Растительные белки и животные... Для чего они нужны организму? Белок растительный и животный
Животный и растительный белок: происхождение и отличия
Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.
Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Виды белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.
Виды белка
Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.
О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:
- Источники животного белка: Молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
- Источники растительного белка: Бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, гречневая крупа, некоторые сорта орехов (миндаль, грецкие).
Как рассчитать потребность в белке?
Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:
- Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
- Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
- Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.
Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:
| Средняя дозировка белка в день | Интенсивность физических нагрузок |
| 0.3-0.5 г белка на кг собственного веса. | Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок |
| 0.7- 1 г | Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом |
| 1- 1.2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода |
| 1.5-2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода) |
| 2-2.5 г | Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки |
Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.
Рекомендуем интересный материал о белковой диете!
В чем разница между растительными и животными белками?
Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые — нет.
К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изо-лейцин, лизин, триптофан, треонин, метеонин, фенилаланин, гистидин.
Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала. Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела — тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.
Так вот, растительный белок — неполноценный белок. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам — вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион.
Содержание белка в разных продуктах
Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.
Большое количество белка содержится также в субпродуктах — в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).
Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники — содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки — 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.
Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки — ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка — около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.
Мясо
Наконец перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации — это свинина и говядина.
Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину.
Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности.
Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).
Яйца
Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо,в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.
Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.
Крупы
В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.
Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.
Польза и вред каждого вида
Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур. Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.
В первую очередь это касается растительных белков и в частности соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.
Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.
Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.
С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.
Заключение
Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина — здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного
Содержание материала:
Продукты, содержащие белок, считаются фундаментом рационального питания. Без строительного материала организм не сможет функционировать, ведь каждая клеточка нуждается в поступлении белка. Можно заключить, что вещества, синтезирующиеся в процессе переваривания пищи, составляют основу жизни.
Белок и его значение для организма человека
Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.
Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.
Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.
Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:
- белки являются строительным материалом;
- они выступают в качестве катализатора;
- обеспечивают связь клеток между собой;
- транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
- регулируют скорость реакций;
- из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
- протеины обеспечивают механическую функцию;
- белок – это наша надежная защита от внешних факторов.
Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.
- Из белка синтезируются ферменты, при участии которых происходит расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме огромна, без них многие процессы было бы невозможно осуществить. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
- Белки обеспечивают связь клеток между собой. В организме они превращаются в гормоны. Те, в свою очередь, разносятся кровью и передают другим клеткам определенные сигналы. Таким образом осуществляется рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и т. д.
- Из белка состоят транспортные канальцы, формирующиеся в каркасе клетки. Эти структуры обеспечивают поступление вещества внутрь и его утилизацию в межклеточное пространство.
- Белки-регуляторы контролируют скорость протекания реакций. При определенных условиях они присоединяются к молекулам вещества и способствуют (или наоборот, мешают) его включению в процесс преобразования.
- Из белка строятся все рецепторы, расположенные на поверхности цитоскелета. Ими клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, посредством рецепторов кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и т. д.
- Благодаря белку мы имеем способность двигаться. Наши мышечные волокна состоят из этого вещества. Мышцы сокращаются под действием опять же белкового комплекса. Благодаря жгутикам, образованным из протеинов, в нашем организме могут перемещаться такие клетки, как лейкоциты.
- Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, расщепляющие вредные вещества и способствующие их утилизации, тоже состоят из белка.
- Все антитела, вырабатываемые в ответ на проникновение патогенов, образуются из белков. Таким образом, белок обеспечивает работу нашей иммунной системы.
- И, наконец, белок осуществляет защитную функцию. Он обеспечивает построение щита, образуя прочный коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Посредством тромбоцитов сворачивает кровь в местах повреждений.
Белковая недостаточность – признаки и симптомы
При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.
У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.
Первыми признаками недостаточности являются:
- бледность кожных покровов;
- снижение веса;
- быстрая утомляемость;
- нарушение памяти и внимания;
- повышенная нервозность.
Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.
В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.
Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.
Рассчитываем суточную норму белка в рационе
Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.
Приблизительные нормы выглядят следующим образом:
- взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
- спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
- дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
- с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
- подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.
В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.
Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.
Таблица №1: продукты, содержащие растительный белок (по убыванию содержания белка на 100 грамм)
Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.
| соевые бобы | 50 |
| арахис | 26 |
| горох | 23 |
| фасоль | 22 |
| семена подсолнечника | 20 |
| миндаль | 18 |
| фундук | 16 |
| грецкий орех | 14 |
| пшеница | 13 |
| греча | 12 |
| овес | 11 |
| рожь | 10 |
| кукуруза | 8 |
Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.
Таблица №2: продукты с содержанием белка животного происхождения
Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.
Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.
| икра лососевая | 30 |
| креветки | 29 |
| сыр твердый | 28 |
| филе индейки | 22 |
| кета | 22 |
| куриная грудка | 21 |
| семга | 20 |
| говядина | 19 |
| печень свиная | 19 |
| кальмар | 18 |
| творог | 18 |
| селедка | 17 |
| свиная вырезка | 16 |
| минтай | 15 |
| яйцо куриное | 12 |
| йогурт нежирный | 5 |
| молоко цельное | 3 |
В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.
Таблица №3: пищевые изделия, содержащие белок в большом количестве
Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.
| соевое мясо | 52 |
| сервелат варено-копченый | 29 |
| какао-порошок | 24 |
| колбаса «Краковская» | 16 |
| «Докторская» колбаса | 14 |
| сосиски молочные | 12 |
| сардельки | 11 |
| макароны | 10 |
| шоколад молочный | 7 |
| хлеб пшеничный | 8 |
| хлеб из ржаной муки | 5 |
| икра из баклажанов | 2 |
Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.
Усвоение белков в организме
Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.
Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.
Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.
Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.
Во многих кухнях мира сложилась система питания, которая сама по себе является правильной. Например, у некоторых народов принято сочетать рис и фасоль, нут и пшеничную лепешку, мясо и кукурузный хлеб.
Чтобы белок усваивался наиболее полно, его нужно совмещать с продуктами, прошедшими наименьшую промышленную обработку. Попросту говоря, не брать полуфабрикаты, а самостоятельно готовить мясо, рыбу, птицу. Сочетать белковые блюда с гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.
Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.
- Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
- Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
- Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
- Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
- Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
- Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.
Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.
Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.
attuale.ru
Бытует мнение, что при работе на массу необходимо есть 2-2,5 г белка на кг тела - в эту цифру входит растительный белок? Если да - то в каком соотношении он должен быть с животным? На массе надо жрать всё! Всётаки масса))) а белок и на массе и на сушке. Что растительный что животный соотношение одинаковое. Ну чутка растительного можно больше. Хотя животный самый лучший. ps. Для чего пост? Любой белок, общий суммарный за сутки orca, Но ведь в растительном нет ряда незаменимых аминокислот, в отличии от животного. Nurbz, Ну так вот и ешь их вместе один дополняет другой, соя тоже хороша, а что она вредна так этот миф давно рассеян я вопрос задаю, потму-что не пойму - включать ли белок из каш и мучного, в эти 2,5 на кг тела. Это существенная часть. Получая 500г углей из гречки или овсянки - вдобавок идет еще 90г белка. При моем весе это половина от необходимого белка. Если растительный считается - я сэкономлю немало денег на жратве. Nurbz, при хорошем питании два шейка в день достаточно. Я делаю так.
Nurbz, включать. Про витамины не забывай! без них не весь белок осваиваетсяP.S. Бытует мнение, что на массе нужно 2,5-3гр. белка. На набор говномассы, да -едим все.Если все таки интересует прирост мышц,при минимальном количестве жира,то относиться к питанию нужно скрупулезно.Когда тренирующийся заниматься на сухую(без применения фармакологии),то 1-1.5 грамма белка будет более чем достаточно -на самом деле человеческий организм способен утилизировать 0,8(+ /- 10%) грамм белка на килограмм веса тела.Поэтому атлету весом 70-80 кг будет достаточно в день есть 90-100 грамм белка для последующего роста,при достаточном употреблении комплексных углеводов и ненасыщенных жиров.Считаем только животные жиры. Про 2.5-3 грамма впаривают продавцы спортивного питания.Исключением является фармакология,когда белковый синтез раскручен и требуется белка больше.Это мое мнение и оно может отличаться от вашего.Пишу я то,что делаю лично сам. а я с предыдущим мнением более, чем согласен. Не заметил, что избыток белка как-то ускорял рост массы) Как стоит вес, так и стоит Всегда замечал небольшой прирост массы, когда добавлял веса в упражнениях. А по белку 100 грамм более чем достаточно, учитывая, что вместе с протами и растительным белком у многих и поболее выходит.Растительный белок тоже входит. Только ты должен понимать, что большая часть должна поступать с животного белка. Растительный белок можно не учитывать, т.к. в нем гораздо хуже аминокислотный профиль. Если проще, то из мяса проще построить новое мясо, чем из травы SUPERKACH, а лучше их в комплексе!  Добавить сообщение |
rusbody.com
Растительные белки и животные... Для чего они нужны организму?
Красота начинается, прежде всего, со здоровья. А основой хорошего самочувствия является сбалансированное питание и разумные физические нагрузки. В ежедневном меню должны присутствовать те продукты, которые насыщают наш организм энергией и дают необходимые для правильного функционирования вещества (витамины, минералы, кислоты и т.д.). Белки, жиры и углеводы составляют основу всего живого. Без них мы не смогли бы обходиться.
Наиболее значимыми для человека являются продукты, которые содержат белок. Причем, это не только мясо и рыба, но и другие продукты, богатые таким полезным веществом. Для чего же нам оно нужно? Дело в том, что это основная часть любой клеточки нашего тела, в организме постоянно происходят обменные процессы (мы получаем с пищей животные и растительные белки, которые участвуют в синтезе белка наших тканей и органов, постоянно обновляющихся). Проще говоря, это «органические кирпичики» нашего тела, без которых процесс старения органов ускорился бы. Они необходимы для правильного развития детей, поэтому в детском рационе они должны присутствовать ежедневно (до 35 грамм). Для взрослых же растительные белки или белки животного происхождения должны быть включены в меню в количестве 50-60 грамм.
Животные белки считаются полными белками, то есть они содержат полный набор необходимых аминокислот, усваиваемых организмом. Такая разновидность белка содержится в мясе, птице, яйцах и рыбе, молочных и кисломолочных продуктах. Растительные белки являются неполными белками, ведь не содержат какой-то одной или нескольких аминокислот. Для полноценного развития организма следует потреблять либо обе разновидности белковой пищи, либо же сочетать разные варианты растительной пищи, богатой этим веществом. Особенно важно правильно составлять ежедневное меню для вегетарианцев. Чтобы узнать, в каком из видов пищи содержатся те или иные аминокислоты, необходимо либо полистать энциклопедию, либо посоветоваться со специалистом.
Растительные белки содержатся в бобовых (это соя и соевое молоко, фасоль, горох, чечевица), некоторых зерновых, овощах и фруктах, в семечках подсолнуха и тыквы, в орехах и сыре тофу. Преимуществом употребления в пищу белков растительного происхождения (при условии правильного сочетания всех аминокислот) является возможность избежать таких проблем со здоровьем, как сердечно-сосудистые заболевания, болезни почек и ЖКТ и т.д. 
Доктора объясняют это низкой интенсивностью всасывания и распада белков.
Используя в пищу источники, содержащие растительные белки, вполне можно отказаться от употребления продуктов животного происхождения, если человек придерживается принципов вегетарианства или же просто сомневается в качестве того или иного продукта питания. Не рекомендуется этого делать только беременным женщинам и детям, не достигшим 14 лет, когда организм нуждается во всех видах аминокислот. Однако все должно быть в меру, злоупотребление такой пищей может иметь и негативные последствия (точно так же, как и жирной или углеводистой).
fb.ru
Растительный или животный белок? Выбирайте сами
Наряду с жирами и углеводами белки представляют собой один из трёх ключевых макронутриентов, обязательных для нашего организма. Из белков строятся наши мышцы, а также образуются ферменты, гормоны и другие важные вещества.
Мы получаем белок из пищи. Но какой источник лучше? В чём отличие растительных и животных белков?
Около 20% человеческого тела состоит из белков, поэтому очень важно получать достаточно белка из пищи. Все знают, что белок можно получить из животных источников (мясо, рыба, яйца), а можно и из растительных (бобовые, грибы). Но есть ли разница?
Да. Вот основные отличия растительного и животного белка.
Белок состоит из структурных единиц аминокислот
Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, из которых строятся уже необходимые нашему телу белки. Белки и аминокислоты используются практически в каждом биохимическом процессе.
Человеческий организм использует около 20 аминокислот в процессе жизнедеятельности. Часть из них он может создавать сам (заменимые аминокислоты), а часть должен получать с пищей (незаменимые).
Незаменимыми аминокислотами являются валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин.
Белки могут значительно отличаться по аминокислотному составу. Считается, что животные белки более полноценны и содержат полный спектр необходимых аминокислот в нужном количестве. Животные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, близки к белкам человеческого тела.
Белок растений, как правило, содержит мало метионина, триптофана, изолейцина и лейцина. Фасоль, чечевица и орехи по праву считаются неполными, поскольку лишены одной или нескольких незаменимых аминокислот. Соя содержит все аминокислоты, но некоторые аминокислоты представлены в небольших количествах.
Дополнительные нутриенты
Продукты питания представлены комплексом макронутриентов и микронутриентов, поэтому мы не получаем белки изолированно, а в комплексе с другими компонентами.
Продукты, содержащие животный и растительный белок, как правило, различаются по составу дополнительных питательных веществ.
Животные продукты содержат больше витамина В12, витамина D, докозагексаеновой кислоты (вид омега-3 жирных кислот), гемового железа и цинка. Растительные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины, которые также нельзя исключить из рациона.
Польза и вред
Красное мясо является высококачественным источником белка. Известно, что некоторые виды красного мяса могут вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы или рак. Несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с риском сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти.
Однако дальнейшие исследования показали, что эта скорее проблема переработанного красного мяса.
Хорошо известно, что не стоит злоупотреблять копчёностями, сосисками, сардельками, колбасой или мясом, зажаренным на гриле. Сегодня в числе прочего эти продукты подозревают в канцерогенных эффектах. Другими словами, не стоит их часто употреблять в пищу.
В свою очередь растительные продукты, как правило, связаны с защитой от заболеваний.
Исследования доказывают, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкое артериальное давление. Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем любители мясной пищи.
Подводя итог, нельзя не отметить, что каждый из источников белка (растительные и животные продукты) обладают своими плюсами и минусами. Для гармоничного развития, особенно людям с высокой физической активностью, лучше не исключать из рациона ни одного из них.
Питайтесь полноценно и будьте здоровы.
Загрузка...givzdorov.com
Растительный или животный белок? | Статьи Клуба покупателей Самсон
Наряду с жирами и углеводами белки представляют собой один из трёх ключевых макронутриентов, обязательных для нашего организма. Из белков строятся наши мышцы, а также образуются ферменты, гормоны и другие важные вещества.
Мы получаем белок из пищи. Но какой источник лучше? В чём отличие растительных и животных белков?
Около 20% человеческого тела состоит из белков, поэтому очень важно получать достаточно белка из пищи. Все знают, что белок можно получить из животных источников (мясо, рыба, яйца), а можно и из растительных (бобовые, грибы). Но есть ли разница?
Да. Вот основные отличия растительного и животного белка.
Белок состоит из структурных единиц аминокислот
Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, из которых строятся уже необходимые нашему телу белки. Белки и аминокислоты используются практически в каждом биохимическом процессе.
Человеческий организм использует около 20 аминокислот в процессе жизнедеятельности. Часть из них он может создавать сам (заменимые аминокислоты), а часть должен получать с пищей (незаменимые).
Незаменимыми аминокислотами являются валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин.
Белки могут значительно отличаться по аминокислотному составу. Считается, что животные белки более полноценны и содержат полный спектр необходимых аминокислот в нужном количестве. Животные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, близки к белкам человеческого тела.
Белок растений, как правило, содержит мало метионина, триптофана, изолейцина и лейцина. Фасоль, чечевица и орехи по праву считаются неполными, поскольку лишены одной или нескольких незаменимых аминокислот. Соя содержит все аминокислоты, но некоторые аминокислоты представлены в небольших количествах.
Дополнительные нутриенты
Продукты питания представлены комплексом макронутриентов и микронутриентов, поэтому мы не получаем белки изолированно, а в комплексе с другими компонентами.
Продукты, содержащие животный и растительный белок, как правило, различаются по составу дополнительных питательных веществ.
Животные продукты содержат больше витамина В12, витамина D, докозагексаеновой кислоты (вид омега-3 жирных кислот), гемового железа и цинка. Растительные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины, которые также нельзя исключить из рациона.
Польза и вред
Красное мясо является высококачественным источником белка. Известно, что некоторые виды красного мяса могут вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы или рак. Несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с риском сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти.
Однако дальнейшие исследования показали, что эта скорее проблема переработанного красного мяса.
Хорошо известно, что не стоит злоупотреблять копчёностями, сосисками, сардельками, колбасой или мясом, зажаренным на гриле. Сегодня в числе прочего эти продукты подозревают в канцерогенных эффектах. Другими словами, не стоит их часто употреблять в пищу.
В свою очередь растительные продукты, как правило, связаны с защитой от заболеваний.
Исследования доказывают, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкое артериальное давление. Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем любители мясной пищи.
Подводя итог, нельзя не отметить, что каждый из источников белка (растительные и животные продукты) обладают своими плюсами и минусами. Для гармоничного развития, особенно людям с высокой физической активностью, лучше не исключать из рациона ни одного из них.
Питайтесь полноценно и будьте здоровы.
club.mysamson.ru
Растительные белки и их польза. Продукты с растительными белками
Белки являются основой построения клеток здорового человека. Количество этих веществ в организме достигает порядка 20% от общей массы тела. И основная часть, а это больше половины, приходиться на мышечную ткань. Потребляемые человеком белковые продукты делятся на два вида: животного происхождения и растительного. Стоит помнить, что белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые могут синтезироваться в организме, а незаменимые поступают только извне.
Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.
Растительный вид белков не является полноценным. Для оптимального здоровья организму нужны все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях. Такой баланс можно найти в животных белках. Источники растительных белков – бобовые, чечевица, орехи - не имеют одной или несколько незаменимых аминокислот. И растительные, и животные белки обладают своими преимуществами. Но для сохранения здоровья врачи рекомендуют рацион с низким содержанием переработанного мяса (колбасы, сосиски и пр.), с высоким содержанием растительного белка и некоторых продуктов животного происхождения – рыбы, птицы, яиц и молочных продукции.
Растительные белки в большей степени содержатся в бобах и семечках. Но в тоже время аминокислоты, главные строители этого вещества в организме, есть во всей пище, включающей в себя этот питательный элемент.
Важно помнить, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, но при этом в вашем меню есть такие продукты, в составе которых есть белок, как мучные и макаронные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы, вы подвергаете свой организм тяжёлому испытанию. Ведь в них содержится мало жиров, аминокислот и витаминов, и они не отвечают требованиям здорового рациона питания. Для получения достаточного количества этих веществ и при этом обогащения организма необходимыми элементами, нужно добавить растительный вид белка, а также пищу, которая не подвергалась промышленной переработке.
Международные исследования неоднократно доказывают, что, отдавая предпочтение продуктам с растительными белками, люди в значительной степени меньше заболевают онкологией, чем те, которые выбирают животные белки.
Тайна растительного белка раскрыта
Употребление в пищу значительного количества животных жиров и белка, и при этом ускоренный рост – не есть хорошо. Ведь слишком быстрое созревание означает приближение скорой старости. К тому же, неестественно-прогрессирующее физическое развитие в детстве способствует возникновению раковых опухолей и других болезней в более позднем возрасте.
Но что мы знаем о белках растительного происхождения?
Существует ряд исследований, подтверждающих вред введения в рацион значительного количества животных продуктов. В ходе одного из них стало известно, что употребление мужчинами мяса и молочной продукции прямо пропорционально появлению рака предстательной железы. В это же время у тех, кто отдает предпочтение продуктам с растительным белком, возможность развития этого заболевания существенно снижается.
Представим результаты другого исследования. Немецкие ученые выяснили, что риск появления раковой опухоли толстой и прямой кишки уменьшается в 2 раза у вегетарианцев (достигших совершеннолетия). Именно эта часть населения планеты, которая ведет вегетарианский образ жизни и употребляет растительную пищу на протяжении 20 лет, на 75% имеет меньшую смертность и частоту возникновения раковых заболеваний.
Белки растительного происхождения и их польза
Этот вид белка качественно отличается от животных белков. Он не содержат холестерина и вредных жиров.
Если вы приняли решение перейти на вегетарианскую или веганскую диету, в которой намного меньше жира, чем в традиционной, следует знать, что растительный вид белков можно найти во многих свежих овощах и фруктах. Также их очень много в бобах, орехах и семечках. Питаясь данными продуктами, следует помнить, что такая диета должна быть сбалансированной. Замечательной альтернативой мясу могут быть пророщенные злаки, такие как пшеница и овёс. В процессе проращивания у зёрен происходят сложные преобразования крахмалов в целый список аминокислот, из которых наш организм впоследствии будет создавать полноценные белки для построения мышечной массы, кожи и скелета.
Отдавая предпочтение данному виду белка, вы также получаете клетчатку и другие фитохимические вещества. А это очень важно для сохранения здоровья.
Растительная пища является достаточным источником всех необходимых жиров, белков, углеводов, макро- и микроэлементов.
Продукты с растительными белками
Данный компонент питания содержат такие продукты как: соя, фасоль, семечки, зёрна, ядра орехов и косточек, сухофрукты. Рассмотрим их более подробно.
Соя, фасоль, горох и другие бобовые
В составе этих продуктов очень большое количество растительного вида белка. В некоторых бобовых их массовая доля может достигать 50% от общего веса. В них содержаться незаменимые аминокислоты. Питательная ценность соевого белка сравнима с белком животного происхождения, и ничуть не уступает ему. В некоторых случаях растительный белок в сое, даже выше по качеству, чем мясной.
Сырые орехи и семена
Эти продукты равноценны бобовым, но в отличие от них содержат полезные жиры и другие благотворно влияющие на здоровье вещества, такие как: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и антиоксиданты. А растительные белки и стеролы, которые находятся в орехах, естественным образом снижают холестерин. Также употребление орехов и семян уменьшает риск заболевания сердца, тем самым понижает вероятность смертельного исхода от болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневное введение в рацион орехов в значительной степени уменьшает «плохой» холестерин и повышает «хороший».
Сухофрукты
Как бы это странно не звучало, но отличным источником растительного вида белка являются сухофрукты. Например, стакан кураги содержит около 5 грамм полноценного белка, а в стакане чернослива – 4,5 г. В 100 граммах сушеного банана есть около 1,5 грамм белка. Также в составе сухофруктов - большое количество витаминов и минеральных веществ.
Свежие овощи и фрукты
Отличным источником данного компонента питания являются свежие фрукты и овощи. Чашка уплотнённого шпината содержит 5 г белка, а спаржи - 4,2 г. В том же объёме сельдерея находится около 1,5 г этого органического вещества, хотя он и является очень низкокалорийным продуктом. Свежие фрукты также богаты другими полезными для здоровья элементами.
Таким образом, можно сделать вывод, что употребляя продукты с растительными белками, человек существенно может оздоровить свой организм, снизить риск заболевания раком и в значительной мере уменьшить вероятность ожирения.
Источники:
- ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=10
- ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=14
- sportzal.com/post/1918
- veganhealth.ru/pages/protein/proteinwithoutsoy
- veganhealth.ru/pages/protein
- properdiet.ru/programmy_pitanija/lechebnosbalansirovannoe_pitanie/183-tablici-yglevodnih-prodyktov
Польза белка и вред Роль белка в питании Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Сколько грамм белка нужно в день?
properdiet.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
