Упражнения для похудения спины – видео гимнастика для позвоночника. Упражнения для рук и спины для похудения

Упражнения для похудения спины: комплекс упражнений

Все мы знаем, что сегодня проблема с лишним весом стоит чуть ли не на первом месте, и если сначала на нее не обращают внимания, мол, несколько лишних килограмм здоровью не повредят, то потом мы теряем контроль, и набираем все больше и больше. Спина – это такое место, где жир откладывается в последнюю очередь, и если у вас появились в этой области проблемы, то однозначно пора что-то менять. В данной статье мы расскажем вам эффективные упражнения для похудения спины, которые помогут расстаться с жировыми отложениями в области спины.

С чего начать и как заниматься?

Как вы понимаете, жир на спине – это практически последняя стадия ожирения, и тут одними упражнениями не отделаться. Естественно, вам потребуется дополнительный комплекс тренировок для похудения организма в целом. К примеру, вам могут помочь эффективные упражнения для похудения боков, а также другие. В любом случае, заниматься теперь придется много, раз уж довели себя до такого состояния. Но, не отчаивайтесь, главное – это большое желание решить проблему.

Естественно, начать следует со своего питания. В этом, к сожалению, и кроется самая большая проблема, которую многие не хотят признавать, но она от этого никуда не девается, и вам придется понять, что правильное питание – залог вашего успешного похудения.

Тренироваться придется много, в частности, у вас должны быть интенсивные тренировки 4 раза в неделю по 45 минут, и каждодневные нагрузки по 30 минут для общего поддержания организма в нормальном состоянии.

Жир на спине по большей части собирается в районе лопаток, а это довольно проблемная область, до которой еще достать необходимо. Для эффективной тренировки вам потребуется время, коврик, а также гантели среднего веса (до 6 кг). Также будет прекрасно, если у вас есть фитбол – большой резиновый мяч для фитнеса. Если же его нет, то вы можете заниматься в спортивном зале.

Итак, давайте приступим к комплексу упражнений, который позволит вам избавиться от лишнего жира в такой проблемной области, как спина. Упражнения не сложные, поэтому, старайтесь уделять им внимание если не каждый день, то, хотя бы через день.

Упражнение Кобра

Это упражнение делается довольно просто, но, позволяет убрать лишний жир с нижней части спины, а также развить мышцы в этой области.

• Лягте на коврик на живот, расслабьте свое тело. Далее, следует оторвать грудь от коврика, и поднять руки вверх.
• Параллельно следует немного оторвать ноги от коврика так, чтобы на нем осталась только нижняя часть живота, и, соответственно, спины.
• Задержитесь в такой позе на три счета (посчитайте не спеша от одного до трех), и вернитесь в расслабленное положение. Это упражнение необходимо делать не менее, чем 10 раз.

Аист

Данное упражнение позволяет тренировать верхнюю часть спины. Для его выполнения вам потребуются гантели средней тяжести, оптимально – 3-4 кг.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. В руки возьмите гантели, пи этом, ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Немного согните ваши колени и наклонитесь вперед, но, спина, при этом, должна оставаться в ровном положении.
4. Оторвите правую ногу от пола, и разведите прямые руки до высоты плеч, затем – опустите вниз.

Выполните это упражнение 10 раз, потом после минутного перерыва, следует повторить его, только отрывая уже левую ногу.

Перекаты на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется фитбол.

1. Встаньте на колени на полу так, чтобы руки и предплечья опирались на огромный мяч.
2. Откатите его от себя так, чтобы грудь и таз максимально опустились к полу, но не касались.
3. Когда ваше тело полностью вытянется, то следует удерживать в таком положении 3 счета, а потом – подкатить мяч назад.

Повторите его 10 раз.

Поднимаем плечи

1. Возьмите в руки гантели, станьте на ширине плеч, и напрягая пресс, начинайте поднимать плечи до ушей, при этом, ступни не должны отрываться от пола.
2. Задерживайте каждый подъем на 3 счета. Естественно, повторить его следует не меньше, чем 10 раз.

Это был один из нескольких эффективных вариантов для похудения спины, но мы предлагаем вам еще просмотреть комплекс на видео ролике, где предложены наглядные тренировки, выбирайте какие вам удобнее и больше по душе!

