Вегетарианство: рецепты без мяса. Без мяса рацион
Диета без мяса - варианты меню на неделю, плюсы и минусы для похудения
Sovets.net
Здоровье Ангиология Гастроэнтерология Гематология Гинекология Дерматология Инфекционные болезни Кардиология Лечебные диеты Неврология Нетрадиционная медицина Онкология Отоларингология Офтальмология Педиатрия Проктология Пульмонология Ревматология Стоматология Токсикология и Наркология Травматология Урология Фармакология Эндокринология Кулинария Бульоны и супы Горячие блюда Десерты Закуски Консервация Напитки Продукты питания Салаты Красота Женские прически Косметическая продукция Косметология Макияж Массаж и СПА Похудение Спорт и фитнес Уход за волосами Уход за кожей Уход за лицом Уход за ногтями Уход за телом Дом и Быт Бытовая техника Дом и уют Домашние животные Сад и огород Товары для дома Цветоводство Мода и стиль Аксессуары Женская одежда Модные тенденции Мужская одежда Обувь Шоппинг Ювелирные украшения Хобби Бисероплетение Вязание Детские поделки Плетение из резиночек Поделки из бумаги Поделки из газетных трубочек Вышивание Материнство Беременность Здоровье ребенка Развитие ребенка Детские товары Финансы Кредиты Ипотека Пластиковые карты Вклады Банки Страхование Налоги Hi-Tech Компьютеры Телефоны Офисная техника Другие Досуг Отношения Психологияsovets.net
Вегетарианство: рецепты без мяса
Основная проблема вегетарианства – обеспечение организма полноценными протеинами (белками). Правда ли, что при наличии правильного сочетания зерновых и зернобобовых культур, можно получить достаточное количество белка, в котором нуждается человеческий организм?
Большинство людей знают, что мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка. Если вы планируете не употреблять в пищу мясо и молочные продукты, вы рискуете недополучить необходимое количество белка.
«Полностью заменить животный белок не способен ни один продукт. Если вы являетесь веганом, т.е. полностью исключили все продукты животного происхождения из рациона, то Вы должны каждый день употреблять бобовые (фасоль, нут, маш, чечевица, бобы, соя) и соевый сыр тофу, как минимум в 2х приемах пищи», - говорит врач-диетолог Е.С. Коржевская.
Взрослому человеку требуется приблизительно 1-1,5 грамм белка на каждый килограмм веса. Потребление избыточного количества белка может способствовать развитию заболеваний сердечно сосудистой системы, почек, толстой кишки и печени. Но когда вы отказываетесь от традиционных продуктов питания с белком, в том числе от молочных продуктов, необходимо компенсировать белок альтернативной растительной пищей.
Продукты богатые белком
Белки состоят из соединений, известных как аминокислоты. Девять из этих аминокислот считается необходимыми. Животные продукты содержат все девять аминокислот, поэтому животный белок считается полноценным и традиционным. В большинстве растительной пищи не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому растительные белки считаются неполноценными.
В некоторых молочных продуктах, таких как яйца, молоко, йогурт и сыр содержатся полноценные белки. «Если вы едите молочные продукты, то сыр и творог будут прекрасным источником белка. Ну, а если Вы едите также яйца и рыбу, то тогда вам не о чем беспокоиться, главное чтобы белок был в рационе каждый день», – говорит врач-диетолог Е.С. Коржевская.
Однако некоторые вегетарианцы не едят молочные продукты. Если вы относитесь к их числу, вам необходимо получать белок из растительных источников. В мире растений, соя считается полным белком. Вот почему вегетарианцы едят много соевых продуктов – тофу, соевое молоко и другие.
Если у вас аллергия на сою или просто не нравится ее вкус, есть другие варианты здоровой вегетарианской еды. Большинство пищевых продуктов растительного происхождения, в том числе зерна, орехи и бобовые (фасоль), содержат некоторое количество незаменимых аминокислот. Но так как они не являются полными, вы можете паровать определенные продукты в одном блюде, чтобы получить все необходимые аминокислоты. При этом не обязательно есть эти продукты одновременно.
Например, в крупах, таких как рис обычно не хватает незаменимых кислоты изолейцина и лизина, но содержится метионин и триптофан. Бобы, в свою очередь содержат изолейцини лизин, но в них нет метионина и триптофана. Таким образом, вместе, эти два растения дают нам полный белок. Среди полноценных растительных белковых пар: красные бобы и рис, кукурузные лепешки и фасоль, кус-кус и чечевица, хумус и лаваш из пшеницы.
Сравните, какое количество белка можно получить из продуктов растительного и животного происхождения:
- В 100 граммах мяса содержится примерно с 22 по 26 граммов белка
- 1 яйцо: от 6 до 7 граммов белка
- 1 стакан молока: от 7 до 8 граммов
- 1 стакан соевого молока: 7 граммов
- 1 стакан тофу: 20 граммов
- 1 стакан коричневого риса: 4,5 граммов
- 1 стакан лебеды: 8 граммов
- 1 стакан фасоли: 15 граммов
- 100 граммов жареного миндаля: 20 граммов
Здоровые рецепты вегетарианской кухни
Даже без мяса или других продуктов животного происхождения, вы можете подготовить здоровую пищу, которая будет содержать необходимое количество белка. Помните, что ключ к получению достаточного количества белка из вегетарианских блюд – это разнообразие.
Овощная лазанья
Ингредиенты:
- 1 стакан нарезанной моркови
- 1 стакан нарезанных кабачков
- 1 / 2 стакана перца салатного красного, нарезанного кубиками
- 1 чашка нарезанного шпината
- 1 стакан творога, с низким содержанием жира
- 2 яичных заменителя
- 1 чайная ложка свежего базилика
- 1 чайная ложка свежего орегано
- Черный молотый перец
- 2 стакана соуса маринара, с низким содержанием жира, с низким содержанием натрия
- Лапша лазанья, сырая
Приготовление
Готовим морковь на паре от кипящей воды в течение 2 минут. Добавьте цуккини и оставьте на пару еще на 2 минуты. Добавьте красный перец и пропаривайте еще 2 минуты. Добавьте шпинат и оставьте на 1 минуту. Снимите овощи с паровой бани. Смешайте все остальные ингредиенты, кроме соуса маринара и лапши.
На дно кастрюли налейте немного. Положите одну треть лапши на соус. Добавьте слой овощей и слой сырной смеси. Добавьте соус. Повторите. Последний слой лапши также полейте соусом. Поставьте кастрюлю в холодильник на ночь. На следующий день, разогрейте духовку до 350 градусов. Выпекать лазанью в течение 40 минут. Дайте постоять 10 минут до подачи на стол.
Овощное рагу
- Кабачок средних размеров без кожуры
- 2 крупные луковицы, нарезанные дольками
- 5-6 картофелин
- 2 моркови
- 1 ст.л. томатной пасты
- Тертый чеснок, 5 зубчиков
- 4 ст.л. растительного масла
- Мелко нарезанная петрушка
- Соль
Приготовление
Нарежьте овощи кубиками и поместите в кастрюлю. Добавьте 1 ч. л. соли, тушите до готовности в собственном соку. Когда морковь станет мягкой, влейте масло и добавьте чеснок и томатную пасту. Посолите по вкусу и тушите 10 минут. Зелень добавьте в самом конце. Подавайте рагу слегка охлажденным.
Пшенно-творожная каша
Ингредиенты
- Пшено – 1 стакан
- Творог – 200 граммов
- Вода – 2,5 стакана
- Ягоды (клубника, малина)
- Корица
- Сахар
Приготовление
Промойте пшено в холодной воде и поместите в чугунную кастрюлю с кипящей водой. Когда вода снова начинает кипеть, подсолите по вкусу, убавьте газ до минимума и накройте кастрюлю крышкой. В почти готовое пшено засыпайте протертую через сито и смешанную с сахаром творожную смесь, помешивая. Накройте крышкой и оставьте на медленном огне на одну-две минуты. Перед подачей украсьте блюдо ягодами.
Татьяна Жилкина
Читайте также:
как остаться здоровым без животного белка
Чтобы быстро похудеть, необходимо ограничить себя в потреблении некоторых «энергоемких» продуктов. Низкокалорийная диета предполагает, в частности, отказ от жирной свинины в пользу постной говядины и телятины. Полный отказ от мяса диетологи не поддерживают, поскольку дефицит натурального животного белка может пагубно сказаться на здоровье человека. В то же время многие люди, практикующие полный отказ от животного белка, производят впечатление здоровых, фонтанирующих энергией личностей. В чем же хитрость?
Люди, которые отказываются от мяса, очень довольны своей жизнью и не жалуются на свое здоровье. Такие люди называются вегетарианцами, а вегетарианство является одним из самых популярных во всем мире типов питания. С помощью такого питания вегетарианцы не только сохраняют свое здоровье, но и поддерживают себя в отлично форме.
К сожалению, тех вегетарианцев, которые полностью отказались от мясных продуктов, ждет много неприятных моментов: например, в растительной пище нет тех витаминов, которые содержатся в мясе – это и витамин В12, и В6, и витамин D. Такие микроэлементы как железо, цинк, кальций, селен и медь в растительной пище содержатся, но в труднодоступной для человеческого организма форме.
Растительный белок является неполноценным и может стать причиной дисбаланса белка в организме. Таким образом, позиция «я не ем животную пищу» имеет свои минусы и плюсы.
Как питаться без мяса и не потерять здоровье?
Лактоововегетарианцам (сторонникам молочно-яично-растительного вегетарианства) и лактовегетарианцам (вегетарианцам, позволяющим себе молочные продукты) гораздо проще: мясо они не едят, но зато получают полноценный белок и другие недостающие элементы из яиц и молока.
Полувегетарианцы, выбирают просто самое здоровое и сбалансированное питание, не обращая на выпады настоящих вегетарианцев. Они заменяют мясо жирными сортами морской рыбы. По одним показателям диетологов, рыба уступает мясу, а по другим показателям, рыба превосходит мясо питательным качествам.
Дисбаланс белка – это одна из проблем вегетарианства. Рыбный белок считается полноценным, хорошо сбалансирован по аминокислотному составу и усваивается лучше мясного белка, так как соединительной ткани в рыбе гораздо меньше, чем в мясе. Белка много в сельди, горбуше, тунце, кете, лососе.
Замена мяса рыбой имеет и свои минусы. Например, железо в рыбе усваивается намного хуже, чем железо в мясе. Зато рыба превосходит мясо в содержании витаминов группы В, А и D, а также в содержании микроэлементов.
Многие полагают, что в рыбе холестерина меньше, чем в мясе, но сильно ошибаются, так как рыба не уступает мясу в содержании холестерина. Однако людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, все же рекомендуется есть не мясо, а рыбу, так как структура рыбьего жира сильно отличается от мясного жира.
При переходе с мяса на рыбу снижается уровень насыщенных жиров. Подобное ограничение в питании полезно людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы, атеросклерозом и заболеваниями печени.
subscribe.ru
Мeню сбалaнсированного пп «бeз мяcа»
А кто-то просто решил облегчить жизнь своему пищеварительному тракту, а заодно и похудеть. Но любое похудение – мясное или вегетарианское – требует сбалансированности. Как выполнить это условие, когда основной поставщик белка и животного жира исключен из меню?
Варианты компенсации для похудения без мяса
Мясо – это белки и незаменимые животные жиры. Отдельные диетологи настаивают на вреде животных жиров, но никаких убедительных аргументов по этому поводу не выдвигают. Даже враг человечества холестерин оказался, согласно последним статистическим данным, невероятно полезным веществом. И половую функцию усиливает, и репродуктивную систему поддерживает, и в синтезе ряда ферментов и гормонов участие принимает.
Поэтому отказываться полностью от всех животных жиров – неразумно. А кроме мяса жирами богаты сыры и молочные продукты, яйца, рыба. Если вы – не убежденный строгий вегетарианец, составить сбалансированное меню без мяса – легко. И оно будет разнообразным, вкусным и питательным.
Другое дело, когда человек вынужден отказаться от мяса и иных продуктов «животного перечня». В этом случае единственным спасением становится употребление орехов и сои. В них содержатся аминокислоты, без которых полноценно существовать человеческий организм не может.
К сожалению и соя, и орехи содержат только растительный жир и белок. Некоторые животные белки хорошо заменяемы растительными, другие – незаменимые. Если этика и предубеждения не стоят во главе вашего стола – не отказывайтесь полностью от животных жиров.
Меню сбалансированного питания без мяса
Предложенный ниже вариант меню предназначен людям, которые придерживаются золотой середины в вопросе питания. То есть мясо предпочитают исключать, но компенсируют его недостаток яйцами, сыром и молочными продуктами.
Такое питание предрасполагает к похудению больше, нежели полный переход на растительную пищу – углеводистое питание у некоторых провоцирует ожирение, а не способствует похудению.
Чтобы осуществить полноценную разгрузку, можно на некоторое время отказаться даже от рыбы (ведь мы не исключили все животные жиры полностью!). Как говорится, не только кишечник, но и карму почистим. А заодно и от нескольких килограммов избавимся.
Меню (ориентировочное) на 7 дней без мяса
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша с маленьким кусочком масла, 2 вареных яйца.
- Обед: бурый рис, тушеные овощи.
- Ужин: творог, фрукты.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша, кефир.
- Обед: омлет из 3-х яиц, салат.
- Ужин: цельнозерновые хлебцы с сыром, помидорами и зеленью.
Среда
- Завтрак: салат из яиц, огурцов, помидоров, ржаной хлебец.
- Обед: спагетти «аль денте» с твердым сыром.
- Ужин: творог, фрукты.
Четверг
- Завтрак: рисовая каша с сухофруктами.
- Обед: яичница из 3-х яиц, салат.
- Ужин: бутерброд с хлебцами и сыром, листьями салата и помидором.
Пятница
- Завтрак: омлет с сыром и базиликом.
- Обед: отварной рис, морская капуста.
- Ужин: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Суббота
- Завтрак: хлебцы, адыгейский сыр.
- Обед: гречневая каша, кефир.
- Ужин: густой овощной суп, черный хлеб.
Воскресенье
- Завтрак: творог с медом, груша.
- Обед: овощной суп с рисом.
- Ужин: вареные яйца, салат.
Рекомендации к диете
Кроме заявленных в меню продуктов можно употреблять любой фрукт в качестве перекуса, а перед сном – стакан кефира. Салаты комбинируют из любых овощей, заправка – лимонно-масляная или соевая.
Перебить острое чувство голода поможет порция орешков – миндаля, грецкого, кешью (не более 25-30 г в сутки!). Строгих ограничений по порциям нет, ориентируйтесь на «вашу» калорийность.
Оптимально – 1400—1600 ккал.
Такой диеты вполне можно придерживаться 2 недели и даже более. Прием витаминно-минерального комплекса в этом случае обязателен. А теперь ужесточим рамки и откажемся от всех животных жиров. Диета на сое – это снова модно!
Меню сбалансированного питания на сое
Возможно ли это – организовать сбалансированное питание без мяса и продуктов животного происхождения? Способна ли соя взять на себя всю ответственность?
Соевый белок отлично усваивается организмом. В ее составе нет холестерина (который, помним, не так вреден) и аллергенной лактозы, зато много антиоксидантов и витаминов. Соевый лецитин способствует сжиганию жира. Соевая диета, ввиду известных фактов о продукте, вполне правомерно рассматривается многими в качестве разгрузки.
Выбирайте сою без ГМО – и не тревожьтесь за генетические мутации. Придерживаться этой диеты длительно не стоит, а беременным, кормящим она вообще противопоказана.
«Соевое» меню
- Понедельник: тушеная соя с овощами, вареный в кожуре картофель, свежие овощи и фрукты (перечень продуктов употребляется в течение дня за 4 раза).Вторник: каша из злаков, тушеная соя, свежие фрукты и овощи.
- Среда: отварной рис, салат с тофу и овощами (заправленный соевым соусом), водоросли, овощи и фрукты.
- Четверг: соевый гуляш, овощной суп, тушеные овощи, фрукты.
- Пятница: соевая котлета, рагу из овощей, тыквенный суп с хлебцем, фрукты.
- Суббота: цельнозерновой хлеб, овощной салат с тофу, отварная брокколи, фрукты.
- Воскресенье: гречневая каша, соевый гуляш, тушеные и свежие овощи, фрукты.
Количество фруктов, овощей – неограниченное. Употребление воды, травяных чаев – обязательное. Более 7 дней сидеть на соевой разгрузке – нежелательно.
Польза похудения без мяса
Польза питания без мяса обусловлена не только похудением. Мясо – тяжелая и трудноперевариваемая пища. Воздержание от его употребления способствует не только очищению пищеварительного тракта. Чувство легкости пронзает мысли, а значит – и поступки. Кратковременный отказ от мяса с сохранением доли животных жиров – идеальный выбор.
Полный отказ от всего «живого» – мера радикальная, злоупотреблять ею нельзя. Соя может на некоторое время поддерживать аминокислотный баланс, но компенсировать всю утрату она не способна.
Худейте без мяса, но с удовольствием. Вес во многом зависит от состояния души. Тяжелые мысли откладываются в виде лишних килограммов. Живите легко!
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
slimim.diet
4 недели без мяса: веганский эксперимент МН
Среди американских футболистов и миксфайтеров бушует мода на веганство — здоровенные парни говорят в телеинтервью, что это, мол, «самый этичный способ снабжать свое тело энергией».
Британцы как нация — более скептичны. Редактор MH UK Дэвид Мортон сам решил на 4 недели отказаться от мяса, яиц, молока и даже меда (ведь у пчел есть какое-никакое, но лицо), чтобы проверить, каково это: любить животных братской любовью, но при этом оставаться атлетом.
Неделя №1
«Первые семь дней прошли, и я что-то не очень рад. Я ем ОЧЕНЬ много бобов и хлеба. Я приволок из супермаркета упаковку Sheesy — это набор из соевых имитаций 12 сыров (там есть даже чеширский и чеддер!). Если говорить коротко — то еще дерьмо. Я несколько подавлен. Одно развлечение: вгонять друзей в краску разговорами о необходимости этичного отношения к домашнему скоту».
Неделя №2
«Мне с трудом даются тренировки на протеиновых коктейлях растительного происхождения («при производстве используется метод, комбинирующий эндосперм и отруби сырых зерен пророщенного бурого риса...» — твою мать, что это вообще значит?). Мышцы ноют и подрагивают, веса на тренажерах пришлось немного снизить. Принимаю витамины B12, чтобы ненароком не помереть. Добавил поддельный бекон и суррогатную чоризо в свой список «как бы еды».
Неделя №3
«Неожиданно, но в эту неделю я чувствую прилив энергии — подчеркну, какой-то здоровой и искрящейся энергии. Я сократил прием растительного порошка, зато начал с двойным усердием пожирать овощи во всех видах (овощей не жалко!). В желудке булькает соевое молоко. И я сбросил 2 кг!
Неделя №4. Вердикт
«Да, ребята, у веганов все-таки очень и очень нелегкая жизнь. Чтобы выполнять спортивные задачи — черт, да просто чтобы нормально жить, — тебе нужно жесткое планирование, изворотливость и громадное количество лотков, чтобы всюду таскать с собой свои корма. По мне, так это слишком высокая цена за те 2,5 кг, что я потерял. Но я чувствую себя, как бы это сказать, более чистым изнутри. Теперь я планирую есть меньше сыра и пить меньше молока — в сравнении с тем, как я потреблял их до эксперимента. Но чтобы накачать мышцы исключительно на бобовой пище, ты должен быть настоящим волшебником на кухне. А я все же предпочитаю строго научный стейк».
mhealth.ru
PRO Питание. Тело без мяса - Популярные статьи
Пол Маккартни был уверен, что «если бы на мясокомбинатах были стеклянные стены, все стали бы вегетарианцами». И хотя этого не произошло, все больше людей отказываются от мяса, в том числе – спортсмены. Но в умах большинства живучи многочисленные мифы о вегетарианстве. Журнал BBF решил развеять один из них: при употреблении растительной пищи невозможен рост мышц. Правда ли?
Волки сыты – овцы целы
Одни вегетарианцы ограничивают себя в любых продуктах животного происхождения (веганство), другие исключают лишь мясо, рыбу и морепродукты, разрешая себе иногда полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). И причины нежелания употреблять в пищу продукты животного происхождения у каждого свои.
«Религиозные и этические взгляды. Вдобавок существующее мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов. И наконец, еще одна причина – нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти», – рассказывает старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин.
К примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически большим содержанием холестерина в его крови. Врачи сообщили Биллу, что, если он не изменит свой рацион питания, ему не избежать больничной койки. И он просто отказался от мяса. Дело в том, что вегетарианцам не страшны многие из заболеваний, которыми страдают ярые едоки мясных продуктов. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% меньше, чем у среднего гражданина, у веганов – на 57%. Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что повышает содержание холестерина в крови, а значит, ведет к увеличению риска заболевания сердца и сосудов. Кстати, в 1971 году, уже после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».
Другой американский бодибилдер, Роберт Чик, стал веганом из-за нежелания участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты – результаты этих зверств. Сейчас он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.
Есть знаменитые вегетарианцы и в России. К примеру, телеведущая Ольга Шелест успешно сочетает вегетарианство с занятиями спортом – катается на серфинге, сноуборде, плавает в бассейне и ездит на велосипеде. «Я могу похвастаться тем, что ни одно животное не гибнет в угоду моей сытости и здоровья. Мне важно знать, что я не участвую в бойне, – этот аспект для меня наиболее важен в принципах моего питания. Мифы про вегетарианство сильно преувеличены. Люди мыслят очень стереотипно, и многие врачи совсем не обращают внимания на новейшие исследования в этом вопросе», – сообщила BBF Ольга Шелест.
Питательный баланс
Однако нельзя забывать, что, отказываясь от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ, ведь мясо является уникальным кладезем белка. В нем есть весь набор незаменимых для нашего организма аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин. Но белок есть и в растениях, и его там немало. Например, в куриных грудках содержится 22% усваиваемого белка, тогда как в семечках и бобовых – до 30%, в сое же – до 40%. Между тем человеку ежедневно необходимо употреблять всего 45 г белка. Это количество легко можно получить из злаковых, орехов, овощей и фруктов, полностью отказавшись от мяса. Но для того чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, исключив из рациона питания мясо, надо съедать в день несколько видов растений. Полный спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.
«Мясо можно заменить растительными продуктами типа тофу, творога из соевых бобов, вегетарианскими гамбургерами и соевым молоком, бобами, чечевицей, орехами, семечками и злаками (например, цельнозерновым хлебом, макаронами), рисом и грибами. Так и рацион получается разнообразнее, – рассказала BBF Ольга Шелест. – И зачем принимать что-то дополнительно, если все витамины и минералы присутствуют в растительной пище. Бобовые, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, листовые овощи – это железо. Цинк содержится в семечках, орехах и также бобовых, чечевице, фасоли, горохе. Витамины А и B – это, опять же, бобовые, орехи, авокадо, бананы, зерновые, бурый рис. Витамином B обогащены сухие завтраки и дрожжевые экстракты. Нужно просто сбалансированно питаться, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды».
Нельзя не согласиться с Ольгой Шелест. Перечисленные ею продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют запросы нашего организма на витамины и минеральные вещества. К этому списку можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, в которых содержатся необходимые нам йод и кальций. Пожалуй, единственный продукт, который сложно получить из растений, – витамин В12, необходимый для созревания эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. К примеру, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, в день же для полноценного развития человек должен употреблять около 2 мгк этого витамина. Кроме молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Однако большинство пищи, содержащей В12, плохо усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: к примеру, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому врачи все же рекомендуют веганам употреблять витамины и в виде добавок.
Растительные мышцы
Один из самых распространенных мифов о вегетарианстве – это мнение о том, что без мяса невозможен рост мышечной массы. На деле это далеко не так.
«Рост мышц зависит от количества времени, которое вы посвящаете спорту, а не от количества съеденного животного белка, – рассказала в интервью BBF Ольга Шелест. – Я могу назвать вам мировые имена спортсменов-вегетарианцев, а вы просто посмотрите при случае на их мышечную массу. Карл Льюис, великий бегун-спринтер, бесчисленное количество мировых рекордов. Кстати, Льюис не просто вегетарианец – он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения. Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (!!!) мистер Олимпия. Для тех, кто не в курсе, это тот самый чемпион-бодибилдер, который когда-то победил Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, кстати, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению. Так откуда берется белок? Растительная пища тоже богата белком, так что «вегетарианец-спортсмен» – уже весьма обыденное словосочетание. Более того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, потому что потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который есть даже в куриных грудках. Питаясь же растительным белком, мы получаем нужное количество аминокислот без жира и можем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит много энергии на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий. Ну и потом, это уже доказанный факт, что вегетарианцы меньше устают и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Кстати, марафонцы перед большими стартами исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость».
«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить всевозможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, – уверен Артемий Катулин. – Только необходимо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты! В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно – витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Однако точно указать пропорции, период употребления добавок, общие для всех, нельзя. В каждом случае в зависимости от пола спортсмена, его возраста, индивидуальных микро-, макро- и витаминного статусов нужны свои добавки. Какие – может сказать только личный врач». По словам Артемия Катулина, вегетарианцу, который занимается фитнесом или бодибилдингом, следует уменьшить интервал между приемами пищи и нагрузками, с учетом того, что растительная пища переваривается гораздо быстрее.
Не овощем единым
Пример дневного рациона для атлета-вегетарианца:
7.00: 2 киви, 2 персика или нектарина, фруктовое пюре, сок цитрусового; 10.00: кусочек дыни, нектарина и арбуза, чашка смеси орехов, сельдерей с ореховым маслом; 13.00: большая тарелка картофельного пюре с грибами, морковью, зеленым горошком, зеленой фасолью и брокколи, зеленый салат со шпинатом, капустой, помидорами, оливками, семенами сеама, орехами, натуральный фруктовый сок; 16.00: фруктовый салат из яблок, ананаса, бананов, персика, груши, зеленый салат с орехами и семенами сеама, фруктовый сок или соевое молоко; 19.00: кукуруза, пара баклажанов, коричневый рис и фасоль, смешанная с овощами; 22.00: овощной суп, соевые чипсы или чипсы из морских водорослей, миндальное молоко.
Без труда можно ознакомиться с меню известных бодибилдеров, к примеру Билла Перла: «Мой рацион питания почти всегда состоит исключительно из яиц, свежих фруктов и овощей. Я полностью отказался от вредного для здоровья мяса, чтобы снизить содержание холестерина в крови. Еще, чтобы поддерживать жировой баланс в норме, я принимаю продукты, богатые витамином С, не употребляю маргарин, майонез, рафинированный сахар, консервы, кетчуп и пирожные. Я ем углеводы – фрукты и овощи, еще орехи, цельные зерна и в меньших количествах – обезжиренные молочные продукты. Белок получаю из молока и яиц. И, так как большинство нежелательных жиров содержится в желтке, я почти не ем его. Каждое утро съедаю по 6–7 яиц, при этом из четырех вынимаю желтки. Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Но я не призываю всех пить галлонами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка – 0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в качестве жира. Так что, если человек в день употребляет по 400–500 г белка, то он просто выбрасывает деньги на ветер. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются. Кстати, если вы питаетесь правильно и в ваш рацион питания включены яйца, в больших количествах свежие фрукты, овощи, запеченный картофель и коричневый рис, то наверняка вам не понадобится дополнительно принимать витамины или минералы».
Свою программу питания не скрывает и Роберт Чик. Ест по 6 – 8 раз в день, в основном – фрукты и овощи. Предпочитает яблоки, бананы, манго, авокадо, картофель, огурцы, перец, брокколи, салат-латук, фасоль, сельдерей. В меньшей степени – коричневый и дикий рис, гречиху. Также ест тофу, темпе, но любимыми блюдами признает мексиканское буррито и смеси зерен или орехов. Роберт не проходит мимо ресторанов с тайской или индийской кухней, где с почтением относятся к выбору вегетарианцев. Так что растительная пища вполне может насытить даже самого заядлого культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить растить мышечную массу.
Одним из минусов перехода на растительный белок скептики считают тот факт, что около 90% сои на мировом рынке – генно-модифицированная, а некоторые считают употребление ГМО опасным для здоровья.
Прокомментировать эту позицию мы попросили старшего научного сотрудника лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артема Катулина:
«Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, но я то же самое могу сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо — это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, убитые на охоте. Остальные же продукты питания животного происхождения так или иначе загрязнены. К тому же животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов... Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России – то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно».
bmsi.ru
Диеты без мяса – здоровое питание во имя похудения
Рейтинг: 10 из 10. Оценок 2
Диета без мяса – это прекрасный способ очистить пищеварительную систему, поскольку мясо для организма довольно тяжелый продукт, и во время его переваривания образуются шлаки и токсины, что, несомненно, отрицательно сказывается на общем самочувствии. Только не стоит путать диету с разгрузочными днями, когда просто один и несколько дней в неделю в рацион не включается этот белковый продукт. Эффективное очищение организма происходит при отказе от мяса на более длительный срок.
Белковая диета без мяса
Самое главное во всех диетах – это сбалансированность употребляемых продуктов. Нельзя отказываться от пищи, которая включает белковый продукт, поскольку нарушится метаболизм. Если питаться одними овощами и фруктами, то можно получить обратный результат, ведь в последних содержится много сахара, и чрезмерное их употребление приведет к набору веса.Поэтому нужно разумно подходить к питанию. Приводим перечень основных диетических продуктов, из которых каждый может составить себе подходящее меню:
- Завтрак: порция обезжиренного творога (200 г), яичница или омлет из 2 яиц с салатом, овсяная или гречневая каша, можно с молоком, овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Запить можно чашкой чая или кофе.
- Полдник: фрукты (кроме банана и винограда), курага или чернослив (4–6 шт.), йогурт.
- Обед: грибной или рыбный суп, бобовые или овощи (можно свежие, на пару или тушеные), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Запить можно чаем, кофе, компотом или кефиром.
- Ужин: салаты овощные или фруктовые, соевое мясо, гарниры из гречки, пшенной крупы или коричневого риса (половина стандартной порции), запеченная рыба, творог обезжиренный (200 г), овощное рагу.
- Если захочется поесть перед сном, то можно выпить чай или стакан кефира (обезжиренного).
Можно ли похудеть без мяса?
Ни одна диета не работает самостоятельно. Чтобы разогнать метаболизм, кроме употребления белка, необходимо еще выполнять физические упражнения, и на это уйдет не одна неделя. Но ваш похудевший организм обязательно отблагодарит вас улучшением самочувствия и внешнего вида. Ни в коем случае не голодайте. Вы должны питаться так, чтобы чувство сытости вас не покидало, иначе можно сорваться, и все похудение пойдет насмарку.
Белок – это строительный материал для организма. Его ни в коем случае нельзя исключать из рациона. На этот период нужно заменить мясо белками растительного происхождения. Они содержатся в следующих продуктах:
- бобовые;
- орехи;
- пшеничные отруби;
- чернослив;
- курага;
- авокадо.
Постарайтесь внести эти продукты в ваше меню, чтобы диета была максимально сбалансированной.
Диета без мяса и рыбы
Если вы решили основательно привести себя в порядок, то можете отказаться и от рыбы, используя исключительно вегетарианскую диету. Основные принципы подбора продуктов:
- Полностью исключить пищу животного происхождения. Замените ее бобовыми, орехами, цветной капустой.
- Можно употреблять яйца и молочные продукты.
- В приготовлении еды использовать оливковое масло.
- Забыть о кондитерских изделиях.
- Полюбить овощные супы, запеченные овощи.
Любая диета – это стресс для организма, поэтому постарайтесь правильно подобрать продукты, чтобы максимально комфортно пережить это время. Если вы хотите эффективно и с пользой привести себя в порядок, главное, постарайтесь себе не навредить. Перед использованием любых ограничений в пище желательно проконсультироваться с врачом. При наличии любых противопоказаний попробуйте другие, не настолько кардинальные методы очищения организма.
www.azbukadiet.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
