Как правильно бегать: стадион, беговая дорожка. Как начать правильно бегать на беговой дорожке
Как правильно бегать на беговой дорожке
Беговая дорожка может стать хорошим подспорьем в поддержании физической формы, особенно при условии грамотного ее использования. Выбрав оптимальный режим работы тренажера, можно проводить полноценные тренировки, как в тренажерном зале, так и в стенах собственного дома.
Залогом продуктивности тренировки служит правильное ее начало. Как правильно начать бегать на беговой дорожке? Так, чтобы мышцы вовлекались в работу постепенно, а их энергетический потенциал в процессе занятия оставался достаточно высоким.
Как правильно бегать на беговой дорожкеДля начала, нужно немного пройтись по горизонтально расположенному полотну в медленном темпе (примерно 4 км/ч). После ходьбы, выполняются упражнения для разогрева мышц спины и верхнего плечевого пояса. Нижние конечности разогреваются самостоятельно, по мере движения по дорожке.
После разминки, можно выбрать подходящий режим тренировки. Интенсивность нагрузки на дорожке увеличивается по мере прибавления скорости движения полотна или повышении угла его наклона. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузки получают бедренные и ягодичные мышцы, а также голени. Чем выше скорость движения полотна, тем больше получается нагрузка на сердечную мышцу, сосуды и дыхательную систему.
Как правильно бегать на беговой дорожке?
- Во-первых, желательно не пренебрегать спортивной обувью, даже если вы занимаетесь у себя дома. Бег босой стопой может быть вреден для суставов, особенно если техника постановки стопы отработана плохо.
- Во-вторых, всегда нужно следить за положением лопаток (они должны быть опущены вниз) и напряжением брюшного пресса.
- В-третьих, нужно подбирать нагрузку таким образом, чтобы не возникало ощущение нехватки воздуха в первые же минуты движения.
- Если полотно дорожки приподнято под углом, применяется техника движения в гору – корпус слегка наклоняется вперед, руки активно помогают телу.
- При движении по горизонтальному полотну, можно держать корпус прямо.
- Важно всегда иметь под рукой полотенце и бутылку с чистой водой – это поможет не отвлекаться на пот и чувство жажды, которые обычно сопутствуют интенсивным пробежкам.
- Продолжительность тренировки нужно подбирать, исходя из своих индивидуальных особенностей и самочувствия. Финальная ее часть обязательно должна включать простую неспешную ходьбу и простые упражнения для восстановления ритма дыхания.
Как правильно бегать на беговой дорожке: видео
С помощью бега можно легко избавиться от лишних килограммов. Смотрите нашу статью «как правильно бегать чтобы похудеть»
fitness-dlya-vseh.ru
| « Назад Многие новички, приходящие в фитнес клуб, задаются вопросом: как правильно бегать на беговой дорожке? В данном случае этот вопрос является философским, а также риторическим. Важно понимать для чего ты хочешь заниматься этим. Если же тебя интересует, как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, то это одно дело. А если ты собираешься бегать для других целей, например, развитие выносливости или тренировки сердечно-сосудистой системы, то это другое дело. В любом случае тренироваться на этом тренажере стоит, так как результаты будут радовать непременно. Благодаря беговой дорожке ты сможешь подготовить свой организм для дальнейших тренировок, если ты новичок. А вот если ты заядлая спортсменка, то беговая дорожка послужит отличным тренажером для разогрева перед силовой и кардио тренировкой. Выбираем метод бега на дорожкеДля того чтобы сбросить лишние килограммы на дорожке необходимо выполнять различные варианты бега на протяжении длительного времени. Это можно объяснить тем, что для нормального вхождения организма в тренировочный цикл нужно посвятить минимум 20-30 минут бега на дорожке средне интенсивным темпом и 40 минут медленным темпом, не более чем 7-8 километров в час. Последние цифры указываются на табло многих современных тренажеров, и ты с легкостью сможешь контролировать свой тренировочный цикл. Следует отметить то, что меньшее времяпровождение на дорожке для бега при похудении не имеет никакого смысла, так как на протяжении первых 20-30 минут наш организм расходует свои запасы, а вот по прохождению этого времени начинает сжигаться подкожный и висцеральный жир. Тренировка на дорожке может быть, как беспрерывной, так и интервальной. Выбор метода тренировки бега зависит от твоего здоровья и мотивации. Для новичков наиболее приемлемым считается беспрерывный метод и медленный темп (7-8 км/час). Такой бег необходимо продолжать хотя бы 20-30 минут для начала, а уж потом увеличивать время и скорость бега. Следует отметить то, что такой темп бега является подходящим даже для нетренированного организма. Интервальный метод занятий будет приемлемым для более тренированного человека, так как смысл ее состоит в том, что нужно бежать несколько интервалов, примерно по 10-15 минут каждый со скоростью 10-14 километров в час, отдыхая между ними не больше чем 1 минуту. Только выполняя указанные рекомендации, ты сможешь за одну неделю сбросить до 2 килограммов. |
fitnessvopros.com
Как правильно бегать на беговой дорожке начинающему
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Удивительно, но многие не знают как правильно бегать на беговой дорожке, хотя часто именно на этот тренажер возлагают большие надежды в плане поддержания форм. Это ведь очень удобно, когда можно бегать в любую погоду. Давайте разбираться вместе – перед покупкой такого инвентаря или походом в спортзал лучше заранее подготовиться, чтобы не оказаться новичками, которые по незнанию могут первое свое знакомство с дорожкой закончить с разбитым носом.
Бег – это максимально естественная физическая нагрузка, к которой наше тело привыкло со времен первобытных людей. К счастью, эволюция не изничтожила в нас это умение, хоть сейчас мы чаще бегаем не ради ловли пищи, а чтобы похудеть или прийти в спортивную форму.
Зал или улица
Заниматься на свежем воздухе – это отличная идея, но далеко не всегда легко исполнимая. Многие в воображении рисуют себе прекрасные картинки зеленого парка с ровными дорожками, залитого солнечными лучами, где можно пробежать в новых кроссовках под пение птиц, чтобы накачать ягодицы, но реальность чуть более жестока. И в реальности мы наблюдаем отсутствие правильного покрытия на дорожках, отвратительную погоду и отсутствие порой всякой мотивации выйти на пробежку.
Именно поэтому многие начинают бегать для похудения в зале или приобретают дорожку домой. Так ведь в разы удобнее – можно в процессе посмотреть любимый сериал, да и снег или зной точно не помешают. Главное в этом всем – это ответственный и сознательный подход.
Важно помнить о том, что подобные тренировки оказывают серьезные нагрузки на организм и только правильное их распределение имеет оздоровительный эффект:
- улучшают работу сердца и сосудов;
- нормализуют давление;
- оказывают благотворное влияние на органы дыхательной системы;
- повышают выносливость.
И, конечно же, то, ради чего многие и начинают бегать, – происходит обильное жиросжигание и прокачка мышц.
Стоит помнить на дорожке
Эффективность тренировки напрямую зависит от ряда аспектов, среди которых правильно подобранная программа, интенсивность занятия, регулярность и многое другое. Но есть ряд факторов, которые также имеют непосредственное влияние на качество бега и, соответственно, его результаты. Давайте разбираться, на что же еще следует обратить внимание, чтобы сбросить вес на беговой дорожке без проблем.
Во-первых, понадобится правильная спортивная обувь. И речь не о внешнем виде, а о вентиляции, амортизации и особенностях расположения стопы. Это обязательно, чтобы накачать мышцы и обезопасить себя от травм. Если же подходить к данному вопросу с максимальной ответственностью, и вовсе рекомендуется посетить ортопеда. Врач проведет тщательный осмотр и составит список рекомендаций по типу и особенностям формы спортивной обуви. Это поможет минимизировать вероятность травм голеностопа и коленей.
Второе, о чем нельзя забывать, это качественная разминка. Если многочисленные видео, чтобы похудеть, заставляют делать множество повторений одного и того же упражнения, то любой профессиональный тренер скажет, что все это бесполезно без качественного разогрева и разминки. Ни в коем случае нельзя начинать занятие с бега! Начинайте с 10 минут ходьбы, затем постепенно ускоряясь. Так мышцы получат нужный приток крови и кислорода, а вы сможете наладить дыхание. Организм же получит правильные команды и запустит процессы, чтобы сжечь жир. Для максимальной эффективности можно дополнить разминку махами ног, наклонами и приседом.
Следующий пункт будет актуален для тех, кто завершил разминку и хочет понять, как начать бегать на беговой дорожке правильно. Одним из аспектов полезного и безопасного бега является осанка. Во время занятий позвоночник выдерживает повышенную нагрузку, а это означает, что ему нужна поддержка. Если после тренировки появляется боль в спине, это не знак завершить занятия, это говорит о том, что бегун не нашел свои положение и скорость на механической беговой дорожке. Правильно подобранная комбинация этих параметров не только повысит эффективность занятия, но и уменьшит дискомфорт, вызванный повышенными нагрузками.
Техника бега на беговой дорожке
Казалось бы, что может быть сложного в беге, особенно, когда дорога под тобой движется и только придает дополнительного ускорения. А ведь еще и поручни есть! Многие наверняка видели видео для похудения, где красивый фитнес-инструктор бежит по дорожке, придерживаясь за поручни.
Но это в корне неправильно выполнение упражнения. Опор на поручни смещает центр тяжести тела, а также уменьшает нагрузку. Поэтому те, кто занимается на магнитной беговой дорожке ради похудения, так только обманывают себя. Можно проводить много времени в зале, но толку от этого не будет, так как интенсивность будет слишком мала для сжигания калорий. Держаться за поручни можно на беговой дорожке новичку, но лишь на первых этапах, пока он не определит свой темп и оптимальный угол наклона покрытия.
Для того чтобы разобраться в том, как правильно бегать кардио на беговой дорожке, достаточно придерживаться такой простой схемы:
- разминка – 5 минут;
- первичный бег с 75% нагрузки – 10 минут;
- бег с максимальной нагрузкой – до 10 минут;
- передышка в виде ходьбы или медленного бега – 5 минут.
Общая продолжительность тренировки определяется физическим состоянием спортсмена и поставленными целями. Например, чтобы убрать живот, одного бега будет недостаточно, поэтому его рекомендуется сочетать с упражнениями на пресс.
В процессе бега следует контролировать то, как стопа приземляется на полосу. Неправильное приземление может вызвать травму. Наиболее правильным при скорости движения в 8 км/ч является приземление на носок.
Во время тренировки нельзя смотреть вниз на ноги, так легко потерять равновесие и заработать растяжение шеи. Контролируйте свои движения не взглядом, а по ощущениям.
Если эта статья помогла вам освоить такой популярный нынче тренажер как беговая дорожка, делитесь моими материалами со своими друзьями в социальных сетях! Давайте бегать правильно и с пользой вместе!
vitavite.ru
Как бегать на беговой дорожке?
Как известно, для того чтобы быстро и эффективно похудеть, необходимо определённым образом усилить физические нагрузки.
Хорошо для этого воспользоваться специальными тренажерами. О том, как бегать на беговой дорожке, расскажет портал о похудении «Худеем без проблем».
О том, как заниматься на беговой дорожке дома самостоятельно
Беговая дорожка является отличным тренажером для тех, кто стремится не только уменьшить вес и привести своё тело в хорошее состояние, но и укрепить своё здоровье. И если вы, в силу различных обстоятельств, недолюбливаете занятия в общем зале, но имеете возможность приобрести этот тренажер, обязательно ознакомьтесь с основами его использования.
Для того чтобы начать правильно бегать на беговой дорожке, нужно помнить о нескольких важных правилах:
- Не начинайте сразу с бега, даже если у вас высокий уровень физической подготовки. Начинать заниматься на беговой дорожке необходимо постепенно – от разминки, затем ходьбы, до легкого бега.
- Всегда обращайте внимание на пульс. То есть, в самом начале тренировок: контролируйте свой пульс, а не достигнутую скорость. Вообще, большая часть существующих программ тренировок основана на поддержании пульса в определённом состоянии. Профессиональные тренеры рекомендуют поддерживать пульс занимающегося не более 70-75% от максимального значения, рассчитывающегося по особой формуле (от 220 необходимо отнять свой возраст).
- Не следует сразу уделять тренировкам много времени – поначалу тренировка должна занимать 15-20 минут. Позднее, с развитием физической подготовки, время тренировки можно увеличить до 30 минут. Однако, следует помнить, что занятия бегом свыше одного часа крайне не рекомендуются врачами.
- Если целью занятий является похудение, тренировки можно ограничить двумя—тремя занятиями в неделю. Главное – не переусердствовать и попутно не навредить своему организму.
Как известно, чтобы начать бегать на беговой дорожке, в принципе достаточно лишь желания и соблюдения нескольких выше правил, но и без специальной программы тренировок устойчивых результатов не добиться.
Примерные программы тренировок
Теперь, когда вы знаете основные правила начала тренировки на тренажере, портал hudeem-bez-problem.ru расскажет о том, как правильно заниматься на беговой дорожке новичкам.
Для этого необходимо разработать индивидуальную программу или выбрать одну из заложенных в сам тренажер.
Например, одной из наиболее часто используемых и эффективных программой тренировки считается следующая:
- Разминка в виде лёгкого бега или скорого шага в течение 7-10 минут;
- Бег с учётом 75% от максимального значения пульса, с постепенным увеличением нагрузки;
- Бег с максимальными нагрузками (90-95% от максимального значения пульса) в течение пяти минут;
- Завершение тренировки скорым шагом или лёгким бегом (3-5 минут).
Главное, помнить, что переход с одного этапа тренировки на другой не должен быть резким.
Кроме общих программ, существуют и такие, которые позволяют в короткие сроки избавиться от лишнего веса. Например, следующий комплекс упражнений поможет заниматься на беговой дорожке так, чтобы похудеть:
- В качестве разминки – лёгкий бег в течение 5-7 минут;
- Чередование отдыха и бега при пульсе в 70-75% от максимально возможного (чередовать следует в соотношении 1:1). Продолжительность этого этапа – 10-15 минут;
- Завершение комплекса лёгким бегом или шагом в течение 5-10 минут.
Существует еще одна программа тренировок, направленная не столько на новичков, сколько на тех, кто уже имеет кое-какую физическую подготовку. И следует отметить, что использовать этот комплекс рекомендуется только тем, кто уверен в собственной выносливости:
- Разгон из лёгкого бега до 65-70% от максимального пульса в течение 5 минут;
- Бег с поддержанием диапазона в 65-70% в течение 35-40 минут;
- Плавное замедление до полной остановки в течение 5 минут.
Любая из предложенных программ занятий предполагает не единичное выполнение. Для того, чтобы эффект появился, заниматься на беговом тренажере необходимо регулярно, не бросая и не пропуская дни тренировки.
То, чего делать не рекомендуется
Помимо правил, с соблюдения которых нужно начать свои занятия, существует несколько предупреждений, знать о которых также необходимо:
- Ни в коем случае не приступайте к занятиям, если плохо себя чувствуете. Головные боли, повышенная температура и иные недомогания могут не только привести к различным травмам, но и значительно ухудшить состояние вашего здоровья.
- Занимайтесь исключительно в удобных беговых кроссовках. Не приступайте к занятиям разутыми – велика опасность травмироваться.
Теперь вы знаете достаточно о том, как бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Однако, помните, что нужный эффект достигается не только и не столько благодаря физическим нагрузкам, но и соблюдению правильного образа жизни. Для того чтобы не навредить своему организму, не перенапрягайтесь.
Автор - Иванова Александра, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!
Загрузка...www.hudeem-bez-problem.ru
Как правильно бегать на беговой дорожке: Для здоровья и похудения
Бег – один из лучших способов для похудения и поддержания тела в отличной форме. Тренироваться можно на открытом воздухе или на беговой дорожке. Все большее количество людей предпочитает пробежки на тренажере. Для получения отличных результатов следует знать, как правильно бегать на беговой дорожке. Соблюдение правил поможет сбросить лишний вес, укрепить здоровье, сделать фигуру рельефной и привлекательной.
Какая польза от пробежек
Беговая дорожка — это кардиотренажер. Бег влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует их укреплению. Увеличивается частота сердечных сокращений, ускоряется циркуляция крови, что приводит к обогащению клеток кислородом и питательными веществами. Регулярные кардио на беговой дорожке понижают артериальное давление.
Бег – один из лучших антидепрессантов. Он помогает настроить эмоциональное состояние бегуна, успокаивает, способствует выплескиванию негатива. Он гораздо полезнее для здоровья и доступнее, чем успокоительные капли или таблетки. После пробежек исчезает усталость. А длительные и постоянные нагрузки приводят к выработке гормонов радости (эндорфинов).
Постоянные тренировки укрепляют иммунитет, укрепляют кости, поддерживают уровень холестерина в допустимых пределах.
Бег – отличный способ для похудения. Он рекомендуется всем людям, желающим скинуть вес (при отсутствии противопоказаний). Бег задействует практически все группы мышц. Активно прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, воздействует на мышечную зону передней и задней поверхности бедра. Разрабатывает передне- задне- и большеберцовую часть мышц (они участвуют в сгибании и разгибании стопы). В беге задействованы мышцы пресса и спины (особенно в пробежках «в гору»), благодаря правильному положению туловища при беге прокачиваются мышцы рук, груди и шеи.
В чем преимущество дорожек
Работа мышц во время бега на дорожке
Бег хорош сам по себе, независимо от того, где тренироваться. У беговой дорожки и пробежек на свежем воздухе есть свои плюсы и минусы.
Сильные стороны дорожки заключены в следующем:
- возможность проставить любой режим пробежки, изменить угол наклона или скорость;
- постоянный автоматический контроль над частотой сердцебиения, что позволяет минимизировать риски переусердствовать;
- возможность заниматься в любое время года – бегунам не страшны тридцатиградусные морозы, метель или дождь;
- автоматическое подсчитывание числа калорий, которые были потрачены в процессе бега.
Кроме этого при занятии на беговой дорожке бегунов не будут смущать любопытные взгляды людей, праздно гуляющих по парку. Дорожку можно купить и поставить дома, а можно ходить в тренажерный зал. Люди, тренирующиеся вокруг, будут мотивировать и вас на регулярные занятия.
Современные беговые дорожки – многофункциональные тренажеры. В них включено много программ, которые имитируют бег по разной местности (холмы, ровная дорога). Будущим спортсменам стоит чередовать разные программы, что позволит им скинуть лишний вес с живота, похудеть в ногах и укрепить здоровье.
Правила успешной тренировки
Выполнение разминки – важный этап тренировки. Она способствует подготовке мышц к тренировке. Если совершать пробежку или делать любой комплекс упражнений, минуя разогрев, то можно заработать растяжение мышц. Для качественной разминки рекомендуется 10 – 15 минут ходить по беговой дорожке, меняя режимы. Можно просто попрыгать на скакалке.
Во время пробежки необходимо строго следить за положением тела: держать ровной осанку, напрячь мышцы живота, грудь следует распрямить. Руки следует держать под прямым углом по отношению к телу. Бегуну следует смотреть строго вперед.
При тренировке следует чередовать пробежку с ходьбой. Рекомендуется совершать разные виды бега. Это может быть монотонная пробежка, при ней скорость бегуна остается неизменной или интервальный бег. В данном случае спортсмен постоянно изменяет свою скорость. Этот вид наиболее предпочтителен для сжигания жира.
Необходимо постоянно следить за состоянием пульса. Нельзя допускать превышения верхней границы допустимого сердцебиения. Особое внимание уделяйте технике дыхания. Дышать следует через нос. В крайних ситуациях допускается вдыхать носом, а выдох делать через рот.
Перед окончанием тренировки следует сделать заминку. Это своеобразный аналог заминки – необходимо постепенно снижать темп занятия, закончить пробежку спокойным шагом. В конце занятий сделайте легкую растяжку.
Не стоит пить кофе за несколько часов до тренировки, поскольку напиток окажет дополнительную нагрузку на сердце. Совершайте беговые занятия в специальной обуви. Можно бегать и в обыкновенных кроссовках или кедах, но при возможности купите обувь, предназначенную для бега. При выборе спортивной одежды, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных тканей. Почитайте как дополнение про пользу ходьбы.
Не забывайте о хорошем настроении. Во время бега включите любимую, но негромкую музыку в плеере. Не думайте о негативном.
Контроль пульса
Сердцебиение – основная характеристика, на которую следует ориентироваться во время тренировок. Оптимальным значением для похудения принято считать 120 ударов в минуту, но следует ориентироваться и на возраст, массу тела, наличие каких-либо заболеваний, общее состояние здоровья бегуна.
Точные показатели пульса принято рассчитывать по простой формуле: (Максимальная частота сердцебиения (220 ударов в минуту) – возраст тренирующегося) * процент нагрузки.
Например: бегуну исполнилось 20 лет, он хочет размяться, нагрузка при разминке составляет 50%.
- 220 – 20 = 200. Число 200 будет максимально допустимой нормой сердцебиения.
- 200 * 50% = 100. Пульс при разминке должен составлять 100 ударов в минуту.
- 200 * 60% = 120. Число 120 – лучший показатель для сжигания жира. То есть бегуну рекомендуется бегать максимальное количество времени с 60% нагрузкой.
Обязательно следует чередовать пробежку с ходьбой в медленном ритме.
Как правильно бегать
Тренирующихся людей интересует несколько главных вопросов: когда лучше бегать, сколько раз в неделю и сколько времени должна длиться тренировка.
Время суток не столь важно для бегунов. Но тренеры рекомендуют тренироваться в утренние часы, на пустой желудок. Если возможности бегать по утрам нет, то не критично будет тренироваться в вечерние часы.
Тренировки, занимающие меньше 20 минут, считаются неэффективными. За этот период процесс сжигания жира еще не успевает запуститься. Пробежки более 40 минут вызывают сильное чувство усталости, к тому же происходит расщепление мышечной ткани. Профессионалы рекомендуют бегать в течение 30 минут. Это самое оптимальное время для пробежки.
Количество пробежек зависит от желаемой цели. Если тренировка вызвана желанием сбросить вес, то стоит бегать не меньше 3 раз в неделю (в сочетании с силовыми нагрузками достаточно будет 2 раз). Если цель – сушка тела, то количество пробежек увеличивается до 5 раз (это минимальное количество).
Как бегать, чтобы похудеть
Беговая дорожка – один из лучших тренажеров против лишнего веса. В комплексе с кардиотренировками и упражнениями для прокачки тела, вес будет убывать быстрыми темпами, а фигура становиться рельефнее и привлекательнее.
Не рекомендуется кушать за полтора – два часа до занятий. До пробежки следует есть пищу с высоким количеством углеводов, но не стоит переедать. После тренировки нужна еда, богатая белками, но не ранее, чем через 1,5 часа.
Для похудения рекомендуется изменить свой рацион. Съедайте побольше свежих овощей и фруктов. Исключите жирные и жареные продукты, белый хлеб, выпечку и рафинированный сахар.
Не стоит забывать и чистой воде. Следует выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды в день. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости и наносит вред общему состоянию здоровья.
Занимайтесь регулярно. Для достижения хороших результатов лучше бегать в утренние часы, когда метаболизм наиболее высок.
Бег – это и спорт, и активный отдых. Регулярные пробежки способствуют избавлению от лишнего веса, прокачивает мышцы ног, ягодиц и пресса. Бег укрепляет здоровье, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет. Многие люди предпочитают бегать на беговой дорожке. Соблюдая правила тренировок на тренажере, можно достигнуть больших результатов.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
Для человеческого тела бег – естественный вид движения. Для древнего человека бег часто был единственным способом сохранить свою жизнь, добыть пищу и пр.
Но современный образ жизни не требует от нас не то что регулярно бегать, даже просто ходить на большие расстояния.
Сегодня люди предпочитают перемещаться в пространстве не с помощью собственных ног, а с помощью автомобилей, поездов и другого транспорта. А бег остался уделом детей и спортсменов.
Правда, в последние годы на волне популярности здорового образа жизни у бега снова появилось много поклонников и приверженцев. Важное преимущество этого вида спорта состоит в том, что ему не нужно учиться.
Человек умеет бегать, это его природная способность. Но сегодня бег на открытой местности всё чаще заменяют занятиями на специальном тренажёре, имитирующим бег.
Это удобно, практично и полностью отвечает всем целям современного человека. Этот тренажёр позволяет эффективно бороться с полнотой, поддерживать прекрасную физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Но для достижения всех этих прекрасных целей нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.
Правила тренировок
Использовать дорожку для бега можно для того, чтобы поддерживать хорошую форму или же для того, чтобы избавлять от лишних килограммов. В зависимости от преследуемой цели меняются и правила тренировок.
Вот несколько советов о том, как правильно бегать на беговой дорожке, если вы занимаетесь для укрепления здоровья:
- На старте темп движения должен быть неспешным. Начинайте с ходьбы или лёгкой пробежки. Постепенно начинайте двигаться быстрее. Максимальные показатели зависят исключительно от вашего уровня подготовки.
- Важнее показателей скорости показатели пульса. Именно на пульс целесообразно ориентироваться, чтобы работать с пользой и не наносить вред своему сердцу. Верхняя допустимая для тренировок граница пульса для взрослого спортсмена рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Например, для 40-летнего спортсмена максимальная точка пульса будет составлять 180 ударов.
- Подавляющий отрезок занятия ЧСС должна составлять 70% от максимальной точки. То есть для 40-летнего спортсмена пульс в основном должен поддерживаться в пределах 120-130 ударов.
- Ещё один параметр, на который нужно обратить внимание, чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, – это продолжительность занятия. Достаточно получаса, чтобы хорошенько взбодрить организм и обеспечить ему поддерживающую нагрузку. На начальном этапе освоения тренажёра можно уделять тренировкам по 20 минут. Максимальное рекомендуемое время занятий составляет один час. Если бегать дольше, то нагрузка может оказать негативное воздействие на суставы и позвоночник.
Для тех, кто желает поддерживать себя в хорошей физической форме, подходит следующая общая схема занятия:
- Разминочный этап в виде ходьбы или лёгкой пробежки в течение 5-7 минут;
- Основная часть в виде бега с пульсом в 70% от максимально допустимого значения с постепенным повышением скорости. На каждой скорости нужно бежать не менее двух минут;
- Пик занятия в виде пятиминутной пробежки с высокой нагрузкой при пульсе в 90% от максимально допустимого. Можно заменить пять минут непрерывного интенсивного бега на более короткие отрезки с бегом между ними на маленькой скорости;
- Завершающий этап в виде лёгкого бега, ходьбы в течение 3-5 минут.
Базовые программы тренировок для беговых дорожек
Современные модели тренажёров имеют заложенные производителями программы тренировок. Они позволяют не задумываться от разработке собственного графика, а просто включать тренажёр и заниматься в том режиме, который он задаёт.
Благодаря этим встроенным программам тренировки становятся более разнообразными и эффективными, так как тело не успевает привыкнуть к одинаковой нагрузке.
Подавляющее большинство таких программ решает задачу поддержания ЧСС на необходимом уровне. Так, если программа рассчитана на похудение, то дорожка двигается со скоростью, при которой сердце спортсмена будет совершать около 70% ударов от максимально допустимого количества.
Особое внимание стоит уделить программе, имитирующей ходьбу или бег по пересечённой местности, где спады сменяются подъёмами и ровными участками.
Угол расположения дорожки при этом меняется, как и нагрузка, оказываемая на тело. Такие занятия оказываются весьма эффективными, так как требуют существенных энергетических затрат.
Во многих современных моделях есть встроенный пульсометр. Он часто располагается в рукоятках. Но в процессе занятия ладони спортсмена потеют, и это может искажать показания пульсометра. Поэтому для контроля над пульсом лучше приобрести отдельный прибор на запястье.
Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Если задать этот вопрос нескольким тренерам, то можно получить довольно разные ответы. Некоторые считают, что нужно просто довериться встроенной программе, рассчитанной на похудение.
Как правило, такие программы отличаются большой продолжительностью и не слишком высокой интенсивностью. В этом случае сжигание жиров происходит за счёт долгого бега в среднем темпе.
Другие специалисты считают, что нет результативнее способа бороться с жиром, как интервальный подход. Этот метод вполне применим к занятиям на беговой дорожке. Необходимо просто чередовать бег в высоком темпе с бегом в низком темпе.
Оба подхода верны, и можно назвать ещё несколько эффективных способов, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Для того чтобы найти свой идеальный вариант, нужно испытать каждый и сделать выбор в пользу самого приятного для вас.
Ведь тренироваться нужно регулярно и долго, чтобы получить результат. Если способ тренировки не будет нравиться лично вам, то вы просто не сможете постоянно заставлять себя заниматься.
Поэтому лучше выбрать наиболее комфортный способ, а результатов добиваться путём усердных и регулярных занятий.
Читайте также
2womans.ru
на стадионе, беговой дорожке. Программа тренировок, одежда, рекомендации.
Бег считают не только лучшим способом для похудения, но и эффективным методом поддержания формы. Он является естественной нагрузкой на организм. Пробежка считается аэробной тренировкой, во время которой происходит повышенное потребление кислорода. Медики советуют полчаса активного движения 5 дней в неделю для создания хорошего тонуса, поддержания мышечного баланса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Преимущества и недостатки
Королем тренировок для поддержания здоровья считают оздоровительный бег – работают почти все мышцы, дыхание не стеснено, поступает максимальный объем кислорода, физические нагрузки ровные и легко дозируемые.Занятия на открытом воздухе в прохладную погоду хорошо закаливают организм и укрепляют здоровье. Бег – обязательное средство физической подготовки для всех видов спорта. Как средство сжигания калорий бег сравним с ездой на велосипеде и плаванием.Преимущества бега:• Занятия можно проводить в любое время.• Бег легко дозировать по нагрузке и длительности, учитывая возраст, состояние здоровья, функциональные возможности.• Оздоровительный бег доступен человеку в любой физической форме.• Легко и точно осуществляется самоконтроль во время бега.• При беге обеспечивается длительное и динамическое движение всех частей и мышечных групп, повышена подвижность коленного, голеностопного и тазобедренного суставов.• Регулярные занятия стимулируют кровообращение, работу мышц и суставов.• Бегуны имеют более развитую сосудистую систему. Занятия бегом каждый день по 15-30 минут на протяжении 1,5 лет в 2 раза увеличивают емкость и эластичность сосудистого русла.• Систематические занятия понижают артериальное давление.• Во время бега происходит гидродинамический «массаж» стенок сосудов, что препятствует отложению солей и холестерина, отличная профилактика атеросклероза. Вибрация кишечника и печени улучшает отток желчи, способствуя пищеварению.• Во время пробежки активируется иммунная система и препятствует развитию онкологических и других заболеваний.• При беге быстрее распадаются и обновляются белковые структуры, омолаживая организм. Регулярные занятия замедляют процесс старение на 10-15 лет.• Физические занятия снимают нервное напряжение. Бег повышает выработку эндорфинов – гормонов счастья.Интересны результаты недавних исследований: у молодых людей в 25 лет, игнорирующих спорт, состояние сердечно-сосудистой системы аналогично 50-летним любителям бега.Однако среди множества плюсов бег имеет несколько недостатков:• Высокая нагрузка на колени и лодыжки. Длительные нагрузки могут привести к деформации суставов, неловкости движений с переломами или вывихом. В большей степени это касается полных людей. Врачи советуют им перейти на плавание.• Перед началом занятий лучше пройти обследование у врача и придерживаться рекомендаций по допустимой нагрузке.• Резкое повышение нагрузки у начинающих бегунов вредно для организма. Кроме мышечной страдает сердечно-сосудистая система.
Стиль бега
Перед организацией занятий требуется точно определиться с желаемой целью. Она поможет правильно бегать:• Скоростной бег. Спринт-тренировки по 30 минут помогут набрать форму, активируя быстросокращающиеся мышечные волокна.• Пороговая тренировка – бег в пороговом темпе без одышки и желания замедлиться. Занятия 30-60 минут. Это помогает улучшить аэробные возможности и сжигает много калорий.• Укрепления выносливости и скорости – повторные забеги на 0,2-1,6 км с высокой скоростью. Шаг и бег могут быть одинаковой продолжительности. Этот вид выделяется высоким физическим и психологическим напряжением. Тренировки по 45 минут укрепляют сердце и повышают выносливость.• Расслабленные длинные пробежки – медленный бег с постоянным темпом. Происходит максимальное сжигание калорий и повышается выносливость. Однако суставы испытывают наибольшую нагрузку. Золотым стандартом считают расслабленные пробежки, чередующие с шагом для восстановления дыхания.Тренировка большинства спортсменов состоит на 70% из длинных пробежек, 20% расслабленных спринтов и 10% пороговых забегов.Любительский бег принято разделять на:• легкий – оздоровительная техника бега с минимальной нагрузкой на суставы;• средний – наиболее распространен у непрофессионалов, часто путают с трусцой;• трусцой – высокая скорость с повышенной нагрузкой на суставы, сердце и легкие.
Место для бега
Сегодня у желающих побегать есть множество вариантов – дома или в зале на тренажере, на улице. Каждое место имеет свои особенности, преимущества и недостатки, которые важно знать для правильного выбора.
как правильно бегать на улице
Бег на улице
Бегать на свежем воздухе можно в различных местах:• Стадион – специально оборудованное место для бега с ровной поверхностью и турниками. Резиновое покрытие уменьшает нагрузку на суставы.• Парки – место для пробежки. Множество зелени и свежий воздух – основное преимущество.• Улицы – хороший вариант при удаленности парков и стадионов. Ровные дорожки снижают вероятность вывихов. Недостаток – выхлопные газы в воздухе.• Лес – место с естественными преградами, которые повышают общую выносливость.
Как правильно бегать на улице
Бега на улице является физической нагрузкой различной интенсивности. Пульс будет зависеть от активности тела. Чем быстрее темп, тем больше организм потребляет кислорода и питательных веществ. Для повышения скорости доставки этих компонентов сердце начинает быстрее биться. Сердцебиение характерно для оздоровляющего бега, повышенный ритм – тренировочного бега.Физиологические процессы при разном пульсе:• 120-130 ударов в минуту (легкий бег) считается комфортным состоянием для сердца, а клеткам достаточно кислорода для аэробной деятельности. В таком темпе не происходит выделение молочной кислоты, а значит — не изменяется состояние мышц. Подобный темп помогает тренировать сердечную мышцу, достигается порог жиросжигания (энергия берется из жировых запасов, а не углеводов), при сочетании с тяжелыми тренировками выводится молочная кислота.• 130-145 ударов – переходная часть между оздоровительным и тренировочным режимом. Рекомендуют держать его 2-5 минут для эффективного прогона крови по мышцам и подготовке к силовым нагрузкам.• 145-165 ударов – тренировочная частота. Используется для развития выносливости. Продолжительная работа в таком темпе запрещена, а вот краткосрочная — позволяет поддерживать форму и сжигать жир. Мышцы начинают адаптироваться к новым условиям: появляются новые капилляры, изменяется количество красных и белых мышечных волокон.• 175-180 ударов – тренировка на скорость. Соблюдают при интервальном беге: 1-1,5 минут в повышенном темпе, а далее замедление.Пульс и темп должен быть комфортным, их подбирают индивидуально для каждого человека.
Плюсы и минусы
Плюсы:• Не надо платить за тренировки.• Свежий воздух с высокой концентрацией кислорода.• Правильная нагрузка на организм.• На 20% больше сжигается калорий.• Различный темп распределяет нагрузку на все группы мышц.• Естественные неровности заставляют работать мельчайшие мышцы.Минусы:• Повышенная влажность, ветер, жара могут вызвать слезоточивость глаз, пересыхание носоглотки, перегрев, заложенность носа.• Асфальт и бетон с неровностями повышают риск появления травм.• Бегать на улице психологически сложнее.• Требуется несколько комплектов одежды для разной погоды.• Трудно определиться со временем для пробежки – слишком рано, домашние дела, работа.• Плохая погода может быть препятствием для пробежки.• Очень тяжело начать и регулярно продолжать.
Программа тренировок для похудения
Условия тренировки определяют объем затраченной энергии. Температура воздуха и направления ветра оказывают влияние на количество сожженных калорий.Чем дольше длится занятие, тем быстрее уходит лишний вес. Однако активность начинается только после 20 минут бега. Не стоит развивать большую скорость. Во время пробежке не должна появляться отдушка. Кислород выгоняет жир с потаенных клеток при легком темпе. Так что бегать следует не на дистанцию, а на время.Беговая программа для похудения состоит не из пробежек каждый день, а через день. Обязательно контролировать пульс – не более 50-90% от основного значения. Интенсивное сжигание начинается при 75%.Каждую неделю длительность пробежки следует увеличивать на 5 минут, а каждую 4 неделю — используют предыдущие данные.Следует понимать: при высокой нагрузки организм требует больше пищи для исключения хронической усталости, что не способствует потере весу.Начать бегать, чтобы похудеть, можно по определенной программе. Первая неделя:1-ый день: Бег для сжигания жира 30 мин.2-ой день: Силовая тренировка 15 минут для сжигания калорий и сохранения мышечной массы.3-ий день: Интервальный спринт: 6 спринтов на холм по 30 секунд каждый. Перед и после серии спринтов стоит пробежаться 10 минут в легком темпе.4-ый день: Легкий бег 20-45 минут.5-ый день: Силовая тренировка 15 минут.6-ой день: Бег для сжигания жира 45 минут.7-ой день: Отдых.На второй и третьей недели занятия бегом увеличивают на 5 минут, а силовые тренировки – на 15 минут. Четвертая неделя аналогично первой.
Техника безопасности
1. Одевать яркую одежду, в темное время использовать светоотражатели.2. Отдавать предпочтение земляным дорожкам, а не асфальтному тротуару.3. На первых парах не бегать в быстром темпе. При любом дискомфорте переходить на шаг.4. Хорошо завязывать шнурки.5. Разогревать мышцы ходьбой.6. Не употреблять кофе перед тренировкой, чтобы не повышать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.7. Слушать музыку тихо, чтобы полноценно ориентироваться в пространстве.
Беговая дорожка
В больших городах экология на низком уровне, что делает занятие бегом опасным для здоровья. Современные тренажеры оснащены плеером для воспроизведения аудио и видео, помогают следить за пульсом, имеют множество программ тренировок.
Как правильно бегать
Начинают тренировку с ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Дальнейшая скорость подбирается в индивидуальном порядке. Для ориентации используют пульс. Его рассчитывают по простой формуле:220 – возрастНапример, в 30 лет верхнее значение ЧСС равно 190 ударов. Большая часть тренировки должна быть в диапазоне 70-75% от максимального значения:190*70% = 133Длительность занятий на беговой дорожке 30 минут, но новичкам достаточно 15-20 минут. Большая продолжительность тренировки будет испытанием для суставов и позвоночника.
Плюсы и минусы
Плюсы:• Психологически легче начинать заниматься, так как в спортзале таких бегунов множество, а на улице только единицы.• Занятие в любое время.• В помещении всегда тепло и сухо – занятия в помещении рекомендованы при наличии ЛОР-заболеваниях (гайморит, бронхит, синуситы).• Ровная поверхность дорожки безопасна в плане появления травм.• Можно задавать темп, следить за пульсом и контролировать скорость.• Регулировка наклона для стимуляции подъема.• Нет назойливых прохожих, комаров, собак и других неприятностей.Минусы:• Спертый воздух в закрытом помещении.• Затраты на покупку абонемента или тренажера для дома.• Отличная от классической техника бега – не происходит толкания тела вперед.• Одинаковый темп повышает нагрузку на одни группы мышц и суставы, что может привести к перенапряжению.• Отсутствие «фазы полета» снижает в разы нагрузку на мышцы ног.
Программа тренировок для похудения
Примерная схема тренировок:1. легкий бег или ходьба – 5-7 минут;2. бег с 70-75% от максимальной нагрузки с постепенным увеличением темпа каждый 2 минуты;3. максимальная нагрузка 90-95% — 5 минут;4. заминка (ходьба) – 3-6 минут.Беговые дорожки оснащены различными программами тренировок: сжигание жира, бег по холмам и др. В них легко менять наклон, имитируя подъемы и спуски. Для повышения эффекта лучше комбинировать несколько программ.
Техника безопасности
• Использовать беговую дорожку следует строго по инструкции.• При появлении слабости и головокружения следует прекратить тренировку и отдохнуть.• К беговой дорожке ограничивают доступ детям и домашним животным.• Тренироваться может только один человек.• Нельзя эксплуатировать поломанную беговую дорожку.• После тренировок полностью выключают тренажёр.
Одежда для бега
Одежда должна быть из натуральных и влаговыводящих тканей, не ограничивать или стеснять движения. Лучше, чтобы одежда была облегающей, свободные балахоны не ускоряют сброс веса. Не стоит забывать про носовой платок в любое время года: вытирания пота, выделений из носа. Бег должен быть приятным занятием.Летом можно тренироваться в шортах или легких брюках и футболке. Бегать по утрам при +15…+18 градусах можно в легких кофтах с длинным рукавом. При +5…+15 градусов наверх одевают легкую ветровку. На голову следует надеть кепку или козырек.Зимой при -15 градусах обязательно надевать термобелье, флисовую толстовку и не продуваемый костюм (можно лыжный). Количество слоев всегда зависит от окружающей температуры:1. При любой погоде — нижнее белье (трусы, носки).2. +10 и выше — футболка (кофта с длинным рукавом) + брюки (бриджи). На голову повязку или кепку.3. +5 … +10 — кофта (флисовая куртка), спортивный костюм.4. -15 … +5 — ветровка, куртка, лыжный костюм, шапка, перчатки + термобелье.Бегать при -18 градусах на улице не рекомендуют, лучше воспользоваться беговой дорожкой.Кроссовки для бега выбирают с амортизацией. Они должны быть мягкими и эластичными. Кожа и ее заменители плохо пропускают воздух, что может вызвать не только дискомфорт, но и грибковые заболевания. Средний ресурс беговых кроссовок – до 1500 км. Жесткие вставки в подошве повышают износостойкость. Стельки рекомендуют заменить на ортопедические. Вес спортивной обуви не должен быть более 0,5 кг. Массивная и шипованная подошва подойдет для тренировок по бездорожья, а шоссейные лучше использовать на асфальтированной дороге.Зимние кроссовки должны удерживать тепло, осенне-весенние – не промокать, а летние – позволять ноге дышать.
Если перебороть лень, то бег не только поможет похудеть и подтянуть тело, но и станет любимым времяпрепровождением.
femz.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