Теперь вы знаете эффективные упражнения для похудения спины, и сможете быстро привести себя в порядок. Мы желаем вам удачи и настойчивости на пути к идеальной красоте!

zdravo-bravo.ru

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

При похудении большое внимание уделяется традиционно проблемным зонам — бедрам, животу и ягодицам, забывая о руках. Это серьезное упущение, ведь согласитесь, что дряблые руки и плечи только портят подтянутую фигуру. По этой причине на тренировках не нужно пренебрегать комплексом упражнений для похудения рук.

Существует миф о том, что простая гимнастика придаст мужской рельеф, в результате чего плечи станут массивными и неженственными. На самом деле это не так, подтянутые руки — это красиво и женственно. Простые упражнения в домашних условиях сделают ваши пальцы утонченными и уберут ненужный объем рук.

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

Существуют некоторые спортивные рекомендации, которых необходимо придерживаться перед каждой тренировкой:

• Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
• Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
• Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Упражнения для рук можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале. Какой бы путь вы не выбрали, главное в тренировках — регулярность и упорство.

Разминочные упражнения

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей. Мы предлагаем такую методику:

1. Плечи. Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
2. Кисти рук. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
3. Шея и мышцы плечевого пояса. Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. Мельница. Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
5. Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

После разминки можно осуществить короткую пробежку, по окончании которой рекомендуется немного передохнуть. Теперь вы можете выполнять действенные упражнения для красивых рук и предплечий.

Тренировка без гантелей

Упражнения для похудения рук и плеч основываются на растяжении мышц. Эффективность гимнастики напрямую зависит от правильного выполнения, которое должно быть медленным. Также не забывайте постоянно держать тело в напряжении. Упражнения разработаны Дарьей Лисичкиной и подходят для женщин всех возрастов. Выполнение гимнастики происходит без гантелей.

1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки расставлены по сторонам. Заведите обе конечности за голову, задержите на несколько секунд и вернитесь к исходному положению. Согните кисти и пружиньте их на счет 3. Выполняйте упражнение 10 раз.
2. Исходное положение: ноги свободны, руки сведены ладонями друг к другу на уровне лба. Не разводя кисти, опускайте их максимально вниз, в конце вывернув их вперед. Повторите 10 раз.
3. Стойка: ноги свободны, руки согнуты в локтях и разведены по сторонам. Опускайте и поднимайте предплечья, постоянно держа тело в напряжении. Выполняйте упражнение 10 раз.
4. Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки прямые разведены по сторонам. В быстром темпе очерчивайте импровизированные круги. Повторите по 30 раз в одну и другую стороны.
5. Стойка: аналогична предыдущему упражнению. Проверните руки и плечи максимально вперед, как будто закрываете и открываете их ладонями. Повторите 10 раз.
6. Исходное положение: ноги шире плеч, руки прямые направлены вниз. Начинайте скрещивать конечности перед собой. Выполните 20 повторений. Затем поднимите и выполните те же движения наверху.
7. Для выполнения упражнения вам понадобится любая книга. Стойка: одно колено на полу, другое — согнуто перед собой. Поставьте одну руку на пояс, а другую положите на колено и возьмите в нее книгу. Удерживайте руку с грузом в напряженном состоянии до 10 секунд. Повторите по 2 раза.

Эффективность упражнений Дарьи Лисичкиной подтверждена многими женщинами. При условии регулярных тренировок вы добьетесь уменьшения объема и подтянутой кожи. В видеоинструкции Дарья подробно описывает, как делать гимнастику.

Занятия со снарядами

Упражнения для рук могут выполняться с помощью гантелей. Нагрузка с дополнительным весом рассчитана на тренировку бицепса, трицепса и всего, что находится выше локтя. Для занятий выбирайте гантели по 1 кг. каждая. Рассмотрим эффективные упражнения:

1. Стойка: спину держим прямо, руки с весом в руках (бутылки или гантели) направлены вперед. Отведите их за голову, следите, чтобы они не сгибались, и верните вперед. Повторите 20 раз.
2. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, спина прямая. Отведите руки с гантелями вверх, немного наклонив туловище вперед.
3. Стойка: положение сидя, руки с гантелями выставлены прямо. Поочередно прижимайте руки к груди. Тренировка осуществляется в быстром темпе, как минимум по 20 повторений.
4. ИП: ноги расставляем на ширине плеч, руки с гантелями опущены и соединены в замок. Поднимайте руки к подбородку, не снимая напряжения. Повторите упражнение 15 раз.

Если специальный снаряд для тренировок отсутствует — в домашних условиях его можно заменить обычными пластмассовыми бутылками, наполненными водой.

Делаем красивые пальцы

Упражнения для похудения пальцев сделают их красивыми и ухоженными. Вы замечали, какие изящные пальцы у пианисток? Их секрет прост: во время игры на фортепиано мышцы фаланг напряжены и находятся в постоянном движении.

Комплекс упражнений для пальцев рук можно делать дома. Для тренировки вам не нужно посещать тренажерный зал, а полученный результат вас очень впечатлит. Упражнения гимнастики выполняются в свободной позе.

1. Выпрямите ладонь, направив все пальцы вверх. Поочередно начните сгибать пальцы одной ладони, мизинцем дотрагиваясь до ладони другой. Повторите по 10 раз на каждой кисте.
2. Представьте, что вы играете на фортепиано. Расположите пальцы в позиции пианистки и переставляйте их по столу, пока не устанут.
3. Сложите в кулак все пальцы, и закройте большим все остальные. Продержите позицию полминуты.
4. Расположите ладони на столе. Поочередно начинайте поднимать и опускать пальцы, удерживая их в висячем положении около 20 секунд.

Выполняйте упражнения регулярно, и тогда заметите, как пальцы худеют прямо на ваших глазах. Подкорректировать их красивый внешний вид вам помогут перчатки и грамотно подобранные украшения.

Гимнастика для рук и спины

Иногда проблемной зоной становится спина. Жировые отложения формируют некрасивые складки, которые не замаскировать под одеждой. Выглядеть изящно и привлекательно вам поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук. Специально подобранную методику можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

1. Стойка: положение лежа, руки расставлены по сторонам. Начинайте напрягать шейные мышцы, приподнимая голову и вытягивая носки вперед. Продержитесь в таком положении 10 секунд и займите исходную стойку. Повторите по 15 раз за 3 подхода.
2. ИП: положение лежа с валиком под поясницей, руки за головой. Прогнитесь, фиксируя свою позу на 5 секунд. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода.
3. Стойка: в руке гантель, положение сидя на стуле. Локоть одной конечности уприте хорошо в колено. Гантели приподнимайте и опускайте несколько раз, пока мышцы не устанут. Повторите. Всего нужно выполнить 3 подхода.
4. Исходное положение: прямая спина, ноги свободны, в руках гантели. При вдохе разведите руки по сторонам, чтобы они находились горизонтально полу. Продержите положение 5 секунд, на выдохе вернитесь к первому положению. Повторите проделанное 10 раз.

Тренировки для похудения сделают вашу спину красивой и привлекательной, при условии их регулярного выполнения. Обычно жировые отложения на спине свидетельствуют об избыточном весе всего тела, поэтому для похудения нужно использовать комплексный подход.

Начните правильно питаться, посетите врача и не забывайте об активном образе жизни.

Красивые, подтянутые и стройные руки выигрышно смотрятся на фоне спортивного тела. Уделяя достаточно внимания похудению живота и бедер, не забывайте о зоне плеч и спины. Для достижения видимого результата важна регулярность в выполнении упражнений.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Упражнения для похудения спины

Содержание статьи

Зачем нужны упражнения для спины?

Для начала давайте разберем причины, по которым вообще необходимо выполнять упражнениях для похудения спины:

• Спинная мускулатура должна быть достаточно развита для того, чтобы сохранить здоровье позвоночника. Также это основа формирования правильной осанки.
• Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных в нашем организме, их тренировка требует массу энергии, а значит, выполнение упражнений для спины будет способствовать похудению всего тела.
• Выполнение упражнений от складок на спине активизирует процессы вывода из организма скопившихся в нем шлаков и прочих вредных веществ, что также полезно для похудения.
• Красивые рельефные мышцы спины – неотъемлемая часть идеальной спортивной фигуры.
• Выполнение упражнений для гибкости спины является отличной профилактикой заболеваний позвоночника, а также назначается при их непосредственном лечении.

Упражнения для позвоночника выполняются комплексно с упражнениями на другие группы мышц. Ведь, как уже было сказано в начале нашей статьи, тренировка только проблемных зон организма не даст ощутимых результатов.

Можно бесконечно долго качать пресс, но так и не добиться вожделенной плоскости живота, если не уделять внимания тренировкам ног и других частей тела. Также тренировки не дадут результата, если вы будете продолжать питаться жирной или сладкой высококалорийной пищей.

Комплекс упражнений

Упражнения для похудения спины, как правило, включает 2 блока: силовые и кардио упражнения. Для достижения должного результата лучше выполнять их в комплексе. Но поскольку во втором случае потребуется наличие специальных тренажеров, а у большинства все же нет возможности их приобрести, то к первой части можно добавить альтернативные по нагрузке упражнения.

Силовые упражнения

Наиболее эффективными считаются силовые упражнения из положения лежа на животе. Именно в этом случае задействованы нужные группы мышц, ведь, как известно, жир на спине уходит в последнюю очередь. Начать тренировку следует со следующего упражнения:

• примите упор лежа как при отжимании;
• подтяните пресс и сохраняйте такое положение в течение 1 минуты. В это время постарайтесь подвести к позвоночнику лопатки;
• оторвите от поверхности одну руку и локтем выполните резкую тягу назад;
• поменяйте руку и реализуйте аналогичный рывок.

Данное упражнение следует исполнить в 3 подхода по 10 раз на каждую руку. Затем переходите к следующей комбинации:

• лягте на живот, руки вытяните вперед на ширину плеч, а ноги разведите на ширину таза;
• сделайте вдох и одновременно поднимите правую руку и левую ногу. На выдохе все наоборот – правая нога и левая рука.

Это упражнение нужно выполнять без резких движений, плавно. Причем правильнее будет развернуть ладони к полу, а головой тянуться вперед. Количество подходов – 2 серии по 12 раз. После этого исходное положение не меняйте и продолжайте тренировку:

• сделайте выдох и поднимите плечи. Выполняйте при этом руками движения по кругу;
• на вдохе вернитесь в исходное положение.

Ноги и бедра при этом должны оставаться неподвижными, а голову тяните вперед и не поднимайте. Все движения выполняются плавно. Повторите упражнение – 2 серии по 10 раз и переходите к крдио-блоку

Кардио-блок

Кардио-блок обычно включает упражнения для похудения спины и рук. Тренировка проводится, как правило, на гребном или эллиптическом тренажерах. Нагрузка зависит от общей подготовленности человека и результата, которого необходимо достичь. Традиционно на каждом тренажере следует проводить по 30 минут. В перерывах между подходами можно выполнять по 50-100 прыжков.

В домашних условиях проводить тренировку, направленную на похудение спины, помогут такое упражнение как «замок» (руки соединяются за спиной в замок) и ходьба с гимнастической палкой в течение 15 минут в день. Кроме этого, хорошей альтернативой силового комплекса является йога, ведь она включает много интересных упражнений для избавления от лишних килограммов.

Наглядно изучить, как выполняется гимнастика, можно на видео или фото: упражнения для спины на них разобраны детально. Однако прежде чем начинать тренировки, в любом случае нужно проконсультироваться со специалистом, который даст все необходимые рекомендации для вашего индивидуального случая.

Физические упражнения для рук

Отличное упражнение для похудения рук – отжимание. Не стоит ставить руки слишком широко. Возможно, вы начнете все лишь с одного отжимания в день, и не сможете сделать больше в течение недели. Это не страшно. Именно это единственное отжимание гораздо эффективнее позволит сжечь жир на руках, чем 2 -3 некачественно выполненных подхода.

Важно! Добавьте к упражнению приседания скрещивание рук перед собой. Этот ход удвоит нагрузку на ноги и позволит быстро похудеть рукам.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Упражнения для похудения спины

Оцените статью

www.jirabas.ru

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам —  груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной. 

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Смотрите также:

Важный совет от редакции

Если хотите улучшить состояние своих волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которыми вы пользуетесь. Пугающая цифра – в 97% шампуней известных марок находятся вещества отравляющие наш организм. Основные компоненты, из-за которых все беды на этикетках обозначаются как sodium lauryl sulfate, sodium laureth sulfate, coco sulfate. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Но самое страшное то, что эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы советуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Недавно эксперты нашей редакции провели анализ безсульфатных шампуней, где первое место заняли средства от фирмы Mulsan Сosmetic. Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

 

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
2. Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
3. Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Упражнения для похудения спины, боков и рук в домашних условиях

В последнее время все более актуальными становятся специальные упражнения для похудения спины: для многих проблему появления жировых отложений на этом участке тела решить довольно затруднительно. Ведь привычными методами избавиться от складок на спине и вернуть гордую осанку зачастую очень сложно.

Это обычно связано с тем, что изначально под удар попадают наиболее слабые места: живот,  бока, бедра, руки. А в существенно запущенных случаях жировые накопления проявляются и на спине. При таких обстоятельствах необходимо полностью откорректировать образ жизни, изменить режим питания и дня, а правильные упражнения для похудения спины и боков лишь дополнят путь к подтянутому телу.

Зачем нужны упражнения для спины?

Многие считают, что сев на диету или сходив пару раз в тренажерный зал, можно легко избавиться от лишнего веса. Однако в случае с наличием жировых отложений в области спины подобных действий будет недостаточно, для получения точеной фигуры потребуется приложить немало усилий.

Ликвидации избыточных килограммов и построению мышечного каркаса способствует особая гимнастика, но выполнять ее следует регулярно. В противном случае все усилия окажутся напрасными. Но поскольку не каждый имеет возможность систематически посещать тренажерный зал, то многие делают специальные упражнения для похудения спины в домашних условиях.

Между тем, сутулая осанка да к тому же со «складками» вряд ли заинтересует представителей сильной половины человечества. Поэтому если ваша мечта – привлекать взгляды противоположного пола, то стоит серьезно задуматься о приобретении красивой, изящной спинки.

Важно понимать – чтобы избавиться от лишних сантиметров на спине, нельзя выполнять упражнения изолированно. Во время занятий должны быть задействованы также мышцы груди, пресса.

Комплекс упражнений

Гимнастика для похудения спины, как правило, включает 2 блока: силовые и кардио упражнения. Для достижения должного результата лучше выполнять их в комплексе. Но поскольку во втором случае потребуется наличие специальных тренажеров, а у большинства все же нет возможности их приобрести, то к первой части можно добавить альтернативные по нагрузке упражнения.

Силовые упражнения

Наиболее эффективными считаются силовые упражнения из положения лежа на животе. Именно в этом случае задействованы нужные группы мышц, ведь, как известно, жир на спине уходит в последнюю очередь. Начать тренировку следует со следующего упражнения:

• примите упор лежа как при отжимании;
• подтяните пресс и сохраняйте такое положение в течение 1 минуты. В это время постарайтесь подвести к позвоночнику лопатки;
• оторвите от поверхности одну руку и локтем выполните резкую тягу назад;
• поменяйте руку и реализуйте аналогичный рывок.

Данное упражнение следует исполнить в 3 подхода по 10 раз на каждую руку. Затем переходите к следующей комбинации:

• лягте на живот, руки вытяните вперед на ширину плеч, а ноги разведите на ширину таза;
• сделайте вдох и одновременно поднимите правую руку и левую ногу. На выдохе все наоборот – правая нога и левая рука.

Это упражнение нужно выполнять без резких движений, плавно. Причем правильнее будет развернуть ладони к полу, а головой тянуться вперед. Количество подходов – 2 серии по 12 раз. После этого исходное положение не меняйте и продолжайте тренировку:

• сделайте выдох и поднимите плечи. Выполняйте при этом руками движения по кругу;
• на вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Ноги и бедра при этом должны оставаться неподвижными, а голову тяните вперед и не поднимайте. Все движения выполняются плавно. Повторите упражнение – 2 серии по 10 раз и переходите к крдио-блоку.

Кардио-блок

Кардио-блок обычно включает упражнения для похудения спины и рук. Тренировка проводится, как правило, на гребном или эллиптическом тренажерах. Нагрузка зависит от общей подготовленности человека и результата, которого необходимо достичь. Традиционно на каждом тренажере следует проводить по 30 минут. В перерывах между подходами можно выполнять по 50-100 прыжков.

В домашних условиях проводить тренировку, направленную на похудение спины, помогут такое упражнение как «замок» (руки соединяются за спиной в замок) и ходьба с гимнастической палкой в течение 15 минут в день. Кроме этого, хорошей альтернативой силового комплекса является йога, ведь она включает много интересных упражнений для избавления от лишних килограммов.

