Почему бегать лучше именно по вечерам? Бегать по

Как правильно бегать по вечерам для начинающих, чем полезен бег по вечерам

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

builderbody.ru

Как правильно бегать по вечерам

Как начать бегать по вечерам начинающим?

Неделю назад я решила сделать перерыв в тренировках для перезагрузки. В итоге это привело к написанию данной статьи о том, как начать бегать по вечерам (советы для начинающих). И вот как я до такого докатилась.

Занятия спортом перестали воодушевлять, я решила переосмыслить цели и внести изменения в тренировки. Изначально моей целью было повысить свой уровень энергии. А также накачать пресс с кубиками.

Спустя два с половиной месяца энергии у меня хоть отбавляй, кубики тоже где-то там прощупываются, но… их не видно из-за слоя подкожного жира.

Вах, как неприятно! Поэтому, посовещавшись с собой, я решила уменьшить процент этого самого жира.

Неделю, пока отдыхала, ничего интересного мне в голову не приходило. А в воскресенье вдруг неожиданно я поняла, что хочу начать бегать по утрам. Отличный способ избавиться от лишнего жира.

Бег – это одна из лучших кардиотренировок. Он ускоряет обмен веществ, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость организма. И, конечно же, способствует сжиганию жира. А сколько я уже читала о том, как это прекрасно – бегать, когда посыпаешься, как много получаешь энергии на весь день, как это расчудесно, а еще птички поют и все такое!

Внимание!

Но раньше мне как-то совсем не хотелось бегать… А тут вдруг я ни с того, ни с сего созрела. И твердо решила проснуться утром и побежать. Подготовила кроссовки и спортивную одежду, установила приложение для бега. И довольная собой легла спать. А утром… Никуда не побежала, не хватило силы воли вытащить себя на улицу… Какой позор!..

Но ближе к обеду я поняла, что все равно хочу бегать по утрам, хоть даже и вечером. (Не знаю, как у вас, а у меня в голове на тот момент все сошлось). И ближе к 7 часам вечера я побежала на свою утреннюю пробежку, ура! Итак,

Как начать бегать по вечерам

Первым делом я начала изучать литературу на тему, как правильно начать бегать по вечерам (или в любое другое время) начинающим. Сейчас в общих чертах расскажу, что узнала.

Для начала нужно определиться, для чего вы хотите начать бегать. От этого зависит частота, продолжительность и интенсивность тренировок. Например, стремления могут быть такими:

Зарядиться с утра энергией на весь день.
Повысить выносливость организма.
Избавиться от лишнего веса.

Бегом можно заниматься в любое удобное для вас время. Если стоит задача похудеть, то эффективнее всего бегать по утрам сразу после подъема или по вечерам после последнего приема пищи. Это рекомендации специалистов. Тем не менее, всегда стоит прислушиваться к своему организму. На меня после бега нападает голод, поэтому бегать после последнего приема пищи – это не мой вариант.

Если не можете бегать в идеальное для вас время, бегайте в удобное. Лучше вообще в принципе бегать, чем откладывать бег до лучших времен.

Как начать с нуля

Если вам сложно начать так же, как и мне, советую максимально упростить себе задачу. Например, вначале бегать по 5-10 минут. Можно и меньше, если уж совсем трудно себя заставить. А еще лучше – первое время чередовать бег и ходьбу. Например, 1 минута бега – 1 минута ходьба, повторить несколько раз.

Через неделю 2 минуты бега – 1 минута ходьба, и т.д. Я установила на смартфон приложение для бега и настроила интервальные тренировки (у меня это чередование бега и ходьбы). Тетенька из приложения мне сообщает, когда заканчивается один интервал и начинается другой, какая продолжительность интервала, скорость и так далее.

Очень удобно.

Можно использовать обычный таймер или просто засекать нужное время и бежать. На начальном этапе основная задача – приучить себя бегать каждый день (или с той регулярностью, которая вам нужна для достижения цели).

Если вы хотите начать бегать по вечерам или в любое другое время, но при этом есть проблемы со здоровьем, правильно будет предварительно проконсультироваться у своего лечащего врача. Существует ряд противопоказаний для бега. Вот несколько из них:

Как правильно бегать? Интенсивность бега

Интенсивность бега выбирайте в зависимости от состояния вашего организма и от того, какие цели преследуете:

Высокая интенсивность. Это бег с максимальной скоростью в среднем в течение 20 минут. При таком беге сжигается много калорий за минимальное время. Но при этом в основном сжигаются углеводы, а не жир. Поэтому бег такой интенсивности не подходит для похудения.
Низкая интенсивность. Это спокойный бег с низкой скоростью. Подобная интенсивность бега позволяет сжигать много жира, поэтому подходит для похудения. Но так как в данном случае калории сжигаются медленно, рекомендуется бегать не менее 30 минут, если ваша цель – похудеть.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это чередование бега высокой и низкой интенсивности. Вот как это выглядит: в течение 1-2 минут вы бежите на максимальной скорости (или близко к максимальной), далее в течение 1-2 минут – спокойный бег. Рекомендуемая продолжительность данной тренировки – примерно 20 минут. Подобный режим бега позволяет сжечь огромное количество калорий при достаточно короткой продолжительности самой тренировки. Отлично подходит для похудения, что доказано множеством исследований.

Так как здесь мы рассматриваем вопрос, как научиться бегать по утрам или вечерам с нуля, то следует упомянуть, что начинать с высокоинтенсивных интервальных тренировок без хорошей подготовки не стоит. В данном случае идеальный вариант – спокойный бег низкой интенсивности.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет. Потом уже можно начать экспериментировать со скоростью без большого стресса для организма. И через некоторое время добраться до интервальных тренировок, если они вам необходимы.

Бегать, чтобы похудеть

Если вы решили похудеть, то бег для этой цели идеально подходит. Эффективнее всего для сжигания жира бегать по утрам перед завтраком или вечером после последнего приема пищи.

При утреннем беге натощак в качестве топлива используются жировые отложения. Но если вы, как и я, до этого не занимались бегом, то тренироваться на голодный желудок на начальном этапе может быть сложно.

Вы будете быстро уставать.

