Кардио-тренировка в зале для сжигания жира (видео). Фитнес тренировка кардио

Кардио тренировка

Поближе к сердцу.

Если от одного вида беговой дорожки у тебя ноет в груди, возрадуйся!

Мы подготовили для тебя нескучные, а главное - эффективные кардио тренировки. Ну не молодцы ли?

Кардио - как шпинат: его или обожают, или ненавидят.

Конечно, кардио тренировки можно разделить на порции и принимать по чуть-чуть в течение недели, но будем честны: полноценные занятия на часок-другой увлекают не всех.

Меж тем наслаждаться такими нагрузками вполне реально. Просто многие девушки живут со стереотипом, будто необходимо долго бегать, крутить педали велотренажера, плавать - в общем, отдельно и нудно делать то, что называется «аэробными тренировками». Но дамы сами себя ограничивают в выборе. В «кардио» могут превратиться любые занятия, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, состоят из повторяющихся движений для больших мышечных групп и повышают пульс до определенного уровня.

Аэробной считается зона в пределах 60-85% от твоего максимального значения, которое высчитывается по формуле (220 - возраст).

Любые тренировки, понимаешь? Как аэробные, так и анаэробные экзерсисы - первые по-легче, но продолжительнее (с пульсом 65-80% от максимального), вторые короче, но интенсивнее (например, спринты или подъем отягощений). Другими словами - не только полчаса бега заставляют как следует поработать сердечно-сосудистую систему, но и, например, круговой тренинг с гирей.

Еще немного манящих речей. Кардио нагрузки помогают сердцу (увеличивая его работоспособность и уменьшая пульс в состоянии покоя), снижают холестерин и улучшают метаболизм сахара, что полезно для каждого гражданина, даже если он не стремится избавиться от лишнего веса.

Ведь на самом деле похудение - дополнительный бонус, а не первоначальная цель.

«Например, ходьба - упражнение для сердечно-сосудистой системы. Для большинства людей, занимающихся фитнесом, ее уже недостаточно, чтобы продолжать развивать выносливость и сжигать жир, - рассказывает Тодд А. Асторино, профессор кинезиологии из California State University в Сан-Маркосе. - Но это вовсе не значит, что надо завязывать с ходьбой - она все равно полезна для здоровья и физической формы».

Итак, если традиционные аэробные нагрузки тебя уже не радуют или ты хочешь попробовать новые жиросжигающие программы - смело берись за одну из представленных ниже тренировок. Это совершенно новый репертуар!

Кардио тренировка дома

Хочешь тренировку, которая укрепляет сразу и сердце, и другие мышцы? Хм, непростая задача! А если еще сжигает калории, развивает силу и все это без утяжелителей, с собственным весом? Невероятно, но факт: эта программа на 24 минуты от Брин Джинет, создательницы системы тренировок Refine Method и одноименного клуба в Нью-Йорке, работает как раз именно так. Просто выполняй все четыре упражнения, как указано, и сделай четыре таких круга.

1/ ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ

Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер. Сгибая ноги в коленях, опустись в присед (А). Оттолкнувшись пятками от пола, выпрыгни вверх (В). Мягко приземлись и тут же приседай в новый повтор. Сделай столько, сколько сможешь за 30 секунд. Потом 15 секунд отдыха - и переходи к следующему упражнению.

Совет: Чтобы снизить нагрузку, можешь прыгать после каждого второго приседания, через раз.

2/ МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА

Опустись на четвереньки, приподними колени над полом, спину держи прямо, пресс напряги. Переставь правую руку и левую ногу вперед (А), потом левую руку и правую ногу (В) - быстро перемещайся так в течение 30 сек. Потом дай себе 15 сек. отдыха. И повтори то же самое, только назад. После отдыха в 15 сек. приступай к следующему упражнению.

3/ ВЫПАД ПО ЧАСАМ

Поставь ноги на ширину бедер. Сделай правой шаг вперед и опустись в выпад (А). Вернись в исходное положение и шагни вправо, выполняя уже боковой выпад (левая нога вытянута) (В). Снова вернись в исходное положение и шагни назад, чтобы получился обратный выпад (С). И опять исходное положение. Все это - один повтор. Делай 40 секунд выпады правой ногой, потом 40 секунд - левой. Отдохни 15 секунд перед следующим упражнением.

4/ НАКЛОН С ОТЖИМАНИЕМ

Наклонись, пока не поставишь руки на пол (ноги чуть согни, но не приседай) (А). Затем перейди руками вперед, приняв упор лежа (В), и отожмись (С).

Медленно подступи ногами к рукам и выпрямись в положение стоя. Это один повтор. Выполняй упражнение 30 сек., затем отдохни 15 и приступай вновь к первому.

Совет: Чтобы повысить нагрузку, добавь прыжок перед наклоном: сначала опустись в полуприсед, затем подпрыгни, вытянув руки и ноги в стороны, - и так перед каждым повтором.

Кардио-гармония

Многие практики для гибкости и саморазвития известны своими статичными и расслабляющими позами. Но, поверь нам, йога и пилатес тоже могут тренировать сердце и мышцы. Например, попробуй аштанга-виньяса-йогу - весьма динамичный и интенсивный вариант. Или дживамукти. Или dance pilates.

Кардио тренировка с отягощениями

Думаешь, силовая тренировка бывает только медленной и печальной и не способна заставить сердце учащенно биться? Попробуй эту программу из сдвоенных упражнений, разработанную известным американским тренером Бреттом Нобелем.

Силовые движения в ней задействуют мышцы всего тела, а быстрый темп и маленькие паузы моментально поднимут пульс на уровень кардиозоны. Так что хватай гантели (начни с 2-5 кг - в зависимости от уровня твоей подготовки) и старайся выполнить максимальное число повторов одного упражнения за 60 секунд. Потом, без паузы, переходи к следующему - и действуй по той же схеме. Пройдя все пять движений, отдохни минуту и повтори круг: стремись пройти таких четыре.

1/ ПРИСЕДАНИЕ И ЖИМ СТОЯ

 

Встань прямо, держа гантели у плеч и ноги на ширине бедер. Опустись в присед, отводя таз назад: вперед не наклоняйся, колени не выводи за носки (А). Поднимись обратно и тут же выжми снаряды над головой (В). Затем опусти гантели к плечам - это один повтор.

Совет: Не пожимай плечами, когда тянешь, а своди лопатки.

2/ ТЯГА В НАКЛОНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Держа гантели в опущенных руках, наклонись вперед, чтобы снаряды оказались ровно под плечевыми суставами, ладони к себе (А). Разводя локти в стороны, поднимай утяжелители вверх до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (В). Сделай паузу, опусти обратно - это один повтор.

3/ КАПОЭЙPA-ВЫПАД

Поставь стопы на ширину бедер, руки вытяни перед собой и опустись в присед. Шагни левой ногой по диагонали назад за правую и поставь ладонь правой руки на пол, предплечье левой подними к груди (А). Стараясь передвигаться на том же низком уровне, вернись в положение приседа и проделай то же самое в другую сторону (В). Продолжай чередовать.

Совет: Если тяжело, выполняй это упражнение без отжимания.

4/ ОТЖИМАНИЯ С ТЯГОЙ

Прими упор лежа, поставив руки на гантели и расставив ноги немного шире бедер (А). Сделай отжимание, а потом подтяни одну гантель к груди (В). Опусти обратно и выполни то же самое другой рукой. Это один повтор.

5/ ПОДЪЕМЫ НОГ

Ляг на спину (А). Напряги пресс и подними правую стопу вверх, одновременно с этим оторви плечи от пола и вытяни левую руку к ноге (В). Медленно вернись в исходное положение, затем повтори то же самое в другую сторону. Продолжай чередовать.

Все-таки хочешь на кардиотренажер?

Что ж, и это хорошо! Аэробные нагрузки с постоянной невысокой интенсивностью наше тело может выдерживать довольно долго. «Твое сердце, мышцы и легкие настраиваются на один ритм и дружно в нем работают», - рассказывает Пол Арсиеро, профессор, изучающий здоровье и спортивные науки в Скидморском колледже в США.

Специалисты называют это «вовлечением»: когда ты ловишь свой личный темп и баланс в движении, тебе кажется, что все просто, ты в зоне комфорта - меж тем дыхание и кровоток (а также расход калорий) выше базового уровня в состоянии покоя. Такая нагрузка не только полезна для тела и развивает выносливость, но и помогает снять стресс. Применяй программу, разработанную Арсиеро, на любом кардиотренажере, чтобы выжать максимум пользы из продолжительной тренировки.

0:00 – 2:00

Начни с разминки на малой интенсивности: 3 по десятибалльной шкале - это эквивалент непринужденной ходьбы.

2:00 – 5:00

Подними нагрузку до 4 из 10, чтобы было все еще комфортно, но дыхание стало глубже.

5:00 – 8:00

Увеличь интенсивность до 5 из 10: теперь пульс и дыхание участились, но ты еще можешь переговариваться с теми, кто рядом.

8:00 – 42:00

Основную часть занятия проводи с нагрузкой 6-7 из 10. Это заставит тебя попотеть, но еще будет получаться произносить короткие предложения, не параграфы текста.

42:00 - 44:00

Пора проводить заминку - снижай интенсивность до 4 из 10.

44:00 – 45:00

Замедляйся совсем, завершая тренировку, как и начала, на троечку.

Кардио тренировка – неистовые интервалы

Когда мало времени, ставь на интенсивность - и не прогадаешь. 20 минут интервальных нагрузок расходуют больше энергии, чем медленное и продолжительное занятие. А еще (есть такие предположения) могут пригасить аппетит. Что бы ты ни выбрала - плавание, бег, велосипед или ходьбу, - эта программа, разработанная Тоддом Асторино, поможет сжечь максимум.

0:00 – 5:00

Разогревайся, начиная на малой скорости.

5:00 – 6:00

Выкладывайся изо всех сил и ускоряйся до предела.

6:00 – 7:15

Активное восстановление - попробуй поймать дыхание.

7:15 – 18:30

Повтори интервал, который был с 5:00 до 7:15, еще пять раз.

18:30 – 20:00

В оставшееся время постепенно замедляйся -делай заминку.

 

 

 

 

Статьи по фитнесу

bodysportal.com

Кардио тренировка — Fitness Сейчас

КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Забирай к себе,

Кардио – слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова – аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

С точки зрения биохимии кардио (cardio) – это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе – анаэробным.

РАЗНОВИДНОСТИ КАРДИО ТРЕНИРОВОК

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

1) Бег (может заменяться быстрой ходьбой) – отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки – бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.

2) Плавание – наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы – укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.

3) Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.

4) Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад. Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы — раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд. Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику.

КОМУ И ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Посмотрим, кому рекомендуются кардиотренировки и в каких случаях их лучше применять.

Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.

При занятиях, цель которых – наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.

Если вы поставили перед собой цель похудеть, будет очень хорошо добавить к силовым упражнениям кардио, хотя само по себе кардио – не лучший способ для похудения.

Кардиотренгировки хороши, если вы занимаетесь циклическими видами спорта, и от вас требуется развитие выносливости.

Кардио хорошо использовать для восстановления. При легких нагрузках восстановление происходит более быстро.

Многие советуют использовать кардиотренировки для разминки – для разогрева тела в течение 5-7 минут перед началом тренировки. Хотя это не совсем кардио, а скорее обычная разминка.

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ — НЕ САМЫЙ ЛУЧШИЙ ПУТЬ К ПОХУДЕНИЮ

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться – «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе – он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

НАИЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ОТ КАРДИО

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов – улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:

-если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;

— кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;

— если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

В КАКОМ ТЕМПЕ БЕГАТЬ ПРИ КАРДИОТРЕНИРОВКАХ

Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах). Эта частота определяется так:

ЧССмах = 220 – возраст.

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 – 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже – она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

СТОИТ ЛИ ЕСТЬ ПОСЛЕ КАРДИОТРЕНИРОВОК

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

СКОЛЬКО НАДО ПРОБЕЖАТЬ ДЛЯ СЖИГАНИЯ 1000 КИЛОКАЛЛОРИЙ

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.

КАКУЮ ФОРМУ АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ ВЫБРАТЬ

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ). Это – всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ – это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель – выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ – это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК – ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

тренироваться 2-3 раза в неделю;

продолжительность интенсивного забега – 15 секунд;

за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;

количество спринтов – 20, из которых 12 – с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;

общее время тренировки составляет 15-20 минут.

тренируется сердечно-сосудистая система;

улучшаются сила и взрывные способности.

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное – использовать выбранный способ систематически.

КАК ПОХУДЕТЬ ПРИ ПОМОЩИ КАРДИО

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио — не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Если тебе понравилась данная статья, подписывайся на . Всем анаболизма!

fitness-now.ru

Кардио программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.

Содержание:Советы для тех, кто занимается в тренажерном залеДомашние кардио тренировкиЗаниматься где угодно и даже на улице!Рекомендации для начинающихПохудеть с помощью кардио тренировокПример программы кардиотренировки

Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.

Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, в лесу, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.

Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале

Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.

Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.

Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.

В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.

Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.

Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.

Пейте воду – она поможет сохранить баланс жидкости в организме. Для сохранения электролитного баланса можно её немного подсолить или пить минералку.

Домашние кардио тренировки

Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.

Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;4. Во время тренировки включайте любимую музыку.

Заниматься где угодно и даже на улице!

Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.

Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.

Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!

Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.

Рекомендации для начинающих

Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.

Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!

Похудеть с помощью кардио тренировок

Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.

Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать здесь >>>.

Пример программы кардиотренировки

1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).

2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.

3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.

4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.

5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.

6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.

Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Кардио тренировка в зале видео

Фото с сайта: fitline-sport.ru

Проблема лишнего веса существует уже достаточно давно, причем в глобальных масштабах. Ранее на человека, весящего боле ста двадцати килограммов приходили поглазеть в цирке, сегодня малоподвижный образ жизни, постоянный стресс и неправильное питание привели к тому, что мужчины и женщины стали в разы тяжелее своих недалеких предков. Среднестатистический человек ранее весил всего шестьдесят килограммов, а сейчас уже восемьдесят. Цифры впечатляют и ни о чем хорошем, конечно же, не говорят, однако к счастью сейчас стало модно заниматься спортом и понижать собственный вес за счет тренировок, лучшими из которых является кардио-тренировка в зале, а также силовые упражнения.

Кардио-тренировка для сжигания жира: видео, анализ и рекомендации

Фото с сайта: missbagira.ru

Уже достаточно давно телевидение и интернет, а вкупе с ними радио и средства массовой информации печатного плана говорят, что наиболее эффективным средством для устранения лишних килограммов с собственной фигуры является кардио-тренировка, видео примера которой можно найти чуть ниже, но на самом деле, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать. Вне всяческих сомнений, кардио – это не просто одно или же несколько упражнений, это полный комплекс занятий, которые помогут сформировать красивые формы, при этом качественно сжигая жиры, укрепляя сердце, дыхательные органы, повышая общую выносливость и сопротивляемость организма различным болезням.

Стоит запомнить

Если найти правильное сочетание разнообразных кардио и силовых упражнений, а также все это согласовать с правильным питанием, то можно быстро и без особых усилий добиться действительно поразительных результатов. Оптимальный план в самых подробных рекомендациях поможет составить профессиональный тренер, но при желании, можно разработать его и самостоятельно, если направить все свое желание и энергию в верное русло.

Казалось бы, все так и нужно, но всего лишь один час аэробных нагрузок, которые по сути и есть то самое, старое-доброе кардио без утяжеления, и организм полностью выматывается, устает. Причем вместо того, чтобы сжигать жиры, он начинает «подбрасывать в огонь» саму мышечную массу, а скорость метаболизма при этом не только, не возрастает, но даже значительно снижается. Таким образом, просто безалаберно делая упор на кардио-упражнения в тренажерном зале без определенной системы можно прийти к обратному результату, и вы не только, не похудеете, а просто вымотаетесь без толку. Потом вы будете сетовать и причитать, а нужно было всего лишь составить верный план тренировок, чередуя кардио и силовые нагрузки.

Однако польза в кардио-тренировках без утяжеления, то есть тех, что не переходят в силовые, несомненно, имеется. К примеру, при длительной работе активно вентилируются легкие, растет скорость метаболизма, тренируется сердце и легкие. Единственное, что нужно хорошенько запомнить, как говорят, просто зарубить себе на носу, что процесс сжигания жиров при аэробных нагрузках начинается не ранее, чем через двадцать минут активных упражнений.

Какой может быть программа кардио-тренировки для сжигания жира

Фото с сайта: fitline-sport.ru

На самом деле, вопрос достаточно сложен, потому что существует множество самых разнообразных программ для кардио-тренировок, разработанных специально для разного уровня подготовки. Причем у каждого имеются собственные особенности и предпочтения, потому стоит выбрать наиболее подходящие варианты. Давайте рассмотрим несколько основных программ, которые отлично подойдут для новичков, а также дадут действительно отличный результат.

Продолжительная тренировка, рассчитанная на сжигание жира

Этот вид нагрузок представляет собой достаточно продолжительную кардио-тренировку, упражнения которой направлены на повышение выносливости. Суть в поддержании постоянной, равномерной нагрузки на протяжении всего занятия. Причем такая программа обозначает отсутствие перерывов и отдыха, давайте рассмотрим примеры: бег на длительные дистанции, а также езда на велосипеде, плавание и прочее. То есть все, что дает одну и ту же нагрузку надолго, можно отнести к продолжительной программе.

Фото с сайта: vesdoloi.ru

Кардио-тренировка: программа интервальная

Намного более эффективным, чем продолжительная тренировка, станет программа занятий с интервалами. Суть такой тренировки кроется в том, чтобы чередовать упражнения с различными нагрузками, делая специальные перерывы.

Фото с сайта: scfoton.ru

Оптимальным решением для такого типа тренировки станет бег: три минуты быстро, потом пять минут медленно и снова три минуты быстро. Подобного рода программы не очень рекомендуется выбирать новичкам, но если очень уж хочется, можно попробовать. Ярким примером подобной тренировки может выступить фартлек, то есть, так называемый «легкий бег», в котором прогулочный шаг чередуется со спринтами.

Индивидуальная суперсхема для каждого: максимальный эффект

Как и понятно из названия, прежде, чем разбираться с упражнениями, их чередованием и продолжительностью, нужно составить специальную схему тренировок, в зависимости от собственных возможностей и подготовки. Разработать суперсхему поможет тренер в зале, ведь у него имеются не только навыки, но также и опыт в подобных вещах.

Схема должна включать в себя умеренное чередование разнообразных кардио-упражнений с силовыми их вариантами, то есть аэробными нагрузками с утяжелением. Данный вариант поможет очень быстро справиться с жиром, а также и поддерживать собственное тело в тонусе, оздоровит внутренние органы, даст дополнительную энергию.

Перекрестная кардио-тренировка в тренажерном зале для девушек

Фото с сайта: skinkg.ru

Это наиболее тяжелый вид нагрузок, из всех возможных вариантов, но также он самый эффективный для сжигания лишних калорий. Подразумевается чередование разнообразных упражнений для различных групп мускулов, в свободно подобранном порядке.

Для примера, можно сделать около двадцати-пятидесяти километров на велотренажере, потом десять минут позаниматься на эллиптическом тренажере, а завершить комплекс получасовой пробежкой на дорожке. Режим нагрузок будет зависеть от изначальной подготовки, ведь тут главное, ни в коем разе, не перестараться и поддерживать выбранный темп.

Когда делать кардио: до или после силовой тренировки

Фото с сайта: skinkg.ru

Когда с методиками тренировок кое-как удалось разобраться, а опыт, как известно, приходит с годами, многих начинающих спортсменов начинает волновать вопрос, когда же делать кардио, после силовой тренировки для похудения или же, наоборот, до нее. Да и вообще вопрос по времени занятий очень интересен и важен, потому стоит остановиться на нем более подробно. Тут все достаточно просто, но забывать о расписании, все же, нет стоит, ведь регулярность и привычка могут сделать настоящие чудеса, и вы не успеете оглянуться, как жир уйдет, а желание поддерживать себя всегда в форме останется.

Это важно

Все кардио-упражнения, которые вы, или же ваш тренер включил в программу, нужно обязательно выполнять до того, как вы решите приступать к силовым, а уж тем более, с утяжелением. Это правило действует всегда, если целью является именно потеря лишнего веса, а не прокачка мускулов.

• Оптимально делать все упражнения кардио-тренировок с самого утра, пока ваш организм еще не ощутил усталость. Так что лучше записаться в зал на ранее время, если позволяет режим работы или же учебы.
• Любое кардио после силовых упражнений приведет к наращиванию мышечной массы. То есть, если в результате занятий вы желаете перекачать свой жирок в бугристые мышцы, делайте именно так. Однако будьте готовы, что килограммов может стать гораздо больше, даже при значительном уменьшении объемов, так как мясо весит гораздо больше, чем рыхлый жир.
• Повысить тонус, укрепить сердце и мускулы поможет кардио-тренировка, проведенная также после упражнений с утяжелением.

Таким образом, для оптимального сочетания лучше всего будет начинать с кардио, потом надо вставить его в середину занятий, а также завершить тренировку именно им. Так вы получите лучший результат и обязательно будете горды собственными успехами. Что же касаемо времени, которые стоит отвести для тренировки подобного плана в зале, то достаточно будет сорока минут или часа для новичка, всего лишь три раза за одну неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю, но два дня выходных вы обязательно должны отвести для отдыха и восстановления мышц, иначе результаты будут плачевными.

Краткий список упражнений для кардио-тренировки в зале: худеем быстро и просто

Фото с сайта: bodycamp.ru

Длительные и достаточно углубленные исследования в данной сфере показали, что есть оптимальная система по снижению общей массы тела, причем тут особо важно, чтобы организм сжигал именно жирны, а мускулы от этого не страдали. Для такого дела будет отлично работать круговая тренировка, информация о которой имеется в сети. Можно изучить ее достаточно подробно, чтобы точно знать, как, что и когда делать. Список лучших кардио-упражнений довольно обширен, однако из них можно выбрать самые эффективные и доступные для занятий в зале.

• Первое, что сразу же можно обозначить, это конечно же, бег. Отлично подойдет работа на дорожке или даже на свежем воздухе.
• Езда на велосипеде также является хорошим вариантом.
• Отлично сжечь жир и укрепить мускулы, поможет эллиптический тренажер.
• Плавание и гребля также дают отличные плоды, так что не помешает записаться в бассейн.
• Спортивная ходьба уже давно известна, как отличная кардио-нагрузка, которая очень качественно сжигает жиры.

Фото с сайта: sportwiki.to

Кроме всего прочего есть и степ-аэробика, прыжки со скакалкой, занятия йогой и боксом, игра в бадминтон и теннис, все это поможет справиться с потерей лишнего веса, причем достаточно быстро, безболезненно и просто.

Правильная кардио-тренировка для сжигания жира: видео, советы и рекомендации от профессионалов

Следует обязательно уяснить для себя раз и навсегда, что одних лишь занятий спортом будет недостаточно, чтобы привести свое тело в форму. Обязательно нужно составить правильно также и собственный рацион. Причем он должен быть лишен лишних калорий, но при этом восполнять потребность организма в витаминах, минералах, белках, жирах, а также и в углеводах. Если кто-то говорит иное, просто уходите и составьте себе сбалансированное меню, и ни ив коем разе не голодайте. Это подорвет ваш иммунитет, а также может привести к проблемам с ЖКТ.

Фото с сайта: hochu.ua

• Стоит подготовить специальную одежду и обувь, так как, к примеру, неправильно подобранные кеды или кроссовки могут привести к непредвиденной травме.
• Если после тренировки вы регулярно ощущаете себя разбитым и уставшим, все тело ноет и болит, дайте себе отдых на парочку дней.
• Не стоит отдавать предпочтение только одному виду тренировок или упражнений. Разнообразьте занятия, нельзя, чтобы организм привык и просто работал, как какой-то механизм.
• Прежде, чем приступить к кардио-нагрузкам в зале, нужно сделать простенькую разминку, в течении десяти-пятнадцати минут, чтобы тело и мышцы разогрелись.

Фото с сайта: zozhnik.ru

Последний совет, который сегодня вы получите, будет прост и, скорее всего, вы его уже слышали неоднократно. Нужно обязательно пить много воды во время тренировок подобного плана, чтобы не заработать себе лишних проблем. Пить жидкость нужно в периоды восстановления, то есть при облегчении нагрузок, а не наоборот. Иначе это может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, чего никому не нужно. Также придется бросить вредные привычки, если они имеются, ведь курение, пристрастие к алкоголю, может свести на нет все ваши потуги и значительно растянуть время до того момента, как вы увидите первые результаты.

stany-krasivoy.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Какой вид тренировок выбрать и что обязательно нужно учесть, если вам доступен только фитнес дома, рассказали наши эксперты: инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко и тренер клуба N-Ergo Сергей Тимошин.

Зачем нужна кардиотренировка?

Кардиоупражнения — это упражнения, повышающие выносливость сердечной мышцы и всего организма в целом. Такие нагрузки еще называют аэробными, то есть проходящими в присутствии кислорода. Во время таких упражнений работают большие группы мышц, и организму нужно много кислорода, чтобы снабжать их. Легкие работают активней, сердце бьется чаще. Организму требуется много энергии, и берет он ее из углеводов, поступивших с пищей, а после — из жировых запасов. Кардионагрузка заставляет наше тело сжигать калории и после тренировки, во время восстановительного периода.

Если вы хотите похудеть, оптимально сочетать силовые упражнения с кардио: так вы получите красивый рельеф и избавитесь от жировой прослойки, которая мешает этот рельеф увидеть.

Фитнес дома: какое кардио выбрать?

Лучшим видом кардиоупражнений для тех, кому доступен только фитнес дома, наши эксперты назвали классическую аэробику. Чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам, да и вам не становилось скучно, «классику» можно чередовать с другими направлениями аэробики. «Хорошим вариантом для уже тренированного человека станет тай-бо», — говорит Александр Мироненко. В тай-бо базовые аэробные шаги комбинируются с движениями из бокса, карате, тейквондо. Отличный выбор — Fit-bo с Алексеем Василенко. Это усовершенствованное тай-бо — более энергичная и веселая тренировка.

Если вам по душе что-то менее агрессивное — займитесь танцами. Танцевальная аэробика, помимо кардионагрузки, помогает улучшить координацию движений, осанку, да и просто научиться лучше владеть своим телом.

Самые простые варианты кардио — бег на месте и прыжковые упражнения. Из них можно составить кардиокомплексы, не дающие заскучать, особенно если бежать или подпрыгивать под любимую музыку.

Сделать фитнес дома эффективнее помогут тренажеры. Мы не предлагаем вам покупать профессиональную дорожку — есть неплохие бюджетные варианты, например мини-степпер. Этот компактный тренажер имитирует ходьбу по ступеням. Есть модели с рукоятками на шнурах, позволяющими включить в работу мышцы плечевого пояса.

А вот со скакалкой и степ-платформой тренеры советуют быть осторожней. Прежде чем начинать прыгать со скакалкой, оцените размеры помещения. Не ровен час сшибете полочку или люстру. Упражнения на степе Сергей Тимошин рекомендует выполнять под присмотром тренера: по его словам, если у вас нет опыта занятий на платформе, вероятны травмы, и лучше не рисковать.

Когда, сколько и как тренироваться?

Время, интенсивность, частота тренировок зависят от возраста и подготовки человека. Фитнес дома дает отличный эффект уже при трех тренировках в неделю. Чаще не надо — организм должен успеть восстановиться. «Для этого обычно достаточно суток», — говорит Александр Мироненко. (читайте материал: «Фитнес-видеотека «ЖИВИ!»: как составить программу для занятий дома?»)

Чтобы определить интенсивность тренировки или, проще говоря, понять, как высоко вам надо подпрыгивать и как быстро бежать на месте, нужно посчитать пульс. Работа во время кардиотренировки должна идти в аэробной зоне — 60-80% от максимального для вас пульса (максимальный пульс посчитать просто: для этого из 220 вычтите ваш возраст).

Оптимальная продолжительность кардиотренировки — от 20 минут до часа, время надо увеличивать постепенно. И не старайтесь заниматься как можно дольше. «При слишком длительных, по 3-4 часа, кардионагрузках начинается разрушение белковых структур», — говорит Александр Мироненко. То есть вместо сжигания жира у вас разрушаются мышцы.

Хотите тренироваться меньше с тем же результатом? Попробуйте интервальное кардио. Во время таких тренировок чередуется средняя и высокая нагрузка. Например, минуту вы бежите на месте или прыгаете в среднем темпе, а следующие 15-20 секунд делаете это, что называется, изо всех сил. Такая тренировка может занимать всего 20 минут, а эффект от нее будет не хуже, чем от часа обычного кардио средней интенсивности. Но если вы только начали практиковать фитнес дома, выбирайте более спокойный режим. И помните: каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку мышц.

Что нужно учесть?

Фитнес дома имеет свои особенности, которые надо учитывать при занятиях кардио. Во-первых, воздух. Помните: организму во время аэробной нагрузки очень нужен кислород. Это значит, что комната должна как следует проветриваться. Второе — непрерывность занятий. «Это главная сложность кардиотренировок дома, — говорит Сергей Тимошин. — Эффект от кардио появляется только при непрерывной нагрузке, а дома так просто отвлечься». Итак: открываем форточку, выключаем телефон, детей, котов и собак на время занятий нейтрализуем в соседних помещениях.

Правильно ли я все делаю?

Фитнес дома имеет один недостаток — вас никто не контролирует. Но вы же занимаетесь, чтобы получить результат, не так ли? Тогда вам придется контролировать себя самостоятельно. Фиксируйте время и длительность каждой тренировки. Измеряйте пульс и сравнивайте его с максимальным для вашего возраста. Ведите дневник.

«Организм очень быстро адаптируется к любой нагрузке. С каждым занятием выносливость вашей сердечно-сосудистой системы будет увеличиваться. Соответственно, при прежней нагрузке пульс будет ниже. Это и есть верный знак того, что вы все делаете правильно», — говорит Александр Мироненко. Значит, можно увеличить темп упражнений и / или длительность занятий.

Но если после тренировки вы чувствуете не приятную мышечную усталость и прилив энергии, а упадок сил, это может говорить о переутомлении. Тогда интенсивность тренировок лучше снизить.

www.jv.ru

что такое и как помогают в сжигании жира?

Большинство наших читателей и читательниц наверняка хотя бы раз слышали о кардиотренировках. И многие из вас даже примерно представляют, о чем идет речь. Но каких успехов можно достичь с помощью кардиотренировок и как их правильно применять на практике, знают далеко не все. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира?

Суть кардиотренировки – в процессе под названием аэробный гликолиз. Энергия, которую получает спортсмен, высвобождается в процессе окисления кислородом молекул глюкозы. В силовых тренировках все происходит иначе – добыча энергии осуществляется бескислородным способом.

Отличительная черта любых кардиоупражнений – длительность. Минимальная продолжительность такой тренировки – 20 минут, если не брать в расчет разминку. Причем упражнения должны выполняться как можно интенсивнее. Поэтому если хотите похудеть с помощью кардио – забудьте о спешке.

Среди самых популярных вариантов кардиотренировки – быстрая ходьба, бег, велосипед, плаванье, разнообразный фитнес, активные игры.

Польза кардиотренировок

Итак, мы разобрались, что такое кардиотренировки. Теперь давайте узнаем, чем же они хороши.

Конечно, для нас, стройнеющих, самое важное положительное свойство кардиотренировки – это быстрое сжигание подкожного жира. Но на самом деле это далеко не единственный плюс таких упражнений. Также к достоинствам кардио относят:

• Тренировка и укрепление сердца и сосудов.
• Повышение общей выносливости организма.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение стрессоустойчивости.

Кардионагрузки нужны любым спортсменам – как опытным, так и начинающим. Первым – чтобы обеспечить себе спортивное долголетие, вторым – для подготовки сердечно-сосудистой системы к более трудным и интенсивным упражнениям.

Но самую большую популярность кардиотренировки завоевали среди представительниц прекрасного пола. Чтобы похудеть, девушки усиленно занимаются на беговых тренажерах и велотренажерах, ходят на фитнес. И если все делают правильно – обязательно добиваются успехов.

Если вы решили заняться кардио в спортзале – обязательно обратитесь к инструктору, чтобы он составил график тренировок. Иначе вы рискуете не только не добиться нужных результатов, но и навредить собственному здоровью.

Как часто нужно тренироваться?

Многие новички уверены: больше занимаешься кардио – быстрее худеешь. И это в корне неверный подход. Точнее, быстро похудеть, может, и получится, но только здоровье будет подорвано.

Дело в том, что при кардиотренировках задействовано большое количество мышц и самые разные системы организма. Плюс сердце во время таких упражнений работает в усиленном режиме. Поэтому тут главное – не переборщить.

Оптимальное количество кардиотренировок в неделю – 3-5 раз. Для новичков – не более трех с двухдневными перерывами, опытные спортсмены занимаются пять дней в неделю.

Оптимальная длительность кардиотренировки для начинающих спортсменов – примерно полчаса. Когда станете сильнее и выносливее, можно увеличить это время до часа.

Лучшее время для занятий – между 17 и 19 часами вечера. Разумеется, этот момент зависит и от индивидуальных особенностей организма, но мы будем говорить об усредненных результатах. Дело в том, что именно в этот период жир расходуется наиболее активно. Но если ваша цель – не похудеть, а стать выносливее, можете заниматься и утром. Только учтите: в этот период скорость обмена веществ ниже, чем обычно, поэтому старайтесь не перегружать организм.

Включили в повседневный режим кардиотренировки? Не забывайте правильно питаться. Если не наладить свой рацион, добиться желаемого результата будет намного труднее.

Пульс – всему голова

Во время кардиотренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Но чтобы поддерживать этот показатель на определенном уровне, нужно для начала их определить.

Лучший способ вычислить верхнюю и нижнюю границы вашего пульса – пройти специальное компьютерное обследование. Но сделать это можно и самостоятельно. Специально для наших читателей – формулы, по которым рассчитываются эти показатели.

Нижняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя)*0,6+пульс в состоянии покоя

Верхняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,8+пульс покоя

Как видите, арифметика самая простая. В течение всей тренировки поддерживайте пульс в пределах 60-70 % от максимальных значений, и вы обязательно добьетесь хороших результатов без вреда для здоровья.

Несколько важных правил

Существует несколько простых хитростей, которые помогут сделать тренировку эффективнее и комфортнее:

• Занимайтесь кардио в удобной одежде из натуральных тканей. Во время тренировки вы будете интенсивно потеть, поэтому важно, чтобы спортивная форма хорошо поглощала влагу и пропускала воздух.
• Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Или хотя бы периодически включать в программу тренировок аэробные занятия вне тренажерного зала.
• Постоянно меняйте темп во время кардио: так калорий тратится больше и выносливость развивается намного быстрее.
• Выполняйте упражнения под музыку – это поднимет вам настроение, отвлечет от усталости и задаст общий ритм.
• Прием пищи – за пару-тройку часов до тренировки. Лучше, если это будут белки или медленные углеводы. После упражнений можно покушать через 45 минут.
• Во время занятий не забывайте пить водичку, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Примеры кардиотренировок

Но разговоры разговорами, а лучший способ узнать, что такое кардиотренировки – увидеть все собственными глазами. Специально для наших читателей мы подобрали несколько эффективных тренировок от лучших фитнес-тренеров России и мира.

Кардиотренировка – что это? Теперь вы точно знаете ответ на этот вопрос. Осталось только применить полученные знания на практике!

www.fitnessera.ru

Кардиотренировка для сжигания жира: 2 лучших программы - Школа тела

Кардиотренировка для сжигания жира – эффективная фитнес-программа, которая позволяет активно расходовать калории без тренажеров и спортивных снарядов в домашних условиях. Программа одинаково эффективна для девушек и мужчин, для начинающих и продвинутых атлетов. Ключевая цель – сжигание жировых отложений.

В чем польза?

Кардиотренировка – эффективный метод для борьбы с лишним весом, сжиганием жира и формированием рельефного тела. А в сочетании с правильным питанием дает невероятно быстрый результат похудения. С ее помощью удается не только избавиться от лишнего веса и жира, но и развить силу и выносливость организма.

Подробнее о преимуществах фитнес-программы кардиотренировок:

• Активное сжигание жировых отложений;
• Укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• Развитие дыхательной системы и увеличение объема легких;
• Повышение выносливости организма;
• Улучшение кровообращения;
• Активизация метаболизма;
• Укрепление иммунитета и устойчивости к стрессам.

Основные виды кардиотренировок – ходьба и различные виды бега, езда на роликах и велосипеде, танцы, плавание, степ-аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и многое другое.

Когда тренироваться?

Кардиотренировки лучше проводить в утренние или обеденные часы, когда организм еще полон сил и нет усталости. Но если нет возможности заниматься в первой половине дня, то можно и вечером.

Если ваша цель похудение и сжигание жира, то кардиотренировка (минимум 20 минут) должна предшествовать силовому тренингу.

Сколько тренироваться?

Даже если ваша цель – сжигание жира, помните, что на тренировках нельзя переусердствовать. Причем это касается не только кардио, но и силовых упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, иначе организм будет быстро истощаться, а мышцы не успевать восстанавливаться.

В среднем для получения стабильного результата программу тренировок необходимо выполнять 3-5 раз в неделю. Оптимальное время для новичков (для женщин и мужчин) – 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Помните, процесс сжигания жира запускается спустя 20 минут активного тренинга. Для более опытных атлетов число тренировок в неделю может увеличиться до 4-5, продолжительность – до 1 часа. Если вы совмещаете кардио с силовыми занятиями, то правильно планируйте работу, чтобы не переутомлять организм и давать мышцам полностью восстановиться.

Правильное дыхание

Важная составляющая кардиотренинга – правильного дыхание. Оно должно быть легким и неглубоким. Делайте вдох на каждый третий шаг, или вдох/выдох на 2 счета. Но это касается непродолжительных тренировок. При беге не большие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым. Здесь важен полный вдох и полный выдох.

Кардиотренировка для сжигания жира (программа)

Кардиотренировки могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Предлагаем девушкам и мужчинам рассмотреть последний вариант. Перед вами две лучших круговых программы кардиотренировок для сжигания жира, которые состоят всего лишь из 5-ти упражнений. Ваша задача – выполнять их максимально быстро, соблюдая при этом технику.

Первый комплекс:

Повторяйте эти упражнения поочередно 4-5 кругов. После первого круга сделайте перерыв до полного восстановления дыхания. Отдых между упражнениями должен быть минимальным и исчисляться в секундах.

Чем быстрее вы будете двигаться и меньше отдыхать, тем эффективнее будет результат, который появится уже после 1-2 месяцев работы.

Второй комплекс для сжигания жира дома:

Эти упражнения также следует выполнять поочередно – 4-5 кругов.

Оба комплекса одинаково эффективны и подходят как для мужчин, так и для женщин. Выбирайте тот, который больше подходит вам.Во время выполнения программы кардиотренировок дома внимательно следите за своим пульсом. Для сжигания жира необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). Если вы новичок, то начинайте работу с минимальных нагрузок, постепенно их повышая.

Правильное питание

В отличие от других видов нагрузки, кардио быстрее остальных справляется с задачей сжигания жира. Но чтобы добиться этой цели, необходимо создать дефицит калорий (расход энергии должен превышать объем потребляемых калорий с пищей). Вот здесь-то без правильного питания не обойтись. Помните, что перед тренировкой за 2 часа необходимо воздержаться от пищи, после окончания занятия также не рекомендуется кушать в течение 2-х часов.

Есть ли противопоказания?

У кардиотренировок есть существенный недостаток – чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Все кардио и аэробные тренировки основаны на использовании большого объема кислорода для сокращения мышечных волокон. Для такого тренинга требуется хорошая выносливость. Вот почему заниматься лучше под контролем опытного тренера и только после консультации со специалистом. Если у вас есть проблемы с сердечной и дыхательной системой, высоким артериальным давлением, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как мы уже выяснили, для сжигания жира вам необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). ЧСС – важный показатель при кардионагрузках. В решении этой задачи вам поможет кардио и фитнес датчик сердечного ритма, попросту – пульсометр. Вот один из наиболее популярных – Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital, модель W178. Особенность этого гаджета в том, что его можно носить как на запястье, так и на груди.

Пульсометр измеряет частоту сердечных сокращений в минуту и отображает число на мониторе. Имея под рукой такой датчик, вы можете устанавливать желаемые диапазоны сердцебиения во время кардиотренировки.

Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital, модель W178 – незаменимый помощник в процессе похудения и сжигания жировых отложений, ведь он позволяет контролировать пульс.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

---

• 
  Польза и вред помидоров для суставов
• 
  Протокол табата что это
• 
  Набрать вес быстро таблетки мужчине
• 
  Что делать когда переел и тяжело
• 
  Магги 3 неделя
• 
  Вероятность выкидыша на ранних сроках
• 
  Как сохранить дольше шеллак
• 
  Решейпинг это
• 
  Не харизматичный
• 
  Заменитель сахара сусли вред и польза
• 
  Пилинг для лица из кофейной гущи