Упражнения на мяче для похудения живота — 10+ самых эффективных. Упражнения с большим мячом для похудения
как проходят фитнес занятия, упражнения с большим мячом для живота, с гимнастическим
Гимнастический мяч, или фитбол, был разработан для больных, которые проходят реабилитацию после лечения патологий, травм позвоночника. Со временем люди стали применять этот снаряд и для похудения. Занятия в этом направлении были настолько эффективны, что вошли в список рекомендаций врачей-диетологов по поводу выбора методики снижения массы тела. Мяч может использоваться не только для похудения, но и после достижения цели это закрепит результаты.
Читайте в этой статье
Польза от занятий с мячом для похудения
Если регулярно проводить занятия с мячом, то похудеть, скорей всего, не удастся. Конечно, вес снизится на несколько килограммов, а фигура станет более подтянутой, но каких-либо впечатляющих результатов добиться не получится.
Врачи-диетологи и инструкторы рекомендуют использовать мяч в сочетании с откорректированным, низкокалорийным питанием. В таком случае и вес станет ниже, и кожа не будет дряблой, а мышцы – вялыми. Польза от занятий с мячом для похудения очевидна:
происходит формирование правильной осанки, которая автоматически вынуждает человека втягивать в себя живот – пассивная тренировка мышц брюшного пресса тоже влияет на красоту фигуры и вес человека;- постепенно укрепляется мышечный каркас, все тело становится подтянутым, особенно это видно на мышцах брюшного пресса;
- циркуляция крови в сосудах улучшается, из кожи начинают выделяться токсины и шлаки, лишняя жидкость – это все способствует исчезновению целлюлита;
- даже после тяжелого трудового дня занятия снимают усталость, тонизируют;
- вкупе с диетой мяч ускоряет похудение, так как для выполнения упражнений требуются определенная сноровка и физические нагрузки.
Кроме этого, занятия с мячом для похудения можно выполнять в любом возрасте и с любыми заболеваниями в анамнезе. Даже беременность не помеха, наоборот – фитбол помогает опорно-двигательному аппарату и мышцам организма подготовиться к родам.
Рекомендуем прочитать о вакуумных массажерах для похудения. Вы узнаете о преимуществах и механизме действия вакуумных массажеров, их видах и особенностях. А здесь подробнее о массажере бабочка для похудения.
Выбираем мяч правильно
Чтобы заниматься с мячом было комфортно, а эффект появился быстро, нужно приобрести качественный и безопасный снаряд. Это удастся сделать только при соблюдении определенных правил:
- швы, спайки должны быть максимально незаметны;
- если приступить к тренировкам приходится впервые, то лучше купить фитбол с «рожками» – это поможет удержаться на нем даже не очень гибкому человеку, с большим избыточным весом;
- подходящий размер определяется в индивидуальном порядке – нужно сесть сверху на мяч, стопы поставить прямо на пол, спину выпрямить, при этом угол между бедром и голенью, туловищем и бедром должен быть прямым;
- гимнастический мяч диаметром 45 — 55 см подойдет людям, чей рост не превышает 155 см;
- людям с ростом 155 — 170 см нужно приобретать фитбол диаметром 55 — 60 см;
- диаметр гимнастического мяча в 65 см и больше подойдет тем, у кого рост составляет выше 170 см.
Обязательно нужно изучить сертификаты качества и убедиться в том, что производитель гимнастического снаряда использовал антиразрывную систему. В этом случае при повреждении мяч просто сдуется, а не лопнет под тяжестью тела.
Некоторые специалисты утверждают, что нужно при выборе фитбола учитывать и его цвет:
- желтый – действует укрепляюще на иммунную систему;
- красный – возбуждает, тонизирует, добавляет энергии и бодрости;
- серый, синий, зеленый – расслабляют, успокаивают.
О пользе фитбола и правилах выбора спортивного девайса смотрите в этом видео:
Как использовать гимнастический атрибут для фитнеса
Только на первый взгляд занятия на гимнастическом мяче выполнять легко и просто, играя, как ребенок. На самом деле выполняя одно упражнение, мяч «заставляет» работать все группы мышц тела. Даже просто сесть и удержать равновесие на мяче для некоторых людей будет сложно – это уже поможет сжечь калории.
