Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений). Что нужно делать чтобы быстрее бегать

Как научиться быстро бегать? 7 советов начинающим

Вопросом «Как быстро бегать?» задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м — 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега — правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше — порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями — 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом. Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Голова смотрит вперед, выберите точку на горизонте и тянитесь к ней. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку с легкого бега трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме:

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

marathonec.ru

Как правильно бегать чтобы быстро бегать

Как быстро бегать?

Бег является популярным направлением в спорте, поскольку он позволяет избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Если же человек решается заниматься спортивным бегом, то для него большое значение имеет скорость.

Это важно для победы в соревнованиях или сдачи нормативов. Есть несколько основных правил и советов, как правильно быстро бегать.

Если соблюдать основные требования и регулярно заниматься, достичь хороший результатов можно будет в короткий промежуток времени.

Как научиться очень быстро бегать?

Благодаря многочисленным исследованиям и экспериментам ученым удалось установить несколько основных принципов, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь хороших результатов.

Что нужно делать, чтобы быстро бегать:

1. Правильное положение тела. Именно над этим пунктом следует работать в первую очередь. Правильная техника подразумевает прямое положение верхней части тела, но при этом оно должно быть расслабленным. Ногу на землю стоит опускать серединой стопы, совершая движение от бедра. Руками двигайте взад/вперед, согнув их под прямым углом.
2. Скорость движения зависит от веса спортсмена, и чем он меньше, тем лучше будет результат. Эксперименты установите, что на каждые 0,5 кг сброшенного веса можно ускориться примерно на 2 сек. за 1,6 км.
3. Говоря о том, как быстро бегать, нельзя упустить такой важный момент, как беговая дорожка. Благодаря повышению движения ленты можно ускорить и скорость движения ног. После того как удастся достичь хороших результатов на дорожке, можно переходить и на уличные трассы.
4. Не стоит пропадать на тренировках каждый день, поскольку это не приведет к результату, ведь для крупных мышц ног большое значение имеет отдых. Именно во время отдыха происходить восстановление мышц, а также укрепление сухожилий и связок. Оптимальный вариант – бег без перерыва 2-3 дня.
5. Выясняя, как очень быстро бегать, нельзя не сказать о важности силовых тренировок. Прорабатывать мышцы стоит благодаря силовым тренировкам. Развивайте не только ноги, но и другие части тела.
6. Большое значение в процессе достижения результата является правильное дыхание. Рекомендуется выполнять различные дыхательные упражнения, для развития легких. Для бега необходимо брюшное дыхание, то есть когда раздувается живот, а не грудная клетка. Для практики расположитесь на спине, положите руку на живот и дышите, следя за ее движением. Кроме этого, дышать нужно и носом, и ртом, что позволит увеличить количество кислорода.
7. Разбираясь в том, как быстро и долго бегать, стоит остановиться на еще одном важном моменте – размере шагов. Для развития скорости необходимо использовать короткие и легкие шаги, что позволит повысить темп и снизить риск получения травмы.
8. Путем экспериментов удалось установить, что если бегать раз в неделю в гору, то можно повысить скорость движения, а также укрепить мышцы. Обусловлено это тем, что при беге в гору мышцы сокращаются сильнее, чем при перемещении по горизонтальной поверхности. Можно использовать специальный режим на дорожке.
9. Обратите внимание на скоростной бег, позволяющий повысить порог молочной кислоты, а также на интервальные тренировки, улучшающие выносливость и укрепляющие сердечно-сосудистую систему.
10. Приобретите для тренировки максимально легкую обувь, что позволит в большей степени сымитировать естественное движение стопы, а это уже положительно скажется на скорости.

Кроме тренировок, нельзя забывать о важности правильного питания, поскольку организму важно стабильно получать полезные вещества. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые дают энергию в течение длительного времени.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-bystro-begat

Правильная техника бега для начинающих- советы профессионалов

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее.

Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка.

Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

• Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

• Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

• Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
• Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

• Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

• Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
• Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.

• Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
• Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
• Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
3. Среда. Отдых.
4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
5. Пятница. Повторение понедельника.
6. Суббота- отдыхайте.
7. Воскресенье- повторите спринт.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

• Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

• Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
• Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

• Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
• Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
• Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.

• Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
• Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
• Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

• Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

• Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
• Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

• Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
• Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
• Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
• Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.

• Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
• Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
• Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Советы для спортсменов-бегунов

• Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
• Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.

• Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
• Приобщайте к процессу друзей.

Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно.

Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.

Видео: Мощная мотивация для новичков в беге

Источник: http://GigaMass.ru/uprazhneniya/pravilnaya-texnika-bega-obuchaemsya-begat-s-nulya.html

Как правильно бегать чтобы похудеть

Научно доказано, что физические нагрузки – это залог красивой фигуры. Конечно, можно долгое время следовать определенным диетам, и вам удастся избавиться от лишнего веса. Но дряблые мышцы никуда не денутся, именно поэтому многие задумываются о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, при этом не только избавиться от избыточного веса, но и обрести красивое и подтянутое тело.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

В эффективности бега сомневаться не приходится. Энергии тратится масса, соответственно, и обмен веществ работает в ускоренном режиме. Бег помогает сжигать калории – а чем меньше калорий в теле, тем стремительнее килограммы покидают вас.

Какие есть еще преимущества такой физической нагрузки? Организм получает достаточное количество кислорода, ткани и органы начинаются работать в нормализованном режиме, мышцы крепнут, фигура не становится не только стройной, но и подтянутой. Другими словами, вы укрепляете и оздоровляете свой организм регулярным бегом.

