Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть? Как бегать утром правильно


Как правильно начать бегать по утрам — Gravity Sport

Бег- лучший способ начать день.

«Хорошо вставать до рассвета, потому что такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости» — Аристотель.

Как начать бегать утром

Для большинства людей мысль о том, чтобы бегать по утрам звучит как, что-то невероятное. Проснувшись рано, когда будильник лежит в пределах досягаемости, перспектива поспать подольше привлекает больше, чем занятия спортом. Но как правильно начать бегать по утрам, чтобы достичь желаемого результата, например, похудеть? Вам придется заняться своей дисциплиной и ложиться спать гораздо раньше. Не стоит сразу ставить будильник раньше на час или два, начните с 20 минут, постепенно увеличивая время. Это даст организму спокойно подстроиться под новый режим дня.

Преимущества бега по утрам

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Что  позволит лучше сосредоточиться на своих обязанностях, и увеличить производительность. К тому же вы не будете спешить домой для того, чтобы начать тренировку, ведь вы уже всё сделали.

Утренний бег помогает в борьбе с лишним весом. Вы заставите свой обмен веществ работать с самого утра, так что ваш организм будет сжигать калории намного быстрее в течение всего дня.

Советы для начинающих

Прежде чем начать бегать, вам нужно знать несколько вещей. Плюс бега в том, что на него не нужно много тратиться. Всё, что вам на самом деле нужно — это удобная одежда, и пара удобных кроссовок.

Отнеситесь серьёзно к выбору кроссовок. При их покупке лучше посоветоваться с консультантом, он поможет подобрать обувь для вашей фигуры, веса, размера и т. д.

Нельзя начинать бег, как только вы встали с постели. После пробуждения, ваши мышцы еще негибкие, и не готовы к тренировке.  При отсутствии разминки вероятность получить травму сильно возрастает. Поставьте свой будильник на 5-10 минут раньше и потратьте их на небольшую тренировку, чтобы мышцы стали податливыми и готовыми к работе.

Первое время не стоит бегать слишком много. Чередуйте ходьбу и бег, каждые пять минут, или меньше, если для вас это окажется трудным. Бегать стоит в удобном темпе. В общей сложности тренировка должна занять 20-25 минут. В последующие тренировки увеличивайте время бега. Не рекомендуется увеличивать еженедельный тренировочный пробег больше чем на 10 процентов. Если слишком быстро увеличивать нагрузки, повышается шанс травмироваться.

Если в течение двух тренировок подряд у вас, что-то болит, лучше сделать перерыв. Такая боль может говорить о начале травмы. Даже если вы отдохнёте 5 дней, это незначительно повлияет на ваш уровень бега. Если, что-то болит в течение двух недель, даже притом, что вы отдохнули, обратитесь к врачу.

Встречный ветер всегда замедляет, а попутный ускоряет вас. Чтобы повысить усилия, а не темп, начните бег против ветра.

Во время тренировки вы должны быть в состоянии спокойно говорить. Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи сердца и частота дыхания были в пределах нормы, могли без затруднений говорить полными предложениями. В то время как те, кто не мог, бежали быстрее своей оптимальной нормы.

Используйте мобильные приложения. Сейчас есть приложения, которые составят для вас более удобный путь и будет давать вам советы во время бега. Также есть музыкальные приложения. Они помогут вам расслабиться и получать удовольствие от процесса.

Оставьте себе достаточно времени на бег, чтобы не опоздать на работу. Например, если вы планируете заниматься в течение 30 минут утром, дайте себе 40 минут. Так, вы сможете остыть перед приемом душа. Убедитесь, что рядом есть часы, так вы точно заметите, если будете отставать от графика. Это прекрасный повод сократить тренировку, но попробуйте работать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Завтрак

Для более комфортной пробежки, рекомендуют, есть хотя бы за полчаса до её начала. Если вы жаворонок и просыпаетесь за два часа до бега, лучше будет съесть кашу, яйца, мюсли, бублики или кексы. Для тех, кто предпочитает просыпаться незадолго до бега, хорошо будет подкрепиться фруктами или орехами. Есть люди, которые не любят завтракать, тогда в ночь перед бегом, попробуйте включить в ужин больше углеводов. Они сохранятся в мышцах, до вашей утренней тренировки, давая вам энергию.

Что не следует употреблять:

  • продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • слишком жирные продукты;
  • острая пища;
  • алкоголь.

Также не следуют употреблять слишком много кофеина.

Бег зимой

Только потому, что ваш календарь показывает, что на улице холода, не значит, что вы должны прекратить тренировки. Хоть погодные условия и не располагают, нет необходимости прятать свои кроссовки до весны. Есть несколько советов, если вы хотите поддерживать свою форму весь год:

  1. Планируйте свои тренировки заранее. Пользуйтесь прогнозом погоды, для составления расписания. Это будет и мотивацией, потому, что вы будете знать, что если не побежите завтра, то еще какое-то время не сможете этого сделать.
  2. Одевайте тепло. Зимний бег предполагает немного больше подготовки. Вы не можете просто надеть свои кроссовки и побежать. Нужно, чтобы было не только удобно, но и тепло. Лучше одеть несколько вещей, чем одну очень тёплую, но неудобную для бега куртку.
  3. Выбирайте специальную обувь. Сейчас есть множество вариантов кроссовок для бега зимой. Большинство такой обуви помимо сохранения сухости ног, помогает передвигаться по снегу и мокрой поверхности благодаря специальной подошве.
  4. Бегайте по знакомым маршрутам. При возможности лучше использовать для бега тротуары. Если необходимо бежать по проезжей части, всегда выбирайте встречную полосу.
  5. Носите яркую, отражающую одежду (белый и неоновые цвета- отличные варианты), светлые полосы или узоры, и всё остальное, что повысят вашу видимость. К сожалению зимой утром еще темно и для водителя довольно трудно увидеть бегуна в темноте. Убедитесь, что вы видны и спереди и сзади.
  6. Лучше придерживаться хорошо освещенных трасс, чтобы вы могли видеть свой путь. Но даже самые населенные районы не освещаются в некоторых местах. Носите с собой фонарик или телефон со вспышкой.
  7. Бег в компании. Пригласите друга для совместных пробежек, или присоединитесь к компании. Если такой возможности нет, обязательно носите с собой телефон.
  8. Не слушайте музыку слишком громко. Музыка отвлекает от окружения и снижает вашу концентрацию.

Влияние курения на бег

Ничего хорошего о последствиях курения для организма сказать нельзя. Курение уменьшает емкость легких, что приводит к проблемам с дыханием и иммунной системой. Проще говоря, если хотите, чтобы этот спорт доставлял вам удовольствие- бросайте курить.

Неоспоримо, что бег — действенный инструмент для потери веса. Он улучшает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы ног, и сжигает калории. Регулярные тренировки помогут вам держать себя в форме, и даже сделает вас более счастливым. К тому же доказано, что такая активность влияет на выработку эндорфинов – гормонов счастья. Какой бы ни была причина, по которой вы решили бегать, рано или поздно вы полюбите это всей душой. Бег не только улучшает физическую форму и иммунитет, но и позволяет завести новые знакомства. Те, кто хотел сбросить несколько килограмм в итоге пробегают марафоны ради своего удовольствия, ведь для многих людей бег становится стилем жизни.

Советы по бегу от читателей сайта

Читатели сайты не только задают свои вопросы, но и дают советы, основанные на своем опыте и практике. Предлагаю один из таких полезных комментариев, оставленных под статье когда лучше бегать, чтобы похудеть.

Здравствуйте все, кто кто хочет начать бегать!

Бегаю много лет с перерывами. У меня отношение к бегу немного другое, чем общепринятое. Бег-не нагрузка! Просто встаньте однажды, когда просыпается весь мир, сбегайте туда, где щебечут птицы и играет первыми лучами солнце!

Когда вернётесь домой, на вас уже не будет смотреть в зеркало злой взлохмаченный енот!

С весны до осени я-красивая стройная девчонка, зимой без бега и лыж-толстая тётка… Просто 20 минут перед работой (обычно добираюсь до неё полтора часа). Кстати, после бега приезжаю ещё раньше!!!Бодрячком!

Ещё совет как разбудить и поднять себя

Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!

Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!

Просто приготовьте с вечера кроссовки, будильник чуть раньше и вперёд за настроением!

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как начать бегать по утрам правильно с нуля

Как начать бегать по утрам правильно с нуля

Желание вести здоровый образ жизни — это естественно, поэтому неудивительно, что многие люди задумываются — как начать бегать по утрам с нуля? Действительно, если вы никогда активно не занимались спортом и привыкли к сидячему образу жизни, то будет довольно сложно в первое время заставить себя выходить на пробежки. Кроме того, бегать нужно правильно, чтобы ненароком не навредить своему здоровью.

Когда лучше начинать пробежки?

Многие чуть ли не каждый месяц дают себе зарок о том, что обязательно начнут бегать, но так и не выполняют свое обещание. Если это происходит зимой, то можно понять подобное поведение — редко кому захочется выбираться на мороз, сочетающийся с суровым ветром. Поэтому начинать пробежки лучше всего весной или в начале летнего периода.

Обычно в это время уже светло на улице, поэтому вам будет легче проснуться и выйти побегать. Кроме того, температура с утра оптимальная и, как правило, нет сильного ветра или постоянных дождей, которые мешают бегу. Если вы начнете пробежки в это время, то, возможно, быстрее привыкните к ним и для вас не составит труда встать и побегать даже в зимнее время.

Как выбрать место для бега?

Разумеется, вам необходимо свободное пространство или площадка, чтобы бегать. Куда можно пойти?

  • Хорошее место — это открытые стадионы со свободным посещением. Как правило, там оборудована беговая дорожка со специальным покрытием, где вы можете провести свою тренировку.
  • Если поблизости есть парк, то можно устроить пробежки там, совмещая пользу от пребывания на природе и бега.
  • Зимой, когда на улице очень холодно, можно переместиться в спортивный клуб на беговую дорожку.

