Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов. Что есть чтобы набрать мышечную массу парню
Что есть чтобы набрать мышечную массу парню. Как набрать массу худому парню
Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.
Откуда берутся худые мужчины?
Первое, что необходимо сделать - установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.
Патологическая худоба
Резкое похудение вызывают такие болезни, как:
Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг - визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.
Нервные расстройства - особенно частая причина похудения.
- Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы - источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
- Депрессия - следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
- Анорексия - психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.
В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.
Физиологическая худоба
- Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.
Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:
- эндоморфы - гиперстеники;
- мезоморфы - нормостеники;
- эктоморфы - астеники.
Астеники имеют очень низкий процент жира под кожей
Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность - ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.
Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.
Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу - явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.
Действительно ли нужно набирать вес?
Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.
1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.
Вес = (Рост - 100) - (Рост - 100)*0,1
Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:
(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.
2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.
ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)
Значение массы тела берётся в килограммах, а рост - в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:
Таблица: связь индекса массы с весом тела
Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.
- Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
- Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
- Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
- Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
- Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.
Как можно быстро набрать вес?
Поправиться для астеника - задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.
Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.
Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса
Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ - базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:
ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) - (5,8*возраст)
Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:
88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 ккал/сут.
Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.
- Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых - коэффициент равен 1,2.
- 1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки - 1,3.
- 2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой - 1,5.
- Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа - 1,7 – 1,9.
Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:
1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.
Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к но
doctormo.ru
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? - Диеты - Питание
Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.
Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки
Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.
Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, - наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.
Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!
Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.
Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ
Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, - значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, - существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.
Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.
Еще несколько советов
Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.
Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, - постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.
Свинину лучше исключить из рациона, - это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.
Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.
Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.
Продукты, полезные для силовых спортсменов
В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.
Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.
Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.
Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса
8.00 – Завтрак
1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.
2. 1/3 банки кукурузы.
3. Груша, кисть винограда или долька дыни.
4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.
11.30 – «Дозаправка»
1. Два бутерброда с сыром.
2. Стакан натурального сока или кефира.
3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.
14.00 – Обед
1. Большая порция супа.
2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.
3. Салат из свежих овощей.
4. Сок или компот.
18.00 – «Дозаправка»
1. 2 банана и порция овсянки.
2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.
19.00 – 20.30 - Тренировка
21.00 – Ужин
1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.
2. Банка консервированного тунца.
3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.
4. Чашка зеленого чая.
Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.
Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.
www.menslife.com
Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу - Для мужчин
Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массанаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим — в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.
Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто — очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!
Основа всему — белок
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.
В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок — животный и растительный.
Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель — 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
Ешьте побольше углеводов
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы.
Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм.
Главные источники углеводов для культуриста — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
Калории — фактор роста
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.
Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов.
Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
Жиры — друзья, а не враги
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.
Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату — падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера?
Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение — рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях.
Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин — "сырье" для производства тестостерона.
Пища должна быть разнообразной
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.
Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями.
В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем.
По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
Чем больше, тем лучше
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия"
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты…
Овсянка, рис, картофель — это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса.
Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
Видео
Все внимание послетренировочной трапезе
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.
Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние.
Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед… Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.
Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).
Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
Не забудьте о витаминах С и Е
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.
Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы.
Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.
Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.
Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок.
Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой.
Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка — 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.
Ориентируйтесь по весам
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.
Кроме весов вам понадобится калибр
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.
Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше — мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами.
Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком — это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку.
А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили — жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.
Пейте больше воды
Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
Налегайте на мясо
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12, а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.
Витамин В12, железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
Источник: petrukhine.ruФото: menshealth.de
www.vitaminov.net
Как набрать быстро мышечную массу
Содержание страницы:
Многие люди, которые страдают не от избытка веса, а от его нехватки, твердят что не могут набрать вес. Они утверждают, что кушают достаточно много, в любое время суток, и в больших количествах, но так и не могут увеличить свой вес. В большинстве случаев, проблема нехватки веса кроется в их здоровье, поэтому если таковые имеются, все же лучше изначально обратиться к специалисту. Но большая часть ошибочно полагает, что у них быстрый обмен веществ, поэтому не получается никак набрать вес.
Дело не в том сколько вы скушаете пищи, а в количестве употребленных калорий. Многие люди которые хотят набрать вес кушают довольно много, но самых калорий для набирания веса не достаточно, поэтому они терпят неудачи уже на начальных стадиях.
Как набрать массы тела: питание на массу для мужчин
В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.
Правильное питание для набора веса в спорте
Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.
Ограничение
Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.
Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.
При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.
Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.
После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
- Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
- Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
- Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
- Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
- Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
- Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
- Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
- Овощи и некоторые грибы.
- Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
- Гейнеровые коктейли.
Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день
- Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
- Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
- Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
- В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Как набрать мышечную массу мужчине
Сейчас никого не удивит тот факт, что многие мужчины ходят в спортивный зал, чтобы нарастить мышечную массу. Также не удивит и то, что вы соблюдаете здоровый образ жизни, придерживаетесь спортивного режима и прочее.
Однако даже после всего этого есть большая вероятность, что вы не сможете достичь желаемой формы. Поэтому для решения данной проблемы в данной статье представлено краткое описание главных тезисов и правил, способных помочь вам набрать вес и мышечную массу.
Комплексный подход
Для того чтобы разобраться почему вам не удаётся достичь желаемого и обрести атлетичную фигуру, вы должны понять как устроен ваш организм. Главное помнить то, что секрет кроется в комплексном подходе, не достаточно просто ходить в спортивный зал и заниматься по 1-1.5 часу в день, необходимо изучить строение своего организма, генетическую предрасположенность, подобрать правильное питание, следовать поставленному режиму дня, достаточно высыпаться и затем уже усердно тренироваться.
Прежде чем идти в спорт зал, желательно проконсультироваться у профессионального диетолога, который сможет подсказать нюансы правильного питания и поможет подобрать перечень главных продуктов. Также не стоит пренебрегать восстановлением, ведь не может быть и речи о мышечной массе, если вы спите меньше 7 часов в день. Здоровый и полноценный сон — это залог мышечного роста. Среди спортсменов существует поговорка: лучше недоесть, чем недоспать.
Один фактор, о котором многие даже не задумываются, является основополагающим — это психо-эмоциональный настрой. Если вы в депрессии или тренировки для вас как работа, то ничего кроме травм вы от этого не получите. Помните! Лучше сначала решить все ваши проблемы и с позитивным настроем идти на тренировки, а если у вас выдался не самый удачный день или проблемы на работе не дают быть расслабленным, то лучше посвятите своё время решению этих проблем, а затем можете возвращаться в зал.
Типы телосложение и необходимое питание
Крайне важно понять, что вы должны соперничать и бороться лишь со своим телом. Не стоит смотреть на других и ждать таких же результатов, ваш организм уникален, и вы должны приспособиться к нему и выбрать нужный метод тренировок, питания и восстановления.
Как известно, существует 3 типа телосложения (эндоморф, эктоморф и мезоморф), для большей простоты понимания можно запомнить так:
- Первый тип телосложения (эктоморф) обладает малым количеством жира и ему крайне сложно набрать вес и мышечную массу. Как правило, люди с таким телосложением очень жилистые и худые. Для данного типа необходимо большое количество приёмов пищи с увеличенной порцией углеводов.
- Второй тип телосложения (эндоморф) — обладает большим количеством жира и склонен к быстрому набору как мышечной массы, так и жира. Данному типу людей необходимо дробное питание (частые приёмы пищи но малыми порциями).
- Третий тип телосложения (мезоморф) — обладает атлетичным телосложением и не склонен к набору излишнего количества жира. Данный тип людей отлично приспособлены к занятиям спортом и обладают наилучшей генетикой позволяющей умеренно питаться и сохранять мышечные объёмы.
Восстановление и перетренированность
Главной ошибкой большинства любителей заключается в том, что они не уделяют большого внимания восстановлению. И именно из-за этого у них возникают проблемы, ведь тренируясь на набор мышечной массы мужчине крайне важно восстанавливаться после тяжёлых нагрузок. Именно поэтому рекомендуется сон в 8-9 часов.
Стоит учесть фактор перетренированности (когда ваши мышцы не успели восстановиться после предыдущих нагрузок). Ведь если постоянно находиться в таком состоянии, при этом давая большие нагрузки, ваши показатели начнут неуклонно спадать, и нередко это заканчивается травмами. Поэтому для тех, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, крайне важно делать перерывы в тренировках, которые могут продолжаться от нескольких дней до двух недель.
Главное, помните, для успешного набора мышечной массы вы должны хорошо питаться, восстанавливаться после тренировок (и каждодневной работы), быть в приподнятом расположении духа и лишь после этого заниматься в спортивном зале. Следуя этим правилам, вы непременно добьетесь желаемого результата.
1000sovetov.ru
Как правильно набрать мышечную массу
Многие из нас задаются вопросом: как питаться, чтобы было видно не жир, а мышцы?
Вы можете много времени тратить на спортзалы, много есть, и при этом набрать массу. Только для этого вам нужно не есть всё, что видите, а «кушать много, но правильно».
Для набора массы вам необходимо придерживаться условного принципа принятия еды.
1. Важнейшее правило - не нужно гнаться за весом
Не сосредотачивайтесь на весовом показателе, ведь важнее то, что вы видите в отражении. Вы должны иметь рельефы на животе, а не жир.
Гоняясь за весом и быстро набрав его, вы заметите, что в конечном итоге 7 из 10 кг окажутся жиром.
2. Белок
С его помощью вы и нарастите массу. Он является строительным элементом, из которого кирпичиками строятся мышечные горы. Именно белка и нужно много есть. Рекомендуемая часть – 2 г протеина/кило веса.
При весе 80 кг, съедайте 160 г. В больших дозах белок находится в говядине, свинине, курице, творожке, молочном продукте, белковых порошках, жирной рыбе, яйце и бобах.
3. Углеводы
Этот продукт заряжает энергией. Углеводы являются строителями, укладывающими строительный материал. Только необходимо употреблять правильные углеводы: овощи, кукурузу, кабачок, помидор, яблоки, спаржу, гречку, овсянку и макаронные изделия.
На кило веса съедайте по 3 г углеводов. Старайтесь употреблять их перед тренировкой и сразу после её окончания. Вся остальная еда должна состоять из белка.
Такие «неполезные углеводы», как булки, фаст-фуд, сладости, белый хлеб и всё, что быть может вы сильно любите, необходимо устранить из режима.
Когда не можете без глюкозы, можете два любых дня в неделю ею полакомиться. Только в эти дни вы должны тренироваться. Лакомства советуется съесть сразу, как закончите тренировку, и тогда организм не заметит это.
Есть рекомендация употреблять больше фруктов, кушать бананы, ведь они содержат множество клетчатки. Именно клетчатка и содействует нормальному впитыванию сложно-перевариваемых белков в кровь.
3. Калории
Всем известно, что для наращивания массы необходимо есть больше калорий, чем теряете. Только сперва рассчитайте сколько их требуется, чтобы сохранить жизнедеятельность, затем к их количеству приплюсуйте 400. Это и есть ваша дневная часть калорий.
При весе 80 кг, и 3-разовом тренировочном режиме вам необходимо съедать 3000 калорий.
4. Добавки с витаминами
Советуется покупать протеиновый порошок, который поможет вам в случае упущенного приёма пищи. Он также необходим после оконченного занятия, когда организму требуются сывороточный протеин.
Благодаря креатину вы увеличите силовой показатель, и при нагрузке мышцы станут быстрее нарастать.
К витаминам относится жир из рыбы, витамин А, Е, С и пища с наличием кальция.
Нужно до и после окончания тренировки съедать по порции протеина, а также порцию креатина и 5 аминокислотных капсул, но только после занятия. Затем нужно уснуть на 8 часов. За полгода есть вероятность набрать до 20 кило.
5. Жидкость
Не пугайтесь той фразы что много воды пить нельзя. Напротив, её необходимо пить в большом размере. Выпивайте не менее 12 стаканчиков в сутки.
Летом употребляйте её больше, нежели зимой. Мы и так состоим из 80% жидкости. Так что вода принесёт только пользу.
Постарайтесь кушать 95% рекомендуемых продуктов, но больше растительных. Питайтесь около 4 раз в сутки, причём как следует наедайтесь, чтобы голода не ощущалось. Перед сном съешьте творог или переигравший протеин.
Они долго перевариваются, но передают необходимый белок мышцам всю ночь, когда рост мышц является самым интенсивным.
Начните дробно, но очень часто питаться. Таким образом в мышцы станут постоянно прибывать аминокислоты (строительный элемент) и глюкоза (энергия). Перед занятием кушайте небыстрые углеводы, а сразу по его окончанию – быстрые.
Медленные – это каши злакового сорта, бобовые и овощи. Они израсходуются в продолжение длительного времени, давая силу маленькими частями.
Быстрые – выпечка, шоколадные изделия, и особенные гейнеры для спортивных личностей. Эти лёгкие углеводы проходят в кровь мгновенно.
Если углеводов будет недоставать, то организм станет «топить» мышечные ткани. В рационе должно быть только 60% углеводной пищи и 15% жировой. Полезные жиры находятся в яйце, жирной рыбе, растительных маслах, подсолнечных семечках и орехах.
Тренировки
Находясь в спортзале (или дома) «тяните больше, чем толкаете». На 2 сета жимового упражнения делайте 3 сета подтягиваний. Таким образом вы разовьёте окружающие мышцы.
Ведь когда не станете развивать их, а только будете качать определённую часть, то те «ненакачанные» соседние мышцы помешают росту. Накаченный сосед может попросту их разорвать.
Да и тяговая гимнастика нормализует осанку и предотвращает ситуации травмирования в связи с дисбалансом в мышцах.
Качайте плечи и грудь, а бицепс и трицепс в быстром темпе. Накачивайте ноги приседаниями, но делая их со штангой, попробуйте соединить задние локти. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение в широчайших спинных мышцах.
После него вы сможете безопаснее работать с большим весом. Держите ягодицы всегда напряжёнными. Отжимайтесь на брусьях, делайте жим над головой и лёжа, занимайтесь со становой тягой.
Идеальным вариантом обуви являются чешки. Нельзя находиться на тренировке в обуви, которая имеет даже маленькую платформу. Через каблук вы не поднимете много килограммов, ведь он передаёт напряжение с ягодиц на квадрицепсы.
Делайте только по 3 тренировки в неделю, чтобы мышцы получали отдых. Так они успеют обновить свое нормальное состояние и прибавят вам полезных килограммов. Увеличивайте нагрузку по ходу действия, так как без этого тренировка на пользу не пойдёт.
Для наращивания мышц делайте повторные движения по 12 раз. После 15-20-разовых повторений вы увидите толк от тренировок, потому что мышечная работа активизируется.
Чтобы гормоны не освобождались, а мышцы стали расти, выполняйте гимнастику в продолжение 45 мин. За этот период вы успеете выполнить до 9 толчков на группу мышц.
Не тренируйте сердечную систему часто. По этой причине мышцы будут долго расти. Выполнять кардиоупражнения позволяется только тем, кто стремится сжечь жир. Делайте их после главных занятий в продолжение 20 минут.
В случае перенапряжения, произойдёт вырабатывание катаболических мелатонинов, побуждающее разглаживание тканей.
Для девушек принцип набора массы похож, только требуется убрать жировые продукты, так как не будет видно мышц. Сделайте упор в питании на нежирном мясе, любой рыбе, куриной грудке и индейке, 4% твороге, яйцах и морепродуктах.
В этих продуктах находится примерно 25 г белков на 100 г продукта. За час перед занятием советуется выпить коктейль из протеинов: 100 г творожка, банан или 2 ложки варенья размешать с 200 г нежирного молока в блендере.
После занятия в продолжение 2 часов можете кушать белково-углеводные продукты, которые дадут рост мышцам.
За это время можете выпить ещё порцию коктейля или съесть 150 г творога с ложкой мёда или бананом. Обязательно между приёмами пищи пейте много жидкости. Без неё мышцы не смогут вырасти.
Заодно принимайте поливитамины и по 1 капсуле кислоты Омега-3, которая проводит биосинтез в мышечных тканях. Соблюдайте полноценный режим сна, ведь под влиянием гормона роста мышцы растут в период ночи (от 9 до 3 ч).
dobro.pw
Как набрать мышечную массу худому парню
Большинству парней, которые проводят много времени в тренажерных залах, выполняя бесконечные повторения упражнений, трудно посмотреть правде в глаза. Зачастую они так и не набирают необходимую мышечную массу.
Они потеют, прилагая много усилий и тратя большую часть своей жизни впустую. И все ради чего? Особенно обидно порой становится худощавым парням. В этой статье именно они смогут найти для себя полезные советы. Итак, как набрать мышечную массу худому парню?
Конечно, хорошее здоровье — это тоже результат. Однако, большинство парней, даже если им удалось нарастить мышцы такие, какие у этого парня (смотрите на фото), хотят иметь не только хорошее здоровье, но и дополнительный размер мышц.
Как добиться эффективного роста мышц? Для этого фитнес-эксперт Мартин Руни совместно с диетологом Джоном Берарди провели эксперимент, чтобы нарастить столько мышечной массы, сколько это возможно в течение одного месяца. Полученный результат: 9 кг. за 28 дней.
Данный эксперимент был проведен, чтобы помочь всем ребятам среднего уровня, которые устали от разочарований и заблуждений.
Благодаря шести ниже перечисленным правилам тренировок и питания даже тощие парни, проявляя терпение и прилагая немного усилий, могут изменить свое тело. Рассмотрим эти полезные рекомендации.
Что нужно есть, чтобы набрать вес
Правило № 1. Набрать вес
Чтобы набрать вес всегда ешьте больше калорий, чем вы сжигаете на тренировках. Кажется, что это очевидно. Большинство парней, которые не могут набрать вес и больше мышц просто не едят столько сколько нужно. Хотя нет жесткого правила сколько конкретно нужно съесть, каждый организм индивидуален. Это не значит, что нужно просто есть больше еды. Важно продумать, что конкретно войдет в ваш рацион. Вам необходимо прежде всего больше калорий, чтобы ваши мышцы росли.
Вы должны выйти за пределы вашего обычного питания. Диетолог Джон Берарди предлагает есть 3 раза в день, но съедать намного больше чем раньше. Иногда, чтобы увеличить число калорий можно прибегнуть к некоторым «хитростям». Например, добавить к пище 1-2 столовых ложки орехового масла, после того как вы уже набили свой желудок.
Если вы пытаетесь набрать вес, но проходит время, а изменений нет, то добавьте еще пищи. Да, ваш организм, возможно, будет сопротивляться, но по другому результатов достичь будет трудно.
Правило №2. Двойное или тройное употребление белка
Что надо есть, чтобы набрать вес? Так как мышцы состоят из белка, делайте предпочтение в еде именно белкам. Ешьте больше пищи, которая состоит из белка: курица, рыба, яйцо, мясо. Многие парни, у которых нет роста мышечной массы не употребляют достаточного количества белка в пищу. Есть много мифов, сколько белка может переварить наш организм, или что нужно есть много раз в день небольшими порциями (включая протеин 5-6 раз в день).
Но, если вы делаете это, а ваши мышцы не растут, то стоит задуматься и сделать изменения. Конечно, если вы уже едите один грамм белка на килограмм веса, то вам не стоит удваивать или утраивать это число. Просто добавьте больше белка в ваш рацион, настолько насколько это необходимо и возможно в ваших обстоятельствах. При этом проявляйте уравновешенность, без фанатизма.
Правило № 3. Не ешьте много Фаст фудов
Одна из больших ошибок при попытке набрать вес употреблять малополезные виды пищи. Нарастить мышечную массу нелегко, если набивать свой желудок всем подряд. Может показаться, что фаст фуд является калорийной плотной пищей. Да, с помощью пончиков и пиццы можно набрать общий вес, но не мышечную массу.
Поэтому важно употреблять больше белка, и меньше жира. В рацион также нужно включить продукты, которые имеют питательную ценность и помогают процессу пищеварения (такие как зелень или квашенная капуста). Возьмите за правило не употреблять калории из плохих источников питания. Мы рассмотрели, чем нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Теперь рассмотрим как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.
Правило № 4. Нарастить мышцы в тренажерном зале
Тренировки не должны быть слишком сложными и изнуряющими. В комплекс упражнений лучше включать подходы на наибольшее число мышц вашего тела. Подберите для себя такие комплексы, в которых будут задействованы как можно больше групп мышц. Пусть это будет несколько упражнений, при этом ваша цель: поднять как можно больший вес.
Со временем ваше тело и мышцы будут расти. При этом необходимо сохранять уравновешенность, чтобы не загружать себя слишком тяжелыми и неподъемными весами. Не стоит рисковать, ведь вы можете надорваться или получить серьезную травму.
Правило № 5. Поднимайте более тяжелые веса
С ростом ваших мышц будет расти ваша способность поднимать все большие веса. В связи с этим включите в вашу программу тренировок подходы на увеличение веса при повторениях. Увеличение нагрузки важно для роста мышц, а значит выполняйте больше повторений с большим весом.
Однако, будьте осторожны, так как с большими весами увеличивается вероятность получения растяжения или травмы. Будьте умными, обязательно делайте хорошую разогревающую разминку для всех суставов, сухожилий, разных групп мышц. Делайте подходы от простого к сложному, сначала с более малыми весами, затем к большим.
Правило № 6. Семь и более часов сна
Достаточный сон очень способствует организму нарастить мышечную массу. Недостаток сна будет только ухудшать положение. Во время сна гормон роста мышц работает. Именно гормон роста мышц отвечает за восстановление и рост мышц. При недостатке сна повышается уровень другого гормона — кортизола. Являясь гормонов стресса, кортизол препятствует нормальной жизнедеятельности вашего организма и соответственно делает несбыточной вашу цель нарастить мышечную массу.
Поэтому недостаток сна обязательно приведет не только к потере веса, но мышц. Ваш сон должен быть для вас также важен как питание и тренировки. Тогда ваш тяжелый труд на тренировках и усилия по специальному питанию не будет напрасен.
Следуя этим советам, как правильно нарастить мышцы, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают парни, мечтающие нарастить мышечную массу.
Читайте другие темы:
ssvsport.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