Перед каждым занятием нужно сделать разминку. Важно, чтобы мышцы были разогреты, тогда все упражнения будут выполняться правильно и давать хорошую нагрузку. Достаточно элементарной зарядки – ходьба на месте, наклоны туловища, круговые движения руками, махи ногами, подъем ног и туловища в положении лежа и так далее.
Специалисты рекомендуют до занятий с гимнастическим мячом провести непродолжительную кардиотренировку – это может быть бег на беговой дорожке, ходьба, приседания и так далее.
В продаже можно встретить гимнастические мячи с гладкой поверхностью и с шершавой. Для начинающих свое похудение, новичков в занятиях оптимальным выбором станет гладкий фитбол – проще научиться правильно выполнять все упражнения. Шершавый, «колючий» мяч не только приносит пользу в похудении, но и укрепляет, делает более эластичной и упругой кожу, избавляет от «апельсиновой корочки».
Но занятия с таким снарядом могут доставлять боль, оставлять на теле синяки.
Специалисты утверждают, что важен правильный настрой: часто у новичков не получается выполнить даже простейшие упражнения. Это не должно стать поводом к отказу от тренировок – рано или поздно все удастся, нужно просто внимательно следовать рекомендациям и ежедневно заниматься.
Упражнения с большим мячом для похудения живота, ног
Для похудения достаточно выполнять всего 4 упражнения на гимнастическом мяче. Вообще существуют комплексы упражнений, но они потребуют сноровки и определенного опыта. Такие комплексы составляют инструкторы, они же следят за правильностью выполнения каждого упражнения. В домашних же условиях эффективными будут:
- Отжимания. Гимнастический мяч располагается под ногами, руки человека ладонями упираются в пол. Свое тело нужно расположить так, чтобы плечевой пояс не находился на мяче. В этом положении нужно делать отжимания от пола, 10 — 15 повторов.
Это упражнение эффективнее, чем отжимания по классической схеме, так как нужно будет не только поработать корпусом и руками, но и нижней частью туловища – мяч выскальзывает из-под ног, что делает необходимым постоянно его удерживать.
- Повороты туловища. Человек садится на гимнастический мяч, ноги широко расставляет в стороны, стопы располагаются на полу всей поверхности (упор не делается на носки), руки находятся на талии. В этом положении нужно совершать повороты верхней части туловища вправо и влево, делается не менее 15 повторов в каждую сторону.
Во время выполнения этого упражнения в напряжении находятся все мышцы тела, особенная нагрузка ложится на талию, которая впоследствии становится стройной, тонкой.
- Катание на мяче. Нужно лечь на мяч животом вниз, снаряд располагается под мышцами брюшного пресса. Нужно совершать перекатывающиеся движения, помогая себе руками и ногами – мяч находится то под грудью, то под голенями. Продолжительность выполнения упражнения – 5 минут, но постепенно время должно увеличиваться до 10 минут. Скорость выполнения большая.
Катание на мяче оказывает нагрузку на мышцы брюшного пресса, одновременно с этим прорабатывается кожа на животе – она становится упругой и подтянутой.
- Прыжки. Человек садится на гимнастический мяч, стопами упирается в пол, руками придерживает снаряд (это удобно делать на мяче с «рожками»). Затем нужно начинать прыгать, но так, чтобы ноги не отрывались от пола. Важно выбрать оптимальный темп выполнения упражнения. Если его совершать очень быстро, то усталость не даст поработать в течение 10 минут (это рекомендуемое время), а медленные прыжки будут неэффективны для похудения.
При выполнении прыжков на гимнастическом мяче будет чувствоваться вибрация во всем теле. Это означает, что работают все мышцы тела.
О том, какие упражнения с фитболом помогут похудеть, смотрите в этом видео:
Фитнес с детской игрушкой
Для похудения можно использовать не только большой гимнастический мяч, но и маленький, детскую игрушку. Она подойдет для выполнения следующих упражнений:
- Встать спиной к стене так, чтобы между спиной и стеной поместился детский мяч. Нужно выполнять медленные приседания таким образом, чтобы детская игрушка не упала, а перекатывалась сначала вниз, затем вверх.
Это упражнение прорабатывает спину, ягодицы и брюшной пресс. Чтобы правильно его выполнить, нужно держать спину прямой, а это вырабатывает идеальную осанку.
Приседание с фитболом у стены- Сесть на стул, между коленями зажать детский мяч. В течение 30 секунд сильно сжимать его путем напряжения бедренных мышц, затем расслабиться на 30 секунд, но не выпускать игрушку из «тисков». Делать такие чередования нужно 10 — 15 раз подряд.
Это упражнение помогает сделать внутреннюю линию бедер стройной, без отвисшей кожи.
Противопоказания к занятиям
Противопоказаний к занятиям с мячом для похудения нет, упражнения можно выполнять и детям, и взрослым, и беременным. Конечно, есть некоторые ограничения. Например, во время вынашивания ребенка упражнения на мяче лежа на животе противопоказаны.
Прежде чем начинать занятия на фитболе, стоит проконсультироваться с врачом-терапевтом, а если имеются хронические патологии, то с лечащим специалистом. Отмены тренировок не произойдет, но будет подобран комплекс упражнений в индивидуальном порядке.
Рекомендуем прочитать о магнитах для похудения. Вы узнаете о принципе действия магнитов, плюсах и минусах их применения, видах магнитов и их особенностях, стоимости. А здесь подробнее о браслетах для похудения.
Гимнастический мяч – отличный вариант снаряда для похудения. Занятия на нем будут веселыми и результативными, их можно проводить в домашних условиях. Приятным бонусом к снижению веса станет укрепление мышц, упругость кожи, здоровый опорно-двигательный аппарат и хорошее настроение.
Похожие статьи
hudeiskorei.com
Упражнения на мяче для похудения
Вообще этот популярный атрибут упражнений для похудения известен также как фитнес мяч или фитбол и является прекрасным способом сделать свою фигуру более стройной, а мышцы сильнее. Дело в том, что для того, чтобы удерживать равновесия на мяче требуется иметь достаточно сильные мышцы и, причем в процессе тренируется не какая-то одна группа, а целых блок основных мышечных групп и мышц-стабилизаторов. Прекрасный способ, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что такие упражнения на мяче задействуют в два раз больше мышц, чем обычные скручивания на пресс или выпады вверх. Итак, хотите знать о каких упражнениях на мяче для похудения, идет речь? Тогда читайте дальше.
Отжимания на мяче
- Ложитесь лицом вниз. Ноги положите на мяч, а руками упритесь в пол. Руки должны находиться прямо под плечами.
- Прокатите мяч ногами подальше, чтобы он находился точно под вашими голенями, как показано на фото. Начинающие могут держать мяч под бедрами.
- Удерживая корпус прямо, и не сгибая спину, напрягите свой пресс и опустите грудь вниз, как в случае обычных отжиманий. Остановитесь, когда плечи будут параллельны полу.
- Сделайте паузу и вернитесь. Повторите 8-12 раз.
Подъем бедер
- Ложитесь на спину с вытянутыми ногами. При этом пятки поставьте на мяч.
- Упритесь пятками в поверхность мяча и сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линии с ног до плеч.
- При этом пятками подкатите мяч к себе в сторону ягодиц.
- После этого вытяните ноги и откатите фитбол обратно, опустив бедра в исходное положение.
- Для дополнительной нагрузки бедра можно не опускать на пол в течение всего подхода.
- Сделайте 10-12 повторений упражнения.
Скручивания
- Ложитесь на спину с вытянутыми вперед ногами.
- В руки возьмите мяч и протяните их назад за головой.
- Затем поднимите руки и ноги вверх и согните корпус как в случае обычных скручиваний на пресс.
- Вытяните руки и ноги высоко вверх, как вы максимально можете.
- В верхней точке поместите фитбол между ног и опуститесь в исходное положение. Во время упражнения постоянно чередуйте положение мяча, то есть перекладывайте его из рук в ноги и т.д. в течение всего подхода.
- Сделайте 5-8 повторений.
Сгибание коленей
- Ложитесь лицом вниз, руки на полу, а мяч под голенями, как в случае первого упражнения.
- Напрягите пресс и согните ноги в коленях, опираясь на фитбол, и перекатите его вперед под свой торс. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз.
Подъем ног на мяче
- Ложитесь животом вниз на мяч, руки положите на пол.
- Поднимите левую ногу максимально вверх к потолку, задержитесь на секунду, затем опустите.
- Повторите то же самое с правой ногой.
- Сделайте 8-10 раз на каждую ногу.
Вот и все. Это были самые основные упражнения для похудения на фитнес мяче, которые я хотел вам показать. Вся тренировка будет занимать около 20-25 минут и ее следует выполнять 3-4 раза в неделю. При этом каждому упражнению уделяйте не менее 2-3 подходов. Удачи! Также для похудения будут полезны следующие упражнения на видео.
samsebetrener.ru
Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения
Тренажеры для похудения
Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.
Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.
1
Упражнения для ног и спиныПеред началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами - угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.
Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.
Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.
| Упражнение | Техника выполнения и эффект | Изображение |
| Приседания на фитболе | Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом:
| |
| Выпады с фитболом | Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо:
Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели | |
| Упражнение "Мостик" | Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. "Мостик" также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения:
| |
| Отведения ног | Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать "ушки" с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения:
| |
| Гиперэкстензия | Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом:
|
Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и в зале
2
Тренировка мышц прессаУпражнения с фитболом рекомендуется выполнять для похудения в области талии. Наиболее эффективными из них являются:
| Упражнение | Алгоритм выполнения и эффект | Иллюстрация |
| Прокаты вперед | Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий:
| |
| Махи ногами | Упражнение является действенным способом быстро убрать "ушки" с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения:
Количество подходов - 5. Отдых между ними - 1 минута | |
| Сгибания на фитболе | Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом:
| |
| Подъемы корпуса из положения лежа на мяче | Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий:
Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой | |
| Планка на фитболе | Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения:
|
Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов - веществ, форсирующих жиросжигание.
Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях
3
Занятия для верхней части туловищаС помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:
| Упражнение | Описание | Изображение |
| Подъемы гантелей | Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения:
| |
| Отжимания на фитболе | Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму:
Количество серий в данном упражнении - не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут | |
| Разведения гантелей | Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника:
|
Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант - через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.
Акваэробика: эффективные упражнения в бассейне для похудения
4
Аэробика с мячом для фитнесаФитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.
Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.
| Упражнение | Описание | Изображение |
| Прыжки на мяче | Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов | |
| Подъемы мяча | Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений - 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно - упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними | |
| Махи руками | Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки | |
| Поднятие коленей | Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение |
5
Гимнастика на фитболеДля грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.
Занятия для детей
Наиболее эффективными упражнениями являются:
- 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
- 2. "Пружинка". Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
- 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
- 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.
Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.
Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.
nadietu.net
Лучшие упражнения на фитболе для похудения. Программа тренировок и видео
Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.
Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.
Фитбол подходит и для беременных, и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.
С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.
Почему именно занятия на фитболе?
Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.
Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.
Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.
Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия - мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.
Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.
Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.
Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.
Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.
Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.
Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.
Как выбрать фитбол
При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:
- размеры;
- цвет;
- ручки и массажный рельеф.
Размер фитбола подбирается по такому соотношению "рост человека / диаметр мяча":
- до 152 см - 45 см;
- от 153 до 165 см - 55 см;
- от 166 до 185 см - 65 см;
- более 186 см - 75 см.
Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога - стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.
Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.
Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.
Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.
Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.
Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.
Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры
Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.
Разминаемся
Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени - около 60 шагов.
Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.
Упражнение на бедра
Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.
Упражнение для подтяжки ягодиц
Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 - на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.
Упражнение для приведения в тонус груди и плеч
Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.
Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:
- ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
- ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.
После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.
Упражнение для тренировки всего тела
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.
Первую минуту нужно держать такую позу:
- живот втянут;
- лопатки максимально придвинуты друг к другу;
- поясница неукоснительно продолжает линию ног.
На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для похудения живота
Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.
Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.
Видео
10 основных упражнений с фитболом
stroy-telo.com
Упражнения на мяче для похудения живота [2018]
Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.
После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.
Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.
Содержание:
- Основные плюсы занятий с мячом
- Как правильно выбрать мяч для тренировок?
- Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом
Основные плюсы занятий с мячом
Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.
Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.
Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.
Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.
На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.
Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника
Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:
- Идеальную осанку
- Тонус и сила мышц намного увеличится
- Повысится выносливость организма
- Будет развиваться равновесие
- Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
- Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
- Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
- Появится рельефность тела
- Улучшится обмен веществ
После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.
При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.
Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.
Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.
Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам
Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.
Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.
Как правильно выбрать мяч для тренировок?
Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.
В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.
Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.
Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.
Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.
Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными
Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.
Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.
Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.
С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.
Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса
Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.
Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.
Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.
Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.
Нагрузку увеличивайте постепенно
Растяжка
Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.
Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.
Упражнение для пресса
Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.
Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.
На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.
Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам
Мостик с перекатом
Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.
Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Выпрямление, сгибание ног
Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.
Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.
Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц
Отжимание
Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.
Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.
Боковой подъем тела
Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.
Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.
Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.
Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.
И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии
Совет: старайтесь постоянно оставлять пресс в напряжении, таким образом эффект наступит намного быстрее.
Балансирование
Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.
Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.
Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.
Приседания
Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.
Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.
Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.
Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.
Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок
Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.
После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.
Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.
Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.
life-reactor.com
Упражнения на мяче для похудения живота и видео с гимнастическим мячом большим
Гимнастика с фитболом – это относительно новый вид спорта. Снаряд можно использовать разными способами: для силовой тренировки, при танцевальных занятиях, во время выполнения упражнений йоги. Упражнения на мяче для похудения – это эффективный комплекс тренировок, помогающий улучшить координацию движений, оказывающий равномерную нагрузку на все группы мышц, что способствует снижению веса. Рассмотрим, как правильно выбрать мячик для занятий дома, и как с его помощью убрать жир с боков, сделать плоским живот.
Эффективность упражнений
Фитбол изначально разрабатывался для пациентов, которые имеют проблемы со спиной. Этот снаряд способствовал укреплению соответствующих мышц, улучшению осанки, что помогало быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и различных трав.
Систематические тренировки с помощью гимнастического мяча обладают многими преимуществами. Они укрепляют все группы мышц без исключения, улучшают осанку, убирают жир с проблемных зон, как результат, подтянутая и стройная фигура.
К сведению, фитбол – это единственный в мире снаряд для похудения, который одновременно требует слаженной работы вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.
Упражнения на шаре для похудения обеспечивают следующие эффекты:
- Выравнивается осанка, нивелируются проблемы с позвоночником. Существуют специальные комплексы тренировок, которые ориентированы на укрепление мышечного скелета спины. Регулярные занятия помогают укрепить позвоночник, а также выровнять его;
- Физическая активность с гимнастическим шаром создает одинаковую нагрузку на все группы мышц;
- Во время выполнения упражнений тренируется вестибулярный аппарат. Даже если применять мячик только для пресса, чтобы добиться плоского живота, все равно нужно во время тренировки поддерживать равновесие;
- Занятия с мячом благоприятно сказываются на обмене веществ, стимулируют кровообращение в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
- Гимнастический снаряд не надоест, как другие виды спорта, поскольку с его использованием существует сотни упражнений.
Так как во время тренировки задействуются все мышцы, при этом нужно сохранить равновесие на снаряде, то сильнее нагружается тело, что приводит к сжиганию большего числа калорий. Это один из главных аспектов, позволяющих говорить о результативности фитбола для похудения мужчин.
Как выбрать фитбол и виды мячей?
Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.
Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».
Рекомендуем к прочтению:
Виды гимнастических шаров:
- Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
- Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
- Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.
Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.
При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:
- Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
- Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
- Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.
Размер спортивных шариков варьируется от 45 до 95 сантиметров. Выбирают размер в соответствии со своим ростом. Для этого мужчина должен протестировать снаряд. Надо сесть на шарик и посмотреть на угол, который сформировался между голенью и бедрами. Когда мячик подходит, то угол колеблется от 90 до 100 градусов, при этом стопы полностью располагаются на плоской поверхности. Когда угол более острый, то этот вариант не подойдет для тренировок.
Если нет возможности протестировать шар, то можно ориентироваться на соотношение роста и размера:
- Если рост мужчины 160-170 сантиметров, то оптимальный диаметр составляет 65 см.
- Рост от 170 до 180 сантиметров – диаметр 75 см.
- При росте мужчины 180-190 см, идеальный диаметр – 85 см.
Если размер подобран неправильно, то не получится достичь нужной осанки при сидении на гимнастическом мяче, соответственно, значительно возрастает нагрузка на суставы во время тренировок, что может привести к серьезной травме.
Как ни странно это звучит, но при покупке мяч нужно понюхать. От него ничем не должно пахнуть. Если он пахнет резиной либо чем-нибудь другим, это говорит о наличии вредных компонентов, которые могут навредить здоровью. Во время занятия дыхание учащенное и интенсивное, соответственно, организм получит много токсических веществ.
Комплекс уроков для начинающих
Рекомендуем к прочтению:
Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота, ягодиц и бедер, рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы, чтобы минимизировать возможность несчастного случая.
Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость, его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами, помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие, от дополнительных атрибутов можно избавиться.
В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание, что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко, при этом усилия осуществляются на выдохе, а на вдохе возвращаются в начальное положение.
Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.
Несколько упражнений на фитболе для новичков:
- Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину, ноги закидывают на мяч, при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх, подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
- Чтобы избавиться от жира на боках, животе и верхней части бедер, нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину, мяч располагается между ног, руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны, плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
- Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение, как и в предыдущей тренировке, при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание, ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть, важно правильно дышать. Повторить, сколько получится.
Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется, тем лучше будет получаться.
Противопоказания к занятиям с фитболом
Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.
К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.
Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.
Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.
manexpert.ru
Упражнения для похудения на мяче для фитнеса в домашних условиях
Мяч для фитнеса – это не только спортивный товар, с помощью которого проводятся занятия по физкультуре, но и прекрасное средство для похудения.
Какие преимущества занятий на фитболе? Как правильно подобрать мяч для фитнеса? Какие существуют действенные упражнения для похудения на таком спортивном приборе, и как их выполнять правильно, чтобы не допустить ошибок?
Плюсы и минусы занятий на фитболе
Преимущества
- Приводит ослабленные мышцы в тонус и заставляет их «работать»;
- Ежедневные занятия на фитболе улучшают кровоснабжение и обменные процессы в организме;
- В процессе занятий тренируется и усовершенствуется вестибулярный аппарат;
- Улучшается координация;
- Упражнения фитболе – это активные тренировки, в процессе которых сжигаются калории, и соответственно, уходит лишний вес;
- Правильно подобранные упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть слабые зоны: накачать пресс и убрать «бока»;
- Такие физические нагрузки делают организм выносливее и улучшают общее состояние здоровья.
Недостатки
- Для того чтобы занятие на мяче для фитнеса дали результат, их нужно выполнять ежедневно;
- Чтобы занятия оказались эффективными, нужно уметь правильно выбирать фитбол, иначе упражнения не принесут пользы;
- Заниматься таким спортом нельзя тем, у кого есть к этому противопоказания по состоянию здоровья.
Свесив все за и против, можно сделать вывод, что мяч для фитнеса – это отличный помощник, главное – уметь его правильно выбирать и подбирать максимально эффективные упражнения.
Комплекс упражнений для похудения
Рассмотрим специально разработанные упражнения на мяче, которые помогут подтянуть проблемные зоны и способствуют похудению:
- Положение, лежа на спине, мяч зажат между стопами. Поднимайте ноги вверх, затем опускайте вниз. Следует начинать с десяти повторений, затем это количество можно увеличивать;
- Положение, как и в предыдущем упражнении, мяч между стопами. Поднимите ноги вверх и поворачивайте их влево, затем ставьте прямо, после чего поверните ноги влево. Количество повторений: не менее десяти;
- Пресс. Примите положение, лежа на спине. Ноги положите на фитбол и выполняйте поднимание корпуса вверх. С помощью этого упражнения можно не только сбросить вес, но и накачать пресс, а также убрать животик;
- Упритесь локтями на мяч, выпрямите ноги и стойте в таком положении сколько сможете;
- Лягте на фитбол, так чтобы он был под грудной клеткой. Обопритесь руками об пол и осуществляйте перекатывание мяча под собой с грудной клетки к ногам и обратно. Повторите перекатывание 8 раз;
- Лягте на спину, ноги положите на мячик. Поднимайте таз вверх, тем самым подкачивая фитбол к себе, затем опускайте таз вниз. Количество повторений – не менее десяти.
- Отжимание от пола. Примите упор лежа, ноги закиньте на мячик. Выполняйте отжимания 10 раз;
- Исходное положение как в предыдущем упражнении, выполняйте понимание прямых ног по очереди.
Все эти упражнения эффективны только в случае, если их выполнять ежедневно. При этом важной составляющей правильных тренировок является правильный выбор спортивного инвентаря.
Как выбрать мяч?
Для фитбола мяч должен быть мягким и упругим, не иметь ручек (ручки будут только мешать занятиям) и главное – размер должен соответствовать росту человека. Например:
- Для человека с ростом до 152 см, подойдет изделие, диаметром 45 см;
- Если ваш рост до 165 см, фитбол следует выбирать диаметром 55 см;
- Девушкам с ростом до 180 см подойдет диаметр мячика 65 см;
- Длинноногим представительницам слабого пола с ростом до 2 м следует выбирать изделие, диаметром 75 см.
Кроме этого, на этикетке к спортивному инвентарю должно указываться, какую нагрузку он способен выдержать. Хороший мяч должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.
Для того чтобы убедиться что товар для вас подходит, перед покупкой нужно его испробовать. Для этого необходимо сесть на спортивный инвентарь. В сидячем положении ноги должны спокойно доставать до пола.
Ориентировочная стоимость
В разных магазинах можно увидеть разную цену на спортивные товары. Так, цена на швейцарский мяч в различных точках продаж варьируется от 500 рублей, до 2 тыс. рублей и выше.
Для того чтобы купить такой спортивный товар по оптимальной цене, необходимо сравнить цены в нескольких магазинах. Кроме этого, вы можете совершить покупку через интернет, как правило, в интернете все товары стоят на порядок дешевле.
Ошибки при занятиях
Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий. Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время.
Еще одна распространенная ошибка – скорость. Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.
Совет: не пытайтесь помогать себе руками или ногами и упрощать упражнения. Если выполнять все действия последовательно и прилагать максимум усилий, все получится и без лишней помощи!
Общие рекомендации
- Ежедневное выполнение всех упражнений.
- Занятия следует выполнять последовательно, начиная с 10-12 повторений. Для начала сделайте 1 подход по 12 повторений каждого упражнения, затем можно увеличивать количество подходов.
- Перед выполнением фитнес-процедур, необходимо сделать разминку.
- Для большей эффективности занятий необходимо придерживаться правильного режима дня и правильно питаться.
- Выполняйте все действия в хорошем настроении. Можете включить любимую ритмичную музыку и заниматься под нее.
Выполнения этих рекомендаций поможет эффективно скинуть лишний вес с помощью мяча для фитнеса.
Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, на котором занимаются и взрослым, и дети. Кроме всего прочего, он полезен на всех этапах беременности, а также в процессе родов. Научитесь заниматься на мяче для фитнеса правильно, и эти занятия пойдут вам только на пользу!
planfit.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
