ГлавнаяРазноеЧто нужно для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба: как правильно ходить. Что нужно для скандинавской ходьбы


Скандинавская ходьба: техника, польза, похудение, Видео

Сегодня во многих странах занятие спортом является трендом, которого придерживаются как молодые люди, так и старики с детьми. Но найти один вид спорта, удовлетворяющий всех, очень сложно, именно поэтому скандинавская ходьба стала так популярна на Западе и в России. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию об этом виде ходьбы. Мы расскажем чем она полезна, как при помощи нее похудеть и опишем правильную технику.

Содержание статьи:

В чем особенность скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба возникла не так давно, но уже успела покорить сердца миллионов людей. Данный вид спорта очень похож на обыкновенную спортивную ходьбу, но нордическая ходьба имеет особенность, которая заключается в использовании специальных палок (нордиков). Именно использование этих нордиков позволяет людям всех возрастов обращаться к этому виду спорта.

Дело в том, что специальные палки для ходьбы позволяют задействовать практически все мышцы, которые существуют в теле человека (90%). А это и плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, косые мышцы пресса, икроножные мышцы и многие другие. Такая нагрузка на все части тела позволяет во время тренировки сжигать количество калорий больше, чем при беге или езде на велосипеде. Именно поэтому скандинавский вид ходьбы часто используют для похудения.

Скандинавская ходьба используется не только как самодостаточный вид спорта, но и как дополнение к различным тренировкам. Например, в легкой атлетике, для того чтобы перейти от интенсивных нагрузок к более легким и закончить тренировку.

Нордическая ходьба получила своё название от места возникновения — Финляндия. Именно там, придумали использовать лыжные палки для ходьбы и прогулок на свежем воздухе. Но скандинавская ходьба представляет из себя непростую ходьбу, а специальную технику, которой легко научится, чтобы добиться поставленного результата.

Сегодня во всем мире множество стариков и молодых людей занимаются скандинавской ходьбой потому что это полезно. Однако, данный вид спорта рекомендован даже необычным категориям людей, которым обычные тренировки противопоказаны. Например:

  1. Беременные женщины. Им рекомендуются длительные прогулки на свежем воздухе и умеренные нагрузки, без риска для здоровья будущего ребенка.
  2. Инвалиды, которые перемещаются при помощи инвалидных колясок и учатся ходить на протезах. Такая ходьба позволит натренировать те группы мышц, которые могли атрофироваться из-за постоянного сидения в одной позе.
  3. Люди, которые страдают лишним весом (ожирением) или больные сахарным диабетом (2-тип).
  4. Люди, страдающие проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
  5. Люди, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, давлением, кровообращением.
  6. Люди, страдающие болезнью Паркинсона, которые не могут держать равновесие.

Рекомендации к занятиям скандинавской ходьбой таким категориям людей неслучайны, так как именно этот вид спорта способен помочь и поддержать здоровье людей.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба как современный вид спорта изначально применялась для реабилитации людей после операций или для пенсионеров. Однако, после того как ученые исследовали все положительные моменты, к которым приводит эта ходьба, стало понятно, что её можно применять и в других сферах.

Ученые выяснили, что нордическая ходьба способна принести такую пользу организму:

  1. Улучшение сердечно-сосудистой системы, кровообращения, стабилизация давления. Скандинавскую ходьбу даже относят к разряду кардиотренировок, которые позволяют уменьшить риск возникновения инфаркта и инсульта. А всё благодаря длительным тренировкам на свежем воздухе с померной нагрузкой для организма.
  2. Ходьба с палками благотворно влияет на суставы, не позволяет истончаться костным тканям, тем самым является профилактикой остеопороза. Также способствует уменьшению боли в спине, плечах и пояснице. Этот эффект достигается благодаря тому, что нагрузка при такой ходьбе рассеивается и равномерно ложится на все части тела.
  3. Нордическая ходьба позволяет сбросить вес тем, у кого есть большой запас жира, а молодым и энергичным придется дополнять комплекс ходьбы дополнительными упражнениями.
  4. При помощи скандинавской ходьбы можно осуществлять эффективный массаж внутренних органов, который благотворно влияет на их работу (почки, печень, ЖКТ).
  5. Скандинавскую ходьбу приписывают людям, которые страдают нервными расстройствами (неврозами, депрессиями, внутренней агрессией). Она помогает отвлечься, но при этом не испытывать истому по окончании тренировок, а только лишь получать удовольствие и заряд бодрости.

Наличие такого внушительного списка положительных влияний на человеческий организм должен содействовать появлению всё большего количества поклонников этого вида спорта.

Скандинавская ходьба для похудения

Так как скандинавская ходьба рекомендована для похудения, то стоит рассмотреть особенность применения этого вида тренировок. Эффективно использовать нордическую ходьбу для похудения могут те, кто имеет большой запас лишних килограмм. Если же похудеть желает молодая девушка, которая и так ведет активный образ жизни, то придется ходьбу дополнить комплексом упражнений.

Выполнять упражнения нужно в перерывах между получасовой ходьбой или во время неё. Итак, к эффективным упражнениям для похудения можно отнести такие:

  1. Вначале тренировок стоит произвести комплекс разминочных упражнений чтобы не потянуть мышцу и не травмироваться. В качестве разминки нужно совершать такие упражнения: воткнуть палки перед собой, наклонить корпус тела вперед и опереться на палки, затем принять обычное положение. Такие движения нужно осуществлять вперед-назад чтобы почувствовать напряжение в руках.

Также можно воткнуть палки перед собой, опереться на них и делать перекаты ступнями (с пятки на носок и обратно). Это позволит растянуть икроножную мышцу и подготовить её к длительной ходьбе.

  1. Во время ходьбы нужно осуществлять повороты вправо-влево, так чтобы не нарушать ритм движения. Это необходимо для того чтобы натренировать косые мышцы пресса.
  2. Каждые полчаса прогулки нужно останавливаться для совершения статичных тренировок. Такие тренировки могут содержать различные упражнения, включая приседания. Для этого упражнения также используются палки, но только лишь для того, чтобы спина была ровной. Петли нордиков нужно снять с рук, сложить палки вместе и завести их за спину. Делать это нужно так, чтобы они оказались не на плечах, а выше лопаток. Ноги нужно развести в стороны, на ширине плеч, затем осуществлять комплекс приседаний. Приседать нужно не полностью, а до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности земли. Один подход должен содержать 20 приседаний.
  3. Упражнение для пресса. Чтобы укрепить мышцы пресса нужно принять упор на палки, которые должны быть воткнуты в землю на расстоянии чуть-чуть шире обычного. Затем нужно корпус немного наклонить вперед, ягодицы поджать к себе, а подбородок немного опустить. После того как поза принята, можно выполнять подтягивания ног к груди поочередно. Один подход содержит 15 подтягиваний на каждую ногу.
  4. Не стоит бояться бега с палками, если есть силы для тренировки, то можно смело немного пробежаться. Тогда палки нужно втыкать в землю одновременно, но не на каждый шаг, а через один. Такого же эффекта можно добиться если не обходить стороной возвышенности и труднопроходимую местность. Тогда калорий сжигается куда больше.

Чтобы достичь потрясающего эффекта от скандинавской ходьбы не нужно пропускать тренировки и боятся плохой погоды. Это позволит ещё и закалить организм перед холодами. В комплекс упражнений для похудения также можно добавить антицеллюлитный массаж, что позволит добиться не только подтянутости мышц, но и внешней красоты тела.

Правильная техника ходьбы

Чтобы получить положенную пользу от тренировок скандинавской ходьбы нужно сначала изучить её технику и понять как правильно ходить. Итак, нужно выделить основные принципы техники ходьбы:

  1. Ноги и руки должны быть немного согнуты чтобы пружинить. Это нужно для того чтобы не стирались хрящи в суставах и ноги не чувствовали большой нагрузки.
  2. Ногами и руками нужно двигать ритмично в одном такте. Причем движения правой ноги должны сопрягаться с левой рукой и наоборот.
  3. Корпус тела не должен быть прямой или вертикальный, нужно немного наклониться вперед чтобы легче переносить тяжесть тела.
  4. Палки в руках нужно не просто держать, они должны служить опорой при ходьбе, только так можно задействовать все группы мышц и рассеять нагрузку.
  5. Техника ходьбы для похудения очень важна. Важно ставить стопу не целиком на поверхность грунта, а на пятку, плавно переступая на носок. Не должно создаваться впечатление прыгающей походки, нужно всё делать аккуратно и плавно, чтобы не растянуть икроножные мышцы.
  6. Техника дыхания также должна быть особенной. В начале тренировки нужно стараться дышать носом, чтобы сохранить спокойствие и сердечный ритм. При увеличении нагрузки или темпа ходьбы можно начать дышать ртом, так как организму потребуется больше кислорода. При этом нужно придерживаться пропорции 1:1,5, то есть вдох совершать на протяжении двух шагов, а выдыхать на протяжении трех.

Данные рекомендации являются обязательными для исполнения, ведь из-за неправленого выполнения движений можно нанести вред своему здоровью и ощутить боль в разных частях тела. Чтобы это предотвратить нужно запомнить самые популярные ошибки и не совершать их:

  1. Не делать слишком широкий шаг.
  2. Руки не должны быть прижатыми к телу или расставленными слишком широко. При этом руки не должны быть прямыми, дабы не нанести ущерб локтевому суставу.
  3. Постановка целой стопы на поверхность, что приведет к отсутствию эффекта от тренировок.

Занятия скандинавской ходьбой можно проводить так часто, как захочется спортсмену, продолжительностью 60-80 минут. По их окончании можно принимать расслабляющие водные процедуры, которые закрепят эффект релакса.

Как выбрать палки для ходьбы

В добавление к правильной технике ходьбы стоит упомянуть и об инвентаре. Для скандинавской ходьбы понадобится: правильная спортивная обувь, палки (нордики) и костюм для занятий. Обувь должна быть из натуральной кожи или замши, чтобы ноги дышали, при этом толщина подошвы не менее одного сантиметра, чтобы защитить ногу от травм. Подошва должна быть достаточно мягкой и пластичной, чтобы можно было без усилий совершать перекаты ступни.

Палки являются основным инвентарем в скандинавской ходьбе, поэтому их выбору нужно уделять большое внимание. При ходьбе палку не просто держат в руках, у неё есть специальные петли, в которые просовывают руки и обхватывают рукоятку. Важно, чтобы ширина этих петлей была достаточно широкой, дабы предотвратить натирание ладоней. Рукоятка при этом должна быть эргономичной и не выскальзывать из руки и не создавать дискомфорт.

Профессиональные спортсмены используют вместо петель специальные перчатки (темляк-перчатки), которые застегивают на липучку и не спадают с руки как петли. Они могут идти как в комплекте к палкам, так и продаваться отдельно.

Следующей составной частью нордиков являются наконечники. Они бывают двух видов: металлические и резиновые. В наборе нужно иметь и те и те, так как они предназначены для ходьбы по разным поверхностям. Так, например, резиновые используют для ходьбы по бетону, асфальту, тротуарной плитке. А железные для ходьбы по грунту, земле, рыхлой поверхности.

Основой частью нордика является стержень, важно чтобы он мог регулироваться по отношению к росту спортсмена. Для этого существует специальный телескопический прибор на нижней части палки. Изначально тяжело определить нужную длину палок, пока не начнешь с ними ходить.

Что касается костюма для скандинавской ходьбы, то особых указаний здесь нет, главное, чтобы он не стеснял движения и был из натуральных тканей.

Противопоказания при скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба настолько универсальный вид спорта, что практически не имеет противопоказаний. Дело в том, что интенсивность тренировки, нагрузку и длительность занятий можно рассчитывать персонально исходя из личных особенностей здоровья человека.

Однако, всё же существует ряд предостережений, которые стоит учитывать:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания, при которых противопоказаны какие-либо нагрузки на организм (коронарная недостаточность).
  2. Болезни суставов, травмы рук или плечевого пояса, когда ходьба может доставлять боль человеку. Плоскостопие.
  3. Онкологические заболевания. Влияние на этот вид болезни не изучено, поэтому в целях предостережения экспериментировать не стоит.
  4. Инфекционные болезни, которые вызывают у человека повышение температуры, что крайне опасно для здоровья человека.
  5. Малокровие или анемия.
  6. Недавно перенесенная операция в районе брюшной полости.

При отсутствии подобных заболеваний, всё равно следует проконсультироваться с врачом прежде чем приступать к занятиям, особенно пожилым людям. Причем не стоит забывать, что начинать занятия следует с минимальных нагрузок, и увеличивать их постепенно исходя из своего состояния здоровья.

missis-x.com

Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Скандинавская ходьба называется по-другому северная или нордическая. Зародилась она в Финляндии, поэтому можно еще встретить название финская ходьба. Прошло всего несколько десятилетий, но этот вид спорта получил заслуженное признание миллионов людей, которые занимаются им во всем мире. в России она также нашла своих приверженцев. Не зря скандинавская ходьба считается одной из разновидностей фитнеса, кроме того, это эффективное средство похудения.

Скандинавская ходьба для начинающих

Нордическая ходьба представляет собой спортивную ходьбу со специальными палками, внешне схожими с лыжными. Она пользуется популярностью благодаря своей доступности и простоте выполнения. Вместе с тем, регулярные занятия позволяют сбросить вес после родов, если сочетать их с правильным питанием для похудения.

Противопоказаний никаких она не имеет, такая ходьба доступна всем людям, независимо от возраста, физического состояния и уровня подготовки. Пользу приносит она и людям преклонного возраста, кто не может долго ходить, а молодежь привлекает возможностью сохранить стройность и здоровье.

Что очень важно для начинающих, заниматься можно в любое время, независимо от погоды и места: в парковых зонах, в лесу, на природе. Никаких финансовых вложений не требуется, стоит лишь приобрести палки для ходьбы и удобную одежду для занятий спортом. Времени она также много не занимает. Для новичков оптимально проводить занятия два-три раза в неделю, время одной такой прогулки должно составлять не менее получаса.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Польза скандинавской ходьбы очевидна:

  1. Аэробные тренировки позволяют эффективно сбросить лишний вес, при этом упражнения способствуют сжиганию жира лучше, чем обычная ходьба, поскольку энергии тратится примерно 400 ккал за час. За это нордическую ходьбу многие называют спортом для ленивых;
  2. Активно движутся при занятиях порядка 90 процентов мышц всего тела человека, подтягиваются обвислые ягодицы, мышцы плечевых суставов, укрепляются мышцы спины;
  3. Огромную пользу она приносит для сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, кровяное давление приходит в норму, «уходит» плохой холестерин;
  4. Способствует увеличению подвижности опорно-двигательного аппарата, поддержанию тонуса мышц всех частей тела, повышая общую выносливость, может применять после перенесенных травм;
  5. Отличный способ скорректировать осанку, решить проблему заболеваний шеи и плеч, остеохондроза, тем более что с палками движения получаются более складными и быстрыми.

Особенность нордической ходьбы заключается в том, что нагрузка на позвоночник во время тренировок снижается за счет опоры на палки. Минимальные нагрузки испытывают и коленные суставы, которые часто болят при обычной ходьбе. Это позволяет использовать данный вид спорта людям с ожирением и пожилым, кому тяжелые физические нагрузки противопоказаны.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Для тех, кто желает освоить этот универсальный вид спорта, специалисты советуют сначала изучить основу – технику выполнения ходьбы. Здесь имеются свои особенности и хитрости, которые каждый желающий может свободно освоить самостоятельно.

Правила выполнения очень просты, особое внимание нужно обратить на такие моменты.

Обязательно перед началом занятий провести несложную разминку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузке, упражнения могут быть следующие:

  • С поднятыми вверх руками делаются наклоны в стороны, можно для удобства взять в руки палку;
  • На выставленной вперед ноге выполняются раскачивания вперед и назад, а руки выполняют движения, как будто человек передвигается на лыжах;
  • Опираясь на палки, которые несколько отведены назад, выполнить 12-15 приседаний;
  • Лодыжка поднимается вверх, рукой ее можно притянуть слегка к ягодице, для удобства лучше держаться за палку;
  • Одна нога выставляется вперед с опорой на пятку, вторая при этом сгибается, тело слегка наклоняется вперед, спина прямая;
  • Руки немного отвести от туловища, в руках за спиной должны быть палки, которые необходимо поднимать как можно выше, чтобы мышцы приятно напряглись;
  • Палки выставляются перед собой, совершаются наклоны с прямыми руками, тело при этом прогибается в пояснице;
  • Руки отводятся назад, обхватывая палку с двух концов, и совершаются движения рук вверх, пока в мышцах не появится приятное ощущение тепла.

Усердствовать особенно не стоит, амплитуда движений не должна приносить неудобств. Можно выбрать свои упражнения для разминки, которые больше подходят и нравятся конкретному человеку.

Дыхание должно быть спокойное, ровное. Особого способа правильно дышать здесь не существует. Желательно в начале занятий стараться дышать носом, потом естественным образом дыхание пойдет через рот. Главное, чтобы не возникало одышки, задерживать дыхание нельзя. Если начинаются такие проблемы, это свидетельствует о слишком большом темпе занятий. Ходить нужно с такой скоростью, чтобы организму было комфортно.

Практики нордической ходьбы советуют выбирать темп дыхания, чтобы соотношение вход-выдох было примерно 1:1 или 1,5:2. Например, на два шага – вход, следующие два шага – выдох.

Релаксация. Это обязательный этап скандинавской ходьбы, по завершении занятий необходимо проделать глубокие вдохи и выдохи, а также несколько упражнений на растяжку мышц спины, ног.

По приходу домой можно принять теплую ванну или посетить баню, если есть такая возможность. Это позволит расслабить мышцы, и на следующий день они болеть не будут.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Прежде чем переходить к самой технике ходьбы, стоит ознакомиться с основными требованиями:

  1. Движения должны быть ритмичными, интенсивными и энергичными, но при этом вполне естественными, как при обычной ходьбе.
  2. Руки и ноги движутся попеременно, на взмах левой руки движение вперед совершает правая нога, и наоборот.
  3. Взмахи и длина шага зависят друг от друга, чем шире шаг, тем больше размах руки. При этом стоит помнить, что широкий шаг дает лучший эффект для похудения!
  4. Двигаются не только руки и ноги, но и плечи, затылок, бедра, работает все тело одновременно. Корпус находится в наклоне вперед.
  5. Ритм движения каждый выбирает для себя, чтобы занятия проходили комфортно. Как правило, он задается с начала ходьбы. Позднее можно будет ускориться.
  6. Первые результаты – улучшение самочувствие, активность, энергичность – проявятся уже после нескольких занятий.

Если стоит цель – похудение, стоит понимать, что за короткий срок не получится скинуть лишние килограммы. В среднем, первые результаты от тренировок можно будет увидеть месяца через 1,5-2. Ускорить процесс похудения позволят, к примеру, прием гриба ганодермы и лимфодренажный массаж. А самое главное в борьбе с лишним весом – правильно питаться!

Базовая техника ходьбы доступная, она заключается в следующем:

  1. Во время движения упор идет сначала на пятку, потом нога плавно перекатывается на носок – это называется лыжный шаг.
  2. Палку держать следует под углом, рука при этом слегка согнута в локте и вытянута вперед.
  3. Одновременно другая рука тянется назад, совершая движение в районе таза.
  4. Далее ходьба заключается в чередовании этих позиций.

Важно! После освоения базовой техники можно будет переходить к другим вариациям – технике попеременного и одновременного шага, и «елочке».

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Важный элемент обязательного снаряжения для занятий этим видом спорта – палки. Обычные лыжные не подойдут, поскольку неправильная экипировка повышает нагрузку на тело, мышцы, что может привести к нарушениям движений и получению травмы. Вред заключается в том, что возможны болевые ощущения в мышцах и растяжения.

Палки должны быть специальные, немного укороченные, материал исполнения – алюминий, композит или углепластик. Длину можно выбрать фиксированную для конкретного человека или приобрести телескопические палки, которые меняют длину и складываются, они очень удобны в дороге.

При выборе длины снаряжения следует ориентироваться на рост человека. Вычисления производятся по формуле: длина палки = рост в сантиметрах * 0,66.

Ручки обязательно оснащены ремешками, которые позволяют удобно зафиксировать палку на руке. При этом конструкция предполагает свободу движения без обязательного сжимания рукояти в ладони. Это обезопасит их от травмирования и появления мозолей.

Нижняя часть палок имеет острый наконечник, с которым удобно совершать тренировки на земле, грунте, ходить по снегу и льду. Для занятий по асфальтированной дорожке желательно брать палки с резиновыми наконечниками, которые, как правило, входят в комплект.

Заниматься нордической ходьбой следует постоянно, необходимо ввести это в привычку. Как отмечают тренеры по фитнесу, основные результаты будут впереди, увидеть и почувствовать их можно будет через год. Северная ходьба – перспективный вид спорта, который отлично подходит для семейного отдыха. Он благоприятно сказывается на состоянии организма, и, соответственно, на здоровье человека.

Автор: Седышкина Елена Александровна

Рекомендовано для Вас:

mama12.ru

Все про скандинавскую ходьбу. Выбор палок и техника.

Скандинавская ходьба как отдельный тип физической активности впервые была выделена в 1979 году в Финляндии. Правильная техника работы с палками и регулярные тренировки обеспечивают интенсивную нагрузку для всех систем организма, оздоравливая его.

Уровень нагрузки при ходьбе можно регулировать – это используется как спортсменами, так и людьми, желающими похудеть, или пациентами, восстанавливающимися после некоторых заболеваний.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – хорошая кардиотренировка на все тело для людей с любым уровнем физической подготовки. Она использует специально разработанные пешеходные палки, для движения с которыми задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела.

Палки для ходьбы обеспечивают стабильность, а сама процедура не требует специальной подготовки.

Тренировки по скандинавской ходьбе могут варьироваться по степени сложности в зависимости от целевой аудитории:

  • интенсивные упражнения для людей, желающих разнообразить фитнес-нагрузки, приводят в тонус все тело;
  • регулярная ходьба по пересеченной местности поможет сбросить лишний вес;
  • реабилитирующая ходьба для людей, имеющих проблемы опорно-двигательного аппарата и хронические заболевания, способствует улучшению самочувствия и поддержанию периода ремиссии;
  • оздоравливающая ходьба рекомендуется пожилым людям и беременным женщинам.

Насколько эффективна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба имеет много преимуществ по сравнению с бегом и обычной ходьбой.

  • Скандинавская ходьба в полтора раза эффективнее обычной ходьбы. В нее вовлечено около 90% мышц, в то время как при беге и обычной ходьбе работает только нижняя половина тела.
  • При скандинавской ходьбе расходуется около 500 калорий за час, почти так же как при интенсивном беге, но со значительно меньшей нагрузкой на суставы, поскольку часть нагрузки перераспределяется на палки.
  • Как и любой тип активности среднего уровня, регулярная ходьба с палками понижает риск таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.
  • Ходьбу можно применять в любой местности, городе или за городом. Рекомендуется начинать на ровной асфальтовой поверхности. Хороший уровень нагрузки достигается при движении по пересеченной и холмистой местности.

Если у вас есть какие-либо заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу безопасности тренировок.

Неправильная техника и слишком интенсивная ходьба может значительно увеличить пульс и артериальное давление, поэтому этот тип физической деятельности может быть опасен для людей с заболеваниями сердца, дыхательных путей и гипертоников.

Если вы страдаете хроническим заболеванием, то занятия возможны только при отсутствии обострения и воспалительного процесса.

Выбор палок и одежды для ходьбы

Помимо палок для ходьбы, понадобится прогулочная или спортивная обувь и подходящая одежда. Палки для скандинавской ходьбы можно выбрать обычные и телескопические:

  • телескопические палки легко хранить – они занимают мало места и могут быть использованы разными людьми;
  • обычные палки легче телескопических и более надежны, и они не имеют возможности сложиться прямо во время ходьбы;
  • не используйте старые палки от лыж. Лучше всего приобрести палки, изготовленные специально для скандинавской ходьбы. При правильном выборе палки переносят вес с суставов коленей, позволяя вам двигаться легче.

Чтобы подобрать правильный размер палок для скандинавской ходьбы, возьмитесь за ручку палки и поставьте ее вертикально рядом с собой. Ваш локоть должен образовывать 90 градусов. Если вы приобретаете палки в интернет-магазине, примерную высоту палки можно посчитать, умножив свой рост на коэффициент 0.66 для начального уровня, 0.68 для интенсивного уровня или 0.7 для спортсменов.

Для новичков палки должны быть короче, так движения будут более плавными.

Так же как и обувь, палки производятся для левой и правой стороны. После того как вы выбрали свой размер, проденьте руку через крепление и сожмите рукоятку. Если на креплении есть застежка, застегните ее на запястье. Хороший ремешок не должен пережимать запястье и препятствовать кровообращению в сосудах кисти.

Палки для ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками в нижней части, которые используются при тренировке на асфальтовых поверхностях. Если тренировка планируется на траве, песке, снегу, снимите резину для лучшего сцепления палок с поверхностью.

Палки для скандинавской ходьбы можно купить у разных производителей в ценовом диапазоне $30–200, обращайте внимание на вес и крепления для рук.

  • SWIX Alu Lite X-Fit Ski Poles ($55) – обладают мягким сетчатым креплением, которое не прилипает к руке. Резиновые наконечники слегка закруглены и расположены не под углом, так они не подставят вам подножку, даже если перекрутятся.
  • EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles ($130) – один из наборов известного финского производителя. Палки сделаны из легковесного композитного материала, обеспечивают комфорт и эффективность на длительных дистанциях.
  • Leki Traveller Carbon Nordic Walking Pole ($200) – телескопические палки, длину которых можно регулировать от 90 до 130 см. Алюминиево-углеродная конструкция достаточно легкая с разъемными креплениями.

Техника скандинавской ходьбы

Основной проблемой при скандинавской ходьбе является координация движений ног и рук.

  1. Сожмите палки в руках. Пройдитесь с палками, позволяя рукам двигаться в противоположном такте с ногами, т. е. ваша правая нога должна двигаться синхронно в тандеме с левой рукой. Двигайтесь так несколько минут, пока не почувствуете себя естественно.
  2. Теперь пристегните палки. Следующий шаг понадобится при изучении ходьбы. По мере продвижения, откройте ладони и позвольте палкам тащиться за вами. Обратите внимание, под каким углом наклонена палка.
  3. Поставьте палки на землю, слегка сожмите ручки и отведите палку назад на угол около 45 градусов. Держите локти близко к телу, но не напрягайте их. Сосредоточьтесь на хорошем контакте палок с землей.
  4. Как только вы ощутите, что вам удобно двигаться, сильно надавливайте на палки по направлению назад с каждым шагом. Двигайте рукой мимо бедра, раскрывая локоть в конце движения руки. Когда рука замахивается вперед, останавливайте ее на той высоте, как если бы вы хотели пожать чью-то руку.
  5. Смотрите вперед перед собой, направив подбородок на линию горизонта. Избегайте сутулости плеч.
  6. Чтобы максимизировать пользу от тренировки, придерживайтесь правильной осанки. Если бы позади вас стоял человек, он должен видеть подошву вашей обуви при ходьбе. Сохраняйте ровную спину и немного наклонитесь вперед. Увеличьте шаг – так ваша рука будет совершать полный замах, а ноги получат большую нагрузку.

Недельный план тренировок при изучении скандинавской ходьбы приведен в таблице.

День недели Уровень тренировки Длительность тренировки Цель Количество потраченных калорий
Воскресенье Легкий 30 минут Сосредоточьтесь на полном замахе рук. 170
Понедельник Средний 30 минут Опирайтесь с силой на палки, сохраняя при этом быстрый темп. 250
Вторник Легкий 30 минут Ходите без палок, дайте отдохнуть рукам. 140
Среда Легкий 45 минут Верните палки. Сконцентрируйтесь на осанке. 250
Четверг Легкий 30 минут То же, что и в воскресенье. 170
Пятница Выходной
Суббота От легкого до среднего 45 минут Найдите холмистый маршрут. Поднимаясь, удлините шаг и слегка наклонитесь вперед. Спускаясь, укоротите шаг. 250–280

Как ходить чтобы похудеть?

Для похудения во время скандинавской ходьбы, как и любой другой кардиотренировки, необходимо увеличить расход калорий и сочетать физическую активность со сбалансированным питанием.

Увеличить эффект занятий можно двумя способами: удлинить дистанцию или повысить скорость ходьбы. Придерживайтесь плана тренировок, приведенного в таблице.

День недели Уровень тренировки Длительность тренировки Цель Количество потраченных калорий
Воскресенье Легкий 30 минут Сфокусируйтесь на полном, но комфортном движении рук. 170
Понедельник Средний 50 минут Первые 20 минут легкая ходьба. Затем сильно увеличьте шаг, поднимайте колено вверх и энергично отталкивайтесь палками. Продолжайте 15 минут, затем еще 15 минут обычная ходьба в умеренном темпе. 420
Вторник Легкий 30 минут Ходьба без палок. 140 калорий
Среда От легкого до среднего 60 минут Прогулка по холмистой местности. Двигаясь вверх, удлините шаг и наклонитесь слегка вперед. Двигаясь вниз, укоротите шаг. 330–500
Четверг Легкий 40 минут Сконцентрируйтесь на осанке. Сохраняйте быстрый темп. 220
Пятница Выходной
Суббота От легкого до среднего 75 минут – до 3 часов Прогулка по неровной местности или грунтовому покрытию. 410–630

Инструкторы скандинавской ходьбы положительно отзываются об эффективности этого вида физической активности для похудения. Она сжигает на 20–40% больше калорий, чем обычная прогулка, и работает на множество групп мышц. Настройтесь на продолжительные занятия: регулярная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием для похудения обязательно приведет к желаемой цели.

Другие записи

gym-people.ru

польза и вред, для чего нужна

Ходьба с палками (скандинавская, нордическая) становится все более популярна среди ведущих здоровый образ жизни. Не всем известно, что скандинавская ходьба не сразу стала популярным видом физической активности для городских жителей. Изначально она была необходимостью. Палками пользовались пастухи, охотники, собиратели и все, кому нужно было преодолевать большие расстояния с грузом по рельефу. Палки снимают нагрузку со спины, ног, коленных суставов. Идти с ними легче, чем только на ногах.

История возникновения вида спорта

Идея ходьбы с палками принадлежит финскому тренеру команды по лыжным гонкам. Стремясь улучшить показатели силы и выносливости во внесезонное время, спортсмены продолжали тренировки летом, преодолевая дистанции с применением палок. В результате финским лыжникам удалось показать более высокие результаты на соревнованиях, чем их соперникам.

Большинством информационных источников принято считать, что основоположником отдельного вида спорта «оригинальная скандинавская ходьба» является финн Марко Кантанев. Усовершенствовав строение палок для ходьбы, он опубликовал инструкцию об этой дисциплине в 1997 году.

Но до настоящего времени его авторские права не подтверждены. Первенство описания ходьбы с палками оспаривает лыжный тренер Маури Рэпо, который разработал несколько методик в то время, когда такую ходьбу еще не выделяли в отдельный вид спорта (1974–1989).

Скандинавская ходьба получила широкое распространение во многих странах мира. Сначала об этой дисциплине узнали скандинавские страны, Германия и Австрия. Там, в конце 1990-х, начали разрабатываться маршруты для путешествий и проводиться исследования влияния ходьбы с палками на здоровье человека. Сегодня в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) входят более 20 стран, а обучающие занятия проводят инструкторы в 40 странах мира.

В России популярность Скандинавской ходьбы растет с каждым годом, все большее количество людей встречаются на прогулках с характерным для этого вида спорта инвентарем. Однако, есть и такие, кто еще не осведомлен обо всей простоте, пользе и благоприятном влиянии ходьбы с палками.

Особенности

Более эффективное воздействие на состояние организма, чем при обычной ходьбе, объясняется тем, что применяются палки для скандинавской ходьбы, помогающие разгрузить организм от существенной доли собственного веса. С их помощью обеспечивается снижение нагрузки до 35% на поясничный отдел и суставы ног.

Благодаря опоре на палки, спина остаётся прямая. Эффективнее формируется мышечный корсет вокруг позвоночника, который разгружает межпозвоночные диски. Их компрессия уменьшается. Как следствие – питание хрящевой ткани, покрывающей поверхность суставов, улучшается.

Изменяются и другие процессы организма:

  • Работают одновременно верхняя и нижняя части тела, что способствует тренировке около 90% мышц (для сравнения: бег – 65%, велосипед – 42%, плавание – 45%).
  • Задействуются все системы и органы. Нагрузка на мышечную систему возрастает на 45% в сравнении с обычной ходьбой. Это повышает потребление кислорода.
  • Улучшаются общая гемодинамика и микроциркуляция. Увеличивается сердечный выброс.
  • Активизируется деятельность сердца и мозга.

Польза

О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба:

  • Улучшение кровообращения.
  • Тренировка плечевого пояса.
  • Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
  • Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
  • Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
  • Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
  • Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

Польза для души

Говоря о пользе пешеходных прогулок с палками, нельзя сводить все только к физиологическим показателям организма. Тем более, если занятия оказывает эффект наравне с приемом антидепрессантов, посещением психолога. Одна из поклонниц скандинавской ходьбы из Лондона в своем блоге описала путь по преодолению апатии и излишней эмоциональности. Двухлетний прием антидепрессантов и регулярные посещения психолога стали всего лишь воспоминанием, уже после 4-х недель занятий скандинавской ходьбой.

Положительных примеров, свидетельствующих о том, что ходьба восстанавливает душевное равновесие, много. Обосновать пользу для психики очень просто.

  • Практика скандинавской ходьбы не зависит от погоды, наличия спортзала, специальной одежды, дорогих тренажеров, не требует длительного обучения и привыкания к нагрузке. Начать занятия может любой, не испытывая страха быть смешным или потерпеть неудачу.
  • Ходьба происходит на свежем воздухе, который даже в городе обеспечивает для организма большее количество кислорода, чем можно получить в здании.
  • Во время движения кровь течет по телу быстрее, омывая органы и вызывая выработку гормонов, влияющих на настроение и самочувствие.
  • Организм задействует мышцы спины, ног, рук, корпуса, благодаря чему углеводы и жиры сжигаются быстрее, помогая телу становиться более стройным и физически развитым.
  • Пешеходные прогулки часто выполняются по маршрутам парков, скверов и других территорий с приятным природным ландшафтом. Виды деревьев, камней и воды, успокаивают психику на подсознательном уровне, помогая сопротивляться стрессам и психологическим городским нагрузкам.

Скандинавская ходьба и лечение депрессии

Занятия скандинавской ходьбой способствуют также значительному эмоциональному расслаблению сознания. Положительный эффект бывает порой гораздо выше, чем от приема антидепрессантов или посещения психолога. Это надежный путь к преодолению апатии, депрессии или излишней эмоциональности. Заметный положительный эффект может наступить уже через месяц регулярных занятий.

Обосновать пользу для психики очень просто. Дело в том, что практика скандинавской ходьбы не зависит от состояния погоды, наличия спортзала, специальной одежды, дорогих тренажеров. Она не требует длительного обучения, привыкания к нагрузке. Начать занятия может каждый кто захочет, не испытывая страха потерпеть очередную неудачу или быть смешным среди окружающих людей.

Все происходит на свежем воздухе, который даже в городе дает организму больше кислорода, чем можно получить в помещении. Пешеходные прогулки обычно проводят по маршрутам парков, скверов и других территорий с приятным природным ландшафтом. Виды деревьев, камней и воды успокаивают психику на подсознательном уровне, помогая преодолевать стрессы и нагрузки от жизни в городе.

Похудение

Наладившаяся работа пищеварительной системы благотворно влияет на обмен веществ – но чтобы похудеть, ходить с палками нужно действительно долго и много. У японцев существует «правило 10 тысяч шагов в день» — и если ваш диетолог, помимо подбора меню, не упоминает о необходимости ежедневной, хотя бы 30-минутной оздоровительной ходьбы – можете считать его шарлатаном.

Что такое скандинавская ходьба? Это не временный, а постоянный процесс, в 100% случаев приводящий к положительному результату. Но не ждите от природы чудес – за 2-3 месяца превратиться из 80-киллограммовой «пышки» в Викторию Бэкхем у вас не получится. Кроме того, вес в 45 килограммов – далеко не всегда идеален, здесь все зависит от роста. А сочетая занятия с изнурительными диетами и достигнув «заветных цифр» в кратчайшие сроки, вы скорее превратитесь в мумию, обтянутую свисающей кожей.

Как же похудеть с помощью ходьбы, не прибегая к сумасшедшим ограничениям? В сущности, очень просто – нужно всего лишь ходить не менее 60-90 минут в день. Первую треть этого времени наш организм сжигает только углеводы, но затем начинает переходить на жиры. И поверьте – сброс 1 кг в неделю все без исключения специалисты считают оптимальным (а именно этого и можно достичь 1-1,5 часами активной ходьбы с палками).

Финская ходьба: техника и особенности тренировок

Скандинавскую ходьбы также называют финской, северной и даже нордической. Онапредполагает перемещение по открытой местности со специальными палками. Существуют несколько вариантов нордической ходьбы:

  • широкий шаг
  • быстрые тройные шаги
  • движение палок и ног параллельно (правая нога с правой палкой, левая – с левой)

В течение занятия эти техники можно менять, чтобы избежать однообразия и рутинных действий. Если вы захотите повысить интенсивность тренинга, ходьба может чередоваться прыжками (не более 20 за один подход) или бегом.

Что касается выбора местности, то лучше всего, если она будет холмистая, но вполне возможно ходить и по достаточно ровному ландшафту, если он для вас комфортен.

Плечи следует держать расслабленно, верх тела ритмично двигается с бедрами, стопы смотрят вперед. Палки должны быть близко к телу. При выбросе палок кисти должны слегка открываться, а при касании палкой земли – сжиматься.

Пример тренировки

  • Подъем на холм длинной 250 м в быстром темпе
  • Спуск вниз (без остановки)
  • Небольшой отдых (5-8 минут)
  • Чередование спусков, подъемов с постоянным ускорением (20 минут)
  • Заминка: ходьба по ровной поверхности (5-10 минут)

Тренировки могут длиться от 30 минут до 1-1,5 часов – главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Техника дыхания при нордической ходьбе

К дыханию при скандинавской ходьбе не предъявляется каких-то очень серьезных и особенных требований, тем не менее некоторые технические моменты следует учитывать. Дышать необходимо через нос, выдыхать – через рот. В течение занятия нужно стараться контролировать дыхание, чтобы оно было по возможности ровным и спокойным. Вдох на 2 шага, выдох – на 3-4 года. Чтобы повышать натренированность легких, можно использовать проверенные приемы: пение, разговор с собеседником. Это помогает насыщать кровь кислородом, тренирует систему дыхания, повышает выносливость и помогает сжигать подкожный жир.

Какими должны быть «правильные» палки?

Это должны быть специальные палки, разработанные для Nordic walking. Они легкие, чтобы их можно было быстро переносить и отталкиваться. Они должны быть безопасными, не должны ломаться, складываться. Вот телескопические палки имеют неприятную особенность, складываться. До тех пор, пока их не используют для отталкивания, а просто носят, они не складываются. Как только с их помощью начинают активно отталкиваться, они начинают складываться. Поэтому невозможно увидеть лыжников с телескопическими палками. У нас, к сожалению, большинство людей ходят именно с телескопическими палками.

Хотя для людей пожилых это вообще вопрос безопасности. Представьте себе, что человек отталкивается, опирается на палку, а она в этот момент складывается. К тому же очень важно, чтобы палки обязательно были подобраны по росту.

Противопоказания

Несмотря на большую пользу от скандинавской ходьбы все-таки существуют противопоказания к занятиям.

Не рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой после операций, особенно в брюшной полости.

Обострение хронических заболеваний являются противопоказанием к занятиям.

Согласовать занятия скандинавской ходьбой с врачом необходимо людям с повышенным давлением, инфекционными заболеваниями и с серьезными нарушениями работы опорно-двигательного аппарата.

Занятия ходьбой могут навредить здоровью человека если:

  • наблюдается постоянная напряженность во всем теле;
  • туловище наклонено назад;
  • шея сильно вытянута;
  • человек постоянно смотрит в пол и из-за этого голова находится в наклонном состоянии;
  • локти не находятся на расстоянии от туловища, а прижаты к нему;
  • спина не ровная;
  • отсутствует ритмичность в движениях.

После занятий с неправильным положением тела появляются боли в суставах, позвоночнике и ногах. Особенно остро будут ощущать люди с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Поэтому, чтобы избежать проблем со здоровьем, тренировки стоит проводить с опытным тренером.

rezulitat.ru

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и вред

Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу поделиться своим новым увлечением – это скандинавская ходьба. Техника скандинавской ходьбы довольно проста, на первый взгляд кажется, что физическая нагрузка при занятии ею не очень велика. Обратить внимание на этот вид спорта  меня заставила книга нейрохирурга Стивена Баррера «Осторожно, спорт».  Как вы думаете, полезны ли занятия спортом? Странный вопрос, я уверена, скажете вы, конечно полезны!

 

Увлечение спортом стало настоящим трендом современности, что совсем не удивительно, учитывая преимущественно малоподвижный образ жизни многих из нас.  Однако, С. Баррер доказывает, что интенсивные занятия бегом, йогой, велосипедным спортом могут быть вредным для здоровья даже совсем молодых людей. Но без движения никак нельзя, я стала искать наиболее оптимальные формы  тренировок  и пришла к выводу, что скандинавская или нордическая ходьба – как раз один из таких безопасных и очень полезных видов  оздоровительной физкультуры.

История появления скандинавской ходьбы

Прежде чем мы подробно проанализируем  особенности техники  этого вида спорта, его пользу и вред, а также  необходимое оборудование,  несколько слов об истории появления скандинавской ходьбы. Этот вид спорта, которым увлекаются  люди с целью оздоровления, а не достижения высоких спортивных результатов, был изобретен как раз профессиональными спортсменами.

Лыжники из Финляндии обратили внимание, что после активных летних тренировок, которые заключались в интенсивной ходьбе с палками, спортивные результаты зимой стали значительно выше.

Эта идея понравилась спортсменам — лыжникам из других стран Северной Европы, а затем уже захватила все европейские страны. Житель Финляндии Марк Кантан обобщил опыт спортсменов, разработал технику хождения и запатентовал  «финскую ходьбу» — так ее еще называют.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Итак, познакомившись с историей, интересно выяснить, что такое скандинавская ходьба с палками? Этот вид оздоровительной физкультуры представляет собой великолепное сочетание пеших прогулок с равномерной нагрузкой  фактически на все мышцы. Ведь прогулки предполагают использование палок, на которые спортсмен опирается при ходьбе.

Таким образом, нагрузку получают мышцы плечевого пояса и спины, обычно мало задействованные при традиционном беге, а суставы и мышцы нижних конечностей не перегружаются так сильно, как это происходит при обычном беге или ходьбе.

К такой оптимальной физической нагрузке добавляется удовольствие от пребывания на природе, так что нисколько не удивительно, что скандинавская ходьба мгновенно завоевала  большую популярность во всем мире. В Германии первыми начали строить   специальные трассы для занятия ею, эту идею подхватили и другие страны.

Кстати, интересный факт,  Nordic Walking  — отличное средство для похудения. По данным исследований, проведенных Британским национальным  институтом здоровья, женщины при занятии нордической ходьбой тратят на 18% калорий больше, чем при обычной ходьбе. А мужчины даже на 21%.

Что необходимо для скандинавской ходьбы

Надеюсь, я вас убедила, что это замечательный вид физкультуры. Теперь подумаем, что необходимо для скандинавской ходьбы? Прежде всего, специальное снаряжение. Основным можно считать специально предназначенные для этого вида спорта палки. Не нужно использовать традиционные лыжные палки, они не подойдут, потому что  слишком длинные.

Для новичков особенно важно правильно подобрать палку, потому что именно он нее зависит степень нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат. Немного позже мы поговорим о том, как правильно подобрать высоту палки. Еще одна особенность палок для скандинавской ходьбы – они должны быть снабжены ремешками, похожими на перчатки без напальчников. Они нужны, чтобы на ладонях не появлялись мозоли.

И, наконец, палки должны в основании иметь острый шип, он поможет не скользить на льду, быть более устойчивыми на снегу и вообще  с таким шипом  легче ходить по лесным тропинкам. Если же ходить придется по бетону или асфальту, то палки должны  быть снабжены резиновым наконечником. Обувь и одежду можно выбирать любую удобную, конечно кроссовки на ноги – наиболее предпочтительный вариант. Ну а спортивный костюм зависит от времени года и погоды.

Виды палок и наконечников

Рассмотрим более детально виды палок и наконечников. Для финской ходьбы (помним, это -  то же самое, что и скандинавская или нордическая ходьба) бывают палки двух видов: фиксированной длины и раздвижные (телескопические). Телескопические палки очень удобны, они могут выпускаться в двух вариантах: в два или три сложения. Выбирая палки с фиксированной длиной,  нужно учитывать соответствие их росту человека.

Особое внимание стоит обратить на материал изготовления древка. Обычно оно изготавливается из стекловолокна, в которое добавляется карбон. Чем больше карбона в составе материала для изготовления древка, тем выше  качество палки.

Нити из карбона вплетаются в основу из стекловолокна, это делает древко очень прочным и вместе с тем легким. Кроме того, карбон придает палкам упругость, это свойство позволяет  компенсировать ударные нагрузки на руки. В комплексе все эти свойства древка способствуют  правильной технике и безопасности скандинавской ходьбы, особенно для начинающих.  Минимальное количество карбона – 20%. Больше можно, меньше – нет.

Я уже упоминала, что для палок необходимы наконечники, и они бывают разными, в зависимости от грунта, по которому спортсмены  будут ходить. Для более рыхлого грунта, снега, льда  нужен твердый наконечник, для асфальта и прочих жестких поверхностей необходим своего рода защитный башмачок. Твердые наконечники впускаются в нескольких вариантах, наиболее распространенные: «коготь» и «пика». «Башмачки» для палок при ходьбе по твердым поверхностям обычно изготавливаются из резины или пластика с кевларом.

Как выбрать палки

Для правильной техники хождения очень важен выбор палки. Как выбрать палки? Если вы решили использовать палки с фиксированной длиной, то важно подобрать их в соответствии с ростом.    Существует простая формула расчета необходимой длины  древка – нужно свой рост умножить на 0,7, допускается плюс или минус пять сантиметров. Так, например, если ваш рост составляет 165 см., то умножив на 0,7,  мы получим 115 см. – это допустимая длина древка, но можно и 110.

Скандинавская ходьба с палками: техника

Ну какая там техника, можно сказать, взял палки – и вперед. Тем не менее, скандинавская ходьба с палками, техника которой хорошо разработана, имеет свои правила. Действительно, опытные тренеры определяют основную особенность этого вида физкультуры, как естественную ходьбу, которая заключается в свободном и синхронном движении рук и ног.

А здесь можно почитать пост о пользе простой ходьбы.

Если вы решили самостоятельно освоить  нордическую ходьбу, то можно посмотреть видео. Но следует обратить внимание, что сначала ступню нужно ставить на пятку. А затем мягко перекатываться на носок. То есть, движения должны быть плавными, рывков лучше избегать. Одно из основных правил – не начинать тренировку без разминки. Техника скандинавской ходьбы довольно разнообразна: – можно чередовать  быстрый и медленный  темп, шаг делать широким или мелким.

Допускаются короткие пробежки, на смену которым приходит более медленный и спокойный шаг. Режим тренировок тоже вполне традиционный для многих видов спорта – 2-3 раза в неделю, продолжительность должна составлять не менее тридцати минут. По отзывам опытных любителей этого вида спорта – наиболее оптимальная длительность ходьбы : час – полтора три раза в неделю. Чтобы узнать, какова техника пользования палками, лучше посмотреть видео, наглядный пример лучше тысячи слов.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Трудно преувеличить пользу этого вида физкультуры для пожилых людей. Конечно, техника скандинавской ходьбы для пожилых людей должна быть боле щадящей, чем для более юных спортсменов. Перед началом занятий хорошо бы  проконсультироваться с врачом. Длительность занятий для начинающих – 15 минут, затем время нужно постепенно увеличивать.

Нужно обязательно обращать внимание на пульс, он не должен превышать ста десяти – ста двадцати ударов в минуту, если будет больше – нужно отдохнуть. Ни в коем случае нельзя задыхаться, чтобы проверить, правильный ли выбран темп,  нужно в движении произнести какую-нибудь фразу из пяти слов. Если дыхания хватает, значит, темп выбран правильно, если нет – темп нужно уменьшить.

Польза скандинавской ходьбы

Что касается пользы скандинавской ходьбы, как для молодежи, так и для среднего и пожилого возраста, то перечисление всех пунктов  займет слишком много времени. Остановимся на главном. Если мы говорим о пользе для людей среднего и пожилого возраста, то она способствует:

  • снижению уровня «бича» нашего времени – вредного холестерина;
  • улучшает подвижность суставов;
  • улучшает кровоснабжение мозга, а значит, укрепляется  память;
  • помогает справиться с гипертонией;
  • способствует укреплению иммунитета;
  • риск инфаркта становиться значительно меньше.
  • значительно лучше становиться координация движений;
  • способствует выработке эндорфинов, а значит, может служить отличным средством для борьбы с депрессией.

Особенно много внимания изучению последствий занятий скандинавской ходьбой  для всех возрастов уделяли немецкие врачи. Они первыми отметили очень гармоничную нагрузку этого вида спорта на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Если при беге задействовано 70% мышц, то при занятиях нордической ходьбой – 90%. Она – прекрасный способ сбросить лишний вес. Так же стоит употреблять имбирь, который помогает организму выводить шлаки, как правильно это делать вы узнаете в нашей статье имбирь — польза и вред

Этот вил спорта принадлежит к аэробным, немаловажное обстоятельство то, что при регулярных занятиях дыхательная емкость легких увеличивается на 30%, значительно укрепляется сердечная мышца.

Вред скандинавской ходьбы

Ничто в нашем мире не бывает абсолютно безупречным, поэтому возникает вопрос о вреде скандинавской ходьбы. Должна признаться, что это тот редкий случай, когда потенциальный вред почти равнее нулю. Конечно, если придерживаться всех инструкций.

Нужно уметь слушать свой организм и если он говорит, что эта нагрузка слишком велика, не нужно прикладывать сверх усилия, это никому не принесет пользы. Слишком интенсивные нагрузки даже при занятиях скандинавской ходьбой могут принести вред. Этот вид спорта может быть опасен для лиц с серьезными заболеваниями, поэтому следует проконсультироваться с врачом и начинать ходьбу с минимальных нагрузок.

Тем не менее, скандинавская ходьба тем и хороша, что позволяет стать на ноги даже не очень здоровым людям. Я вначале статьи упомянула книгу «Осторожно, спорт» Стивена Баррера. Он в ней категорически возражает против формулы, с которой знакомы не только профессиональные спортсмены, а и люди, просто увлеченные фитнесом – «Нет боли – нет результата».

Эта фраза подразумевает мысль, что польза от спорта наступает тогда, когда мы занимаемся им на грани наших возможностей. Техника скандинавской ходьбы позволяет достичь отличного результата, за счет гармоничных, естественных движений. Такой результат  имеет более длительный эффект, чем сверх усилия в тренажерном зале. Ну а если все таки решили заняться более интенсивными нагрузками, рекомендую начать с фитнеса дома.

Поделитесь с друзьями новой информацией и до новых встреч!

npalagina.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа