ГлавнаяРазноеДиеты калорийные

Диета по калориям для комфортного похудения. Диеты калорийные


Диета по калориям в день | Диета на 1000 и 1200 калорий с меню | Подсчет калорий

  • Диета по калориям что это?
  • Как считать калории, подсчет калорий в день.
  • Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий.

    • 1. Диета по калориям что это?

    Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

    Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

    2. Как считать калории, подсчет калорий в день.

    Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.

    Для мужчин:

    Возраст Рост см 17-22 года 22-27 лет 27-35 лет 35-50 лет Больше 50 лет
    160 1450кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал 1250 кал
    161 1460кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал 1260 кал
    162 1470кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал 1270 кал
    163    		 1480кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал 1280 кал
    164 1490кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал 1290 кал
    165 1500кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал
    166 1510кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал
    167 1520кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал
    168 1530кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал
    169 1540кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал
    170 1550кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал
    1350 кал
    171 1560кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал
    172 1570кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал
    173 1580кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал
    174 1590кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал
    175 1600кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал
    176 1610кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал
    177 1620кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал
    178 1630кал 1580 кал
    1530 кал    		 1480 кал 1430 кал
    179 1640кал 1590 кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал
    180 1650кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал
    181 1660кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал
    182 1670кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал
    183 1680кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал
    184 1690кал 1630 кал 1580 кал 1540 кал 1490 кал
    185 1700кал 1640 кал 1590 кал 1550 кал 1500 кал
    186
    1700кал    		 1650 кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал
    187 1710кал 1660 кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал
    188 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
    189 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
    190 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
    191 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
    192 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
    193 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
    194 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
    195 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал

    Для женщин:

    Возраст Рост 15-17 лет 17-20лет 20-25 лет 25-30 лет 30-40 лет 40-55лет Больше 55 лет
    145 1150 кал 1100 кал 1070 кал 1060 кал 1130 кал 1020 кал 1000 кал
    146 1150 кал 1110 кал 1080 кал 1060 кал 1140 кал 1020 кал 1000 кал
    147 1150 кал 1120 кал 1090 кал 1060 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    148 1150 кал 1130 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    149 1160 кал 1140 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    150 1180 кал 1150 кал 1110 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1020 кал
    151 1180 кал 1160 кал 1120 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
    152 1200 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
    153 1220 кал 1200 кал 1140 кал 1090 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
    154
    1240 кал    		 1210 кал 1150 кал 1100 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
    155 1250 кал 1220 кал 1160 кал 1110 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    156 1260 кал 1230 кал 1170 кал 1120 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    157 1280 кал 1240 кал 1180 кал 1130 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    158 1290 кал 1250 кал 1190 кал 1140 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
    159 1300 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
    160 1310 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1120 кал 1070 кал 1040 кал
    161 1320 кал 1270 кал 1220 кал 1170 кал 1130 кал 1070 кал 1040 кал
    162 1330 кал 1280 кал 1230 кал 1180 кал 1140 кал 1080 кал 1050 кал
    163 1340 кал 1290 кал 240 кал 1190 кал 1140 кал 1090 кал 1050 кал
    164 1350 кал 1300 кал 1250 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    165 1360 кал 1310 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    166 1370 кал 1320 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    167 1380 кал 1330 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    168 1390 кал 1340 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    169 1400 кал 1350 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    170 1400 кал 1350 кал 1280 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
    171 1400 кал 1350 кал 1290 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
    172 1410 кал 1360 кал 1290 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1070 кал
    173 1410 кал 1360 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1080 кал
    174 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал
    175 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
    176 1430 кал 1380 кал 1310 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
    177 1440 кал 1390 кал 1310 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    178 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    179 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    180 1450 кал 1400 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал

    Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

    Наименование продукта, 100 гр. Содержание калорий
    Абрикосы 45
    Ананас 60
    Апельсины 60
    Арбуз 38
    Баклажаны 25
    Банан 55
    Буряк (отварной) 35
    Буряк (свежий) 50
    Виноград 80
    Вишня 25
    Говядина (вареная) 110
    Говядина (жареная) 180
    Горох (свежий, зеленый) 75
    Гранат 45
    Грейпфрут 45
    Гречка (отварная) 150
    Грибы (жаренные) 95
    Грибы (маринованные) 60
    Грибы (свежие) 35
    Грибы (сушение) 55
    Груша 45
    Зефир 400
    Икра (красная) 530
    Икра (черная) 500
    Йогурт 90-120
    Кабачки 40
    Капуста (квашенная) 28
    Капуста (морская) 30
    Капуста (цветная) 30
    Капуста белокачаная (свежая) 20
    Картофель ( «в мундире») 95
    Картофель (вареный) 120
    Картофель (жаренный) 160
    Картофель (печенный) 130
    Кефир 65
    Кефир (обезжиренный) 45
    Колбаса (вареная) 270
    Колбаса (копченая) 360
    Крыжовник 60
    Кукуруза (вареная) 180
    Лимон 30
    Лук (репчатый) 40
    Майонез 500
    Мак 360
    Макароны (в сухом виде, без масла) 150-170
    Малина 65
    Манго 55
    Мандарины 79
    Манка (приготовленная на воде) 100
    Манка (приготовленная на молоке) 170
    Маргарин 740
    Маслины (зеленые, консервированные) 170
    Маслины (черные, консервированные) 200
    Масло (оливковое) 780
    Масло (подсолнечное) 900
    Масло (сливочное) 760
    Масло (топленое) 780
    Мед 360
    Молоко (домашнее) 70
    Молоко (обезжиренное) 35
    Молоко (сгущенное) 380
    Молоко (сухое) 330
    Морковь (вареная) 20
    Морковь (свежая) 30
    Мороженное 120-240
    Мясо кролика (вареное) 160
    Мясо кролика (жареное) 200
    Мясо курицы (вареное) 135
    Мясо курицы (жареное) 190
    Овсянка (отварная) 160
    Огурец (свежий) 15
    Огурец (соленый, консервированный) 20
    Орех грецкий 660
    Пастила 360
    Перец (горький) 45
    Перец (красный молотый) 80
    Перец (сладкий) 25
    Перец (черный молотый) 70
    Персик 50
    Петрушка 10
    Печенье 300-400
    Пирожные (торты) 500-700
    Плоды шиповника 30
    Помидоры (свежие) 20
    Помидоры (соленые, консервированные) 25
    Пшеничная каша (отварная) 170
    Пшено (отварное) 130
    Редис 20
    Редька 40
    Репа 40
    Рис (отварной) 130
    Рыба (вареная) 90-150
    Рыба (жареная) 135-225
    Рыба (копченая) 153-255
    Ряженка 90
    Сахар 400
    Свинина (вареная) 260
    Свинина (жареная) 290
    Сельдерей 20
    Семена подсолнечника (жаренные) 500
    Семена подсолнечника (сырые) 390
    Семена тыквы (жаренные) 380
    Семена тыквы (сырые) 270
    Слива 45
    Сметана (жирность 10%) 120
    Сметана (жирность 20%) 200
    Смородина 35
    Сосиски 250
    Соя 200
    Сухофрукты 230-300
    Сыр (плавленый) 340
    Сыр (твердый) 500-540
    Сырки (сладкие) 300
    Творог 225
    Творог (обезжиренный) 85
    Тыква 30
    Укроп 15
    Фасоль (вареная) 290
    Фисташки 450
    Халва 590
    Хлеб 180-300
    Хурма 70
    Черешня 50
    Чеснок 20
    Яблоко 30
    Яйцо (куриное, вареное) 80
    Яйцо (куриное, жаренное) 90
    Яйцо (куриное, сырое) 70

    3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий:

    Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.

    Меню диеты на 1000 калорий:

    На завтрак: любая каша, сваренная на воде – порция, обезжиренный кефир или молоко – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 250.На второй завтрак: обезжиренное молоко – 1 стакан, ягоды или фрукты – 50 - 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, листьев салата, кусочек отварного мяса (нежирного) Общий объем потребленных калорий должно составлять 210.Полдник: любое блюдо калорийностью не более 70 калорий.Ужин: салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный нежирной сметаной, отварной рис или макаронные изделия. Общий объем потребленных калорий должно составлять 400.

    Меню диеты на 1200 калорий:

    На завтрак: салат винегрет – 100 гр., любая каша, приготовленная на воде – 300 гр., лимонный чай – 1 кружка. Общий объем потребленных калорий должно составлять 200.На второй завтрак: морковь отварная – 50 гр. или творожная запеканка, обезжиренный кефир – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.На обед: рыбный суп – 200 гр. или борщ на мясном бульоне, салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный подсолнечным маслом – 150 гр., отварное мясо (нежирное) – 150 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 270.Полдник: банан – 1 шт., весом 100 гр. (содержание калорий – 55).Ужин: каша гречневая, сваренная на воде – 100 гр., мясо куриное отварное – 150 гр., бульон куриный – 1 стакан, капустный салат – 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 560.Перед сном: обезжиренный кефир – 1 стакан (содержание калорий 45).

    Меню диеты на 800 калорий:

    Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.

    На завтрак: сваренные яйца (куриные) - 2 шт., плода грейпфрута, каша отварная на воде – 100 гр., натуральный кофе без сахара с добавлением молока – 1 чашка;На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, томатов – 200 гр., заправляем такой салат сметаной (20% жирности), яйцо (куриное) – 2 шт., некрепкий чай без сахара – 1 чашка.На ужин: обезжиренное молоко или кефир – 1 стакан (200 мл), свежие овощи – 250 гр., мясо отварное (телятина) – 110 гр.

    Выберите интересующие вас продукты и введите вес

     

     

    zdorovye-mam.ru

    Диета для похудения по калориям: таблица готовых блюд

    Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

    Диета не запрещает вкусно питаться

    5 советов, которые нужно рассмотреть до начала диеты

    Исключите из рациона чипсы

    Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

    Рекомендуем прочитать

    Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

    Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

    Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

    подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

    Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

    Меню на день . 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

    Сколько калорий нужно в день для похудения?

    Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

    Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

    1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
    2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
    3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
    4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
    5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

    Как худеть при помощи подсчета калорий?

    При физических нагрузках нужно большее количество калорий

    У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

    Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

    1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
    2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

    Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

    Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

    Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

    Каша богата клетчаткой

    1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
    2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
    3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

    В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

    Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

    На ночь выпейте стакан ряженки

    Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

    1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
    2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
    3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
    4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
    5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

    Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.

    Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

    На обед можно позволить себе свинину с овощами

    • Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
    • Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
    • Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
    • Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
    • Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
    • Перед сном стакан кефира (55 ккал).

    Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

    Каждое блюдо проверяйте по таблице

    Считать калории по таблице калорийности достаточно утомительно, поэтому лучше отдать предпочтение справочнику готовых блюд или использовать онлайн-калькуляторы.

    Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

    Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.

    Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

    На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов

    Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

    Первые блюда:

    1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
    2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
    3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
    4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

    Вторые блюда:

    1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
    2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
    3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

    Закуски:

    1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
    2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
    3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

    Напитки:

    1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
    2. Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
    3. Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.

    Десерты:

    1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
    2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
    3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

    Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.

    aranetta.ru

    Диета по калориям - 1200 условных единиц

    Диета по калориям - наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией.

    Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни. Ведь человек начинает накапливать жировую массу, если употребляет больше калорий с пищей, чем это необходимо для поддержания жизнедеятельности его организма. Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение.

    Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

    Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

    Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

    - от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

    Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

    - Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

    - Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера - 1320-1620).

    Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

    Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

    Рекомендации и советы по соблюдению диеты

    В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона - «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

    Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи).

    Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

    Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

    Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни.

    Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

    Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши. Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи.

    Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины)

    Меню диеты по калориям на 1200 условных единиц

    Это меню диеты по калориям рекомендуется для интенсивного похудения при умеренном уровне физической активности. Вы можете придерживаться его в течение двух недель.

    Поскольку диета ограничивает лишь объем калорий, то допустимо употреблять низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой, до чувства насыщения. Диета по калориям допускает натуральные соки, овощные бульоны, макароны твердых сортов, ягоды, обезжиренный творог, кефир и другие продукты с умеренной калорийностью.

    Главное, чтобы общая энергетическая ценности рациона не превышала 1200 ккал.

    Меню на неделю

    Понедельник

    - Завтрак: пятьдесят грамм тунца в собственном соку или соусе, два кусочка цельнозернового хлеба, несколько маринованных огурчиков, свежий помидор.

    - Второй завтрак: сорок грамм творога, кусочек хлеба, яблоко.

    - Обед: картофельный суп (одна тарелка), голубцы (сто восемьдесят грамм мяса курицы или индейки, рис, капуста и томатная паста), две картофелины, небольшая порция салата из помидоров, красного перца и лука

    - Полдник: йогурт.

    - Ужин: восемьдесят грамм копченой трески, сто семьдесят - салата из маринованных огурцов и капусты, заправленного оливковым маслом, ломтик хлеба.

    Вторник

    - Завтрак: один кусок ржаного хлеба с ломтиком вареной курицы или ветчины, свежий помидор, стакан молока (обезжиренного или 1,0% жирности).

    - Второй завтрак: сто восемьдесят грамм любого овощного салата с помидорами, капустой и консервированной кукурузой.

    - Обед: суп с бобами, двести грамм тушеной телятины с овощами, пятьдесят - зеленой фасоли, тридцать - любой крупяной каши, двухсотграммовое яблоко.

    - Полдник: 0,5 стакана молока, кукурузные хлопья.

    - Ужин: двести грамм риса с овощами и тридцатиграммовый ломтик сыра, горох.

    Среда

    - Завтрак: два ломтя ржаного хлеба, смазанных клубничным джемом с невысоким содержанием сахара, стакан кефира, один банан.

    - Второй завтрак: ломтик черного хлеба с кусочком ветчины, половина красного болгарского перца.

    - Обед: суп с картофелем, огурцом и зеленью, стограммовый кусочек запеченной в фольге индейки с персиками и изюмом, две картофелины среднего размера, стограммовое яблоко, столько же, моркови или сельдерея.

    - Полдник: три ложки овсянки, сто грамм сыра и сто пятьдесят - сезонных фруктов.

    - Ужин: сто пятьдесят грамм филе курицы, два куска хлеба из цельного зерна, киви.

    Четверг

    - Завтрак: омлет из двух куриных яиц, два кусочка зернового хлеба, тарелку овощного салата из свежих помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленного оливковым маслом, стакан какао.

    - Второй завтрак: две десертные ложки пшеничных отрубей, сто грамм йогурта (обезжиренного), два мандарина.

    - Обед: тарелка ячневого супа с морковью, сто грамм запеченного в фольге филе индейки или курицы и столько же - вареной моркови, две картофелины, девяносто грамм салата с цикорием и петрушкой.

    - Полдник: киви, стакан кефира.

    - Ужин: сто шестьдесят грамм салата кускуса, два ломтика ветчины, помидоры, лук, мандарин.

    Пятница

    - Завтрак: сорок грамм творожной пасты с помидорами и луком, два куска хлеба, стакан молока.

    - Второй завтрак: двадцать грамм сыра (30% жирности), пять штучек редиски, киви или яблоко.

