Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ. Упражнения для похудения утром

Какие можно делать упражнения утром для похудения?

Наверное, всем известна истина, что как начинается утро, так и пройдет весь день. После сладкого сна неохота вставать и начинать рабочий день. Безусловно, хочется еще поваляться в теплой и мягкой постели. Утренняя зарядка является отличным способом взбодриться и получить полный заряд энергии на весь день. Специальные упражнения утром не займут у вас много времени, но подарят отличное настроение и самочувствие.

Как выполнять физические упражнения утром?

Многие считают, что утренняя зарядка должна состоять из целого комплекса гимнастических упражнений, причем нагрузка от них должна быть существенной, лишь тогда человек будет в отличной форме на целый день. Смысл утренней зарядки заключается в том, что она не является аналогом обычной спортивной тренировки. Зарядка с утра – это не слишком тяжелая разминка перед началом рабочего дня. Она стимулирует работу кровеносной системы, питает мозг кислородом и способствует нормальной работе всех внутренних органов, так как после сна циркуляция крови и работа нервной системы замедлена, легкие работают не в полной мере.

Комплекс упражнений для утра нацелен на пробуждение организма и медленное возвращение работы всех органов в нормальный режим. Утренние упражнения не должны быть слишком сложными, так как организм еще не проснулся и может не справиться с большой нагрузкой. Силовые упражнения и даже бег утром могут привести к серьезной травме или нарушению работы некоторых систем. Нежелательно посещать спортзал утром, не сделав предварительно зарядку и разминку.

Комплекс упражнений для утра необходимо выполнять ежедневно, длительность выполнения упражнений должна составлять примерно 10-15 минут. При желании можно работать и дольше получаса, но не переусердствовать, поскольку вы почувствуете усталость и разбитость, а настроение упадет.

Перед зарядкой нельзя употреблять пищу, но необходимо обязательно выпить стакан чистой воды, так как ночью наш организм теряет достаточно много жидкости, что ведет к сгущению крови и в результате - медленной ее циркуляции. Разгонять густую кровь – это значит давать большую нагрузку на сердце, поэтому и нужно пить воду.

Зимой упражнения утром нужно делать медленнее, чем в летний период. Чем холоднее погода, тем меньшей должна быть интенсивность движений. Летом частота пульса в процессе выполнения физических упражнений может составлять 110 ударов в минуту, тогда как зимой она не должна превышать 85 ударов.

Зарядку нужно начинать с более легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. По окончании выполнения комплекса вы должны чувствовать бодрость, а не усталость. Несмотря на это, упражнения обязаны вызывать учащенное дыхание и сердцебиение.

Какие выполнять упражнения утром для похудения?

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. Дышать нужно полной грудью и животом, так легкие быстрее расправятся, а кровь достаточно насытится кислородом. Это, в свою очередь, приведет к ускорению обмена веществ в организме и расщеплению жировой ткани. При правильном дыхании любые упражнения утром для похудения дадут весомый результат.

Начинать зарядку нужно с легких упражнений – поворотов и вращения головы. Далее нужно размять плечевые суставы, потом локтевые, затем перейти к кистям рук. Важно задействовать все части тела сверху вниз, то есть, шею, плечи, руки, корпус, таз, колени и голеностопы. Все суставы можно хорошо разработать путем простого вращения в обе стороны.

В комплексе упражнений для утра обязательно должны быть выпады и приседания. Приседать можно не слишком глубоко, угол между тазом и коленями не должен превышать 90 градусов. Во время приседаний нельзя сводить колени вместе, они должны находиться параллельно стопам. Выпады – упражнения посложнее, но эффект для похудения существенный.

Отличным физическим упражнением для утра является отжимание, так как в процессе его выполнения работают все мышцы тела. Из-за плохой спортивной подготовки, отжимание от пола на носках выполнять сложно, поэтому упражнение можно упростить.  Например, можно выполнять отжимания с колен или же вовсе отжиматься от стены. В комплекс утренних упражнений нужно включить и наклоны, чтобы проработать позвоночник.

Для утренней зарядки можно брать гантели. Выполняя упражнения с гантелями, для начала выбирайте их небольшой вес, а элементы нужно делать те, которые задействуют максимум мышц тела. То есть, не просто нужно сгибать и разгибать руки с утяжелителями, но и наклоняться, приседать с грузом.

Спортивная ходьба на месте подойдет барышням, которые непременно хотят избавиться от ненужного веса. Такое занятие благотворно влияет на здоровье человека и рекомендуется при похудении. Заниматься бегом лучше всего, выполнив все физические упражнения утром. Закончить комплекс можно слабой растяжкой ног, рук и спины.

Польза утренней зарядки

Даже 10 минут физических упражнений утром принесут огромную пользу организму. Их можно приравнять к 30 минутам силовых занятий днем. Во время выполнения утренней зарядки вы прорабатываете все мышцы и стимулируете работу внутренних органов. Такой переход от сна к бодрствованию делает работу нервной системы более стабильной и устойчивой к стрессовым ситуациям, стимулирует умственную деятельность.

Кроме того, полезны упражнения утром для похудения. Несмотря на то, что интенсивность их невелика, они способствуют значительному ускорению обмена веществ и расщеплению жировых тканей. Даже если вы целый день сидите в офисе, выполнив упражнения утром, вы сможете сделать так, что все калории, потребленные в первой половине дня, перейдут в нужную энергию для вашего организма, а не в жировую ткань.

Таким образом, польза утренних упражнений очень велика, а времени они занимают очень мало. Уже через пару недель вы заметите улучшение самочувствия и состояния здоровья в целом. Придерживаясь выше приведенных рекомендаций, вы будете довольны результатами.

pohudeyka.net

4 вещи, которые нужно сделать утром, чтобы похудеть

Сбрасывать вес — непростая  задача. Здесь требуются кардинальные изменения в стиле жизни и постоянные усилия, необходимые для того, чтобы сохранить полученные результаты. 

Если мы набрали лишние килограммы и не желаем мириться  с этим, придется привлечь всю свою силу воли, чтобы от них избавиться, чтобы улучшить не только свою фигуру, но и качество жизни в целом.

К счастью, есть способы, которые помогут достаточно быстро достичь этой цели, нужны только терпение и настойчивость.

Если ты ищешь хорошую стратегию для похудения, которая бы не шла во вред здоровью, читай о четырех вещах, которые ты можешь делать каждое утро, чтобы похудеть.

Почему утром?

Идея делать что-то для похудения утром многим не понравится, так как утром мы собираемся на работу, делаем что-то по дому, затем тратим время на то, чтобы добраться до работы. Однако утренние часы наиболее благоприятны для того, чтобы тело начинало сжигать жир.

Ночью тело отдыхало после дневной активности, а к утру оно полностью «обновилось» и готово к новому дню.

Время от пробуждения до завтрака и пара часов после завтрака — в эти часы происходит активизация обмена веществ, организм получает необходимые питательные вещества, которые позволят человеку нормально работать днем.

Поэтому стоит познакомиться со стратегиями, учитывающими особенности и важность этих утренних часов для обмена веществ и похудения. Ты готова?

1. Раньше встать 

Труднее всего вставать утром как минимум на час раньше, это, конечно, требует больших усилий.

Но тот, кто сможет это сделать, сделает важный шаг по пути избавления от накопленного жира, так как это дает возможность найти время для необходимых вещей, которые нужно делать утром, до того, как отправиться на работу.

За этот час можно заняться упражнениями, нормально позавтракать (что тоже очень важно), сделать напиток для активизации обмена веществ и т.д.

2. Выпить напиток, активизирующий обмен веществ

После того, как ты сделала первый важный шаг, можно заняться остальными вещами, для которых ты сэкономила время.

Первое, что тебе нужно сделать после подъема с постели, — это приготовить и выпить натуральный напиток, который способствует детоксикации организма и активизации обмена веществ.

Теплая вода с лимоном

Этот напиток улучшает работу органов, которые очищают организм от отходов жизнедеятельности, шлаков и токсинов. Он создает оптимальные условия для их функционирования.

Единственное, что нужно сделать, — это выжать сок из лимона и смешать его с чашкой теплой воды.

Чай из имбиря

Этот чай обладает противовоспалительными, антиоксидантными и детоксирующими свойствами и очень хорошо сочетается с диетой для похудения.

Брось кусочек имбирного корня в чашку с горячей водой, и пусть имбирь настаивается 10 минут. Затем добавь в чай немного лимонного сока и можешь его пить.

3. Делать упражнения

После очищающего напитка пришло время активизировать тело с помощью упражнений.

Бегать

Если у тебя есть возможность побегать, делай это в течение десяти следующих минут.

Ходить

Если предпочитаешь ходить, можешь 20 минут ходить быстрым шагом. Если у тебя дома есть велотренажер или тренажер «беговая дорожка» — чудесно! Можешь это же время заниматься на них.

Не забудь почитать:  Чтобы похудеть, нужно… правильно ходить!

Упражнения дома

В дополнение к аэробным упражнениям хорошо поделать дома упражнения для поддержания в тонусе и укрепления определенных групп мышц, для коррекции фигуры, а также упражнения на растяжение.

Упражнения могут включать: 

• Приседания.
• Выпады ногой вперед.
• Поднятие ног.
• Отжимания.
• Упражненния на растяжение.

4. Хорошо позавтракать

Если ты хочешь похудеть, ни в коем случае нельзя обходиться без завтрака. Это, пожалуй, самый важный прием пищи дня.

Хороший завтрак активизирует обмен веществ и дает ощущение сытости, это помогает предотвратить поглощение излишних калорий в течение дня.

Хороший завтрак должен включать:

• Злаковые
• Протеины
• Фрукты
• Клетчатку
• Жидкость

И наконец, нужно есть не торопясь, хорошо пережевывая пищу, чтобы организм получил в нужной форме и усвоил все необходимые ему питательные вещества.

steptohealth.ru

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

www.aif.ru

Гимнастика для похудения: утренний комплекс

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Сегодня многих интересует утренняя гимнастика для похудения, и не зря. Уделив простым упражнениям всего 15-20 минут вашего утра, вы вскоре заметите, как изменится не только фигура, но и самочувствие в целом.

Утренний комплекс одинаково эффективен для женщин и мужчин разных возрастов. Освоить его под силу каждому. Тренируясь после пробуждения, вы заряжаете организм позитивом, насыщаете клетки кислородом, укрепляете мышцы и сжигаете жировые отложения. Важно подобрать подходящие упражнения и грамотно организовать тренинг, в этом вам помогут советы и рекомендации от команды «Я и Фитнес».

Осваиваем упражнения

Утренняя гимнастика в домашних условиях должна начинаться с разминки. Всего пару минут легких вращений, наклонов, потягиваний, и вы избежите травм, растяжений и других повреждений. Начните потягиваться еще в постели, выполните подъем ног перпендикулярно туловищу, подтяните коленки к груди.

Затем следует включить музыкальное сопровождение, и можно приступать к зарядке для похудения. Комплекс должен быть ориентирован на проработку всех мышечных групп. Важно включить в тренинг упражнения для живота и боков, ног, спины, рук. Самые эффективные упражнения для гимнастики на каждый день – это:

• Приседания. Необходимо расставить ноги на ширину плеч, руки сложить в замок перед собой. Приседаем, отводя таз максимально назад. Носочки должны отрываться от пола. Двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем выпрямляем корпус. Повторяем 30-40 раз. Прорабатываются бедра и ягодицы.

• Отжимания. Следует сделать один подход на максимальное количество раз. Принимаем положение упор лежа. В пол упираются только носки и ладони, все тело вытянуто в ровную линию, пресс напряжен. Сгибаем и разгибаем руки в локтях. Работают руки, грудь, верхняя часть спины и пресс.

• Ягодичный мостик. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях и слегка разводим в стороны. Необходимо отрывать таз от горизонтальной поверхности и поднимать его максимально вверх. В верхней точке упор приходится только на ступни и лопатки. Выполняем 20 раз. Работает задняя поверхность бедра, попа и пресс.

• Ножницы. Остаемся лежать на спине, ноги прямые. Отрываем их от пола на 45 градусов. В таком положении начинаем совершать махи в стороны, при соединении выполняем захлест, как будто, режем ножницами. Делаем минуту. Упражнение предназначено для пресса.

• Планка. Это общеукрепляющее статическое упражнение, позволяющее задействовать все мышечные группы. Нужно стать, как на отжимания. Затем, сместить упор с ладоней на предплечья. В таком напряженном положении следует стоять минимум 1 минуту.

В завершение попрыгайте на скакалке, покрутите хула-хуп или используйте другой вид интенсивной кардио нагрузки. Можно составить индивидуальную программу под себя или освоить уже разработанные комплексы. Не лишним будет подкрепить домашнюю тренировку дыхательной гимнастикой. Большой популярностью пользуются китайская и тибетская методики, программы «Оксисайз» и «Бодифлекс», которые сочетают физические нагрузки и правильное дыхание.

Важные правила тренировок

Чтобы утренняя гимнастика работала, и вы в скором времени почувствовали уменьшение веса и объемов, необходимо соблюдать несколько важных правил и рекомендаций:

• Правильно питайтесь. Без коррекции рациона похудеть и избавиться от жировых отложений не получится.

• Пейте больше воды. В сутки взрослому человеку требуется 1,5-2 литра жидкости. Вода очищает организм, ускоряет метаболизм, заряжает энергией.

• Тренируйтесь не только по утрам. Гимнастику следует проводить ежедневно, но дополнительно можно 2-3 раза в неделю можно посещать спортзал, бассейн, фитнес-центр.

• Правильно дышите. Кислород окисляет клетки жира, поэтому необходимо во время тренинга максимально насытить кровь кислородом.

• Не занимайтесь в плохом самочувствии или настроении. Тренинг должен приносить радость и пользу, и ассоциироваться только с хорошими эмоциями.

Эти простые требования доступны взрослым и детям. Соблюдая необходимые условия, и регулярно тренируясь, уже через 2-3 месяца вы станете заметно стройнее без вреда для здоровья. Чтобы отслеживать результаты, сделайте фото до и после начала занятий утренней гимнастикой.

Видео: Дыхательная гимнастика от Марины Корпан

Если статья оказалась вам полезна, оставляйте отзывы и делитесь ею со своими друзьями в соц. сетях. Мы искренне благодарны за внимание. Команда «Я и Фитнес» желает вам успехов! До новых встреч!

fitnessi.ru

Для желающих похудеть: все об утренней тренировке

Ни для кого не секрет, что спорт необходим абсолютно каждому человеку. Это касается не только людей, желающих похудеть, но и тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Что уж много говорить: спорт – это здоровье. Спорт – это жизнь! Тем не менее, начать заниматься им не так уж и просто, как говорит об этом реклама.

Особенно трудны тренировки по утрам… Тем не менее, утренние тренировки по праву считаются самыми эффективными. Но как же заставить себя встать утром на час раньше, чтобы пойти на пробежку? И вообще, почему так сложно заниматься спортом с утра? На эти и многие другие вопросы, касающиеся утренней тренировки, вы найдете ответы, опустив глаза чуть ниже…

Утро – такое, какое оно есть

Для подавляющего большинства людей встать с утра – это неимоверно трудная работа. Встать – это, как говорится, еще полбеды; нужно ведь еще и проснуться! Помните знаменитую фразу: «Встать-то – я встал, а вот разбудить меня забыли…»? Что уж здесь говорить о тренировке!.. Заварить чашку кофе или чая – вот и вся зарядка с утра.

Почему же так сложно вставать по утрам, а тем более – заниматься физическими упражнениями?

Вы наверняка думаете, что все дело в недосыпе, популярной проблеме современности. Работа, дети, дом. И на сон отводится максимум 6 часов (хотя нормой считается 8). Само собой, недосып играет свою роль, однако, это не единственная причина. И даже ваша лень здесь ни при чем.

Самый главный ваш утренний враг и виновник вашей лени, вялости и усталости – это гликоген. А, говоря точнее, его нехватка в мышцах. А теперь, чтобы не сильно вас пугать, давайте с вами разложим все по полочкам.

Гликоген – и друг, и враг

Итак, гликоген – необходимое организму топливо, которое располагается в мышцах и расходуется в самую первую очередь, когда вы занимаетесь физическим трудом.

Пример: вам нужно быстро пробежать, скажем, от дома до магазина. Вы потратите на это от силы минуту. В течение этой минуты и будет сжигаться гликоген в мышцах, а не жир, поскольку гликоген – первичное топливо для организма, а жир – уже вторичное, запасное топливо. Вот почему во время занятий спортом вы теряете так мало жира – приблизительно в первые полчаса занятий вы расходуете гликоген.

Когда у человека недостаточно в мышцах гликогена, у него могут проявляться такие симптомы, как:

— вялость;

— сонливость;

— апатия;

— усталость;

— раздражительность;

— лень.

Узнаете свои утренние симптомы? И это не от недосыпа, а именно из-за отсутствия в мышцах гликогена!

Да, с утра запасы гликогена истощены (абсолютно всегда и у каждого человека), а потому у вас и будут проявляться эти симптомы. Если же вы еще и не выспались, то симптомы будут выражены более ярко.

А теперь зададимся с вами еще одним вопросом: «Почему утренние тренировки – самые эффективные?». Как выяснилось, и здесь всему виной гликоген!

Используйте утренний шанс!

Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Однако далеко не каждый тренирующийся человек знает о том, что во время упражнений (как аэробных, так и силовых) первые 25 – 30 минут у него не сгорает жир. В первую очередь расходуется уже вам известный гликоген, который является, напоминаем, первичным топливом для организма. Лишь израсходовав гликоген, вы можете начать использовать в качестве топлива жировые запасы. С природой, как говорится, не поспоришь.

К чему вы сейчас прочитали эту краткую лекцию? А для того, чтобы была возможность дать полный ответ на первоначальный вопрос: «Почему утренние тренировки – самые эффективные?»

Все дело в том, что с утра запасы гликогена истощены. Да, вы подавлены, вы чувствуете слабость, вялость, апатию… Однако если вы займетесь физическими упражнениями с утра, то сможете заставить свой организм использовать в качестве топлива сразу жир, а не гликоген! Таким образом, потратив на тренировку столько же времени, сколько вы тратите на, скажем, вечернее занятие, вы сожжете больше калорий, больше жира, а значит, приблизитесь еще на шаг к своей цели!

В этом и заключается самое главное и приятное преимущество утренней тренировки, но оно далеко не единственное. Смотрите сами:

1. Утренняя тренировка = ускоренный метаболизм (обмен веществ) на протяжении всего дня.

2. Утренняя тренировка = хорошее настроение на весь день.

3. Утренняя тренировка = дополнительные сожженные калории.

4. Утренняя тренировка = хороший способ проснуться.

5. Утренняя тренировка = ускоренное похудение.

6. Утренняя тренировка = отсутствие эффекта плато (эффект плато — это «застой» веса и объемов).

Неужели всех этих причин мало для того, чтобы начать заниматься с утра? Конечно, поначалу всегда сложно – с этим нельзя и поспорить. Но с чего-то ведь всегда нужно начинать, не так ли?

Так начните свой путь к стройности со следующего же утра!

eat-healthy.ru

Утренняя зарядка для похудения: лучшие комплексы и упражнения

Доброго времени суток уважаемым гостям и постоянным посетителям блога о ЗОЖ! Согласитесь, утреннее пробуждение обычно сопровождается мышечной скованностью и медлительностью. С помощью выполнения определенных физических упражнений можно избавиться от этих ощущений. А ещё утренняя зарядка для похудения полезна не меньше, чем другие виды нагрузок. Получается, что можно окончательно проснуться, отлично начать день, да ещё и похудеть! Здорово, правда?

к оглавлению ↑

Чем полезна зарядка с утра

Простая зарядка с утра зарядит вас позитивной энергией на весь день – она является пусковым механизмом, ускоряющим обменные процессы в организме. Помимо этого она способствует:

• Повышению кислородного уровня в крови, что оптимизирует работу ССС;
• Стимуляции умственной деятельности на несколько часов вперед;
• Улучшению настроения, так как физическая нагрузка стимулирует выработку гормонов радости эндорфинов. Это поможет заняться нужными делами в приподнятом духе, что значительно увеличит работоспособность в течение дня.

Утром легче найти время для тренировки, в связи с чем вечер после работы у вас освобождается для занятий необходимыми делами. И немаловажный момент – возможность заниматься в комфортных домашних условиях. Если, конечно есть особое желание, можно с утра посещать и фитнес-клуб, но для этого потребуется немного больше свободного времени.

к оглавлению ↑

Как можно «заряжаться» с утра

Правильная зарядка должна начинаться с разминки, куда входит подъем, умывание, а также нужно выпить 1 или 2 стакана простой воды без газов. Затем выполните растягивающие мышцы упражнения и приступайте непосредственно к комплексу.

Для начинающих зарядка должна длиться примерно минут 5-10. Тем же, кто знаком с физическими упражнениями не понаслышке, рекомендую заниматься с утра 15-20 минут.

В утреннюю зарядку должна входить кардио нагрузка – ею может быть быстрая ходьба, легкий бег (читайте, как начать бегать по утрам с нуля) или прыжки со скакалкой. Это в несколько раз повысит ваш иммунитет, простимулировав выработку антител и Т-клеток.

Для зарядки с утра отлично подходит йога, помогая развивать гибкость и равновесие. Помимо этого упражнения из йоги избавляют от стрессов, депрессий и уныния. Йога также тонизирует все мышцы тела, подготавливая их к предстоящим серьезным физическим нагрузкам.

Еще один эффективный вид утренней зарядки – силовой. Такие упражнения способствуют росту мышечной ткани взамен жировой. Благодаря этому тело начинает сжигать в течение дня больше калорий, что постепенно приведет к стройности.

к оглавлению ↑

Легкий комплекс

Как пример, хочу вам привести простой комплекс зарядки на каждый день:

1. Для начала разомнем мышцы шеи с помощью поворотов, что можно сделать, не вставая с кровати – лежа на спине, голова свободно лежит на подушке, глаза направлены в потолок. Повернуть голову сначала влево, затем вправо с небольшой амплитудой движений – по 4 повтора для каждой стороны. То же самое выполняется стоя или сидя.
2. Лучшее упражнение для растяжки косых мышц живота и спины снизу, это повороты корпусом – сядьте на край кровати, поставив ноги на пол, и постарайтесь совершить максимальный поворот корпусом в одну сторону, задержавшись на 20-30 секунд, а потом в другую – по 4-6 повторов. Выполняйте без рывков в спокойном темпе.
3. Наклонами в стороны вы растянете верхний плечевой пояс, косые мышцы живота и спину – И.П. стоя на полу с ногами, расположенными на уровне плеч, сделать максимальный наклон корпуса и вытягивание прямой руки в сторону наклона. Немного так постоять, вернуться в И.П. и выполнить такое же движение в другую сторону – по 10 повторов на каждую.
4. Улучшить кровообращение и подготовить к предстоящему дню тазобедренную область можно вращениями таза – встаньте на пол (ноги на уровне плеч), руки на поясе, и начинайте вращения тазом в одну сторону 10 раз и затем в другую. Упражнение выполняйте с хорошей амплитудой, но не слишком быстро.
5. Заставят проснуться ноги и весь организм «классические приседания» — встаньте на поверхность, поставив ноги немного шире плеч, руки на талии или вытянуты перед собой в замке. Приседаем с прямой спиной – представьте себе стул, стоящий далеко сзади вас, на который необходимо сесть. Достаточно от 20 до 30 повторов.

Это вариант быстрой зарядки, на которую уйдет не более 10-15 минут. После чего можно будет принять душ, легко позавтракать и отправиться на работу в приподнятом настроении.

к оглавлению ↑

Удобный мини-комплекс в картинках

к оглавлению ↑

Недельный тренинг по утрам

Есть еще вариант утренней зарядки для женщин, желающих похудеть, но не имеющих возможности посещать спортивные залы. Это своего рода раздельный тренинг, состоящий из простых аэробных и силовых нагрузок, разделенных на дни недели:

• Понедельник начните с интенсивной ходьбы на месте 5-10 минут, после чего растяните мышцы спины и ног. Далее идут приседания (30 раз) и выпады вперед (15 раз на каждую ногу). Затем опять растяжка – стоя на одной ноге, другую подтяните пяткой к ягодице;
• Утро вторника – от 15 до 20 минут интенсивно походить на месте или побегать на беговой дорожке;
• Среда – 5 минут ходьбы на месте, растяжка ног, приседания классические (30 раз), приседания «плие» (ноги в широкой стойке, носки смотрят в стороны) такое же количество. После чего лечь на спину и потянуть поочередно ноги к себе;
• Четверг начинается с 5-минутной интенсивной ходьбы, затем встать на четвереньки и выполнить упражнение «кошка». Затем лечь на спину и поработать с мышцами живота, применив любое для вас приемлемое упражнение. После этого от 15 до 30 раз отжаться от пола с колен или от стула и закончить зарядку растяжкой всего тела;
• Пятница аналогична вторнику;
• В субботу утром интенсивно походите в течение 5 минут, затем сделайте 2-3 подхода приседаний по 16-20 раз с выпрыгиванием. Завершить тренировку «классической планкой», удерживая ее 30 секунд и растяжкой;
• Воскресенье начинается с интенсивной 20-минутной ходьбы или легкого бега, после чего покрутите обруч или попрыгайте со скакалкой.

Ежедневные занятия по вышеприведённой схеме ускорят ваши обменные процессы, заставив организм сжигать большое количество калорий, и уже спустя пару недель вы почувствуете значительные изменения в своей фигуре. Но подходят такие тренировки только тем, кто уже знаком с физическими нагрузками и не имеет серьезных проблем со здоровьем.

Новичкам, принявшим решение улучшить свою жизнь и начать с утренней гимнастики дома, рекомендую посетить предварительно врача, чтобы исключить возможные негативные последствия для здоровья.

Читайте: упражнения для тонкой талии — самые эффективные и подходящие для домашних условий.

к оглавлению ↑

Зарядка-пробуждение против лишних килограммов (видео)

Вновь для вас быстрый и эффективный комплекс упражнений:

к оглавлению ↑

Зарядка для торопливых

Не всегда и не у всех есть даже 20 минут с утра для приведения своей физической формы в порядок. В этом случае можно применить 10-минутную зарядку, которую для похудения нужно делать в быстром темпе:

1. На протяжении 2 минут голову наклонять, поворачивать и вращать в разные стороны без резких движений.
2. Встаньте прямо, руки разведите в стороны и быстро скрещивайте их перед собой, возвращая в И.П. Далее нужно согнуть руки в локтях, сцепить пальцы в замок, положив их на ключицу и выполнить круговые движения, направляя нагрузку на плечи. И последнее – сэмитируйте движение руками, как будто вы плывете брасом по поверхности воды. На все про все 2 минуты.
3. Теперь из стойки прямо (ноги чуть шире плеч) выполните наклоны вперед, касаясь носков (ноги в коленях не сгибать) – по 15-20 раз. После этого по наклоняйтесь в стороны и сделайте быстрые повороты корпусом, держа руки на поясе, а нижнюю часть тела неподвижной – 2 минуты.
4. Из прямой стойки на полу, поднимите и отведите колено вперед-в сторону сначала одной ноги, затем другой. При этом руки располагаются на талии, спина прямая – 1 минуту. После этого поприседайте – 1 минуту.
5. Заканчивается зарядка ходьбой – обычной, на пятках, носках, внутренней и внешней стороне стоп. Затем остановитесь и выполните дыхательное упражнение – вдохнув, поднять руки вверх, выдохнуть резко бросить их вниз.

Такая зарядка не потребует от вас особых усилий, но эффект вам обязательно понравится. Главное, держать высокий темп и выделить для подобной зарядки еще 10 минут в течение дня для большей результативности.

к оглавлению ↑

Зарядка за 5 минут (видео)

А вот небольшой видео-комплекс быстрой утренней гимнастики для занятых:

к оглавлению ↑

Советы и рекомендации

• Физические упражнения, это, конечно, хорошо, но для достижения желаемых результатов без устранения ошибок в питании не обойтись. Вы должны удалить из своего рациона все сладости и сдобу, колбасы и полуфабрикаты, сладкую газировку и фаст-фуды. Жарение исключено – только варка или тушение. Салаты заправляйте любыми растительными маслами или обезжиренной сметаной. И больше налегайте на овощи в разнообразном виде и свежие фрукты.
• Соблюдайте достаточный питьевой режим – 2,5 литров жидкости в день, включая соки, чаи и первые блюда.
• Независимо от выбранного вида утренней гимнастики для похудения, не гонитесь за быстрыми результатами – увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае вы «загоните» себя, получив перетренированность, и в итоге вообще бросите заниматься.
• В деле похудения главное, это соблюдать регулярность и систематичность – только это вам гарантированно обеспечит красивую и подтянутую фигуру. О чем говорят многочисленные отзывы, как профессионалов, так и простых людей.
• Если вы не спортсмен, то выполняйте зарядку 4-5 раз в неделю, стараясь выделять для этого одно и то же время.
• Так как вы хотите похудеть, то первый прием основательной пищи должен быть спустя 1-1,5 часа после окончания занятия. Недаром утро традиционно лучшее время для тренировок для похудения, ведь вы занимаетесь натощак. Так дайте процессу жиросжигания длиться ещё час или немного больше.
• И не забывайте в целом произвести изменения в своем образе жизни, добавив больше движений.

Помимо всего перечисленного, бросьте свои вредные привычки, если таковые имеются, и больше гуляйте пешком на свежем воздухе. Это наполнит вашу жизнь новыми красками и позитивом на долгие годы.

к оглавлению ↑

Йога для стройности по утрам (видео)

Напоследок утренний йога-комплекс для стройного тела:

До свидания! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях. А ещё можно получить тренинг для снижения веса и лучшие посты блога, подписавшись в форме внизу под статьёй.

mygrace.ru

зарядка для похудения - советы для повышения эффективности

Содержание статьи

Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.

Эффект от упражнений

Если постоянно делать зарядку для похудения:

• То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
• Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
• Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.

С какой целью мы делаем зарядку

Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.

Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.

Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.

Информация! Ранее была статья о диете на кефире.

Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.

Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.

Как правильно делается зарядка

При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.

Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.

Если не игнорировать эти правила, то мечта о похудении и подтянутом теле сбудется в скором времени.

Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь — это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.

Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.

Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.

На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.

Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.

Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.

Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.

Худеем с утренней зарядкой

Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.

Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.

На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.

Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.

Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.

Далее делают выпады. Сначала с одной ноги, затем с другой. Руки кладут на талию, спину держат прямой, живот втянут.

Вечерняя зарядка

Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.

У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, главное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.

С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.

А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.

www.diet-menyu.ru

---

• 
  Как похудеть велотренажер
• 
  Велотренажер как похудеть
• 
  Как начинать бегать для похудения
• 
  При похудении можно есть бананы
• 
  Бегать по утрам для похудения
• 
  Польза аквааэробики для похудения
• 
  Как правильно начать бегать по утрам для похудения
• 
  Обертывание дома для похудения
• 
  Как пользоваться поясом для похудения
• 
  Как похудеть при помощи скандинавской ходьбы
• 
  Как похудеть с фитболом