Правильная обувь — это важно

Мало кто из новичков, желающих выйти на пробежку, задумывается о подходящей обуви. Но задаваясь вопросом — как начать бегать по утрам правильно, важно помнить, что правильный бег начинается с выбора обуви.

Ни в коем случае нельзя надевать первые попавшиеся кроссовки и идти на пробежку. Они могут быть совершенно не предназначенными для бега, иметь какие-то повреждения — например, стоптанные пятки, которые помешают занятиям. После нескольких пробежек в такой обуви вы гарантированно ощутите боль в ногах.

Чтобы не допустить неприятных ошибок, заранее позаботьтесь о хорошей обуви. Лучше купить легкие кроссовки со специальной толстой подошвой — в них будет проще поставить технику бега и укрепить ступню. Обувь должна быть достаточно свободной, чтобы пальцы ног могли двигаться, но при этом не болтаться на ноге — это чревато мозолями.

Выбор подходящей одежды

Если вы подобрали обувь, то не забудьте своевременно позаботиться и о подходящей комфортной одежде. Желательно, чтобы она не прилипала к телу от намокания, не сковывала движений, чтобы вам было в ней удобно. Девушкам отдельно стоит заранее приобрести фиксирующее белье для комфортных пробежек.

Что касается того, насколько теплой должна быть одежда, то это зависит от индивидуальных особенностей и климата. Не нужно одеваться слишком тепло — вы вспотеете во время пробежки, и вам будет некомфортно.

Как бежать правильно?

Что делают те, кто никогда не бегал по утрам? Обычно просто бегут так, как у них получается. Тем не менее, бег имеет некоторые нюансы, которые во время процесса желательно учесть. Научившись бегать правильно, вы избежите неприятных последствий в виде боли, а также увеличите выносливость.

  • Не нужно во время бега со всей силы опускаться на пятку, задирая носок высоко вверх. Это опасно и грозит болями в коленках.
  • Старайтесь двигаться легко и тихо, без топота и грузных движений. Попробуйте представить себя хищником на мягких лапах или быстроногой легкой ланью.
  • Плечи должны находиться в расслабленном состоянии, нужно сохранять прямую осанку, а пресс должен быть слегка напряженным.
  • Руки нужно расслабить, особенно кисти, а локоть поставить в положение прямого угла.
  • Ногами следует перебирать по возможности чаще, делая короткие шаги, не прыгать при этом.
  • Во время бега старайтесь смотреть вперед, а не вниз. Хотя, при этом, нужно не забывать и следить за тем, что происходит под ногами, особенно если вы бежите не на специальной дорожке, а по обычной земле.

Скорость бега

Многие новички с самого начала берут быстрый темп, что и является их ошибкой. Нельзя сразу срываться с места и пытаться поддерживать высокую скорость, если до этого вы никогда не бегали.

Начните с такого темпа, во время которого вы сможете нормально говорить целыми предложениями, а не отрывисто бросать слова — это поможет подобрать правильную скорость. Периодически можно ускоряться, а затем снова снижать темп, если вы чувствуете, что уже задыхаетесь. Если бежать совсем тяжело, то можно прерываться на шаг, чтобы восстановить дыхание.

Обязательно ли бегать ежедневно?

Если вы только начинаете бегать, то делать это каждый день может быть тяжело, поэтому лучше сначала выходить на пробежку, например, через день. Это позволит вам чувствовать себя комфортнее и быстрее привыкнуть к утреннему бегу, не ощущая отрицательных эмоций. Перерывы — нормальная часть тренировок, поскольку правильный отдых не менее важен для здоровья.

В наше время большая часть людей проводит свой день практически не вставая — это диктует офисная работа. Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, сохранять работоспособность и жизнерадостность, человеку необходима физическая активность. Даже короткие пробежки по утрам, не занимающие много времени, позволят вам позаботиться о своем здоровье и оставаться в форме.

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno-s-nulya.html

Как начать бегать с нуля? | Блог Александра Есина

Привет! Меня зовут Александр, я являюсь автором данного блога.Про меня вы можете подробнее узнать на странице Об автореСвязаться со мной можно на странице Контакты или ПредложенияНа блоге проходит конкурс комментаторов! Не пропустите!

Хочу участвовать!

Блог Александра Есина » Статьи » Как правильно начать бегать по утрам

У каждого человека хоть раз в жизни, но возникает мысль в голове:»Хочу начать бегать». Он одевается, идет на стадион и начинает бегать. Но, один раз пробежал, что-то заболело, второй раз пробежал, третий раз уже как-то не хочется. И так со временем вообще перестает бегать. А все почему? Потому что он не с того начал бегать. К бегу нужно хорошенько себя подготовить. И о том, как подготовить себя к бегу я сейчас и расскажу.Уже давно известно, что бег очень полезен. Он помогает сбросить лишний вес, улучшить свое здоровье, укрепить сердце и легкие.Главное – бег помогает улучшить настроение и чувствовать себя отлично.Этот вопрос очень важен. Так как от цели будет зависеть и сам способ бега. Кто-то бегает для того, чтобы сбросить вес, кто-то для того, чтобы накачать ноги, а кто-то просто для удовольствия. Если Вы знаете, для чего Вам нужен бег, то пойдем дальше. Как в любом деле, тут тоже важна мотивация. Без нее у Вас ничего не получится. И скорее всего Вы забросите бег в первый же месяц. Так где же ее взять? Если у Вас лишний вес, то для Вас мотивацией будет похудеть. Представьте, что Вы имеете красивое, стройное тело. Люди на Вас смотрят с восхищением. Вы довольны собой, можете купить себе то, что хотите. Еще один вариант: Представить, что Вы находитесь на соревнованиях. И Вам никак нельзя проиграть. Вы должны пробежать до конца. Важным моментом является музыка для мотивации. Во время бега постоянно слушайте ритмичную музыку, которая заводит Вас. Важно подобрать такие треки, от которых Вас просто прет 🙂 И тогда Ваш бег станет чем-то невероятным. Вы не будете чувствовать усталости и лени, ноги будут сами нестись в ритм песни. Только тут один нюанс. Слушать музыку нужно только в наушниках, чтобы весь ритм как-бы проходил через все ваше тело. Без наушников Вы не добьетесь нужно эффекта :)Каждый выбирает место для бега сам. Это может быть парк, лес, город или обычная беговая дорожка. На начальном этапе Вам может немного неудобно. Вы будете стесняться. Вокруг полно народу. И бегать у всех на глазах не очень-то приятно. Особенно страшно бывает переходить на шаг. Мол подумают, что устал. Но спешу Вас успокоить: 90% людей, которые видят бегающего человека, думают так: «Ух.Какой молодец!» Остальным 10% вообще наплевать на то, что Вы бегаете. У них своиз забот по горло. Так что бегайте где угодно, подбадривайте народ. Может быть кто-то к Вам присоединится. Важно так же, спланировать маршрут пробежки. Откуда Вы начнете бежать и где закончите. Можно пройти по этому маршруту пешком и осмотреть все. А так же рассчитать свои силы, так как в первый день Вы вряд ли сможете пробежать большое расстояние. Важно смотреть на покрытие дороги. Для начала лучше бегать по песчаной дорожке или по траве. Так как по асфальту бегать хуже, так как можно повредить ноги, да и на спину нагрузка больше. В общем, одежда не так важна, больше важна техника. Но если ваша одежда не пропускает воздух, то это просто ужас. В ней Вы далеко не убежите. Кстати,самый важный момент – обувь. Для бега лучше выбирать обувь на толстой подошве. Подойдут обычные кроссовки. Не нужно бегать в сланцах, ботинках или туфлях 🙂 Конечно, можно купить специальный костюм для бега. Но тут уже смотрите сами. Если есть возможность – купите костюм, если нет – бегайте в той одежде, которая есть. Главное, чтобы Вам было комфортно. Стандартная одежда бегунов: шорты и футболка. Один из самых сложных вопросов:»В какое время бегать? Утром, днем или вечером.» Утром не хочется рано вставать. Днем некогда, да и на улице много народу. Вечером после рабочего дня хочется отдохнуть.Но! Раз Вы решили начать бегать, то у Вас не должно быть никаких отговорок.Вы должны определиться, когда Вам удобней бегать. Смотрите на время работы, свои силы и т.д. Рассчитайте все хорошенько. Если бегать утром, то лучше выбирать время в промежутке от 6:30 до 8:00. Если бегать днем, то лучше выбирать время в промежутке от 14:00 до 17:00 Если бегать вечером, то лучше выбирать время в промежутке от 19:00 до 21:00 Я бегал и утром, и днем, и вечером. Сейчас бегаю когда захочу, в любое время. Но, все-таки я советую Вам бегать по утрам. Особенно это касается тех, кто хочет похудеть. С утра во время бега будет сжигаться больше калорий, чем в любое другое время.Кто-то измеряет бег километрами, кто-то смотрит на время. Лучше всего бегать по времени, начиная с пары минут. Потом через пару месяцев можно будет дойти даже до часа беспрерывного бега (у кого какое здоровье). А бегать на определенные расстояния плохо, так как Ваших сил может на них не хватить. Но для себя можно измерять расстояние, которое Вы смогли пробежать. Самый лучший вариант бегать через день. Так Вы будете меньше уставать и мотивация не пропадет. Ну и наконец самое важное. Прежде чем бежать, Вы должны хорошенько размяться. Это поможет разогнать кровь по мышцам и предостеречь Вас от травм. Можно пройтись шагом пару минут перед пробежкой и после нее. Если Вы никогда раньше не бегали, то лучше начать с длительных прогулок быстрым шагом. Ходить можно 1-2 часа подряд. Через недельку можно начать с небольшого времени бега. Например, с одной минуты. Можно делать так: Минуту пробежал, минуту прошел шагом, минуту пробежал, минуту прошел шагом и так далее. Потом постепенно уменьшать время ходьбы шагом и увеличивать время бега. Одну минуту пробежать может практически каждый. Если после одной минуты бега у Вас еще полно сил, то бегите еще минуту. Потом еще одну. И так до тех пор, пока не устанете. Не нужно бегать до изнеможения! Не нужно гнаться за скоростью! Лучше бегите медленно. Так Вы сохраните больше сил и сможете пробежать больше. Я, например, бегаю чуть ли не шагом 🙂 И это мне нравится. В первый раз не советую Вам бегать больше трех минут. Вам может стать плохо, особенно это касается тех, у кого есть лишний вес и заболевания сердца. Постепенно увеличивайте количество времени. Рассчитывайте свои силы. После бега, сразу не останавливайтесь и не садитесь! Пройдите пешком еще какое-то время, чтобы восстановиться.Если Вы хотите сильные, красивые ноги, то тренировать их с помощью гантель и штанги НУЖНО! Однако делать это нужно в те дни, когда Вы не бегаете. И смотрите не переусердствуйте! Ну, а если у Вас нет цели стать супер-бегуном с накаченными икрами, то дополнительная тренировка Вам не нужна. Бега вполне достаточно. Недосыпания в первое время и усталость, могут сделать так, что Вам надоест бегать. Вы будете бегать все реже и реже. Будут отговорки типа: погода плохая, нога болит, сегодня дела, хочу спать и т.д. Стоп! Вы решили бегать! У Вас есть мотив! Так какого Вы ничего не хотите?!Даже если Вам не хочется бежать, заставьте себя это сделать! Бегайте через силу!Конечно, в первые один, два месяца Вы будет проклинать бег, но потом… Потом Вы полюбите его. Когда увидите первые результаты от бега, почувствуете, как горит ваше тело, как мышцы наполняются кровью. Когда Вы поймете, чем на самом деле является бег, Вы не сможете жить без него. И как я уже сказал, не нужно бегать до изнеможения! Это окончательно угробит вашу мотивацию.Так же советую глянуть вот эту статью – Как правильно бегать

Источник: http://aesin.ru/publ/sport/kak_pravilno_nachat_begat_po_utram/3-1-0-11

Как правильно начать бегать по утрам: мотивация и советы для начинающих и худеющих

Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.

Как начать бегать по утрам с нуля

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.

  1. Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
  2. Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
  3. Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
  4. Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
  5. Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
  6. Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
  7. Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня.

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом.

Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки.

Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Учтите советы:

  1. Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
  2. Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
  3. Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
  4. Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
  5. Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.

Как правильно бегать зимой

Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.

Как мотивировать себя на бег

Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.

Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет.

Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги.

Здесь мы рассказали об интересных произведениях.   

Внимание!

Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!

Источник: http://glicind3.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-utram-motivaciya-i-sovety-dlya-nachinayushhix-i-xudeyushhix/

fitness-for-man.com

Бег по утрам для похудения: как бегать правильно?

У современного человека часто не находится времени в течение рабочего дня или по его завершению на посещение спортивного зала или фитнес-клуба. Многие, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, люди находят выход из этого положения – приобретают тренажер, например орбитрек или беговую дорожку, чтобы заниматься дома и получать положительные результаты.

Но как быть, если габариты квартиры не позволяют разместить там тренажер или попросту семейный бюджет не выдержит таких трат? Есть выход и из этого положения – бег по утрам для похудения и оздоровления организма по парку, набережной или просто по пустым утренним улицам своего города.

ПОЛЬЗА БЕГА

Фанаты именно такого вида физической нагрузки уверены в том, что найти более полезное и результативное занятие для похудения очень сложно. Бегать могут практически все, не зависимо от возраста, пола и профессии. Солидарны с ними фитнес-тренеры и диетологи, они утверждают, что правильный бег дает нашему организму пользу и видимые результаты сразу по четырем факторам:

  1. бег является прекрасным поводом для того, чтобы включить в работу множество мышц, и отличной динамической нагрузкой, поэтому этот вид физических нагрузок можно смело назвать тренировкой для всего тела;
  2. бег – естественный и привычный способ передвижения для человека, дарованный ему самой природой. Наше тело просто создано для того, чтобы бегать, но люди не хотят следить за своим телом и использовать его в соответствии с теми функциями, которые заложены в нас при рождении;
  3. такой вид нагрузки является просто потрясающим способом развития общей выносливости организма и повышения работоспособности, поэтому в правильную программу тренировки атлетов обязательно включены регулярные пробежки;
  4. бег способствует нормальной работе и развитию дыхательной и кровеносной системы, тренировке сердца и улучшению обмена веществ, снятию стресса.

Кроме этого, бег по утрам отлично бодрит и помогает организму проснуться и зарядиться энергией, оптимизмом и хорошим настроением на весь день.

КАК БЕГАТЬ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ

При беге для похудения основная задача спортсмена – научиться как можно дольше бегать, а не быстрее, то есть бегать нужно не на скорость, а на время и это время должно быть максимально возможным. Несмотря на то, что спринтеры, которые пробегают по 100 метров за считанные секунды, демонстрируя удивительную силу мышц, такой бег является неправильным и неэффективным в деле похудения.

Для эффективного сжигания лишних жиров нужна длительная пробежка в легком комфортном темпе. Ввиду того, что каждый человек имеет свой индивидуальный уровень физической подготовки, установление каких-либо строго определенных норм  или темпов бега является не совсем правильным. Определить, какой ритм бега подходит именно вам, можно уже в ходе тренировки по следующим признакам:

  • пульс заметно учащается, но при этом он совсем не «бешеный» и не пульсирует в висках и под ложечкой;
  • дыхание сильное и активное, воздуха хватает, нет ощущения что вы задыхаетесь;
  • ощущается работа всех мышц, они напряжены, но не болят и не немеют;
  • чувствуется легкая, не нарастающая усталость.

Когда правильный и комфортный для организма ритм бега определен, он начинает работать как единое целое – ноги отмеряют ритмично и монотонно шаги, согласовывая при этом свою работу с дыханием, чувствуется уверенность движений. Такое состояние сродни медитации, когда теряется ощущение нагрузки и приходит спокойствие. При появлении первых признаков нарастающей усталости или нехватки воздуха нужно снижать темп, но не прекращать дв

timereversing.ru

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Бег по утрам для похудения

Век информационных технологий открывает широкие горизонты, но и приковывает человека к сиденьям компьютерных кресел. С каждым годом среднестатистический пользователь уделяет спорту все меньше внимания, из-за чего возникает проблема лишнего веса. Если совсем отказаться от компьютера иногда невозможно, то исправить ситуацию с физическим состоянием по силам каждому. Главное — понять, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть. Подробное руководство ниже поможет вам.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Каждая третья девушка мечтает узнать, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть. Добиться этого не так сложно, однако придется проявить силу воли. Утренняя тренировка должна стать для вас особым ритуалом, который помимо бега по стадиону будет включать в себя пробуждение, принятие душа и облачение в спортивную одежду. Вы должны четко знать, чем перекусить перед пробежкой, а также уметь правильно дозировать нагрузку. Легкие атлетические занятия по утрам призваны приносить пользу, а не вред, поэтому действуйте последовательно. Бегать по утрам надо в меру.

Сколько нужно бегать

Время утреннего бега зависит от уровня физической подготовки. Если вы – новичок, поставьте планку 10-15 минут. За это время вы будете преодолевать дистанцию в 2-3 км, что очень неплохо для начала. Опытные спортсмены на утренней тренировке пробегают порядка 6-7 км. Вы к этому придете, но со временем. Подгонять себя не нужно, это не правильно. Резкое ускорение темпа не сулит ничего хорошего.

Можно ли бегать каждый день

Плотный график тренировок не даст головокружительной эффективности. Бегать по утрам надо правильно. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю. На начальном уровне этого предостаточно. Для полного восстановления после физической нагрузки такого характера организму требуется двое суток. Если будете бегать часто, доведете себя до состояния переутомления или получите травму, что еще хуже. Чтобы сбросить жир, не обязательно себя загонять. Прислушивайтесь к своему организму и поймете, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть.

В какое время лучше бегать

Если вы выбрали для проведения тренировок утро, ориентируйтесь на интервал с 6:30 до 7:30. В это время мышечная система человека расположена к нагрузкам. При соблюдении четкого графика вы похудеете на 10 кг за 3-4 месяца. Для этого не потребуется ни тренажер, ни особое диетическое питание. Если из-за домашних забот или проблем на работе пропустите утреннюю тренировку, в вашем распоряжении будет вечер. С 16:00 до 18:00 мышцы почти так же активны, как и рано утром. В выходные дни, чтобы не отказывать себе в лишнем часе сна, проводите тренировки в промежутке времени с 11:00 до 12:00.

Как начать бегать для похудения

Первое занятие вашей программы утренних тренировок будет вводным. Не утруждайте себя ранним подъемом и серьезной нагрузкой. Сделайте все в расслабленном режиме. Запланируйте это мероприятие на выходной или праздничный день, чтобы не приходилось спешить. Все, что от вас требуется – это встать с кровати, надеть спортивный костюм и кеды, пробежать 1,5-2 километра в спокойном темпе, вернуться домой и принять теплый расслабляющий душ.

Первая легкая пробежка необходима, чтобы задать себе правильный моральный настрой. О пользе для организма и сжигании калорий пока речи не идет. После первого занятия вы будете точно знать, сколько времени занимает одна пробежка. В следующий раз сможете правильно распланировать свое утро, чтобы успеть пробежаться по стадиону, не опоздав на работу.

Держать себя в системе поможет таблица утренних тренировок. Расчертите бумажный лист в несколько колонок. На нем нужно отмечать затраченное время и пройденную дистанцию. Делайте это после каждой утренней пробежки. Для начала поставьте перед собой несложную задачу – такую как похудеть на 1 кг. Когда справитесь с этим, двигайтесь дальше. Продолжайте бегать по утрам, соблюдая правила. Систематические тренировки придадут фигуре стройные очертания.

Питаться перед утренними тренировками тоже нужно правильно. Бегать натощак, как и плотно кушать перед посещением стадиона, не стоит. Утолить легкий голод помогут фрукты или стакан кефира. Не пускайтесь в крайности. Оставьте сытную трапезу на потом, иначе утренняя тренировка превратится в акт самоистязания. Если будете бегать по утрам с полным желудком, причините вред здоровью. Такой подход вам точно не поможет похудеть.

Утренние пробежки на улице

Бег на свежем воздухе будет полезен в любое время года. Многие откладывают начало тренировок на лето, потому что думают, будто зимой слишком холодно, но это не правильно. Избежать переохлаждения поможет правильная экипировка. Придерживайтесь простых рекомендаций:

  • Осенью и весной не выходите на утренние пробежки в легкой одежде, даже если метеопрогноз обещает солнечную погоду.
  • В знойную погоду будет правильно предпочесть спортивным штанам шорты для бега. Еще один обязательный атрибут – кепка или панамка.
  • Чтобы не испытывать дискомфорта во время утренней тренировки, сложите необходимые вещи, которые всегда держите при себе (кошелек, телефон, ключи и т.п.) в специальный пояс для бега.
  • Предотвратить повреждение колен и локтей во время утреннего бега поможет защитная спортивная экипировка. Наколенники и налокотники должны оберегать вас на каждой тренировке.

Систематический утренний бег 3 км поможет убрать обвисшие бока, подтянуть живот и укрепить многие группы мышц. Чтобы снизить вероятность получения травм, перед каждой тренировкой уделяйте 5-7 минут разминке. Ваши мышцы и суставы должны быть в тонусе. «Разбудить» организм после ночного сна помогут простые приседания, отжимания от пола и нагрузка на пресс.

На беговой дорожке

Оптимальный выбор для тех, кто ничего не знает о правилах тренировок, но при этом хочет бегать по утрам, чтобы похудеть. Программы бортового компьютера беговой дорожки подскажут, сколько нужно бегать, чтобы уходили лишние калории. Вы сможете заниматься, не посещая спортзал/стадион, и быстро добьетесь желаемого результата. Упражняясь на домашнем тренажере, свежего утреннего воздуха вы не ощутите, однако при этом сэкономите уйму времени на сборах. Отнеситесь к этому вопросу правильно и вскоре ощутите нужный эффект.

Еще одно важное преимущество беговой дорожки – универсальность. Ею смогут пользоваться все члены семьи. Встроенные программы помогут правильно бегать по утрам упитанному мужчине, хрупкой девушке и 12-летнему ребенку. Пользуясь таким тренажером, вы сможете составить индивидуальную технику занятий, в которую войдет спортивная ходьба, бег трусцой, интервальный бег и многое другое.

Бег на месте

Оригинальный и эффективный способ тренировки мышц ягодиц, ног и корпуса – бег на месте. При соблюдении простых правил выправляется осанка, ускоряется метаболизм и сжигаются лишние калории. Для занятий вам понадобится небольшой ковер размером метр на метр. Начните бегать на месте по 12-15 минут в сутки и через 15-20 дней заметите первые результаты. Данный метод особенно актуален для девушек и женщин после родов. При наличии желания любая начинающая спортсменка без труда поймет, как похудеть в ляжках, занимаясь пробежками по утрам.

Бег на месте станет решением многих проблем для человека, который не знает, как похудеть в домашних условиях. Ненавязчивые занятия, которыми вы займете свободное время, будут убирать килограммы с поразительной скоростью. Столь ощутимого эффекта не дадут ни пленки для похудения, ни пищевые диеты, ни очищающие средства. В этом убедились миллионы людей, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Правильный бег на месте по утрам спасает от излишнего веса – это факт. Серьезный подход к тренировкам обеспечит желаемый результат.

К сожалению, в то, что бег на месте положительно влияет на состояние здоровья человека и помогает сбрасывать лишние килограммы, верят далеко не все. Тому виной мифы, основанные на глупых догадках некомпетентных лиц. Проконсультируйтесь со сведущими специалистами, и каждый из них с уверенностью скажет о том, что понятия «бег» и «вред» в нормальных условиях несопоставимы. Законы спорта просты: правильно организованные тренировки всегда идут на пользу. Научитесь правильно бегать на месте, и почувствуете, насколько это эффективно.

Ущерб здоровью возможен, только если имеются противопоказания. В такой ситуации самостоятельные шаги могут быть опасными. Понять, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть, без помощи квалифицированного медицинского специалиста соответствующего профиля не удастся. Если человек не совсем здоров, только грамотный доктор сможет посоветовать, сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг.

Чем полезен бег по утрам

На тему пользы утренних пробежек для физического и психоэмоционального состояния человека написано несколько сотен книг. В каждой из них многократно упоминается о том, что правильно организованные тренировки обеспечивают массу положительных эффектов:

  • повышают и поддерживают тонус;
  • укрепляют структуру опорно-двигательного аппарата;
  • нормализуют работу дыхательной системы;
  • комплексно тренируют мышцы.

В результате утренних пробежек разум очищается, стрессовое состояние отступает, проходит бессонница и нормализуется обмен веществ. Мир наполняется яркими красками, появляется жизненный энтузиазм, который побуждает к достижению новых высот. Уже через 5-7 недель после начала занятий вы будете четко понимать, как бегать правильно по утрам чтобы быстро похудеть. Тренировки будут давать физическую пользу и моральное удовлетворение. Образ жизни станет более здоровым, и вы без труда избавитесь от вредных привычек, что благоприятно скажется на общем состоянии.

Если вас мучают сомнения по поводу того, помогает ли бег похудеть, проведите простой сравнительный эксперимент. Сделайте пару фотоснимков: до начала упражнений и спустя 3-4 недели. Даже если вы иногда пропускаете тренировки и не всегда бегаете правильно, результат будет заметен невооруженным глазом. После этих доказательств сомнений не останется. Со временем вы поймете, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть.

Видео как правильно заниматься бегом для сжигания жира

Утренние пробежки должны проводиться с учетом определенных норм. Порой, человеку проще один раз показать, чем несколько раз объяснить «на пальцах». Видеоролики, представленные ниже, наглядно продемонстрируют, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть. В них подробно разъясняются все тонкости, от которых зависит эффективность тренировок.

Техника бега трусцой

Бег и диета

Когда лучше бегать утром или вечером

Источник: http://tvoi-detki.ru/kak-begat-pravilno-po-utram-chtoby-poxudet/

Как бегать по утрам, чтобы похудеть

Не многие знают, чем отличается обычный бег по утрам и бег для похудения. Для того чтобы придать упражнению жиросжигающие свойства нужно знать несколько секретов.

В какое время лучше всего бегать

Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.

Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).

В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.

Как правильно бегать

Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.

Запомните основные правила:

  • приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
  • ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
  • руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
  • ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
  • не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
  • откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.

Советы для начинающих:

  • бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
  • если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
  • телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
  • рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
  • плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;

На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.

К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.

Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.

Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.

Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.

Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.

Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.

Бег на месте

Обычно этот вид упражнения используют в качестве разминки, но в некоторых случаях бег на месте может быть использован как альтернатива уличным пробежкам для дома зимой или в плохую погоду.

Помните, что главное условие для похудения — вы должны хорошенько потеть. Если этого не происходит, то с большой долей вероятности могу сказать что это пустая трата времени. Нет, это конечно же полезно, но похудение не наступит.

Для тех женщин, которых не пугает монотонность данного занятия могу порекомендовать упражнение в следующем виде. Старайтесь не просто бежать на одном месте, а поднимать колени как можно выше. Это усложнить задачу и ускорит сжигание калорий.

Хорошим вариантом для занятий дома считается велотренажер. Он гораздо дешевле беговой дорожки, занимает меньше места и не менее эффективен в похудении.

Бег или ходьба

Честно сказать я даже не знаю с каких пор ходьба начала считаться видом спорта. Ходьба это обычное дело для любого человека и заменить по своему воздействию даже самую легкую пробежку или бег на месте она не в состоянии.

Однако ходьба может быть полезна в том случае, если у человека имеются проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься бегом. Но здесь нужно быть осторожным и обязательно проконсультироваться с доктором.

Прогулки по парку или ходьба на работу и обратно несомненно принесут больше пользы чем просмотр телевизора лежа на диване.

Сколько нужно бегать

Сколько бегать времени, чтобы начался процесс сжигания жиров? Утром жир сжигается с первой капелькой пота, но вечером для этого потребуется не меньше 40 минут активных движений и отказ от ужина.

Почему так происходит? Всему виной механизм расходования энергии. Чтобы организм брал топливо из жира, ему требуется опустошить вначале запасы гликогена в печени. В утренние часы, после длительного ночного голодания, эти запасы пусты. Вечером мы накапливаем полные закрома энергии, которые и будет расходоваться при высокой двигательной активности. Сколько нужно времени для опустошения гликогена — не менее 40 минут! Вот откуда берется эта магическая цифра.

Не стоит обманываться, ходьба или прогулка по городу гликоген не израсходуют. Точнее израсходуют, но для этого может понадобиться не 40 минут, а несколько часов. Сколько месяцев уйдет на такие занятия для достижения идеальной фигуры — наверное много.

Сколько можно потерять бегая по утрам? Достаточно много, до пяти килограмм в неделю. Это идеальный способ похудеть, и совместно с диетами дает очень быстрый результат.

Бег по утрам

Отличный способ избавиться от лишних килограмм — это сочетать диету и бег для похудения. Но не торопитесь на улицу сразу после пробуждения. Выпейте стакан теплого чая или воды, дайте организму минут пять чтобы проснуться, оденьтесь и обуйтесь по погоде.

Дополнительным плюсом будет использование пояса для похудения типа Вулкан. Стоит он недорого, но его эффективность была проверена не один раз.

Польза бега по утрам:

  • способствует быстрому похудению;
  • ускоряет метаболизм и обменные процессы в организме;
  • закаляет иммунитет и характер;
  • прибавляет чувство собственного достоинства и уверенности в себе;
  • тренирует сердечно сосудистую систему и легкие;

Следует учитывать что независимо от того сколько и в каком месте вы будете бегать (дома, в спортивном зале или на улице) одежду зимой или летом придется стирать после каждой тренировки, поэтому она должна быть соответствующей. Если вы дочь миллионера то можете бегать в фирменном Адидасе, но я предпочитаю недорогой и легкий спортивный костюм сомнительного производства, с которыми не жалко распрощаться через несколько месяцев. Футболка или топик должны быть удобные, изготовлены из натуральных материалов. Обувь нужно подирать правильно. Для бега по грунту или специальной беговой дорожке подойдут даже кеды, но во всех других случаях просто необходимо обувать кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой. В противном случае можно заработать проблемы с суставами и связками.

После выхода на улицу не торопись пуститься в галоп. Если есть где бегать возле дома — это прекрасно, но не забывайте про разминку. Для начала нужно пройтись минут пять в среднем темпе. Затем сделайте несколько приседаний, наклонов в стороны. После чего начните бег в медленном темпе.

Бег по вечерам

Чтобы бегать вечером правильно, нужно знать несколько особенностей человеческого организма:

  • необходимо воздержаться от пищи за два часа до пробежки, чтобы еда не запросилась обратно;
  • чтобы добиться эффекта похудения, откажитесь от ужина;
  • физическая активность вечером может вызвать нарушение сна ночью;
  • тяжелый трудовой день снижает активность в вечерние часы, что негативно скажется на спортивном занятии.

Что касается остального, то вечером действуют те же правила что и в любое другое время. Разминайтесь и не переусердствуйте с нагрузкой.

Интервальный бег

На самом деле лучше всего держать постоянно высокую нагрузку, но в последнее время получил популярность интервальный бег для похудения. Что это такое? Суть интервального бега заключается в периодическом снижении и повышении интенсивности, то есть скорости бега. Это особенно полезно для начинающих, которые не могут все 40 минут бежать так, как будто за ними гонится бешеная собака.

Если вы не собираетесь участвовать в олимпийских играх, не стоит бегать до упаду. Главное условие продолжительных занятий — получение удовольствия.

Расписать интервальный бег для похудения не зная вас достаточно сложно, индивидуальная программа в каждом случае будет разная. Общие принципы, которые нужно знать:

  • для похудения нужно бегать не менее 40 минут подряд;
  • первые пять минут будут разминочные, в легком темпе;
  • не нужно останавливаться между ускорениями, переходите на спокойный темп чтобы отдышаться и перевести дух;
  • периодичность быстрого и умеренного темпа могут составлять 100 метров;
  • не останавливайтесь сразу после окончания тренировки, пройдитесь пешком несколько минут.

Примерный график для новичков можно посмотреть на таблице ниже. Но первые две недели лучше приучится к так называемому оздоровительному бегу трусцой.

Повторюсь еще раз, что этот график будет полезен только новичкам. Если это кажется слишком просто, бегайте с интервалом в 1 минуту (быстрый темп, средний темп).

По мере тренировки вы будете способны переносить все большие нагрузки. В этом случае есть три варианта развития результатов:

  • ускоряйте возможный темп, и через несколько месяцев будете бегать с максимальной скоростью все 40 минут;
  • увеличивайте время пробежек до 90 минут, что тоже положительно скажется на быстром похудении.
  • развивайтесь в обоих направлениях.

График тренировок

На самом деле бег для похудения и уж тем более для поддержания здоровья не нуждается ни в каких программах и строгом графике. Все основывается на самочувствии, желании и физическом состоянии человека.

Но часто меня просят составить программу или дать конкретные рекомендации для начинающих.

Каждое занятие должна начинать обычная ходьба в быстром темпе и легкая пробежка, на которые мы уделяем не менее пяти минут времени на каждого. Затем выходим на рабочие обороты и бежим с постоянной средней скоростью. Время, указанное в таблице не учитывает разминку.

Таблица 2: график бега для похудения.

Сокращение инт. означает интервальный бег, принцип которого описан выше. Поскольку таблица написана для начинающих, первая неделя будет особенно легкой. Плюсик означает, что требуется максимальная скорость на протяжении всего занятия.

Источник: http://hudom.ru/domashnie-uprazhneniya/beg-dlya-pokhudeniya.html

Как правильно бегать по утрам

Бег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков — 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

  • с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
  • с опущенными и расслабленными плечами;
  • с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
  • не сжимая кисти рук;
  • подгибая ногу в колене для амортизации;
  • приземляясь ступней на землю под вами;
  • приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, — это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса — 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство — это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

Источник: http://onwomen.ru/kak-pravilno-begat-po-utram.html

akakpravilno.ru

Как правильно бегать по утрам для похудения девушкам

Бег по утрам для похудения

Для тех, кому жалко денег на дорогие тренажеры, бег по утрам для похудения подойдет как ни что другое. Он эффективен, укрепляет здоровье, ускоряет метаболизм и прекрасно бодрит. Бегать можно как в одиночку, так и с друзьями, второе иногда предпочтительнее, т.к. это дополнительный стимул покинуть теплую постель.

Кардионагрузки позволяют натренировать сердечнососудистую систему, а это крайне важно, если хотите жить долго и не стоять в очереди по больницам.

Многие девушки задаются вопросом, можно ли похудеть от бега? Ну конечно можно! Можно даже сказать, что это неизбежный эффект.

На самом деле, бегать можно в любое время суток, главное заниматься регулярно.

Однако, утро – это оптимальное время для тренировки, ведь так вы получаете заряд энергии на целый день и оставляете свободным вечернее время.

Особенно летом бег по утрам является оптимальным в плане полезности и нагрузки на организм в целом, ведь он разгоняет метаболизм, укрепляет мышцы, легкие, сердце и иммунитет.

Если вы решили уменьшить прослойку жира и включили в свое расписание тренировок бег для похудения, результаты проявятся очень быстро. Причина очень проста — для бега необходима энергия, а так как вы бегаете на голодный желудок, то ее приходится черпать из жиров и углеводов.

Внимание!

А так как в животе ничего нет, то поступает нервный импульс, который командует расщеплять те жиры, который отложились в запас. Достаточно всего нескольких недель, чтобы заметить, что бедра и ягодицы стали более упругими, а талия заметно постройнела.

К тому же, утренние занятия помогут вам проснуться и быть в тонусе на протяжении всего дня.

Правила бега для похудения

Чтобы бег для похудения живота быстро дал долгожданный результат, и в то же время не получить травму, следуйте некоторым рекомендациям, приведенным ниже.

  1. Mp3 плеер существенно поднимет вашу мотивацию. Закачайте оптимистичные бодрые треки и наслаждайтесь.
  2. Не покупайте слишком мягкую обувь. Старайтесь бегать по гаревой дорожке (если таковая имеется) или по грунтовке.
  3. Держите осанку и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Правильная техника бега для похудения очень важна! Это оградит вас от чрезмерной нагрузки на коленные связки.
  4. Следуйте распространенному у спортсменов правилу: лучше хорошо размяться и не потренироваться, чем тренироваться, но перед этим не размяться. Десятиминутная разминка, всевозможные растяжки, выпады и приседания должны обязательно предшествовать занятиям бегом. Так вы избежите неприятных травм.
  5. Бегите в рваном темпе. Первую минуту бегите в нормальном темпе, а затем делайте ускорение. Это наиболее эффективная программа, которую практиковал сам Брюс Ли. Так вы натренируете органы дыхания, сердце и приведете тело в спортивный вид. Хотя интервальный бег как способ похудеть не подходит новичкам без подготовки.
  6. Если после тренировки вам приходится домой идти пешком (со стадиона или парка), то накиньте кофту, чтобы не простудиться.

Важно! Следите за своим пульсом! Чтобы вычислить пульсовую зону, используйте формулу: (220 – ваш возраст в годах)*0,65 (или 0,75). Работая в этом диапазоне, вы сжигаете именно жир, а не мышцы и похудение с помощью бега будет максимально эффективным.

Проблемы бега по утрам

Самая распространенная – как рано подняться, тем более перед работой?

Чтобы справиться с этой проблемой, начинайте тренироваться в выходные или праздничные дни. В первый же выходной, проснувшись не по будильнику, перекусите быстро и легко — и на пробежку. Дома, приняв душ и переодевшись, подсчитайте, сколько у вас ушло на все это время.Подъем и пробежка на следующее утро уже не будут так мучительны.

Вторая проблема — как настроиться на тренировку?

Пробежки по утрам имеют ряд несомненных преимуществ. Утром легче спланировать свое время. В вечернее время вас могут пригласить в гости или вас элементарно могут задержать на работе.

К тому же, утром бегать приятнее: свежий воздух, нет людей и машин. Пока занимаетесь, можно забыть про все проблемы. Вы наедине с природой, утром и собственным организмом.

Вас не обременяют лишняя одежда, начальство, финансовые проблемы. Поэтому помните, главное – настрой!

Источник: http://WomanAdvice.ru/beg-po-utram-dlya-pohudeniya

Бег по утрам для похудения

Бег является одним из самых эффективных и здоровых способов борьбы с лишними килограммами. А бег по утрам в качестве средства для похудения способен еще и подарить бегуну заряд энергии на весь день, хорошее настроение, насытить организм кислородом и настроить на рабочий лад.

Сегодня множество людей уяснило для себя пользу бега по утрам, тем более, в качестве средства для похудения. Бег по утрам не только помогает постепенно избавиться от жировых отложений, но и улучшает тонус мышц, укрепляет общее состояние здоровья.

Более того, в процессе бега и при активном поступлении в организм кислорода, в нем в избытке выделяется гормон счастья — серотонин, благодаря которому улучшается самочувствие и восприятие жизни.

Также во время бега усиливается кровообращение, организм разогревается и увеличивается потооделение, вследствие чего из организма выводятся вредные соли и шлаки.

Для человека, неискушенного спортивными тренировками, бег по утрам может стать настоящим испытанием. И все же, не стоит пренебрегать этим проверенным методом борьбы с ненавистными килограммами.

На самом деле, будет сложно заставить себя выйти на утреннюю пробежку первых 2-3 раза: как только организм почувствует благотворное влияние бега по утрам, он сам потребует регулярных тренировок.

Таким образом, занятия бегом с каждым последующим разом все больше войдут в привычку. 

Важно!

Для того, чтобы бег по утрам для похудения принес наилучшие результаты, следует придерживаться нескольких простых условий. В первую очередь, утренняя пробежка должна совершаться натощак.

Хорошо также перед выходом «на дистанцию» принять контрастный душ — он поможет окончательно проснуться, взбодрить организм и подготовить его к физическим нагрузкам. Для пробежки лучше выбирать парковые тропинки или стадион: там меньшая концентрация в воздухе вредных веществ, чем вдоль автомобильных дорог.

Кроме того, бег по асфальту негативно сказывается на суставах, а потому лучше отдать предпочтение грунтовым дорожкам.

Изначально лучше ставить себе целью не преодоление километров, а ориентироваться на время. Так, на первых порах хватает 10-15 минутной пробежки дважды в неделю. Постепенно время пробежки увеличиваем до 20-30 минут, а количество самих пробежек — до 3-4 в неделю.

Темп бега следует выбирать средний, чтоб не привести себя в результате занятий бегом к изнеможению. Очень важное условие — удобная обувь для бега.

Для хорошего настроя можно прихватить с собой МР3-плеер с любимой музыкой, но подпевать в такт исполнителю не обязательно — так можно сбить дыхание.

После тренировки не стоит сразу присаживаться или останавливаться: сердце сейчас работает в убыстренном режиме, и остановка не пойдет ему на пользу. Потому по окончании пробежки следует шагом в среднем темпе отправляться домой для принятия душа.

После контрастного душа и растираний мягким полотенцем необходимо выпить стакан воды или сока — для нормальной работы желудка.

Завтракать рекомендуется через 30-40 минут после пробежки, желательно кашей, которая является источником энергии и полезных веществ, а также легко усваивается. 

Совет!

Кстати, питанию придется уделить отдельное внимание. Бег по утрам не сможет гарантировать похудение, если при этом бегун будет все также объедаться булочками, тортами, жирным жареным мясом с картошкой, запивая это все газированной водой.

Питание должно быть сбалансированным, приемы пищи умеренными и регулярными. Упор следует делать на продукты, богатые белком (рыбу, мясо птицы, кисломолочные продукты, яйца) и углеводами (фрукты, овощи).

При этом исключить из рациона жареное, копченое, соленое, сладкое, жирное. 

Ну, и последнее. Поскольку бег по утрам для похудения является все же определенной физической нагрузкой на организм, не лишним будет консультация с врачом по этому поводу.

Занятия бегом, как и любым спортом, имеет ряд противопоказаний.

Нежелателен он для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, острые или хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с позвоночником.

Специально для netkilo.ru – Елена Кичак

Источник: http://netkilo.ru/beg-po-utram-dlya-pokhudeniya

Бег по утрам для похудения: правила и результат

Наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь стройную фигуру. Рассматривая себя в зеркале, многие представительницы прекрасного пола находят у себя лишние килограммы даже там, где их нет.

Если же они есть, то для многих это становится настоящей проблемой, с которой, к счастью, справиться можно и нужно. Как? При помощи обычного бега.

Бег по утрам для похудения: правила и результат

Ведет ли занятие бегом к похудению?

Главное, что делает бег отличным способом сбросить лишний вес – это его «мобилизационный» эффект для всего организма. Причем эффект этот комплексный, не только превращающий толстое рыхлое тело в красивую стройную фигурку, но еще и улучшающий работу различных внутренних органов.

Первыми «выгорают» отложения в наиболее проблемных зонах – в области спины и живота, под кожей рук, ягодиц и бедер. Спустя некоторое время после начала систематических занятий бегом слой жира заметно истончается, и человеческое тело худеет.

Почему утренний бег – самый полезный?

Бег с утра прекрасно бодрит

Каждый начинающий бегун наверняка задумывался, в какое время суток лучше совершать пробежки. Можно, конечно, бегать тогда, когда это наиболее удобно человеку. Но ученые после ряда исследований установили, что самым эффективным является именно утренний бег по таким причинам:

  1. Взбодрить собственный организм более естественно утром, перед началом дневного бодрствования. Вечер лучше посвятить отдыху.
  2. Утренняя пробежка по объективным причинам выполняется натощак. Перед выходом в парк или на беговую дорожку стадиона желудок должен быть свободен от пищи. Под воздействием физических нагрузок человеческий организм будет тратить энергию не от продуктов недавнего обеда, а за счет сжигания лишних калорий, «складируемых» в подкожных жировых отложениях.
  3. Утренний воздух по определению в несколько раз чище, чем та атмосфера, которая будет к концу дня. Поэтому дышать утром намного легче и здоровее, чем вечером.

С чего начинать утренний бег для похудения?

Подходя к беговым занятиям с полной ответственностью, вы очень скоро убедитесь в том, что простые, но регулярные пробежки способны упорядочить вашу повседневную жизнь.

План пробежек для начинающих

Согласитесь, это привносит в нашу сумбурную жизнь определенный порядок. А экономить время за счет указанных процедур никак не получится, иначе расставание с лишним весом окажется под вопросом.

Чтобы бег был полезным и приятным, перед стартом сделайте следующее:

ДействиеОписание
Примите душ Его рекомендуется делать контрастным. Начать надо с теплой струи и довести до горячего состояния. Затем горячий кран резко закрывается и открывается кран с холодной водой. Каких-то несколько минут – и мышцы всего организма готовы к предстоящим нагрузкам
После душа выпейте немного воды Пить полезно минеральную (только негазированную!) воду. На беговую дорожку захватите маленькую бутылку с водой. Во время занятий рекомендуется пить воду, делая каждый раз не более пары глотков
Разомнитесь Перед началом забега будет достаточно легких и простых упражнений из школьной программы по физкультуре. Это хорошо знакомые приседания, разминка колен, разогрев голеностопа перекатом с носка на пятку, прыжки, повороты тела и вращение руками

Что же касается тактики и техники бега, то они для похудения имеют едва ли не решающее значение. Во всяком случае, пресловутый бег трусцой для решения проблемы избыточных килокалорий – явно не выход.

Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

Наилучшим «беговым» способом сбросить ненавистный лишний вес эксперты считают так называемый интервальный бег, особенно с партнером.

Начинайте с интервального бега с партнером

В этом термине нет ничего сложного, подразумевает он всего лишь такой бег, когда спокойный (замедленный) отрезок дистанции сменятся интенсивным отрезком. Но сразу бежать со старта не следует.

Медики советуют любую пробежку начинать с обычной ходьбы. Преодолев таким образом 200 метров, необходимо перейти на легкий бег (еще 200 метров). Затем «включается» максимально возможная скорость, с которой надо пробежать еще 200 метров.

После этого необходимо замедлиться до спокойного бега, который сменяется новым ускорением. Циклы необходимо постоянно повторять в течение 30-40 минут. Благодаря интервальной тактике, можно обеспечить сжигание лишнего жира не только во время, но и в течение нескольких часов после беговых нагрузок.

Для того чтобы почувствовать реальный эффект от утреннего бега, придется потерпеть некоторое время. Эксперты утверждают, что на это уйдет минимум несколько недель регулярных занятий.

Видео — Как правильно бегать чтобы похудеть

Не менее важна для похудения и техника бега:

  1. Руки во время бега не стоит, сильно размахивая, поднимать на высоту груди; они должны двигаться свободно и расслабленно.
  2. В то же время бежать надо так, чтобы «приземление» происходило на полную ступню, а не на носок или пятку.
  3. Туловище при этом следует держать прямо, плечи должны быть все время расправленными.
  4. И о дыхании: вдох – через нос, выдох – ртом.

Как правильно бегать

Важные «мелочи», на которые стоит обратить внимание

На самом деле, грамотно сформированный комплекс физических нагрузок мелочей не терпит. Вот то, о чем необходимо помнить, расставаясь с некрасивыми жировыми складками:

На что стоит обратить вниманиеОписание
Частота утреннего бега Для новичков она должна составлять не более 2-3 раз в неделю. После привыкания к такому режиму количество пробежек увеличивается
Места пробежек Чтобы во время бега дышать чистым воздухом, лучше выбирать парки или загородные тропинки. Причем «грунтовка» для ног предпочтительнее асфальтовой дорожки
Одежда для бега Летом рекомендуются шорты и свободно сидящая футболка. Для осени и прохладной погоды лучше использовать спортивный костюм на тканевой основе. Идеальной обувью для утреннего бега являются кроссовки с плотной подошвой
После бега Обязательно принять бодрящий душ, но не ванну, которая только расслабит. Перекусить можно лишь спустя 40 минут после окончания пробежки. Позавтракать лучше легко, с минимальным потреблением жирной пищи

Как видим, ничего сложного здесь нет. Но если проигнорировать эти правила, все усилия по сбрасыванию лишнего веса окажутся напрасными.

Источник: http://girl-magazine.ru/poxudenie/beg-po-utram-dlya-poxudeniya-pravila-i-rezultat.html

Бег для похудения

Вам надоели изнурительные диеты и выполнение монотонных физических упражнений дома? Не вешайте нос, из этой ситуации есть отличный выход – бег. Благодаря пробежкам вы можете: не использовать строгих диет; не посещать спортзал; не выполнять фитнес упражнения дома.

Каковы преимущества бега?

• Бег полезен для здоровья;• Бег помогает поддерживать физическую форму тела в тонусе;• Бег помогает вырабатывать выносливость;

• Бег способствует похудению всего организма, а так же накачивает мышцы ног.

Если мы вас заинтересовали, тогда оставайтесь с нами и далее мы вам расскажем обо всех нюансах бега для похудения.

Многие люди полагают, что утренние пробежки это простое занятие, которое не требует каких-либо особых знаний по данному поводу, но это глубокое заблуждение. Перед тем как начать утренние пробежки для похудения, необходимо знать, о том, как именно необходимо бегать, что для этого необходимо, в какое время это лучше делать и т.п.

Если же этим пренебречь, то пробежки просто не принесут ожидаемого результата, а в худшем случае приведут к негативным последствиям, например к обмороку или плохому самочувствию.

В какое время лучше всего совершать пробежки

Внимание!

Практически все «бегуны» задаются вопросом по поводу того, когда лучше всего бегать: утром или вечером.

Вообще, бегать необходимо тогда, когда вам это более удобно, если вы не можете встать рано утром, как бы вы не пытались это сделать, то у вас нет другого выбора, как начать бегать по вечерам. Если же приходя домой после работы, вы еле переставляете ноги чтобы доползти до дивана, то конечно лучше бегать утром.

Бег по утрам польза или вред

Что касается научного ответа то врачи и учёные, проведя исследование, установили, что наиболее эффективными являются именно утренние пробежки.

Чем полезен бег по утрам:• Бегая натощак, вы сможете добиться самых лучших результатов в похудении, а натощак возможно бегать только утром;• Бегая утром, вы будете дышать чистым и свежим воздухом, который днём в 2, а к вечеру в 4 раза будет грязней;• При утренних пробежках расщепление жиров происходит намного лучше, чем вечером;

• Утром вы полны энергии, которую можно пустить в полезное русло.

Как выбрать одежду для бега

Неправильно подобранная одежда превратит ваши тренировки в мучение и не принесёт положительных результатов. Если утренние пробежки вы совершаете летом, то рекомендуется одевать шорты и футболку, они не будут сковывать вас в движениях. Футболка должна быть свободной, а не обтягивающей.

Если вы осуществляете утренние пробежки осенью или в прохладную погоду, то одевайте спортивный костюм. Хотим отметить, что спортивный костюм должен быть на тканевой основе, а не болоневым.

Бытует мнение, что во время бега необходимо как можно больше потеть, так как с потом выходят шлаки и это способствует быстрому похудению. Укутывая себя в тёплую одежду, бегуны хотят таким образом, больше потеть, но это превратит ваш бег в мучение. Чтобы потеть необходимо не бегать, а ходить в баню или сауну. Пробежки должны быть комфортными, а тело должно дышать.

Отдельно коснёмся и спортивной обуви. Для утренних пробежек обязательно используйте кроссовки, не мокасины и не тряпочные кеды, а именно кроссовки. Благодаря своей плотной подошве кроссовки снизят нагрузку на ноги во время приземления на землю, а так же вы не будете чувствовать неровностей и мелких камней на дороге.

Бег по утрам с чего начать

Важно!

Утренние пробежки необходимо осуществлять в промежутке между 6-ю и 7-ю часами утра. Просчитайте сколько времени вам понадобиться, чтобы проснуться и так сказать «раскачаться». Учитывая, что вам необходимо вставать в 6 часов утра, а для полноценного сна необходимо 8 часов, то ложиться спать нужно не позже 10-ти часов вечера.

Проснувшись утром, рекомендуем принять контрастный душ, он отлично взбодрит организм и подготовит ваши мышцы к физической нагрузке. Сначала обмойтесь струёй тёплой, а затем горячей воды, потом резко закрываем кран с горячей водой и открываем холодную.

После водных процедур выпейте стакан минеральной и негазированной воды. Если же вас часто мучает жажда, то возьмите небольшую бутылочку воды с собой на пробежку. Пить воду необходимо в небольших количествах делая 1-2 глотка.

Перед началом бега выполните разминку, обычный комплекс упражнений из уроков физкультуры. Разминка не должна заключаться только в разминании ног, необходимо разогреть мышцы всего тела.

Достаточно выполнить:• Полуприседания, упражнения для колен;• Перекаты с пятки на носок для разогрева голеностопного сустава;• Боковые выпады;• Прыжки на месте;• Повороты туловищем;

• Круговые движения руками.

Этих упражнений будет вполне достаточно для разминки, после этого можно приступать к бегу.

Продолжительность пробежек

Пробежки, в первые дни, необходимо осуществлять продолжительностью в 15-20 минут, затем постепенно увеличивая это время до 40 минут. Если вы постоянно будете бегать на протяжении 20 минут и не больше, то такие пробежки не принесут никакого результата.

Как надо бегать, чтобы похудеть

Самое большое заблуждение начинающих бегунов это стиль бега, они начинают бегать трусцой, и это является их главной ошибкой. Чтобы начал сжигаться жир, трусцой необходимо бегать не менее часа. Но зачем зря тратить столько времени!?

Как надо бегать для похудения?

Для того чтобы похудеть используйте интервальный бег. Что он в себя включает?

Интервальный бег не что иное, как чередование интенсивного и спокойного бега:• Начинаем пробежку с простой ходьбы – 200 метров;• Затем переходим на бег трусцой – 200 метров;• После этого начинаем бежать с максимальной выкладкой – 200 метров.

И так чередуем данные стили в течение 30-40 минут, по отзывам именно этот метод самый лучший.

Совет!

Таким образом, вы сможете сжечь максимальное количество жира, и более того, используя такую технику бега, жир будет активно сжигаться ещё на протяжении 6-ти часов после пробежки.

Ещё одним очень важным моментом стоит отметить сам бег:• Во время бега руки должны быть абсолютно расслабленными и двигаться вдоль боков, а не подниматься до уровня грудной клетки и не иметь большой размах;• Ступни должны приземляться на землю чётко, носок должен смотреть строго вперёд;• Приземляться вы должны не на пятку или носок, а на середину стопы;• Корпус должен быть выпрямленным, а плечи расправлены, также во время бега ненужно качать плечами;

• Обратите внимание и на дыхание: вдох необходимо делать носом, а выдыхать ртом.

После окончания пробежки ни в коем случае не останавливайтесь и не садитесь на лавку, пройдите спокойным шахом пару минут, чтобы организм успокоился, после этого можно присесть.

Учтите, что если вы не будете бегать правильно и использовать рекомендации данные нами выше, то пользы бег не принесёт, вы только больше устанете. С первых дней приучайте себя к правильному бегу!

Как часто бегать

Рекомендуется утренние пробежки начать осуществлять 2-3 раза в неделю. Когда вы привыкните к этому режиму, тогда можете увеличить количество пробежек.

Где бегать

Лучше всего для бега подойдут парки или скверы, в которых чистый и свежий воздух. Желательно для бега выбрать грунтовую дорожку, а не асфальтную.

После пробежки

После пробежки, придя домой, обязательно примите душ. Если вы примете ванну, то она вас расслабит и ваша активность будет снижена, тем более, если вам после этого необходимо будет идти на работу или учёбу.

Некоторые утверждают, что вода при этом должна быть горячая, так как она успокаивает мышцы, и вы не будете чувствовать дискомфорта, а кто-то наоборот, говорит, что после бега необходимо обмываться прохладной водой. Так как нет единого мнения по этому поводу, решать какой водой принимать душ – вам.

ПитаниеПринимать пищу до совершения утренней пробежки не рекомендуется. После пробежки в течение 30-40 минут также лучше исключить приём пищи. Потом вы можете позавтракать лёгкой пищей, желательно фруктовым или овощным салатом, если же вас мучает чувство голода, то перекусите более существенной пищей, главное чтобы она не была жирной.

Источник: http://diets-10.ru/beg-dlya-pohudeniya.html

Утренний бег для похудения (отзывы, результаты)

День «когда-нибудь» никогда не наступает… Вы клянетесь себе: «начну завтра», но завтра тоже не наступает, потому что с утра начинается «сегодня». Время идет, ничего не меняется. Сосед бегает, вы — нет.

А ведь чувствуется, что нужно! Потому что лишние килограммы, дрябловатые мышцы, общее ощущение пониженного тонуса не прибавляют радости жизни. Для начала хотелось бы скинуть вес, и думается, что утренний бег — отличный способ для похудения, ведь с помощью бега можно похудеть и в ногах, и в области живота. Так ли это?

Плюсы и минусы утренних пробежек

  • Самым первым и несомненным плюсом пробежек является то, что этот вид спорта не требует вообще никаких финансовых вложений в виде покупки дорогого оборудования, спортивной формы, абонемента в фитнес-клуб. Он доступен абсолютно каждому.
  • Кроме того, бег — аэробный вид нагрузки, способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при беге задействованы все мышцы организма.
  • Следующий момент: бегая, невозможно «перекачаться», то есть приобрести нежелательные для девушек объемные мышцы, тело будет просто равномерно «подсыхать» — при условии правильного питания, конечно!
  • Ну, и наконец, после продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям.

Почему именно бег по утрам считается приносящим наилучший результат для похудения

  1. Организм в ходе тренировки разогревается, усиливаются потоотделение и кровоток, детоксикация (выведение токсинов) в тканях идет активнее. За счет ускоренного метаболизма за час бега вы потеряете до 800 ккал.

    Утром, до первого приема пищи, бег особенно полезен потому, что в организме нет так называемых «быстрых» углеводов, поэтому энергию мышцы начинают получать за счет расщепления жировых запасов.

  2. Если у вас имеется лишний вес, то ваш позвоночник, скорее всего, тоже испытывает повышенную нагрузку.

    После пробуждения компрессия позвонков значительно снижена, поэтому бег утром для вас будет особенно полезен.

Что нужно, чтобы начать бегать

Если почитать отзывы худеющих о беге по утрам, то можно сделать вывод: чтобы начать бегать по утрам, нужно… начать. Перестать откладывать, говорить себе: «Вот с аванса куплю кроссовки…», «Вот с понедельника…», «Вот станет немного теплее/прохладнее/чище/светлее на улице…»

А просто встать утром, надеть белье, самые обычные спортивные штаны, свободную футболку, по погоде, если нужно — верхнюю одежду, кроссовки, выйти из дома и побежать. Никаких обтягивающих лосин и плотных маечек! Одежда не должна сковывать движения!

Видеогалерея. Как худеть на бегу

Бег для похудения для начинающих толстяков

Бег для похудения для начинающих толстяков, решивших навсегда избавиться от проблемы лишнего веса. Бег для похудения по утрам способствует улучшению настроения и бодрости всего организма. Сделайте первый шаг к своей стройной фигуре.

Бег по утрам для похудения

Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это ? Что вообще означает термин «бегать, что бы сжечь жир», Есть ли разница как бегать, что бы похудеть ? И на чем делать кардио для похудения — на дорожке, эллипсоиде или велотренажере, в парке ?

Место для пробежек

Обычно пробежки совершают на стадионе, в парке, вдоль шоссе или с использованием беговой дорожки.

Если говорить о беге вдоль трассы — это не лучшее место, так как вы будете втрое активнее дышать, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если же другого места для пробежек найти не представляется возможным, то старайтесь начинать пробежку как можно раньше утром, пока автомобилей еще немного и воздух не сильно загазован.

Внимание!

Что касается пробежки по беговой дорожке: этот вариант позволяет бегать в любую погоду, контролировать скорость и уклон дорожки — хороший вариант. Но хорош он с одной оговоркой: нужно, чтобы в помещении было чисто, то есть в воздухе не было бы пыли и была открыта форточка.

Стадион — идеальное место, так как это бег на свежем воздухе, по адаптированной поверхности. В парке также старайтесь бегать по неасфальтированным дорожкам.

Как бегать

А вы, кстати, знаете, как правильно бегать? Да, для достижения результата и страховки от травм бегать тоже нужно уметь.

Перед пробежкой необходимо размяться и растянуться — выполните наклоны, повороты головы, повращайте голеностопом, сделайте несколько выпадов. После этого можно начинать бегать.

  1. Следите за дыханием. Правильное дыхание поможет вам пробежать намного больше, а еще это полезно для сердечно-сосудистой системы. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
  2. Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов. Когда бежите — делайте активные махи руками, согнутыми в локтях — так будут работать все мышцы корпуса.
  3. Не старайтесь сразу начать бегать марафон. Вы, конечно, будете полны энтузиазма, но чтобы избежать таких последствий для организма, про которые говорят «немято тело попало в дело», первая тренировка должна быть в среднем темпе и не слишком утомительна по времени. Для первого раза ограничьтесь 20 минутами. Постепенно увеличивайте время пробежки.
  4. Не нужно есть перед тренировкой. Если тяжело на голодный желудок — можно съесть яблоко.
  5. Если целью бега по утрам является похудение, то хорошо способствует этому интервальный бег, то есть начать тренировку нужно с ходьбы в быстром темпе, затем перейти к бегу трусцой, затем ускориться и через 15 минут после начала пробежки достигнуть максимального темпа, продержаться в нем 1-2 минуты и затем постепенно снижать темп. Резко останавливаться не нужно, скорость снижается постепенно.

Первые дни будет трудно поднимать себя каждое утро и отправлять бегать. Вы будете думать, что погода слишком плохая, вы слишком устали вчера, или сегодня предстоит трудный день… Вам захочется перенести тренировку, но не делайте этого!

Если послушать отзывы тех, кто начал бегать и продолжает это делать (хотя бы вашего соседа, которого вы видите в окно), вы услышите, что им тоже было тяжело, было желание перестать тренироваться. И пропало это желание только тогда, когда человек втянулся, когда появились результаты.

Более того, в скором времени появляется ощущение, что ухудшается самочувствие, если утром не вышел на пробежку. А постройневшее и более выносливое тело, которое вы увидите в зеркале, подтвердит, что утренний бег был правильным выбором.

Видео. Правила бега для похудения

Гурьева Екатерина [Avienda]

Источник: http://beginogi.ru/utrenniy-beg-dlya-pohudeniya-otzyivyi-rezultatyi/

Что нужно, чтобы пробежка по утрам помогла похудеть и набраться сил

На сегодняшний день существует множество методик похудения, некоторые из них эффективны, другие же дают только временный результат. Изнурительные диеты, употребление чаев и настоев, применение медицинских препаратов – все это кардинальные меры, которые негативно отражаются на здоровье человека и не всегда эффективны.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно бегать по утрам для похудения девушкам. Ведь именно этот совершенно бесплатный способ подходит абсолютно всем.

В чем преимущество таких тренировок для похудения:

  • Во время бега задействованы все мышцы тела.
  • После адаптации, человек может бегать на дальние расстояния и более продолжительное время, таким образом, сжигая большее количество калорий.
  • Бег тонизирует мышцы, способствует ускорению обмена веществ и устранению целлюлита.
  • Во время пробежки происходит процесс перемещения всей массы тела. Это достаточно большая нагрузка на весь организм.
  • И наконец, бег – это абсолютно безопасно, полезно и доступно для людей любого возраста.

Правила утреннего бега

Придерживаясь основных правил, можно начать с нуля и добиться ошеломляющего результата:

  • Регулярность. Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю для начинающих. Со временем количество пробежек можно увеличить до пяти раз в неделю или же сделать такие занятия ежедневными. Такой подход способствует быстрому похудению и положительно отразится на общем состоянии.
  • Скорость пробежки не должна быть слишком высокой, и составлять более шести километров в час. Самым эффективным считается бег трусцой, когда задействованы все группы мышц. Определить индивидуальную скорость бега можно по пульсу. Если он превышает сто пятьдесят ударов в минуту, то скорость пробежки необходимо снизить. Перегрузки для организма совсем ни к чему. От этого увеличивается нагрузка на сердце и ухудшается общее состояние.
  • Сколько по времени должна длиться первая пробежка? Для первой тренировки достаточно десяти минут попеременно с ходьбой.
  • Оптимальное расстояние для обычного человека, желающего похудеть, составляет не более двух километров. Бег на короткие дистанции дает возможность человеку легче перенести нагрузки и адаптироваться «на первых парах». Любые проблемы со здоровьем, если таковые имеются, сразу проявятся во время первой пробежки.
  • Спустя месяц дистанцию можно увеличить до трех километров, а то и до четырех. Но это только в случае, если процесс адаптации прошел успешно. Именно в этот период вы станете получать настоящее наслаждение от занятий спортом. После этого можно изменять стили бега и его скорость, делая большую нагрузку на свой организм.
  • Во время бега вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом с определенной последовательностью – через каждый второй шаг на третий.
  • Каждое пробежка должна сменяться быстрой ходьбой, затем медленной, таким образом, дыхание полностью восстанавливается.
  • Чтобы пробежка по утрам для похудения была более эффективной, можно надеть ветрозащитный костюм, который не пропускает влагу. Так количество сжигаемых калорий во время бега удваивается. К тому же такой прием позволит избавиться организму от вредных веществ и шлаков, которые выводятся через пот. Чем больше жидкости потеряет организм во время пробежки, тем лучше.
  • В какое время можно пить и принимать пищу после и до тренировки? Категорически запрещено пить воду сразу после занятия. Утолить жажду можно только через час после окончания занятия и ровно через столько же времени поесть. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо воздержаться от пищи за два часа до тренировки.
  • Стоит помнить, что бег помогает избавиться от лишнего веса, в случае соблюдения правил рационального питания. Во время занятий бегом не рекомендуется кушать жирную, острую пищу, а также сладости.

Дневной рацион питания должен включать продукты, богатые белком, клетчаткой и пищевыми волокнами. Ну а если уж так сильно хочется чего-нибудь сладкого, то можно съесть 100-грамовую порцию фиников.

Кроме этого необходимо минимизировать употребление соли и соленой пищи. Ведь, как известно, соль препятствует выведению жидкости из организма, что нам как раз и не нужно.

Когда лучше бегать зимой или летом? В разное время года бег имеет свои особенности и преимущества.

Особенности тренировки зимой

Несмотря на все выше перечисленные достоинства, бег – экстремальный вид спорта. Согласитесь, далеко не каждый осмелится выйти на пробежку зимой, в снег, мороз, да еще и в гололед. Вместе с этим занятия бегом в это время года помогут не только сохранить стройность, но и улучшить общее состояние, а также поправить здоровье.

Пробежки зимой способствуют укреплению мышц ног, живота и бедер. Это обусловлено тем, что заснеженные дороги дают совершенно другую нагрузку на организм. При этом сжигаются не только лишние калории, но и усовершенствуются тело.

За одну пробежку зимой человек сжигает около 1000 калорий.

Но самое главное то, что бег зимой способствует ускорению процесса метаболизма, а это значит, что процесс сжигания жиров, не прекращается даже через 4-5 часов после тренировки.

Особенности бега летом

Бегать в жаркую погоду не очень приятно. Тем не менее, для тех, кто хочет похудеть, это не преграда. Тем более что в это время года световой день длиннее, а значит, пробежку можно организовать не только утром, но и вечером.

При соблюдении простых правил, бег летом не вреден. Перед началом тренировки необходимо выпить стакан воды, чтобы предупредить обезвоживание организма.

Кроме того, пить воду необходимо во время пробежки – по пару глотков через каждые полчаса.

Многие спортсмены пьют изотоники. Это вещество содержит электролиты и восстанавливает солевой баланс организма.

Источник: http://beauty.violet-lady.ru/chto-nuzhno-chtoby-probezhka-po-utram-pomogla-poxudet-i-nabratsya-sil/

fitnessvopros.com


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа