Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера. Фитнес чем заняться
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Разминка
Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
- Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как составить программу тренировок
Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.
Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами в тренажёре
С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:
- Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
- Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
- Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Отведение ног в тренажёре
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.
Приседания
Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.
Выпады
Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.
Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.
Становая тяга
Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.
Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Тяга нижнего блока к животу
Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:
Упражнения для груди
Жим штанги лёжа
Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.
В видео разбирается техника выполнения упражнения:
Упражнение в тренажёре для грудных мышц
Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.
Отжимания на брусьях с наклоном вперёд
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:
В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.
Упражнения для трицепсов
Обратные отжимания от скамьи
Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.
Тяга верхнего блока
Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Подъём гантелей
В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.
Упражнения для плеч
Жим штанги над головой (армейский жим)
Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.
Во время жима не заводите штангу далеко за голову и не разгибайте локти полностью в верхней точке.
Подъём гантелей через стороны
При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).
Подъём гантелей сидя
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.
В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.
Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности
Упражнение на пресс с ногами на возвышении
Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.
Планка на нестабильной опоре
Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.
Подъём ног в висе
В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.
Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.
Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.
Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.
После тренировки
После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.
Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.
Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.
lifehacker.ru
Хочу на фитнес - с чего начать заниматься фитнесом девушке
Доброго времени суток, дорогие красотки. Сегодня я расскажу, как начать заниматься фитнесом и что для этого нужно. Для начала поставьте себе четкую установку и проговорите несколько раз “Хочу начать заниматься фитнесом! Хочу красивое и сексуальное тело!”. Повторяйте это себе регулярно, это действительно работает. Мысли материальны.
Первый шаг – записаться на фитнес в фитнес-клуб
Прежде всего – вы должны записаться в фитнес-центр. Может быть вы думали, что возможно заниматься фитнесом дома? Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что это утопия. Достигнуть результата дома невероятно сложно. Дома очень сложно сконцентрироваться – постоянно что-то отвлекает. Заставить себя заниматься дома намного сложнее и скучнее, чем в фитнес-центре. В фитнес-центре вы будете выкладываться значительно лучше, а следовательно эффективность тренировок будет выше.
Хотите получить результат? Марш в фитнес-клуб!
Рекомендую выбрать фитнес-клуб как можно ближе к дому. Заставить себя регулярно заниматься непросто, но вам будет вдвойне сложнее, если еще придется куда-то ехать. Ничего страшного, если клуб будет располагаться в пределах 10-15 минут ходьбы от вашего дома – прогулка до и после тренировок будет полезна для вашего организма.
Групповые тренировки в фитнес-клубе. Степ-аэробика.Если вы впервые идете не фитнес, я рекомендую начать с групповых тренировок. Групповые тренировки всегда проходят с тренером, поэтому вы будете “под присмотром”. Тренер следит, чтобы вы выполняли упражнения правильно, не ленились, может дать рекомендации по питанию. На начальных этапах, по большому счету, не важно, каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное выработать привычку и дисциплину регулярно посещать клуб. Попробуйте разные виды занятий и вы поймете, что вам больше подходит. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам могут подойти или высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками, или менее интенсивные.
При покупке абонемента в фитнес-клуб вам скорее всего предложат начальную бесплатную консультацию, на которой расскажут о разных видах фитнес-занятий.
Хочу предостеречь, скорее всего вам будут предлагать платные персональные фитнес-тренировки (ведь тренерам тоже хочется кушать). На начальном этапе они вам не нужны – начните с групповых занятий. Купить платную персональную тренировку вы всегда успеете.
Прежде чем покупать абонемент в фитнес-клуб, ознакомьтесь с расписанием занятий. Время занятий должно быть удобным для вас. Хорошо, если в фитнес-клубе насколько залов, тогда в одно и тоже время могут проходить несколько занятий, и вы сможете выбрать куда пойти.
Итак, карта клуба у вас в кармане и вы готовы идти на свою первую тренировку. Но прежде чем мы начнем собирать с вами сумку, я хочу обратить ваше внимание на еще один важный момент.
Поставьте себе цель
Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.
Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?
- Конкретной. Результат должен быть точный и конкретный. Нельзя ставить цель, например “Хочу ходить на фитнес”. Правиль будет: “Посещать фитнес-клуб 3 раза в неделю, в течении 3 месяцев”.
- Измеримой. Цель должна быть такой, чтобы ее можно было измерить в чем-нибудь (да хоть в попугаях). Неправильно: “Хочу похудеть”, правильно: “Похудеть на 5 кг за 2 месяца”.
- Достижимая. Не нужно ставить нереальные цели. Если вы весите 150 кг, то совершенно точно не получите модельную внешность даже за год. Поэтому оценивайте свои возможности реально. Правильно: “Буду посещать тренировки 3 раза в неделю и правильно питаться, чтобы за месяц похудеть на 3 кг”.
- Важная для вас. Ваша цель действительно должна быть важна для вас. Помните, возможно вам придется выбирать, что для вас важнее и отодвигать другие дела на второй план. Если цель не важна, ее крайне сложно достичь. Вам действительно важно, чтобы у вас было красивое и здоровое тело? Или вас и так любят такой, какая вы есть, и вам важнее, например, изучать кулинарию и пробовать новые рецепты или вышивать, вместо похода в фитнес-клуб?
- Определенная во времени. Обязательно поставьте дед-тайм (конечный срок), к которому ваша цель должна быть выполнена. Нельзя просто ставить цель, например, “убрать живот”, нужно ставить цель определенную во времени “Снизить объем талии до 65 см за 2 месяца”.
Правильная постановка цели при занятиях фитнесомТеперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.
Пример правильной цели:
До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).
Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.
Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.
Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка?
Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнесРюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.
Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.
Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.
Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.
Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:
- Спортивная одежда. Конечно, нужно переодеваться. Вам нужны спортивные штаны, бриджи, легинсы или шорты, а также майка или топ. Подробнее о том, как выбрать одежду для фитнеса вы можете прочитать в статье Спортивная одежда для фитнеса для женщин — что одеть на тренировку?
- Спортивная обувь. Это могут быть кроссовки или кеды. Некоторые виды тренировок проходят босиком (например, йога).
- Маленькое полотенце. Оно нужно для того, чтобы вытирать пот с лица и тела. Также нужно протирать снаряды от пота, после того как вы с ними позанимаетесь.
- Принадлежности для душа. Душ есть во всех нормальных фитнес-клубах. Не брезгуйте ходить в душ после тренировки. В душе намного чище, чем в зале, ведь там моются, а не потеют. Душ успокоит ваши мышцы, вы смоете пот и просто расслабитесь. Для душа вам понадобятся тапочки, полотенце, халат (или можно завернуться в полотенце, как вам больше нравится), гель для душа и шампунь.
- Сменное белье. Не думаю что после душа, вы захотите одевать белье в котором тренировались.
- Бутылка с водой. Пить во время тренировки не просто можно, а нужно. Поэтому бутылка с водой обязательно должна быть в вашей сумке для фитнеса.
Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.
А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.
Правило 21 тренировки при посещении фитнес-клуба
Существует правило 21 дня, для того чтобы выработать привычку. Оно заключается в том, что, чтобы действие вошло в привычку, его нужно регулярно выполнять в течении 21 дня.
Я считаю, что это правило применимо и к занятиям фитнесом. Первые 21 тренировку вам нужно привыкать к ним, но с 22 тренировки посещение фитнес-клуба станет привычкой, от которой уже трудно будет отказаться.
Если хочешь на фитнес и классную фигуру – лучше о булочках даже не думать!Чтобы вам было проще привыкнуть, разбейте процесс привыкания на несколько этапов.
- Разовое посещение фитнес-клуба.
- Посещение 3-х тренировок в течении недели.
- Посещение тренировок в течении одного месяца (4 недели х 3 = 12 тренировок).
- Посещение тренировок в течении 2 месяцев ( более 24 тренировок).
Уверен, как раз к концу второго месяца вы уже будете ходить на тренировки с удовольствием. К тому же, за это время тело привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут казаться значительно легче.
На последок, еще пара советов для начинающих заниматься фитнесом.
Не стесняйтесь. Даже если ваше тело не идеальное, не нужно стесняться ходить на фитнес. За каждой модельной фигурой и модельной внешностью скрывается большая работа над собой. Вы должны не стесняться себя, а гордиться собой. Гордиться тем, что у вас достаточно силы и желания сделать свое тело здоровым и красивым.
И не стесняйтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Тренер всегда подскажет и поможет выполнить упражнение правильно.
Важна не только цель, но и сам процесс тренировок. Не живите прошлым и будущим, учитесь получать удовольствие уже сейчас от каждого момента вашей жизни.
Исключите все вредные привычки и обзаведитесь полезными. Курение и алкоголь – нет (даже глоточек нельзя), прогулки, походы в кино и театр, путешествия – да.
Улыбайтесь и создавайте вокруг себя хорошее настроение. Мы сами создаем свое окружение.
И, конечно, читайте наш журнал. Пишите в комментариях свои впечатления о статье и задавайте вопросы.
bandwolf.ru
Как заниматься фитнесом дома | Журнал AnySports
Сегодня сказать спорту «да» готово подавляющее большинство, правда, ровно половина от этого большинства хотела бы заниматься фитнесом в домашних условиях. С чего начать занятия фитнесом дома, что для этого нужно и как избежать самых распространенных ошибок, расскажут наши эксперты.
Как начать заниматься?
Не секрет, что многим из нас регулярно заниматься фитнесом мешает банальная лень, благодаря которой все время находятся уважительные причины для «прогула». Кому-то не хватает времени, кто-то слишком устает, у кого-то постоянно не то настроение. По мнению Алексея Василенко, методиста-преподавателя Федерации фитнес-аэробики России, национального мастер-тренера программ bodyART и deepwork, не стоит придумывать, с чего начать занятия фитнесом дома, надо просто брать и делать, поскольку никогда не бывает удобного дня, удобного времени, подходящего настроения.
Добейся соблазнительных форм вместе с онлайн-курсом от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Краавиной.
«Человек либо начинает заниматься, либо продолжает лежать на диване и обвинять обстоятельства, – считает Алексей. – Кого-то мотивирует отражение в зеркале, которое не нравится. Кого-то мотивируют успехи в похудении и внешний вид друзей и подруг. У каждого есть свой «раздражитель», надо просто его сформулировать, осознать и просто держать в уме».
По мнению Анны Лунеговой, преподавателя по дживамукти-йоге, тренера AnySports, для начала занятий необходимо расставить приоритеты и осознать, жизнь какого качества вы хотите прожить. «И тогда вполне вероятно, что вы оглянуться не успеете, как застанете себя в движении», – говорит она.
Почему заниматься фитнесом дома удобнее?
Одним из преимуществ занятий дома профессионалы считают экономичность и доступность такого вида тренировок.
«Для спортивного клуба нужны деньги, новая одежда. Плюс временные затраты на дорогу туда и обратно, – подчеркивает Алексей Василенко. – Outdoor в условиях мегаполиса тоже штука спорная. При занятиях мы начинаем активней дышать, и то, чем мы дышим в центре города, – это точно не обогащенный чистый кислород. Дома же можно заниматься в любое удобное время, не привязываться ко времени работы клуба. Еще один положительный момент – никто не видит тебя в момент чрезмерных усилий. Можно слушать любую музыку или параллельно смотреть телевизор, даже говорить по телефону по громкой связи. К тому же рядом нет тех, у кого получается лучше, чем у тебя».
Что нужно для занятия фитнесом дома?
Профессионалы уверяют: комплект необходимых для начала занятия домашним фитнесом вещей минимален. По большому счёту в него входят желание занимающегося, наличие некоторого количества времени и небольшого пространства.
«Если в комнате мало места – его можно освободить, – советует Алексей Василенко. – Или выходить тренироваться на балкон. Чтобы качество тренировки не снижалось, вместо спортивных снарядов можно использовать стены и стулья». Что касается продолжительности занятия, то, по его словам, для достижения сколько-нибудь ощутимого прогресса физической формы и похудения необходимо, чтобы тренировка длилась хотя бы от 15 до 30 минут.
Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?
Одним из обязательных условий для похудения эксперты считают регулярность основных занятий, другим – их сочетание с легкой утренней гимнастикой. По словам Алексея Василенко, пятиминутная утренняя кардиотренировка помогает разогнать общий обмен веществ с самого утра, благодаря чему процесс траты калорий в течение дня проходит более динамично, что не преминет сказаться на процессе похудения.
«Лучшим индикатором результата физических нагрузок во время похудения будет ваше состояние, – говорит Анна Лунегова. – Тело никогда не обманывает: вы сразу же поймете, как оно реагирует на ваши предложения». И конечно, чтобы похудеть, заниматься фитнесом дома необходимо регулярно.
Как заниматься фитнесом дома: самостоятельно или использовать онлайн-тренировки, которые проводят профессионалы?
По мнению Анны Лунеговой, если вы хорошо знаете свое тело и способны идти от его состояний, то самостоятельные занятия фитнесом вполне допустимы. Если же вы еще только на пути знакомства со своими физическими возможностями и способностями, то преподаватели-профессионалы, работающие в онлайн-режиме, помогут сформировать подходящую именно вам систему упражнений.
«Например, в йоге профессиональные преподаватели помогут быстрее и менее травматично освоить положения, раскрепощающие тело и снимающие блоки и зажимы, что очень важно при регулярных физических нагрузках и для процесса похудения», – говорит Анна.
При выборе онлайн-уроков немаловажное значение имеет личность наставника. «Самое важное – ощущение, что есть контакт, поскольку любая информация транслируется через конкретного человека, его опыт, устремления», – говорит Анна. – Вам должно быть удобно и комфортно с этим человеком, несмотря на то, что тренировка будет проходить в онлайн-формате. Вы должны доверять своему тренеру, его компетентности, в противном случае ваши же сомнения могут свести на нет все ваши усилия».
Занятия фитнесом дома – отличная возможность оставаться в форме и ощутимо экономить время и средства! А с качественными онлайн-тренировками они и вовсе могут превратиться в миниатюру персонального фитнес-клуба. Не откладывайте в долгий ящик. Начните свои тренировки сейчас.
Фото: pixabay.com
anysports.tv
Секс или фитнес – чем заняться?
Секс и фитнес — понятия в чем-то близкие и некоторым образом тесно связанные. Дотошные ученые не первый десяток лет пытаются выяснить, как физические нагрузки влияют на современного человека, живущего в атмосфере постоянных авралов на работе, «грязной» окружающей среды и неправильного питания. Опытным путем они установили, что секс даже полезнее спортзала.
У сексуально возбужденного человека частота пульса увеличивается с 70 до 150 ударов в минуту, как у спортсмена, который прилагает максимальное усилие в забеге на короткую дистанцию. Это происходит под влиянием гормона окситоцина, который контролирует мускулы и функционирование матки в период беременности. Выяснилось, что во время оргазма уровень этого гормона повышается в 5 раз. Кроме того, во время оргазма под влиянием окситоцина количество сердечных сокращений увеличивается в 2 раза и повышается кровяное давление. Поэтому, по словам ученых, хороший секс укрепляет сердце и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания ничуть не хуже занятий на супермодных тренажерах. Два других гормона — DHEA (дегидроэпиандростерон) и тестостерон — также снижают риск сердечных заболеваний.
Люди, которые занимаются любовью не реже 2 раз в неделю, обладают более крепким здоровьем, чем те, кто пренебрегает или по каким то причинам не может себе позволить такой «роскоши». Регулярный секс, по заверениям врачей, защищает женщину от рака груди, а мужчину — от рака простаты, влияет на душевное состояние (выброс гормонов во время сексуальных сношений способствуют релаксации), оказывает благотворное воздействие на иммунную систему, защищает от простуд и гриппа, улучшает обоняние и даже развивает интеллектуальные способности у женщин! Даже от одной мысли о сексе организм начинает вырабатывать все тот же волшебный окситоцин, от которого женщины приобретают способность более ясно и глубоко мыслить. Правда, мужчины от секса устают. Однако эта приятная усталость длится недолго, и скоро в организме начинается мощнейшая встречная реакция, делающая человека более активным и предприимчивым.
Половой акт — это своеобразная тренировка в фитнес-центре. Во время него работает огромное количество мышц: не только ног, ягодиц, но и живота, груди, рук и спины. А когда мы охвачены эмоциями и поглощены приятными ощущениями, экспресс-тренировка в постели оказывается вне конкуренции! «Все! Прекращаю тратить деньги на занятия в дорогом фитнес-центре и покупать красивую спортивную одежду!», — можете подумать вы. Однако не обольщайтесь — секс и фитнес взаимосвязаны, а не взаимоисключаемы.
Секс по своей природе энергичен. Но для того, чтобы он мог полностью заменить необходимую нам физическую нагрузку, пришлось бы заниматься любовью по несколько часов в день, причем не сбавляя темпа и варьируя позы. Секс бы стал нудной рутиной и обязанностью, а не всплеском страстей и эмоций.
Во время занятий сексом сжигается не так уж много калорий — самые страстные и горячие любовники сжигают около 250 ккал в час, или 4 калории в минуту. Среднестатистический человек занимается любовью около 5 минут и, таким образом, он сжигает меньше 25 ккал. Столько же энергии мы затрачиваем, поднявшись на два лестничных проема. Кстати, на прелюдию к сексу требуется гораздо больше энергии.
Как же спорт может улучшить качество секса? Недавние исследования показали, что физические упражнения подготавливают женщину к сексуальному возбуждению и усиливают желание. А ведь согласно статистике, около трети представительниц прекрасного пола страдают от пониженного влечения. Почти 90% участниц эксперимента отметили, что после занятий спортом у них заметно усиливается желание. Лучше всего заниматься сексом через 20 минут после тренировки, когда мышцы еще активно снабжаются кислородом.
Но если с прямой зависимостью секса от спорта все ясно, то как быть с обратной? Как любовные утехи влияют на наши спортивные достижения? В этом вопросе мужчины и женщины принципиально отличаются. Например, известно, что спортсмены-мужчины значительно улучшают свои результаты с помощью длительного воздержания. Мухаммед Али не занимался сексом в течение 6 недель до очередного матча. Многие футболисты в ночь перед игрой сексу предпочитают спокойный сон. Секс накануне соревнований влияет на выносливость, силу, способность тела доставлять кислород в мышцы.
Ухудшение спортивных показателей во время соревнований после ночи любви легко объясняется физиологией. При эякуляции мужчина теряет массу питательных веществ (витаминов и микроэлементов), которые восполняются с пищей только через энное количество времени. К тому же при половом акте происходит резкий выброс тестостерона в кровь мужчины, а по его завершению (полового акта) концентрация этого гормона также резко падает. А за физическую выносливость мужчин отвечает именно тестостерон.
Также бытует мнение, что тренировки с тяжелыми весами понижают мужскую потенцию. В какой-то степени данное утверждение верно: чрезмерная физическая нагрузка приводит к утомлению и полному отсутствию каких-либо желаний у мужчины (избыточный тренинг понижает уровень тестостерона, потому что вызывает в организме стресс, в результате которого высвобождается гормон кортизол — антагонист тестостерона). Исследования показали, что мужчина, который усиленно занимается спортом каждый день, и тратит много сил на физические упражнения (как, к примеру, профессиональные спортсмены), теряет интерес к сексу быстрее, чем его менее спортивные собратья. Однако, мужчина, ведущий полностью сидячий и малоподвижный образ жизни также не способен на сколько-нибудь впечатляющие подвиги. Идеальным вариантом оказались занятия спортом не реже трех раз в неделю. Помимо того, что тренировки повышают общий энергетический уровень организма, что само по себе положительно отражается на занятиях сексом, было замечено, что физические упражнения приводят к повышению уровня гормона тестостерона уже через 2-3 занятия, что приводит к усилению потенции быстрее, чем новомодные лекарственные препараты. И причем чем тяжелее упражнения, тем сильнее активность органов гормональной секреции. Однако не надо забывать, что после изнурительной тренировки ресурсы организма сильно истощаются, и потенция спортсмена временно снижается. Восстановить силы и запасы тестостерона помогает высокобелковая диета. Результат — сильное половое влечение и активная сексуальная жизнь. Так что все хорошо в меру.
У женщин все с точностью наоборот. Во время оргазма они избавляются от накопившихся стрессов, психологического напряжения и набираются сил для новых спортивных побед. Фитнес помогает женщине преодолеть препятствия и комплексы, мешающие ей полностью расслабиться и насладиться сексом. Например, многие женщины стесняются своего партнера, чувствуют себя с ним неуверенно. Тут на помощь приходят различные танцевальные классы, которые помогают развить пластику, женственность, грациозность. Надо всего лишь выбрать, какой вид танцев вам больше по душе — энергичная латина или загадочный танец живота. Гибкость тела поможет развить йога и пилатес. Если во время секса у вас быстро устают ноги и спина — самое время записаться в тренажерный зал, где ваши мышцы укрепятся и приобретут рельеф. И тогда вы сможете получать удовольствие от секса не только в «миссионерской» позиции.
Поддержание хорошей физической формы, регулярные занятия спортом и правильное питание способны стать сильным сексуальным средством еще и потому, что они развивают ваше тело, делая его более привлекательным. Фитнес поможет вам продлить вашу полноценную сексуальную жизнь на многие годы.
freyya.ru
Занятия фитнесом: С чего начать? | Newpix.ru
Фитнес на сегодняшний день – это не просто роскошь, это уже стало жизненной необходимостью. Существует ошибочное мнение, что фитнес и аэробика, это только для полненьких дамочек, которые борются с лишними килограммами. Хотя это далеко не так. В мире на сегодня 80% профессий связанных с сидячей работой, в результате чего, общая подвижность тела крайне мала. В лучшем случае офисные сотрудники проходят в день около 1 км. В результате тотальной неподвижности, соли, которые собираются в суставах, это лишь малая часть проблем, которые приносит такой образ жизни.
Именно поэтому фитнес является жизненной необходимостью для людей, чья суммарная дневная активность значительно ниже нормы. Мышцы застаиваются, в суставах собираются соли, а это способствует появлению боли в спине, пояснице, шеи, головной боли, преждевременной закупорке сосудов и ухудшению сердечного ритма. Двигательная активность организма – это основа вашего здоровья и иммунитета.
Естественно занятия спортом после длительного перерыва или вообще с нуля чреваты последствиями. Основная проблема новичков в фитнесе – это срыв. Естественно, повышенная активность для «спящих» мышц организма – это стресс. Организм, в свою очередь, пытается защитить себя от стрессовой ситуации.
Здесь нужно продумать все до мелочей. В первую очередь, чтобы избежать срыва – необходимо правильно выбрать мотивацию. Если цель поставлена правильно, это значительно снизит риск срыва. Также важно, чтобы вы получали от процесса максимум удовольствия. Дела не будет, если вы недовольны процессом. Правильная мотивация поможет избежать серьезных ошибок, срывов и мелких неприятностей. Ругайте себе, дисциплинируйте себя, главное – не сдавайтесь.
Второй проблемой, которая встретиться на пути новичка – это крепотура. Неимоверная боль в мышцах в следующие 2-3 дня может значительно снизить ваше желание заниматься дальше. Но эта проблема решаема, как и все остальные. Крепотура в мышцах возникает за счет выделения молочной кислоты, которая в свою очередь воздействует на микротрещины в тканях, образовавшихся во время физической нагрузки.
Для новичка в фитнесе любая мышечная активность будет вызывать боль в мышцах. Они довольно долго были в состоянии покоя, и ломота и боль – это абсолютно нормальные последствия физической нагрузки.
Есть несколько способов, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки. Во-первых, необходимо после завершения основных упражнений, обязательно выполнить комплекс растяжки. Это поможет избежать застоя мышечной ткани, тем самым снизит риск сильной боли в мышцах. Во-вторых, после тренировки в конце дня необходимо принять горячую ванну, лучше всего с солью и с травами. Это поможет расслабить мышцы и снять общее напряжение тела.
Эти два секрета помогут избежать боли и настроят вас на позитивный результат.
Одним из не менее важных шагов является разумное распределение нагрузки. Если вы занимаетесь без тренера, на это стоит обратить особое внимание. Лучше всего обратиться за этим к специалисту. Он распишет программу упражнений в зависимости от проблемных зон и уровня подготовки. Неверно выбранная нагрузка практически в 100% случаев приводит к срыву. Чтобы этого избежать, стоит изучить как можно больше источников и подобрать для себя максимально подходящую программу. Если программа тренировок подобранна правильно – занятия фитнесом будут приносить вам только радость и пользу.
Еще одним обязательным условия успешного фитнеса является разминка перед тренировкой. Разминка мышц поможет вам подготовить тело к более серьезным упражнениям, а так же избежать боли и спазмов в мышцах.
Немаловажное условие любой тренировки – обильное питье. Вода – основа всего. Это поможет восполнить потерю влаги.
Тренировку лучше всего проводить под веселую, ритмичную, заводную музыку. Это поможет настроить организм на нужный лад и значительно поднимет вам настроение.
Важно учесть.
Существует много разновидностей фитнеса. Это пилатес, стречинг, аквааэробика. Вам необходимо определиться, что именно вы хотите получить от этих тренировок и сколько у вас на это времени. Различные виды фитнеса помогут добиться вам разных результатов.
Однако важно помнить, что фитнес, в первую очередь – это здоровье. Если вы почувствовали ухудшения самочувствия, задышку, или боль во внутренних органах, вам необходимо немедленно обратиться к врачу за консультацией. Некоторые хронические заболевания исключают изрядную физическую активность, поэтому лучшим советчиком в этом вопросе для вас будет ваш лечащий врач. Также не стоит загонять свой организм до потери пульса. Кроме срывов и боли в мышцах, ни к чему хорошему это не приведет.
Преимущества фитнеса.
1) Ваше тело станет значительно послушнее.
2) У вас есть возможность сделать свою фигуру самостоятельно. Убрать все нежелательное, нарастить желательное.
3) Вы обретаете уверенность в себе и в своей внешности
4) Ваше тело становится сексуальнее
5) Ваша физическая активность повышается, улучшается сердечный ритм, повышается выносливость.
6) Фитнес может стать для вас личным психологом. При помощи фитнеса многие люди избавляются от стресса, депрессии, плохого настроения.
Однако важно помнить то, что первые положительные результаты, появятся не раньше чем через месяц регулярных тренировок. Тут важно подчеркнуть слово «регулярных», потому что если заниматься время от времени – результата можно ждать очень долго. В любом спорте главное система. Не нужно полагаться на то, что сработает метод «на авось». Необходимо учесть и то, что система «сегодня выложусь по полной, а завтра не приду» не работает. Стабильность и системность – только они помогут добиться стоящего результата. Настройте себя на это.
И помните, в здоровом теле – здоровый дух.
2058
Следите за нами в Faсebook
Поделитесь с другими
Другие статьи на эту тему
newpix.ru
❶ Как начать заниматься фитнесом :: JustLady.ru
Для начала необходимо определиться с тем, какой именно вид фитнеса предпочесть. Ведь направлений великое множество, на любой вкус и цвет: аэробика, танцы, тайбо, степ-аэробика, аквааэробика, занятия на тренажерах, сайклинг, боди-балет, силовые тренировки и пр.
Как правило, целью является сжигание лишнего жира, в этом случае лучше аэробики не найти. Как вариант – танцевальная аэробика или аэробика в воде, степ. Занятия в зале нужно чередовать с упражнениями на тренажерах: беговой дорожке или велотренажере, если позволяет здоровье.
В любом фитнес-клубе новички проходят медицинское тестирование, которое выявляет уровень подготовленности. Врач выдает рекомендации относительно того, каким видом фитнеса заняться, какие упражнения не следует выполнять, каким должен быть максимальный пульс и т.д. Этими советами не стоит пренебрегать, потому что неправильный подход к делу может навредить здоровью вместо того, чтобы его укрепить. Если же вы собираетесь заниматься дома, учтите свои физические особенности, например, слабые руки, слабая или больная спина, плоскостопие, высокое давление (нельзя делать упражнения с поднятыми вверх руками) и т.д.
Если целью является серьезная работа над своим телом или у вас имеются особенности здоровья, то занятия в тренажерном зале лучше проводить с индивидуальным тренером, по крайней мере, первые 2-3 месяца. Потом вы привыкнете и сами сможете регулировать свою нагрузку. Не забудьте попросить тренера составить вам индивидуальную программу тренировок и питания. Возможно, вам потребуются дополнительные витаминные или протеиновые комплексы, которыми не стоит пренебрегать.
Существует заблуждение, что занятия фитнесом позволяют человеку питаться всем, чем он захочет. Мол, на занятиях все сжигается. Однако это неправда, без правильного питания никакой фитнес не поможет. Кроме того, беспорядочное или слишком тяжелое питание снижает энергию и, как следствие, снижает эффективность занятий. Нет ничего хуже, чем заниматься через силу или вовсе пропускать занятия. Поэтому лучше отдать предпочтение паровым или вареным блюдам, чем жареным или копченым. Отказывайтесь от жирных сладостей хотя бы в дни тренировок.
На первых порах занятия достаточно проводить 2-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Затем увеличьте интенсивность до 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа. Может показаться, что это невозможно по ряду бытовых причин, однако если вы все-таки выкроите это время на фитнес, то заметите, что стали сильнее и выносливее и можете справляться с ежедневными задачами быстрее и эффективнее, а также отказаться от обычных тонизирующих средств вроде кофе или энергетических напитков.
Систематические занятия фитнесом стимулируют сердечную активность, а значит, увеличивают продолжительность жизни. Если вы намерены заниматься, то не сбавляйте темпов, одно пропущенное занятие может привести к охлаждению к дальнейшим нагрузкам и свести на нет все усилия.
Дисциплина в фитнесе является едва ли не самым важным фактором, а в случае самостоятельных тренировок необходима самодисциплина, которая дается еще сложнее, поскольку никто над вами не стоит. Тем не менее, некоторые наблюдения за любителями фитнеса позволили установить, что он может стать своего рода наркотиком, без которого приверженцы не представляют своей жизни. Конечно, это тоже крайность, поэтому старайтесь не становится фитнес-наркоманом, занимайтесь в удовольствие и вы заметите, что улучшится не только ваша физическая форма, но и сама жизнь. Вы станете чаще улыбаться и эффективнее справляться с жизненными неурядицами.
www.justlady.ru
Фитнес советы (5 причин для занятий).
Хочется выглядеть намного лучше, чем есть. Иметь стройную осанку и стройные ноги, упругие ягодицы, плоский живот и изящную талию. Настало время перестать завидовать красивым девушкам на фото из интернета и стать очаровательной и прекрасной. А стать такой поможет фитнес.
Фитнес уже стал намного доступней и досягаемой для каждой девушки, которая хочет выглядеть стройной и подтянутой. Любой стоит только захотеть, как и средства найдутся и на абонемент и на одежду и на средства. Теперь можно легко записаться на степ-аэробику, стрип пластику, восточные танцы, пилатес или йогу. И ходить после работы или занятий в университете. Так же само как будто это сделать пилинг лица или маникюр.
Ты же не пойдешь на улицу не накрашенной или не расчесанной? По любому приведешь себя в порядок. А почему же лень не дает тебе заняться фитнесом, поднять себе настроение или привести фигуру в порядок?
Возможно есть «железные» причины для того чтобы не качать пресс с гантелями в спортзале или изучать технику йоги. Скорей всего что-то тебе постоянно мешает. Давай разберем эти причины и посмотрим фитнес советы, чтобы разобраться, в чем же действительно загвоздка.
Поэтому рассмотрим 5 Причин и Советов для занятий фитнесом
- «Фитнес клуб находится далеко и трудно добираться до назначенного пункта». Тогда стоит оглянуться вокруг, посмотреть на столбы и доски с объявлениями на остановках, возле супермаркетов. В твоем районе или вблизи твоей работы расположено несколько фитнес клубов. Тебе стоит только решить чем ты будешь заниматься: ходить в спортзал школы вблизи твоего дома на пилатес или в супер клуб предлагающий много видов фитнеса возле работы.
- «Нету времени или некогда». Да... вот это сложный вопрос. Стоит отбросить лукавство и начать жертвовать ради собственной красоты. Жертвовать несколькими любимыми сериями или времени телепередачи, посиделками с подружками и т.д. После таких жертв тебе не придется завидовать красавицам из телепрограмм или сериалов. А когда покажешь новые джинсы меньшего размера или с охотой пойдешь в аквапарк, показывая новый купальник с плоским животиком — подруги умрут от зависти. Это 100% гарантия.
- «Постоянная усталость». Устала после работы или учебы или же после домашних хлопот? Вот и последствия малоподвижного образа жизни. А занятия фитнесом наоборот повышают работоспособность, улучшают прочность к нервным срывам, поднимают настроение и дают вкус жизни. Устала? – займись фитнесом, и усталость как рукой снимет!
- «Не то здоровье». Если у тебя проблемы со здоровьем, то пора заняться фитнесом! При болях в суставах, пояснице, позвоночниках поможет фит-йога, стретчинг или пилатес, а есть и облегченный фитнес. Новый лайт фитнес подготовит любого новичка и предназначен для тех, кому противопоказано кардио. Разные вида фитнеса помогут тебе быть в прекрасной форме и укрепят твое здоровье.
- «Очень дорого, нет лишних денег». Хватит думать, что занятия фитнесом тебе не по карману. Сегодня в спорт клубах есть различные системы оплаты. Можно выбрать помесячно, по занятиям или на полгода. Попроси близких подарить тебе на ближайший праздник абонемент в клуб. Дороже конечно без лимитный абонемент, в определенные часы дешевле. А если заниматься в дневное время, то людей будет меньше и тебе тренер уделит больше внимания. Что лучше чем заниматься вечером с двадцатью человеками. Вариантов много если продумать и выбрать для себя удобное время занятий.
Еще причиной может быть «отсутствие компании».
Когда идешь с подругой или знакомой, то намного легче и время быстрей проходит. И азарт появляется похудеть и ответственность не пропускать занятия. Только если подруга тоже хочет вести спортивный образ жизни, а не лентяйничать. Если подруга попалась лентяйка, то не смотри на нее, не ведись на «посидеть в кафешке» вместо того, чтоб скакать на степе или тягать гантели.
С такой подругой можно забыть о стройных ножках и коротком топе, классном настроении и плоском животике. Помните о тройке самых вредных мифов о фитнесе и не слушайте такие мнения.
Меньше смотри на подруг и сама не будь такой. Мечтай, представляй результаты после несколько месяцев тренировок.
А подруги пусть продолжают сидеть Вконтаке, смотреть «Дом2» или «Отчаянных домохозяек» и намазывать печенье маслом. Ты же в это время будешь качать красивую попу, изучать восточный танец или медитировать на йоге.
Систематические занятия – верное предпочтение для фигуры. Занимаясь регулярно можно получить хорошее настроение независимо от погоды и стройное тело.
slimim.diet
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
