Бег по утрам для начинающих – это целая наука. Бег для похудения по утрам для начинающих график

Бег по утрам для начинающих

Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.

Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20 — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую протеин:

Творог;
Курицу;
Яйца;
Молоко;
Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

Шея;
Плечевые и локтевые суставы;
Колени;
Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам, сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

График тренировок по утрам для новичков

Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:

Понедельник — тренировка;
Вторник — отдых;
Среда — тренировка;
Четверг — отдых;
Пятница — тренировка;
Суббота и воскресенье — отдых.

Новичку, который только начал заниматься бегом будет достаточно, делать две тренировки в неделю. Занятия необходимо распределить таким образом, чтобы был промежуток времени для отдыха и восстановления организма.

Советы по бегу по утрам для начинающих

Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время, которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.

Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам — бессмысленна.

Крепкий сон более 7 часов в сутки очень важен для организма. Во время сна происходит восстановление мышечной системы организма, поэтому так важно спать достаточное количество времени. При возникновении любых негативных изменений со здоровьем, необходимо незамедлительно обратиться в ближайшее медицинское утверждение.

Отзывы о беге по утрам для новичков по графику

После того как то утром мое самочувствие значительно улучшалось. Выросла общая выносливость организма. Приходя с работы, я валился на него и был полностью разбит. Теперь я полон сил и энергии не могу уделять больше времени своей семье.

Оценка:

Михаил 27 лет.

После того, как я родила ребенка, мой внешний вид стал не слишком привлекательный. Мой вес стал значительно превышать норму. Поэтому я решила бегать по утрам. В течение двух месяцев мой вес стабилизировался, мне удалось сбросить лишние килограммы, и получите фигуру, которая была у меня до беременности.

Оценка:

Оксана 20 лет.

Никогда не мог похвастаться крепким здоровьем. Поэтому как Александр Суворов решил бегать по утрам. Бегаю уже более 3 лет. За это время здоровье значительно улучшилась. Теперь думаю про поступление в суворовское училище.

Оценка:

Евгений 17 лет.

Начались проблемы со здоровьем, стало пошаливать сердце, появились болезненные ощущения в суставах. Бегаю несколько месяцев. Все симптомы, которые были у меня раньше прошли. Чувствую себя как в возрасте 20 лет.

Оценка:

Нина 45 лет.

Бегаю по утрам уже более 15 лет. Значительно моложе выгляжу, чем есть на самом деле. На голове ни одного седого волоса. Здоровье крепкое, сердце работает, как часы нервная система, общий тонус, просто замечательный.

Оценка:

Геннадий 61 год.

Бывший кадровый военный, после отставки как -то забросил утренние пробежки. На такое действие организм сразу отреагировал. Как только занятия были восстановлены, организм тут же перестал баловаться, и стал работать в штатном режиме.

Оценка:

Бронислав 45 лет.

Бег — это универсальное занятия, которое подойдет любому человеку. Бег значительно увеличить выносливость человека, позволит избежать стресса, снимет нагрузку с нервной системы человека.

График утренних пробежек для новичков

Оценка: 4.3 3 голосов

Бег для начинающих: программа, график, схема

Наша жизнь – это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм – быть крепким и выносливым. И бег - отличный в этом помощник.

Бег для начинающих

8 причин начать занятия уже сегодня

Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
Время занятий – хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
Во время спортивных упражнений не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Программа бега для начинающих

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается правильное дыхание, а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).

Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
Самое главное правило – отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

Программа бега для начинающих на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие – заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Программа бега для начинающих на 10 недель

Неделя	Чередование типов упражнений		Продолжительность занятия в минутах
Неделя	Бег в минутах	Ходьба в минутах	Продолжительность занятия в минутах
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

Начать бегать – начать худеть

Бег для начинающих для похудения

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень – самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать интервальный бег (быстрый – медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно бег по утрам.

Для начинающих есть несколько рекомендаций.

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки – 6–7 утра. Следующий пик приходится на 11–12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше - подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

График бега для начинающих

Как не бросить начатое

Схема бега для начинающих

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех–четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

Примерный график бега

Дни недели	№ недели
Дни недели	1	2	3	4	5	6	7
Понедельник	2	3
Вторник	Отдых	Отдых
Среда	2	3
Четверг	Отдых	Отдых
Пятница	2	3
Суббота	Отдых	Отдых
Воскресенье	2	3
Итог	6 км	9 км

И дальше по аналогии. Но если уж принято решение отслеживать результаты, то делать это следует систематически.

Вред или польза?

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.

Бег по утрам для начинающих

Утренний бег вреден, так как вводит организм в состояние стресса. Для некоторых может быть так. Это касается людей, которые поздно отходят ко сну, страдают от ранних подъемов и лучше работают во второй половине дня. Для большинства из них непременные атрибуты утра – кофе и сигарета. Видимо, на их взгляд, это вредит меньше бега. Но ведь никто не запрещает заниматься по вечерам и вообще подстраиваться под особенности своего организма.
Бег вызывает боли в спине. Неприятные ощущения появляются при неверном положении корпуса, при излишних нагрузках. Даже неправильная работа рук или сгибание колен может обернуться надорванными связками и перекачанными мышцами. Если не чувствуете при занятиях себя комфортно, но противопоказаний врача нет, то можно провести несколько уроков под руководством профессионального инструктора.
Бег отрицательно сказывается на форме женской груди. Для многих женщин это сигнал «стоп». Никому не хочется иметь растяжки и наблюдать провисание кожи. Проблема решается использованием спортивного белья, надежно фиксирующего грудь, но не создающего ощущения сдавленности.
Во время пробежки есть риск получить ушибы и растяжения. Травмы могут подстерегать в любом месте: на ступеньках стадиона, в лестничном пролете, на скользком льду. Это вопрос осторожности, а иногда и случая. Избежать подобных происшествий во время занятий бегом поможет хорошо продуманный маршрут. Лучше выбирайте места, приспособленные для тренировок.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно - выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

fb.ru

Бег для начинающих: правила, программа, противопоказания

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Работа

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Пара на пробежке

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Одежда для тренировок

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Бег с детьми

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Бег для похудения

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

runnerclub.ru

График бега для похудения

Бег по утрам для начинающих – график

Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными.

Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.

Программа бега для похудения

Успешная программа бега для похудения должна быть посильной для тренирующегося.

Сколько благих намерений разбились о необходимость пробегать «столько-то» километров ежедневно и невозможность справиться с собственными перетренированными мышцами? А сколько диет было нарушено из-за того, что кто-то взял слишком большой километраж, требующий, в общем-то, полноценного рациона для восстановления, и ужасно хотел поэтому есть конфеты по ночам и запивать их молочным коктейлем? Все мы были там — начинаем бегать ради похудения, скачиваем какую-нибудь табличку с километрами или приложение с мотивационными челенжами, и через пару недель ощущаем то боль в лодыжке, то находим себя с коробкой от пиццы на коленях и полным непониманием, куда делся итальянский пирог, и как теперь сжигать калории. Бег, все же, достаточно интенсивная нагрузка для современного (отвыкшего бегать в обычной жизни) человека. И программу надо писать индивидуально себе, а не качать и пытаться выполнить.

Основные принципы составления программы бега для похудения

Худеем за счет диеты, а не за счет бега

Бег может быть прекрасным способом тренировки сердца, снятия стресса, и получения позитивных эмоций. Пока вы не наматываете каждый день по 10-17 км, и не пытаетесь «сбегать» калории, полученные, например, в ближайшей пирожковой. Научитесь нормально есть для начала.

Самое сложное для бегуна — это подобрать адекватную диету. Если вы тренируетесь в режиме бега 4-5 раз в неделю, вам противопоказаны любые низкоуглеводные диеты. Все, что вы можете — это соблюдать стандартную диету с 10% редукцией калорий за счет уменьшения порций. Все.

Если основная цель — похудеть, а не бегать как можно дольше, стоит пересмотреть рацион радикально. Уберите все источники простых сахаров из любых приемов пищи, кроме послетренировочного.

Но и после пробежки не вскрывайте радостно пачку с печеньем — для восполнения гликогена мышц вам вполне будет достаточно чего-то вроде 30 г кураги в утренний творог или пары ложек меда. Добавьте в рацион белка — съедайте одну порцию белкового блюда с каждым приемом пищи, будь то завтрак, обед или ужин.

Внимание!

И не забывайте о таких замечательных продуктах, как йогурт и творог на перекус. Вы должны питаться регулярно, и создавать примерно 10-15% дефицит за счет одной только диеты. Тогда вас ждет успех.

Оцените свой уровень

Сколько километров вы можете пробежать? Речь сейчас не о темпе а «в целом». Тем, кто не может одолеть более 5 км, стоит тренироваться бегать быстро именно эту дистанцию, и не слушать рекомендации «гуру» о том, что важно лупить час без перерыва натощак. Для новичка такой «бег» — лучший рецепт для получения травмы.

Как быстро вы можете бежать? Скачайте себе приложение Найк Плюс, и не забудьте смартфон на дистанцию. Программа измерит ваш темп. Это потребуется для написания адекватной вашему уровню тренировочной программы.

Как вы себя чувствуете после пробежки на следующий день? Если так, как будто по вам грузовик прокатился — вы превышаете дистанцию, или бежите не по уровню быстро. Либо недоедаете, или просто питаетесь некачественной продукцией. Вы должны, максимум, слегка чувствовать поработавшие мышцы, только тогда нагрузка может оцениваться как нормальная.

Принципы расстановки тренировок

Самой эффективной схемой является следующая:

Тренировка 1. Легкая пробежка на заданную дистанцию. Допустим, вы можете пробежать всего 5 км. Бегите 5 км в спокойном темпе, и старайтесь держать пульс не выше средних значений аэробной зоны.

Тренировка 2. Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления. Бегите отрезки максимально быстро.

Тренировка 3. Темповая дистанция. Пробегите свою дистанцию, но в более быстром темпе, стараясь бежать ровно и достаточно быстро.

Тренировка 4. В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.

Бег отрезками нужен для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и научить ваше тело быть эффективным на дистанции. То есть не мучиться по 1-2 часа на ней, а бежать так быстро, чтобы сжигать максимум калорий.

Составляем программу бега для похудения в реальности

На самом деле, приведенная схема является лишь шаблоном, который вам надо будет внедрить в свою неделю. Для начала попробуйте поработать примерно так:

Понедельник — тренировка 1.

Вторник — тренировка 2.

Среда — день отдыха.

Четверг — тренировка 3.

Пятница — день отдыха.

Суббота — тренировка 4.

Посмотрите, как пойдут дела с восстановлением. Если не получается восстановиться, смело убирайте тренировку 4, и сокращайте количество интервалов в интервальной сессии.

Важно!

Если все совсем плохо, вместо первой тренировки выполняйте что-то вроде кросс-тренинга — медленное плавание, велосипедную прогулку, пройдите дистанцию пешком, наконец, но вы не должны доводить себя до изнеможения тренировками;

если все ощущается как слишком легкая задача, старайтесь бежать быстрее, но не дольше. Переходите к более длинным дистанциям, только когда вы уже можете поддерживать темп вроде 5-6.30 минут на километр, чтобы не рисковать восстановлением.

Бег для похудения

Похудеть не так уж просто, как набрать вес. Хотя, это утверждение касается не всех, но у тех, кто склонен к набору веса всё происходит именно так. Эти люди и бегают для похудения, но не все добиваются тех целей, которые они себе поставили. В этой статье мы разберём все аспекты, которые касаются бега и его влиянии на похудение, а также предоставим вспомогательные таблицы.

Бег для похудения – сколько нужно бегать: таблица

Многие люди бегут по одной простой причине: они хотят похудеть. Для большинства людей, особенно если у вас масса лишних килограммов, бег – отличный способ убрать их. Но прежде чем вы начнете слишком много работать над собой, вам нужно запомнить некоторые важные ограничения, с которыми вы столкнетесь сразу, как бегун с препятствиями.

Совет 1: Дайте время для адаптации

Во-первых, связки, сухожилия и кости будут быстрее адаптироваться к работе, чем ваша сердечно-сосудистая система. Пробегая всего три или четыре дня в неделю в течение 21 дня, вы можете добраться до того места, где ваши 3-км или 5-км пробеги начинают выполняться легче.

Вы можете работать быстрее. Сопротивляйтесь этому показателю. Для вашего «структурного тела» требуется несколько недель, чтобы догнать ваше «метаболическое тело».

Совет!

С другой стороны, вы сможете улучшить свой двигатель – ваше сердце и легкие – быстрее, чем это произойдёт с вашими костями, сухожильями и связками.

Совет 2: Станьте последовательным бегуном

Во-вторых, вы должны использовать долгосрочный подход к работе. Обязательно регулярно занимайтесь каждый день – в течение следующих трех месяцев, а не только следующие три недели. Вы должны выработать систему.

Запуск даст вам много преимуществ. Вы увидите улучшения в таких разнообразных элементах, как чувство собственного достоинства и отношение к практическим преимуществам, таким как большое количество энергии в течение рабочего дня. Но это справедливо только для человека, который полностью становится бегуном, а не тем, кто работает один раз в неделю.

Совет 3: Следуйте программе Бег / Ходьба, чтобы начать работу

Вы можете легко потерять несколько кг, если будете следовать программе, установленной в регламенте, в идеале, начиная с программы Бег / Ходьба (где вы бежите за определенное количество времени, затем ходите, а затем снова бегите).

Нам очень нравятся программы запуска / ходьбы для людей, пытающихся похудеть, потому что это заставляет вас двигаться в течение более длительного периода времени.

Вы можете работать в течение 30-40 минут или даже часа с помощью программы бег / ходьба, тогда как с программой только для бега вы не сможете пройти полных 20 минут.

Если ваша цель с бегом – потеря веса, тогда вы, по крайней мере, вначале, лучше справляйтесь с более длительными тренировками при более низкой интенсивности.

Совет 4: Добавляйте силу и интенсивность постепенно

Следующее, что нужно учитывать после того, как вы запустите бег / прогулку под своё тело (скажем, восемь недель) – это переход к какому-то общему набору силы и мобильности в дополнение к вашей программе бега / ходьбы. Это могут быть простые упражнения, такие как отжимания и приседания. Кроме того, упражнения на доске / пьедестале отлично подходят для улучшения вашей выносливости.

Интервальный бег для похудения: таблица

Примерная программа для продвинутого бегуна, которая работает почти каждый день:

День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
День 2 – 30 минут легкий бег
День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
День 4 – 30 минут легко
День 5 – 30 минут легко
День 6 – 2×20 минутный темп (или альтернативная тренировка темпа)
День 7 – День отдыха / Тренировка

Пример программы для продвинутого бегуна, который сочетает в себе работу с перекрестным обучением (это очень похоже на тип используемого графика выше):

День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
День 2 – Тренировка или отдых
День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
День 4 – Тренировка или отдых
День 5 – Тренировка или отдых
День 6 – 2×20 минутный темп (или другая тренировка темпа)
День 7 – Тренировка или отдых

Программа бега для начинающих для похудения

Запуск для снижения веса: Регулярно бегать

Когда вы хотите похудеть, вы не добьётесь этого только с одним сеансом в неделю. Бегайте регулярно. По крайней мере, три раза в неделю. Какое-то ежедневное упражнение идеально впишется в вашу программу тренировок. Но, если это невозможно на ежедневной основе, по крайней мере, несколько раз в неделю делайте его.

Каждый раз, когда вы бежите, вы сжигаете калории и даете толчок вашему метаболизму. Это не сразу останавливается, когда вы перестаете работать. Недавние исследования показывают, что 40-минутный период упражнений заставит ваш организм сжигать калории с более высокой скоростью в течение не менее девятнадцати часов после того, как вы перестали тренироваться.

Только представьте, что будет, если делать это три раза в неделю или более!

Запуск для снижения веса: Миф о жировом сжигании

Бег с низкой скоростью связан с сжиганием жира.

Давайте раз и навсегда определим некоторые факты:

При работе на низкой скорости вы сжигаете относительно больше жира, чем на более высокой скорости (например, 70% сжигаемых калорий – это жир, а не 40%, как пишут везде).
При работе на высокой скорости вы сжигаете больше калорий, чем жира.

Несколько исследований (например, из канадских и американских учёных в сфере питания) показали, что интенсивное упражнение обычно помогает вам сжигать больше жира.

Оптимальная скорость будет где-то между скоростью темпа и интервалом. Таким образом, при работе для потери веса, вы захотите включить еще более интенсивное упражнение в свой фитнес-режим. Однако держите его разумным.

Один интервальный сеанс в неделю – это много. Таким образом, вы минимизируете риск получения травмы. Общий совет – держаться подальше от более интенсивного бега, пока вы не сможете, более комфортно, за 30 минут бегать без остановок.

Зачем? Ну, во-первых, более быстрый бег часто является причиной травмы.

Внимание!

Нам бы хотелось, чтобы вы сначала подготовили свое тело к работе, а затем можете добавить скорость.

Во-вторых, когда вы еще не можете комфортно бегать тридцать минут без остановок медленными темпами, сколько метров вы пробежите, когда начнёте это делать быстро? Не так много, уверяем.

В-третьих, быстрый бег создает болевые ощущения. Вам не нужно испытывать боль, когда вы можете добиться хороших результатов, идя уже медленнее!

Пример программы для начинающего бегуна ниже. Мы предположим, что вы выполняете тренировки три раза в неделю и вы проводите какое-то перекрестное обучение, комбинируете тренировку со здоровой диетой:

День 1 – 4×2 минуты интенсивного бега с 2-3-минутным восстановлением между

День 2 – Тренировка или отдых

День 3 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка

День 4 – Тренировка или отдых

День 5 – Тренировка или отдых

День 6 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка

День 7 – Тренировка или отдых.

Источник: http://sportlifenow.ru/poxudenie/zanyatiya/beg-dlya-poxudeniya.html

fitnessvopros.com

график для начинающих — Женский сайт Краснодара Women93.ru

О пользе пробежек слышим, наверное, с самого детства. Это абсолютно неудивительно. Ведь ни для кого не секрет, что утренние тренировки поддерживают тело в тонусе, дарит заряд энергии на целый день. Но это еще далеко не все. Пробежки помогают провести день продуктивно и полезно.

Если начать день правильно, то вероятность того, что дальше захочется придаваться праздности и потреблять сладкое без ограничений – снижается.

Всем жаль собственных усилий и вряд ли появится желание свести дальнейшими действиями, не несущими ничего хорошего, полезное действие от тренировки практически к нулю.

Бег по утрам для похудения, график для начинающих важно составить заблаговременно. Выберите одежду, обязательно удобные кроссовки, музыку (благо подборок полным-полно в интернете), место, где будет совершаться ваш личный марафон, ставим будильник, а с рассветом…да здравствуют новые свершения!

Польза от пробежек

Подобное спортивное направление – доступный, результативный вид кардио-тренировок, подходящий для новичков. Активно используется в целях снижения веса, поддержания организма в тонусе. Но это далеко не полный перечень полезных, позитивных результатов от регулярных занятий.

Неоценимая польза:

ускоряются обменные процессы;
развивается выносливость, стойкость;
улучшается состояние кожи;
нормализуется давления;
увеличивается стрессоустойчивость;
повышается работоспособность;
снижается вес, за счет сжигания калорий;
улучшается вентиляция лёгких;
повышается заряд бодрости, активности.

Главная польза – способствует борьбе с вредными привычками. В частности касается никотиновой зависимости. Спорт и курение – несовместимые вещи.

Учащённое дыхание быстрее приведёт лёгкие в нормальное состояние. После пробежки мысли о сигарете появятся не скоро. Организм будет требовать восполнить запас воды, питательных веществ для дальнейшей нормальной жизнедеятельности. Подобное чувство сильнее тяги к пачке сигарет.

Пробежки доступны каждому. Допустимо бегать на рассвете или вечером. В парке, вокруг дома, на беговой дорожке. Полезно будет тем, кто с трудом просыпается. После тренировки появится огромный запас энергии, сил и желания для дальнейшей активной деятельности.

С чего начать: 6 рекомендаций

И так, с чего начать движение к покорению нескольких километров? Стоит запомнить простые правила, чтобы получить исключительно положительный эффект, избежать травм, растяжений и плохого самочувствия.

Найдите стимул

Главное – найти мотивацию, стимулирующую к свершениям. Она у каждого разная. Начиная с общепринятых – похудеть, прийти в нужную форму, начать вести здоровый образ жизни. Заканчивая – проверкой себя на «прочность» (а смогу ли я?) и красавчиком-соседом, с которым иначе сложно начать диалог. Допустим, мотив выбран, что дальше?

Программа бега для начинающих для похудения

Не пропускайте разминку

Хочется предупредить новичков, что не стоит бросаться сразу «с места в карьер». Вначале требуется провести десятиминутную разминку, где будут задействованы шея, лопатки, поясница, бедра и голеностоп. Рекомендуется заняться растяжкой.

После этих действий пробежка принесет максимальную пользу. Бег по утрам для похудения, график для начинающих поможет правильно определить продолжительность и ритм тренировки.

Чередуйте скорость

Начните с легкой трусцы, затем перейдите к средней скорости, на пределе сил совершите рывок и преодолейте хотя бы небольшое расстояние на максимальной скорости! После рекомендуется вернуться к пробежке трусцой. Указанная методика поможет сжечь калории по-максимуму – это как раз то, чего добиваемся.

Рассчитывайте силы

Не пытайтесь сразу преодолеть дистанцию в 10 км, если в последний раз бегали в начальной школе. Залог успеха в регулярности тренировок. Начните с малого, а потом постепенно переходите к более солидным дистанциям.

Контролируйте технику дыхания

Всё предельно просто: вдох через нос, выдох осуществлять через рот. Дышать требуется не грудной клеткой, а животом, диафрагмой. Такая техника позволит вдыхать больше воздуха, полностью наполнит лёгкие.

Правильно питайтесь

Перед занятием за час рекомендуется поесть что-то некалорийное, но энергоемкое. Например: горсть сухофруктов или орехов, фрукт, смузи. Без этого этапа физическая нагрузка дастся тяжело. Сразу после тренировки хочется кушать больше чем после пробуждения, но не стоит активно налегать на еду.

Притупить чувство голода поможет кефир или творог с пониженным содержанием жира – эти продукты не попадут в жир, не сведут к нулю усилия.

Они наоборот пойдут на пользу, помогут закрыть так называемое «углеводное окно», способствуют восстановлению и подпитки мышц. Через час после тренировки разрешено поесть кашу, мюсли, фрукты или даже куриную грудку.

Бег по утрам для похудения, график для начинающих

Результативность кардио-тренировок характеризуется регулярностью и продолжительностью занятий. Новичкам рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю, постепенно доводя до пяти тренировок. Стоит помнить, что недостаточное количество занятий не принесут ощутимого эффекта, а чрезмерные нагрузки спровоцируют упадок сил.

Продолжительность кардио-тренировок для новичков составляет 15 минут. Постепенно, контролируя самочувствие, увеличивайте продолжительность до 30-40 минут.

Это необходимая мера, связанная с физиологией организма. В начале физической активности для поддержания энергии расходуются углеводные запасы, только после этого расщепляются жиры.

Именно из-за этой особенности тренеры советуют сводить к минимуму потребление углеводов, увеличив в рационе количество белковой пищи.

Таблица режима тренировок:

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица для начинающих женщин

Не достаточно просто начать заниматься пробежками, важно соблюдать технику. Это требуется для того, чтобы не заработать травму, получить максимальную отдачу от тренировки. Нагрузки увеличивают риск получения травмы позвоночника, колена.

При ощущении дискомфорта или болей в процессе занятия требуется прекратить дальнейшие нагрузки. Это сигнал к тому, что техника не соблюдается или выполняется неверно. Рекомендуется обратиться к врачу на осмотр для исключения травм.

Правильная техника:

прямая осанка, ровное положение головы;
плечи в расслабленном состоянии слегка опущены;
согнутые под прямым углом локти;
кисти рук не зажимайте в кулак;
руки должны непрерывно работать;
ноги, согнутые в коленях;
приземляться исключительно на ступни.

Новичкам сложно контролировать все тонкости техники, но тело постепенно привыкнет к правильному положению. Рекомендуется обратиться к тренеру для постановки техники.

Если есть компании, можно попросить проследить за техникой или записать на видео, чтобы можно было самостоятельно оценить правильность выполнения пробежки.

Противопоказания

Противопоказаний к занятию данным видом спорт немного. Утренняя пробежка не подойдет, если присутствуют:

болезни сердца;
повышенное давление;
легочная недостаточность;
заболевания позвоночника, суставов.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, пройти обследование для исключения негативных последствий. С осторожность требуется подходить к этому людям, достигшим 45-летнего рубежа.

Остальным хочется пожелать успехов и результатов, которые принесут удовольствие, придадут яркости жизни!

Какая мотивация помогла вам приступить к занятиям спортом?

women93.ru

Бег по утрам для начинающих – график

Бег является наиболее доступным и универсальным направлением в спорте, который помогает справиться с лишним весом, укрепить здоровье, проработать рельеф тела и улучшить настроение. Это только небольшой перечень преимуществ, которые можно получить, регулярно совершая пробежки. Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными. Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.

Бег по утрам для начинающих нужно организовывать правильно

Доброго времени суток, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Лично я, как и положено стороннику здорового образа жизни, не представляю себе утра без хорошей пробежки. Не удивительно, что мне часто задают вопрос: «как правильно начать бегать по утрам?». Поэтому сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме — бег по утрам для начинающих.

Несколько слов о пользе утренних пробежек

О пользе утренних пробежек знают даже дети.

Их достоинства можно перечислять бесконечно:

это мощнейшее средство для похудения;
с их помощью можно быстро сжечь калории, набранные во время праздничных застолий;
они повышают выносливость;
они дают силы легко выдерживать бытовые нагрузки;
они помогают всегда быть в форме, и так далее, и тому подобное.

Но, пожалуй, самым главным достоинством бега является его способность продлевать человеку жизнь (если, конечно, все сделано правильно).

С чего необходимо начинать

Самый первый совет из раздела «с чего начать» может показаться несколько неожиданным: подготовку к регулярным утренним пробежкам необходимо начать с визита к врачу. Именно так. Ведь бег оказывает огромную нагрузку на все системы организма без исключения, поэтому список противопоказаний к нему включает в себя несколько сотен диагнозов, перечислить которые в рамках короткой статьи просто невозможно.

Особую внимательность к себе следует проявить тем, кто уже страдает даже легкой степенью гипертонии, заболеваниями сердечно – сосудистой системы и различными болезнями желудочно-кишечного тракта. Не лучшее состояние суставов и позвоночника, слишком слабое зрение и даже банальная простуда тоже являются препятствиями для занятий бегом.

Настоящий, профессиональный совет – можно бегать, или нельзя – может дать только лечащий врач.

Необходим четкий план действий

Решение бегать по утрам немедленно полностью изменит вашу в жизнь в буквальном смысле.

Начнем с того, что сама пробежка занимает от 15 до 40 минут (в зависимости от желания и тренированности).
На сборы тоже необходимо время – как минимум 5 мин.
После пробежки нужно принять душ – это еще минут 10-15.

В сумме все эти новые утренние гигиенические заботы потребуют около часа времени. Таким образом, накануне придется ложиться спать на час раньше, чтобы утром, соответственно, раньше проснуться. «Оторвать» час на пробежку от обычного сна нельзя, так как это ничего, кроме вреда, не принесёт.

Как избежать расколотой голени

Под устрашающим названием «расколотая голень» медики понимают болевые ощущения, которые возникают в ногах в результате интенсивных занятий бегом. В большинстве случаев этот болевой синдром не влечет за собой каких-либо серьезных заболеваний, но он неприятен сам по себе – ведь каждый шаг отдается слабой, но весьма мучительной болью.

Новичкам в первое время неизбежно приходится сталкиваться с этой проблемой. Опытные бегуны тоже могут стать жертвой синдрома расколотой голени, если мышцы в области голени становятся сильнее мышц в области щиколотки.

Чтобы ослабить болевые ощущения (или даже вовсе их избежать), нужно уделить внимание равномерности развития тех мышц, которые больше всего подвержены болевому синдрому. Для этого существует очень простое упражнение.

Для его выполнения необходимы беговые кроссовки и небольшая гантель (начинать нужно с самой легкой, постепенно увеличивая вес).

Гантель зажимают ступнями, а затем совершают движения вверх и вниз 12 раз.

Выполнять это упражнение нужно ежедневно – тогда мышцы всегда будут в тонусе.

Если вы приняли решение заняться бегом, то правильно будет заблаговременно начать выполнять это упражнение, чтобы слегка подкачать нужные мышцы и не мучаться от боли после полноценных пробежек.

Важное замечание. Делать это упражнение нужно обязательно в кроссовках. В противном случае гантель может выскользнуть и нанести очень неприятный ушиб или даже травму.

Правильная экипировка – это необходимость

Для того чтобы пробежки были средством оздоровление организма, необходимо не только обязательно делать разминку, и бегать правильно, но также приобрести экипировку по погоде. Сразу следует заметить, что специальной одежды потребуется много.

Опытные спортсмены рекомендуют следующий набор:

При температуре выше 10 градусов: футболка и шорты.
От 4 до 10 градусов: футболка с рукавами, специальные брюки для бега.
От -1 до 4: футболка с рукавами, специальные брюки для бега, свитер, перчатки, утепленные наушники для спорта.
От -6 до -1: футболка с рукавами, колготки для бега, флисовая олимпийка, брюки для бега, зимняя куртка для бега, вязаная шапочка, теплые перчатки.
Ниже -6: набор из предыдущего пункта дополняется еще одной парой объемных теплых перчаток и теплым шарфом.

Для занятий бегом лучше приобрести специализированную спортивную одежду, которая выполнена из правильно подобранных материалов и имеет удобный крой.

Большинство современных моделей спортивной одежды имеет собственные фликеры (светоотражающие элементы, необходимые для того, чтобы пешеход был хорошо заметен водителям при слабом освещении). Но если таких деталей нет, то необходимо приобрести фликеры отдельно и обязательно иметь их при себе, если вы выходите на пробежку в сумерках.

Если вы бегаете в плохо освещенных местах (например, по лесным или садовым дорожкам), то обеспечьте себе собственное освещение при помощи наголовного фонарика. Это убережет от травм.

Особое внимание следует уделить подбору обуви. Кроссовки должны обязательно быть по ноге, по погоде, обладать хорошим амортизирующим эффектом и создавать надежную поддержку стопе.

Экономия на данном аспекте не принесет ничего, кроме разрушения суставов и воспаления сухожилий.

Хорошие беговые кроссовки необходимы даже в том случае, если вы занимаетесь на беговой дорожке. Кстати, это приспособление помогает полностью решить проблему бега в любую погоду. Даже если на улице льет как из ведра, аномальная жара или, наоборот, лютый холод, вы сможете получить свою порцию бега, находясь в полном комфорте и безопасности.

Что делать, если очень хочется бегать, но есть противопоказания?

Противопоказаний к бегу трусцой очень много. И это еще мягко сказано. К ним относятся многочисленные заболевания сердца и суставов, периоды восстановления после травм (в том числе и операционных), диабет и сильная гипертония. Даже высокая степень ожирения делает занятия бегом невозможным. Короче говоря, бегать можно только практически здоровым людям. (Об особенностях бега в первой половине дня можно прочитать здесь).

Но подобные ограничения на самом деле очень легко можно обойти. Если бег трусцой противопоказан, то его можно заменить ходьбой. Ведь ходить можно всем, кто не находится на постельном режиме.

Можно просто ходить быстрым шагом, либо можно заняться скандинавской ходьбой с палками – во-первых, это очень полезно, а во-вторых, очень модно.

Кроме того, если у новичка, желающего заняться бегом, физическая форма, как говорится, находится на нулевом уровне, то начинать нужно именно с ходьбы и постепенно, по мере возможности, переходить на бег.

Также ходьбой можно заменять пробежку, в так называемые критические дни, либо когда человеку нездоровится. Это не нарушит регулярность занятий, и не будет излишне перегружать организм.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

dolgo-zivi.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа

Бег по утрам для начинающих – это целая наука. Бег для похудения по утрам для начинающих график