Наглядно изучить, как выполняется гимнастика, можно на видео или фото: упражнения для спины на них разобраны детально. Однако прежде чем начинать тренировки, в любом случае нужно проконсультироваться со специалистом, который даст все необходимые рекомендации для вашего индивидуального случая.

zdoroveenet.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях

Способов похудения на самом деле всего два: многочисленные диеты, изнуряющие организм, или же здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание и спорт. Конечно, выбор очевиден, хотя у каждого свой взгляд на данную ситуацию. Но в этой статье мы расскажем именно о втором способе похудения.

Итак, что касается спорта, существуют разные типы упражнений для домашних тренировок, каждый из которых ориентирован на определенную группу мышц. Начнем с самого начала.

Разминка

Для начала, конечно же, следует разогреть мышцы, дабы не растянуть их и не повредить во время тренировки:

• Прыжки со скакалкой отлично активизируют работу всех мышц и являются прекрасным кардиоупражнениемПрыжки со скакалкой отлично активизируют работу всех мышц и являются прекрасным кардиоупражнением. Количество повторений нужно регулировать относительно вашей физической подготовке. Начать можно с 50 повторений, а далее с каждым разом увеличивать нагрузку.
• Вращательные движения помогут разогреть суставы:
  • Ставим руки на плечи и начинаем выполнять вращательные движения вперед и назад по 4 повторения 4 подхода.
  • Вытягиваем руки вперед и выполняем движения кистями по и против часовой стрелок.
  • Кладем руки на колени и вращаем коленями по направлению к друг другу и от друг друга.
  • Вытягиваем руки в разные стороны параллельно полу и начинаем сгибать руки в локтях по направлению к себе и от себя.
• Легкий бег прекрасная кардиоразминка. Однако не стоит переусердствовать. Выполнять до первой усталости, а далее переходить на шаг.

Упражнения для живота

Многих очень волнует состояние их живота и отсутствие пресса, так что разберем некоторые пункты, касающиеся прокачки пресса:

Скручивания. Нужно лечь на спину на твердую поверхность или пол. Ноги сгибаем в коленях и ставим. Руки кладем за голову. Поднимаем верхнюю часть корпуса и задерживаемся в таком положении на 3 счета. Опускаемся. Это движение стоит повторить в 2-3 подхода по 5 раз. Это для начала. Далее количество повторений нужно увеличивать.

Подъем ног. Исходное положение то же. Теперь приподнимаем согнутые в коленях ноги до угла в 90 градусов. Задерживаем на 3 счета и опускаем. Повторяем в 2-3 подхода по 5 раз. С каждым днем количество раз повторений увеличиваем.

Велосипед. Исходное положение не меняем. Лежа на спине, поднимаем ноги и начинаем выполнять вращательные движения, якобы езда на велосипеде. Выполнять стоит на 5-10 счетов в 3 подхода. 

Также имеют место быть стандартные упражнения для пресса, хорошо известные нам еще со школьных времен. Лежа на полу, ноги фиксируем на перекладине, и начинаем выполнять поднятия туловища до 90 градусов вверх, и полностью опускать вниз. Начинаем от 10 повторений в 2 подхода. Далее нагрузку увеличиваем.

Упражнения для ног

Приседания. Это упражнение известно всем благодаря тому, что помогает накачать ягодичные мышцы, однако оно также относится и к прокачке ног. Для начала следует начать с 10-20 повторений по 3 подхода. Далее можно добавить вес. Как уже говорилось выше, в тренажерном зале это штанги и гантели, а дома любые более тяжелые заменители.

«Ножницы». Давным-давно известное всем упражнение. Ложимся на твердую поверхность. Руки вытягиваем вдоль туловища, либо за голову. Ноги поднимаем под углом 45 градусов, и начинаем выполнять махи, напоминающие движение ножниц.

Махи ногами. Также довольно простое и широко известное упражнение. Выполняются они с помощью опоры. Опорой вам может послужить спинка стула или что-то подобной высоты. Держась за опору делаем махи назад, и подняв ногу до максимальной своей высоты задерживаем на несколько секунд и опускаем. Делать около 10-15 повторений, затем меняем ногу. Далее становимся боком к опоре и выполняем все то же самое, только поднимая ногу в сторону, и задерживая ее в таком положении. Подъемы в сторону могут оказаться намного сложнее, так что количество повторений можно сократить до 5-10 раз, а дальше увеличивать нагрузку.