Ели вам уже известно как правильно бегать, то обратите внимание, что недостаточно будет раз в неделю пробежать два километра и рассчитывать на результат. Занятия должны быть стабильными.

Советы, связанные с правильными физическими нагрузками для похудения

• Не нужно сразу по максимуму нагружать свой организм. Нагрузка должна расти стабильно, но не мгновенно;
• Сначала нужно уделить внимание ходьбе – расстояние можно пройти большое. А уже после переключаемся на бег. Расстояние тоже нужно увеличивать постепенно;
• Асфальтная дорога – не лучший вариант для пробежек. Суставы сильно утомляются. Поэтому тропинки – идеальный вариант;
• Лучше всего первые пробежки совершать по ровной дороге. То есть, без подъемов и спусков. А потом уже можно выбирать тропу с различным рельефом;
• Бегать в неудобной и не подходящей для спорта одежде – уменьшать эффективность своих занятий. Лучше в этом плане не экономить;
• Если вы решили узнать, как нужно бегать, чтобы похудеть в ногах, то стоит вам ознакомиться и с дыханием во время бега. По этому поводу есть масса литературы;
• Максимальная скорость – это не показатель эффективность. Нужно всегда подстраиваться под определенный темп, а также найти комфортный для себя тип бега. А вот чередование скорости дает больший эффект;
• Заметили, что пульс участился более чем на 70%? Занятие необходимо сразу же прекратить;
• Лучше всего не акцентировать свое мнение только на беге, но и ознакомиться с другими полезными упражнениями, в особенности подкачивать пресс;
• Если вы не уверены за отличное состояние своего здоровья, или же избыточный вес с трудом дает вам возможность ходить, то сначала идите к врачу на консультацию. Потому что иногда физические нагрузки сказываются негативно на здоровье человека, если у него есть определенные заболевания.
• Дать совет по поводу интенсивности нагрузок невозможно. В этом плане играет роль масса факторов, начиная от вашего здоровья, заканчивая физической подготовкой. Этот вопрос стоит также уточнить у врача. Он даст вам конкретные рекомендации по поводу того, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и не навредить себе.

С чего начнем свои первые занятия бегом для похудения и здоровья

• Для первой тренировки достаточно будет пробежать 15 минут;
• Средний темп бега – норма для новичка. И эффективность будет замечена, и сильной усталости вы не ощутите;
• Даже новичку стоит как минимум два, а лучше три беговых занятия проводить;
• Когда вы узнаете ответ на вопрос, как надо бегать чтобы похудеть, задумаетесь после первых занятиях о том, как избавить от боли в мышцах. Проблема всех новичков, но эту боль нужно просто перетерпеть;
• Плохое настроение? Бегаем! И это не глупая мотивация. Вырабатывается специальный гормон, который дарит хорошее настроение человеку – этот факт научно доказан.

А теперь подробнее разберем вопрос, связанной с болью.

Боль в мышцах не должна вызывать у вас опасений. Физическая нагрузка приводит к болевым ощущениям после занятий. Но если у вас во время бега уже начали сильно болеть мышцы/суставы, сквозь болевые ощущения бежать не стоит. В случае с нарушением дыхания ситуация аналогичная.

В какое время лучше бегать чтобы похудеть

Контрастный душ – отличный способ подготовить свой организм к бегу. А уже после бега можно отправиться в привычный теплый душ, или же ванну.

Источник: https://vkus-dieti.ru/kak-begat-chtoby-poxudet.html

Как быстро бегать: как научиться быстро бегать

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции.

Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм.

Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать.

Внимание!

Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости.

Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега.

Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора.

Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее.

Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок.

Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь.

Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы.

Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим.

В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега.

С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой.

Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием.

Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие.

И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Важно!

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу.

Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к.

он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше.

На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей.

Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости.

Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности.

Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном.

Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности.

Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух.

Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне.

Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана.

Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе.

Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Источник: http://gvinevra.ru/kak-bystro-begat.html

Как правильно бегать, чтобы похудеть: 10 Главных правил

Правила бега для похудения. Чтобы бег для похудения быстро дал долгожданный результат, и в то же время не получить травму, следуйте некоторым рекомендациям, приведенным ниже.

1.Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы

Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.

2. Разминайтесь и растягивайтесь

Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.

3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут

Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

4. Бегайте как можно чаще А в идеале – каждый день

Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.

5. Утро вечера мудренее Отдайте предпочтение утренним пробежкам

Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.

6. Бегайте натощак

Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.

7. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит

Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку.

Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.

8. Бегайте естественно

Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.

9. Дышите через рот

Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.

10. Частота сердечных сокращений

Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел).

Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.

Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира без потери мышечной массы и уменьшенная продолжительность тренировки (около 30–35 минут).

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: http://mirwoman.com/zdorove/kak-begat-chtoby-pohudet-10-pravil.html

fitnessvopros.com

Как начать бегать быстрее

Как начать бегать еще быстрее? 10 важных советов

Если вы бегун с хорошим опытом, и простые монотонные пробежки кажутся вам скучными, вы можете попробовать пойти на новые рекорды и научится бегать быстрее.

Мы дадим вам советы, благодаря которым будет проще увеличить скорость бега. Но многие из них являются достаточно жесткими, поэтому постарайтесь обойтись без фанатизма.

Прислушивайтесь к сигналам, которые посылает вам ваше тело, следуйте им. Не будьте врагом для своего организма.

1. Помните о правльном положении тела. Главное – иметь правильную технику. Не забывайте о том, что верхняя часть туловища во время бега должна быть ровной, но расслабленной. Ноги пусть опускаются на землю срединой стопы с движением от бедра. Руки должны равномерно двигаться вперед-назад со сгибом в локте под углом 90 градусов.

2. Частота шагов. Пусть она остается постоянной, не меняется вместе со скоростью вашего бега. Попробуйте посчитать, сколько раз ваша правая нога коснется земли на протяжении минуты. Стремитесь к числу 90.

3. Попробуйте интервальную пробежку.

Если в длительности времени, отведенном на тренировку, вы ограничены, для вас прекрасно подойдет интервальный метод пробежки – чередование быстрого бега с медленным.

Это первый шаг к развитию скорости и выносливости. Еще одним достоинством интервальной тренировки является то, что вы сжигаете большее количество калорий за меньший промежуток времени.

4. Бегайте на дорожке. Если вы хотите начать бегать быстро, дорожка станет прекрасным помощником в этом. Вы задумывались над тем, что скорость дорожки помогает ногам двигаться быстрее? На ней быстрее и проще бежать.

К тому же вы всегда сможете отрегулировать под себя скорость – повысить или понизить ее, если возникнет необходимость.

Профессионалы советуют достичь хороших результатов в первую очередь на дорожке, а потом уже начинать отказываться от нее в пользу бега на свежем воздухе.

5. Возьмите скакалку на вооружение. Последуйте примеру боксеров. Для них быстрота ног приравнивается к быстроте рук. И скакалка – идеальный атрибут для развития скорости.

6. Подберите удобную обувь. Она играет очень важную роль в скорости бега. Мы не предлагаем вам устроить пробежку босиком, более того, зная, что есть новые модели кроссовок, практически невесомые. А чем меньше весит обувь, тем сильнее вы приближены к естественным ощущениям. Ничего не сковывает вас и не мешает бежать. Долой тяжеловесные кроссовки.

7.

Понизьте уровень сахара в крови. Неправильное питание, сладости, газировки, фастфуд, жирная пища способствуют дестабилизации уровня сахара. А это в свою очередь оказывает плохое воздействие на скорость – снижает ее. Для того, чтобы получать порцию углеводов, кушайте цельнозерновые продукты, а не сладкие батончики.

Внимание!

Да и в целом отказ от вредной пищи окажет на ваш организм только благотворное воздействие.

8. Стремитесь к вершине. Бег в гору даже на беговой дорожке поможет вам привести мышцы в тонус, укрепить торс. Этот режим есть на большинстве современных беговых дорожек.

9. Во время бега смотрите только перед собой. Даже мимолетный взгляд на кроссовки или назад, чтобы посмотреть, где ваши соперники – отбирает время. Не теряйте его! Смотрите только вперед и думайте о финише.

10. Отдыхайте. Огромный опыт бегунов доказывает, что атлеты, которые отдыхают, не истязают свой организм, более выносливые, нежели те, что стремятся тренироваться на износ. Важную роль играет также количество часов, которые вы отводите на сон. Оптимальная цифра – 7-8 часов сна в сутки.

Источник: https://womanway.online/article/kak-nachat-begat-eshe-bystree-10-vazhnyh-sovetov/

Как научиться быстро бегать

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом.

Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать.

Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

• День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
• День 2. Отдых
• День 3. Легкий бег в течение часа.
• День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
• День 5. Отдых
• День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
• День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

• Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
• Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
• Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
• Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
• После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

• Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
• Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
• Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
• Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
• Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat/

Один способ, как начать бегать, и 10 способов, как не бросить бег — Спортмастер Блог

Справка об авторе:

Александра Боярская — идеолог бегового движения, основатель бегового клуба Nike+ в России, креативный консультант Nike.

Один из самых популярных вопросов на тему спорта и здорового образа жизни звучит как запрос в поисковик (или в космос): «Как начать бегать?» Очень простой вопрос, в ответ на который спрашивающий ожидает получить сакральное знание.

Это должно быть что-то невероятное, как и само действие, которое немедленно последует за получением ответа: «Внезапно ты начнешь бегать. И все сразу изменится. Ты станешь новым человеком, перестанешь откладывать дела на потом, есть сладкое или тратить деньги непонятно на что, начнешь регулярно звонить маме, медитировать и рано вставать.

И все это случится, разумеется, после того, как ты начнешь бегать. А начнешь ты, конечно, как только кто-то тебе ответит на вопрос „Как начать бегать?“».

Это и есть волшебное знание о беге. Что-что? Поподробнее? Вот максимум подробностей, которые необходимы для первой пробежки.

Done-лист «Как начать бегать»

— Встать с дивана. — Надеть более-менее подходящую погоде спортивную одежду. — Зашнуровать беговые кроссовки. — Выйти из дома.

— Немножко потянуться, сделав десяток наклонов вперед-вправо-влево, покрутить головой, плечами, размять колени и… побежать, прислушиваясь к своим ощущениям, — не слишком быстро, не слишком далеко, не слишком долго.

— Вернувшись домой через двадцать-тридцать минут, поздравить себя с тем, что ты начал (или начала) бегать.

— И выпить стакан воды.

После этого все, как мы помним, должно измениться. В первую очередь ожидания от себя: ведь если ты начал бегать, то жизнь должна стать прекрасной.

Это обязательно произойдет (и, быть может, ты действительно начнешь раньше вставать и перестанешь откладывать дела на потом), но только в том случае, если не бросишь. А это в беге, как выясняется, самое сложное.

Поэтому для тех, кто начал бегать, есть десять — а на самом деле намного больше — способов не бросить бег после второй или десятой пробежки.

1. Придумать себе расписание. Оно не должно быть строгим или очень жестким, но чтобы найти время и место для бега в своей жизни, стоит быть реалистом в том, что касается собственного графика. Если ты «сова», то, запланировав пробежки на утро, ты рискуешь превратить бег из удовольствия в чувство вины, которое тебя преследует. Просто потому, что проснуться рано оказалось невозможно. Найти один час два раза в неделю может любой, и этот час включает в себя и приготовления, и пробежку, и душ после. Чем реалистичнее будут планы, тем выше вероятность, что бегать ты все-таки пойдешь.

1. Составить план тренировок. Сейчас, когда соцсети пестрят чужими марафонами, очень сложно ставить себе цели менее амбициозные, чем у других. Но, поверьте, бегать 2–3 раза в неделю, чтобы в конце лета пробежать без остановки 5 или 10 километров — цель куда более достойная, чем начать бегать каждый день длинные дистанции в рамках подготовки к сверхзабегу, а через несколько недель заработать воспаление надкостницы, боль в колене, усталостный перелом и бросить все. План тренировок сейчас можно составить практически в любом беговом приложении, которое будет учитывать вашу статистику, предпочтения по времени суток и дням недели, дистанции и скорости и давать советы.
2. Найти себе тренера. Тренер не должен быть похож на учителя физкультуры в школе, на накачанного атлета из спортзала или фитнес-блогера. Найти тренера можно, например, в беговом клубе, или по совету знакомых. Не обязательно каждую пробежку отрабатывать под свистки и команды «Беги быстрее! Ты можешь! Беги!». На начальных порах тренер, скорее, будет помогать сохранять мотивацию и придавать всему занятию легитимность, если она нужна. Попросить тренера дать пару советов по технике, задать десяток личных вопросов, которые крутятся в голове, и проверить тренировочный план. И раз в месяц, например, встречаться лично, чтобы засвидетельствовать результаты. Кстати, сейчас набирает популярность онлайн-коучинг.
3. Сходить на тренировку в беговой клуб. Многим кажется, что беговой клуб — это история только для своих и что там все друг друга знают. Что там бегают только опытные спортсмены и что тебя как новичка немедленно засмеют. Это все не так. Беговые клубы придуманы для того, чтобы помочь любому желающему начать бегать, не бросить бег и улучшить свои результаты. Для того, кто готов пойти на тренировку с беговым клубом, важно знать: — чаще всего тренировки бесплатные, но требуют предварительной регистрации; — ответы на вопросы про переодевалки, о возможности оставить вещи в локере и формате тренировок можно найти на сайте или в социальных сетях. Если их нет, то попробуйте задать вопросы заранее.

   По большому счету стоит просто прийти в первый раз побегать, и на месте сразу станет ясно — подходит ли тебе такой формат тренировок или нет, интересно ли бегать с группой и тренером или ты бегун-одиночка. Но попробовать, безусловно, стоит.

4. Найти кого-то, кто тоже начинает бегать. Или уговорить друга открывать мир бега вместе. Как не проспать тренировку — удивительно, но утренний бег бодрит. Беговые кроссовки можно обуть с утра, чтобы побегать по центру после работы. А пробежка в дождь летом вообще вдруг оказывается настоящим приключением, к тому же приятным и запоминающимся. Такие маленькие, но очень важные открытия не только удивляют, но и мотивируют.
5. Подобрать плей-лист или скачать серию лекций. Много споров идет о том, бегать с музыкой или без. Есть ярые противники наушников, выступающие за то, что нужно слушать себя, свои мысли, проезжающие машины и город. Другие считают, что бегать без музыки очень сложно, особенно когда только начинаешь: слушать свое тяжелое дыхание — психологически не воодушествляет, и двадцать минут пробежки кажутся намного тяжелее, чем если бы можно было отвлечься на новый альбом Канье Уэста.Часто нам кажется, что пробежка сама по себе не является достаточно веской причиной прожить эти 20–30 минут наедине с собой. Для того чтобы проводить время на пробежках максимально эффективно, можно скачать серию лекций или подкастов, будь это «Арзамас» или выступления TED. Бег образовывает.
6. Выбрать забег в стране или месте, куда хочется поехать. За последние несколько лет в России появился не только бег, но и огромная индустрия вокруг него. Во всем мире каждые выходные проходят десятки забегов в самых разных форматах с разными дистанциями, атмосферой и настроением. Даже в России уже есть из чего выбрать, чтобы не ехать куда-то. Пробежать 10 километров в новом городе в выходные и получить красивую медаль на финише для многих становится отличным способом не бросать бег и в течение рабочей недели. Кто-то скажет, что бегать за медали нельзя или что беговой туризм — это неспортивно. Почему бы и нет, если это приносит новые впечатления, делает жизнь интереснее. А медаль за забег в 10 километров — намного более осмысленный сувенир, чем магнит на холодильник.

1. Собрать свою команду. Если беговой клуб вдохновил и бегать с кем-то понравилось, но график пробежек и география не подошли, однако нашлось несколько знакомых, которые тоже хотят бегать, то можно взять и основать свою беговую команду. Команда — это звучит гордо! Собирайтесь пару раз в месяц или в неделю и бегайте с удовольствием. А потом можно вместе выпить лимонаду, съесть любимой вкуснятины и обсудить свои забеги, медали, плей-листы, технику. Найти точку для встреч намного проще, чем кажется, — небольшие локальные кафе или кофейни часто оказываются дружелюбны и разрешают компании из 4–5 человек оставить на полчаса рюкзаки. Для этого не нужно устраивать сверхпродакшн, рисовать логотипы, шить форму с шевронами, строить душ и искать спонсоров. ПРОСТО СОБИРАЙТЕСЬ И БЕГИТЕ.
2. Попробовать себя в осознанной медитации. Интересно, что бег часто сравнивают с медитацией, и это неслучайно. Спорт приносит не только физическое удовольствие, связанное с химическими реакциями организма. Это еще и психологическая разрядка. Суть медитаций, если обобщать и говорить очень грубо, заключается в том, чтобы концентрироваться на своем дыхании и не думать о лишнем. Прислушиваться к себе и своим ощущениям. На бегу это получается особенно хорошо, потому что бег может дать редкое ощущение физического присутствия в конкретном месте и конкретный момент. Бег дает ощущение своего собственного тела — как оно работает, как ты дышишь, как вокруг меняется температура и дует ветер. Если на пробежке попробовать включиться именно в этот процесс и думать о своих ощущениях, это и будет осознанная медитация.
3. Пробовать новое. Самая большая ошибка любого новичка в любой сфере — попробовать один раз и решить, что знаешь все. И если не понравилось или быстро надоело, то с видом знатока стать «диванным экспертом» и рассуждать о том, что с бегом не так. Намного больше можно выиграть, если дать себе время и узнать про бег чуть больше. Неинтересно бегать в парке — попробуйте набережные, городские переулки и даже беговые экскурсии. Надоело бегать одному — примите участие в небольшом благотворительном забеге. Попробовать бегать с кем-то, бегать трейловые забеги в Суздале или городские эстафеты, прочитать про то, что такое спорный забег Beer Mile и организовать его с друзьями. Завести собаку и бегать с ней. Скачать аудиокнигу и не бросать бегать, пока не послушаешь всего Гарри Поттера на бегу. А потом, попробовав все вышеперечисленное, решать, стоит ли бросать бегать. Вдруг это и правда совершенно не твое? Но, не попробовав, ты никогда об этом не узнаешь. Поэтому для начала начни бегать.

Источник: http://blog.sportmaster.ru/odin-sposob-kak-nachat-begat-i-10-sposobov-kak-ne-brosit-beg/

Как научиться быстро бегать?

Все мы в детстве играли в прятки или «Козаки-Разбойники», все бегали и догоняли друг друга. Но, кому-то это давалось легче, у кого-то требовало больше усилий.

Бег является базовым занятием спорта, которому, казалось бы, и учиться не надо. Все мы умеем бегать, начиная еще с детства. Кто-то очень быстро, кто-то немного медленней – это зависит от многих факторов.

Бег выступает отличным вариантом кардионагрузки по утрам. Вы можете бегать в местном парке, по улицам полупустого города, или же на беговой дорожке в тренажерном зале. Такая активность на регулярной основе обеспечит вам стройную фигуру, крепкий иммунитет и хорошее самочувствие на весь день.

Многие люди не умеют бегать быстро, а кому-то это и не нужно, например, если это оздоровительный бег.  Никто не говорит про спринтерские марафоны и профессиональные забеги, но хотелось бы вам научиться бегать в быстром темпе? Если да, то ниже вы узнаете, как научиться быстро бегать.

Во-первых, необходимо наладить свое дыхание. Это одна из важных частей, которая обеспечит вам успех в этом нелегком деле. Правильно сделанные вдох и выдох, обеспечивают вам поток воздуха. Мышцы дышат, легкие работают активно, воздуха хватает, а значит, вы бежите в полную силу. Причем учитесь дыханию изначально, а не только при быстром темпе.

Во-вторых, чтобы бежать быстро, нужны навыки. Да, есть люди, которые от природы бегают быстрее. Это можно скинуть на гены, на физиологию, на прочие загадки мира.

Важно!

Но суть в том, что далеко не все профессиональные бегуны получили этот «подарок» с рождения. Большинство из них годами усердно тренировались и повышали качество и скорость своего бега.

Так что не ждите быстрых результатов, а проявите усердие и закалку. Тогда у вас точно все получиться.

В-третьих, не забывайте о том, что бег – это нагрузка на весь организм, в нем задействованы практически все основные группы мышц.

Поэтому, ваше тело должно быть подготовлено физически. Сильные ноги, пресс, ягодичная мышца и икры – это минимум, который поможет вам бежать вообще.

Без подготовки быстрый бег не то, что невозможен, он может даже нанести вред. Причем весьма серьезный.

Важно и то, где вы бегаете. Быстрый бег, как и любой другой темп, требует подходящей поверхности. Скажем, асфальт – явно нелучший вариант. Оптимально – это резина, именно ею и покрывают дорожки на стадионах. В таких местах вы не просто сможете бежать быстрее, но это будет намного безопасней и для вашего здоровья.

В самом начале важнее понять принцип и технику бега. Так что не ленитесь идти на стадион, или же купите абонемент в тренажерный зал – беговые дорожки тоже хороши в учебных целях, но только на первых этапах. 

Дополнительные нюансы

Помимо всего прочего, не стоит забывать и про дополнительные фишки. Некоторые из них помогут вам научиться бегать быстрее, увеличат скорость и так далее. Не отбрасывайте таких «помощников». И первым из них является обувь. Именно от нее зависит многое. Мало сказать, что она просто должна быть комфортной. Она также должна быть рассчитана под бег.

Здесь не подойдет вариант прогулочных кроссовок, не подойдут кеды Converse или какие-то мокасины. Все это может отлично сидеть на вас, вам ничего не жмет и, кажется, что бегать удобно, но, на самом деле, это не так. Эта обувь не предназначена для бега и не рассчитана на него.

