Утренняя зарядка — польза для похудения и общего самочувствия. Утренняя разминка для похудения

Комплекс утренних упражнений для похудения женщинам

Многие пренебрегают утренней зарядкой, считая, что польза от такой разминки для похудения незначительна. Утренняя зарядка очень полезна для здоровья человека. Она подразумевает собой комплекс несложных физических упражнений, направленных на пробуждение и оздоровление организма. Комплекс утренних упражнений поможет не только проснуться по утрам, но и способствует здоровому похудению. Именно несложные упражнения стимулируют метаболизм в организме, тем самым уменьшая слой жировой ткани. А если еще делать зарядку регулярно и обязательно утром после выпитого натощак стакана воды, то результат не заставит себя ждать – похудеть удастся быстро.

Основные правила выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики

Главное правило – отличайте утреннюю зарядку от физической тренировки. Цель утренней зарядки – повысить тонус организма, пробудиться и получить заряд энергии на весь день. Организму очень вредно начинать день с силовых физических упражнений, это может привести к серьезной травме. Даже бегать сразу после сна не рекомендуется, заниматься силовыми тренировками и бегом нужно только после выполнения комплекса утренних упражнений.  

Второе правило выполнения зарядки – все упражнения должны быть направлены на развитие дыхания и гибкости, а не выносливости и силы. Дыхательные и легкие подвижные упражнения улучшают кровообращение, насыщают все органы кислородом. Это способствует ускорению обмена веществ, от чего и зависит эффективность похудения.

Третье правило – комплекс утренних упражнений для женщин не должен вызывать усталости.  Все упражнения выполняются в медленном темпе, без особо резких движений. Однако в процессе выполнения должно учащаться дыхание и сердцебиение. Интенсивность упражнения должна быть в два раза меньше, чем в дневном комплексе.

Комплекс утренних упражнений для женщин

В настоящее время очень многие люди озабочены проблемой лишних килограммов. Это обусловлено постоянной занятостью на  работе, неправильным питанием и, конечно же, экологией. Именно утренняя зарядка, в комплексе с правильным питанием и регулярными силовыми тренировками, поможет сбросить лишний вес без возврата и вреда для организма.

Специальный комплекс утренних упражнений для похудения содержит в себе немного занятий, длительность выполнения их может составлять всего 10-15 минут. При желании заниматься спортивными упражнениями можно и до получаса, но не переутомляясь. Перед тем, как начинать выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики, приведенного ниже, нужно немного размяться. Вот некоторые упражнения для разминки:

1. Глубокое дыхание. На вдохе поднимаемся на носки и поднимаем руки, на выходе опускаемся.
2. Вращение головы в правую и левую стороны. Повороты головы влево и вправо.
3. Вращение плечевых и локтевых суставов и кистей.
4. Вращение тазом и корпусом.
5. Вращение коленного сустава.
6. Разминка голеностопа.

После выполнения этой простой разминки, продолжительность которой вы можете определить самостоятельно, можно переходить к основному комплексу утренних упражнений.

1. Приседания – отличное упражнение для зарядки, которое помогает избавиться от ненужных килограммов. Выполнять приседания нужно так, чтобы между тазом и полом оставался угол 90 градусов. Нельзя сводить колени и отрывать пятки  от пола. Во время приседания мышцы должны напрягаться, а во время поднимания – расслабляться. Это упражнение поможет подтянуть мышцы спины и убрать жировые отложения на ногах и бедрах. Можно выполнять упражнения с гантелями, в этом случае их нужно держать на вытянутых руках. Добавлять утяжеления в комплекс утренних упражнений для женщин можно только тем, кто имеет физическую подготовку.
2. Садимся на пол, на колени. Руки держим перед собой, начинаем садиться на боковую часть бедра в правую и левую сторону. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на боках и убрать обвислый живот, а также повысит упругость ягодиц.
3. В комплекс упражнений утренней гимнастики следует включить и специальные упражнения для пресса. Садимся на пол, опираемся на руки сзади. Опираясь на ладони и ступни, начинаем поднимать корпус так, чтобы тело было параллельно полу. Упражнение является отличным способом избавиться от жировых отложений в области талии.
4. Для похудения в области бедер и подтягивания мышц внутренней стороны бедра нужно выполнять несложные махи. Можно делать махи в стороны, стоя на полу или же встать на четвереньки и выполнять махи согнутой ногой вверх. Такое упражнение подтягивает и ягодичные мышцы.

Чтобы похудеть, выполнять комплекс утренних упражнений нужно не менее 20 раз. Лучше делать хотя бы 2 подхода. Отдых между упражнениями не должен составлять более 30 секунд. Выполняя упражнения качественно и, главное, регулярно, вы избавитесь от целлюлитных образований и подкорректируете фигуру. Завтракать нужно не раньше, чем через полчаса после окончания зарядки.

Польза утренней зарядки

Выполняя комплекс утренних упражнений для похудения, вы тем самым улучшаете обмен веществ и кровообращение в своем организме. Так как кровь и сердце в процессе зарядки насыщаются кислородом, калории, потребляемые в первой половине дня, уходят исключительно на энергию. Кроме того, насыщение организма кислородом бодрит и придает сил для активного дня.