Но этого можно избежать, если начать бегать с 5 или 10 минут (или даже меньше) и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. А если вам сложно в принципе вытащить себя утром на пробежку, то можете начать, как и я, с вечернего бега. Когда втянетесь, перенесете тренировку на нужное вам время.

Важно!

Чтобы бег приносил только пользу, очень важно подобрать правильную обувь. У всех производителей спортивной обуви в ассортименте есть кроссовки для бега. А если вы собираетесь бегать по асфальту, то спросите продавца, какие кроссовки подойдут именно для бега по асфальту.

Оказывается, очень много людей занимается бегом. Это я обнаружила, когда начала бегать. Странно, что раньше не замечала! Так что если вы давно задумываетесь, не начать ли и вам бегать по утрам или вечерам, вылезайте на улицу и присоединяйтесь. Может быть, встретимся в парке на пробежке!

Поделитесь статьей со своими мечтающими бегать друзьями:

Источник: https://selfstation.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-vecheram/

Бег по вечерам. Как правильно бегать по вечерам

В этой статье мы будем говорить про бег по вечерам и о том, как правильно бегать по вечерам. Бег по вечерам не менее полезен, чем бег по утрам, и думаю, что это и так понятно.

Бег полезен, так как он увеличивает различные обменные процессы, а так же обогащает клетки нашего организма кислородом, что очень хорошо. Это далеко не все, что может дать нам это замечательное упражнение.

Об этом я так же писал в предыдущих статьях.

Бег по вечерам включает в себя очень много плюсов, и никаких минусов. Впрочем, в утреннем беге тоже нет минусов. Если вы выбрали бег по вечерам, то вам нужно определиться со временем, и не бегать слишком поздно, так как чем ближе к ночи, тем слабее становиться наш организм.

Так же, для бега вечером нужно выбрать безопасный маршрут, — чем меньше машин, тем лучше. Если по близости нет автомобилей, то можно надеть наушники. Советую избегать пробежек в то время, когда уже стемнело, так как можно без проблем подвернуть ногу.

Сам я неоднократно бегал по темноте, и не один раз приходилось спотыкаться, но травм не было. Бегайте лучше в то время когда светло.

Плохо то, что под вечер в воздухе много пыли, которая была поднята автомобилями, но, это не важно, если ваш маршрут будет далеко от дорог.

Совет!

Во время вечернего бега больше идет потеря жира, чем мышечной массы, но многие заблуждаются, полагая, что утренний бег сам по себе заставляет «таять» мышечную массу. Если утром перекусить, и только потом бежать, то потери мышечной массы не будет.

Конечно же, бежать нужно не сразу после еды. Вот в принципе и все, что я хотел сказать про бег по вечерам непосредственно.

Бег утром или вечером

Что лучше выбрать, — бег утром или вечером? Думаю, что вы можете сами ответить на этот вопрос, так как ответ на него зависит от вашего биоритма, и не от чего другого. В целом, бег утром или вечером не отличаются друг от друга, а вот люди отличаются. Есть жаворонки, а есть совы.

Жаворонки, как известно, встают рано, и человек с соответствующим биоритмом, может без особых психологических трудностей выйти на пробежку. «Сова» же, может рано встать, пробежаться, а потом снова лечь спать, так как не выспалась.

В принципе, во сне после бега нет ничего плохого, но зачем себя насиловать… Я «сова», и неоднократно вставал на утренние пробежки, и очень часто после пробежек я снова «вырубался». Ложусь я поздно, и рано встать мне не так просто.

И это относится ко всем «совам», — для вас лучшее время для пробежки — вечер. Не нужно себя насиловать в этом плане, — слушайте свое тело.

И все же, если не упираться в биоритмы, бег утром или вечером? Ну, что тут сказать. Вечером, после работы или учебы мы можем расслабиться и отдохнуть, так как у нас есть свободное время. Но зачем заниматься всякими глупостями (отдохнем когда…), если можно пробежаться.

Нам не нужно ворочаться 10 минут в постели, заставляя себя встать и постоянно отключать будильник. Нам даже не нужно проявлять силу воли для подъема. Вечером мы свободны, и вольны распоряжаться своим временем как угодно.

Вечерний бег в психологическом плане намного проще, так как отпадают некоторые факторы сопротивления.

Польза бега вечером. Как правильно бегать по вечерам

С самого утра наше тело больше напряжено, чем ближе к вечеру. Время перехода с состояние сна в бодрствующее состояние, влечет за собой нагрузку на нервную систему и сердце, — главную мышцу нашего организма. Соответственно, увеличивается нагрузка на сосуды нашего мозга. Вечерний же бег подразумевает под собой более сконцентрированную нагрузку на мышцы нашего организма.

Теперь хочу привести немного фактов. Если говорить об утреннем беге, то доказано, что утренний бег не воздействует положительно на почки и печень. В то же время, вечерний бег в период с 6 до 8 часов приводит к регенерации клеток нашей печени, а так же, начинают интенсивно очищаться почки. Если верить фактам, то польза бега вечером очевидна.

Если вы хотите укрепить свое здоровье, то возможно, больше подойдет вечерний бег трусцой. Он воздействует профилактически на сердечнососудистую систему. Но не забывайте, что перед пробежкой нужно делать разминку.

Внимание!

За счет этого сердечная мышца начинает работать более активно, и вследствие этого наше кровообращение улучшается. Но самым главным я считаю, что если регулярно заниматься, начинается очищение кровеносных сосудов, которые были атрофированы за период вашего бездействия.

Это ведет к оздоровлению больших органов, так как к ним начинает лучше поступать кровь.

Как мы уже говорили, мы живем по биоритмам. Мы утром просыпаемся, но некоторые органы еще могут быть не готовы к нагрузкам, так как просыпается тело не одновременно. Организм в этот период разбалансирован, и может быть не готов к нужным нам действия.

Лучше, чтоб до физических нагрузок прошло 1,5 — 2 часа. Считается, что самое лучшее время для тренировок, это период с 18:00 до 20:00. В это время организм работает слажено, и без проблем справиться с нужными нагрузками.

Не забудьте о том, что бег по вечерам пойдет на пользу в том случае, если тренировка закончится на два часа раньше отхода ко сну.

Во время бега активно работает выделительная система, и наш организм очищается, и более активно это происходит во время вечернего бега. Польза бега вечером неоспорима. Теперь вы знаете, что дает бег по вечерам.

Если говорить о том, как правильно бегать по вечерам, то здесь нет совершенно никакой тайны. Вы можете прочитать статью о беге для начинающих и узнать, как научиться бегать. В технике бега нет ничего сложного, и наш организм сам подскажет, как и что делать правильно.

Источник: http://wolfworkout.ru/vse-o-bege/beg-po-vecheram-kak-pravilno-begat-po-vecheram.html

Как правильно бегать по вечерам?

Алла Масленникова

Вы еще размышляете над тем вопросом, когда лучше бегать – с утра или же с вечера? Думаете о том, полезно или вредно бегать по вечерам? На протяжении дня мы передвигаемся, разминая мышцы, поэтому стресс для организма от бега сводится к нулю. Кроме того, вечерний бег гоняет кровь и разгружает голову от ее приливов, а также отлично снимает психологическое напряжение, полученное в течение рабочего дня. Да и с утра часто не хватает времени на завтрак, сборы и дорогу до работы.

Как правильно бегать по вечерам

Чтобы получить пользу от бега, оптимальным временем будет период с 19 до 22 часов. В это время мы возвращаемся с работы и с еще активными биоритмами организма. Вы не будете бежать голодным, как с утра. Ваш голод утолит ужин – это может быть омлет, легкий суп, овощной салат или кефир.

К пробежке уже можно приступать через час после трапезы. Выберите парк подальше от дороги. Выберите ритм с учетом того, что к этому времени организм уже уставший и готов отойти ко сну.

Поэтому уделите пробежке в среднем или медленном темпе около 20-30 минут. Возьмите с собой теплую воду, чтобы восстанавливать водный баланс организма.

В процессе пробежки слушайте свой организм, выбирая оптимальный темп бега.

Непосредственно перед бегом выполните для разогрева разминку, например, пройдитесь быстрым шагом. Глубоко вдохните носом и выдохните через рот. Помашите руками и ногами, выполните наклоны, приседания и движения туловищем. Растягивайте разогретые мышцы спины и ног.

Бег по вечерам: полезные рекомендации

• Не делайте лишних движений, они только перегружают организм. Избежать таких движений поможет наклон тела вперёд – так вы перенесете центр его тяжести.

• Бежать следует прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

• Ступни ставьте мягко, не ударяясь пятками. От таких ударов могут страдать суставы.

• Как можно меньше контактируйте с землей. Опуская ногу на землю, как можно скорее отрывайте ее от нее.

• Дышите носом, а выдыхайте ртом. Если вы перейдете на дыхание ртом, то ваш организм перегружен и ему не хватает кислорода. В таком случае желательно прекратить забег.

• На финише не останавливайтесь резко. Ритм бега нужно постепенно снижать и в конце немного походить, чтобы восстановился пульс.

• После первой пробежки на следующий день может быть боль в мышцах. Это говорит о не тренированности организма. Со временем такая боль пройдет.

• Организм получит пользу от пробежек только в том случае, если они будут регулярные. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузки.

Источник: http://www.moymalish.com/fitnes/beg-po-vecheram

Как правильно бегать по вечерам

Каждый, кто заботится о своем здоровье, выбирает разные способы его укрепления. Кто-то занимается в спортзалах, кто-то предпочитает активные игры, а кому-то нравится бег утром или вечером. Все способы хороши, если относится к ним без излишнего фанатизма.

Во-первых, это время. По утрам, как бы нам не хотелось, найти время на бег трудно. Мало какой работающий человек может заставить себя проснуться на час-полтора раньше, только ради бега. А уж делать это каждый день и подавно не будет.

Важно!

Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день.

Утром мы еще бодры и после бега может возникнуть состояние усталости, которое скажется на трудоспособности. В-третьих, вечерний бег поможет избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Натренированные мышцы будут восстанавливаться ночью во сне, тратя при этом энергию.

Где лучше всего бегом по вечерам?

Очевидно, что никто не будет отрицать позитивное влияние бега на здоровье человека, но не секрет, что уровень этого самого здоровья у каждого человека индивидуален.

Надеюсь, вы уже определились, когда вам лучше бегать утром или вечером.[/b]Теперь стоит подумать и о некоторых мерах предосторожности перед началом тренировок.

Ведь польза от бега будет лишь в том случае, когда правильно подобраны нагрузки.

Если у вас неважное самочувствие, то следует обязательно обратиться к врачу, пройти полное обследование организма, и уже с заключением специалиста можно проконсультироваться с тренером. Он подберет для вас правильные нагрузки и распределит занятия таким образом, чтобы вашему здоровью не был нанесен ущерб.

Правильный подход к занятиям бегом — это один из залогов вашего укрепления здоровья.

[b]Польза бега вечером

Вечерний бег в психологическом плане намного проще, так как отпадают некоторые факторы сопротивления.

Польза бега вечером. Как правильно бегать по вечерам

Контроль дыхания. Правильное дыхание поможет установить свой ритм, что позволит проводить занятия с эффективностью, не прерывая из-за одышки или боли в боку. Вдыхайте носом. Выдыхайте через рот.
Если вы будете дышать только ртом, в скором времени вы заметите, что выдохлись, появится одышка и занятие придется прекратить. Контроль дыхания – одно из важных правил бега.
Техника бега. Не стоит при беге сильно размахивать руками. Следите за осанкой. Спина должна быть ровная, слегка наклонена вперед.
Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Ноги немного согнуты в коленях. Не перегружайте себя, вы не должны испытывать боли и дискомфорта. Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам. Очень важно наращивать продолжительность занятий постепенно. Начинайте с 5-10минут. Этого вполне достаточно в первую неделю.

В дальнейшем добавляйте по 5 минут в неделю.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться.

Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Противопоказания

Несмотря на то, что бег полезен почти всем, есть небольшой список ограничений для бега и противопоказаний к нему.

Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе ишемическая болезнь сердца, аритмии, хроническая сердечная недостаточность, миокардит и миокардиодистрофия, пороки сердца с декомпенсацией кровообращения. Бегать чтобы похудеть опасно, потому что сердце может не выдержать такой нагрузки.

Высокое артериальное давление, в случае если гипертоническая болезнь не контролируемая, и не удается добиться снижения давления ниже 145-150, создаваемая при беге нагрузка на сердечно-сосудистую систему может привести к инсульту или инфаркту.

Совет!

Нарушение кровообращения в нижних конечностях (варикозная болезнь 2-3 степени, облитерирующий эндартериит и другие тяжелые заболевания сосудов).

Перед началом тренировок необходимо обязательно ознакомиться с техникой правильного бега, чтобы избежать ненужных нагрузок на позвоночник и суставы. Для этого нужно:

Авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию. Мы приводим таблицу занятий по времени. Если вам удобнее отсчитывать метры — полная таблица здесь.

Свежие новости:

Источник: http://kubavt.ru/krasota-i-zdorove/472-kak-pravilno-begat-po-vecheram.html

fitness-for-man.com

Игры Бегать

Детям разного возраста сложно сидеть неподвижно, конечно же, все замечали, что они постоянно находятся в движении. Малыши постоянно бегают наперегонки или начинают прыгать, легко катаются на велосипеде или скейтборде. Такие игры естественно проходят на воздухе и доставляют ребенку массу положительных эмоций. Поэтому их можно считать коллективными, ведь в эти игры можно включать большое количество участников. Проводить их можно во дворе или на пикнике за городом, или же в детском саду.

Часто подвижные игры являются лучшим способом физического развития детей. Такие игры помогают ребенку переключаться с одного вида занятий на другой. Это прекрасная возможность проявить свои эмоции. Подвижные игры помогают ребенку общаться со сверстниками, расширяют кругозор. Формируют у детей положительные качества, такие как доброту, смелость, характер, взаимовыручку и поддержку друзей.

Дети обожают подвижные игры, это хорошая возможность порезвиться в любое время года. Летом бегать с друзьями наперегонки, гонять мяч или устраивать прыжки - кто дальше прыгнет. Зимой - бег на лыжах, коньки и санки. Все виды подвижных игр, неважно, где они проходят - на улице или в спортивном зале, воспитывают у ребенка чувство коллективизма. Поэтому не редко проводятся различные соревнования, они могут быть просто между детьми или же командами. В обоих случаях у малышей вырабатывается воля к победе.

Компьютерные игры Бегать

Все дети - большие непоседы, им сложно сидеть неподвижно даже минутку. Они начинают резвиться и устраивать активные игры, это бегалки и веселые прыгалки и даже дрыгалки. И тогда, чтобы дать им немного отдохнуть на помощь приходят компьютерные игры. Их достаточно много. Здесь тоже можно развлекаться по-разному, и бега устраивать с препятствиями, совершать невероятные прыжки, и все это делать сидя за столом бесплатно. Онлайн игры разные, но цель одна - справиться со всевозможными преградами и первым прийти к финишу. На сайте можно найти игры разной тематики, также можно познакомиться с разными смешными персонажами и очутиться в самых необычных местах.

Так как бег является самой распространенной формой физической активности для детей, разработчики компьютерных игр создали большое количество развлечений с такой тематикой. Каждая новая флеш игра для детей имеет своих героев, ими могут быть обычными людьми или мифическими героями, экзотическими животными или ужасными монстрами. Здесь можно попробовать свои силы в качестве паркура. Чтобы не поймали злые охранники, бегать и прыгать по крышам мчащегося поезда.

Или скрываться в жутком подземелье от страшного дракона. Скрываться вместе с чудной ведьмой от ее разгневанных сестер. Или, помогать рыжему мальчику, бороться с Ловцом душ, который проник в его сон. Всякая, размещенная на сайте igry-multiki.ru онлайн игра учит малышей проявлять ловкость, смекалку, быстроту реакции при уходе от преследований врагов.

www.igry-multiki.ru

что дает, достоинства и недостатки

≡ 6 Май 2018 · Рубрика: Кардио

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Когда бегать – утром или вечером?

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Больше информации вы найдете здесь «Плюсы и минусы утреннего бега«

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
Запускает процесс капилляризации. Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
Увеличивает объем легких. Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
Нормализует обменные процессы, способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
Избавляет от лишних калорий, съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
Повышает работоспособность. Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
Улучшает выработку гормонов и иммунитет. Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
Положительно влияет на умственные способности. Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

махи руками вверх-вниз и вращения;
разведение рук в стороны;
наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
подъемы на носочки стоя;
выпады с вышагиванием вперед;
боковые выпады;
стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Более подробно о разминке здесь «Как правильно разминаться перед бегом?«

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю. При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь: ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

trenirofka.ru

Как правильно бегать по вечерам?

Бег по вечерам намного полезнее, чем по утрам. Если вы хотите похудеть, расслабиться или просто снять стресс, то вам следует знать несколько правил.

В чем преимущества пробежек вечером?

Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день.

Где лучше всего бегом по вечерам?

Избегайте оживленных трасс, шоссе и автострад. Да, конечно, бегать по темным переулкам не следует, это крайне опасно, но в то же время рядом с большим скоплением автомобилей не даст никакой пользы.

Наоборот, может нанести вред, так как во время бега мы вдыхаем большое количество кислорода, следовательно, выхлопные газы и другие неполезные вещества будут ежедневно попадать в наш организм. Постарайтесь подыскать парк или простую детскую площадку с футбольным полем рядом с вашим домом.

Сколько времени должна длиться пробежка?

Не забывайте, что перед сном не следует слишком сильно перетруждать организм, так как потом это может сказаться на сне и общем самочувствии. Для начала начните пробежки в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Максимальное время вечерней пробежки не должно превышать тридцати минут. Лучше делать небольшие перерывы. Но останавливаться резко также не стоит, если хотите передохнуть, постепенно уменьшайте скорость, переходя на быстрый шаг.

Когда лучше всего бегать?

Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный "запуск" - это большой стресс.

Наилучшее время для пробежки это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный.

Есть или не есть перед пробежкой?

В отличие от утренних пробежек, вечером желательно не осуществлять физические нагрузки на голодный желудок. Но плотно ужинать то же не стоит. Лучше всего слегка перекусить салатом, супом или легким обедом. В меню должны быть включены белки и углеводы, которые помогут мышцам восстановиться после бега.

Прекрасно подойдет легкий омлет, приготовленный на пару, с отварной курицей или говядиной. Если ужинать вам не хочется, то перекусите хотя бы фруктами. Например, яблоком или бананом. Можно приготовить домашний йогурт, который утолит голод и поможет поддержать силы.

Разминка перед бегом: нужна или нет?

Однозначно нужна. Как и перед любыми тренировками, если вы хотите достичь максимального результата, и при этом не нанести вред собственному организму, следует уделить пару минут разминки. Разминать в основном следует ноги. Прекрасно подойдут упражнения со скалкой или мячом. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их. Это поможет увеличить циркуляцию крови. Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом, постепенно увеличивая скорость движения.

Какой должна быть дорога для вечернего бега?

Не следует переутомлять свой организм перед сном, постарайтесь подобрать ровное место для бега. Прыжки вверх или слишком сильный склон - не самый удачный вариант вечерней пробежки. Бег должен быть лишь вперед по ровной поверхности. Благо, в России не так уж и трудно найти небольшой парк, расположенный на равнине. Кстати, небольшие стадионы также не лучший вариант, так как в этом случае вам придется бегать по кругу. При большой площади стадионы это нормально, но если это маленький круг, то может возникнуть головокружение. Лучше выбирайте длинную ровную, прямую дорогу.

Как дышать при вечерних пробежках?

Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Во время физических нагрузок наш организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в обычное время. Одна из главных ошибок людей заключается в том, что, когда кажется, что не хватает кислорода, они начинают дышать ртом. Но это неправильно. Дышать следует носом. Только так организм получает максимальную дозу кислорода, не сбивая при этом пульс и частоту дыхания.

Во время вечерних пробежек очень важно дышать носом, особенно если вы поставили перед собой цель похудеть. Чем больше кислорода в мышцах и тканях, тем лучше происходит обмен веществ.

Если во время бега вы не произвольно начали переходить на дыхание ртом, то значит вы дышите неправильно, вследствие чего организм не получает воздух. В этом случае следует постепенно уменьшить скорость, но ни в коем случае не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Если до этого момента вы не занимались бегом или же сделали небольшой перерыв, то после первого же занятия начнут болеть мышцы. Если мышцы не болят, то, значит, вы или слишком хорошо натренированы или же что-то делали не так. Но не стоит переживать из-за этого.

Соблюдайте основные правила и прислушивайтесь к собственному организму. Не стоит идти на поводу у боли. Помните, что мышечная боль перестанет вас мучить только в том случае, если ткани будут достаточно натренированы для нагрузок. Поверьте, через два-три дня боль пройдет и останется лишь приятная усталость, которая поможет быстро и глубоко заснуть.

Уделите немного времени себе и уже спустя пару недель вы заметите, как сильно изменилась ваша жизнь. В норму придет не только вес, но и нервная система начнет работать лучше, укрепиться сердце. Полчаса бега поможет избавиться от жира, стресса и плохого настроения.

stroy-telo.com

Бег по песку. Плюсы и минусы

Бег по песку полезен для здоровья. Благодаря повышенным нагрузкам мускулатура развивается быстрее, мышцы становятся крепкими, а фигура подтягивается. Такие пробежки в живописных местах способствуют заряду бодрости, повышают настроение и снимают стресс. Чтобы выяснить стоит ли бегать по песку, следует разобраться в плюсах и минусах таких тренировок

Особенности бега по песку

Бег по песку доступен не только жителям курортных городов, но и тем, кто живет в местах, где рядом протекает речка или есть пруд. Песчаный берег бывает разным: чем ближе к воде, тем плотность песка становится выше. Такая поверхность может стать прекрасной альтернативой грунту, но только с чуть более мягким покрытием.

В основном по песку бегают в относительно теплую погоду, когда столбик термометра днем превышает 20-ть градусов. Чтобы чувствовать легкость во время пробежки, необходимо выходить на тренировку либо ранним утром, когда воздух еще не прогрелся, либо ближе к вечеру, когда солнце уже садится за горизонт. Также в таких условиях следует помнить о достаточном количестве воды и всегда брать с собой небольшую бутылку. На жаре очень легко получить тепловой удар или обезвоживание организма.

Первое впечатление, которое спортсмен получает от пробежки по песку, – это мягкость бега. Никакая обувь не сможет заменить легкую поступь по песчаной поверхности. Особенно это заметно, когда бежать приходится не близко к воде, а чуть подальше, где песок совсем мягкий и рассыпчатый. В этот момент чувствуешь всю прелесть тренировок по побережью.

Что касается выбора обуви, то постоянно встает вопрос: «Бежать босиком или в кроссовках?». Первый вариант предпочтительнее с точки зрения положительного влияния на здоровье стоп, однако в некоторых случаях лучше обращаться к проверенной обуви. Огромным количеством положительных отзывов были отмечены необычные модели FiveFingers. С помощью этих кроссовок можно прочувствовать всю пользу естественного бега, их строение позволяет создавать максимально комфортные условия для тренировок.

Выбор места и времени для пробежек по песку немаловажен. Когда речь идет о беге по морскому побережью, то стоит учитывать время прилива и отлива. Лучше заниматься, когда вода немного отступает от берегов, в таком случае никакие посторонние факторы не смогут отвлечь от самого процесса. Песок должен быть чистым, без посторонних предметов. Чаще всего бегуны страдают от ракушек или больших камней, которые могут порезать стопу. Маленькие камешки просто уходят глубже в песок под тяжестью массы тела спортсмена, поэтому они практически не чувствуются. Ну и, конечно, лучше остерегаться грязных пляжей, где высока доля вероятности нахождения в песке осколков стекла.

( + ) Польза от бега по песку

Бегать по песку не только приятно, но и полезно. Рассмотрим некоторые плюсы бега по песку, чтобы разобраться с его полезными свойствами:

Нагрузка

Бег по мягкой поверхности типа песка отнимает очень много сил. Такая тренировка – настоящая проверка на выносливость. Порой может казаться, что бежишь словно на одном месте, только чуть-чуть продвигаясь вперед. Бег по песку можно сравнить с бегом по снежным сугробам, ощущения практически идентичные. Ноги утопают в мягком грунте, при этом приходится задействовать большую силу, чтобы двигаться дальше. Таким образом, хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Во время бега происходит тренировка аэробных способностей организма, за счет чего они улучшаются.

Правильная техника

Если с выработкой техники бега есть проблемы, и никак не удается научиться постановке стопы по всем правилам, то бег по песчаной поверхности должен помочь. Песок просто не позволит бежать неправильно. Если пятка будет сильно ударяться о землю, то в скором времени спортсмен просто увязнет. Чтобы бежать легче, тело само подстроится под условия: шаг станет короче, касание поверхности легким, а приземление будет приходиться на носки. С правильной постановкой техники тренировки начнут проходить комфортнее.

Разработка сердечно-сосудистой системы

Поскольку, чтобы бегать по песку, необходимо затрачивать много энергии, в таких условиях организм начинает работать активнее. Развивая физическую выносливость, спортсмен также тренирует свое сердце. Ускоряется процесс кровоснабжения, что положительно сказывается на работе всех органов. Несмотря на то, что дыхание при таком беге может сбиваться, и бывает трудно удерживать его в одном ритме, эта тренировка считается отличным способом укрепить не только тело, но и весь организм в целом. Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать занятия, обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Окружающая обстановка

Бег по песку подразумевает тренировки вблизи водоемов, не считая пустынных просторов. Обычно в таких местах открываются живописные виды на окружающую природу. С утра можно насладиться ранним свежим воздухом, почувствовать, как просыпается все вокруг, а вечером наблюдать за заходом солнца, как оно окрашивает небо в невероятные яркие краски. Соленый морской воздух полезен для человека, а это еще один плюс пробежек по песку.

( — ) Вред от бега по песку

Не только пользу могут приносить пробежки по песчаной поверхности. Чтобы лучше понять особенности таких тренировок, необходимо также рассмотреть минусы бега по песку:

Бег по мокрому песку

Бежать у самой воды не только прохладнее, но и легче. Однако такая тренировка может нанести серьезные травмы стопам. Неподготовленные ноги после длительной пробежки будут стерты до мозолей. Многие начинающие пляжные бегуны сталкивались с этой проблемой. Как ее можно решить? Необходимо либо переходить на более мягкий песок, подальше от кромки воды, либо надевать легкие кроссовки. Чтобы песчинки не забивались внутрь обуви и не доставляли дискомфорт, можно ограничиться носками, однако лучше надеть на ноги специальные гамаши, которые спасут от нежелательного мусора в кроссовках.

Береговой наклон

Иногда берег может находиться под небольшим наклоном, поэтому при беге будет возникать дисбаланс, из-за этого связки и сухожилия могут воспалиться в голеностопном или коленном суставе. Решается эта проблема очень просто – бежать надо туда и обратно, буквально по паре километров в каждую сторону.

Травмоопасность

Неподготовленному бегуну будет трудно в первое время тренироваться на мягком песке. В таких условиях не только повышается уровень нагрузки, но также высок риск получения серьезных травм. В большинстве случаев люди подворачивают ноги. Причиной этого может быть неправильная техника бега, а также плохо подобранная обувь. Лучше пробежать меньше километров, но с пользой для здоровья, чем добегать нужную дистанцию из последних сил, отбросив в сторону технику безопасности.

Заключение

Рассмотрев все плюсы и минусы бега по песку, можно прийти к выводу, что польза от таких тренировок для организма существенная, а если правильно подходить к самому процессу и соблюдать технику безопасности, то пробежки будут приносить только положительные эмоции.

Видео 01: Бег по песку – симпатичная девушка с красивым телом

Видео 02: Бег по песку – в погоне за солнцем

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Как правильно бегать по утрам и вечерам? Виды и особенности бега

В состоянии бега организм человека начинает работать в режиме повышенной нагрузки. Работает все – ноги, руки, лёгкие, сердце. Кровь циркулирует по кровеносной системе быстрее и сжигается масса калорий. При регулярных пробежках тренируется сердечная мышца, увеличивается рабочий объем лёгких, повышается выносливость человеческого организма, укрепляется иммунитет и нервная система. Бег не требует специальной подготовки, экипировки, навыков или умений. Он доступен для всех возрастов и относительно безопасен.

Содержание статьи:

Виды бега

Бег в оздоровительных целях в зависимости от вида и интенсивности нагрузки подразделяется на:

Бег трусцой. Данный вид нагрузки находится в фитнес зоне и обеспечивает 85-90% от максимального числа сердечных сокращений. При таком виде бега делаются неширокие шаги в комфортном размеренном темпе. Дыхание ровное, глубокое, ритмичное. Поскольку темп дыхания невысок, кровь успевает хорошо насыщаться кислородом. Кроме того, нагрузка при таком виде бега позволяет сжигать жиры, накопленные долгими вечерами перед телевизором. Данный вид беговой активности позволяет хорошо разогреть мышцы ног, не перегружает сердце, подходит для начинающих спортсменов. Неторопливый размеренный бег помогает успокоить нервы, снять напряжение трудового дня и накопившийся стресс.
Интенсивный бег трусцой. При таком виде бега соблюдаются границы аэробной нагрузки с поддержанием максимального числа сердечных сокращений в границах 90-95%. Вы бежите в режиме трусцы, но постепенно можете увеличивать темп движения. Чтобы избежать перегрузок организма, вам следует ограничивать время и дистанцию забега, компенсируя их возрастающей нагрузкой при ускорении. Данный вид бега подойдёт тем людям, кто тяготится долгими забегами и склонен практиковать более интенсивные тренировки. В этом случае, сердце, лёгкие и мышцы функционируют на грани, разделяющей лёгкую и среднюю степень нагрузки. При таком беге организм не успевает расщеплять жиры с должной скоростью, поэтому в качестве источников энергии дополнительно задействуются запасы углеводов. Нагрузки при таком виде бега обеспечивают укрепление костей и суставов, поддержание мышц и организма в целом на уровне оптимального тонуса.
Смешанный (интервальный) бег. Здесь интенсивные этапы бега на грани высокого порога интенсивности циклично чередуются с периодами спокойного размеренного темпа, позволяющего привести пульс в рамки фитнес зоны. Начинается бег с медленного разогревающего режима, затем переходящего в ускоренный. При возникновении ощущения усталости и верхней грани напряжения бег рекомендовано сменять на трусцу. Так, ориентируясь на субъективные ощущения организма, вы хорошо «прокачаете» тело и избежите переутомления и излишних нагрузок на мышцы и суставы. Данную разновидность бега рекомендовано практиковать людям, которые уже начали свои регулярные пробежки, но ещё не вошли в полную физическую форму. При таком беге наблюдается чередование фитнес и аэробной нагрузки. Это позволяет с одной стороны дать хорошую нагрузку на организм, а с другой – избежать чрезмерной перегрузки и негативных последствий.
Спринт. Под спринтом традиционно понимается забег на короткие дистанции – тридцать, шестьдесят, сто, двести, четыреста метров. Основной вашей задачей при такой разновидности бега является максимально быстрое прохождение данной дистанции. В физическом плане вы выкладываетесь на все сто десять процентов и задействуете все возможности вашего организма в этом коротком броске. Такой вид бега не подходит для начинающих и людей со слабым здоровьем, поскольку чреват чрезмерной нагрузкой на суставы и весь организм в целом. Спринт рекомендуется практиковать как средство для интенсивных тренировок достаточно опытным бегунам. Не следует сочетать спринт с другими силовыми тренировками ног, поскольку это может вызвать переутомление и травмы мышц и суставов.
Фартлек. Данный вид бег пришёл к нам из Швеции. Он подразумевает постоянную и непредсказуемую смену темпов бега. От смешанного бега его отличает отсутствие системы и стихийность переходов от спокойного бега и даже шага до интенсивных пробежек. В самом идеальном варианте фартлек практикуется на пересечённой местности – в парках и лесополосах, где утоптанные дорожки хаотично сменяются дикими оврагами и бездорожьем. Соответственно меняется и темп вашего бега. Этот вид бега отлично развивает координацию движений, ориентацию на местности, укрепляет голеностопный сустав. При таком стиле главное избежать травмирования ног при попадании в ямки впадины. Поэтому постарайтесь обзавестись комфортной и прочной обувью.

Также практикуется подразделение бега на:

Короткие дистанции. Скорость при таком беге должна быть максимально высокой. Расстояние, пробегаемое бегуном, колеблется от шестидесяти до четырёхсот метров.
Средние дистанции. При таком виде бега расстояние, покрываемое бегуном, варьируется от восьмиста до трёх тысяч метров. Здесь ставка делается уже не только на силу ног, но и на выносливость.
Длинные дистанции. Этот вид рассчитан на многое повидавших и опытных бегунов. Расстояния здесь меряются отрезками от пяти до сорока тысяч метров (марафонская дистанция). При таких забегах скорость вашего передвижения не так важна. Здесь главной вашей задачей становится расчёт собственных сил, позволяющий осуществить достижение финишной отметки в принципе. Марафонские забеги рекомендованы бегунам со стажем, крепким здоровьем и выносливостью.

Начинаем бегать правильно

Бег вызывает значительные нагрузки на наше тело, в частности на сердечную мышцу и лёгкие. Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, следует выявить свои пульсовые зоны. Для этого определяется ваше индивидуальное максимальное число сердечных сокращений. Оно высчитывается по специальной формуле: 220 минус цифра прожитых вами лет.

Далее мы пробуем выйти на прогулку и пройти бодрым шагом три-четыре минуты. После этого меряем пульс за 10 секунд. Если значение ударов сердца остаётся в режиме 80-85% от максимального числа, то можно переходить к бегу трусцой.

Основные правила бега:

1. Абстрагируйтесь от окружающего. Забудьте про свой избыточный вес, возраст и внешний вид. При пробежке на вас могут смотреть окружающие и прохожие. Некоторые могут отпускать язвительные замечания. Расслабьтесь и представьте, что вас окружают манекены. Главное – это вы и ваше движение. Отдайтесь мерному темпу бега и думайте о позитивных событиях.

2. Экипировка. Постарайтесь одеться с учётом местности, по которой будет проходить траектория вашей пробежки, погоды. Летом это могут быть лёгкие шорты и майка. Зимой – тёплый, но «дышащий» спортивный костюм, лёгкая ветровка и шапка. Особое внимание должно уделяться выбору обуви. Рекомендуются комфортные кроссовки – летние или зимние. Не экономьте на производителе. Брендовые модели хорошо амортизируют стопу при беге и препятствуют возникновению травм.

3. Ваше тело при беге. Старайтесь двигаться как можно более непринуждённо. Тело должно быть расслаблено, дыхание ровным.

Голову держите ровно. Не задирайте её и не опускайте. В этом случае кровь будет нормально циркулировать, и вы избежите головокружений. Смотрите прямо на горизонт. Шея и челюсти расслаблены, подбородок не выступает вперёд.
Плечи расслаблены, опущены, распрямлены. Отчасти это достигается ровным расположением головы. Не напрягайте плечи, пытаясь держать неестественно прямую осанку, держите их на прямой линии. Не сутультесь, доверьтесь своему телу, оно знает правильное и комфортное положение. Максимально расслабленные и развёрнутые плечи обеспечивают полный цикл дыхания лёгких и не создают препятствий для насыщения крови кислородом.
При правильном положении головы и плечевого пояса тело автоматически принимает необходимую и удобную позицию. Не мешайте ему. В этом положении нагрузка на голени и стопы оптимальна. Не наклоняйтесь вперёд (можно споткнуться и упасть) и не откидывайтесь назад (возрастает нагрузка на пятки). Старайтесь не поворачивать туловище из стороны в сторону.
Движения рук должны быть экономными и размеренными. Локти сгибаем под углом в 90 градусов, держим руки расслабленными. Амплитуда их движения должна колебаться от уровня пояса до груди. Ритмичное перемещение рук способствует нормальному темпу бега и координации движений.
Чтобы кровь нормально циркулировала по рукам, кисти рук не должны быть чрезмерно сжаты в кулак. В идеале они лишь касаются ладоней.
Делайте шаги экономно, колени не поднимайте слишком высоко, поскольку это требует лишних усилий и может сбивать с ритма. Колени держите немного согнутыми, чтобы компенсировать импульсы удара стоп о поверхность земли. Старайтесь ставить стопу на землю ровно во избежание травм.

4. Не кушайте непосредственно перед бегом. Это отрицательно скажется на процессе пищеварения и создаст вам неприятные ощущения при беге (тяжесть и колоть в правом боку). Бегать лучше спустя два-три часа после «перекуса».

5. Не срывайтесь «с места в карьер». Предваряйте и завершайте пробежки пятиминутной прогулкой быстрым шагом.

Бег для похудения

Сразу следует настроиться на то, что моментального результата не будет. Телу необходимо время, чтобы перестроится на новый режим потребления питательных веществ, и начать расходовать на физические нагрузки ваши жировые запасы. Кроме того, жиры сжигаются не период тренировок, а в течение суток после них. Поэтому не следует после тренировки наедаться «от пуза», считая, что раз уж пробежались и сожгли калорий, можно и подкрепиться. Чтобы истратить калории, необходимы часы нагрузок, а чтобы пополнить их запас – хватит и пяти минут.

Для того чтобы с помощью бега избавиться от лишнего веса отлично подойдут такие виды бега как: трусца и смешанный (интервальный) бег. Начать можно с трусцы. При значительном избытке веса следует быть осторожным с пробежками, поскольку такие нарушения обмена веществ сопровождаются плоскостопием, болезнями суставов и прочими неприятностями, которые могут усугубиться при неосторожных нагрузках при беге.

Если ваш вес значительно превышает нормальные показатели, начинайте с простых прогулок, постепенно наращивая их темп и интенсивность. Как только вы ощутите в мышцах и сердце силу для начала пробежек, начните с небольшого количества минут, проведённых в беге. Исходя из особенностей своего организма, увеличивайте темп и протяжённость ваших забегов.

Чем выше интенсивность ваших пробежек, тем больше жиров организм будет расщеплять, в попытках пополнить запасы энергии. Поэтому после адаптационного периода рекомендуется бегать по холмистой местности, которая придаст вашему бегу ещё больше нагрузки.

Кроме того, увеличению темпов сжигания жира способствует длительность ваших пробежек. Лёгкий променад может уничтожить калории от последней пирожёнки, но не добраться до основных запасов жиров. А ведь наша цель – именно «дремучий» и устойчивый жир. Лучше всего для похудения бегать вечером, поскольку ваш организм успевает потратить полученные калории в течение трудового дня, и нагрузки при пробежке будут тратить в качестве «топлива» ненавистные жиры.

Особенности бега по утрам и вечерам

В какое время бегать – утреннее или вечернее – дело ваше. Утренние пробежки помогают вам быстрее проснуться и перейти в рабочий режим. К тому же тело в процессе пробежки разминается и разогревается перед трудовым днём. Особенно если ваша работа проходит в стенах офиса, и вы мало двигаетесь. К плюсам утреннего бега также можно отнести отсутствие загазованности воздуха, поскольку объем транспорта с утра ещё невелик. Это актуально если маршрут ваших пробежек пролегает по улицам города, а не в парковой зоне.

Но есть и минусы. Утром организм просыпается постепенно, и чтобы полностью прийти в норму ему требуется около двух часов. Интенсивные физические нагрузки вызывают стрессовое состояние органов, в частности сердца и лёгких, которые после мерного дыхания во сне вынуждены интенсивно гонять воздух и обогащать кислородом кровь. Также велики нагрузки на печень и почки. Помимо того, бег по утрам требует определённой организованности. Часто вы можете проспать на работу, торопиться. В итоге будет страдать регулярность ваших тренировок, а, следовательно, и снижаться польза от них.

Бег в вечернее время помогает телу снять стресс после рабочего дня, «слить» весь негатив и расслабить тело приятной усталостью. Вечером организм интенсивней очищается от шлаков и при нагрузках они выходит вместе с потом. Но следует планировать окончание вашей пробежки за два часа до сна. Также не следует чрезмерно напрягаться, поскольку это может вызвать чрезмерное перевозбуждение, частый пульс и стать причиной бессонницы.

Бег на беговой дорожке

Если нет времени и желания, или отсутствует возможность выбегать на пробежку в ближайшие окрестности, можно воспользоваться беговой дорожкой дома или в спортзале. Плюсами бега на данном аппарате являются:

Экономия времени и сил – бежите-то вы на месте, следовательно, и возвращаться никуда не нужно.
Комфортные температурные условия – дома вы можете бегать хоть нагишом даже при минус 30 за окном.
Снижение риска травмирования при беге по неровной поверхности.
Отсутствие выхлопных газов от автотранспорта, способных отравить ваш организм.

Основным условием при беге на такой дорожке – хорошая вентиляция помещения. В закрытой комнате ваши лёгкие должны получать весь необходимый объем кислорода, иначе польза от бега будет заменяться вредом от гипоксии.

«Качаем» ягодицы при помощи бега

Для сжигания жира и придания нашим ягодицам аппетитных спортивных форм следует:

Бегать в антицеллюлитных шортах, которые повышают температуру, усиливают потоотделение и способствуют сжиганию жира, что естественно поможет избавиться от целлюлита.
Делать обязательную разминку перед пробежкой, чтобы разогреть мышцы и заставить их работать на полную катушку.
Бегайте по пересечённой местности и «в горку». Это повышает нагрузку на ягодицы.
Сочетайте бег с фитнесом или шейпингом. Это позволит привести ваши ягодицы в норму более быстрыми темпами.
Соблюдайте правила здорового бега.

Помните, что бег – это эффективный и естественный инструмент для усовершенствования вашего тела. Бегайте на здоровье!

738

luckyfamilyman.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа