Как ходить правильно по беговой дорожке
10 ошибок, которые вы, сами того не зная, совершаете, занимаясь на беговой дорожке
Беговая дорожка приходит на помощь в те темные, холодные дни, когда не хватает мотивации поднять себя на пробежку.
Не удивительно, что этот тренажер является самыми популярным видом домашнего тренажера. Согласно данным Американской ассоциации производителей спортивных товаров в 2011 году было продано свыше 4,7 млн. беговых дорожек.
Кажущаяся на первый взгляд простой в использовании, беговая дорожка таит в себе подводные камни, которые отдалят вас от желаемого результата. И даже больше – приведут к травме.
В данной статье эксперты рассмотрят общие ошибки и поделятся способами борьбы с ними для того, чтобы максимизировать количество потраченных калорий во время занятий на этом тренажере.
Не та обувь
"Беговая дорожка – не подиум и не ночной клуб. Так что постарайтесь предпочесть функциональность моде”, - говорит Мишель Олсон, кандидат медицинских наук, профессор кафедры физической культуры в Обернском университете.
Надевайте обувь с достаточно высоким протектором, который поможет защитить коленные суставы и стопу от ударной нагрузки бега. Используйте выбранную обувь только для бега или ходьбы по беговой дорожке.
"Обувь на высоком протекторе не приспособлена для танцевальных классов или занятий на других кардиотренажерах, так как в ней можно подвернуть лодыжку”, - говорит Олсон. Если вы бегаете по программе резко пересеченной местности или занимаетесь быстрой ходьбой, выбирайте обувь со средней высоты подошвой.
Не смотреть на ноги
"Если следить за ногами во время упражнений на беговой дорожке, то легко можно потерять равновесие”, - говорит Олсон. Это также может стать причиной напряжения шеи и других участков тела, а ваши бедра будут смещены назад относительно вертикальной оси, что негативно сказывается на позвоночнике, бедрах и коленях.
Смотрите прямо и держите плечи и шею расслабленными. Ваши бедра, колени и поясница последуют за вашим взглядом и плечами и создадут четкую вертикальную линию от головы до ног.
Плоское приземление стопы
Если так делать, то можно запросто получить растяжение.
"В конечном итоге верхняя часть тела отклоняется назад, тогда как нижняя – наоборот. Такое состояние напрягает мышцы спины из-за силы, сгенерированной движением бедер и спины”, - говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины в Центре здоровья Техаского университета в Хьюстоне и руководитель игровой физиологии в Мемориальном медицинском центре Герман-Техас.
"Все это ведет к потери равновесия”. Держитесь так вертикально, как можете и идите или бегите как вы бежите обычно. Приземляйтесь на середину стопы или ближе к пальцам, но не на пятку.
Застрять на одном упражнении
Быть может повторять одно и то же упражнение изо дня в день удобно, но чем дольше вы будете его повторять, тем меньше будете сжигать калорий, а ваше тело адаптируется к нагрузкам и, как следствие, мускулы перестанут расти.
"Каждые четыре недели меняйте по крайне мере один элемент выполняемых упражнений”, - предлагает Олсон. Попробуйте эллиптический тренажер или степпер, на худой конец просто пройдитесь на свежем воздухе.
"Изменения в распорядке занятий помогут избежать износа суставов и деградирования мышц, которое происходит из-за многократного натяжения и сжатия мышц под одним и тем же углом”, - говорит Олсон.
Сильно размахивать руками
"Размахивать руками по сторонам или же, наоборот, скрестить их на груди во время бега одинаково неэффективно", - говорит Хиггинс. "Таким образом вы теряете энергию и не сможете заниматься достаточно долго”.
Держите руки вдоль тела до тех пор, пока вы не достигнете максимальной скорости. После этого руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться параллельно друг другу. Это поможет поворотам верхней части тела.
"Держите руки свободно, без напряжения и дерганья”, – говорит доктор Хиггинс.
Шаг при беге слишком длинный
"Делая большие шаги в надежде покрыть большую дистанцию за тренировку, вы теряете форму бега и его эффективность”, - говорит доктор Хиггинс.
Длинные шаги приводят к тому, что при каждом следующем шаге вы подпрыгиваете еще выше. "Таким образом, энергия тратится впустую, что ведет к преждевременному прекращению тренировки по причине усталости, а также риску получения травмы”. Вы подвергаете себя еще одной опасности – при длинном шаге можно зацепиться ногой за защитный кожух впереди бегового полотна, что может привести к падению.
Самый эффективный способ бега на беговой дорожке – 3 шага в секунду. "Вам следует едва поднимать ногу от полотна при переносе стопы”, - говорит доктор Хиггинс.
Держаться за беговую дорожку
Ходьба с уклоном сжигает больше калорий, чем ходьба без него. "Если конечно вы не держитесь при этом за беговую дорожку”, - говорит доктор Хиггинс. Вы сжигаете значительно меньше калорий, если переносите часть своего веса на тренажер.
Просто идите по беговой дорожке так, как вы идете в горку. "У вашей спины должен быть небольшой наклон (5 градусов), но при этом не надо сильно подаваться вперед, что неминуемо приведет к попытке схватиться за тренажер”, - говорит доктор Хиггинс. Ваши ступни должны опускаться под вашим центром тяжести, не впереди и не сзади.
Слишком далеко поддаться вперед
Если вы отклонитесь в любую сторону на несколько градусов, ваше тело попытается удержать равновесие. Об этом говорит Бенжамин Фигуэро, младший научный сотрудник в оздоровительном центре "Фокс”, Черри Хилл, Нью-Джерси.
Бегая с наклоном вперед, можно быстро привыкнуть к такому положению. Данная ошибка ведет к тому, что мышцы спины будут излишне напряжены, что приведет к болям в пояснице. Старайтесь сохранить прочное вертикальное положение, которое включит в работу ваши основные мышцы.
"Если вы заметили, что начинаете наклоняться, попробуйте убавить скорость движения бегового полотна”, - говорит Фигуэро.
Переусердствование
Избыточная боль в мышцах, скачущий пульс и боли, которые увеличиваются с каждой тренировкой, являются верным признаком того, что вы перетренировались. "Слишком быстро и слишком много”, - говорит Фигуэро.
Если вы заметите один из этих признаков, остановите ваши тренировки, пересмотрите свою тренировочную программу и попытайтесь немного отдохнуть.
Тренировки с повышенной интенсивностью должны проводиться не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Для стандартного фитнеса тренировки с диверсифицированной нагрузкой от 3 до 5 раз в неделю будут оптимальны для большинства.
Занятия на автопилоте
"Чтобы предохранить себя, тренируйте каждую неделю одну из этих компонент”, - говорит Фигуэро. Если вы хотите пробежать большую дистанцию, не старайтесь бежать быстрее.
Займитесь интенсивностью занятий на беговой дорожке только после того, как вы сможете достичь улучшения результатов двух других компонент. И желательно увеличивать интенсивность занятий на 10% за раз. Вы можете увеличить отдачу от занятий, используя утяжелители для рук и ног или попробовать жилет-утяжелитель.
Наглядный пример того, почему существуют правила занятий на беговой дорожке:
trenager.com
Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
Есть много популярных тренажеров для людей, борющихся с лишним весом. Отличной альтернативой стадиону и парку является беговая дорожка, с помощью которой можно похудеть не выходя из дома – бегать, укреплять здоровье и улучшать фигуру.
Виды тренировок
Чтобы похудеть, необходимо знать, как правильно бегать, ведь несмотря на модель и возможности беговой дорожки, она предназначена поддерживать несколько видов тренировок. Ошибочно заниматься только одним типом.
Эффективнее будет комбинация разных способов, это позволит правильно распределить нагрузки и сохранить интерес к тренировкам.
Этот тренажер рассчитан на несколько видов тренировок:
- Ходьба;
- Бег монотонный и спринтерский.
Беговые упражнения
Универсальная, одинаковая для всех, программа тренировок, позволяющая похудеть на беговой дорожке, не рассчитана. Она подбирается для каждого человека индивидуально, учитывая при этом:
- рост;
- вес;
- возраст;
- уровень подготовки.
Если время занятий достаточно продолжительное, а бег вызывает ускорение сердцебиения и учащение дыхания, это предполагает сжигание калорий. Двигательная активность организма влечёт за собой затраты энергии, а значит, запускает процесс избавления от лишнего веса.
Виды бега
Основное упражнение на этом тренажере – это бег. Его подразделяют на монотонный, спринтерский с ускорением, и с применением наклона, что имитирует бег по пересечённой местности.
До того, как начать тренировки нужно высчитать параметры для бега, то есть свои индивидуальные данные:
- пульс в жиросжигаемой зоне;
- максимальный сердечный ритм (МСР).
Вычисление максимального сердечного ритма делается по простой формуле: у мужчин – от 220 вычесть свой возраст, у женщин – от 226 вычесть свой возраст. А чтобы похудеть, жиросжигаемую зону нужно считать по определению – 80% от МСР.
В программе настроек тренажёра выбрать данный диапазон, и выставив показатели максимальной частоты, можно приступать к занятиям. Заданная программа позволяет придерживаться нужной индивидуальной скорости бега, при этом контролировать и сохранять равномерное дыхание.
Есть модели тренажёров, которые производят контроль частоты пульса и жиросжигаемую зону по ходу тренировочных занятий. А для тех, у кого нет желания высчитывать физиологические данные, можно выбрать тренажёр со встроенными датчиками, следящими за частотой пульса и расходом калорий.
Как начинать заниматься
Начинать заниматься тренировками лучше всего под присмотром специалиста, вот здесь https://fitronrostov.com/fitnes-uslugi тренер подберет вам индивидуальный план тренировок, исходя из вашей физической формы. Но все же в первый месяц лучше сконцентрироваться на испытании организма на выносливость, чтобы, не мучаясь одышкой суметь продержаться полчаса. Получить пользу и похудеть от занятий бегом можно лишь улучшая физическое состояние тела.
Используя любую программу тренировок для похудения на беговой дорожке, следует делать расчет на усложнение нагрузок. За первый месяц организм станет более выносливым, мышцы окрепнут и привыкнут к заданному темпу. После этого возможно постепенное изменение скорости, уровня наклона при беге и увеличение времени тренировок. Для тех, кто только начинает худеть, рекомендуются занятия на беговой дорожке по облегчённой программе. Продолжаться они могут 20-30 минут, и проходить по 3-4 тренировки в неделю.
Ошибки
Некоторые неопытные бегуны допускают ряд серьёзных ошибок во время бега. Что нужно делать, чтобы их избежать:
- Направлять взгляд прямо, не отвлекаясь, полностью сосредоточиться на беге.
- Неестественное положение головы будет причиной болей в шейном отделе позвоночника.
- Не следует сгибаться вперёд. Быстрое движение ленты вызывает крен туловища вперёд, лучше замедлить темп, и предать телу вертикальное положение.
- Кисти не сжимать в кулак, плечи не поднимать вверх, челюсти не стискивать – излишнее напряжение приведёт к головной боли.
Время для занятий
Лишнее усердие здесь не приветствуется. Бегать на беговой дорожке по несколько часов, мучить себя, стараясь быстрее похудеть, при этом нанося вред собственному здоровью – большая ошибка. Человек, который до 35 лет даже не начинал заниматься физкультурой, первым делом должен задать для себя определённые не жёсткие временные рамки тренировок.
Но, как бы там, ни было, занятие не должно быть очень коротким. Его длительность имеет принципиальное значение. Доказана физиологическая особенность – первые несколько минут физических занятий в организме не происходит траты калорий.
Оптимальное время для тренировок – 60-90 мин. За это время сжигается до 800 Ккал.
Для более быстрого достижения заметных достижений необходимо применить настойчивость и волю. В неделю занятия должны проходить не менее 5 раз, и обязательно по режиму – в одни и те же часы.
Тренировки по утрам наиболее эффективны. Занимаясь, организм получает заряд сил на целый день. По вечерам человек готовится к отдыху и сну, а в организме происходит замедление обменных процессов.
Ходьба
Этот вид тренировок для похудения, как и бег даст положительный эффект только при регулярных упражнениях и нужной продолжительности.
Первые полчаса всего лишь разминочные, «ненавистные» жиры за это время даже не думают исчезать. А в последующие полчаса начинается работа на похудение.Никакие навыки для таких занятий не нужны. Начинать ходьбу надо в привычном комфортном ритме. Каждую следующую тренировку увеличивать на несколько минут, прибавлять ритм и угол наклона.
Для достижения результата при похудении, занимаясь ходьбой, обязательны следующие действия:
- Занятия в неделю – не меньше трёх;
- Длительность занятия – 60-80 минут;
- Ходьба со скоростью – 6-7 км в час;
- Угол подъёма – более 5%.
При ходьбе с подъёмом результат будет более ощутимым, так как увеличивается нагрузка ягодичных мышц.
Позволять расслабляться нельзя. Это тренировочные занятия, а не прогулки по лесу с подругой – нужно применить старание и усилие.
Программа тренировок
Часто, желающие похудеть с помощью автоматической беговой дорожки, жалуются, что ожидаемый результат достигается очень медленно или не наступает вовсе. Скорей всего, занятия имели нерегулярный характер, делались долгосрочные перерывы между ними, либо проводились не в полную силу.
Вот примерная программа занятий:
- Начинать с разминки – лёгкой пробежки в течение 2-х минут, выдерживая скорость 2 км в час, затем ещё 2 минуты со скоростью до 3 км в час
- Основная часть – бег с постепенным развитием скорости от 3 км в час до 6-7 км в час и изменением угла наклона. Продолжать с обратным возвращением к уменьшению. Так можно изменять показатели за одно занятие до 4 раз.
- Завершая тренировку вновь перейти на лёгкую пробежку трусцой: 2 минуты – 3 км в час, затем 2 минуты – 2 км в час.
Организация питания
Использование беговой дорожки в борьбе с лишними килограммами без правильно организованного питания – непоправимое заблуждение. Физическая нагрузка даст ощутимый результат, только с рациональным её распределением и изменением своего рациона питания.
- Завтракать лучше за 60 минут до тренировок, и пища должна быть лёгкой: каши, фрукты.
- Если физические нагрузки проводятся до обеда, чтобы избежать возвращения веса после тренировки, принимать пищу необходимо не раньше чем через 60-90 минут после упражнений.
- Кушать вечером или перед сном нельзя.
- Рекомендуется принимать больше воды, потому как во время тренировки организм теряет большое количество влаги.
Сбалансированная пища, исключение вредных продуктов, употребление овощей будут хорошими помощниками беговой дорожке в вопросе уменьшения массы тела.
Плюсы, минусы, противопоказания
В погоне за идеальной фигурой не все средства хороши. И у беговой дорожки есть свои положительные и отрицательные стороны.
Заниматься на этом тренажёре можно не покидая дома. Получаемый эффект при беге и ходьбе сразу заметен. А если занятия проводятся регулярно, то в организме происходят:
- Снижается холестерин;
- Укрепляются кости;
- Закаляется иммунитет;
- Улучшается работа сердца и сосудов;
- Активируется выработка инсулина;
- Повышается кровоснабжение;
- Изменяется в лучшую сторону состояние внешнего вида кожи.
Противопоказания
Однако присутствие некоторых заболеваний вынуждает отказаться от занятий на тренажёре:
- Врождённый порок сердца;
- Бронхиальная астма;
- Заболевание суставов;
- Гипертония;
- Тромбофлебит нижних конечностей;
- Заболевания сердца;
- Остеохондроз;
- Лёгочная недостаточность;
- Проблемы кровообращения;
- Обострение хронических заболеваний.
Повышенные физические нагрузки повлекут расстройство в работе органов и систем. Это весомый довод для обязательного соблюдения учёта пульса, построения правильного режима тренировок.
Соблюдение мер и основных принципов использования беговой дорожки есть реальный шанс получения результата в похудении.
Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!
pohudet-legko.ru
Для чего имеет смысл ходить по беговой дорожке
Для чего имеет смысл ходить по беговой дорожке:
Тренировать сердце. Согласно медицинской статистике, в Украине причина смертности № 1 - сердечные и сосудистые заболевания. (А на втором месте - рак). Я же хочу жить долго - лет до 100 минимум, и в свои 99 и 100 лет хочу оставаться бодрой, активной, самостоятельной и независимой от детей, внуков и правнуков.
- Это часто важнее для девушек - для красоты и фигуры. Точно знаю - проверено годами и живыми примерами - женская красота делается. Причем, делается она не только косметикой, правильной одеждой, внутренней силой духа, но и спортом, физическими упражнениями. Если в 20 лет почти любая девушка очень красива, то в 30 - уже через одну. В 40 - через 2. В 50 придется поискать. И даже если вы красивы душой, изменения в обмене веществ с годами меняет внешний вид достаточно сильно. Если не следить за питанием, образом жизни и не поддерживать себя спортом, внешний вид портится. Кроме того, бег или ходьба выправляют многие физические недостатки, которые волнуют девушек - и талия появится, и “уши” уйдут, и ноги будут действительно красивыми, и живот расти не будет.
- Для улучшения обмена веществ. Обмен веществ влияет на многие процессы, но в первую очередь на вес и состояние кожи.
- Вместо бега - для того, чтобы беречь суставы. Уже не помню, какой именно американский институт, но несколько лет назад он провел исследования, которые показали, что ходьба, в отличие от бега, намного меньше разрушает суставы и позвоночник. Полезней, короче.
**********************************************************************
Рекомендуем беговые дорожки и виброплатформы, велотренажер для похудения, узнайте как выбрать фитнес клуб правильно, а также про сжигание жира на тренировках.
**********************************************************************
Какую дорожку стоит выбрать:
- Электрическую. Вы включаете кнопку, и дорожка сама начинает двигаться.
- Желательно с регулируемым наклоном. Делайте наклон повыше для большего эффекта от ходьбы. И, скажу по секрету, наклон на беговой дорожке - это именно то средство, которое уменьшает видимые проявления целлюлита, если вдруг он у вас есть, и вы по этому поводу переживаете.
- Обычно электрические дорожки стоят 1000 - 3000 долларов, в зависимости от производителя, модели, размера и функций. Если на дорожке можно регулировать наклон (даже вручную) и если она электрическая, она вам подходит, покупайте. А если не можете себе позволить дорожку, идите в спортивный клуб - там они, как правило, есть.
Как ходить по дорожке:
- Время. Итак, мы решили, что от дорожки должна быть польза сердцу и красоте. В таком случае нужно запомнить простое правило: в течение 20 минут хождения по дорожке ваш пульс должен быть 130 ударов в минуту. К этому времени прибавляйте разминку и заминку - примерно 10 минут на разминку и примерно 5-7 минут на заминку. Я делаю так: в течение 1 минуты хожу на совсем медленной скорости (для меня это 3,5 - 4 км в час), затем постепенно прибавляю скорость до 5 км/ч и хожу примерно 7 минут со скоростью 5-5,5 км/ч. А после начинается “20-минутка” для сердца - я хожу на скорости 6-7 км/ч в течение этого времени и все время слежу за пульсом. Через 20 минут я начинаю плавно снижать скорость. Здесь правило простое: заминка должна составлять 10% от общего времени ходьбы. Т.е. если вы решили ходить 30 минут, то делайте заминку 3 минуты минимум.
- Пульс. Действительно важно следить за частотой вашего пульса. На электрических дорожках обычно есть приспособления для измерения пульса. Если же нет - постарайтесь купить пульсометр в магазине. Если во время ходьбы ваш пульс начинает превышать 135 ударов в минуту, снижайте скорость, выдыхайте дольше, успокаивайтесь. Доведите пульс до 130 ударов в минуту и продолжайте идти на той скорости, на которой достигли этого результата. Когда я начинала ходить, эта скорость равнялась 4,5 км/ч. Хорошо. Сегодня, когда мое сердце натренировано, я могу позволить себе большую скорость хождения без вреда организму (только с пользой). Еще раз подчеркну, что пульс - это показатель работы вашего сердца. Не перенапрягайте его. Только в этом случае ходьба будет доставлять вам действительно большое удовольствие. Кстати, когда вы делаете заминку, убедитесь, что частота пульса упала до 110 ударов в минуту, и только тогда сходите с дорожки.
- Наклон. Как я уже написала, при большем наклоне нагрузка выше, эффекта от хождения по дорожке больше за меньшее время.
- Развлечения. Кому как, а мне по дорожке ходить бывает скучно :) Поэтому я или смотрю телевизор (любой интересный фильм), или слушаю музыку в плейере в стиле энергджайзер, чтобы ритмы “бум-бум” заряжали настолько, чтобы ходить еще и еще.
- Частота занятий. Я хожу по дорожке 2-3 раза в неделю. Стараюсь 3 раза, но иногда хожу 2 раза, когда хочу отдохнуть. Если вы будете заниматься в течение месяца-двух, то спустя какое-то время вы будете действительно очень сильно хотеть любой подвижной активности. Это вызвано тем, что во время занятий спортом в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие большое удовольствие. Организм быстро привыкает к приятным эмоциям, и уже просит занятий, чтобы снова их испытать.
- Когда заниматься. В любое время, утром, вечером или днем, при соблюдении нескольких правил. Правило первое: после еды должен пройти час. Правило второе: если вы решили заниматься утром, после сна, растяните мышцы, запустите сердце (подвигайтесь как-нибудь) и только после этого - на дорожку. После дорожки пейте побольше воды, а есть начинать можете через час или два.
- Тонкости. Иногда на дорожке есть специальные программы, например, “Чтобы похудеть” или “Тренируем сердце”. Подсмотрев схему работы этих программ, делюсь: если у вас есть возможность менять наклон скорость дорожки во время ходьбы, то во время “20-минутки” для сердца придерживайтесь такой схемы: 3 минуты на высоком наклоне, средняя скорость, 1 минута на этом же наклоне, скорость выше, 3 минуты на более низком наклоне, скорость ниже, 3 минуты на этом же наклоне, скорость выше, и т.д. по кругу.
Вот и все. Приятных вам занятий спортом!
Если вы также ходите по дорожке, расскажите, пожалуйста, какие у вас есть хитрости - сколько времени вы занимаетесь, какой программы придерживаетесь и т.д. - очень интересно. Спасибо!
stargym.com.ua
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
