ГлавнаяРазноеКак набрать массу тела худому парню в домашних условиях

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях, X Power Club. Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях


питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

  • Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
  • Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
  • Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
  • Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

  • Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
  • В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

  • Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
  • Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
  • Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье → 

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

  1. Приседания.
  2. Походка фермера.
  3. Румынская тяга.
  4. Голень, стоя на одной ноге.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Подъем штанги на бицепс.
  5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

  1. Жим лежа.
  2. Разводка гантелей.
  3. Пуловер.
  4. Французский жим.
  5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания. 

Спортпит

  • Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
  • Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
  • После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
  • За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как набрать массу тела худому парню?

Для того чтобы понравиться девушкам с первого взгляда молодые люди должны выглядеть большими и сильными. Но не у всех парней, получается, набрать вес и качественную мышечную массу. Особенно это касается парней с худым телосложением от природы и генетическими особенностями строения тела. Конечно, не каждому мужчине предназначено стать культуристом. Но если у худого парня есть желание стать сильней и привлекательней, стоит приложить максимум усилий и набрать массу тела.

План действий:

  1. Питание.
  2. Тренировки.
  3. Отдых.

Повышение калорийности пищи

Часто худые парни уверены в том, что едят достаточно, но по каким-либо причинам их вес не увеличивается. Но в действительности практически никто из них не имеет представления о том, какой режим питания необходим для нормального функционирования организма. Пища для человека является энергией, которую организм тратит на повседневную деятельность. В случае недостаточной калорийности блюд, все системы в организме не могут выполнять свои функции. А о наборе массы тела и мечтать не приходится.

Подсчет калорий

На протяжении недели следует придерживаться обычного рациона, не меняя своих предпочтений в еде. При этом тщательно записывать употребленную пищу и ее количество. В конце эксперимента необходимо подсчитать калории, которые попали в организм за эти 7 дней. Если среднесуточная цифра калорий меньше 2500, то рацион считается недостаточным для парней.

Исправление питания

В организм любого человека должно ежедневно поступать достаточное количество жиров, белков и углеводов. Для исправления питания худым парням следует придерживаться этого основного правила.

Белок – курица, мясо, яйца и творог.

Углеводы – фрукты, овощи и зерновые каши.

Жиры – морепродукты и растительные масла.

На первом этапе увеличения массы тела следует прибавить 500 калорий к суточной норме, по пришествию 10 дней эту цифру можно увеличить до 1000. Обычно такого количества калорий хватает худому парню начать прибавлять в весе.

Прием пищи

После расчета требуемого ежедневно количества калорий, этот показатель должен быть на уровне 3500, важно поделить их на 5-6 приемов пищи. Кушать нужно небольшими частями через равный интервал времени, недопустимо делать длительные паузы между приемами пище. Всего 3 часа необходимо здоровой пищеварительной системы для переработки небольшого количества еды. После этого времени организм требует еще энергии. 

Эфективно помогает контролировать питание гейнер для усиления мышечной массы. Про его оосбенности читайте в следующей статье!

Что нельзя:

  1. Полуфабрикаты.
  2. Фастфуд.
  3. Газированные напитки.

Тренировки для набора массы тела

Без регулярных и эффективных физических нагрузок нельзя достичь результата в увеличении массы тела. Для новичков важно знать основные принципы силовых тренировок, эффективно влияющие на рост мышечной массы.

  1. Дыхание. Во время любых физических нагрузок важно следить за поступлением кислорода в организм. От правильного дыхания зависит полноценность выполнения упражнений. В момент наивысшего напряжения нужно делать вдох, а на спаде нагрузки – мощно выдыхать.
  2. Упражнения. Исключить из плана тренировок изолирующие упражнения, они направлены на прокачку одной группы мышц. Лучше делать упражнения, охватывающие две и более группы мышц. Отлично подойдут упражнения: становая тяга, приседание с дополнительным весом и жим на брусьях.
  3. Статистическое напряжение мышц. Перед окончанием выполнения повторов упражнения следует провести так называемые пружины мышечных сокращений. За счет удержания на короткое время в наивысшей точке напряжения мышечные волокна получают анаболический стресс. Что и усиливает их способность расти.
  4. Жжение в мышцах после интенсивной тренировки означает эффективность нагрузки. При повышении выносливости нагрузку необходимо увеличить для того, чтобы ощущать жжение после каждой тренировки.

Полноценный отдых

Парни полны энергии и часто после силовых тренировок забывают об отдыхе, стремятся пойти развлечься в клуб или погулять в компании. Все это, конечно, интересно и необходимо для молодых людей. Но следует помнить: мышечная масса нарастает не во время тренировок, а в моменты отдыха. Желание набрать массу тела исполнится, если давать организму и напряженным после упражнений мышцам полноценно отдыхать.

Сон – главный помощник в наращивании мышц. Глубокий сон позволяет организму эффективно вырабатывать анаболический гормон роста, который отвечает за восстановление мышц. Гормон, разрушающий мышечную массу (кортизол), вырабатывается в случае отсутствия или ограничения сна. Не стоит недооценивать важность для организма полноценного отдыха.

При выполнении этих простых советов, худые парни смогут набрать массу тела и обзавестись красивым рельефом мышц. При этом важно придерживаться основного правила для эффективного набора веса: расходовать все поступающие в организм калории. В ином случае, может произойти ситуация при которой и масса тела набралась, а привлекательности парню не прибавилось. Ведь девушки вряд ли заинтересуются парнем, обросшим жирком со всех сторон.

vremya-sovetov.ru

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях, X Power Club

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу. а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу. Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера. а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.
  • Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
  • Обед – 200-250 грамм риса ( макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
  • Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
  • Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
  • Перед сном – протеиновый коктейль. 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

  • Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
  • Перекус – протеиновый коктейль;
  • Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
  • Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
  • Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
  • Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях. то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

    • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
    • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
    • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
    • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
    • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
    • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
    • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

  1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге. Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
  2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы. Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
  3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;
  4. Креатин – довольно популярная добавка среди спортсменов всех уровней. Он помогает увеличить выносливость и силовые показатели;

Не могу набрать вес что делать парень

Придерживаемся правильного рациона меню на день, употребляем спортивное питание, делаем физические нагрузки, и результат не заставит себя долго ждать. Думаю в данной статье все детально описано, как набрать массу тела. с меню на целый день. Также рекомендуем прочитать статью: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю .

≫ Больше информации по теме: http://x-power-club.com/kak-nabrat-massu-tela-xudomu-parnyu-v-domashnix-usloviyax/

1lustiness.ru

Как набрать мышечную массу худому парню с минимальным вредом

Довольно многих парней интересует вопрос, как набрать мышечную массу худому человеку. Девушки в основном посещают занятия, чтобы убрать лишние килограммы и подкорректировать недостатки фигуры, а у мужчин совсем другая цель – набрать массу и решение вопроса, как набрать вес без тренировок за максимально короткие сроки.

Набирать мышечную массу худому парню довольно непросто, особенно, если от природы телосложение астеническое, изменить его будет сложно. Конечно, есть легкий способ, как правильно вес и мышечную массу набрать парню за короткое время, используя анаболические препараты. Но готовы ли вы рискнуть, ведь подобные вещества имеют множество побочных действий и рисков. Поэтому, дабы обезопасить себя, лучше воспользоваться натуральными средствами и сложными методами, которые медленно, но уверенно приведут вас к заветной цели и увеличат массу.

С чего начать

Существует несколько несложных правил, следуя которым можно быстро решить вопрос, как набрать вес и мышечные массы с минимальным вредом:

  1. Правильное питание и здоровый образ жизни. Если вы хотите набрать массу тела худому парню без тренировок и не знаете как, начните правильно питаться. Но учитывайте, что результат будет виден не скоро, для этого нужны годы.
  2. Отказ от вредных привычек.
  3. Регулярные приемы пищи. Если вы привыкли питаться 1-2 раза в день, то вам не знаком процесс, как набрать мышечную массу и вес. Чтобы набрать массу мышц, необходимо регулярно питаться, минимум 5 приемов пищи в день. Но снабжать организм необходимо питательными натуральными продуктами. Именно они будут формировать красивые мышцы, любой парень сможет набрать вес. Но не следует увлекаться высококалорийной пищей из фастфудов. Продукты должны побираться натуральные, растительные жиры, свежее мясо.
  4. Отказ от перекусов чипсами и сухариками. Если вы не успеваете полноценно позавтракать или пообедать, не нужно покупать для перекуса нездоровую пищу. Чтобы весить больше, худому парню достаточно выбрать натуральный перекус в виде сыра, орехов или цельнозерновой булочки с кисломолочным продуктом.

Основы рационального питания

Конечно, каждого будет интересовать ответ на вопрос, как в домашних условиях худому парню набрать мышечную массу. Не нужно уподобляться советам, что набрать мышечную массу худому парню без тренировок невозможно, или, что для этого потребуется есть все подряд. Ни один из этих советов не имеет под собой оснований.

Увеличить мышцы с помощью одних только быстрых углеводов не получится. Такое питание будет способствовать скоплению подкожного жира, и перерабатываться в энергию, необходимую для ежедневной деятельности человека. Худой парень при этом останется худым, а полный – полным. Мышцы не проявятся под слоем жира, и не будет видно долгожданного рельефа, даже выполняя упражнения. Существуют определенные правила питания:

  • масса мышц не набирается быстро, не следует гнаться за ее набором. Этот процесс трудоемкий и результат не проявится мгновенно. Бесконтрольное употребление пищи может дать слишком большую нагрузку на организм, в т.ч. на систему ЖКТ;
  • дробное питание. Этим способом пользуются многие бодибилдеры. Частое питание мелкими порциями дает результат. Частое употребление пищи обогащает организм аминокислотами и глюкозой, которая перерабатывается в необходимую энергию. Этот способ работает без тренировок и ускоряет свое действие при физических нагрузках на тело. Дробное питание ускоряется метаболический процесс;
  • смена углеводов. Если вы выполняете какие-то упражнения, как набрать мышечную массу и вес с помощью углеводов? До тренировки употреблять медленные углеводы, а после – быстрые. Медленные позволят дольше сохранять энергию, ведь они могут расходоваться в течение целого дня, а быстрые стремительно поступают в кровь и также быстро расходуются. К медленным углеводам можно отнести злаки, бобовые и свежие овощи, а к быстрым – шоколад, сдоба.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима очень важно для нормализации обменного процесса в организме, ведь каждая клетка, участок ткани и органы состоят из воды и нуждаются в ее обновлении. Рост мышц также зависит от воды, ведь в процессе обезвоживания мышечные клетки умирают и ткани разрушаются.

На каждый кг веса худого парня должно приходится по 30 мл воды в день. Чем больше вес, тем выше доза воды.

Тренировки

Мышечную массу можно набрать и в домашних условиях, но для быстрого ее роста важно не только правильно питаться, но и выполнять физические нагрузки с отягощениями. Для этих занятий потребуется оборудование, хотя бы минимальные инструменты для занятий, которые можно найти среди привычных вам вещей, или смастерить самостоятельно. Но в домашних условиях занятия немного ограничатся, потому как невозможно разместить дома все необходимые тренажеры и инструменты. Для тех, кто не хочет морочиться с процессом подбора упражнений, лучше всего пойти в тренажерный зал с огромным выбором упражнений.

Там есть специальные тренера, которые подскажут, как нарастить мышцы, если ты худой.

Полноценный сон и отдых

Набирая массу, нужно много времени выделять сну. Сон должен быть полноценным, крепким и составлять не менее 8 часов. Во сне организм отдыхает и не расходует энергию, настроение с утра лучше, человек заряжен позитивом и силами. В процессе сна происходит рост гормона, который отвечает за рост массы тела, которая поможет нарастить мышцы в последующем.

Сон особенно важен для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Ведь в процессе нагрузок происходит не только рост мышечной массы, но и подавление секреции половых гормонов, что влечет за собой концентрацию кортизола в крови. Мышечная масса теряет возможность накапливать гликоген в своих клетках, поэтому масса перестает расти.

После тренировки организм должен отдыхать, тогда и тренировки проходят легче, и результат проявляется интенсивнее. Сон позволяет набрать массу мышц и вес худому парню гораздо быстрее. Если вы располагаете свободным временем, можно дать отдохнуть организму в течение дня. К примеру, прилечь или даже поспать часик, другой в обед, но не стоит ложиться сразу после приема пищи, дабы не навредить организму.

Учет тренировок и приемов пищи

С помощью дневника можно проводить контроль за приемами пищи, строить график тренировок, разрабатывать программы и упражнения. Здесь вы не только разрабатываете программу, как набрать массу, но и прописываете все нюансы: перерывы между подходами, количество повторений, дни упора на определенные мышцы и т.д.

Также можно расписывать рацион питания на неделю, месяц или как вам будет удобно. Можно вести подсчет калорий, размер порции, учитывать количество потребляемой жидкости, белка, углеводов и жиров, который были потреблены в течение дня, чтобы контролировать массу и наращивать ее.

nashimyshcy.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа