Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание. Как питаться правильно при занятиях спортом

Десять продуктов, которые нужно есть, если вы занимаетесь спортом

Решившись заняться каким-либо видом спорта, многие забывают об основах правильного питания, идеального для тренировок. Большинство людей садится на строгую диету. Другие, приходя домой после тренировки, съедают половину содержимого холодильника. И первый, и второй подход в корне неверны. Спорт и питание — вещи неразделимые. Основа вашего здоровья и возможности продолжать тренировки — это правильно построенное питание.

Все дело в том, что на тренировках организму необходимы углеводы и белок, которые мышцы смогут превратить в энергию. Кроме того, организму необходим кальций, а также витамины и микроэлементы. Если вы будете переедать, то эффекта от тренировок не заметите. А если организм не получит энергии для работы, он станет забирать ее из своих внутренних ресурсов. В итоге пострадают все органы: мозг, мышцы, в том числе самая большая мышца нашего тела — сердце.

Специально для вас мы нашли 10 продуктов, которые необходимы при занятиях спортом.

1. Нежирная рикотта с медом

После спортзала вашим мышцам необходим протеин для восстановления. Белок молочной сыворотки, используемый для приготовления рикотты, идеально подходит для этой цели. Как сообщают результаты исследования, проведенного в 2009 году, сыворотка богата В-лактоглобулином и протеином, который особенно эффективно стимулирует мышечное восстановление. Добавив быстро усваиваемые углеводы (такие, как мед), вы заставляете ваши мышцы еще быстрее усваивать протеин.

2. Филе лососевых рыб

Филе лососевых рыб — прекрасный источник протеинов, витамина D и омега-3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 граммов белка на 180 граммов филе) лососевые рыбы превосходят говядину. Для питания спортсменов лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенным на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые впоследствии накапливаются в мясе рыбы.

3. Бананы

Наряду с протеиновыми коктейлями и аминокислотами, бананы — идеальный вариант для восполнения запасов углеводов после тренировки. Высокий уровень углеводов, содержащихся в бананах, дает вам резкий выброс инсулина, что имеет 2 преимущества. Во-первых, создает благоприятную для строительства новых мышечных тканей питательную среду. Во-вторых, помогает сохранить больше глюкозы (в виде гликогена) и аминокислот в печени и мышцах. Бананы могут помочь в поддержании идеальной формы тела и предотвратить целый ряд заболеваний.

4. Апельсиновый сок 

Апельсиновый сок рекомендован людям, занимающимся любыми видами спорта, так как содержащийся в нем калий предотвращает появление судорог и поддерживает мышечные клетки. Низкая калорийность апельсинов помогает не набрать при этом вес.

Фолиевая кислота, незаменимая для здоровья женщин, также находится в оранжевом чудо-напитке. Регулярное употребление апельсинового сока восполняет недостаток кальция в организме, осуществляя профилактику остеопороза. Апельсиновый сок — это рекордсмен по содержанию ценного витамина С, который активизирует работу иммунной системы и борется с сезонными вирусными заболеваниями. Кроме того, в апельсиновом соке содержатся витамины группы В, витамин А, фтор, кальций, железо и многое другое.

5. Кефир

Для людей, занимающихся спортом, очень важен вопрос калорийности продукта. Хотя кефир — низкокалорийный напиток, предпочтение следует отдавать продукту с низким содержанием жирности либо обезжиренному. Кефир легко усваивается и способствует усвоению другой пищи. Нормализует как флору, так и в целом работу кишечника, избавляя от дисбактериоза. Выводит шлаки из организма, восстанавливает нарушенный обмен веществ и действует как естественный антиоксидант. Кефир способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, чистит сосуды от скопившихся склеротических бляшек, улучшая этим общий кровоток и попутно укрепляя иммунитет. Также кефир способен доставлять нашим костям кальций, укрепляя их.

6. Батат

Батат (сладкий картофель) богат клечаткой. Именно высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмала, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется инсулин, который блокирует сжигание жировых отложений. Но благодаря клетчатке изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит. В одном батате среднего размера содержится 4 грамма клетчатки и 26 граммов сложных углеводов. А большое количество витаминов и минеральных веществ стимулирует обмен веществ.

7. Яйца

Яйца для роста мышц необходимы даже не потому, что в них много белка, а потому что, в отличие от других белков, яичный — более качественный. Он максимально усваивается и дает нам отличный инструмент для роста мышечной массы. В одном яйце содержится примерно 6 граммов белка, из которых около 3,5 граммов приходится на белок, а остальное — на желток.

8. Говядина

Говядина является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса весом 180 граммов содержит примерно 35 граммов белка и 12 граммов жиров (преимущественно омега-3 ненасыщенные жирные кислоты). При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.

9. Ананас 

Ананас давно известен как фрукт, который дает возможность сжигать подкожно-жировую клетчатку. Такие чудодейственные свойства ананаса ученые обычно объясняют наличием в ананасе особенного вещества под именем бромелайн. Что бы вы сказали, если бы узнали, что ананас не только поможет вам сжечь жир, но и позволит стать выносливее, а также позитивно повлияет на рост мышечной ткани? Ананас богат витамином С, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Предотвращая закисление буферных систем организма, витамин С способствует тому, что вы не стареете так быстро, как это происходит обычно. Витамин С также играет важнейшую роль для процессов мышечного роста и развития.

10. Куриная грудка

Стандартная порция куриных грудок составляет примерно 185 граммов, из которых на протеин приходится 40 граммов, а на жиры — только 2 грамма. И все это равняется 187 калориям. В грудках имеются многие полезные вещества для спортсменов. К примеру, витамин ниацин, который отвечает за переработку энергии еды в энергию мышц. 
В одной только куриной грудке уже содержится суточная норма этого витамина, который среди прочего еще и способствует увеличению силы и выносливости. Также в курице содержится витамин В6 с множеством преимуществ для организма. Он полезен тем, что превращает гликоген в мышечную энергию. Не менее важным является железо, которое помогает проникать в мышцы кислороду. Очень полезным для организма является селен, который способствует выработке тироидных гормонов. При его нехватке возможно развитие ожирения и замедление роста мышц. Объединяя вышесказанное, можно сказать, что куриные грудки вполне можно считать основным питанием любого спортсмена.

kitchenmag.ru

Как правильно питаться при занятиях спортом

Отчасти это верный подход, но слишком поверхностный. На самом деле полностью исключать углеводы и жиры и сидеть на одних белках нельзя – это чревато большими и опасными проблемами в будущем. Когда вы «на спорте» (как это модно теперь называть), и углеводы, и жиры, и белки – ваши лучшие друзья! Все три нутриента должны поступать в организм в достаточном количестве, это основа нашего питания. Ни в коем случае нельзя исключать ни один из этих компонентов, потому что:

Углеводы

Источник энергии для мышц, головного мозга и всех внутренних органов. При их недостатке ни о каком мышечном росте и речи быть не может! Нет, это не значит, что вы с чистой совестью можете налегать на выпечку и торты (да-да, отложите пока в сторону свою булочку с маком).

Об углеводах следует знать следующее: они делятся на «медленные» (их также называют сложными) и «быстрые» (простые). Принцип действия заложен уже в названии: «быстрые» углеводы (содержатся в выпечке, сладостях и, внимание, фруктах) дают нам силу и энергию, которая быстро сходит «на нет», а также способствуют отложению «излишков» в жир; «медленные» углеводы (можно найти в овсянке, гречке и прочих крупах, цельнозерновой муке, тыкве, капусте и овощах), напротив, постепенно насыщают организм энергией в течение дня. А теперь, внимание, хорошие новости: простые углеводы можно принимать перед и сразу после тренинга, так как они быстро насытят мышцы глюкозой, что ускорит процесс восстановления. Лучше всего, конечно, такие углеводы получать из фруктов и, например, булочек без начинок (то есть с минимальным содержанием жира). Рекомендуемая норма для тренирующихся: 5 г углеводов на 1 кг вашего веса (удельный вес в ежедневном меню – 40–60%).

Белки (они же протеины)

Строительный материал для роста мышц. Без них никак не набрать массу (в том числе и не накачать бразильскую попку). Для роста мышц необходимо съедать от 2 г белка на 1 кг вашего веса (удельный вес в меню – 20–30%). Получить протеин можно из мяса, рыбы, яиц, молочных и соевых продуктов. В течение получаса после тренировки наш организм особенно нуждается в белках, ведь открывается так называемое белково-углеводное окно, когда съеденные белки и углеводы идут на восстановление мышц и способствуют их росту.

Жиры

Бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, мясе. Ненасыщенные (омега-3, омега-6) – в рыбе и растительных продуктах (орехи, масла). Насыщенные жиры следует употреблять меньше, но не исключать. Также важно соблюдать баланс между омега-3 (рыбий жир, льняное масло) и омега-6 (подсолнечное, кукурузное масла, семечки и орехи). Оптимальный баланс потребления жиров омега-3 к омега-6 – 1 : 5.

Важный момент: после тренировки следует ограничить потребление жиров, так как они мешают усвоению белков

Активно занимаясь спортом, не забывайте питаться не только правильно, но и часто (каждые 2–3 часа), выпивать много воды и высыпаться. Обращайте внимание на состав продуктов, производители так и норовят обмануть нас, размещая на этикетках фразы типа «100% натурально и полезно»! Помните, чем короче состав продукта, тем лучше. Красители, консерванты, антиоксиданты, стабилизаторы и загустители могут быть действительно опасны для здоровья. Поэтому не поленитесь и найдите в Интернете таблицы с добавками Е и их влиянием на наш организм. Вы удивитесь, чем нас «кормят» производители.

На пути к правильному питанию и здоровому образу жизни, как это ни тяжело и грустно, придется отказаться от колбас, сосисок, копченостей, газировок, жевательных резинок, соусов и чипсов! Не покупайте каши быстрого приготовления, готовые завтраки, сладкие йогурты и пакетированные соки (в их составе много сахара, а вот пользы уже не очень). Исключите из своего рациона продукты с содержанием пальмового и рапсового масел, модифицированного крахмала и кукурузного сиропа.

Следуйте этим правилам, и вы сможете «построить» мышцы, а значит, и тело своей мечты!

А теперь от теории к практике: как использовать эти знания каждый день

• Завтрак: утро лучше всего начинать с медленных углеводов (обеспечить организм энергией на день) и белков (мышцы после сна нуждаются в подпитке). Отличный вариант: овсяная каша на воде с молоком и скуп сывороточного протеина. Также с утра рекомендую выпить ложку льняного масла.
• Второй завтрак: омлет из четырех белков и двух желтков с ломтиком цельнозернового хлеба.
• Обед: запеченная куриная грудка, гречка, овощи (альтернатива: рыба и рис)
• Прием пищи перед тренировкой: домашняя творожная запеканка с бананом.
• Сразу после тренировки: протеин/гейнер или полноценный прием пищи.
• Перед сном: загрузите организм белком, который будет подпитывать мышцы в течение всей ночи. Его берем из творога или протеина (такой «медленный» протеин называется казеин).

Помните: питание должно быть максимально разнообразным, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы!

sunmag.me

Как питаться при занятиях спортом

Спорт и еда

Для многих из нас занятия спортом  давно стали образом жизни. Те, кто регулярно занимается спортом, как правило, осведомлены о том, как правильно питаться во время занятий. Но есть и другая категория людей. Это те, кто наконец переборол лень и решил заняться собой. В нашей статье мы расскажем вам о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Основной аспект состоит в том, что занятия спортом активизируют мышечную деятельность. При этом для нормального функционирования мышц  и получения какого-либо результата, например, наращивания мышечной массы, появляется необходимость в дополнительных источниках белка, сообразно нагрузкам и желаемому результату. Потому что именно белок отвечает за формирование и регенеративные функции тканей нашего тела. 

Нужное сочетание

Кстати, не стоит забывать и о углеводах. Среди приверженцев некоторых диет бытует ошибочное мнение, что количество углеводов при занятиях спортом следует ограничить, иначе можно набрать вес. Но углеводы - это основной источник энергии для нашего организма, и при физических нагрузках она ему очень необходима. Хороший источник энергии и жиры. Обобщая вышесказанное, баланс жиров, белков, и углеводов при занятиях спортом также необходим как и в обычном состоянии, но содержание их в рационе должно быть немного иным. Упор следует делать на жиры и белки, а углеводсодержащие продукты несколько ограничить.

Составляем план спортивных занятий

Начинать занятия в тренажерном зале рекомендуется с двух раз в неделю. Когда немного втянулись, и занятия начали давать эффект, следует перейти на периодичность занятий три раза в неделю. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Изучив состояние вашего здоровья, он проконсультирует Вас о том, какая нагрузка и интенсивность занятий для вас допустимы. Исходя из этого, вместе с тренером вы спланируете индивидуальный план занятий.

Организация процесса приема пищи

Правильный прием пищи

Прием пищи при занятиях спортом должен быть не менее пяти-шести раз в день, как наиболее физиологичный. На протяжении дня должны быть два завтрака, затем обед, послетренировочное питание и ужин. Рекомендуется не есть за полтора часа до тренировки и  не есть слишком много после неё. За 2 часа до занятия рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие углеводы. Это придаст сил. Питание должно быть разнообразным: мясо, бобовые, овсянка и другие крупы, супы, борщи, каши, рыба, картофель. Летом следует отдать предпочтение  пище с пониженной калорийностью, а зимой и в межсезонье делать акцент на белки. Содержание жиров в пище должно быть контролируемым.

Питьевой режим

Пейте во время тренировки

Перекусы во время тренировки запрещены. Но по потреблению воды ограничений нет. Рекомендуется до начала тренировки выпить один стакан воды, а затем, впоследствии, пить по несколько глотков каждых полчаса. Не глотайте воду сразу, а подержите ее во рту. Так легче утолить жажду. Нельзя употреблять газировку, минералку, колу и прочие сладкие напитки. Не рекомендуется также пить холодную воду, разгорячившись в процессе тренировки, так как это чревато простудой.  Вода должна быть комнатной температуры. Во всех хороших тренажерных залов для этих целей стоят кулеры. Нельзя ограничивать себя во время занятий спортом в употреблении жидкости. Это может спровоцировать скачки артериального давления, вызвать повышенную нагрузку на сердце, запустить процесс обезвоживания. После тренировки можно пить воду, хотя бытует ошибочное мнение, что этого делать нельзя. Если вам хочется пить - пейте. Хуже от этого не будет.

Рекомендуемые продукты

Нас не догонят

Можно:

• Творог
• Молоко
• Кефир
• Сыр
• Обезжиренные молочные продукты
• Каша овсяная 
•  Каша гречневая
• Каша перловая
• Каша пшенная
• Каша кукурузная
• Кофе
• Зелёный чай без сахара
• Яблоко
• Апельсин
• Нежирное мясо
• Птица
• Рыба
• Зелень
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Салат латук
• Яйцо
• Капуста
• Огурец

Нельзя:

• ​Сладкие напитки
• Выпечка
• Конфеты шоколадные
• Карамель
• Пирожные
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Продукты с многокомпонентным химическим составом
• Торты

Расход калорий во время тренировки

Сжигаем калории

Для того, чтобы правильно питаться во время занятий спортом, нужно обладать хотя бы примерными знаниями о том, сколько калорий расходуется во время  спортивной тренировки. Ведь тренировки бывают совершенно разные. Ниже мы приведем соотношение затрат энергии с определенной спортивной деятельностью. Исходя из этого, Вы сможете составить для себя примерный план занятий, и адаптировать под него свой рацион питания.  

Бадминтон, теннис	- 850 калорий
Шейпинг, аэробика	- до 1300 калорий
Тренажер "Лодка" гребной	- 910 калорий
Плавание	- 1350 калорий
Бег, беговая дорожка (при скорости 10 км/ч)	- 1550 калорий
Велосипед, (при скорости 10 км/ч)	- 570 калорий
Велотренажер (при скорости 18 км/ч)	- 900 калорий
Силовые тенировки (в зависимости от интенсивности)	- от 900 до 1200 калорий

 

Как питаться во время занятий спортом /видео/

Питание при занятиях спортом Как питаться до и после тренировки Как правильно питаться девушке во время тренировки Правильное питание Занятия фитнессом и правильное питание Вывод:

Методик спортивного питания существует великое множество. Как правило, они ориентированы на достижение определенного результата и вследствие этого могут значительно различаться. В нашей статье мы постарались раскрыть Вам базовые принципы питания во время занятий спортом, ну, а какой метод впоследствии выбрать для себя, Вы решите сами. Надеемся, что наши советы и видеодополнения к нашей статье были полезны для вас.

www.tolstuh.net

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Спорт способен сделать человека здоровее и бодрее. Но одних тренировок для похудения, достижения поставленных целей – мало. Нужно еще грамотно составить рацион. Узнаем дальше, как правильно питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть, нарастить мышцы.

Содержание:

Основы питания

Занятия спортом могут отличаться и по интенсивности, и по серьезности. Для профессиональных спортсменов обязательно назначается специальное питание – его должен назначать специалист. Мы же рассмотрим общие рекомендации, как правильно питаться при беге для начинающих и других нагрузках для людей, которые любительски тренируются. Об общих советах питания весной Вы узнаете из этой статьи. Итак, для похудения и получения заметных результатов в Ваш рацион должны входить следующие компоненты:

• Белок. Компонент, который расщепляется до аминокислот, необходимых для строения клеток, функционирования организма. Если Вы желаете нарастить мышцы, то должны обязательно включать белковую еду в свой рацион. Белок содержится в мясе (выбирайте нежирное мясо курицы, индейки, кролика), рыбе, яйцах,
• Сложные углеводы. Нужны человеку для восполнения энергии, чтобы быть бодрым и активным. Простые углеводы превращаются в жир, сложные же – переходят в энергию. Поэтому в рацион включайте каши, фрукты, бобовые, а исключайте – выпечку, сладости, газированные напитки.
• Правильные жиры. Требуются организму для нормального функционирования. Как это ни парадоксально – они препятствуют превращению глюкозы в подкожные жиры (тормозя выработку инсулина). Важно употреблять в пищу сложные жиры (Омга 3, Омега 6), а тугоплавкие – исключить. Включайте в рацион рыбу (отваренную, запеченную), растительные жиры (оливковое, кукурузное масло). Не рекомендуем потреблять сало, животные жиры (можно чуть-чуть сливочного масла), маргарин, спред.
• Клетчатка. Нужна для полноценной работы желудочно-кишечного тракта, выведения токсинов из организма. Можно употреблять в еду аптечную клетчатку, а можно извлекать ее из растительной пищи. Кушайте овощи (кроме картофеля), фрукты, пророщенные зерна.
• Вода. Нужна для обновления клеток, активной работы организма. Также она необходима для усвоения клетчатки, пищи, для восполнения организма от выделенного пота после тренировок. Важно употреблять чистую негазированную вод: 1.5 – 2,5 л в сутки в зависимости от массы тела, интенсивности нагрузок.

Перед занятиями

Узнаем, как питаться, когда занимаешься спортом и для похудения, и для достижения определенных результатов (набора мышечной массы). В зависимости от поставленных целей будут отличаться рекомендации для приемов пищи.

Если Вы желаете похудеть, сжечь жир, то лучше бегать утром, не принимая пищу. Можете выпить стакан чистой воды. Если же тренировка у Вас происходит днем или вечером, то рекомендуем последний прием пищи осуществлять за 2 – 3 часа до занятий (белковая еда).

Если же Вы желаете знать, как питаться перед бегом (здесь читайте советы, когда и как лучше бегать) или другой тренировкой при стремлении сделать тело рельефным, то советуем читать дальше. Независимо от того, когда у Вас назначена тренировка, нужно за 2 – 3 часа употреблять белковую пищу. Также полезно съедать еду, насыщенную углеводами (в меньшем количестве) за 1,5 – 2 часа до спортивных занятий. Если же тренировка рано утром, то не стоит нагружать организм тяжелой едой. Выпейте сок или кефир, можно съесть вареное яйцо.

После тренировок

Дальше узнаем, как питаться после бега или фитнесса всем группам спортсменам (любителям). После тренировки нужно восполнить организм углеводами. По прошествии 1,5 – 2 часов нужно съесть пищу, насыщенную углеводами, добавив немного белковой еды.

Сразу после спортивной тренировки советуем воздержаться от приема еды и воды. Можно через 20 – 40 минут выпить стакан сока (для восполнения энергии), также уже можно пить воду.

Приемы еды

Рассмотрим, как правильно питаться во время занятий спортом в течение всего дня. Советуем питаться три раза в день небольшими порциями, а также делать 2 – 3 перекуса. Корректируйте приемы пищи в зависимости от того, когда у Вас занятия.

Завтрак. Должен быть плотным, содержащим белок (основной продукт), сложные углеводы, а также немного правильных жиров. Если Вы хорошо поедите утром, то меньше съедите в течение суток – тем лучше для организма – Вы меньше накопите жира.

Обед. Принимайте в пищу сложные углеводы (главный акцент), белок, клетчатку и немного жиров. Количество пищи должно быть меньше или таким же, как и утром.

Ужин. Советуем принимать пищу до 6 часов вечера. Еда должна быть легкой, состоящая из овощей, нежирного мяса. На ночь допустимо выпить нежирный кефир.

Знания о том, как правильно питаться при занятии спортом помогут Вам снизить вес или сделать тело рельефным. Ставьте перед собой цели, постепенно достигайте их!

www.imbeauty.com.ua

Как правильно питаться при занятии спортом?

1. Для того, чтобы приступить к занятиям спортом, Вы должны быть здоровым, иначе могут возникнуть проблемы и обострение болезней. Как питаться так, чтобы никоим образом не навредить своего организму? При интенсивных нагрузках на мыщцы требуется ежедневное пополнение организма белковыми веществами. Идеально, когда перед тренировками и упражнениями спортсмен принимает в пищу еду, богатую углеводами и белками. 2. Кушать продукты, насыщенные белками и углеводами необходимо за два часа до предполагаемого выполнения определенных упражнений. После занятий и тренировок необходимо восстанавливать свой организм. Так как при интенсивном занятии спортом расходуется много сил, то следует кушать мясо, рыбу и овощи. Именно эти продукты в полной мере компенсируют запас Ваших сил. 3. А как правильно питаться, чтобы весь день чувствовать в тонусе? Питательные и энергетически ценные вещества лучше всего равномерно распределить на весь день. Более ценные в плане энергетического пополнения блюда должны быть утром. К вечеру же их энергетическая ценность тратится, и организм не получает необходимого количества полезных веществ. 4. Еда для спортсменов должна быть только натуральной, и не должна содержать пищевых и химических добавок. Для этого полностью исключается еда из фастфудов. Следует употреблять в пищу и продукты, содержащие углеводы. К таким можно отнести: макароны, пшеницу, различные сорта пшеницы и другие. В небольшом количестве употребляются жиры. В составе их должны иметься витамины А,Е и D. 5. “Как правильно питаться при интенсивном занятии спортом?”, - вновь спросите Вы. Известно, что те продукты питания, которые подвергались небольшой термообработке несут в себе наибольшую энергетическую ценность. Поэтому те люди, которые занимаются спортом, должны кушать только свежие, и приготовленные на пару продукты. Нужно немного ограничить себя от различного вида десертов, полностью убрать из меню продукты, содержащие сахар. Нужно ограничиться и от острых блюд, ведь такая еда может нанести серьезный вред спортсменам. 6. Каждый день на столе человека, занимающегося спортом, должны быть только свежие овощи и фрукты. Не стоит забывать и про молочный и кисломолочные продукты. Рыбные и мясные блюда – это также великолепное меню для спортсмена. Но пища не должна быть слишком жирной. Об этом Вы должны помнить каждый день. 7. В вопросе, как правильно питаться, огромное значении придается тому количеству жидкости, которое человек выпивает за день. Людям, интенсивно занимающимся спортом пить газированные напитки. Они только раздражают слизистую оболочку поджелудочной железы. Также не рекомендуется пить одновременно кофе и чай. Такая смесь напитков дает мочегонный эффект. 8. Также помните о том, что прием еды до занятий спортом должен происходить за два-три часа. Только тогда Ваш рацион. И после занятий спортом не менее чем через два часа. Это, пожалуй, все, что мы хотели Вам поведать относительно спортивного питания. Занимайтесь спортом, и тогда Вы и Ваше тело будет в идеальном состоянии.

www.quaer.ru

Спортивное пистание - правильное питание при занятиях спортом.

