Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. Как мужчине добиться кубиков на животе
Как накачать пресс в домашних условиях мужчине правильно с нуля
Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.
Как правильно качать пресс?
Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.
«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.
Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.
В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.
За сколько можно накачать пресс?
Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.
Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.
То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.
В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.
Как убрать живот мужчине?
В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:
- Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
- Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
- Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
- Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.
Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
- Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
- Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
- Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.
Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях
Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.
Планка
Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:
- Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
- Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
- Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
- Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.
Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.
Упражнения для прокачки верхнего пресса
Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.
Скручивания
Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.
У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.
«Перочинный нож»
Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.
Упражнения на средний и нижний пресс
По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.
Подъем ног
Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.
Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.
Тяга гантелей к талии в лежачем положении
Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.
Тяга гантелей к поясу стоя
Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.
Упражнения на боковой пресс
Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.
Наклоны с грузом
Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.
Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.
Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях
www.fitnessera.ru
Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях :: SYL.ru
Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.
Необходимо избавляться от всего лишнего
Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.
Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.
Знакомимся с мышцами
Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.
Краткая характеристика каждой отдельной мышцы
Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами – наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, – подъемы ног.
Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.
Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.
Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног – нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.
Что можно сказать про занятия на начальном этапе?
Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное - соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.
Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.
Начинаем поднимать туловище
Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.
В упражнениях надо задействовать и ноги
В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.
Пресс должен работать, как насос
В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.
Популярные и обязательные к выполнению скручивания
Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.
Упражнения для девушек
Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.
- «Лодочка». Надо сесть таким образом, чтобы вам было удобно. Спина должна соприкасаться со спинкой предмета мебели, на который вы уселись. Необходимо полностью расслабиться и «поставить» руки перед собой. После этого надо начать со всей возможной силой качать ими влево/вправо. Выполняйте упражнение до того момента, пока не появится легкое ощущение напряженности в области пресса.
- Упражнение «Не сдаемся». Возьмите табурет и разместите его как можно ближе к дивану. Лягте так, чтобы на стуле размещалась та часть тела, которая находится чуть-чуть повыше поясничного отдела. Ногами потребуется упереться в нижнюю часть дивана. Руки должны быть заведены за голову. Требуется опускать корпус вниз, а затем поднимать вверх.
- «Пресс на рекорд». Сделав глубокий вдох, во время выдоха поднимите ноги. Во время выполнения упражнения лежать надо на ровной и твердой поверхности. Для усложнения тренировочного комплекса постарайтесь не сгибать конечности в коленях. После того как ноги будут подняты, постарайтесь поднять и корпус. При этом стопы соприкасаться с полом не должны. Зафиксировав тело в принятом положении, через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
- «Стоим и делаем фигуру». Смысл этого упражнения довольно прост, однако при его регулярном выполнении может появиться пресс у девушек кубиками. Поставьте ноги на ширине плеч. Корпус должен быть прямым. Руки следует скрепить в замок и вытянуть над головой. После этого начинаем вращать руками таким образом, как будто бы вы прорисовываете над собой круги. Движения следует выполнять медленно и плавно сначала в одну сторону, а потом в другую. И так по тридцать раз на каждую из сторон.
- «Беговая дорожка». Даже в том случае, если одноименного тренажера у вас нет, не надо бежать за ним в ближайший спортивный магазин. Просто надо имитировать принцип упражнения. Начните бегать на одном месте так, как будто бы вы находитесь на тренажере.
Заключение
Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.
www.syl.ru
Как накачать пресс — лучший способ добиться кубиков быстро!
Как быстро накачать пресс
Прежде чем говорить о стратегии прокачки пресса, важно отметить, что большинство людей существенно переоценивают не только важность конкретных упражнений на мышцы живота, но и влияние кардио на достижение рельефа. Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики.
Роль играет и то, что упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и никоим образом не влияют на избавление от жировой прослойки. Кроме этого, даже те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.
Лучший способ накачать пресс
Сам по себе накачанный пресс строится на трех элементах — 1) диете для уменьшения подкожного жира, 2) осанки и генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до правильного положения копчика, позволяющего вовлекать мышцы живота и корпуса при обычной ходьбе), и, собственно, 3) на выполнении различных упражнений для абдоминальных мышц.
При этом еще раз отметим, что сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Однако это вовсе не означает, что пресс вовсе не нужно качать — даже при полном отсутствии жира слабые абдоминальные мышцы не будут выглядеть, как заветная «стиральная доска».
Как накачать пресс: инструкция
- Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. Если в борьбе с вываливающимся животом главную роль играет прежде всего диета, то в повышении рельефа мышц — жиросжигающие тренировки.
- Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и хронические боли в позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут прежде всего статические упражнения, а также занятия йогой.
- Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.
- Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый и спортивный живот. Лучшими упражнениями для развития внутреннего пресса является стойка на локтях («планка»), а также специальное дыхательное упражнение «вакуум в животе».
- Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию — помните, что упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Ключевым при этом является не погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения.
- Развивайте связь между мышцами и мозгом. Для того, чтобы добиться действительно красивого пресса, вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.
Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.
Важность статических упражнений
В материале о типах мышечных волокон FitSeven писал о том, что эти волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. При этом мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а вовсе не подъем веса (как в случае с бицепсом, состоящем из быстрых волокон).
Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения упражнения «Планка» вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого разделения пресса на кубики.
Лучшие упражнения на пресс
Результаты научных исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении скручиваний лежа или на фит-боле.
Однако еще раз напомним, что максимально правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение вы в итоге выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее для развитие пресса, чем подъемы ног в висе, выполненные за счет выгибанием всем телом.
***
Тренировка и прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.
В продолжение темы
fitseven.ru
Как сделать кубики на прессе — 4 лучших домашних упражнения
Как накачать пресс до кубиков?
Кубики на прессе — заветная мечта большинства тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков они качают пресс, сидят на диетах на сушку и принимают жиросжигатели. Однако для того, чтобы добиться кубиков, обычных упражнений на пресс чаще всего не достаточно.
Если вы слышали об упражнении «Планка», то знаете, что всего лишь за несколько недель она позволяет достичь заметных результатов. Но что делать тогда, когда планка уже не работает? Ниже вы найдете четыре продвинутых статических упражнения, предназначенных для создания кубиков на прессе.
Стратегия достижения кубиков
Абдоминальная мускулатура пресса принципиально отличается от, к примеру, мускулатуры рук. Если главной задачей бицепса является сгибание руки для поднятия груза (продолжительность действия несколько секунд), то мышцы живота предназначены для постоянного поддержания нагрузки.
По сути, пресс состоит из мышечных волокон медленного типа — а для их тренировок нужны прежде всего статические упражнения, а вовсе не продвинутые упражнения с большими весами. Сложность ситуации усугубляется и тем, что основным питанием для волокон медленного типа является жир.
Как согнать жир с живота?
Поскольку организм «знает», что мышцам живота для работы необходим жир, именно на животе он этот жир и запасает — при этом чем меньший уровень повседневной активности получают абдоминальные мышцы и мускулатура корпуса, тем толще в итоге становится жировая прослойка.
При этом жир на животе растет вовсе не от жирной пищи, а от избытка углеводов в питании. Если вы не можете представить свою жизнь без сладостей (или даже «незаметных» 2-3 ложек сахара в стакан чая или кофе) — можете смело забыть о вашей мечте добиться кубиков на прессе и согнать жир с живота.
Как научиться напрягать пресс?
Вторым секретом достижения кубиков на животе является умение осознанно напрягать мускулатуру пресса — это умение чрезвычайно важно при выполнении статических упражнений для развития абдоминальных мышц. Если выполняя планку вы не напрягаете пресс, вы делаете ее неправильно.
Однако для прокачки кубиков вам понадобятся не только вышеупомянутая планка и упражнение «Велосипед», но и другие статические упражнения. При этом выполнять эти упражнения нужно также, как и планку — стараясь задержаться в технически правильной позиции как можно дольше.
Главный секрет рельефного живота — умение включать мышцы пресса в работу при выполнении упражнений. Все о том, как научиться напрягать пресс.
Комплекс упражнений для кубиков на прессе
Представленный ниже комплекс упражнений из йоги для развития мышц живота и проработки кубиков рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки. Помните, что задачей этих упражнений является создание связи между мышцами пресса и мозгом, а вовсе не количество выполненных повторений.
Во время тренировки вы должны поддерживать пресс в осознанном напряжении. Постепенно вы научитесь чувствовать и напрягать не только весь пресс целиком, но и его отдельные сегменты, которые и являются кубиками — в том числе, и нижний пресс, связанный с мышцами ног и таза.
1. Полуприсед с вытянутыми вверх руками. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, затем, на выдохе, начните приседать вниз, представляя, что вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Медленно дыша, поддерживайте позу 30-40 сек. Держите пресс напряженным.
***
2.Поза «Воин I». Стоя ровно, ноги на ширине плеч. Выставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, развернув носок на 45 градусов. Направьте копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Следите за тем, чтобы бедра смотрели строго вперед. Напрягите мышцы корпуса и поддерживайте позу 30-40 сек.
***
3. Поза «Тигра». Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Взгляд вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и направьте правую ногу вверх, слегка прогнув спину. Задержитесь на 10-20 сек, затем, еще сильнее напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу по направлению к локтю и округлите спину. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.
***
4. Скрутка позвоночника сидя. Сядьте, выпрямите ноги, обе руки стоят на полу за спиной. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны в районе правого колена. Напрягите пресс, затем, на выдохе еще сильнее напрягите пресс и аккуратно разверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 сек и перемените сторону.
***
Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки необходимы, прежде всего, различные статические упражнения. Кроме этого, плоский живот недостижим без правильного питания и контроля над гликемическим индексом употребляемых углеводов.
В продолжение темы
fitseven.ru
Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Сегодня довольно большое количество людей стремятся к красивому, накачанному телу. В этом деле кубики на прессе занимают далеко не последнее место для мужчин. Однако нередко не удается достичь этой цели из-за банальной лени. Но если приложить достаточно усилий, добиться красоты своего тела не так уж и сложно, а применяя специальные методики, даже не понадобится посещать спортивный зал. И все же — как накачать кубики пресса в домашних условиях, не расходуя финансовые средства на посещение спортзала.
Стоит упомянуть, что накачанные мышцы пресса не только делают вас довольно привлекательным, но и дарят уйму положительных аспектов для организма в целом. Анатомически человек устроен так, что именно мускулы в области живота имеют весомую роль в удержании внутренних органов. Также они занимают далеко не последнее место в оформлении осанки. Получается, что накачав мышцы пресса, вы будете выглядеть и красиво, и здоровее.
И мужчинам, и женщинам не будет лишним выполнение базовых силовых занятий, например, приседания со штангой и становая тяга. Это принесет уйму пользы. Но если вы планируете упражняться в домашних условиях, практически не имея каких-либо снарядов, то вам потребуются иные методики. К слову, эффективность таких способов не уступает занятиям в зале. Итак, рассмотрим вопрос: как накачать пресс до кубиков дома?
Главное в этом вопросе — упорство, правильность и регулярность занятий и отсутствие лени. Именно эти факторы определяют успех воплощения в жизнь вашей цели. Подходя к тренировкам с достаточной серьезностью и ответственностью, результат будет заметен уже очень скоро. Часто, спустя одну неделю упорных занятий, уже были видны положительные результаты.
Удаление жира
В первую очередь, подходя к вопросу, как накачать кубики на животе, необходимо подготовить свой организм к тренировкам. Чтобы затея оказалась более успешной, необходимо сначала избавиться от жировых отложений.
На самом деле, в какой-то степени красивые мышцы живота имеют все люди. Даже носящие довольно объемный живот. Другая проблема в том, что за жировыми отложениями этих мышц попросту не видно. В этом виноват только сам человек, ведя малоподвижную жизнь и питаясь несоответствующим образом.
Следовательно, первый шаг к красивому прессу — сжигание жира. И очень часто проблемы с ленью начинаются на этом этапе. Поэтому уже здесь следует приложить свои усилия.
Для начала следует начать правильно питаться. Необходимо вовсе исключить из своего рациона жиры и жирную пищу. Углеводы организм должен получать из различных каш: гречневой, рисовой и т. д. Также рекомендуются отруби. Нелишним будет отказаться от соли. А вот количество поступаемого белка следует увеличить. Этот компонент в большом количестве содержится в куриных яйцах, рыбе, мясе птицы.
Далее идут кардиотренировки. Да, уже на первом этапе необходимы физические усилия, которые способствуют сжиганию жира. Идеальным вариантом будут пробежки. Желательно по утрам. Велопрогулки также являются приемлемым выбором. Возможно, что погода или время года не позволяют регулярно выходить на улицу для тренировок. В этом случае вам помогут велотренажер или беговая дорожка. Вы сможете упражняться, не выходя из дома. Конечно, это довольно удобно, однако больше пользы принесут занятия на улице.
Именно этот вид тренировок является наиболее действенным в вопросе сжигания жира. Поэтому довольно скоро с вас сойдут лишние килограммы, вы преобразитесь и сможете приступить к следующему этапу создания кубиков на прессе. Кроме того, кардиотренировки несут огромное количество пользы для самого организма, и накачать пресс за 1 неделю кубики становится уже не вымыслом, а реальностью.
Непосредственно накачивание мышц живота можно проводить прямо дома. Однако некоторые упражнения потребуют наличия турника. С питанием и кардиотренировками мы определились, а теперь рассмотрим физические упражнения, для того чтобы как можно быстрее накачать пресс до кубиков.
Упражнения пресса
Конечно, первое и знакомое всем упражнение — это подъем туловища из положения лёжа. Отличные результаты даст совмещение этого приёма с поворотами тела. Это позволит воздействовать на косые мышцы пресса.
Выполняйте упражнение, учитывая уровень собственно физической подготовки. Хороши вариантом будет 30 подъемов по 3 подхода. Если выполнение у вас получается довольно легко, рекомендуется усилить тренировки с помощью дополнительного утяжелителя в области груди. Можно использовать блин от штанги либо какие-то подручные средства.
Другое эффективное упражнение — скручивания в положении сидя. Стартовая позиция — лицом вверх. Для хорошего выполнения рекомендуется согнуть ноги в коленных суставах. В этом случае вам потребуется зафиксировать конечности. Для этого хорошо подойдет какой-либо тяжелый груз.
Выполнять следует так же, как и подъемы: 3 подхода по 30 повторений. Если требуется, возьмите дополнительно тяжелый снаряд.
Упражнение под названием «велосипед» является отличным способом накачать мышцы пресса. Оно воздействует на большую область живота, поэтому стало довольно эффективным. Многим это упражнение знакомо, однако для лучшего результата его следует выполнять немного иначе. Необходимо двигать не только ноги, но и стопы, и туловище. Стопами необходимо повторять давление на педали, а тело должно двигаться благодаря касанию локтем собственного колена, противоположного руке. То есть, руки нужно сомкнуть за головой в замок и тянуться правой рукой к левому коленному суставу, а левой к правому.
Нижние мышцы можно накачать, поднимая ноги, лежа на спине. Следует расположить руки вдоль туловища, не сгибать ноги и далее поднять их на 90 градусов. Если позволяет ваша физическая подготовка, конечности можно опускать еще дальше, как бы приближаясь к голове. При этом необходимо держать ноги прямыми, не сгибать в коленном суставе. Затем возвращаетесь в исходное положение, опуская ноги обратно к полу.
И это упражнение можно сделать более эффективным. Для этого следует его выполнять на турнике либо брусьях. Схема занятий такая же, вне зависимости от снаряда: повиснув, следует поднимать и опускать прямые ноги. Необходимо доводить конечности до 90 градусов, а если есть возможность, то еще выше. Не помешает задержать ноги в верхней точке на несколько секунд, но это следует делать только, если позволяет физическая форма.
Если это упражнение вам дается сложно, то его можно упростить, сгибая колени. Ноги следует также поднимать. Однако необходимо касаться коленями собственной груди, чтобы упражнение было действенным. Из-за упрощения требуется увеличить нагрузку, и с этим отлично справляется большой угол подъема.
Кроме того, с помощью турника можно усилить эффект от скручиваний. Следует выполнять это упражнение по круговой траектории. То есть, поднимать колени в левую сторону, вперед, вправо и назад. Если вы правильно питаетесь, соблюдаете все правила выполнения упражнений и не подвержены лени, то уже в скором времени можно будет видеть кубики.
Складывания
Еще одно действенное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях — это складывания. Оно воздействует и на верхнюю часть мышц, и на нижнюю. Другое название этого способа — «перочинный нож». Это наименование довольно точно отражает суть, поскольку, выполняя его, необходимо будет складываться пополам.
Исходное положение — лежа на полу. Поднимайте ноги наверх, не сгибая в коленях, и вместе с этим тянитесь руками. Следует знать, что это упражнение будет довольно серьезным испытанием для неподготовленного человека. Выполнить правильно его будет сложно Однако, эффективности это не убавляет. Идеальный вариант выполнения: когда вы коленями дотрагиваетесь до носа. Для этого придется хорошо постараться. Ну, а если же вы достаточно натренированы, то можете утяжелить упражнение с помощью удерживания груза ногами.
Что касается удерживаний, женской половине, чтобы получить привлекательный, плоский живот, следует выполнять это упражнение прямым и боковым образом. Кстати, нагрузка будет идти на многие мышцы, а не только на пресс.
Займите позицию такую, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Далее согните руки в локтях и опирайтесь на этот сустав. В таком положении необходимо как можно сильнее выпрямиться, не сгибая ни одну часть тела. В этом состоянии попробуйте продержаться 45 секунд. По мере усиления мышц время удержания требуется постепенно увеличивать.
Боковой способ делается таким же образом, только упор идет на одну руку. Так же сделайте упор на локоть, выпрямите тело и держитесь в таком положении.
Самое эффективное упражнение
В целом, все вышеперечисленные способы позволят вам достичь желаемого результата. При этом даже нет необходимости в посещении спортзала. Если вы на должном уровне отнесетесь к тренировкам, подготовке организма к накачиванию, правильному питанию, то уже через неделю активных занятий будет видно продвижение. Кстати, упражнение на мышцы живота можно выполнять ежедневно. Дело в том, что эта область довольно быстро восстанавливается, поэтому частые тренировки будут иметь смысл.
Конечно, нет необходимости выполнять все упражнения сразу. Вполне достаточно 2-3 упражнений по 3 подхода. Не забывайте менять комплекс занятий, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.
Согласно исследованиям американских учёных, наиболее эффективным упражнением при накачивании пресса является «велосипед». С одной оговоркой: только, если выполнять в описанном выше варианте. Привычное исполнение принесет меньшие результаты.
Итог
Итак, мы узнали, как быстро накачать пресс до красивых кубиков. Самое главное — это не лениться, а упорно стремиться достичь поставленной цели. Конечно, за неделю вы не можете добиться желаемого результата, но ваше упорство и стремление помогут быстро накачать кубики пресса.
Автор: Олег Симаков
promuzhskoe.ru
упражнения, рацион. Мужской сайт Mensweekly.ru
Любой мужчина хотел бы иметь не просто подтянутый живот, а прокаченный, с кубиками. Кому-то удается добиться такого результата с минимумом усилий, а кому-то придется полностью изменить питание и программу тренировок. Если вы относите себя ко второй категории, наверняка вас интересует, как добиться прорисовки кубиков и возможно ли это.
Как накачать пресс мужчине до кубиков: программа
Вы начали заниматься, но результат вас не радует, ведь ваш пресс скрывается под слоем жирка. При соблюдении определенного рациона и правильно подобранных упражнениях вы сможете обзавестись кубиками. Конечно же, ни одна программа не дает 100% результата, так как все зависит от вашей генетики. Даже самый квалифицированный тренер не сможет вам помочь, если вы будете нарушать спортивную диету и не выполнять упражнения.
Какого результата ждать? У кого-то появляются два или четыре верхних кубика, у кого-то – даже шесть или восемь. Представленную ниже программу не нужно выполнять ежедневно, достаточно 2-3 раз в неделю. Можете дополнять её другими упражнениями, так как мышцы пресса быстро привыкают к одинаковым нагрузкам.
Сколько времени уйдет? Как бы вы не хотели, не стоит надеяться на молниеносный результат. Если вы будете делать все правильно, кубики начнут проявляться через пару месяцев. У некоторых это занимает даже 3-4 месяца, иногда дольше. Все зависит от количества подкожного жира и вашего обмена веществ.
Как накачать пресс до кубиков быстро мужчине? Представителям сильного пола добиться идеального пресса не так сложно. Вам нужно лишь приложить усилия, не лениться и полностью изменить свой рацион. Комплексный подход – это ключ к успеху. Накачать кубики можно даже в домашних условиях, не обязательно тратить деньги на зал.
Вам также будет интересна статья Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях
Эффективная тренировка пресса, направленная на кубики:
Классические скручивания. Одно из основных упражнений, базовых. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, на ширине плеч. Начинаем поднимать тело над полом, на 30 см, руки расположены над головой. В верхней точке удерживаем тело 3-5 секунд. Делаем 12-15 повторений, 3 подхода.
Планка – сложное в выполнении, но очень эффективное. Укрепляет не только весь пресс, но еще и плечи, руки, бедра, ноги. Обопритесь на предплечья, тело вытянутое, как струна. Задерживаемся в таком положении как можно дольше, выполняем три похода.
Подъемы ног в положении лежа. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые, в 5-10 см над полом. Медленно поднимаем их, стараемся не сгибать в коленях, до угла 90 градусов. Задерживаем на несколько секунд, опускаем ноги. Повторяем по 10-15 раз, 3 подхода.
«Ножницы». Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимаем ноги над поверхностью и начинаем делать крестообразные махи. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и ноги были ровными, не опускайте их на пол. Выполняем 20-30 повторений, 2-3 подхода.
Вас заинтересует публикация Как правильно питаться для набора мышечной массы: меню
Боковые скручивания. Ну и конечно же, не забываем о косых мышцах пресса, ведь над ними тоже нужно работать, в этом вам помогут боковые скручивания. Ложимся на пол на одну сторону, ноги согнуты в коленях, одна рука за головой, вторую можно положить на живот. Начинаем медленно поднимать туловище над полом вверх, выполняя скручивание. Задерживаемся на несколько секунд, опускаемся. На каждую сторону нужно выполнять по 10-15 повторений, 2-3 подхода.
Эта программа отлично подойдет как для новичков, так и для тех, кто занимается давно. Как мы уже сказали, вы можете менять последовательность и включать в программу новые упражнения.
Пресс с кубиками: другие физические нагрузки
Если вы думаете, что упражнений для пресса будет достаточно, это не так. Вы должны работать над своим телом и давать ему дополнительную нагрузку. Бег, езда на велосипеде, плавание и тренировки в тренажерке – эти нагрузки помогут ускорить достижение хорошего результата.
Пресс и питание – есть ли связь?
Внешний вид пресса зависит от вашего питания. Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не просушитесь, кубики вы вряд ли когда-нибудь увидите. Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредностей. К тому же в вашем рационе должно быть больше белка – 2 грамма на 1 кг вашего веса, медленные углеводы и полезные жиры. Через пару месяцев соблюдения такого питания и выполнения упражнений ваш пресс станет подтянутым и рельефным. Чтобы показались кубики, придется «подсушиться» - сесть на белковую диету для спортсменов. Это один из самых сложных этапов, но благодаря белковому рациону вам удастся увидеть кубики.
Ниже вы найдете видео, которое поможет вам прокачать пресс даже в домашних условиях. Удачи!
Мужской сайт Mensweekly.ru
mensweekly.ru
Как добиться кубиков на прессе?
Мужская тяга к кубикам на животе понятна, а вот нужен ли девушкам живот с выпуклыми квадратиками?
Условия для рельефного пресса
Чтобы добиться кубиков на прессе, необходимо соблюдение двух условий – на животе не должно быть лишнего жира, мышцы пресса должны быть «прокачены». Многие новички совершают одну и ту же ошибку – начинают усиленно качать пресс, делать скручивания, не избавившись от жировой прослойки на боках и животе.
Тут можно пойти двумя путями – сначала похудеть, придерживаясь специального питания и аэробной нагрузки, а потом прокачивать пресс. Либо можно идти к цели, одновременно выполняя шаги к рельефному прессу. В любом случае, без жиросжигающих упражнений и специального питания добиться красивого пресса вряд ли получится. Если вам повезло, и природа наградила вас худощавым телосложением, то получить кубики на прессе будет проще.
Еще одно важное условие – регулярное выполнение упражнений. Выполнять скручивания и другие упражнения на мышцы живота нужно минимум 2-3 раза в неделю.
Эффективные упражнения для мышц живота
Тем, кто хочет накачать пресс в условиях тренажерного зала, нужно лишь придерживаться программы, прописанной тренером. Обычно вся нагрузка на мышцы живота приходится на конец тренировки. В условиях зала есть масса профессиональных и эффективных тренажеров, которые в максимально короткие сроки приблизят вас к мечте о кубиках, если нет жировой прослойки под кожей.
Но тем, кто хочет заниматься дома, тоже можно добиться красивого рельефа. Данные упражнения очень эффективны для мышц живота.
Прорабатываем верхний пресс. Скручивания относятся к классике упражнений для пресса. Для выполнения скручиваний вам нужно лечь на пол на спину. Согните ноги в коленях, можно положить их на скамью или стул под прямым углом. Сложите руки за головой, и медленно поднимайте корпус вверх. Если добавить к упражнению повороты корпуса влево-вправо, эффективность техники увеличится. Старайтесь задеть локтем противоположное колено.При выполнении техники обратите внимание на детали: поясница не должна отрываться от пола, поднимайте только верхнюю часть корпуса, в основном грудной отдел. Выдох делайте через рот во время подъема корпуса. Вдыхайте воздух, когда опускаетесь, лучше носом. Постепенно увеличивайте количество повторений, которые можете выполнить за 2-3 подхода.
Формируем боковые мышцы пресса. Девушкам боковые мышцы нужно прорабатывать аккуратно. Лучше всего для формирования мышечного корсета пресса подходят наклоны. С гантелями и без них. Выполняйте по 20-30 повторов за 2-3 подхода.Упражнения для нижнего пресса.
Как такового «нижнего» и «верхнего» пресса на самом деле нет, это условное разделение, но нижним мышцам тоже нужно уделять внимание. Обратные скручивания – действенное упражнение на низ живота. В традиционном варианте техники необходимо лечь на спину и приподнять ноги, согнув их в коленях. Должен получиться прямой угол. Руки лучше вытянуть вдоль тела. Постарайтесь оторвать таз от пола и дотянуться бедрами до груди, затем вернитесь в исходное положение. Руками старайтесь не помогать.
Техник для пресса много, но даже если вы будете выполнять хотя бы базовый курс, эффект появится уже через 2-3 месяца. Можно заканчивать упражнения с помощью занятий с роликом для пресса.
Нужны ли девушкам «кубики»?
Мужчинам в силу физиологии накачать пресс до кубиков проще. Для женщин определенный процент жира, чаще всего 18%, гарантирует нормальное функционирование репродуктивной системы. А кубики на прессе появляются чаще всего, когда процент жира на животе у девушки не более 10%. Стоит ли рисковать женским здоровьем ради красивого рельефа?
Для девушек достаточно иметь спортивную фигуру со слегка очерченным рельефом на животе и других частях тела. Тем более что большинству мужчин нравятся именно такие женщины, спортивные, подтянутые, без излишнего рельефа в мышцах.
Кубики на прессе – реальная цель, для осуществления которой чаще всего придется приложить большие усилия. К тому же для поддержания необходимого рельефа, тренировки и занятия должны носить регулярный характер.
Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:
bodyroom.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
