовать тщательно разработанные упражнения для похудения, или работать на тренажерах, способных целенаправленно воздействовать на ту или иную группу мышц.

Упражнения для похудения спины: как выбрать подходящий комплекс?

Малопривлекательные складки у лопаток и по бокам зачастую вызывают у женщин настоящее отчаяние. Из-за них невозможно носить обтягивающую одежду, даже самое качественное нижнее белье делает их только заметнее, а корректирующего белья, способного полностью их скрыть, попросту не существует.

При этом они с трудом поддаются какому-либо воздействию – даже использование таких строгих схем питания как кето-диета, помогающая сделать заметными мышцы практически всех частей тела, далеко не всегда позволяет создать красивый контур спины. Тренеры по фитнесу утверждают, что для того чтобы убрать складки жира со спины и сделать ее подтянутой, необходимо выбирать такой набор упражнений для похудения спины, который будет включать в себя нагрузку не только на ее мышцы, но и на остальные части тела. Только в случае комплексного воздействия можно добиться видимых результатов, но в любом случае следует помнить о том, что процесс избавления от жировых отложений не будет быстрым и легким – придется приложить определенные усилия, но результат превзойдет все ожидания.

Простые упражнения для похудения спины

Этот комплекс упражнений для похудения спины станет идеальным выбором для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, но, тем не менее, готов приложить определенные усилия для создания фигуры своей мечты. Входящие в него упражнения предполагают комплексную нагрузку на большую часть мышц спины, бедер и ягодиц, что позволяет добиваться оптимальных результатов.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на полу на животе, руки с зажатым в них грузом (небольшие гантели до полутора килограммов) вытянуты вперед.

Поднимаем верхнюю часть туловища, отрывая ее от пола, и одновременно отводим назад руки с грузом, затем мягко опускаемся. Сделать минимум 15 повторов.

Упражнение 2

Это своеобразный вариант знакомой всем с детства «ласточки». Исходное положение – на полу, лицом вниз, ноги вытянуты в прямую линию.

Отводим руки назад, сцепляя их в замок в районе поясницы, приподнимаем плечи, стараясь максимально тянуть их по направлению к бедрам, грудь округляем, ноги отрываем от пола. Зафиксировав такое положение, стараемся продержаться в нем не меньше 60 секунд, затем возвращаемся в исходное и отдыхаем 10-15 секунд. Количество повторов – 10-12.

Упражнение 3

Это имитация тех движений, которые обычно совершает пловец, то есть одновременно работают и мышцы спины и рук, и мышцы бедер.

Исходное положение – лежим на полу лицом вниз, ноги приподняты, руки согнуты в локтевом суставе.

В течение 60 секунд совершаем круговые движения руками, стараясь отводить их на максимально возможное расстояние, одновременно работая ногами как во время плавания. Затем 20 секунд на отдых. Повторить 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты перед собой, ноги слегка разведены (на ширину плеч).

Поочередно отрываем от пола левую руку и правую ногу, фиксируем это положение в течение нескольких секунд, затем меняем руку и ногу. Сделать 20 повторов.

Упражнение 5

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

Сгибаем ноги в щиколотках, обхватываем их заведенными назад руками и пытаемся как можно выше поднять туловище с помощью ног, оказывая при этом сопротивление руками. Повторить 20 раз.

Избавиться от неприятных складок жира на спине вполне реально – нужно только проявить немного терпения, и уже через несколько недель ваш силуэт станет более подтянутым.

А какие способы убрать жир со спины используете Вы? Расскажите нам об этом, оставив свой отзыв.

www.stroineemvmeste.ru

Упражнения для похудения спины в домашних условиях и тренажерном зале

Не многие люди рассматривают выполнение упражнений для похудения спины как тренировку, не видя в этом эффективности. Хотя доказано, что от состояния позвоночного столба и корсета мышечной системы зависит стройность осанки и здоровье каждого человека.

Самые эффективные упражнения, созданные для похудения спины

Комплексы упражнений, придуманные для устранения жировых отложений на спине, можно объединить в два раздела:

1. Аэробные, в переводе «поглощающие воздух», упражнения или кардиотренировки позволяют задействовать большие группы мышц, насыщая их кислородом в процессе движения. Это, в свою очередь, приводит к окислению углеродов и жиров, и как результат, обмен веществ активизирован. Нужно 5 тренировок продолжительностью по 30 минут. Это оптимальная нагрузка в неделю, необходимая для сжигания калорий.
2. Силовые тренировки, как вид физической нагрузки, с использованием разного спортивного инвентаря: тренажеры, штанги, гири.

Очень важно поэтапное увеличение нагрузки и систематичность в упражнениях. От этого зависит эффективность всех тренировок.

В домашних условиях

Девиз домашних занятий:

• простота;
• активность.

Перейдем к тренировке:

1. «Палочка-выручалочка». Позиция: стойка с палкой в руках. Палку для гимнастики медленно перемещаем назад в область плеч, закидывая руки. Мышцы расслаблены. Далее выполняем ходьбу с палкой. Время выполнения – 15 минут.
2. «Замочек»: позиция стоя; верхние конечности опущены, мышцы плеч расслаблены; правую руку переносим за спину, подняв вверх; другую руку переносим снизу; руки сцепляем в так называемый замок; выполняем раз 10; обязательно следите за плавностью в движении.
3. «Плавание кролем». Поза: лежа на животе, руки вытянутые, ноги не смыкаем. При вдохе-выдохе поднимаем левую руку и противоположную ногу, после наоборот. Придерживаемся плавности в движениях. Тянем мышцы в области шеи. Выполняем от 12-ти до15-ти раз трижды.
4. «Все сразу». Выполнение: положение тела – лёжа на животе, голова – опущена на кисти, ноги – не смыкаем. На выдохе поднимаем плечевую область и нижние конечности синхронно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тянем мышцы в области шеи. Выполнение 10-15 раз трижды. Важны плавные движения.
5. «Рыбка». Выполнение: положение – лёжа на животе. Необходимо под область пресса поместить валик, сделанный из полотенца. Ноги не смыкаем, а руки разведены в стороны, ладони вверх. Начинаем растяжку по линии «мышцы шея-копчик», постепенно приподнимая плечи, затем голову и руки. Кисти рук поочередно передвигаются от затылка к тазовой части тела. Мышечная система ног и ягодиц не напрягается. Мышечная система спины активна.

Вашему вниманию представлено видео, в котором наглядно показаны упражнения для похудения спины, которые каждый может с легкостью выполнять дома.

В тренажерном зале

Представим ряд основных занятий для тренировочных действий в зале:

1. «Планка с обязательной тяжкой». Выполняем: стойка прямая, далее принимаем упор лёжа. Фиксируемся на протяжении 30-60 секунд, напрягаем верхнюю спинную область, живот втянут. Согнув правый локоть, совершаем тягу вдоль спины назад. Возвращаемся в изначальное положение и повторяем тягу другой рукой. Повторяем упражнение 8-12 раз.
2. «Скручивающий упор в позу Т». Выполняем: стойка прямо, далее перенос веса тела на линию «стопа правой ноги & ладонь правой руки», одновременно левую стопу отрываем от пола, а ладонь поднимаем вверх. Таким образом, тело в последней позиции выполняет Т-образную фигуру. Далее фиксация тела в Т-положении на протяжении 30 секунд. Повторяем движения на линии «ладонь левой руки & стопа левой ноги» с фиксацией позиции на 28-32 секунды. Повтор каждого положения – 8-12 раз в три подхода.
3. «Отжимы и тяги». Выполняем: принимаем положение «на коленях». Далее нужно втянуть область пресса и провести отжимание, локти рук держим разведенными в стороны. Гантель весом в 2 кг находится в правой руке, подводится к поясу. Повторяем упражнение, выполняя тягу левой рукой. За один подход необходимо провести по десять тяг и двадцать отжиманий. Всего – три похода.
4. «Плавание». Выполнение: положение – лежа на полу. Верхнюю часть спины и ноги подымаем, руки вытянуты, носочки тянем назад. Проводим движения конечностями, имитируя плавание. Время выполнения: 1 минута, затем отдых. Повтор – несколько раз.
5. «Полноценное скручивание обратно». Выполняем: упор «лежа» с последующим выходом в «планку». Колено правой ноги подтягиваем к прессу, поясница прогнута. Возвращаемся в изначальное положение и делаем повтор для другой ноги. За один подход нужно произвести 20 повторений для каждой нижней конечности. Необходимо проделать 2-4 подхода.

После силовых упражнений следует добавить кардиоупражнения:

• гребной тренажер – хорошо укрепляет мышцы спины;
• эллиптический тренажер – прорабатывает все группы мышц, при этом суставы не поддаются нагрузке;
• беговая дорожка;
• велотренажер.

Подробнее о лучших кардиотренировках для похудения — читать тут.

Время для каждого тренажера – 30-40 минут.

Необходимо следить за пульсом, прекратить тренировку при внезапном ухудшении самочувствия.

В этом видеоролике представлены лучшие упражнения для похудения спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Для женщин и мужчин

Рассмотрим некоторые универсальные упражнения для похудения спины, которые включают в тренировку женщины и мужчины:

1. Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее включить нижние мышцы спины. При выполнении используется специальный тренажер. Хорошо разогревает мускулатуру перед интенсивом. Выполнение: ложимся на тренажер, таз на подушке, ноги зафиксированы. Корпус опускаем и плавно поднимаем, при этом ноги и спина выпрямляются.
2. Тяга на блочном тренажере – упражнение простое, делаем в конце тренировки. При выполнении задействуются мышцы предплечий и широкие спинные мускулы.

Постепенно, наращивая нагрузку и продолжительность тренировок, Вы сможете получить результаты. Поначалу занятия длятся не долее 20-ти минут, размеренно доходя до 45-ти минут для женщин и 60-ти для мужчин. Обязателен перерыв между тренировками, который составляет два дня.

Упражнения для похудения верхней части спины

Для похудения верхней части спины предлагаем вам 2 лучших упражнения:

1. Подтягивание. Начинающим можно проявлять контролируемую активность:

• вы висите на перекладине короткие периоды, мышцы плеч при этом активируются;
• постепенно увеличивайте время, укрепляя мышцы;
• уделяйте внимание технике при занятиях на турнике;
• попробуйте поупражняться на канате, удерживая тело неподвижно висящим;
• придерживайтесь последовательности;
• верно рассчитывайте свои силы.

2. Жим лёжа. Используйте тренажер «Жим лёжа» во избежание травм и для повышения эффективности:

• выберите свой вес;
• примите лежачее положение на скамье;
• нижние конечности держите в устойчивом положении;
• медленно подымаем вес, сжимая лопатки;
• локти не распрямляем полностью, а приподняв штангу, возвращаем их в исходную позу.

Упражнения для похудения спины с использованием гантелей

Придется приготовить легкие гантели, весом по 0,5 килограмм и выполнять следующие упражнения:

1. «Тяга-стан». Выполняем: активными действиями разогреваем мышцы. Нижние конечности не смыкаются, руки внизу удерживают гантели, позвоночник выпрямленный, поясничная область слегка прогибается. Наклон вперед с прямыми ногами. Руки с гантелями перемещаются вниз, находятся около стоп. Далее двигаемся с гантелями вверх. Проводим – 10 повторов.
2. «Тяга, стоя в наклоненной позе». Выполнение: стойка прямо, ноги – по ширине плеч. Спортивный инвентарь на полу перед стопами. Присели – гантели размещены в руках. Не наклоняться. Согнув колени, нужно скользить гантелями от коленных суставов до верхней части бедра, далее перемещаем до уровня пояса. Рекомендуется сделать фиксацию головы о скамейку для гимнастики во избежание лишней нагрузки на поясничный отдел. Повтор 10-12 раз – три подхода. Новичкам не превышать количество упражнений более чем в 9-11 раз.
3. «Подъем спортивного инвентаря к поясу». Выполнение: правая рука держит одну гантель. Левое колено размещается на скамейке. Правая нижняя конечность согнута в колене, наклоняемся вперед, фиксируясь о скамейку левой рукой. Спину не напрягаем. Корпус располагается параллельно скамье. Плечо не опускаем, сохраняя руку прямой. Нужно максимально поднять руку с гантелью вверх. Повтор – 8-12 раз. Меняем нагрузку на противоположную сторону.
4. «Развод рук в наклоне». Выполнение: наклон туловища на 90 градусов, корпус удерживаем параллельно полу. Руки прижаты к ногам. Согните руки в локтях, переместите гантели под грудную клетку. Далее, напрягая плечи, развести руки в стороны и обратно. Спина остается параллельной относительно пола, поясница не напрягается. Для начала повтор 10 раз. Число подходов постепенно увеличивается.
5. «Наклоны в бок». Выполнение: стойка прямо, правая рука удерживает гантель. Начинаем сгибать колени, делаем наклон, опускаясь гантелью к левой ноге. Совершаем скольжение рукой с гантелями от верхней части бёдер к стопе ноги и обратно. Меняем руку – повторяем все движения. Повтор – 10 раз по 3 подхода.
6. «Подъемы к области подбородка». Выполнение: спину удерживаем прямо. С поверхности пола поднимаем гантели и одновременно руки до уровня плеч. Локти размещены выше кистей рук. Медленно опускаем верхние конечности вниз. Повтор – 10 раз по 3 подхода.

Как увеличить эффект от упражнений?

При постепенном наращивании нагрузки, систематическом выполнении занятий (трижды-четырежды в неделю) получаем желанный результат: прямую, подтянутую спину. Поэтому упражнения для похудения спины помогают однозначно. Главное, придерживаться основных правил и требований выполнения.

Для увеличения эффекта от упражнений придерживайтесь таких правил:

1. Систематичность: 3-4 раза в неделю продолжительностью 30-40 минут.
2. Регулярность – первые результаты через месяц тренировок.
3. Налаживание системы питания – для эффективности сжигания жира необходимо уделить внимание качеству и калорийности Вашего рациона.
4. Полноценный отдых организма – залог хорошего самочувствия при выполнении упражнений.
5. Не зацикливайтесь на зафиксированном результате – каждый организм индивидуален.

Упражнения, представленные Вашему вниманию, являются основными в занятиях для похудения спины. Тренировки проводятся как в зале (силовые и кардиотренировки), так и дома (упражнения с гантелями, гимнастической палкой, велотренажером), поэтому каждый может подобрать оптимальные для себя.

yespress.ru

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам —  груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной. 

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
2. Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
3. Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

otpodruzhki.ru

---

• 
  Бананы для похудения вредны
• 
  Бананы вредны для похудения
• 
  Как правильно есть семена льна для похудения
• 
  Вода похудение
• 
  Правильный бег для похудения для начинающих
• 
  Хром при похудении
• 
  Бисакодил для похудения инструкция по применению
• 
  Можно ли похудеть на гречке с кефиром
• 
  Упражнения для похудения утром
• 
  Как похудеть велотренажер
• 
  Велотренажер как похудеть