Упражнения для рук

Существует определенная разница. Если мужчина хочет накачать мышцы рук, конечно же, прямой путь в тренажерный зал. А вот женщинам немного проще, ведь им не нужно качать бицепсы и трицепсы, им нужна подтянутая красивая кожа.

Вот комплекс занятий для женщин:

Нужно взять в руки гантели или бутылки с водой, вытянуть руки вперед и задержаться в таком положении. Начать стоит с 10 секунд, далее время увеличиваем.

Принцип упражнения тот же. Берем в руки тяжесть, однако, в этот раз вытягиваем руки в стороны параллельно полу. Задерживаем в таком положении.

Держа в руках гантели или их заменители, прижимаем локти к туловищу, а руки поочередно поднимаем вверх, тем самым прокачивая мышцы рук.

Отжимания также отлично моделируют женские ручки. Это могут быть простые отжимания, или, если очень сложно, отжимания с колен.

Женщинам немного проще, чем мужчинам, ведь им не нужно качать бицепсы и трицепсы, им нужна подтянутая красивая кожа

Упражнения для спины

Все тренировки для спины в своем большинстве основаны на укреплении мышц и вытягивании позвоночника:

Полумостик. Ложимся на твердую поверхность, под шею желательно положить валик (его можно сделать из полотенца просто скрутив его). Руки вытягиваем вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях. Понимаем таз на такую высоту, чтобы линия туловища образовала ровную поверхность. Выполняем от 10 повторений в 2 подхода.

Планка на боку. Для выполнения данного упражнения становимся на согнутый локоть и боковую поверхность ступни, так чтобы тело образовало абсолютно ровную линию. В таком положении задерживаемся на 10-15 секунд, далее опускаемся, отдых. Делаем данное упражнение в 3 подхода.

Выпады. Для выполнения упражнения становимся ровно, руки на поясе. Делаем шаг правой ногой вперед, сгибая ее под углом 90 градусов, такой же угол должна образовать и вторая нога. Бедро параллельно полу.

Упражнения для всех групп мышц

Планка. Данное упражнение является, пожалуй, одним из важнейших, так как задействует абсолютно все группы мышц. Становимся на согнутые локти и выпрямляем ноги, чтобы туловище находилось абсолютно параллельно полу. Задерживаемся в таком положении на 10-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать, и вскоре вполне возможным станет, простоять в планке 1,5-2 минуты.

Скакалка и бег. Нет нужды много рассказывать о полезных свойствах данных упражнений. Они отлично помогают бороться с лишним весом и развивать свою физическую подготовку. Так что если не знаете с чего начать – начинайте с бега.

Итак, это были краткие советы о том, как с помощью физических нагрузок потерять вес. Неотъемлемой и очень важной частью является регулярность занятий. Также важно следить за своим питанием, употреблять больше натуральных продуктов. И, конечно же, очень важно поддерживать питьевой баланс. Выпивая достаточное количество воды, вы обеспечиваете своему организму здоровье и процветание.

Удачи в создании своего красивого и здорового тела!

krasota.guru

Упражнения для похудения спины: как правильно проводить

Иногда на некоторых участках тела достаточно сложно устранить жировые отложения. И пожалуй самой проблемной зоной, мышцы которой можно «привести в действие» далеко не всеми физическими упражнениями, является спина. Все же существуют эффективные упражнения для похудения спины, однако важно понимать, что выполнять их по отдельности нельзя. Их выполнение обязательно нужно совмещать с оказанием нагрузки на грудь и живот.

Правильно подобранные упражнение и регулярное их выполнение помогут не только избавиться от жировых складок на спине, но и укрепить мышцы, улучшить осанку. Многие женщины, придерживаясь диетического питания и похудев на несколько килограммов, обнаруживают, что кожа рук и спины становится дряблой, а мышцы слабыми.