    - Обед: суп из цветной капусты, сто пятьдесят грамм куриной грудки, сорок грамм отваренного коричневого риса, двести грамм салата из тертой моркови и лука-порея, стаканчик обезжиренного йогурта.

    - Полдник: сто тридцать грамм апельсинового сока.

    - Ужин: двести грамм рыбы с овощами, половина яблока.

    Суббота

    - Завтрак: ломоть ржаного хлеба, смазанный вареньем или фруктовым желе с невысоким содержанием сахара, ломоть ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки или ветчины, сто пятьдесят грамм любого овощного салата, стаканчик обезжиренного йогурта.

    - Второй завтрак: салат с персиком, киви и половинкой банана, двести грамм обезжиренного йогурта.

    - Обед: Овощной суп с картофелем, фасолью, морковью и брюссельской капустой, сто двадцать грамм куриного филе (вареного или с гриля), сто пятьдесят грамм салата из соленых огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного чайной ложечкой оливкового масла, сто пятьдесят грамм отваренной цветной капусты.

    - Полдник: ломтик хрустящего хлебца, тридцать грамм творога, четыре редиски, зеленый лук.

    - Ужин: две картофелины среднего размера, запеченные в мундире, сто грамм помидоров и лука-порея, сто тридцать грамм капустного салата с луком, заправленного оливковым маслом, стакан кислого молока.

    Воскресенье

    - Завтрак: два кусочка куриного филе, три столовых ложки овсянки, стакан молока (обезжиренного или 0,5% жирности), два кусочка хлеба, сто пятьдесят грамм любого овощного салата без добавления заправки.

    - Второй завтрак: две десертные ложки отрубей, сто пятьдесят грамм обезжиренного кефира, грейпфрут.

    - Обед: томатный суп с двумя столовыми ложками пасты, сто пятьдесят грамм картофельного пюре, сто грамм трески с грибами, сто пятьдесят грамм салата из белокочанной капусты, консервированной кукурузы и апельсинов, сто двадцать грамм салата из моркови и яблок.

    - Полдник: сто грамм тертых яблок и моркови.

    - Ужин: сто грамм сельди, две отварные картофелины, два кусочка хлеба, стручковая фасоль, лук, стаканчик йогурта.

    Противопоказания

    - В первую очередь стоит отказаться от подобного похудения, если у вас изнуряющая работа или вы профессионально занимаетесь спортом. Для такого образа жизни подобное снижение калорийности небезопасно.

    - Также диета противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и расстройством желудка.

    Дополнительные рекомендации

    При соблюдении данной диеты важно быть честной с самой собой и в первое время все-таки использовать кулинарные весы. Кроме этого, помогут еще такие советы:

    ☀ Взвесьте и просчитайте с вечера всю еду, которую планируете скушать на следующий день;

    ☀ На самые калорийные продукты в холодильнике наклейте стикеры с количеством калорий и предельным размером вашей порции;

    ☀ На обед покупайте фрукты и творог с заранее известной энергетической ценностью.

    Читайте ещё:

    www.pravilnoe-pokhudenie.ru

    Низкокалорийная диета для похудения, меню на неделю из малокалорийных продуктов, рецепты маложирной пищи

    Мечтая о стройной фигуре и соблюдая различные строгие диеты, которые предполагают отказ от углеводов, девушка может довести свой организм до состояния стресса. Чудодейственные методы нередко становятся причинами возникновения проблем со здоровьем. Помочь избавиться от лишних кг и не допустить неприятных последствий из-за отсутствия углеводов способна низкокалорийная диета для похудения. В отличие от большинства методов, схема подходит людям, страдающим ожирением или сахарным диабетом.

    В основе диеты лежит понятие о калорийности продуктов. Решив сбросить лишний вес с помощью метода, девушка должна будет вооружиться таблицей и осуществлять подсчет калорий. Нередко схему похудения рекомендуют сами диетологи. Учитывая калорийность продуктов, можно составлять сбалансированное меню, которое позволит кушать вкусную пищу, содержащую углеводы, но при этом не набирать лишние кг. Придерживаясь диеты, девушка сможет достичь отличных результатов. Если между белками, жирами и углеводами сохранять оптимальный баланс, риск возникновения проблем со здоровьем будет минимальным. О принципах метода, на которых базируется любая низкокалорийная диета, о пище, которую можно и нельзя есть во время снижения веса, и примерном меню на неделю поговорим далее.

    Содержание статьи

    В чем состоит суть низкокалорийной диеты?

    Если девушка решила похудеть с помощью низкокалорийной диеты, ей придется уменьшить ежедневное потребление калорий и убрать из меню быстрые углеводы. Переход на подобный режим заставляет организм получать энергию не из пищи, а расходовать собственные запасы. Он начинает постепенно уничтожать накопившиеся жировые отложения, и лишний вес уходит.

    Обратите внимание! Модница может придерживаться общих рекомендаций по снижению веса с помощью низкокалорийной диеты. Однако эффективнее будет составление индивидуальной программы. Для ее разработки потребуется обратиться к диетологу.

    Перед тем, как приступать к соблюдению низкокалорийной диеты, рекомендуется изучить свой ежедневный рацион и рассчитать его калорийность. Потеря избыточного веса будет происходить только в том случае, если модница уменьшит энергетическую ценность меню на 30-40%. Быстрые углеводы нужно полностью исключить из меню.

    Правила соблюдения низкокалорийной диеты

    Чтобы снизить вес, недостаточно убрать лишние калории из рациона. К соблюдению диеты нужно подходить грамотно. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать ряд правил, в список которых входят следующие требования:

    • в ежедневном рационе нужно уменьшить количество соли и различных добавок, которые приводят к улучшению аппетита,
    • во время диеты нельзя употреблять спиртные напитки и продукты, состоящие из быстрых углеводов,
    • питаться нужно небольшими порциями, но не менее 6 раз в сутки,
    • кушать в последний раз рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна,
    • в течение дня нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды,
    • в меню должны преобладать белковые продукты и пища, богатая клетчаткой,
    • если девушка составляет меню самостоятельно, подбирать продукты нужно на основе таблицы калорийности.

    Количество калорий, употребление которых разрешает диета, зависит от пола человека и его желания сбросить вес. Если он хочет избавляться от лишних кг постепенно, в сутки можно употреблять 1 600-1 800 ккал. Желая ускорить похудение, количество калорий можно уменьшить до 600-800 в сутки. Опускать планку ниже строго запрещается.

    Видео

    Положительные и отрицательные моменты

    Решив сбросить лишний вес с помощью низкокалорийной диеты, девушка оградит себя от необходимости голодания. Ежедневное меню можно составлять из обширного перечня продуктов, что не приведет к возникновению дискомфорта из-за необходимости есть одно и тоже.

    У субкалорийной диеты существуют и другие плюсы, в список которых входят следующие особенности:

    • результаты соблюдения низкокалорийного метода снижения веса становятся заметны через короткий срок,
    • организм не будет находиться в постоянном состоянии стресса из-за недостатка углеводов,
    • снижение веса происходит постепенно, что предотвращает возникновение растяжек и складок,
    • низкокалорийную диету соблюдать несложно,
    • настроение модницы не будет постоянно портиться из-за отсутствия углеводов и других веществ.

    Однако у низкокалорийной диеты присутствуют и существенные минусы. Завершая соблюдение способа снижения веса, необходимо придерживаться специального режима питания, чтобы сохранить достигнутые результаты. В противном случае потерянные кг могут быстро вернуться.

    В список неприятных особенностей низкокалорийной диеты входят:

    • из-за того, что поступающая пища низкокалорийная, человек может ощутить вялость и усталость,
    • если модница станет придерживаться диеты больше 1 недели, может произойти нарушение обмена веществ,
    • способ питания может нанести вред желудку модницы, ее печени и почкам.

    Соблюдать диету можно только при наличии грамотно составленного меню, которое включает в себя белки, жиры и углеводы. В противном случае лучше подыскать альтернативный вариант снижения веса.

    Видео

    Какие продукты разрешено употреблять

    Малоокалорийная диета имеет широкий перечень, как разрешенной, так и запрещенной пищи. Она не исключает употребление углеводов полностью.

    Есть можно следующие продукты:

    • морепродукты,
    • мясо,
    • овощи и супы из них,
    • крупы,
    • немного подсушенный хлеб,
    • кисломолочные продукты и сыр,
    • кислые ягоды и фрукты,
    • соки, чаи и кофе с молоком.

    Углеводная пища разрешается только в том случае, если продукт входит в список разрешенных. Составляя меню, нужно уделить особое внимание овощам. Их разрешается есть каждый день.

    Обратите внимание! Необходимо сочетать свежие и вареные овощи. В ежедневном меню разновидности пищи должны присутствовать в соотношении 50:50.

    Составляя диетическое меню, можно включить в него яйца. Однако их количество не должно превышать 2 шт. Разрешается готовить из них омлет. Однако в состав блюда нужно включать только белки. Чтобы приготовить пищу, можно использовать низкокалорийные рецепты для похудения.

    Существуют и запрещенные калорийные продукты, в список которых входят:

    • жирные кисломолочные продукты,
    • полуфабрикаты и копчености,
    • бобовые,
    • картофель, если он идет в меню, как отдельное блюдо,
    • продукты, которые были замаринованы или законсервированы,
    • еду, состоящую из быстрых углеводов,
    • кисель,
    • алкоголь,
    • жирные продукты в любом виде,
    • острые соусы и закуски.

    Эксперты рекомендуют составлять меню из перечня разрешенных продуктов с учетом их калорийности. Углеводы допустимы. Ежедневно производя подсчет, модница самостоятельно сможет контролировать скорость похудения.

    Количество калорий, содержащихся в популярных продуктах:

    Продукт Количество ккал Продукт Количество ккал Продукт Количество ккал
    Жирный творог 226 Молоко

    Кефир 3%

    		 59 Приготовленная рыба 70-160
    Нежирный творог 86 Овощи 10-40 Шоколад 540
    Картофель 83 Компоты и фруктовые соки 50-100 2 куриных яйца 157
    Сливочное масло 748 Пирожное 350-750 Готовая курица 160
    Майонез 627 Сметана 30% 294 Ржаной хлеб 190
    Сдоба 250-300 Вареная колбаса, сосиски 260 Томатные рыбные консервы 130-180
    Сахар 250-300 Приготовленная говядина 267 Приготовленная свинина 560
    Пшеничный хлеб 203 Сырокопченая колбаса 500 Рыбные консервы в масле 220-280
    Маргарин 774 Мороженое 226 Сливки 20% 206
    Растительное масло 898 Брынза 260 Халва 510

    Примерное меню низкокалорийной диеты

    Если девушка хочет снизить вес с помощью способа, ей придется самостоятельно разработать меню на неделю низкокалорийной диеты или воспользоваться готовой схемой. Последний вариант предпочтительней, особенно если рацион был составлен индивидуально.

    Видео

    Если обязанность была возложена на специалиста, он сможет разработать сбалансированное меню. Придерживаясь его, девушка не будет испытывать недостатка в каких-либо веществах.

    Это важно! Из диеты нужно выходить постепенно. Каждую неделю нужно добавлять по 300 калорий до возврата к привычному меню. Однако быстрые углеводы и жирную пищу лучше в рацион не включать.

    Чтобы сохранить достигнутый с помощью малокалорийной диеты результат, нужно продолжить соблюдать нормы правильного питания. Понять эффективность способа снижения веса помогут отзывы.

    Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю:

    День недели Прием пищи Примерное меню
    Понедельник Завтрак Яйцо + кофе
    Обед Тефтели + томат + чай
    Полдник Кефир
    Ужин Рыба + свекла + компот
    Вторник Завтрак Хлеб + компот из сухофруктов
    Обед Морепродукты с лимонным соком + овощной салат
    Полдник Апельсиновый сок
    Ужин Овощное рагу + котлеты из рыбы + чай
    Среда Завтрак Яйцо + сыр + зелень + чай
    Обед Борщ без мяса + ягодный компот
    Полдник Яблоко
    Ужин Телячья печень с соусом + 1 картошина + кефир
    Четверг Завтрак Яблоко + орехи
    Обед Телятина + салат из свеклы с луком

    pohudet.guru

    меню, отзывы, сколько калорий нужно есть в день для похудения

    Диета с подсчетом калорий остается самой популярной, наиболее эффективной. В конце концов, большинство диетологов признают калорийную теорию питания. Кушаете больше нормы – набираете вес, меньше – сбрасываете. Просто? Невероятно сложно, если только начать считать калории впервые в жизни.

    Итак, как начать худеть по калориям? «Бывалые» советуют потратить пару вечеров — сосчитать, чего, сколько вы едите в обычной жизни, чтобы потом просто складывать цифры, «продвинутые» — купить кулинарные весы, а ленивые умудряются есть на диете один творог, овощи с заранее просчитанной на упаковке калорийностью. Кто же худеет, сколько калорий за день нам необходимо для диеты?

    Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

    Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

    Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

      от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

    Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

    • Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.
    • Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калл, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера – 1320-1620).

    Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

    Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

    Меню диеты по калориям

    Именно с момента составления меню для диеты начинаются разногласия. Продвинутый шведский диетолог М. Ингмар советует нам есть побольше жиров, чтобы как минимум 30-40% калорийности рациона приходилось на них. Так мы достигнем сытости, не будем растягивать желудок очередным килограммом яблок.

    Примерный рацион:

    • Завтрак: овсянка с 2 ч.л. сливочного масла, яблоко;
    • Перекус: 50 г сыра без лактозы, груша 250 ккал;
    • Обед: порция мяса птицы-гриль + 200-300 г тушеных овощей;
    • Перекус: протеиновый коктейль или молочный продукт;
    • Ужин: 130-150 г лосося с зелеными овощами.

    Не менее популярный, широко цитируемый Лорен Кордейн, д.м.н.  исследователь рациона спортсменов, советует есть побольше мяса, рыбы, овощей. А настоящим атлетам он рекомендует всегда питаться по «верхнему пределу» калорийного коридора.Примерный рацион 1600 ккал:

    • Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью;
    • Перекус: 1-2 ломтика отварной говядины, яблоко или груша;
    • Ланч: большой овощной салат с любым мясом птицы или даже с креветками;
    • Перекус: орехи и фрукты;
    • Ужин: 150-200 г мяса или птицы, зеленые овощи.

    В отличие от Ингмара, Кордейн исключает все молочные продукты как аллерген пищу, замедляющую процесс похудения.

    Большинство российских диетологов предложат вам меню по «нижней границе» калорийного коридора на 1200-1300 ккал, а еще вам придется выбирать обезжиренные продукты. Правда, россияне реабилитируют злаковые, молочные продукты.

    Примерное меню 1200 ккал от Марианны Трифоновой

    • Завтрак: овсянка + вода, яблоко – 300 ккал;
    • Перекус: ягоды – 100 ккал;
    • Обед: порция мяса, рыбы или птицы, немного гречки или коричневого риса, овощи – 400 ккал;
    • Перекус: фрукты – 100 ккал;
    • Ужин: рыба или морепродукты с зелеными овощами – 300 ккал.

    Диета по калориям и отзывы худеющих

    Стоит немного пробежаться по специализированным форумам, и вы сразу поймете, что диета по калориям – самая популярная мера, когда надо похудеть всерьез и надолго, а не за 3 дня и на 3 килограмма.

    Подсчет дает свои результаты. Главное – быть честной с самой собой и первое время действительно использовать кулинарные весы. Первое время помогают следующие советы:

    • С вечера взвесить и просчитать всю еду, которая завтра будет съедена;
    • Наклеить на самые калорийные продукты стикеры с количеством ккал, предельным размером вашей порции;
    • Покупать  творог с заранее известной калорийностью, фрукты, а не неизвестно сколько ккал содержащие блюда в кафетерии;
    • Использовать онлайн счётчик калорий или специальные приложения для смартфона – вы фотографируете еду, программа говорит, сколько ккал в порции.

    Чаще всего худеющие девушки «промахиваются» с объемом порций, а не с качеством еды. А еще большинство людей забывает учитывать сахар для чая, соусы к салатам, а они дают до 300 ккал за сутки.

    В общем, подсчет ккал поможет похудеть тем, кто может записывать все, что ест и способен самостоятельно выбирать здоровую еду из множества вариантов. Учитесь считать или используйте альтернативные системы, например белковую диету Дюкана или диету диетолога Ковалькова. Удачи!

    Читайте также:

  • диета на 1200 ккаллс меню;
  • диета и меню на 1000 ккал
  • таблица калорий для диеты по калориям.

    • Фитнес-тренер Елена Селиванова — для http://www.AzbukaDiet.ru/.

    www.azbukadiet.ru

    Диета по калориям для похудения: таблица, особенности, советы

    Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.

    Перед похудением следует:

    • оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
    • выбрать темп похудения.

    Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.

    Определяем целевой вес

    Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

    У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

    Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

    Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

    Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

    Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

     

    На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

    Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

    Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

    Считаем калорийность питания для похудения

    Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

    К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.

    От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

    Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

     

    Как следует корректировать калорийность питания?

    Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

    • снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
    • изменения психологического состояния, стрессы;
    • сезонные изменения климата;
    • смена места работы и/или деятельности;
    • изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
    • изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

    Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

    В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

    В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

    Правильно взвешиваемся

    Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

    Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

    Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

    Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

     

    «Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

    Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

    Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

    Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

    Как питаться на диете для похудения?

    Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

    Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

    На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

    Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

    fitdiets.ru

    схема составления меню на неделю и низкокалорийные рецепты

    Правильное поступление и расход калорий обеспечат хорошее самочувствие и нормальный вес. Показатели зависят от пола и возраста людей, их физической нагрузки, других факторов. В каждом конкретном случае рассчитывается своя норма. Важно научиться ее контролировать. Диета по калориям сможет вернуть утраченную стройность или впервые ощутить, что такое талия.

    Видео: подсчет калорий и составление диеты

    Необходимый баланс

    Любая физическая нагрузка предполагает расход энергии независимо от того, занятие ли это в тренажерном зале или уборка квартиры. Только количественные показатели будут значительно разниться. Даже во время отдыха организм расходует энергию. Для ее восполнения необходимо правильное питание. Калории есть в белках, жирах и углеводах. Отсутствуют в витаминах, минералах и воде.

    Для поддержания здоровья нужен один рацион, для похудения или наращивания мышечной массы – другой. В период беременности и лактации норма потребляемых калорий в день отличается от идентичного показателя для женщины такого же возраста и комплекции, не ожидающей малыша. Для детей, подростков и пожилых людей она будет несколько ниже.

    Взрослый человек средней комплекции, живущий в обычном ритме, должен получать около 2000 калорий в сутки. Точное потребление рассчитывается по простой формуле: от показателя роста в см отнять цифру 105, полученный результат умножить на 30. Для тех, кто ведет активный образ жизни, последний множитель заменить цифрой 33.

    Такого количества потребления калорий следует придерживаться, чтобы сохранить имеющийся вес. Если комплекция нуждается в уменьшении, значит, и количество потребляемых калорий необходимо снизить примерно на 600 единиц.

    Правильное питание – залог красоты и здоровья

    Питание при похудении

    Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы. Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн. В итоге получается замкнутый круг. Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний. Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.

    Важно! При наличии серьезных заболеваний следует обратиться за консультацией к специалисту.

    Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.

    До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.

    Интересно знать! Это самая продуктивная диета, при которой вес теряется постепенно небольшим количеством, но полученный результат сохраняется надолго.

    При составлении меню под рукой всегда должна быть таблица

    Рацион состоит  из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.

    Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.

    Правила составления меню

    Правильно составленный и разнообразный рацион питания позволит избежать ощущения голода. В меню диеты по калориям обязательно должен входить белок. Достаточное его количество содержат мясо, рыба курица, яйца (желток очень калорийный, поэтому при приготовлении блюд его лучше исключать), нежирный творог. Не запрещены сладкие, соленые и жирные продукты, но в очень малых количествах. Колбасу, картофель и белый хлеб лучше исключить, но это не обязательное условие.

    Составляя меню, можно предусмотреть одинаковые блюда на протяжении недели. При этом не придется повторно рассчитывать энергетическую ценность.

    Диета предполагает точный расчет не только в домашней обстановке

    Не стоит забывать и о правиле не только замены, но и подобия продуктов. Это больше касается ужинов в ресторанах и кафе. В крайних случаях граница может быть незначительно нарушена. Главное, чтобы это не стало системой.

    Основные правила диеты по калориям для уменьшения веса

    • При похудении придется ежедневно обращаться к расчетам. Но это же достойная цель – увидеть свою утерянную стройность не только на фотографии. И ее достижение вполне оправдывает некоторые усилия и трудности.
    • Соблюдение условий должно быть стабильным и четким. Только таким образом получится  побороть лишние жировые складки.
    • В сутки рацион должен состоять не более чем из 1500 калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Предельный минимум допустимой нормы, который переносится без стресса, — 1000. Но и такая диета по калориям на неделю рассчитывается, не больше. В остальное время меню должно содержать 1200 единиц в сутки.
    • Можно использовать таблицу энергетической ценности готовых блюд или отдельных продуктов

      Важно! Некоторые девушки, увидев результат, начинают обеспечивать организм ничтожно малым количеством энергии, доводя себя до анорексии. Это недопустимо.

      Диета предполагает точный расчет не только в домашней обстановке

    • Если меню правильное, приступов голода ощущаться не будет. Набор блюд можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовыми вариантами. Важно не просто знать, сколько нужно калорий человеку в день, но и обеспечить поступление необходимого комплекса витаминов и других важных элементов.
    • Правильный выбор продуктов избавит от чувства голода
    • Меню на завтра всегда составлять вечером, подсчитывая энергетическую ценность и полезность. Можно баловать себя и сытными блюдами, но точно рассчитывать их количество (порция получится очень маленькой).
    • Готовить лучше дома. Иногда покупать продукты «для перекуса», на упаковке которых прописана необходимая информация. Норма калорий в день от этого изменяться не должна.

      Важно! Есть надо часто небольшими порциями. На завтрак обеспечивается потребление почти половины суточной нормы. Самый поздний прием пищи не менее, чем за три часа до сна.

      Калорийная диета не запрещает баловать себя разными блюдами, но с точным расчетом

    • Употреблять много воды (до 2-х литров). Лучше ее замораживать, а потом пить талую. Так сохраняются питательные вещества.
    • На время соблюдения диеты для похудения стоит исключить употребление алкогольных напитков. Однократный прием способен затормозить процесс на неделю.
    • Во время болезни следует увеличить количество потребляемых калорий на 200 единиц и не забывать про обильное питье.

    После достижения цели, количество калорий постепенно доводится до уровня нормального потребления по расчету, приведенному выше. Это закрепит результат и оставит его на должном уровне. Главное, не перешагнуть предел.

    Горячий чай без сахара прекрасно дополнит обед

    Рецепты вкусных низкокалорийных блюд

    Для многих любителей различных соусов калорийная диета становится настоящим испытанием. Ведь они в совокупности с сахаром, добавленным в чай и кофе, составляют около 300 калорий в день. Все намного проще, если заняться приготовлением самостоятельно. Многие рецепты диету по калориям сделают привлекательной, а не утомительной.

    Замечательный соус получается из натурального йогурта. Подойдет и мягкий творог, в котором практически отсутствуют крупинки. В него можно натереть помидор, огурец, добавить зелень. Такой соус очень хорошо дополнит мясные блюда.

    На первое подходит сырный суп. Его однозначно полюбит вся семья. В кастрюлю закладываются очищенные овощи: 260 г картофеля, 360 г кабачка, 120 г моркови, 190 г сладкого перца. Все варить до готовности. Затем измельчить блендером и поставить на слабый огонь. Добавить 80 г мелко нарезанного плавленого сыра, соль, перец. Довести до кипения и выключить. 100 г супа содержит всего 30,2 калорий.

    Для любителей хрустящей корочки скучную гречневую кашу можно превратить в румяные оладьи. 300 г охлажденной массы смешать с 1 стаканом кефира, добавить соль и гашеную соду, 1 яичный белок и постепенно 5 столовых ложек муки. Обжарить на растительном масле в виде оладий до образования румяной корочки. Блюдо можно украсить ягодами или заправить йогуртом. Энергетическая ценность составляет 250 калорий.

    Блюда калорийной диеты могут быть сытными и аппетитными

    Вкусным десертом станет фруктово-овощной салат. Мелко нарезать или натереть на крупной терке 100 г слив, по 250 г яблок и груш, 500 г тыквы, добавить сок 1 лимона. Все перемешать, украсить сахарной пудрой. Этот замечательный десерт побалует и поднимет настроение. 100 г блюда содержит 37 калорий.

    Но самая главная проблема людей, мечтающих похудеть, – вагон изученной информации, не применяемой на практике. Они почти наизусть знают, как выглядит лучшее меню, собираются начать  «с понедельника», но так и остаются в роли наблюдателей. Не относитесь к их числу. Заботьтесь о своем здоровье и внешности. Ответный результат не заставит себя долго ждать.

    fitladies.ru

    Twitter
    Нравится

    Поиск по сайту

    Email рассылка

    Узнавай первым

    об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

    Подробнее об этом

    Новое на сайте

    Новое на форуме

    Нет сообщений для показа