Что нужно знать о пилатесе для эффективных тренировок. Для чего нужен пилатес

Пилатес. Кому и для чего он нужен

На сегодняшний день среди большого списка услуг фитнес-клубов часто встречается такое направление как пилатес. Подробнее разберемся с тем, что это такое и для каких категорий людей предназначено.

Особенности пилатеса

Для лучшего понимания такого направления как пилатес, следует немного углубиться в историю. Пилатес придумал и разработал американец немецкого происхождения Йозеф Хубертус Пилатес. Он был специалистом в спорте, поэтому хорошо осознавал тесную взаимосвязь между физическими нагрузками и здоровьем. Комплекс упражнений, получивший его имя, включает в себя несколько составляющих:

1. Контроль над дыханием. Воздух, поступая в легкие, концентрируется в их нижней части. При этом надо дышать, напрягая мышцы живота: спокойный вдох через нос и выдох через рот.

2. Зона центра. По мнению создателя курса в организме существует источник энергии. Это своеобразный центр прочности, откуда надо начинать движение при выполнении любого упражнения. Такой зоной являются мышцы живота, втягивая их, используйте энергию центра при выполнении всего комплекса.

3. Соблюдение точности движений. Существует определенная последовательность упражнений, которую нельзя нарушать. Каждая группа мышц должна быть задействована в свое время, в порядке очереди.

4. Сохранение плавности. Не следует совершать резких движений, чтобы исключить получение травм. Одно движение должно перетекать в другое, как в работе единого организма. Точки начала и завершения разных упражнений должны сливаться.

5. Расслабление и напряжение. При выполнении комплекса напрягается определенная группа мышц, а все остальные, не участвующие в упражнении, расслаблены.

6. Концентрация мыслей. Во время занятий пилатесом нельзя отвлекаться на посторонние раздражители. Вы сосредоточены на своем теле и его работе. Прочувствуйте каждую мышцу, установите связь между сознанием и своим организмом.

Кому и для чего

Многие считают, что данный вид упражнений нужен только женщинам, которые хотят поддержать красивую форму тела. На самом деле это не совсем так. Пилатес полезен довольно широкому кругу людей, в котором можно выделить различные группы:

• в первую очередь сюда следует отнести тех, кто перенес травмы позвоночника и суставов. Комплекс укрепляет мышцы спины, пресс. Нормализует подвижность суставов, улучшает кровообращение, уменьшает боль;

• пожилые люди также могут попробовать себя в этом виде фитнеса для поднятия настроения и поддержания организма в целом. Тут главное узнать у врача, нет ли противопоказаний к занятиям;

• конечно женщины, как любительницы различных упражнений, также не обошли вниманием пилатес. Благодаря курсу повышается эластичность и прочность связок, органы малого таза приобретают нужное положение. Беременным не просто можно, а нужно тренироваться по системе Йозефа Хубертуса. Благодаря ей проще родить ребенка и сохранить форму;

• дети со слабыми мышцами и низким иммунитетом также должны уделять время фитнесу как наиболее щадящему виду спорта. Школьникам он особенно полезен как профилактика сколиоза.

Противопоказания к занятиям

К сожалению, не всем людям удастся испытать на себе укрепляющий результат пилатеса. Сюда можно отнести тех, кто не долечил травмы мышц, связок и суставов. Группы лиц имеющие психические расстройства, искривление позвоночника и опухоли скелета. А также все те, кто в данный момент переносит инфекционные заболевания.

#пилатес

dailyfitnessblog.ru

7 причин, которые доказывают, что пилатесом стоит начать заниматься каждой

Сделать свое тело стройным и подкачать все группы мышц можно без усиленного пыхтения в зале. В этом поможет пилатес – гимнастика, в основе которой – плавные и контролируемые движения. Она была разработана еще в начале XX столетия американцем Джозефом Пилатесом. Ниже – главные причины, по которым стоит заняться пилатесом как можно скорее. 

5 5 1

1. Пилатес хорошо подтягивает мышцы

В отличие от традиционных силовых упражнений, где каждая мышца накачивается отдельно от других, в пилатесе задействованы все основные мышцы корпуса. Это позволяет добиться существенных результатов уже спустя короткое время после начала тренировок. Доказано, что после 36 недель тренировок, женщины укрепили прямые мышцы живота на 21% больше, чем те, кто тренировался в спортзале.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Пилатес избавляет от болей в спине

В пилатесе существуют специальные упражнения для спины и позвоночника, которые помогают решить сразу несколько проблем – укрепить мышцы спины, сделать их более эластичными, и таким образом возвратить спине утраченную гибкость. Это, в свою очередь, снимает нагрузку на позвоночник, избавляя от болей в спине.

3. Пилатес избавляет от болей в суставах

Изначально пилатес был разработан для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм и различных заболеваний, а сейчас пилатесом занимаются профессиональные спортсмены и все желающие вернуть суставам былую подвижность. Доказано, уже через несколько занятий пилатесом боли в суставах значительно уменьшаются, а у некоторых и вовсе исчезают.

4. Пилатес учит концентрироваться

Занимаясь пилатесом, вы должны одновременно концентрироваться 1) на своем дыхании, 2) технике выполнения, и 3) насколько первый и второй пункт слаженно работают вместе. Вам попросту не будет времени думать на занятии о работе, бойфренде и каких-то своих проблемах. Только вы и ваше тело.

5. Пилатес повышает спортивные достижения

Благодаря пилатесу вы научитесь фокусировать свое внимание на работе каждой мышцы пресса. А благодаря подтянутым мышцам пресса, вы сможете делать различные упражнения и заниматься разными видами фитнеса. И даже самые невероятные асаны вам будут по плечу!

Читать также Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

6. Пилатес делает вас более гибкой

Согласно исследованию, которое было проведено бразильскими учеными, женщина, которая занималась пилатесом, уже после 20 уроков стала на 19,1% более гибкой. Поэтому если вы хотите на только расслабиться, снять напряжение в мышцах, но и стать более гибкой – бегом на пилатес!

7. Пилатес повышает мозговую деятельность

Джозеф Пилатес назвал свой метод «упражнения для человеческого мышления». И это действительно так! Теперь уже китайские ученые измерили изменения в мозговой активности женщин после 10 недель занятий пилатесом, и обнаружили увеличение альфа пиковой мощности мозга, связанную с производительностью памяти и других когнитивных функций. Более того, исследователи полагают, что пилатес может потенциально может стать хорошим вариантом лечения для людей с мозговыми отклонениями и когнитивным и нарушениями.

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Уже готовы начать заниматься пилатесом? Если да, тогда оставайтесь вместе с ХОЧУ, чтобы не пропустить самые интересные подборки тренировок, среди которых в скором времени может оказаться пилатес!

hochu.ua

Пилатес для чего он нужен — Все о похудении

На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных спортивных занятий, основной целью которых является жиросжигание и формирование мышечного корсета. Каждая из тренировок имеет свои характерные черты, позволяющие делать упор на разные аспекты, будь то сила, выносливость, или борьба с излишками влаги, а также жира в организме. Таким образом, необходимо рассмотреть самую большую группу спортивных занятий — фитнес, в рамках которой можно выделить кросфит, аэробику, бодифлекс, калланетику и пилатес. Последний из перечисленных видов фитнеса заслуживает особенного внимания, поскольку его популярность за последние годы выросла в несколько раз, не смотря на то, что разработана эта программа тренировок была еще сто лет назад.

Содержание статьи:

•  Суть занятий•  Принципы тренировок•  Польза упражнений для здоровья•  Эффективные упражнения для спины•  Возможный вред и противопоказания•  Видео-уроки по пилатесу•  Отзывы

Суть занятий пилатесом

Необходимо начать с того, что пилатес на сегодняшний день является одним из видов фитнеса, который набирает свою популярность. Изначально это была система тренировок для танцоров, получивших травму, а предлагаемая программа являлась частью реабилитации. Разработал конкретную методику Йозеф Пилатес, в честь которого и получили название данные тренировки. Становясь современным методом фитнеса, пилатес приобрел новые цели и задачи, в связи с чем различными тренерами были предложены некоторые модернизации этих занятий, и в результате чего на свет появился силовой, групповой, функциональный, динамический и другие виды пилатеса.

Если говорить более конкретно, то данный тип спортивных упражнений является системой тренировок направленных на развитие (укрепление, растяжку, выдержку) мышечно-связочного аппарата. Можно также применить к пилатесу такой термин, как осознаваемые движения, поскольку в ходе тренировок делается упор на ощущение и осознавание процесса, что позволяет приобрести здоровую осанку, естественный изгиб позвоночника и правильную походку.

Принципы тренировок

Учение Йозефа Пилатеса является не просто системой упражнений направленных на растяжку и увеличение выносливости – это практически такая же высокая практика, как и йога. Для того чтобы понять, о чем говорил Пилатес, необходимо более четко изучить его труды, в которых он описывал основные принципы проведения пилатеса, как реабилитационно-развивающего инструмента.

1. Основным принципом, который лежит в основе учения, является концентрация, позволяющая включить в процесс физических занятий ум. То есть, речь идет о том, что в ходе тренировки необходимо сосредоточить ум и внимание на конкретном виде нагрузки, напряженной мышце. Делается это для того, чтобы в жизни каждое движение осознавалось, выполнялось правильно, легко и естественно. В рамках этого тезиса (именно так можно характеризовать выдвинутые изобретателем принципы занятий) человек должен сосредоточиться на правильном выполнении конкретного движения, не обращая внимания на скорость и количество повторений.
2. Следующим ключевым тезисом занятий является централизация, которая в большей степени относится к мышечной группе. Одной из важнейших задач пилатеса является стабилизация позвоночника, а именно его наиболее подвижного отдела – поясничного. Пилатес считал, что проработка пресса дает возможность исправить осанку, которая является исходной точкой для последующего усложнения занятий.
3. Важнейшей и неотъемлемой частью тренировок является правильное дыхание, без которого не будет должного эффекта. В ходе занятий следует сочетать дыхательную практику и движения, реализуя все в одном ритме. Практикуется в данном виде фитнеса реберное дыхание, при этом вдохи должны быть спокойными и глубокими, а выдохи медленными и расслабляющими. Набирать в легкие воздух нужно через нос, а выдыхать всегда через рот не ускоряя и не замедляя темп в ходе выполнения движений.
4. Уже было отмечено, что пилатес – это фрагментарные нагрузки, то есть в ходе занятий важнее давать напряжение на конкретную мышцу, а не на всю мышечную группу. По этой причине нужно работать над техникой, стараясь избегать нагрузок на «побочные мышцы». Как говорил сам Пилатес, все рефлекторные движения мышц должны быть подчинены воле человека.
5. Одним из основных принципов пилатеса является точность и правильность выполнения каждого движения. Дело в том, что описываемая система и упражнения, из которых она состоит, имеют огромное количество нюансов и особенностей, о которых не следует забывать. Важнее всего, чтобы каждый двигательный акт выполнялся согласно инструкциям и правилам, так как техника значительно превалирует над количеством и степенью нагрузки.
6. Поскольку данные занятия изначально разрабатывались для танцоров, ключевым аспектом в выполнении каждого упражнения является плавность. В ходе занятий пилатесом нужно избегать резких движений, так как это будет снижать продуктивность тренировки, а также может привести к травме. Следует заниматься так, чтобы одно движение плавно переходило в следующее, будто танец, в ходе которого задействуется постепенно каждая клеточка тела.
7. Необходимо заниматься пилатесом систематично, так как положительные изменения – это результат системных занятий. Таким образом, можно отметить, что пилатес является динамическим процессом проработки всех основных групп мышц. В случае несистематических тренировок эффект от них качественно снижается, а поэтому рекомендовано прибегать к занятиям не реже двух раз в неделю.

Чем полезны упражнения пилатеса

В предыдущих пунктах статьи были описаны основные особенности пилатеса, как вида фитнес-тренировок. Исходя из этого, можно заметить, что каждое упражнение, предлагаемое пилатесом, направленно на активизацию определенной мышцы, органа и отдела. А если вспомнить, что это изначально реабилитационная практика, то можно описать какую же пользу конкретные занятия имеют для организма.

Польза для спины при остеохондрозе

Остеохондроз является дистрофически-дегенеративным процессом, возникающим в разных отделах позвоночника и характеризующимся повышенной степенью сжатия (сдавливания) межпозвоночных дисков. Для того чтобы уменьшить болевой симптом, а также качественно улучшить состояние, можно прибегнуть к описываемой практике – пилатесу. Данная система занятий позволит укрепить мышечный корсет, благодаря чему основную нагрузку будут брать на себя не межпозвоночные диски, а поддерживающие мышцы. Подобные тренировки также позволяют предотвратить развитие данного недуга, являясь основным профилактическим средством.

Польза при грыже позвоночника и протрузии

Пилатес имеет огромную пользу для спины, поскольку помогает не просто предотвратить развитие многих заболеваний позвоночника, но и выступает в роли эффективного терапевтического средства. В некоторых случаях описываемый вид фитнеса может быть полезен при возникновении межпозвоночных грыж, однако такая практика разрешена не всегда. Если никаких сложных нарушений больной не имеет, то пилатес вполне можно применять в качестве способа реабилитации, позволяющего восстановить анатомически правильное положение позвоночника и всех его элементов.

При беременности и после родов

Пилатес, как подвид фитнеса полезен для женщин, которые хотят подтянуть фигуру и укрепить мышечный корсет, чему необходимо уделить внимание при планировании беременности. Конкретные тренировки могут быть полезны, но только на ранних этапах беременности, поскольку сильная нагрузка на пресс является противопоказанием при вынашивании малыша. Если процесс рождения ребенка не был осложнен Кесаревым сечением, либо сильными разрывами мягких тканей, то к занятиям можно возвращаться уже через месяц, однако такие нюансы лучше согласовывать с врачом.

Что дает пилатес для фигуры

Необходимо понимать, что пилатес – это не самые эффективные тренировки для сжигания жира, однако они могут выступать довольно качественным инструментом для формирования правильной осанки и приведения мышц в тонус. Практикуя пилатес, человек получает качественную проработку мышечно-связочного аппарата, хорошую растяжку, а также увеличение выносливости, что особенно важно для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении.

Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях

Заниматься пилатесом можно без труда дома, однако лучше проводить тренировки перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения каждого упражнения. Таким образом, представим основные упражнения, которые можно делать в домашних условиях:

• сидя на полу необходимо выпрямить спину, вытянуть ноги вперед, чтобы между ногами и корпусом был угол в 45 градусов. Из этого положения необходимо немного отклониться назад и приподнять ноги, сохраняя тот же угол, при этом вытягивая руки вперед, но так, чтобы они были параллельны полу. Держаться в этом положении нужно до 10 секунд;
• лежа на боку необходимо нижнюю руку положить под голову, а верхней упереться ладонью в пол. Из этого положения нужно приподнять одновременно обе ноги вверх на вдохе и опустить на выдохе;
• из положения лежа на животе следует отвести руки назад вдоль туловища, а затем одновременно приподнять ноги и туловище, оставаясь лежать только на животе. В этом положении необходимо замереть на несколько секунд, а затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Возможный вред и противопоказания к гимнастике

Необходимо понимать, что пилатес – это комплекс упражнений, который подбирается индивидуально с учетом текущего состояния человека и его болезней. Таким образом, если упражнения были подобраны неправильно, то это чревато самыми разнообразными последствиями, от защемления межпозвоночных дисков, до разрыва связок. Выделить конкретные противопоказания для занятий данного типа очень сложно, по этой причине, перед тем как приступать к тренировкам, следует проконсультироваться со специалистом, который поможет определиться с нагрузками и доступными к выполнению упражнениями.

Отличие пилатеса от йоги и стретчинга

Сегодня, из-за нехватки квалифицированных специалистов и популяризации фитнеса, многие не понимают в чем разница между пилатесом, йогой и стретчингом. На самом деле это три совершенно разных дисциплины. Пилатес – это система упражнений направленных на проработку растяжки, силы и выносливости мышечного-связочного аппарата. Йога – это практика из буддизма, позволяющая изучить разум через тело, а стретчинг в свою очередь является комплексом упражнений направленных на улучшение растяжки, например чтобы сесть на шпагат.

Видео-урок по пилатесу для начинающих

Предлагаемый к просмотру видеоматериал является обучающей программой по пилатесу, которая отлично подойдет для начинающих, так как не требует особой физической подготовки. В рамках ролика описываются основные упражнения, выдержанные из классического пилатеса и направленные на гармоничное развитие основных групп мышц.

Видео: упражнения для похудения и сжигания жира

Не смотря на то, что пилатес – это вид тренировок не подразумевающий под собой занятий с утяжелением, его успешно используют для эффективного жиросжигания. Данный видеоролик является полным курсом специализированных упражнений позволяющих в домашних условиях качественно улучшить состояние фигуры, проработав основные мышечные группы.

Отзывы о результатах после регулярных тренировок

Анна: Я на пилатес хожу пару месяцев и чувствую себя замечательно – очень приятные и несложные тренировки.

Карина: Мне очень хороший тренер по пилатесу попался, так что смогла оценить по настоящему все прелести этого вида фитнеса.

Вика: Сходила пару раз на групповые занятия – совсем не понравилось, никакой результативности, все очень вяло и скучно.

Алена: Занимаюсь пилатесом уже достаточно давно, пилатес мне очень нравится, у меня после тренировок очень хорошо подтянулись мышцы спины, пресса и попы. Хочу заметить, что осанка тоже улучшилась.

myadvices.ru

Что такое пилатес в фитнесе?

Название этого спортивного направления возникло от имени ее создателя Джозефа Пилатеса. Изначально тренер поставил перед собой цель создать комплекс упражнений, который бы помог укрепить мышцы спины и позвоночник. Пилатес – это оздоровительная гимнастика, которая помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы. Во время выполнения упражнений в работу вовлекаются даже глубокие мышцы, которые часто остаются без участия.

Чтобы понять, пилатес – что это такое, важно заметить, что есть три основных вида этого направления. Для новичков предназначены упражнения, выполняемые на полу, а вариант сложнее подразумевает использование дополнительного инвентаря. Профессионалы могут заниматься на специальных тренажерах. Есть у пилатеса несколько важных принципов: расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность, точность, визуализация, контроль над мышцами и регулярность.

Чем отличается пилатес от йоги?

Многие женщины при выборе подходящего спортивного направления проводят сравнительные анализы. Йога представляет собой практику для совершенствования тела благодаря духовной стабильности и психологической гармонии. Она является неким философско-религиозным учением, а не просто комплексом упражнений, в случае пилатеса. Выбирая, что лучше пилатес или йога, стоит отметить, что в первом направлении в тренировках используется дополнительный инвентарь, а во втором – нет. Еще одно отличие заключается в использовании уникальных элементов, не совпадающих друг с другом.

Пилатес – польза

Популярность пилатеса обусловлена огромной пользой, которую получает человек при регулярных тренировках. Поскольку изначально комплекс предназначался для спины, его главное его преимущество заключается в улучшении осанки и избавлении от болей в этой области. Специальные упражнения способствуют улучшению баланса тела. Пилатес, польза для женщин которого связана с улучшением гибкости, а все благодаря тому, что мышцы смягчаются и растягиваются, становясь прочными.

Упражнения улучшают общую мышечную производительность благодаря наращиванию внутренней силы. Регулярные тренировки положительно сказываются на состоянии здоровья, способствуя укреплению иммунитета. Продолжая выяснять, пилатес – что это такое, стоит сказать о том, что такие тренировки укрепляют мозг, улучшают работу дыхательной системы и обеспечивают здоровье кожи, поскольку улучшается циркуляция кислорода в организме. Польза заключается в улучшении работы пищеварительной и нервной системы.

Оборудование для пилатеса

Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе используется доступное оборудование, например, мяч, цилиндр, кольцо и другие. Кроме этого, есть специальные тренажеры, которые помогают получить хорошие результаты от тренировок. Если человек практикует пилатес дома, то он может приобрести их для домашнего использования. Наибольшей популярностью пользуются две установки:

1. Тренажер Реформер. Представляет собой деревянный каркас с металлической рамой и подвижными элементами. Нагрузку обеспечивают пружины, которые затрудняют передвижение. Есть и более сложные конструкции, оснащенные дополнительными элементами.



2. Тренажер Аллегро. Конструкция схожа с предыдущим вариантом, но у него отсутствует деревянный каркас, поэтому рама не закреплена, а свободно передвигается, что заставляет прикладывать больше усилий для выполнения упражнений.

Коврик для пилатеса

Для выполнения большинства упражнений необходимо иметь гимнастический мат или коврик, поскольку тренировка на твердом основании может стать причиной травмы. При его покупке учитывайте, что он должен быть в меру мягким не скользить и не скручиваться. Гимнастика пилатес подразумевает использование длинного коврика примерно 180 см. В большинстве случаев изготавливают их из ПВХ-материалов.

Валик для пилатеса

Для групповых и индивидуальных занятий используется специальное физиотерапевтическое оборудование, которое имеет форму цилиндра, а еще его называют роллом. Длина валика составляет 90-150 см, а диаметр 10-15 см. Этот мини-тренажер эффективен благодаря тому, что опора не зафиксирована, а это требует дополнительных усилий для сохранности равновесия.

Ролл для пилатеса заставляет работать мышцы-стабилизаторы и «мертвые» мышцы спины, что помогает вытягивать позвоночник, снимая напряжение. Цилиндр используют для проработки мелких мышц ног и пресса. Регулярные выполнения упражнений помогают избавиться от лишнего веса, улучшить рельефность тела, повысить способность удерживать баланс и развить гибкость. Используют в пилатесе и полуцилиндры, которые помогают новичкам освоить азы этого спортивного направления.

Кольцо для пилатеса

Есть упражнения, для выполнения которых используется кольцо, которое имеет стандартный размер в 38 см и имеет специальные захваты. Оно создает сопротивление, что заставляет прикладывать усилия для сжатия. Изготавливают кольцо из пластического материала, который является легким и прочным. Есть у этого оборудования и специальные ручки, которые удобны для выполнения разных упражнений. Пилатес тренировка проводится и с использованием облегченного кольца, которое предназначено для тренинга рук.

Мяч для пилатеса

Для тренировок можно использовать и маленькие, и большие мячи. При покупке мини бола важно учитывать, что он должен легко ложиться в руку, а фитбол подбирают в зависимости от роста и в сидячем положении в согнутых коленях должен быть прямой угол. Силовой пилатес подразумевает использование дополнительной нагрузки, поэтому приобретайте крепкий мяч из поливинилхлорида. При помощи мяча во время занятии можно разгрузить позвоночник. Благодаря необходимости удерживать равновесие эффект от тренировок повышается.

Пилатес – комплекс упражнений

Для получения заявленной пользы и минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать основные правила тренировки. Все движения должны выполняться медленно с полной концентрацией на правильной технике. Выполняя пилатес упражнения важно чувствовать работу мышц. Большое значение имеет правильное дыхание, которое должно исходить из области живота, а не груди. Каждую позу важно фиксировать на 8-10 циклов дыхания, где один цикл, это глубокий медленный вдох и такой же выдох. Перед основным комплексом обязательно делайте разминку.

Пилатес для похудения

Регулярные тренировки помогают сбрасывать лишний вес благодаря ряду полезных действий, например, глубокое дыхание способствует ускорению обмена веществ. Развитие мышц приводит к постепенному сжиганию жира. Чтобы понять, что это пилатес, и какой пользой он обладает для похудения, стоит сказать о том, что регулярные тренировки нормализуют аппетит, улучшают рельефность тела и способствуют очистке организма от лишней жидкости и токсинов.

1. Лягте на спину и вытяните руки вверх. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги. Руки направляйте вверх, чтобы они были параллельны полу. Тело должно образовывать прямой угол.

2. Для тех кого интересует, что это такое пилатес, и какие упражнения выполнять, чтобы похудеть, рекомендовано следующее: примите упор лежа, причем упор должен приходиться на локти, которые должны располагаться под плечами. Тело должно быть напряжено и вытянуто, чтобы оно было прямым. Для усложнения можно поднять одну ногу вверх.

3. Встаньте на четвереньки, поставив руки под плечами. Выполняйте отведение ноги, согнутой в колене, вверх. Важно держать тело ровным и не раскачиваться. Делайте на обе стороны.

Пилатес для позвоночника

Практически все упражнения для спины выполняются в положении сидя или лежа, что минимизирует нагрузку на позвоночник. Техника направлена на проработку мышечного корсета, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и защищать его. Правильно выполненные упражнения нормализуют кровообращение в мышцах и межпозвоночных дисках. Для полного понимания того, пилатес – что это такое, стоит отметить, что упражнения будут не только влиять на спину, но и улучшать состояние всего тела, помогая сбрасывать вес.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, немного расставив их в стороны. Руки вытяните перед собой, держа их на уровне плеч. Плечи должны быть расслабленными, а спина ровной. Сделайте вдох, а на выдохе наклоняйтесь вперед, скругляя позвоночник. Сделайте еще один вдох и на выдохе вернитесь в ИП.

2. Пилатес гимнастика включает и такое эффективное упражнение для спины: расположитесь на полу, прижав лобковые кости к коврику. Руки вытяните перед собой и поднимите их вместе с ногами, грудью и головой. Не задерживая дыхания, поднимайте и опускайте противоположные руки и ноги, имитируя плавание.

3. Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Согните колени, заведите руки назад и возьмитесь ими за ноги. Притяните пятки к ягодицам, чтобы растянуть колени. На вдохе поднимите бедра и грудь, прогибаясь в пояснице. На выдохе надавливайте стопами в противоположную сторону от рук, создавая тем самым мышечное напряжение. Выполняйте раскачивающие движения.

Пилатес — противопоказания

Хоть это направление фитнеса считается щадящим, и у него есть свои противопоказания. Заниматься нельзя при простудных и вирусных заболеваниях, которые сопровождаются повышенной температурой. Тренировки противопоказаны людям с опухолями, переломами и разрывами/растяжениями связок. Занятия пилатесом противопоказаны при сколиозе, плоскостопии третьей степени и повреждениях позвоночника. Противопоказаны они при риске возникновения кровотечений и психических болезнях.

womanadvice.ru

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал — Джозефа Хуберта Пилатеса.

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно, размеренно и плавно, получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы — научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота, которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы. При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес:

• правильное дыхание
• сознательная концентрация
• постоянный контроль «каркаса прочности»
• плавность и мягкость движений
• сосредоточенность
• регулярность выполнения упражнений

Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Для чего и кому нужна данная система упражнений

Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста, вне зависимости от их физической подготовки.

Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

Очень востребована пилатес для похудения.

Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру, избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности — это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

В чем преимущество перед другими системами

Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

Советы для начинающих и как правильно заниматься

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил, которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

• внимательно относитесь к дыханию во время тренировки — дышите грудью, стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
• постоянно контролируйте пресс — держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
• максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение — неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
• плечи, во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены — это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
• держите голову прямо, не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди — при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
• старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений — вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения Пилатес на мяче

Упражнение «Пика»

Лежа на мяче, не торопясь пройдите руками по полу вперед таким образом, чтобы мяч оказался под лодыжками. Корпус тела должен быть параллелен полу, а ладони расположены под плечевыми суставами.

Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий, плавный вдох. На выдохе поднимите таз и, не сгибая ног, перекатите мяч в обратном направлении, к рукам. На следующем вдохе повторите упражнение сначала.

Упражнение «Повороты ножниц»

Лежа на спине, поместите мяч между голенями. Руки вытяните в стороны, расположив их на уровне плеч, ладонями вниз.

Согнув колени на 90 градусов, поднимите мяч над полом, плотно удерживая его ногами. Сделав вдох, на выдохе опустите ноги с мячом вправо, не отрывая лопатки от пола. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение «Растяжка спины»

Сидя на мяче, широко расставьте ноги и потянитесь руками к полу. Максимально расслабьте мышцы спины, шеи и плечевого отдела. Старайтесь контролировать дыхание, делая плавные вдохи и выдохи.

Упражнение «Растяжка пресса»

Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом. Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны. Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу.

Максимально расслабьте пресс и поясницу, слегка потянувшись и контролируя дыхание.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

hudey5.ru

Пилатес: принципы и основы пилатеса

4,7 5 1

Пилатес — это система упражнений, которая рассчитана на создание сильного и гибкого тела. То есть, тренинг соединяет элементы растяжки с элементами силовой тренировки. Хочется сразу оговориться, что большой рельеф мышц с помощью питалеса, конечно же, не построить. Однако сделать подкачанное атлетичное тело — вполне под силу. 

Чтобы занятия пилатесом были эффективные, тебе нужно знать его основные принципы, которые и являются базисом в этом типе тренировок. 

ДЫХАНИЕ

Контроль дыхания — очень важная часть занятий пилатесом. Так, многие люди дышат поверхностно. Для эффективных тренировок тебе придется научиться дышать глубоко. И это не так просто, как может показаться. Идеальным дыханием в системе пилатеса является тот тип, когда во время вдоха расширяется спина. Не грудная клетка, и не живот как в йоге, а именно спина.

Читать также: Йога для похудения: как мысли влияют на снижение веса

Если у тебя не получается вдохнуть так, как описано выше, "дыши животом" (когда при вдохе слегка надувает живот). Это также неплохой вариант. 

 Изначально пилатес был разработан, как система реабилитации солдат во время Первой мировой войны. Чуть позже система тренировок была подхвачена американскими танцорами: они использовали ее для проработки всего тела. 

РАБОТА "ЦЕНТРА" ТЕЛА

Многие, когда смотрят со стороны, как люди занимаются пилатесом, думают, что это абсолютно несложно. На самом деле в основе любого упражнения системы находится напряжение мышц пресса и ягодиц. В первую очередь, это помогает убрать всю ненужную нагрузку на позвоночник, позволяя прокачивать мышцы спины в полно безопасности.

Кроме того, создание крепких ягодиц и пресс позволяют улучшить состояние внутренних органов и улучшить состояние нижней части позвоночника. 

Читать также: Зумба фитнес: как весело похудеть

Пилатес — отличная система тренировок для людей, у которых есть проблемы со спиной. Он плавно и мягко создает крепкий мышечный корсет с очень низким риском травм.

КОНТРОЛЬ

При занятиях пилатесом очень важно контролировать каждое движение. Так, у тебя должны быть напряжены ягодицы и пресс, плюс другие части тела также работают. Очень важно концентрироваться на том, что ты делаешь. 

По сути, это чем-то похоже на йогу, когда во время практики мысли должны находиться в упражнении, а не витать в розовых облаках. Если ты хотя бы на момент утратишь контроль, эффективность того или иного упражнения сразу же понизится. 

Читать также: Как накачать икры в домашних условиях

Чтобы научиться контролировать себя, выключай во время тренировки телевизор и музыку со словами, оставляя лишь что-то для релаксации. Старайся контролировать мысли и думать о том движении, которое ты делаешь. 

ПЛАВНОСТЬ

Упражнения в системе пилатеса выполняются плавно и без рывков. Опять-таки, они чем-то схожи с йогой, правда, по сравнению с ней, делаются более динамично. Главное, чтобы все элементы тренировки выполнялись естественно и без надрыва. 

Категорически нельзя делать резкие упражнения, а также чувствовать сильный дискомфорт. В пилатесе есть облегченные варианты упражнений, поэтому если тебе где-то становится больно, пользуйся ими. Смысл пилатеса в том, что тело приходит в тонус и приобретает силы постепенно, поэтому после хорошей тренировки ты должны чувствовать расслабление каждой мышцы, а не напряжение. 

hochu.ua

Секреты пилатеса для начинающих

Что такое пилатес? Ответ на этот вопрос сможет дать далеко не каждый человек и, даже, не каждый тренер в фитнес-клубе. Пилатес для начинающих является хорошим шансом привести свою фигуру в порядок, не прибегая к бешеным нагрузкам.

 Пилатес – понятие относительно новое в нашей стране, хотя зародилось оно уже довольно давно, в США.

Основателем этого вида спортивных нагрузок стал Джозеф Пилатес, который и разработал тот вид спортивного, которым сейчас занимаются многие любители и профессионалы.

Сам по себе пилатес – вполне эффективная методика упражнений, которая позволяет значительно усилить физические способности тела, улучшить равновесие и силу мышц, вернуть правильную осанку и приобрести хорошую растяжку.

На данный момент времени такой вид физических нагрузок является очень популярным, в крупных городах и за рубежом встречается множество специализированных клубов.

Кому можно заниматься?

Всем, практически без исключений. Не важно, сколько вам лет, какого вы пола, да и занимались ли спортом когда-либо.

Пилатес – это некое состояние души, его нужно испытать на собственном опыте, и лишь тогда вы либо окончательно влюбитесь в него, либо наотрез откажетесь заниматься этим видом спорта.

Занятия могут стать полезными для людей, которые мучаются болями в спине, так как он направлен на укрепление мышц спины и разгрузку позвоночника.

Но важно знать, что если у вас была какая-то операция на спине или травмы позвоночника, то в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы последний досконально знал вашу историю болезни и смог назначить вам правильный курс пилатеса.

Пилатес может стать неплохим помощником и для профессиональных спортсменов, которые восстанавливаются после травмы или длительного перерыва. Стоит также знать, что систематические занятия в спортивном зале ведут к напряжению мышц, они находятся  в постоянном напряжении.

Очень полезным будет периодически растягивать мышцы тела и приводить их в нормальное состояние, что опять-таки можно сделать с помощью пилатеса.

Пилатес – распространенный вид спорта у беременных или родивших женщин, которые приводят себя в форму после родов. Он отлично укрепляет тазобедренные суставы, мышцы пресса и спины – как раз те части тела, которые максимально учувствуют в процессе рождения и вынашивания ребенка.

Он полезен и тем людям, которые мучаются болезнями суставов, пожилым людям, поскольку с его помощью улучшается кровоток, и тренируются все группы мышц.

Как видно, занятия пилатесом – уникальная вещь, которая подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, но есть же и противопоказания? На самом деле, как таковых, запретов нет, в меру разумного, конечно.

Не желательно начинать занятия пилатесом в простуженном состоянии, после тяжелых травм или заболеваний. Лучше проконсультироваться с врачом и выждать время.

Уроки для новичков. Правильная стойка

Очень важным аспектом всего комплекса упражнений является выработка верной стойки, из которой и будут делаться все последующие упражнений. Очень важно, чтобы прежде чем начать основной состав упражнений, необходимо как следует разогреть тело и мышцы, чтобы не растянуть и не надорвать какие-то связки и сухожилья. После того как мышцы готовы к работе, приступаем к становлению в правильную стойку.

Для этого необходимо: встать ровно, спину выпрямить, лопатки и плечи опустить, макушка головы должна тянуться в потолок, подбородок смотрит вперед.  Ноги должны быть на ширине плеч, стопы параллельны друг к другу, колени необходимо сделать «мягкими», то есть слегка их согнуть и не выходить из такого положения.

Не забывайте, что вашим главным помощником в сохранении правильной исходной позы является ваш живот и мышцы пресса, они должны быть постоянно в напряжении, чтобы добиться максимального эффекта.

Следующим моментом является правильное дыхание во время тренировок. После того, как вы приняли правильную позу, то начинаете дышать. Дыхание должно быть полным, оно осуществляется грудью, а не животом, чтобы происходила глубокая прокачка легких кислородом. Дышать в таком направлении необходимо на протяжении первых 10ти минут, после чего организм настроен на рабочий лад и готов осуществлять последующие упражнения.

Что можно пробовать самостоятельно?

Еще одним моментом является то, что заниматься пилатесом в домашних условиях, конечно, можно, но не желательно. Занятия должны проводиться по специально подготовленной программе, а не от случая к случаю.

К тому же, во время тренировок очень важны правильные стойки и дыхание, которое контролировать самостоятельно, особенно новичкам, плохо выходит. Если вы решили заняться таким видом спортивного движения, то лучше обратитесь за помощью в фитнес-клуб, где опытные тренера смогут направить вашу энергию в нужное русло без ущерба для здоровья.

Но если вам все-таки очень хочется попробовать сделать пару упражнений дома, то можете опробовать упражнение «стол». Упражнения требуют повышенной концентрации, не зря в нем прослеживаются нотки йоги, что особенно сложно для начинающих энтузиастов.

Само упражнение таково: вам необходимо встать на колени, опираясь ладонями в пол. Колени должны располагаться строго под бедрами, а ладони под плечами, вы должны образовать своеобразный прямоугольник с прямыми углами.

Спина должна быть идеально ровная, как стол. Из такого положения, отрываете вначале одну руку и вытягиваете ее параллельно полу, удерживая в такой позиции 30-40 секунд. Медленно опускаете руку на место, поднимая следующую. Такая же участь ждет рук и всех ног, причем по нескольку раз.

Более усложненная форма такого упражнения: поднятые и руки и ноги, удерживая их параллельно полу, а равновесие необходимо удержать на двух других. Не забывайте при этом правильно дышать, таз должен быть подкручен к животу, спина ровной, а мышцы пресса напряжены, чтобы вы не теряли равновесия.

Можно пробовать встать в «планку». Руки остаются в том же положении, а ноги вытягиваются, и опора остается на носках. Даже выстоять в такой позиции 20-30 секунд – уже трудно, не говоря о том, что можно еще и уходить из позы «планка» в другие вариации.

Как уже говорилось выше, чтобы упражнения имели действительный эффект и приносили только пользу, лучше всего заниматься под присмотром опытного специалиста, который сможет указать все недочеты, которые выявятся у вас в процессе тренировки. Набравшись опыта и выучив необходимые упражнения, можно продолжить упражнения и самостоятельно, в домашних условиях.

Помните, что главное – это желание, тогда результаты не заставят вас ждать, а первые прогрессы вы сможете увидеть уже после первых нескольких тренировок. И, естественно, не забывайте, что важна регулярность занятий, минимум три раза в неделю не менее часа.

brjunetka.ru

• 
  Шалфей таблетки для рассасывания при беременности можно ли
• 
  Ушиб палец на ноге большой палец на
• 
  Мазь от гноя на пальце
• 
  Сельдерей при гастрите
• 
  Кровоизлияние в яичник
• 
  Как правильно бегать чтобы
• 
  Аэробика домашняя
• 
  Яйца на лице
• 
  Сколько сжигается калорий на степпере
• 
  Ттг 4 5
• 
  Как вылечить нервную систему в домашних условиях