Безусловно, самый высокий результат можно получить после регулярного посещения спортивного зала на протяжении продолжительного времени, однако убрать жир на спине можно и самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно проводить тренировки спинных мышц

Очень часто даже при отсутствии проблем с лишним весом, на спине может провисать кожа, образуя складки. Это связано с слабостью мышц, и помимо образования малопривлекательных складок на спине начинает изменяться осанка. Чтобы похудеть в спине, при выполнении упражнений необходимо придерживаться таких правил :

• физические нагрузки сочетать с диетическим питанием;
• начинать занятия следует с простых упражнений, предназначенных для начинающих спортсменов;
• следует придерживаться умеренно интенсивных нагрузок, поскольку чрезмерная активность может привести к переутомлению мышц, восстановить которые достаточно сложно;
• получив желаемый результат, не стоит прекращать занятия, иначе мышцы спины опять обвиснут;
•  организму необходимо обеспечивать полноценный отдых;
• эффективно похудеть в области спины, а также рук, можно при сочетании физических упражнений на тренажерах и такого вида спорта как плавание.

Упражнения для похудения спины состоят из тренировок на кардиотренажере и силовых занятий. Для их правильного выполнения рекомендуется хотя бы раз посетить спортзал и обратиться за помощью к тренеру, который правильно подберет программу занятий и покажет, как выполнять каждое упражнение.

Комплекс упражнений для похудения

Существует комплекс специальных упражнений, при выполнении которых потребуется применение силы. В домашних условиях можно похудеть, придерживаясь такой программы:

1. Принять упор лежа, как при отжимании. Прогнуться назад, прогибая спину, задержавшись на несколько минут, подтянуть лопатки к позвоночнику. От пола оторвать одну руку, и локтем резко потянутся назад. Выполнить такие же действия со второй рукой. Упражнение следует повторить 3 раза по 10 рывков для обеих рук.
2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед на ширину плеч, ноги развести на ширину таза. Затем делая вдох, поднимать вверх левую руку и правую ногу, на выходе поменять руку и ногу, повторив те же движения. Упражнение нужно делать максимально плавно, без резких движений. Завершить занятие такими действиями: вытянуть руки вперед ладонями вниз и потянуться головой вперед. Повторить так 12 раз.
3. Исходное положение тоже самое, делая вдох, нужно поднимать плечи, делая руками движения по кругу. На вдохе принять исходное положение, ноги и бедра при этом не должны двигаться, головой максимально тянуться вперед. Вернуться в исходное положение, повторить так 10 раз.
4. Сесть на стул, руки соединить за головой, постараться прогнуть спину, максимально напрягая спинные мышцы. Задержаться в таком положении на пару секунд, повторить упражнение до 10 раз.
5. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги держать прямо, стараться поднимать вверх одновременно руки и ноги. При возможности следует как можно дольше задержаться в таком положении.
6. Для тренировки верхней части спины нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, ноги слегка согнуть в коленях. В обе руки взять гантели среднего веса, пресс следует держать в напряжении, медленно поднимать плечи вверх к ушам, руки при этом должны быть прямыми. Задержаться на 3 счета и повторить так еще 10 раз.
7. Выполнять это упражнение следует возле гимнастической стенки или стула. Нужно стать на четвереньки, опираясь руками на приспособление, спину держать прямой, прогнуться в пояснице, задержавшись на 10 секунд. Повторить 12 раз.

Чтобы занятия принесли пользу организму, необходимо между ними делать перерыв минимум в 30 секунд. Кроме кардиотренажера для проведения занятий можно использовать другие спортивные принадлежности – гимнастическую ленту, фитбол и прочие. Выбрав данный метод укрепления спинных мышц и устранения жировых отложений, не стоит рассчитывать на получение быстрых результатов. Чтобы достичь поставленной цели, заниматься нужно не менее месяца.

fitdoma.ru

---

• 
  Метод бубновского для похудения
• 
  Упражнения с большим мячом для похудения
• 
  Чайный гриб для похудения как пить
• 
  Бисакодил хемофарм для похудения
• 
  Кефир с яблоком для похудения
• 
  Упражнения для похудения с большим мячом
• 
  Глюкофаж для похудения как правильно принимать
• 
  Обертывание в домашних условиях для похудения рецепты для живота
• 
  Обертывание для похудения в домашних условиях для живота рецепты
• 
  Бисакодил для похудения как принимать
• 
  Бисакодил как принимать для похудения