Так что, собираясь на стадион, отложите все эти модные штуки и наденьте специальные беговые кроссовки. Такая обувь специально разрабатывается для этого рода активности, повторяя форму вашей ноги и, амортизируя прикосновение с землей, обеспечивает безопасность для стопы. А выгнутая подошва не даст искривиться позвоночнику, правильно распределяя нагрузку на ноги.

Совет!

Быстрый бег – это сильно трение об воздух. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы обеспечить максимальную обтекаемость своего тела. А значит, никаких огромных пусеров, широких штанов, трех кофт и так далее.

В идеале вам нужны приталенные вещи, которые полностью будут обтекать тело. Например, ласины и приталенная кофта или майка. Многие производители выпускают целые линейки одежды для бега, которые обеспечивают идеальные условия. Так что с выбором одежды проблем быть не должно.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nauchitsya-bystro-begat/

Как начать бегать. 10 ошибок и личный опыт

Очень многие хотят начать бегать, но не задумываются об ошибках которые допускают и следовательно разочаровываются в беге. Сегодня в статье я расскажу о 10 самых распространенных ошибках, которые повторяются у начинающих бегунов.

А так же в каждом пункте буду рассказывать о собственной практике и опыте — допускал ли я эти ошибки. Очень хочу чтобы начинающие бегуны обратили на эти ошибки особое внимание и не допускали их.

Чтобы бег не стал разочарованием и причиной травм я расскажу как начать бегать правильно. Побежали…

1. Большие дистанции

Почти всегда, люди решившиеся начать бегать, стараются пробежать много (2-3 километра, а то и 5 км).

Но в реальности оказывается, что не добегают до финиша поставленной дистанции, следовательно не довольны результатом пробежки, а если и добегают то зарабатывают переутомление, плохое самочувствие, мышцы начинают болеть и продолжать бегать отпадает все желание.

Как показывает практика, наилучшие результаты получаются путем чередования ходьбы и бега. Увеличивать преодоленное расстояние нужно постепенно, при этом уменьшайте время ходьбы, пока у Вас не получится пробежать все расстояние без перехода на ходьбу пешком.

И самое главное не забывайте, что если Вы начнете бегать сразу много и в быстром темпе, то шанс получить травму увеличивается в разы, а то и десятки раз. Не надо тратить все силы на пробежку, получайте от нее удовольствие.

Личный опыт: Помню когда я решил начать бегать (а это было пару лет назад), я сразу решил пробежать километра 3. На деле же, меня хватило на несколько кругов, общее расстояние едва составило 1 км.

Я так был измотан, потерял кучу сил и расстроился, в результате даже были мыслишки бросить это дело. В итоге расстояние я уменьшил до 1,5-2 км., но начал бегать их не на пределе возможностей, а начал чередовать бег с ходьбой.

Когда чувствовал, что силы кончаются переходил на шаг, пройдясь пешком и отдохнув возобновлял бег. Причем я не читал, как правильно начинать бегать — это пришло само-собой.

2. Высокий темп

Организм человека, это не спорткар, в котором легонько нажав на педаль газа, вы тут-же начнете стремительно ускоряться, при этом не получите никакого вреда. Чтобы научиться бегать быстро, для начала Вам нужно научиться и привыкнуть к медленному, легкому бегу.

При этом рекомендуется держать пульс в комфортной для себя зоне. В среднем это 120 ударов в минуту.

Взяв комфортный темп, при котором Вы сможете спокойно разговаривать и не чувствовать одышки, Вы получите удовольствие от бега, плюс организм будет быстрее восстанавливаться.

Личный опыт: Я тоже пробовал бегать бытро, но быстро пришел к свободному, легкому бегу «трусцой». Т.к. при таком беге я уже не переходил на ходьбу и преодолевал большие дистанции. Плюс ко всему получал удовольствие и заряд энергии на весь день.

3. Погоня за другими бегунами

Не буду спорить, что спортивный азарт и попытки подражать это полезно, но это не относится к новичкам. Не нужно стараться походить на других любителей бега, которые быстрее Вас и раньше начали заниматься бегом. Вы индивидуальны.

И если будете продолжать правильно заниматься бегом, то обязательно достигните своих высот. Будете быстрее и сможете преодолевать большие дистанции. Придерживайтесь своего плана и не забывайте слушать свой организм.

Вместе вы будете развиваться быстрее.

Личный опыт: По себе скажу, очень не люблю когда меня обгоняют. Хоть это сейчас бывает крайне редко, но даже если меня обгоняют на велосипеде, чуток то прибавляю. Раньше обгоняли, такие же любители как я.

Внимание!

Люблю увеличивать темп и бежать за велосипедистом пока не почувствую, что пора сбавить (именно сбавить темп, а не остановиться от бессилия). Бегал так, как-то с мальчиком на велосипеде. Бежал за ним и даже обгонял его и говорил — «Что ты так медленно едешь», пока он не обгонял меня и я не сбавлял темп.

Как я рассказывал в этом видео, меня во время бега обгонял человек занимаясь спортивной ходьбой.

4.  Плохая обувь

Яркие, красивенькие и модные кроссовки нравятся всем, но они больше подойдут для простой, повседневной жизни, но уж точно не для занятий бегом. Обязательно купите удобную, беговую обувь — беговые кроссовки. Такие кроссовки будут беречь Ваши ноги и позвоночник от травм. В такой обуви Вам будет комфортнее наворачивать круги по стадиону или покорять тропинки, в парке или лесу.

Личный опыт: Вы бы видели в какой обуви я начал бегать — жуть просто. Сейчас я в этих кроссовках (кроссовками их можно назвать с натяжкой ) хожу в тренажерный зал.

Не зная тогда техники бега, ударяя пятками по асфальту я так нагружал свои колени, что легко могло привести к травмам, но все обошлось. Спасибо людям которые мне посоветовали купить нормальные беговые кроссовки, в которых я и сейчас бегаю.

Сейчас конечно я не считаю их достаточно комфортными, т.к. они имеют высокую пятку. Но эти кроссовки, очень помогли мне в беге на начальном этапе.

5. Однообразные тренировки

Монотонный бег, особенно в самом начале тренировочного пути может быстро надоесть и наскучить. Всегда старайтесь вносить разнообразие в тренировки. Выбирайте новые места для бега, меняйте маршруты.

Слушайте музыку (желательно разную музыку, разных жанров и периодически меняйте плейлисты или ставьте режим воспроизведения музыки в случайном порядке) или аудиокниги. Бегайте с друзьями или единомышленниками.

Старайтесь иногда придумать и внести что-то новое.

Личный опыт: Что касается аудиокниг, то это в беге я еще не пробовал. Обязательно надо испробовать. А вот с музыкой у меня проблем нет. Слушаю музыку в рандоме, разных жанров и направлений, и энергичную и медленную.

И это никак не влияет на бег, наоборот даже помогает ускориться, когда после медленной композиции начинают играть быстрые и энергичные темпы.

Что касается мест, то для будничных утренних пробежек, место и маршрут не меняю, а вот в выходные стараюсь бегать по неизведанным маршрутам.

6. Переоценивание скорости бега

Эту ошибку не редко совершают даже опытные бегуны. Если пытаться «кровь из носу» достичь высокой скорости, то можете разочароваться в себе. Прислушивайтесь к своему телу и ощущениям. Ваш организм всегда подскажет и укажет, что нужно сделать. Если почувствовали, что нужно сбросить темп, не стесняйтесь — сделайте это. Организм Вас не обманет.

Личный опыт: Именно в начале я понял что организм надо слушать. Не бойтесь пройтись пешком и отдохнуть, чтобы потом снова побежать. Не стесняйтесь перед другими людьми. Это Ваше здоровье и его надо беречь. Поэтому в самом начале своей беговой жизни я постоянно переходил на пеший ход, т.к. организм это требовал.

7. Неправильно соотношение силы и гибкости

Эту ошибку допускают даже закоренелые бегуны. Перебор с силовыми упражнениями ухудшает Вашу маневренность и уменьшает растяжку и гибкость. Не ленитесь уделять внимание не только силовым упражнениям, но и растяжкам на различные группы мышц. Растяжки мышц в разы уменьшают вероятность получения травм и даже помогает избежать их.

Личный опыт: А вот с этим пунктом у меня не заладилось с самого начала. Ну не делаю я растяжки, что после бега, что после занятий в тренажерном зале. И ведь понимаю, что это важно и нужно…

8. Игнорирование сигналов от организма

Постоянно прислушивайтесь к своему организму. Если вдруг, что-то заболело, то прекратите заниматься и попробуйте узнать причину боли. Никто не спорит, что без боли нельзя получить прогресс в любых спортивных тренировках. Но очень важно чувствовать грань, между болью от удачной тренировки и болью от перетренированности или травмы.

Личный опыт: Всегда настороженно отношусь к непонятным болевым ощущениям после тренировки. Так же увеличивал паузы между тренировками, когда что-то продолжало болеть. Сейчас я думаю могу отличить боль тренировки и травмы.

9. Конкретное время на забег

Не нужно ставить цель в минутах и секундах. В итоге это может привести к разочарованию или даже травме. Когда Вы решите впервые выйти на свои первые соревнования, просто ставьте перед собой цель финишировать. А до личных рекордов Вы непременно еще дойдете.

Личный опыт: Т.к. в этом году планирую пробежать марафон, конечно же нет никаких временных целей. Бегу я прежде всего для себя. Главное преодолеть, получить удовольствие и финишировать, а дальше видно будет.

10. Нетерпеливость

Все мы люди разные и поэтому у каждого из нас своя скорость роста и прогресса. И поэтому не стремитесь преждевременно забежать вперед. Бегайте и увеличивайте показатели плавно, так как позволяет и подсказывает Вам организм, прислушиваясь к его ощущениям и возможностям.

Личный опыт: Да, было и такое, что я пытался забегать вперед, но понимал что выше головы не прыгнешь. И плавно увеличивал расстояния.

Надеюсь эта статья поможет Вам включиться в прекрасную жизнь бегуна, полную здоровья, счастья и удовлетворения. Всем приятных пробежек и до встречи!

Источник: http://begunemogu.ru/kak-nachat-begat-10-oshibok-i-lichnyj-opyt/

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.

Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.

А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Важно!

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».

Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.

Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

Совет!

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.

Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.

Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.

Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.

Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Источник: https://hvat.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat.php

fitnessvopros.com

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Научится быстро и  правильно бегать можно и без изнурительных тренировок. В преддверии забега Free Moscow хочу показать комплекс упражнений для бега, помогающий бегать лучше, а заодно объявляю добор в команду «ЖИВИ!».

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

© Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru

Как научиться бегать быстро с нуля

Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены.  Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.

бег в осеннем лесу

6 советов новичкам

Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

1. Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
2. Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
3. Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
4. Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
5. Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
6. Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

Техника

Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.

Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
2. Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
3. Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление. Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

kakbegat.ru

Как научиться быстро бегать?

Быстрый бег

Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

Что влияет на скорость бега?

Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:

• Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
• Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).

Остальные догадки, это  всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.

Тренировки по бегу

Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.

С чего начать?

Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.

Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.

Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:

• 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
• 2 День. Отдых.
• 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
• 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
• 5 День. Отдых.
• 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
• 7 День. Отдых.

После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.

Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)

Упражнения

Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.

Бег по наклонной поверхности вниз

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.

Выпрыгивания

Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.

Выпрыгивания из выпада

Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.

Прыжки зигзагом на одной и двух ногах

Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление  к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.

13 советов, которые должен знать каждый

1. Бег это не мое!

“Бег это не мое!”, — так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!

2. Найдите свой темп бега.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.

3. Не пытайтесь обогнать кого-то.

Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

4. Бегайте в удобное для вас время.

Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.

5. Лень.

Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз,  в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.

6. Если организм против пробежки.

Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.

7. Стремитесь к большим результатам.

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.

8. Занимайтесь регулярно.

Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.

9. Старайтесь бегать по улице.

Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки  и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.

10. Пейте до начала тренировки.

Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.

11. Не бегайте сразу после приёма пищи.

Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.

12. Хороший плейлист.

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.

13. Удобная одежда.

Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.

Быстро бегать может каждый

Заключение

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!

www.13min.ru

Как научиться быстро бегать? Легко! — журнал "Рутвет"

Безусловно, человек, появившись на свет, не обладает уже врожденной способностью к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играть в теннис он учится на протяжении нескольких лет. Даже если вопрос «как научиться быстро бегать» вы задали себе в зрелом возрасте, ничего невозможного нет. Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за плохого самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует вам другие физические нагрузки.

Главные правила бегуна

Итак, вы вышли на беговую дорожку. Прежде чем знать, какие упражнения способствуют развитию способности быстро бегать, узнаем, как нужно бегать правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же удивить свой организм большой нагрузкой. Как можно научиться быстро бегать, скажем, за месяц, когда вы большую часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с небольших пробежек. Человек неподготовленный может пробежать примерно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сегодня 1 км – завтра попробуйте еще дополнительные 100 метров пробежать. И перед пробежкой «заведите» организм, выполнив несколько несложных упражнений.

Выбирайте правильное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке или лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят. Не надо забывать и о выборе времени. Каждый человек индивидуален. Поэтому нельзя ориентироваться на общие советы по подбору времени для пробежек. Если вы «сова», зачем вам вставать рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, когда вам это удобно.

Главное в беге: сохранение ровного дыхания. Поэтому, пока вы еще не привыкли к интенсивному быстрому бегу, дышите ровно и спокойно, бегайте медленно. На начальном этапе лучше совершать пробежки через день, чтобы организм успел восстановиться. Отмечайте ваши результаты, так вы сможете увидеть прогресс в занятиях. Ускоряться же лучше всего в конце дистанции.

Как научиться очень быстро бегать, не испытывая дискомфорта? Обязательно обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в обычном спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимой? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы желаете достичь определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. Если вам скучно бегать в одиночестве, приобретите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку. Со временем вы заметите, как интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Берите с собой на тренировки бутылку с водой. А за пару часов до начала откажитесь от пищи.

Упражнения, которые помогают

Вы желаете не просто научиться бегать, а бегать быстро? Мечтаете принять участие в соревнованиях по бегу(пусть даже любительских) на длинные или короткие дистанции? Что же, это похвально. Для достижения отличных результатов на стометровке и на дистанции в несколько километров важна регулярность занятий. Только в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Опытные спортсмены и тренеры советуют делать упражнения на увеличение толчковой силы ног. Вам непременно помогут следующие упражнения:

1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, не задерживаясь на скамейке или на земле.
2. Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте аккуратно и медленно до достижения полного приседа. Затем резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Обе ноги должны оттолкнуться одновременно. Можно еще выпрямить при этом ваши руки с гантелями.
3. Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения помогут выработать правильную технику бега. Выполнять их нужно быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.
4. Упражнения на руки. Наблюдайте, чтобы во время бега работали только плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук во время быстрого бега. Кулаки во время пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.

Упражнения на выносливость

А как научиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам нужно добавить и общую выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пытаясь на длинной дистанции сразу набрать скорость. Это приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и сойдете с беговой дорожки. Прежде чем начать забеги на длинные дистанции, попробуйте совершать длительные пешие походы.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Помните, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки. Кто ходит и бегает, сутулясь, никогда не достигнет отличных результатов. А вот если у вас будет правильная осанка, вы скорее сможете бегать на длинные дистанции, экономя свои силы. Не старайтесь подпрыгнуть во время бега!

Знаете армейский секрет забега на длинные дистанции? Это дыхание в ритме «два вдоха - два выдоха». Солдаты стараются не напрягать диафрагму, поэтому болей в боку они и не испытывают. Есть отличные упражнения на выносливость для бегунов на длинные дистанции:

1. Пробежки по местности, имеющей небольшой подъем (4-8%). За 20 секунд нужно сделать примерно 30 шагов, бегать по местности с подъемами от 20 минут до полутора часов.
2. Чередование бега по местности ровной с подъемами в гору. Время подъема в гору должно равняться времени бега по ровной местности. Занимаетесь 40 минут? Пусть 20 из них уйдет на подъем.

Научиться бегать правильно под силу каждому. Не забывайте про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.

www.rutvet.ru

---

• 
  Польза от гороха
• 
  Признаки болезней печени
• 
  Карвинг волосы фото до и после
• 
  Грецкий бразильский орех
• 
  Соль для укрепления волос
• 
  Дикий рис калорийность на 100 грамм
• 
  Почему после менструационного цикла коричневые выделения
• 
  Больно спираль ставить внутриматочную спираль
• 
  Что такое табата тренировки
• 
  Слабость от антибиотиков что делать у взрослого
• 
  Спортивный рацион питания