Правила быстрого набора мышечной массы для мужчин. Как быстро набрать вес и мышечную массу мужчине

Как быстро набрать массу тела мужчине в тренажерном зале и домашних условиях?

≡  9 Март 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга штанги к поясу.
• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

• Отжимания от пола.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Французский жим.
• Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

trenirofka.ru

Как быстро набрать массу тела мужчине?

У всех людей организм индивидуален, и у кого-то каждая лишняя калория откладывается на теле, а кто-то не может набрать и килограмма. Именно поэтому тема о том, как набрать массу тела мужчине, является достаточно популярной. Если знать некоторые правила, то справиться с этой задачей можно в короткий промежуток времени, причем это касается даже худощавых от природы людей.

Как быстро набрать массу тела мужчине при помощи питания?

Красивый рельеф тела можно получить только при соединении правильного питания и спорта. Начнем с питания, поскольку именно от него в большей степени зависит успех. Необходимо обеспечить поступление калорий из правильной пищи, причем их должно быть больше чем для поддержания нормального веса. Многие делают серьезную ошибку, начиная, есть разные десерты, булочки, жирное мясо и т.д. Это поможет набрать вес, но это будет жир, а не мышцы, да и здоровье серьезно пострадает. Именно поэтому важно правильное питание в течение дня, до и после тренировки на массу. Есть специальные советы в диетологии, которые помогают набрать вес:

1. Начнем с углеводов, которые дают энергию и помогают наращивать массу. На каждый 1 кг собственного веса должно приходиться 4-5 г углеводов. При этом стоит учитывать, что есть сложные и простые углеводы, так вот первых должно быть 2/3 от общего количества (каши, отрубной хлеб, макаронные изделия), а вторых – 1/3 (фрукты и нежирные сладости).
2. Белок необходим для того, чтобы мышечная масса увеличивала свой рост. Количество стоит рассчитывать таким образом, чтобы на 1 кг веса было 2,3-2,5 г. Мясо должно присутствовать в меню ежедневно, а еще можно выбирать рыбу, яйца и молочные продукты.
3. Не менее важная составляющая для набора правильной массы – жиры омега-3 и омега-6. Они важны для выработки тестостерона, без которого невозможен рост мышц. Необходимое количество: на 1 кг веса нужно 1-2 г жиров. В меню стоит добавить орехи, жирную рыбу, перепелиные яйца и семечки.

Говоря о том, как быстро набрать мышечную массу мужчине, стоит указать еще один важный момент – дробное питание. Ежедневный рацион должен состоять из 5-ти приемов пищи, причем порции не должны быть слишком большими. Еще один важный момент – пейте много воды, поскольку жидкость непосредственно влияет на массу тела. Ежедневная норма для мужчин составляет минимум 2 л.

Как правильно набирать мышечную массу мужчине в тренажерном зале?

Многие мужчины совершают серьезную ошибку, усиленно тренируясь, чуть ли не каждый день в зале до изнеможения. Таким образом набрать массу не получиться. Есть несколько правил, которые позволяет в короткий промежуток времени достичь желаемой цели.

Как набрать мышечную массу мужчине в зале:

1. Заниматься необходимо 3 раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы хорошо нагрузить мышцы, но при этом они успевают отдохнуть.
2. Необходимо начинать с небольшого веса и постепенно повышать нагрузку, чтобы развить силу. Повторять упражнение стоит в 4 подхода по 10-12 раз.
3. Опытные тренера рекомендуют обязательно включать в комплекс приседания и становую тягу, поскольку эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы по всему телу. Не стоит забывать и о других базовых упражнениях, например, подтягиваниях, жиме штанги стоя и лежа.
4. Не стоит использовать уже имеющиеся программы, поскольку комплекс должен составляться индивидуально. Если хотите достичь хороших результатов, не экономьте и обратитесь к тренеру.

Еще один важный момент, который не касается еды и физических упражнений – здоровый сон, благодаря которому можно восстановить силы и отдохнуть от проделанной работы.

kak-bog.ru

Как набрать массу худому парню

Сегодня статья будет посвящена всем худым и тощим, мы поговорим о том, как набрать массу худому парню.

Как набрать массу худому парню

В этой статье Вы получите всё нужное, чтобы набрать мышечную массу, кроме терпения и веры, опирающиеся на Ваше огромное желание работать над собой. Без него Вы не достигнете никакого успеха сколь многого бы Вы не знали.

Как набрать массу худому парню: план действий

Итак, залог успеха это:

• Желание, вера в результат, терпение (усидчивость).
• Питание.
• Силовые тренировки.
• Отдых.

Желание набрать вес, чтобы наконец перестать быть дрищем должно сквозить из каждой клеточки Вашего организма. Люди, у которых горят глаза от желаний прошибают любые стены – даже набирают мышечную массу!

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Смогли они, сможете и Вы, если будете соблюдать все четыре пункта, изложенных выше. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.

Следует сразу настроить себя на то, что результат Вы не увидите моментально. Все эти методики накачки мышц за 2 недели (за месяц и т.д.) – это просто пыль в глаза. Первые реальные результаты Вы увидите спустя 2-3 месяца. Следующая контрольная точка наступит через полгода, потом через год. Для того, чтобы обрадовать Вас приведу такую информацию – набрать за год очень даже легко 10-15 кг. Это должно Вас подбодрить.

Питание

Это основа построения Вашего тела и мощный натуральный анаболик. Я отправляю Вас прямиком к изучению очень полезной статьи про питание для набора массы. Там Вы и получите практические советы по питанию и набору массы.

Если кратко, то вот основные выводы из нее:

• Получайте калорий больше, чем тратите (на 15-20% выше своей нормы).
• Приемы пищи часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями.
• Не забывайте о воде и овощах.
• Правильное соотношение БЖУ (25-30%/10-15%/60%).
• Основа рациона – натуральная пища.

Не забывайте отслеживать свой вес раз в неделю в одно и тоже время. Делать это чаще нет смысла. Прибавка в 500-800 г означает качественный прирост массы (минимум жира, максимум новых мышечных структур).

Силовые тренировки

Без них Вы не наберете качественной массы, т.е. мышечной. Весь избыток калорий, который Вы начнете получать при отсутствии тренировок, будет идти в жир. Я думаю это не та масса, которую Вы хотите набрать.

Здесь нет каких-то глобальных отличий будь то Вы худой, толстый, новичок или когда-то занимались спортом. Тренировочные принципы одинаковы для любого человека. И первый год (полтора) Вы должны посвятить закладке мощного фундамента из силы, для дальнейшего роста мышц.

Важно регулярно получать тренировочный стресс, который и вбрасывает в кровь анаболические гормоны, без наличия последних не достичь результатов в массе и силе. Чтобы тело наращивало мышечные объемы, стресс должен прикладываться постоянно. Только тогда, организм будет адаптироваться к нагрузкам путем роста мышц. Вообще настоятельно рекомендую изучить статью о том, как накачать мышцы. Она даст понимание принципов роста мышц, и избавит от предрассудков и стереотипов.

Если говорить о конкретных упражнениях, то главными и единственными массонаборными движениями должны стать для Вас: приседания со штангой на плечах и классическая становая тяга.

Первые две недели осваивайте только технику данных упражнений. Выполняйте большое количество повторений с маленькими весами. Вы тем самым учите правильному сокращению свои мышцы, укрепляете Ваши связки и суставы, налаживаете нервно-мышечную связь.

На данном этапе не важен вес, важна только техника. Выполняйте две тренировки в неделю. К примеру, так:

• 1-ая: Приседания со штангой на плечах.
• 2-ая: Становая тяга.

После этого, до полугода Вы можете заниматься по такой схеме:

Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. Если Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться (мышцы очень сильно болят, тело разбито, настроения тягать железо нет) не ходите на тренировку. Отдохните столько, сколько нужно. Не забывайте о разминке перед тренировкой и разминочных подходах. Подробнее об этом читайте здесь.

Выполняйте по 5 рабочих подходов в приседаниях и становой тяге на 4-6 повторений. В отжиманиях и подтягиваниях придерживайтесь схемы 4×8. Все остальные упражнения будут только мешать прогрессу. Фитнес-индустрии выгодно давать Вам «навороченные», но полностью неработающие методики с кучей упражнений, чтобы Вы вновь и вновь шли в фитнес клуб и отдавали свои деньги.

Именно базовые упражнения при отточенной технике выполнения и постоянной прогрессии нагрузок заставят Вас расти «как на дрожжах», из-за постоянной выработки гормона роста и тестостерона. А приправив все это качественным питанием и хорошим отдыхом Вы 100% добьетесь своей цели. Я гарантирую это!

Ваша цель расти от тренировки к тренировке, медленно прогрессируя отягощениями на штанге. После полугода тренировок можно добавить к каждому дню по одному упражнению, к примеру, это могут быть жим лежа на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс стоя или другие.

Тренируясь по данной схеме от полугода до одного года Вы заложите мощный фундамент для дальнейшего роста, а также увидите, как прибавите в массе тела и ощутите, как улучшится Ваше здоровье. Уже потом можно думать о таких вещах как периодизация и сплит-тренировки.

Отдых

В этом подразделе я направляю Вас к изучению статьи про восстановление. Из нее Вы узнаете, как правильно отдыхать и ускорить процесс восстановления после тренировок.

Так как набрать массу худому парню непросто, следует сберегать ее по максимуму. Избавьте по возможности свою жизнь от лишних стрессов и нагрузок. Оставьте длительное кардио другим. Единственное, что можете себе позволить это интервальные, короткие кардио тренировки в дни отдыха от силовых нагрузок (2-3 раза в неделю).

Кардио тренировки для худых не должны быть продолжительными

Важность сна не стоит недооценивать. Старайтесь засыпать как можно раньше (до 23.00), а просыпаться без будильника, т.е. натуральным пробуждением. В таком случае организм получит именно нужное ему для полноценного отдыха восстановление. Сон должен занимать около 8 часов времени. А теперь маленький лайфхак, чтобы быстро заснуть.

Чтобы быстро засыпать, нужно много уставать.

В этом есть правда, однако не переусердствуйте. Избыток физической активности вызовет только бессонницу и нарушение обменных процессов. Поэтому Ваши тренировки в зале без учета времени заминки и разминки не должны длиться дольше одного часа. А для того, чтобы сон был еще и крепким проводите по возможности больше времени на свежем воздухе в течение дня.

Заключение

Статья дает простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Придерживаясь четырех принципов, описанных выше Вы перестанете быть дрищем и наконец начнете набирать заветную массу (да еще и мышечную). Дикого анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство

Не можете набрать вес? Данное руководство шаг за шагом поможет Вам набрать вес, разработать план питания, а также ознакомит Вас с эффективной программой тренировок для наращивания мышечной массы.

• Содержание:
• Введение Исповеди худых парней
• Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему
• Недоедание
• Отсутствие результата
• Как набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство

Шаг № 1 — Анализ Вашей диетыШаг № 2 – Внесение изменений в Вашу диетуШаг № 3 – Набор веса

• О фастфуде
• Цельные продукты, которые помогут худому парню набрать вес
• Шейк для набора веса для худых парней
• Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Этап 1 –  ПодготовительныйЭтап 2 – ФормирующийЭтап 3 – Заключительный

• Пищевые добавки для худых парней

Данное руководство научит Вас:

• Как определить количество потребляемых Вами калорий
• Как выработать самый подходящий для Вас план питания для набора мышечной массы
• Какие продукты лучше всего подходят для набора веса
• Как съесть много калорий, когда Вы уже чувствуете, что насытились
• Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного  набора мышечной массы
• Какие добавки принимать, для бвстрого наора массы

Введение

Раньше я был худым парнем. Очень худым.

И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.

Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это,  мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.

Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.

Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.

В этой статье я хочу поделиться с Вами теми вещами, которые я осознал за эти годы. Я дам конкретные советы по поводу тренировок, питания, нагрузок на сердце, отдыха и даже пищевых добавок.

Исповеди худых парней: Что я делал неправильно

Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:

Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.

Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.

Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.

Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:

Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.

Суть в том, что когда Вы выполняете много упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы одновременно с выполнением тренировок с отягощением, это негативно влияет на конечный  результат. Чем больше упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы Вы выполняете, тем больше это оказывает негативное воздействие на Ваши результаты.

Если Ваша главная цель заключается в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то имело бы смысл не нагружать сердечно-сосудистую систему так сильно.  Укрепление сердечно-сосудистой системы является целью,  которая находится в прямом противоречии с целью набора веса. В связи с этим стоит свести к минимуму количество выполняемых Вами упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Если Вы худой парень, выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы  3-4 в неделю, по 20-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, что делает невозможным уменьшение нагрузки на сердце, то займитесь Вашей диетой.

 

 

Недоедание. Большинство худых парней думает, что они едят достаточно, но на самом деле и понятия не имеют о том, каким должен быть ежедневный рацион питания. Вот то, что я рекомендую: в течение недели записывайте все, что Вы употребляете в пищу. Не меняйте свои предпочтения в еде, то есть не пытайтесь  намеренно есть больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на анализ того, чем Вы питаетесь. Подсчитайте точно, сколько калорий в среднем Вы съели в течение последних 7 дней. Если Вам нужна помощь, то обратитесь к многочисленным веб-сайтам и книгам, которые предоставляют информацию о питательности всех возможных продуктов.

Какое число Вы получили? Превышает ли оно 3000 калорий в день? Я предполагаю, что Ваш рацион менее питателен, чем Вы ожидали.

Набор веса и наращивание мышечной массы, как и любая другая деятельность в жизни, требует определенных временных затрат для того, чтобы в этом преуспеть.  Если Вы хотите собрать свою баскетбольную команду, то Вам необходимо потратить много времени на тренировки.  Если Вы хотите пройти последний уровень игры Xbox, то это потребует от Вас минимальных затрат времени.

Если Вы хотите набрать вес, Вам необходимо потратить некоторое время на анализ и планирование Вашей диеты.

Отсутствие результатов. Прогрессивные перегрузки играют большую роль. «Тренировки»,  хоть они и являются полезными для здоровья, не являются магическим методом наращивания мышечной массы. Если Вы не будете работать в поте лица на силу, то Вы не нарастите мышечную массу. Оставайтесь и слабым, и худым – ведь это отличный результат, разве нет?

Когда Вы работаете на силу, Ваше тело  не может не отреагировать. Реакцией на это будет наращивание мышечной массы, если конечно Вы правильно питаетесь.

В подростковый период я делал много упражнений на набор веса, наряду с жимом лежа и сгибанием рук. К сожалению, я использовал тот же вес снова и снова, неделя за неделей, год за годом, и поэтому не смог нарастить ни одной мышцы.

Никто никогда не говорил мне, что организм достаточно быстро адаптируется к определенному весу, и что с каждым разом необходимо использовать больший вес.  Я же был уверен в том, что волшебным образом смогу «накачать» грудь и бицепсы, делая жим лежа с весом 45 кг, и сгибания рук с весом 10 кг.

Время набирать вес и наращивать мышечную массу: Пошаговое руководство

Итак, мы определили, что худые парни должны:

1.  Прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
2. Употреблять в пищу больше продуктов.
3. Работать на силу.

Самым лёгким является прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Мы можем контролировать, сколько таких упражнений мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему этапу нашего путешествия, и узнаем, как же набирать вес правильно и с пользой для здоровья.

Как набрать мышечную массу

Шаг № 1 /// Анализ Вашей диеты

Это является очень важным шагом в процессе набора веса, так что не пропустите его, и попробуйте отгадать, какое количество калорий Вы потребляете за день.

Правда заключается в том, что худые парни думают, что они едят достаточно, но если Вы попросите их сказать, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не ответят ничего определённого. Эта неопределенность и является основной частью проблемы.

Если Вы не знаете как набрать вес,то надо что-то делать. У Вас есть 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что Вы делаете, т.е. гадать, сколько калорий Вы употребляете ежедневно,  и надейтесь на то, что Вы каким-то чудом наберете вес.

2. Возьмите контроль над ситуацией в свои руки, т.е. изучите все, что Вы употребляете в пищу, внесите необходимые изменения и установите ежедневный минимум потребления  калорий.

Очевидно, что второй вариант является нашим единственным выбором. Таким образом, с учетом всего сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Ваша задача заключается в том, чтобы записывать все, что Вы едите и пьете в течение этой недели, без исключений.   Если Вы не уверены в точном количестве, записывайте наиболее понятным для Вас образом. Например:

• Порция картофеля размером с кулак.
• 1/2 коробки макарон с сыром.
• Почти полный большой стакан молока.

Далее,  подсчитайте, сколько калорий Вы съели на этой неделе. Это предполагает некоторую работу, но это является частью процесса обучения. Не беспокойтесь, если не сможете подсчитать все со 100% точностью. Суть не в том. Суть заключается в том, чтобы начать изучение пищевых продуктов, их калорийность и т.д.

Теперь, рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Сколько калорий Вы употребляете за день? 2200? 2500? Это число выше или ниже, чем Вы ожидали?

Шаг № 2 /// Внесение изменений в Вашу диету для набора массы

Теперь самое время разработать план питания и добавить калорий. Используйте следующую информацию в качестве отправной точки:

• Калории. К своему среднесуточному потреблению калорий, рассчитанному выше, добавьте 500 калорий.
• Белки. Убедитесь в том, что Вы употребляете, по крайней мере, 180 граммов белка в день.
• Жиры. Убедитесь в том, что по крайней мере 20%  Вашего ежедневного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
• Углеводы. При заданном выше количестве белков и жиров, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — фрукты, овощи, зерновые и т. д.

Конечно, можно употреблять и более 180 граммов белка в день. В то время как исследования показывают, что для роста мышц Вам может быть достаточно и 150 граммов в день, Вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у Вас недостаток в весе, и что Ваш организм может нарастить мышцы сравнительно быстро. В связи с этим, лучше съесть немного больше белка, нежели немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех, у кого нет никаких проблем с почками. Потребление большего количества белка поможет сбалансировать Вашу диету, и Вам не придется больше питаться одними углеводами. Ведь заставить себя есть тяжелую углеводную пищу достаточно трудно, особенно когда Вы не испытываете чувство голода.

Рекомендуемая доза жиров в 20% также должна рассматриваться как минимальная. В жире гораздо больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, в которых только 4 калории на грамм. Что это значит? Для увеличения ежедневной дозы потребления калорий, можно увеличить потребление жиров.

Если Вы переживаете по поводу того, употребляете ли Вы достаточно пищи, Вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это поможет увеличить ежедневное количество потребляемых калорий.

Шаг 3 /// Как набрать мышечную массу

Наша цель — набирать около 1 кг массы в месяц. Некоторые посчитают этот показатель «медленным», однако при таком темпе за год прибавляется  почти 12 кг веса, а за 2 года — почти 25 кг.

Если Вы будете следовать этому подходу, и работать на силу, используя представленный ниже план тренировок для набора массы, то Вы будете набирать вес и через 2 года Вы будете выглядеть просто отлично.

Некоторые из Вас возможно предпочли бы набирать вес более ускоренными темпами.  Хоть более быстрое увеличение веса и может сработать для некоторых из Вас, но, как правило, риск нарастить жир очень велик. Организм человека может нарастить определённое количество мышечной массы за день, за неделю и за месяц. Чем более агрессивно Вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность, что Вы приобретете высокий процент содержания жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который Вы приобретете в течение первых 2 недель диеты. За это время Вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление соли,  улучшающей переваривание пищи.  В Вашем теле содержится намного больше воды. Это не отложение жира, так что не паникуйте!

Через 2 недели масса тела нормализуется.  На 3-4 неделе Вы сможете объективно оценить ситуацию. Внесите изменения в свой план питания, основываясь на прибавке веса в течение 3-4 недели:

• Потеря веса –Забейте тревогу! Добавьте 750 калорий к своему ежедневному рациону.  Игнорируйте показатели весов в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки с учетом того, что произойдет с Вашим весом через 3-4 недели.
•  Отсутствие изменений — Добавьте 500 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
• Медленный темп набора веса – Добавьте 250 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
• Оптимальный темп набора веса — Продолжайте курс и ничего не меняйте!
• Быстрый темп набора веса — Если Вы набираете вес слишком быстро, сократите ежедневное потребление калорий на  на 250 и внесите изменения в свой план питания на следующие 3-4 недели.

Примечание о фастфуде

Вы молодой, худой и с вашим гормональным фоном всё в порядке. Если Вы  употребляете в пищу вредные продукты, получая 10-25% ежедневных калорий от фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья, Вам ничего не угрожает. Такая пища реально может помочь Вам достичь Ваших целей.

В жизни должен быть баланс. Если Вы питаетесь в основном цельными, питательными высококалорийными продуктами, можно включить в рацион и немного фастфуда.

Цельные продукты,  которые могут помочь худому парню набрать вес

Представленные ниже продукты являются цельными, необработанными или слегка обработанными.  Они очень питательны,  не требуют больших затрат, богаты калориями, и их можно найти в любом продуктовом магазине.

Вы можете добавить небольшие порции этих продуктов в коктейли или завтраки, или использовать их в качестве закуски между приемами пищи. Они добавят в Ваш рацион калории (и вкус), и при этом не заставят Вас чувствовать себя переполненным.

Продукты для набора мышечной массы
Продукты, богатые белками
Продукт	Порция	Количество калорий
Говяжий фарш, приготовленный, 70% постного мяса	120 гр	305
Нарезной бекон	2 куска	122
Куриные крылья, со шкуркой	4 шт	394
Куриные ножки со шкурой	1 шт	337
Свиная котлета	2 шт, 250 гр	436
Яйца, большие	2 шт	156
Стейк из подлопаточной части	300 гр	544
Лосось	120 гр	233
Говяжья грудинка	120 гр	246
Свиные сосиски	120 гр	384
Фрукты и овощи
Продукт	Порция	Количество калорий
Банан	1 (большой)	121
Виноград	20	70
Авокадо, нарезанный	1 кружка	234
Ананас	1 чашка	83
Апельсин	1 (большой)	86
Груша	1 (большая)	133
Сладкий картофель	1 (большой)	159
Картофель	200 гр	142
Орехи и бобовые
Продукт	Порция	Количество калорий
Арахисовое масло	2 ст.л.	188
Арахис	60 гр	321
Миндаль	60 гр	328
Фисташки	60 гр	316
Бобы	1 чашка	125
Гиацинтовые бобы	1 чашка	220
Молочные продукты
Продукт	Порция	Количество калорий
Цельное молоко	1 чашка	146
Сливочное масло	2 кусочка	72
Жирные взбитые сливки	60 гр	205
Сливочный сыр	30 гр	99
Сыр чеддер	60 гр	228
Сыр в палочках	1 палочка	80
Прессованный творог	1 чашка	216
Углеводы и Зерновые
Продукт	Порция	Количество калорий
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка	216
Квиноа, приготовленная	1 чашка	222
Белый рис, приготовленный	1 чашка	242
Паста, приготовленная	1 чашка	182
Пшеничный хлеб	1 кусочек	78
Масла и прочее
Продукт	Порция	Количество калорий
Оливковое масло	1 ст.л.	120
Кокосовое масло	1 ст.л.	117
Замороженная пицца	1 шт	1267
Сэндвич McDouble	1 шт	400
Буррито с говядиной и бобами, замороженный	1 шт	290

 

Коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов употребления большего количества калорий является коктейль для набора веса. Коктейль, представленный ниже,  можно употреблять один раз в день, и он содержит 1066 калорий. Просто положите все ингредиенты в блендер, смешайте до получения однородной массы, и наслаждайтесь.

• 500 гр цельного молока — 292 калорий
•  2 ложки шоколада премиум—протеиновой серии — 260 калорий
• 60 гр жирных сливок — 205 калорий
• 1 большой банан — 121 калорий
• 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у Вас есть план питания, и Вы знаете о наборе массы, самое время  максимизировать эффективность тренировок. Нарастить мышечную массу довольно просто. Для этого необходимо:

• Постоянство. Не пропускайте тренировок. Последовательность играет важную роль в достижении результата.
• Прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее, чем сейчас. Никаких исключений. Не существует «более лёгкого» способа наращивания мышечной массы.
• Эффективные упражнения. Выполняйте самые эффективные упражнения, когда это возможно. Чем эффективнее упражнения, тем лучше результаты.
• Терпение. Достижение результатов может занять годы, а не недели. Не надейтесь на достижение результатов за 2 недели. Через 2 года Вы сможете добиться потрясающих результатов, поэтому посвятите себя полностью выработанному плану.

Представленный ниже пошаговый план является лишь одним из возможных способов наращивания мышечной массы. Это очень эффективный подход. Объедините этот план с правильным питанием, и  впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

Вот краткий обзор программы:

Этап 1 — Подготовительный. Это один месяц введения. Вы начнете выполнять все упражнения по одному подходу, и через пару недель вы будете двигаться дальше, выполняя до 2 подходов упражнения.

Этап 2 — Формирующий. Этот этап длится пять месяцев, которые помогут Вам приумножить то, чего Вы уже добились на первом этапе.

Этап 3 — Заключительный. Последний этап программы. Вы будете продолжать находиться на этом этапе до тех пор, пока приобретенные результаты не останутся неизменными.

Примечания

• Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.
• Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.
• Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз.  Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.

Этап 1- Подготовительный

В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.

Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом.  Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.

Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.

Тренируйтесь 3 раза в неделю:

• День 1— Тренировка
• День 2 — Отдых
• День 3 — Тренировка
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тренировка
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Этап 1 — Подготовительный
Тренировка
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторов
Приседания со штангой	1/2	10/10
Жим штанги лёжа на скамье	1/2	10/10
Становая тяга от колен	1/2	10/10
Жим штанги сидя	1/2	10/10
Тяга штанги в наклоне	1/2	10/10
Разгибания рук лежа (Французский жим)	1/2	10/10
Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой	1/2	10/10
Сгибание рук с гантелями сидя	1/2	10/10
Сгибание ног	1/2	10/10
Подъем на носки	1/2	10/10
Пресс «римский стул»	1/2	10/10

Этап 2 – Формирующий

Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе.  Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или  малым весом.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались  в течение первых 4 недель тренировок:

• День 1 — Тренировка 1
• День 2 — Отдых
• День 3 – Тренировка 2
• День 4 — Отдых
• День 5 – Тренировка 3
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Тренировка 1

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 1
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	3	8
Жим штанги лёжа на скамье	3	8
Тяга штанги в наклоне	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Разгибания рук лёжа (Французский жим)	3	8
Сгибание рук с гантелями сидя	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
«Римский стул» с весом	3	15

Тренировка 2

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 2
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Становая тяга от колен	3	8
Сгибание ног	3	10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10
Подтягивания на перекладине / Тяга блока передсобой	3	8
Махи гантелями стоя в наклоне	3	10
Тяга блока стоя на трицепс	3	8
Молотковые сгибания рук с гантелями	3	8
Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой)	3	10
Пресс со скручиваниями	3	15

Тренировка 3

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 3
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Жим ногами	3	15
Жим гантелей лежа	3	8
Тяга гантели в наклоне	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Отжимания на брусьях или Разгибания рук с гантелей сидя	3	8
Сгибание штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Кранчи на блоке стоя на коленях	3	15/60 сек

Этап 3 /// Заключительный

Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете  выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний.  Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.

Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день.  По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.

• День 1— Тренировка 1 — Тяжёлая
• День 2 — Отдых
• День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
• День 4 — Отдых
• День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 1
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	3	6
Жим штанги лёжа	3	6
Тяга штанги в наклоне	3	6
Жим штанги сидя	3	6
Становая тяга от колен	3	6
Отжимания на брусьях или Французский жим	3	8
Сгибания рук со штангой	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Пресс на «Римском стуле»с весом	3	15

Тренировка 2

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 2
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Становая тяга	3	5
Разведение гантелей лежа или разведение в тренажёре Peck-Deck	3	10
Экстензии ног	3	10
Подтягивания на перекладине /Тяга верхнего блока	3	10
Разведение гантелей стоя в наклоне	3	10
Тяга верхнего блока вниз	3	10
Молотковые сгибания рук с гантелями	3	8
Подъемы плеч со штангой (Шраги)	3	8
Боковые наклоны с гантелями	3	10

 

 

 

 

 

 

 

Тренировка 3

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки  3
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	2	20
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне	3	8
Жим Арнольда сидя	3	8
Сгибание ног в тренажере	3	10
Жим гантели двумя руками из-за головы сидя	3	8
Сгибание рук с гантелями в положении сидя	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Кранчи на блоке стоя на коленях	3	15/60 сек

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавки для тощих парней

Для первого этапа этой программы, вы можете рассмотреть употребление добавок к основному рациону, о которых мы расскажем немного позже. Чтобы следить за новостями, подписывайтесь на ленту новостей и добавляйтесь в группы социальных сетей.Источник muscleandstrength.com. Перевод текста Ирина Плехаменко.

menspassion.ru

---

• 
  Можно ли обрабатывать открытые раны хлоргексидином
• 
  Упражнения диск гимнастический
• 
  Сколько в день есть свеклы в день
• 
  Можно ли есть картофель при диете
• 
  Рыбий жир для чего его принимать
• 
  Отеки ног лечение у мужчин причины
• 
  Давит одежда на живот
• 
  С ней комплекс крем
• 
  Как быстро начинает действовать флуоксетин
• 
  Вред и польза капусты кольраби
• 
  Полисорб при крапивнице