Кардио бег - убережет Ваше сердце на долгие годы. Бег это кардио

Кардио бег - убережет Ваше сердце на долгие годы

А знаете ли Вы, что бег – это одно из самых трудных упражнений для нашего организма. Во время пробежки в работу задействуются абсолютно все мышечные группы нашего тела. Усиливается пульс и нагрузка сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. А все внутренние органы получают хорошую встряску и нечто подобное на массаж. С такой работой может сравниться только разве что плавание…

В случае если направление Вашего движения идет в гору, или Вы задействуете бег на износ (с предельно быстрой скоростью), или в варианте с дополнительными отягощениями (утяжеляющие костюмы, браслеты и пояса или небольшие гантели) нагрузка на организм еще более усиливается. Подолгу в таком состоянии могут находиться разве что только очень подготовленные марафонцы. Одним словом такой бег – это стресс для всего нашего тела и реальная проверка на прочность.

А что же такое кардио бег?  Фактически кардио бег это движение трусцой в неспешном темпе, призванное хорошенько потренировать нашу сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Тут ни в коем случае не нужно рвать попу и загружать себя непосильной работой. Никаких дополнительных отягощений и прочих вышеуказанных изнуряющих действий. Плавный ритм всего движения, и никаких перепадов скорости и уклона движения.

Современные эксперты спортивной медицины доказали, что кардио бег лишь позитивно влияет на нашу сердечную мышцу. Хорошо тренирует и закаляет ее. Причем осуществлять такой тренинг можно, как на природе (например, по стадиону или по непересеченной местности), так и в помещении (тут Вам поможет кардио тренажер беговая дорожка).

И, если во втором варианте Вам нужен сам кардиотренажер, то в первом варианте из экипировки Вам понадобятся разве что тольколишь правильная обувь, в идеале специальные беговые кроссовки, которые можно посмотреть тут: https://proox.ru/ - широкий выбор спортивной обуви на любой цвет и вкус...

Итак, мы знаем - кардиотренинг нам необходим. Думаю, эта мысль ни у кого не вызывает сомнения... Особенно это важно для представителей «железного спорта». Регулярно поднимая серьезные тяжести, Вы подвергаете своё сердце большой опасности. Вы тренируете мускулатуру, но совсем забываете про то, что и Ваше сердце нуждается в тренинге, чтобы выдерживать всю эту непосильную работу с серьезным железом. И в этом деле, как ни что другое, Вам способен помочь именно кардио бег. Ученые доказали, что уделяя лёгким пробежкам всего даже 10 минут в день, Вы убережете Ваше сердце на долгие годы, чего мы Вам от всей души и желаем!!!

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности. Программа кардио тренировки для сжигания жира

В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный – это бег.

Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.

Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.

Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается – это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.

Бег для похудения дома. Польза

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

Польза бега:

• избавление от лишнего веса;
• подтяжка всех групп мышц;
• притупление чувства голода;
• снижение уровня холестерина в крови;
• отличное самочувствие.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Программа бега для похудения

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.

Бег на месте для похудения

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

• нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
• тренировка всех систем и органов организма;
• запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
• тонус, отличное настроение;
• время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
• покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
• дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
• возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
• нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.

Кардио тренировка для похудения:

1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Лучшая кардио тренировка. Видео:

Бег или ходьба для похудения?

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

• обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
• если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Бег на дорожке для похудения

Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

Как это сделать, читаем далее:

1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
5. Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.

План тренировок на беговой дорожке:

• разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
• уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
• нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
• бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
• повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.

Правильная кардиотренировка. Видео:

О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.

Противопоказания для занятий бегом на беговой дорожке:

• высокое давление;
• перепады давления;
• учащенное сердцебиение;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Как правильно бегать. Частые ошибки

1. Первая и частая ошибка начинающих бегунов – высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат – переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
2. Частота тренировок – с учетом физподготовки. Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.
3. Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
4. Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура – это одно, а если серьезное нарушение – это другое.
5. Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
6. Бег по времени – средняя продолжительность тренировки для новичка – 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное – плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).

Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!

Кардио для похудения в домашних условиях:

otpodruzhki.ru

Кардио тренировка бег, в какое время бегать: утром или вечером

В этой статье вы узнаете о кардио тренировке — бег. Любители бега, наверное, задавали себе вопрос о том, какое время суток предпочтительнее выбрать для бега: утро или вечер? Кардио тренировка бег и время суток для ее выполнения находятся в прямой зависимости от вашей цели.

Постараемся в этом разобраться подробнее.

Если ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега — день.

А если ваша цель – похудение!? Бег утром.

Во время ночного сна организм расходует глюкозу, он дышит, происходит циркуляция крови, поддерживается температура тела. И на это расходуется энергия. Так же напомним, что мышцы человека растут именно в тот момент, когда он спит, а разрушаются они, когда человек ведет активный образ жизни. В это время расходуется много калорий.

Поэтому утро – отличное время для бега. Перед пробежкой желательно употребить спортивное питание (ВСАА) или яичный белок. Это поспособствует уберечь мышцы от разрушения.

Если подходить с пользой для похудения живота и боков, то день не лучшее время для людей, склонных к полноте. Причина кроется в глюкозе, так как ее много содержится в крови. И в то время пока вся она не израсходуется, ваши бока не изменятся. Днем глюкоза попадает с продуктами во время приема пищи и откладывается в боках.

Теперь попробуем разобраться о пользе бега вечером.

Если Ваша цель от бега, сжигание лишних килограммов, и вы готовы уделить бегу более 30 минут, тогда не забудьте, что сжигание жира происходит и задолго после бега. Ведь организму свойственно восстанавливаться. Для этого ему нужна энергия и берет он её из жирового запаса. Но это правило будет эффективным, если поздний ужин не запланирован! Тогда бег вечером так же будет на пользу!

Считается, что эффект от бега наступает только после 30-ой минуты пробежки.

Не следует изнурять себя бегом перед работой с отягощением, если вы тренируетесь в тренажерном зале, так как после тренировки уровень сахара становится очень низким. Лучше всего перед основной нагрузкой просто разогреться в течение 5 минут, будь то пробежка или беговая дорожка. Но если хотите измотать себя бегом, делайте это после основной тренировки.

Надеемся, в данной статье мы смогли разъяснить вам о выборе времени суток для бега. Теперь решать Вам!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

бег трусцой или интервальный бег

Бегать нужно с расслабленными руками. Во время тренировки спину нужно держать прямой, а живот втянутым.

Кроме того, что бег поможет сжечь жир, он:

• тренирует все тело, что ведет к общему оздоровлению;
• тренирует дыхательный аппарат;
• способствует укреплению сердечной мышцы и улучшает кровоснабжение органов.

Не стоит сразу устраивать телу марафон на выносливость. Начинайте тренировки с 10-15 минут и постепенно увеличивайте нагрузку. Бег — это испытание для сердца, мышц, суставов. Поэтому не перенапрягайте тело сразу,похудеть Вы успеете.

Боль в боку — первый знак того, что забег пора прекратить. Иногда такие спазмы появляются из-за того, что после последнего приема пищи прошло мало времени. Поэтому запомните: правильно бегать натощак.

Разминка и заминка

Стройная фигура — Ваша основная цель, но не забывайте о безопасности. Обязательно делайте разминку перед тренировкой, чтобы избежать растяжений и прочих травм. Необходимо размять все связки и суставы, разогреть все тело. Вы должны вспотеть еще до начала тренировки.

По окончании забега сделайте упражнения на растяжку. Можно добавить силовые упражнения, они тоже помогут похудеть. После кардио-тренировки Вы должны чувствовать прилив сил, несмотря на физическую усталость. В противном случае, нагрузку необходимо снизить.

Итак, как правильно бегать чтобы похудеть…

Умеренная кардио-тренировка

Большинство людей для избавления от лишнего веса выбирают бег в среднем темпе, т.е. трусцой. Правильно ли рассчитывать на похудение при таких занятиях? Ответ: да, но при определенных условиях.

Умеренная кардио-нагрузка в среднем темпе поможет похудеть если:

— забег длится от 40 минут до часа;

— если во время забега достигается определенная частота пульса.

Время

Во время умеренного кардио организм использует гликоген из мышечных тканей для обеспечения себя энергией. Гликоген – это сахар, он быстро усваивается и быстро восстанавливается. Поэтому первые полчаса бега не помогают сжечь жир.

Затем наступает истощение мышечной ткани, гликогена вырабатывается недостаточно, и только в этот момент тело начинает использовать жировые клетки. Если Вы предпочитаете спокойное кардио и хотите избавиться от жира, длительность забега должна составлять не менее 40 минут.

Пульс

Сжечь жир во время бега, можно лишь добившись определенной частоты пульса. Этот промежуток называется кардио-зоной и рассчитывается по простой формуле:

(220-возраст) х 0,6 – это нижний предел,

(220-возраст) х 0,8 – это верхний предел.

Если пульс ниже минимального уровня, результата Вы не добьетесь. Если выше – это вредит организму, нужно сбавить темп.

Интервальный бег

Для тех, кто хочет знать, как бегать чтобы похудеть и не сжечь мышцы – интервальный бег лучший союзник.

Суть интервального бега в чередовании нагрузки: ходьба, бег трусцой, бег на пределе возможностей. Чередовать можно поминутно или каждые сто метров.

Во время первой и второй минуты организм использует гликоген из мышц, на третьей минуте тело расходует весь запас гликогена из-за резкого повышения нагрузки. Чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир гораздо раньше, чем при обычном кардио в среднем темпе.

Подобная тренировка подойдет и тем, кто не хочет тренироваться часами. В пользу интервального бега есть еще один аргумент: после такого занятия процесс жиросжигания продолжается еще около 6 часов. То есть лишний вес уходит, пока Вы отдыхаете.

Обувь и одежда

Большинство людей считает, что бегать нужно в кроссовках. Однако исследования показали, что кроссовки самая неподходящая обувь практически для любых упражнений. Во время бега в обычных кроссовках значительно повышается нагрузка на спину, что может привести к травмам.

Оптимально бегать босиком, но в современных условиях это невозможно. Поэтому выбирайте для занятий обувь на ровной толстой подошве. Это могут быть кеды или специальные беговые кроссовки.

Одевайтесь на тренировку по погоде. Вам должно быть комфортно двигаться. Желательно, чтобы одежда была выполнена из быстросохнущего материала. Такую одежду можно найти в любом спортивном магазине.

Время для бега

В общеевропейской практике оптимальным временем для занятий считается вечер, с 16 до 18 часов. Однако в это время тело сжигает в основном то, что успело накопить за день. Вечерний бег подходит для тех, кто только начал тренироваться.

Когда же Вы избавились от большей части жира, остается так называемый «тугоплавкий жир» внизу живота, на бедрах и т.д. Чтобы похудеть в этих местах рекомендуется заниматься по утрам. Утром организм голоден, за ночь он использовал все запасы гликогена и ему нечем обеспечить достаточное питание, кроме жира.

Соблюдайте простые правила, и Ваша мечта о стройной фигуре станет реальностью.

prozhir.ru

Все о кардио тренировках – My sport life

ТАКОЕ СОВРЕМЕННОЕ ПОНЯТИЕ, КАК «КАРДИО», ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ДАВНО ИЗВЕСТНЫЙ ВИД АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК.

Название более точно описывает не сам процесс расхода энергии в организме, а именно назначение самих тренировок.

Долгое время кардио тренировки были совсем не популярны, особенно для «тяжей» в бодибилдинге, но время шло, появлялись все новые и новые исследования, благодаря которым был успешно развеян главный миф – кардио препятствует наращиванию массы.

Как оказалось, на деле все с точностью до наоборот и аэробные нагрузки вносили свою лепту в общую силовую подготовку любого атлета. Впрочем, начнем обо всем по порядку.

Начнем с самого определения аэробной нагрузки, в котором главным источником выработка энергии является кислород. Как правило, это происходит при долгосрочных нагрузках, когда пульс не превышает 85% от максимума.

АЭРОБНАЯ РАБОТА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКОЙ И СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.

1. Сегодня принято считать, что это лучший способ сжигания жира, что, конечно же, не противоречит истине.
2. Тем не менее, главным назначением такого типа нагрузки является укрепление сердечно-сосудистой системы.

Современные исследования показывают, что в силовом спорте первой причиной смертности являются именно проблемы с сердцем, что вполне характерно для дисциплин, в которых регулярная кардио нагрузка не является обязательной.

Справедливо отметить, что марафонцы испытывают не меньшие проблемы с сердцем, потому можно сделать простой вывод, что кардио сессия должна быть умеренной и направленной именно на укрепление организма.

Аэробная нагрузка идеально подходит для того, чтобы сжигать жир. По сути, она позволяет убить сразу двух зайцев, а именно улучшать сердечно-сосудистую систему и худеть. Недаром бег актуален на протяжении всего существования человечества и даже при наличии новомодных кардио тренажеров, он до сих пор остается одним из лучших видов аэробной нагрузки, но об этом поговорим в следующих блоках.

Итак, мы определили роль кардио нагрузки не только в процессе подготовки спортсменов, но и любого человека. Но как определить правильный темп и условия, чтобы получать максимальную отдачу от каждой кардио сессии?

В первую очередь нужно определить правильную частоту сердечных сокращений во время нагрузки. Для этих целей идеально подходит пульсометр, где можно настраивать специальные зоны и не выходить за пределы желаемого пульса, но определить максимальное ЧСС можно и без этого.

ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОСЧИТАТЬ

Если применить грубый и самый простой метод вычисления, то от 220 нужно отнять свой возраст. Например, для человека в возрасте 30 лет приблизительный максимальный пульс будет равен 190 ударам в минуту. От него нужно высчитать диапазон 65-85%, это и будет максимально продуктивной пульсовой зоной.

Пришло время поговорить о втором главном назначении кардио тренировок, а именно сжигании жира. Тут есть немало секретов, знание которых позволит существенно увеличить эффективность от тренировок.

• Для начала нужно понять, что сразу приступать к тренировкам с высокой интенсивностью не только противопоказано, но и вредно. Особенно это касается тех людей, которые не привыкли регулярно ходить в спортзал.
• Сильная нагрузка сердечно-сосудистой системы может негативно сказаться на здоровье, потому необходимо постепенно наращивать темп.
• Для начала тренировка не должна превышать 15 минут. Это не позволит добиться жиросжигания, но даст возможность потерять калории и самое главное – укрепит сердце и сосуды. После этого можно наращивать темп и добиваться оптимального времени для кардио.
• Идеальная тренировка не должна быть короче 20 минут, хотя превышать отметку в 60 минут также нежелательно.

Главная ошибка большинства любителей – недостаточное время нагрузки.

• Многие люди стараются бегать на протяжении 15-20 минут, в то время как ПРОЦЕССЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ в организме начинают запускаться только после 20 минут непрерывной нагрузки.
• Если же кардио необходимо не для похудения, а ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА на стабильной отметке, то можно допускать тренировки менее 20 минут.

Можно выделить довольно простую схему, которая позволит сформировать правильное понимание общего количества нагрузки:

1. Жиросжигание – от 2 до 5 часов в неделю
2. Коррекция и поддержание веса – от 1.5 до 2 часов в неделю.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы – не более 1 часа в неделю

Пришло время рассмотреть, какие варианты аэробной нагрузки максимально эффективные. Чтобы не перетягивать мнение к одному или другому виду нагрузок стоит заранее уточнить, что каждый вид кардио полезен по-своему. Если бег позволяет сжечь максимальное количество калорий, то это вовсе не значит, что остальные варианты тренировок не могут даже рассматриваться. Лучше всего комбинировать их, обеспечивая организму всестороннюю нагрузку.

Для начала рассмотрим таблицу, которая позволит понять степень энергозатрат в том или ином виде аэробной нагрузки.

Как видно, в списке доминируют разные варианты бега и плаванье. Тем не менее, спортивные игры позволяют не только сжигать жир и тратить калории, но и развивать координацию, ловкость и другие характеристики, потому не стоит зацикливаться только на беге. Более того, техника бега будет иметь определяющее значение, потому при отсутствии базового понятия и правильной обуви можно получить не пользу, а вред для организма.

Также стоит учитывать современные исследования, которые кардинально меняют представление об жиросжигании и интенсивности тренинга.

Например, обычный бег или даже бег на высокой скорости уже давно уступают по эффективности интервальным нагрузкам. Именно чередование бега или даже спринтов с интенсивной ходьбой, которое раньше рекомендовали неподготовленным новичкам, демонстрирует максимальную эффективность не только в сжигании жира, но и общей трате калорий.

Более того, интервальные кардио сессии позволяют существенно сократить общее время тренировки без потери эффективности. Чередование быстрого и медленного бега на протяжении 20-25 минут эквивалентно сорокаминутной пробежке в среднем стабильном темпе.

Тренажеры показывают хорошие показатели в плане траты калорий, хотя они не превышают бег по своей эффективности. Скорее к ним стоит прибегать для того, чтобы разнообразить свои тренировки и обеспечить всестороннюю подготовку.

Идеальным вариантом для замены станут:

• Тренажер для гребли
• Эллиптические тренажеры
• Беговая дорожка
• Велотренажер

Если последний вариант для вас намного приятнее бега, то стоит задуматься о приобретении качественного велосипеда.

• Еще одним современным ноу-хау является Табата.

Система, придуманная японским ученым, сегодня внедряется не только в сферу фитнеса и кроссфита, но и в тренировочную программу обычных людей, главная цель которых – коррекция веса.

Казалось бы, столь непродолжительная по времени тренировка, способна создать максимальной отклик организма и не только сжигать жир, но и наращивать мускулатуру. Ранее сама теория о подобном сочетании являлась неверной, хотя современные исследования наглядно доказали ее эффективность, а сегодня такие виды тренинга как HIIT обретают массовую популярность.

В заключение стоит затронуть такую важную тему, как предварительная подготовка. Конечно же, для начала нужно побеспокоиться о правильной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Тем не менее, важно запомнить главное правило – никогда не пренебрегать разминкой. Кардио тренировка – это точно такая же нагрузка на мышцы, суставы и связки, как занятия в зале или любой другой тренинг.

Бег, степ-аэробика, плаванье, спортивные игры, без качественной разминки и разогрева все эти виды нагрузки отличаются повышенной травмоопасностью. Общее время разминки не должно быть менее 5 минут, к тому же нужно позаботиться о разогреве всего тела и каждой мышцы, от шеи до ступней.

Необходимо разминать даже те мышцы, которые не будут напрямую участвовать во время тренировки. Например, перед бегом также важно побеспокоиться о руках, корпусе, шее, спине и пояснице, как и о нижней части тела.

Вторым важным вопросом, вокруг которого до сих пор существует масса заблуждений, является ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

• Ранее полагалось, что идеальное время для бега или другого вида аэробной нагрузки, это утро, так как удается добиться максимально выгодных условий.
• Сегодня исследования полностью опровергают эту теорию. Оказывается, что тренировки натощак и тренировки спустя полтора часа после еды заметно отличаются и легкий некалорийный завтрак позволит не только сжигать большее количество калорий, но и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
• Стоит отметить, что завтрак должен быть предпочтительно белковым (яйца, нежирное мясо), с наличием овощей. Также можно добавить молочные продукты или протеиновый коктейль.

• Если же утром не удается выполнить все условия, то в таком случае лучше перенести кардио тренировку на вечернее время. По своей эффективности она не будет проигрывать утренней нагрузке.

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com

Бег для похудения: сколько нужно бегать

Сейчас очень много людей эффективно используют бег для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы добиться хорошего результата и как именно нужно выполнять это упражнение? Ведь существует множество различных технологий, схем тренировок, различных методик, которые очень различаются между собой. Можно выполнять с виду одни и те же упражнения, а результат от них будет совершенно разный. Ясно лишь одно, что если вы решили худеть с помощью бега, то вы выбрали нужное направление, ведь бег всесторонне развивает человеческий организм, это очень естественный вид деятельности для тела, который имеет низкий уровень риска относительно травм, а также имеет минимум противопоказаний.

 

Регулярно совершая пробежки, человек подвергается аэробной нагрузке, а также, при соблюдении определенных ограничений, производится тренировка сердца. Во время бега задействуется большая часть мышц организма, работают практически все участки тела, вы укрепляете ноги, ягодичные мышцы, руки, мышцы брюшного пресса, спины и даже шеи. Такое комплексное воздействие очень полезно для здоровья, расходуется лишняя энергия и эффективно сжигается жир.

 

 

Бег удобен в том плане, что заниматься им можно где угодно, лишь бы была подходящая трасса, а если у вас дома есть беговая дорожка, то вы сможете тренироваться в условиях повышенного комфорта. Из снаряжения вам понадобится пара беговых кроссовок, и больше ничего. Результаты могут быть разными, все зависит от интенсивности и регулярности тренировок, а также от вида нагрузки, на который вы делаете акцент в своих пробежках. В целом, бегая от трех до четырех раз в неделю, в среднем можно худеть на 3—5 килограмм в месяц, но при желании можно достичь более существенных результатов, если увеличить нагрузки.

 

Польза от бега

 

Бег полезен для большинства людей он подойдет как для молодежи, так и для пенсионеров, бегом можно заниматься при любом уровне физической подготовки. Что вы приобретаете, регулярно занимаясь бегом:

• Когда человек бежит, в его теле задействуются практически все мышцы, поэтому, когда вы совершаете пробежку, вы не только сжигаете калории, но и тренируете свое тело, ваши мышцы становятся более сильными и выносливыми. Кроме мышц разрабатываются связки и сухожилия, понижается риск возникновения заболеваний суставов.
• Во время пробежки человек испытывает обильное потоотделение, вместе с этим потом из организма выводится много различных вредных веществ. Поэтому бег помогает вам очищаться.
• Когда вы бежите, вы тренируете свое сердце и всю сердечно-сосудистую систему. Кровообращение значительно улучшается, все органы и части тела лучше снабжаются необходимыми ресурсами и кислородом, поэтому вы значительно улучшаете иммунитет и свое здоровье.
• Во время активной деятельности, в том числе и во время бега, организм выделяет гормон счастья. Поэтому, регулярно тренируясь, вы будете постоянно находиться в хорошем настроении и чувствовать себя бодрым. Бег понижает вероятность возникновения депрессий и прочих психологических расстройств, а также он очень хорошо снимает стресс и расслабляет, уходит бессонница и другие проблемы со сном.
• У людей, которые регулярно бегают, мозг работает более эффективно, сознание становится более ясным и четким. Нет постоянного чувства сонливости и мутности.
•  Нормализуются обменные процессы организма, все органы постепенно начинают работать в правильном режиме, сжигается жир. Регулярно занимающийся бегом человек будет очень активно худеть и обретет красивую, спортивную фигуру.

 

 

Как правильно тренироваться?

 

Бег лишь на первый взгляд не имеет различных вариаций, казалось бы чего там, беги и беги, но нет, существует множество разновидностей тренировок, в которых бег используется по-разному и служит средством для достижения разнообразных целей. Бег для похудения тоже имеет разновидности, наиболее популярные и эффективные из которых будут описаны ниже. При выборе той или иной техники и методики тренировок важно правильно рассчитать свои силы, и не браться за упражнения, которые будут для вас слишком тяжелыми. Хотя большинство из них подойдет каждому, вы можете регулировать темп и продолжительность тренировок в зависимости от вашей физической подготовленности, однако не стоит лениться или наоборот переусердствовать.

 

Техника бега

 

Во время бега важно правильно соблюдать технику, зачастую люди совершают много ошибок в этом аспекте, поэтому результативность их тренировок падает, а также могут возникать не нужные побочные эффекты и различные отклонения. Наиболее важные моменты:

• Шея расслаблена и находится в своем привычном положении, голова не задрана вверх, не опущена, взгляд направлен вперед.
• Лучше придерживаться определенного темпа дыхания, например, вдох на два шага, выдох на два шага, или вдох на четыре шага, выдох на четыре шага.
• Плечи расслаблены, расправлены и находятся в свободном состоянии, не нужно задирать их вверх.
• Во время бега пресс должен находиться в небольшом напряжении. Такая работа пресса создает правильную стабилизацию бедер.
• Руки согнуты в локтях под углом в девяносто градусов, локти не выступают вперед.
• Пятка в первую очередь касается земли, затем, вслед за ней, плавным перекатом касается земли вся остальная часть стопы, а заканчивается это движение отрывом пятки и подъемом ноги на носок, такая постановка стопы «перекатом» помогает преодолевать большие расстояния при сравнительно небольших прилагаемых усилиях.
• Стопа не должна совершать лишних движений, никаких шарканий, вращений и пр.
• Бедро должно подниматься как можно выше, до уровне параллельного полу, но этого не нужно делать сразу, сначала освойте основы техники и войдите в определенную физическую форму, прежде, чем пробовать такие элементы.

 

 

Кардио бег

 

Это один из наиболее универсальных и полезных видов тренировки. Кардио бег доступен всем, от детей, до людей преклонного возраста, так как он не требует особой физической подготовки и тренировки проводятся в щадящем режиме.

 

Разминка:

Для осуществления кардио бега нужно, прежде всего, провести разминку, которая должна состоять из традиционных махов руками и ногами, поворотов туловища, наклонов, желательно потянуться, в наклоне достаньте носки кончиками пальцев и задержитесь на несколько секунд, выполните это упражнение от трех до пяти раз. Тщательно разомните голени и колени, присядьте несколько раз.

 

 

Бег:

Теперь можно стартовать, главное в этом виде бега – это следить за тем, чтобы ваш пульс держался на уровне 115—135 ударов в минуту, Соответственно, если вы бодры, молоды и полны сил, то ваш пульс должен быть приближен к верней планке этого интервала. А если вы в плохой физической форме или вам сложно поддерживать такой темп в силу возраста. То вам следует тренироваться более мягко, чтобы пульс держался на уровне 115—120 ударов в минуту. На самом деле бежать на таком уровне пульса несложно, вы поймете это когда попробуете, но при этом в таком состоянии активно сжигаются калории и жировые отложения. Итак, возьмите нужный темп и бегите в течение 20—40 минут, в зависимости от вашей выносливости, возраста, физической подготовки и времени, за которое вы надеетесь похудеть. Если вы начинающий в спорте, то возьмите легкий темп и выберете минимальное время тренировки. Если вы чувствуете чрезмерную усталость или переутомление, а также, если начинаете задыхаться, то попробуйте понизить темп или прекратите тренировку, а в следующий раз бегайте в более щадящем режиме. Бегать по такой системе нужно от трех до шести раз в неделю.

 

Польза:

При таких тренировках неплохо тренируется сердце, а также сжигается жир, то есть, если вы хотите быть здоровым и при этом иметь хорошую фигуру, то кардио бег вам прекрасно подойдет. Бегая по этой методике от трех до шести раз в неделю, вы сможете похудеть на 3—6 килограмм в месяц, что является достаточно неплохим результатом.

 

 

Классический бег в среднем темпе

 

Это чуть более сложная дисциплина, так как будет требовать от человека приложения больших усилий, однако, для похудения она не настолько полезна. Если у вас проблемы с сердцем или больные суставы, то лучше не заниматься таким бегом.

 

Разминка: Сделайте десять приседаний, выполните вращения коленями, можно отжаться от пола десять раз, важно хорошо потянуться, поделать наклоны и размять голени.

 

Бег: Нужно бежать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и физической подготовки, важно правильно соблюдать технику бега, а также следить за состоянием своего организма. Бегите в течение 15—40 минут, в зависимости от уровня вашей выносливости и состояния здоровья. Тренируйтесь от трех до шести раз в неделю

 

Польза: Бег при таких показателях пульса также эффективен для жиросжигания, как и кардио бег, однако уставать при этом вы будете гораздо сильнее. Вдобавок к похудению вы существенно укрепите мышцы ног, а главное, очень хорошо будет прогрессировать выносливость организма. Такой бег способен существенно улучшить спортивную форму человека. При тренировках, проводимых с регулярностью от трех до шести раз в неделю, можно достичь результата похудения от 3 до 6 килограмм в месяц.

 

 

Интервальный бег

 

Наиболее полезный для самочувствия и состояния организма вид тренировок – это спринтовый интервальный бег на максимальном темпе. Такие тренировки отнимут у вас меньше времени, однако их нельзя проводить постоянно, желательно добавлять их два раза в год по месяцу тренировок к обычному бегу. Такие тренировки не рекомендуются людям со слабым сердцем, а также людям в возрасте.

 

Разминка: Нужно хорошо разогреться, можно пробежать в среднем темпе около километра, при этом поделать подъемы бедер, захлестывания голени и прочие разогревающие упражнения, после чего выполнить десять приседаний и потянуться.

 

Бег: Вам нужно будет пробежать три отрезка по четыреста метров, с трехминутными перерывами между каждым из них. Во время перерыва осуществляется ходьба в среднем темпе. Главное условие - это полная самоотдача, каждый отрезок вы должны бежать на максимальной для вас скорости. Такие тренировки проводятся месячными либо двухмесячными курсами по две тренировки в неделю, в остальные дни осуществляется обычный, привычный для вас бег или занятия в спортзале.

 

Польза: Такие тренировки направлены на развитие у организма способности и скорости усваивания кислорода. Это очень хорошо отразиться на общем состоянии здоровья и продолжительности жизни человека, но важно правильно тренироваться, без чрезмерных нагрузок. За месяц таких тренировок можно похудеть на 3—5 килограмм и приобрести очень сильное и выносливое тело, спринты очень хорошо развивают мускулатуру и делают фигуру привлекательной.

 

 

Не забудьте приобрести правильную обувь!

 

Выбирайте только хорошие трассы для бега, желательно бежать по специальному покрытию или, на худой конец по земле, если вы бегаете по асфальту, то у вас в обязательном порядке должна быть специальная беговая обувь. Беговые кроссовки можно приобрести в любом спортивном магазине, они отличаются массивной, мягкой пяткой, эластичной подошвой и различными амортизационными вставками. Правильный выбор обуви – это очень важная деталь, так как бег по твердой почве может разрушительно действовать на суставы и внутренние органы человека. Поэтому тщательно выбирайте трассу, а если у вас нет выбора, то приобретайте специальную обувь, для безопасных и комфортных тренировок.

 

Видео

 

delaem-figuru.ru

Как бегать, чтобы похудеть? Частота пульса для сжигания жира

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира(2).

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

***

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Научные источники:

1. Your target heart rate, source
2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

В продолжение темы

fitseven.ru

---

• 
  Авокадо в косметологии
• 
  Капли для глаз успокоительные
• 
  Финики польза и вред при беременности
• 
  Пошаговый дизайн ногтей гель
• 
  Прическа на средние распущенные волосы
• 
  Пошаговое рисунки на ногтях
• 
  Как вставляют импланты в грудь
• 
  Озоновые процедуры
• 
  Как пить витамин е для волос
• 
  Легкое плетение косичек самой себе
• 
  Сироп банановый рецепт