После выполнения комплекса утренних упражнений стимулируется умственная активность, эффект сохраняется на долгое время после выполнения зарядки.

Очень часто мы ленимся выполнять упражнения после тяжелого трудового дня. Таким образом, организм привыкает к неправильному режиму. Утренняя зарядка занимает совсем мало времени, кроме того, она тонизирует организм, поэтому приучить себя к регулярным занятиям намного легче.

Во время выполнения зарядки в организме выделяются эндорфины – гормоны, которые борются со стрессом и уменьшают депрессии. 

pohudeyka.net

Эффективный комплекс утренних упражнений для похудения, утренняя гимнастика на видео

Зарядка по утрам — это не только прекрасный способ взять под контроль свою фигуру, но и отличная возможность поднять себе настроение на весь грядущий день. Домашняя гимнастика для похудения — это комплекс утренних упражнений, способствующий укреплению пресса, развитию мускулатуры, лечению целлюлита на бедрах и общему физическому укреплению организма.

Правильно подобранный завтрак и комплекс занятий позволит даже запущенную фигуру привести в порядок за считанные недели.

Главное правило: комплекс утренних упражнений для похудения нужно выполнять ежедневно. Даже если вы проспали, 10-15 минут на зарядку нужно найти всегда!

Комплекс утренних упражнений для похудения от Катерины Буйда

Катерина Буйда — профессиональный хореограф, создатель и тренер авторских программ тренировок на базе фитнеса, йоги и танцев. Предлагаемые ей комплексы упражнений доказали свою эффективность на практике.

 

Предлагаем и Вам опробовать предлагаемую Екатериной методику. На данном видео представлен комплекс утренних упражнений для похудения:

Если ежедневная гимнастика войдет у вас в привычку, то проблемы с лишними килограммами от вас навсегда отступят.

Комплекс утренних упражнений примерно одинаков, как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола следует больше внимания уделять упражнениям на бедра, мужчинам необходимо делать акцент на верхнюю часть туловища.

Комплекс упражнений утренней зарядки для похудения

1. 15-20 секунд маршируем на месте, высоко поднимая колени. На первые 4 шага — вдыхаем, на вторые — выдыхаем; 2. поднимаем руки над головой, отводим назад прямую ногу, тянем носок. затем сгибаем ногу перед собой и пытаемся прижать руками колено к груди, опустив голову. Проделываем то же самое с другой ногой. Упражнение выполняем 3-4 раза; 3. расставляем ноги как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и делаем три глубоких наклона к носку правой ноги, которая в это время должна быть выпрямлена, затем - к носку левой. В каждую сторону упражнение делаем по 8-10 раз;

4. ноги на ширине плеч, выполняем круговые движения тазом. Основной элемент данного упражнения - втягивание и выпячивание брюшной стенки. Делаем вращение в каждую сторону по 8-10 раз; 5. принимаем исходное положение — стоим прямо, руки сложены на животе. Делаем три пружинистых приседания, поддавливая на живот руками. Повторяем упражнение около 20 раз; 6. стоя на одной ноге, отводим в сторону (поднимаем) согнутую в колене другую ногу, и делаем около 10 круговых движений поднятой ногой с максимальной амплитудой, повторяем упражнение для другой ноги; 7. прыгаем, сначала стоя на двух ногах, затем на правой, потом на левой по 20-30 секунд. Завершаем упражнение спокойной ходьбой на месте; 8. ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Затем, перекатываясь, садимся и разгибаем их. Делаем два глубоких наклона вперед. Упражнение повторяем 12-16 раз; 9. ложимся на спину, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им вправо-влево по 4-6 раз. Опускаемся на спину и повторяем упражнение три раза; 10. ложимся на спину, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, поддавливая на него руками. Делаем упражнение 10-12 раз; 11. завершаем комплекс занятий дыхательным упражнением. Встаем, поднимаем руки и, слегка потянувшись назад, глубоко вдыхаем, наклоняемся вперед, роняя расслабленные руки вниз — выдыхаем. Повторяем упражнение 3-4 раза.

Не забываем про правильное питание

Если вы поставили перед собой четкую цель - избавиться от нескольких ненавистных килограммов, то наибольший эффект даст утренняя гимнастика в комплексе с правильно подобранной диетой.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа, если вы часто жалуетесь на головные боли и быструю утомляемость, то, скорее всего, вы столкнулись с проблемой "вялостью кишечника".

В этом случае необходимо включить в рацион как можно больше продуктов, содержащих клетчатку - это отруби, злаки, фрукты, овощи, бобовые, сухофрукты, укроп, петрушка, сельдерей, хлеб из муки грубого помола и т.д. Не будет лишним утром натощак и вечером перед сном выпивать полстакана чистой воды с добавлением дробленной цедры апельсина, лимона или яблока. Выпив такой "коктейль", можете приступать к комплексу несложных упражнений.

 

Статья по теме: Как накачать ягодицы в домашних условиях

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях: источник: dlyapohudeniya.ru При цитировании материала «Комплекс утренних упражнений для похудения» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

dlyapohudeniya.ru

Зарядка для похудения по утрам

Каждый из нас хотя бы раз в жизни начинал свой день с героических отжиманий или качания пресса. Признайтесь, сколько раз в воскресенье вы говорили себе: "Завтра начну!" Однако к утру понедельника от вчерашнего энтузиазма не оставалось и следа.

Сегодня вы узнаете, что необходимо делать, чтобы утренняя зарядка для похудения и бодрости стала неотъемлемой частью вашей жизни. Также вы найдете информацию о пользе спортивных занятий по утрам, посмотрите видеокомплексы для избавления от лишнего веса, подтягивания живота и ягодиц, тренировки рук.

Многие начинают утро с чашки бодрящего кофе или контрастного душа. Но ведь всегда можно встать на 20-30 минут раньше и уделить это время себе и своему телу. Утренняя разминка должна задействовать мышцы рук, ног, спины и живота. Специалисты считают, что регулярные тренировки (пусть и не очень длинные) лучше скажутся на вашем самочувствии и процессе похудения, чем интенсивные длительные занятия два раза в неделю.

Многие врачи рекомендуют начинать свой день с зарядки, чтобы "разбудить" организм упражнениями. В ином случае он "проснется" только к обеду. До этого будут мирно спать мышцы всего тела и даже частично внутренние органы.

Почему стоит делать зарядку по утрам: 5 причин для мотивации

1. Эффективная зарядка для похудения способствует ускорению метаболизма. “Скачок” зависит от того, насколько в хорошей форме вы находитесь. Благодаря тренировке вы сможете сжигать больше калорий, чем при обычном режиме дня, и подтяните мышцы живота.
2. Зарядка в домашних условиях, проведенная с утра, способствует более активному процессу жиросжигания. Ученые считают, что именно занятия в ранние часы помогут ускорить процесс похудения на 20%.
3. Регулярные занятия по утрам существенно влияют на умственные способности. Американские ученые считают, что спортивные занятия, проведенные спустя 4 часа после пробуждения, улучшают длительную память. А бразильские специалисты определили, что спустя полгода систематического тренинга у людей повышается концентрация внимания и качество вербальных рассуждений.
4. На первый взгляд звучит странно, но утренняя зарядка – это ваша природная кружка кофе с утра. В ходе нескольких исследований выяснилось, что упражнения гораздо лучше способствуют пробуждению ума, чем терпкий напиток. При употреблении кофеина умственная деятельность и концентрация увеличиваются на 6%, а после качественной зарядки по утрам – на 12%.
5. Если вам сложно засыпать по вечерам, то лучшего лекарства, чем утренняя зарядка для энергичности или похудения (зависит от ваших целей), еще никто не придумал.

На недавнем собрании в американском колледже спортивной медицины были представлены результаты занятного эксперимента. Любителей фитнеса разделили на три группы: одни занимались в 7 утра, другие днем в 13-00, а третья группа по вечерам – в 19-00. В итоге оказалось, что именно люди, которые проводили тренировки по утрам, спали крепче и лучше высыпались. В ходе исследования выяснилось, что у всех, кто занимался при таких условиях, наблюдалось снижение показателей артериального давления на 10% днем и на 25% в темное время суток, что способствовало более качественному и полноценному сну.

Важные рекомендации

Чтобы зарядка была эффективной, следует учитывать следующие факты:

• За ночь тело обезвоживается, поэтому необходимо восполнить потерю жидкости. Прежде чем приступить к утренней зарядке в домашних условиях обязательно выпейте 250 мл. очищенной воды. А затем через каждые 15-20 минут тренировки продолжайте пить по стакану.
• Не забывайте об утренней разминке для рук, ног и остальных частей тела. Уделите ей 5-7 минут, и эффективность вашей тренировки для похудения существенно возрастет. Растяжка также является обязательной частью вашего занятия. Но делать ее необходимо на "горячие" мышцы (т.е. по завершению тренинга).
• Утренняя зарядка для похудения будет лишь в том случае эффективной, если вы не станете есть в течение двух часов после тренировки. Поэтому для сброса веса стоит заниматься кардио, а уже подтягивать мышцы рук, ног, живота и добиваться желаемого рельефа — с помощью силовых. Если ваша зарядка состоит из упражнений со свободным или собственным весом, то после нее необходимо поесть спустя 1 час. При аэробной физической нагрузке, как и при силовой, стоит поесть сложных углеводов с белком перед занятием. Если же нет возможности дать пище перевариться, то лучше употребить банан с чашкой кофе.

Если вы хотите как можно быстрее похудеть, то есть перед тренировкой не нужно. Делайте ее на голодный желудок.

Какие упражнения можно включить в зарядку

1. Одним из самых эффективных упражнений для похудения бедер являются болгарские сплит приседания. Рекомендуется выполнять это упражнение по 15-20 раз 3-4 подхода. Встаньте к дивану или скамье спиной, подъем одной ноги поместите на это возвышение, а второй сделайте широкий шаг вперед. Медленно опускайтесь вниз до параллели бедра. Во время подъема сжимайте ягодицы. Если вы давно тренируетесь, можете взять гантели и напрягать пресс. Так вы дополнительно будете тренировать мышцы живота и рук.
2. Очень хорошим упражнением, которое задействует всю нижнюю часть тела, а также мышцы живота, является “Стульчик”. Необходимо прижаться к стене и представить, что вы садитесь на стул. Чтобы как можно лучше проработать зону ягодиц, отведите таз назад. Продержитесь в такой позе, а затем повторите еще 2 раза. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам понадобится.
3. Можно включать в утреннюю зарядку упражнения дыхательной гимнастики, которая полезна не только для похудения, но и для оздоровления организма. К тому же ее необходимо выполнять как раз натощак.
4. Ваша утренняя гимнастика может начинаться с несложных асан йоги или просто с "приветствия солнцу". Это полезно для того, чтобы "разбудить" мышцы рук, ног и зарядиться энергией на предстоящий день.
5. Если у вас есть проблемы со спиной, обязательно включайте в свою тренировку упражнения для шеи, груди и поясницы. Постепенно вы укрепите их, и сидячая работа не будет уже доставлять вам дискомфорт.

Видеокомплексы

Для всего тела

Утренняя гимнастика для бодрости и похудения.

Для живота

Зарядка обязательно должна быть энергичной, а упражнения для построения мышечного "каркаса" отличаться существенной нагрузкой. Предлагаем вам включить в свою программу тренировок этот пятиминутный комплекс на пресс от гимнасток. Данная зарядка для похудения живота сочетает в себе как активные упражнения, так и статические.

Для рук

Считается, что в упражнениях для рук необходимо обязательно использовать гантели. Но это не так. Рекомендуем включить в свою утреннюю программу этот видеокомплекс. Даже без использования утяжелителей и другого спортивного оборудования вы прочувствуете мышцы рук.

Для ног и ягодиц

Зарядка для похудения в домашних условиях должна включать в себя проработку ягодиц и ног. После упражнений для рук и живота рекомендуем выполнять такую нагрузку. Если вы не хотите, чтобы гантели пылились в дальнем углу комнаты, то берите их в руки и проводите убойную тренировку по этому видео.

Думаем, что вы пересмотрите свое отношение к утреннему тренировочному процессу. Занимайтесь не менее 3-4-х раз в неделю. Это поможет вам не только великолепно выглядеть, активизировать обмен веществ и процесс похудения, но и чувствовать себя лучше. Ставьте будильник на 30 минут раньше обычного и начинайте каждый день с природного “энергетика”. Прожив в таком режиме хотя бы 3-6 месяцев, вы убедитесь, что зарядка для похудения живота, рук или ягодиц действительно существует. Главное - это регулярность и настроение, с которым вы отправляетесь заниматься.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Утренняя гимнастика для похудения: комплекс упражнений

Несложная утренняя гимнастика для похудения решает разом комплекс задач: настраивает организм на интенсивную работу днем, запускает процессы обмена веществ, избавляет вас от лишних килограммов. Кроме того, от осознания хорошо проделанной работы с утра настроение улучшается, день проходит под знаком позитива.

Необходимое снаряжение

Утренняя гимнастика «Похудей-ка» в домашних условиях потребует от вас минимум времени и финансовых вложений. Список необходимых предметов состоит из трех пунктов:

1. Удобная одежда из хлопчатобумажных тканей, которые хорошо впитывают пот или современных синтетических материалов для фитнеса. Они обеспечивают приток воздуха к тела, выводят влагу наружу и отлично садятся по фигуре. Комплект составьте из спортивных штанов, леггинсов, шорты и майки, топа, футболки. На ноги лучше ничего не одевать, заниматься босиком или в тонких носочках.
2. Гимнастический коврик, альтернативой которому является туристическая пенка.
3. Музыкальное сопровождение. Легкая ритмичная музыка задаст темп тренировки, поможет выполнять упражнения ритмично. Поиграйте с вариантами мелодий, попробуйте работать под более медленные композиции или зажигательные латиноамериканские ритмы. Выбирайте оптимальный вариант.

Общие правила

Если вас мучают вопросы: когда заниматься, сколько времени,  как контролировать самочувствие, то ответы найдутся ниже:

• Регулярность. Идеально, выполнять утреннюю гимнастику «Похудей-ка» каждый день.
• Разнообразие. Предложенный комплекс не является догмой. Наполняйте его упражнениями для разных групп мышц, постоянно варьируйте упражнения. Через месяц повторите все упражнения от начала до конца — оцените свое самочувствие, посмотрите, насколько легче вам стало заниматься.
• Продолжительность занятия — 20-25 минут.
• оптимальное время для гимнастики — через час после пробуждения, на голодный желудок. После тренировки скушайте йогурт или легко перекусите. Через два часа можно позавтракать;
• Контролируйте самочувствие во время занятия. Лучший показатель хорошей работы – непрерывная нагрузка, монотонно выполняемая на пульсе 100-120 ударов в минуту.

Комплекс упражнений «Похудей-ка»

Утренняя гимнастика способствует уменьшению жировой прослойки, укрепляет мышцы живота, рук, ягодиц и спины, избавляет от целлюлита. Правильное сочетание упражнений в совокупности со здоровым питанием приведёт вашу фигуру в состояние близкое к идеалу за 4 недели.

Традиционно, в гимнастический комплекс включают три блока:

• Разминка — лёгкий шаг с дыхательными упражнениями — 2-3 минуты;
• Основная часть — упражнения на растяжку — 10-15 минут;
• Восстановление — дыхательные упражнения — 3-5 минут.

Разминка

Разминку начинаем с ходьбы. Ритмично шагаем по 50 раз на каждую ногу. Руки свободно опущены вдоль тела. Следующие 100 шагов поднимаем на 4 шага руки вверх, делаем вдох, на 4 шага делаем выдох, руки опускаем вниз.

Основная часть

Самая объёмная, вариативная и продолжительная часть комплекса. Выполнять её будем по принципу от мышц верхней части туловища к мышцам живота и ягодиц, заканчивая упражнениями для ног. Каждое упражнение повторяем 10-15 раз.

1. Встаньте прямо. Руки через стороны поднимаем вверх, одновременно отводим ногу с назад. Фиксируем стойку 1 с, ногу сгибаем в колене перед собой, обхватываем колено руками и подтягиваем к груди. Голову опускаем вниз. Принимаем исходное положение. Повторяем другой ногой.
2. Ноги ставим шире плеч, слегка пружиним. Выполняем вращения тазом с максимальной амплитудой по часовой стрелке. Фиксируем внимание на равномерном втягивании и выпячивании брюшной стенки. Повторяем против часовой стрелки.
3. Встаём на колени, руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях. Попеременно приседаем касаясь ягодицами пола, вправо, затем влево.
4. Ложимся на коврик, руки кладём на живот. Максимально выпячиваем и втягиваем живот, руками надавливаем на брюшную стенку.
5. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок за головой. Поднимаем голову и плечи, касаемся левого колена правым локтем. Занимаем исходное положение, повторяем другой рукой. Хвалим себя, половина комплекса выполнена.
6. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, в высшей точке фиксируемся на одну секунду. Плавно опускаем таз вниз. Для усложнения упражнения отведите руки в стороны.
7. Встаём прямо, ноги расставляем максимально широко. Левую ногу сгибаем в колене, туловище наклоняем вправо. Правой рукой пытаемся дотянуться до носка. Контролируем колено правой ноги, оно должно быть выпрямлено. Выполняем три пружинных наклона, занимаем исходное положение. Повторяем в другую сторону.
8. Встаём прямо, ноги шире плеч, носки разведены в разные стороны. Выполняем приседания, фиксируем тело в нижней точке — бедра параллельны полу.
9. Выполняем стойку на правой ноге, левая нога, согнутая в колене отводится в сторону. Делаем круговые движения бедром, сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Меняем позу, повторяем правой ногой.
10. Прыгаем по 20 раз на двух ногах, Затем попеременно на правой и левой ногах. Облегчённый вариант — руки на поясе, более сложный — руки за головой. Основная часть гимнастики закончена.

Восстановление

Переходим на спокойную ходьбу, идём 100 шагов или 1 минуту, восстанавливаем дыхание. Встаём прямо, медленно, на вдохе, поднимаем руки вверх, на энергичном выдохе наклоняемся вперёд, расслабленные руки опускаем вниз. Делаем 5 повторений. Заканчиваем аплодисментами и благодарностью себе, любимой.

Результативность

Когда ждать результаты и как их оценить? При регулярных ежедневных тренировках и соблюдении принципов здорового питания результат проявится через неделю. Стрелка весов медленно поползёт вниз. Ещё один способ измерения результатов — измерения объёмов. С помощью сантиметровой ленты измерьте окружность груди, талии, бёдер. Выполняйте замеры раз в неделю, после комплекса упражнений. Обязательно записывайте результаты в дневник. Через месяц оцените динамику своих достижений.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

Эффективна ли зарядка для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

Мы можем запасать энергию в двух формах:

• В виде жира
• В виде мышц

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

Видео утренней зарядки для похудения

Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

• Наличие разминки
• Хорошая нагрузка
• Зарядка для живота

Заниматься следует ежедневно.

Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

Вы также можете практиковать специальные комплексы упражнений для плоского живота в домашних условиях.

Дополнительные рекомендации

Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

• 15 минут – разминка и легкие упражнения
• 15 минут – пробежка
• 40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

• 15 минут – разминка и легкие упражнения
• 40 минут – динамичные асаны
• 20 минут – отжимания (5 х 20)
• 15 минут – заключительные медитативные асаны

Схема питания

Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания.

Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей о расходе калорий.

Мы настоятельно рекомендуем:

• Отказаться от жареных и запеченных продуктов
• Перестать солить
• Перестать употреблять сахар
• Ограничить сладкое
• Перейти на вегетарианство

Таким образом, для похудения есть три правила:

1. Утренняя зарядка
2. Ежедневные физические нагрузки
3. Вегетарианство

Соблюдая их, вы непременно похудеете и будете чувствовать себя лучше.

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений, видео

Пробуждение в утренние часы – это время, когда организму требуется помощь, его нужно запустить и задать позитивный настрой на весь предстоящий день.

Незаменимым помощником в этом деле становится обычная зарядка.

Польза утренней зарядки и ее влияние на процесс похудения

Утренняя гимнастика оказывает многочисленные положительные эффекты на общее состояние человека:

• дает толчок проснувшемуся, устраняя остатки сонного состояния напрочь;
• оживляет процессы, протекащие в организме, ускоряя обмен питательных веществ;
• оказывает профилактическое воздействие на опорно-двигательную систему;
• корректирует формы тела;

• помогает поддерживать молодость кожи и ее красоту;
• благотворно влияет на систему кровообращения;
• организует поведение человека, заставляя его подчиняться определенным дисциплинарно – спортивным нормам;
• закаливает организм и повышает защитные силы организма;
• повышает энергичность и бодрит;
• ускоряет мыслительные процессы мозга;
• настраивает на позитив и улучшает настроение;
• повышает тонус, а это, в свою очередь, приводит к цепочке других хороших побочных эффектов, одним из которых является снижение веса.

Гимнастические упражнения с утра – это плодотворная борьба с лишними киллограммами. Физические занятие незаменимы в процессе похудения: можно ограничить питательный рацион и уменьшиться в размерах, но вот придать своим формам упругость поможет только нагрузка.

Ежедневная зарядка позволит постепенно, что важно, сформировать красивое тело. Регулярные процедуры станут привычными и желанными.

Выполнение утренней зарядки для похудения: основные правила, подготовка, мотив

Эффективность комплекса гимнастических упражнений в утренние часы зависит от выполнения соответствующих требований, предъявляемых к данному процессу.

К основным из них можно отнести следующие правила:

1. Открыв глаза утром, останьтесь немного в постели, сделайте потягивания, сознательно, но спокойно разбудите себя.
2. Стаканом теплой воды (можно с растительным маслом оливы) запустите свою систему пищеварительного тракта.
3. После этого можно выполнять занятия в своем режиме, спустя несколько минут после того, как проснулись. Всеми упражнениями нужно просто наслаждаться и чувствовать свое тело.
4. Одним из главных условий в процессе зарядки является температурный режим и хорошо вентилируемое помещение, в котором достаточно кислорода, а в теплый период лучшим местом для проведения гимнастики станет улица.Этот фактор является важнейшим для благотворного протекания занятий и сохранения здоровья.
5. Обязательным является приятный уровень комфорта в момент занятий, который достигается за счет удобной спортивной одежды.
6. Занятия должны быть разнообразными, но выполняться по четко выработанной схеме: от простого к сложному.
7. Залог вашего успеха состоит в выработке системного подхода к данному мероприятию.

К подготовительным мерам перед выполнением спортивного комплекса относится утренняя разминка, которая занимает не более двух – трех минут. Она является очень важным фактором и пренебрегать ею не стоит.

Легкие, плавные движения позволят адаптировать организм к предстоящей нагрузке и избежать всевожможного травмирования.

Дополнительной мерой регулярного получения физической нагрузки является процесс мотивации. Это 50 % того, что вы будете ежедневно становиться на утреннюю гимнастику.

Выделите для себя основные пункты, которые дадут настоящий толчок и пересилят вашу лень:

• поймите ценность отсутствия проблем с избыточной массой тела;
• визуализируйте для себя идеальные пропорции и пошагово стремитесь к ним;
• сделайте личный выбор музыкального произведения или видеоматериалов, с которыми вам будет не просто приятно заниматься, а вы их полюбите и будете стремиться повторить это снова и снова;
• создайте групповое настроение — делитесь со своими близкими, знакомыми, проводите с ними настоящие соревнования, это очень помогает;
• проведите своеобразный отборочный тур среди всех видов утренней зарядки, сделайте комплект или индивидуальную программу из тех упражнений, что важны и необходимы именно вам и только после этого приступайте к их выполнению, то есть обозначьте границы нагрузки на различные виды мышцы.

Комплекс эффективных упражнений утренней зарядки для похудения

Практически любые занятия физкультурой – это эффективный комплекс для похудения. Главное, чтобы упражнения были просты в применении и легко запоминаемы.

Первым упражнением, будоражущим весь организм, являлются потягивания вдоль тела.

После этого можно приступать к непосредственной нагрузке, начиная упражнения сверху и опускаясь вниз, следя при этом за дыханием (вдох – носом, выдох – ртом):

1. Сначала разминаем шею, выполняя наклоны вправо-влево, вверх-вниз.
2. Затем дается небольшая нагрузка на плечевые суставы, вращая ими в одну и другую стороны или подъемы вверх-вниз.
3. Дальше выполняйте наклоны туловища назад и вперед (касаясь пола), растягивая при этом нижний поясничный отдел.
4. Боковые наклоны позволят сформировать четко выраженную талию.
5. Дальше убираем живот. Согнув ноги под углом 90о, кладем их на возвышенность, поднимаемся и опускаемся, качая таким образом пресс.При выдохе корпус идет вверх. К нему можно добавить упражнение «велосипед».

1. В конце дать нагрузку на ноги, выполнив ряд приседаний, выпадов с каждой ноги вперед-назад или прыжков (обычных или на скакалке).
2. Дополнительно можно выполнить отжимания от пола, которые укрепляют грудные мышцы и плечи.

Количество упражнений на начальном этапе не должно превышать десяти за один подход. Со временем их число может возрастать.

Тренировки можно усложнять и видоизменять.

Комплекс утренней зарядки из функциональных упражнений можно разучить, просматривая видео.

Продолжительность утренней зарядки, правильный процесс ее завершения

Соблюдение времени, отведенного на ранние занятия, имеет немаловажное значение. Тренировки должны проводиться примерно в одни и те же часы.Временной отрезок, выделяемый после сна на физические упражнения не должен превышать получаса. Начинать же следует с 5-15 минут, ежедневно наращивая темп и увеличивая количество уделенного данному процессу времени.

Завершается процесс достаточно энергичными движениями. После того, как зарядка окончена, обязательно выполните упражнения на растяжку нагруженных мышц, сделайте дыхательную гимнастику и примите водные процедуры (желательно контрастные), они вызовут чувство блаженства и удовлетворенности собой.

После такого утра все обязательно получится.

Дополнительные виды утренней зарядки

Популярность здорового образа жизни и сочетание его с оптимальными физическими нагрузками стало причиной развития множества видов утренней зарядки. Кроме классических упражнений, общепринятых в спорте и хорошо известных еще с детства каждому, сегодня существуют новые направления, которые были отнесены в группу зарядки.

Как крутить хулахуп для похудения узнайте на нашем сайте.

О приседаниях для похудения ног можно прочитать в статье. Техника и виды приседаний.

О пользе рыбьего жира для похудения здесь.

Это:

• пешие прогулки;
• позы йоги;
• различные направления медитации.

Каждое из них отличается от обычных упражнений, в первую очередь, темпом, эти занятия спокойные, они дают возможность расслабиться и побыть наедине с собой.

Ходьба носит щадящий характер воздействия и исключительна с тех случаях, когда противопоказана нагрузка на суставы.

Пешие прогулки также полезны для сердечно-сосудистой и иммунной систем организма.

Выполнение асан в утренние часы позволит настроиться на нужный лад и будет способствовать развитию хорошей гибкости и равновесия.

Относительно медитации, нужно подбирать отдельные практики, который помогут собраться и найти гармонию внутри себя.

Приступая к выработке утренней привычки, следует помнить, что зарядка – это все же малочисленный комплекс эффективных упражнений, которые позволяют легко просыпаться и сохранять активность в течение всего дня и не стоит превращать его в полноценное занятие.

Тогда процесс снижения веса во время утренних тренировок будет в удовольствие.

И не забывайте о корректировке личного питания. Без этого все ваши усилия пойдут насмарку.

Будьте упорны и терпеливы!

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет освоить видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Утренняя зарядка для похудения. Виды упражнений. Видео

В СССР гимнастика считалась обязательной процедурой после пробуждения: Утренняя зарядка для похудения являлась своеобразным ритуалом. Постепенно все менялось, и утренний комплекс незаслуженно был забыт.

Однако организм человека требует обязательного движения независимо от возрастных особенностей. Узнать об особенностях зарядки по утрам для похудения вы сможете от спортивных экспертов.

Особенности утренней зарядки: тонус на целый день

Само слово «зарядка» означает заряд энергии и бодрости. Начав утро со специального комплекса, вы быстро избавитесь от сонливости и лени. Утро у каждого из нас начинается по-разному, но если вы хотите поддерживать тело в форме, то сразу после пробуждения приступите к зарядке.

Каковы преимущества утреннего комплекса?

• поднятие настроения;
• улучшение кислородного насыщения;
• выработка эндорфинов;
• разогрев мускулатуры;
• растяжение связок.

Начните зарядку прямо в постели, потихоньку растягивая мышцы и разогревая суставы. С помощью потягиваний и скручиваний можно улучшить кровообращение. Не вставайте резко с кровати, особенно, если лежите на спине.

Перевернувшись на бок, вы сможете минимизировать вред для внутренних органов. Затем аккуратно спустите ноги с кровати и медленно вставайте. Примерный комплекс утренней гимнастики, не вставая с постели,  предложен в видеоролике

Утренняя зарядка для похудения: комплекс на каждый день

Если вам по душе более динамичные и активные занятия, тогда выполните комплекс для всех мышечных групп под любимую музыку. Сопровождение для тренировки выбирайте самостоятельно: кому-то по душе будет легкая веселая музыка, а кому-то, чтобы прийти в тонус, нужен тяжелый трэш.

Прыжки на месте

Благодаря несложной технике, вы быстро освоите данное упражнение.

1. Ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Выполняйте легкие прыжки.
3. Ноги врозь, хлопок над головой.

Достаточно разогрева в течение 30 секунд. За это время тело подготовится к дальнейшей тренировке. Это упражнение можно выполнять и взрослым, и детям. Не стоит набирать слишком быстрый темп прыжков в утреннее время: дайте возможность организму проснуться.

Подъем ног

Упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.

Техника простая:

1. Лягте на спину, руки раскрыты в стороны.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх до угла 10 градусов.

Количество повторений по 10-15 раз для каждой ноги. Постарайтесь не слишком сгибать ноги в коленях, чтобы не нагружать переднюю часть бедра.

Зашагивания на стул

Простое и эффективное упражнение, которое нагружает мышцы пресса, ягодиц и ног.

Техника простая:

1. Придвиньте стул плотно к стене.
2. Поочередно меняя ноги, зашагивайте на стул.
3. Спуститесь вниз.

Вначале зашагивайте с правой ноги, затем смените. Колено в поднятом состоянии расположено над центром стопы. Это упражнение противопоказано людям, у которых болят или травмированы колени.

Плавные отжимания

Это упражнение – облегченный вариант отжиманий.

Техника несложная и понятная:

1. Примите положение планки и опустите колени в пол.
2. Локти образуют угол 90 градусов.
3. Перенесите вес тела на руки и останьтесь в этом положении не менее 20 секунд.

Напрягайте мышцы живота, не поднимайте плечи вверх.

Пресс

Чтобы проработать косые и прямую мышцу живота, выполните это упражнение.

Техника следующая:

1. Лягте на спину, руки за головой.
2. Подтягивайте противоположный локоть к колену, скручивая пресс максимально.
3. Поменяйте положение.

Не пытайтесь свести локти в верхней точке. Ваша задача – напрячь мышцы пресса, а не коснуться конечностями.

Утренняя зарядка для похудения. Приседания

Чтобы заставить работать все мышечные группы, не обойтись без приседаний. Многие неправильно выполняют приседания, и не могут ощутить пользы этого упражнения.

Начните с освоения техники:

1. Ноги на ширине бедер, руки в замке перед собой.
2. Начинайте отводить таз назад, контролируя положение коленей.
3. Опуститесь до угла 90 градусов между бедром и голенью.
4. Мягко оттолкнувшись от пяток, напрягая бедра и ягодицы, вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте пятки от пола! Не прогибайте поясницу! Спина остается в нейтральном положении, а основная работа приходится на квадрицепсы и заднюю часть бедер.

Планка

Завершить утренний комплекс поможет статическое упражнение. Благодаря работе всех мышц, планка завоевала популярность у любителей фитнеса.

Техника такова:

1. Примите упор лежа.
2. Расположите ладони под плечами, упритесь на стопы.
3. Тело выстраивают в одну линию, стараясь избежать прогиба в пояснице или выведения ягодиц вверх.
4. Находитесь в планке 20-30 секунд.

Планка увеличивает выносливость, укрепляет руки, бедра, ягодицы и пресс.

Если вы просыпаетесь долго, и не готовы к активным движениям с самого утра, попробуйте выполнить эффективный комплекс Ли Холден, основанный на гимнастике цигун. С помощью несложных дыхательных упражнений вы быстро придете в тонус и почувствуете бодрость.  Выполнение утренней зарядки для похудения займет не более 10 минут.

Правила выполнения утренней зарядки: похудение и удовольствие

Чтобы каждодневный комплекс приносил пользу и радость, не забудьте о том, что утренняя гимнастика требует регулярности. Безусловно, быстрого эффекта и трансформаций тела ждать не стоит, но спустя несколько недель, вы увидите результат.

Вы можете разработать свой комплекс, который включает силовую нагрузку, кардио и растяжку. Силовые упражнения помогут потратить лишние калории, а чтобы увеличить интенсивность, используйте утяжелители. Кардио разгоняет пульс и улучшает метаболизм.

Кроме того, именно эти упражнения помогают избавляться от накоплений жира. Снять мышечную нагрузку и увеличить гибкость связок поможет стретчинг. Благодаря правильному дыханию и систематической работе, вы сможете не просто улучшить эластичность тела, но и похудеть!

Стандартное время для выполнения зарядки – не более 25 минут. Иначе комплекс превратится в изнуряющую работу! Вначале занимайтесь своим телом, а затем принимайте пищу. Попробуйте тренироваться вместе с зажигательной Дашей Лисичкиной, которая предлагает простой утренний комплекс для всех мышц тела.

Утренняя зарядка для похудения быстро станет полезной привычкой, а хорошее самочувствие и привлекательная внешность станут бонусом от регулярных тренировок.

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: видео упражнения, спорт при похудении

vsenadiete.ru

---

• 
  Кардионагрузки для похудения
• 
  Глюкофаж инструкция для похудения
• 
  Как правильно начать бегать для начинающих чтобы похудеть
• 
  Бег для похудения по утрам для начинающих график
• 
  Круг здоровья для похудения упражнения
• 
  Картошка при похудении
• 
  Элькар инструкция по применению для похудения отзывы
• 
  Глюкофаж 1000 для похудения
• 
  Янтарная кислота для похудения отзывы как принимать
• 
  Домашнее обертывание для похудения
• 
  Бег по утрам для похудения результат