Итак, вы решили приступить к занятиям спортом? Замечательно! Ведь так важно быть спортивным и подтянутым. А знаете ли Вы, как следует питаться до, во время и после тренировок? Запомните самое главное: если вы будете предаваться чревоугодию, то никогда не добьетесь желаемых результатов , сколько бы часов вы ни занимались спортом. Но также не следует увлекаться строгими диетами. Помните, что пища – это единственный источник энергии, необходимый вам для поддержания вашей работоспособности. Это справедливо как для начинающих заниматься спортом, так и для профессионалов. Нужно не забывать, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ, а тем более жидкости. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок и исключить риск голодного обморока в спортзале, ознакомьтесь с нижеследующими советами по питанию.

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи - это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спортаКоличество сжигаемых калорий

Аэробика (высокая интенсивность)	520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)	400 ккал в час
Силовые тренировки	270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)	385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)	250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин)	750 ккал в час
Плавание	630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере	445 ккал в час
Теннис (одиночный)	415 ккал в час
Бадминтон	370 ккал в час

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом

В спортивном питании всегда следует избегать:

• Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд - стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
• Выпечки - чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
• Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
• Про пирожные, думаю, и так ясно - там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
• "расползающихся" макарон - качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость - чистый вред!

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

• 200-250 г обезжиренного творога.
• Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
• 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать - только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
• 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
• Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании - 0,4-0,5 кг в день.
• Фрукты - сколько угодно в первой половине дня, после 15 - не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки - тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки - самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций - это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

• Сухофрукты.
• Орехи.
• Десерты в виде желе.
• Горький шоколад.
• Сливочное мороженое.

Пример меню для тех кто занимается спортом

• 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
• Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
• Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
• Посмотрите, чего вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
• Зеленый салат (лучше всего - капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
• Перед сном - стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма - это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

• Витамины.
• Гепатопротекторы.
• Иммуномодуляторы.
• Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они - незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

kouzma.ru

Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца

Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца

Ешьте правильные продукты

Как и автомобилю, вам нужно топливо. Ведь вы не сможете долго заниматься спортом на голодный желудок. Если вы зальёте плохой бензин в ваш автомобиль, он не будет работать хорошо. То же касается и вашего тела. Ешьте здоровую пищу, нерафинированные продукты, и вы будете чувствовать себя лучше, не будете быстро уставать при занятиях спортом, у вас будет много энергии.

Забудьте про пустые калории

Длительные занятия спортом (особенно пробежки и езда на велосипеде) подарят зверское чувство голода. Если его гасить неумеренно, риск набрать лишние килограммы намного выше. Ешьте питательные продукты, а не торты, пирожные, чипсы и фастфуд. Не содержащие почти никакой питательной ценности, «пустые» калории удовлетворят голод лишь на мгновение и не дадут правильного энергетического топлива для тренировок. Если всё-таки желание съесть что-то вредное сильнее вашей силы воли, съешьте треть предполагаемой порции, затем выпейте немного воды. И на будущее — держите под рукой такие закуски, как хумус и морковные палочки, овсяные лепёшки с ореховым маслом, цельнозерновой хлеб или горсть кураги, банан. Все они помогут вам питаться правильно, дольше оставаться сытым, чувствовать себя бодрее и улучшат ваши показатели на тренировке.

Выбирайте медленные углеводы

Быстрые углеводы обеспечивают быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий спад. Как правило, продукты, которые их содержат, приготовлены в промышленных условиях и содержат большое количество сахара в составе. К ним можно отнести белый хлеб, гамбургеры, пиццу, картофель фри, фруктовые соки, сладкие напитки и мюсли, конфеты и печенье. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, овёс, киноа, содержат углеводы, которые поступают в кровь медленно. Это означает, что они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, который будет поддерживать вас в течение дня. Ешьте их, и тогда у вас не возникнет соблазна сломать шоколадку в обед, вы и так будете чувствовать себя полным сил.

Следите за цветом мочи

Всё ещё сомневаетесь, достаточно ли воды пьёте? Наши потребности в жидкости варьируются в зависимости от роста, веса, интенсивности тренировок и даже погоды. Лучший способ проверить, достаточно ли жидкости вы пьёте — это посмотреть на цвет мочи. Если цвет бледно-жёлтый, значит, вы пьёте достаточно. Более тёмный жёлтый цвет говорит о том, что пить необходимо больше. Так что выпейте ещё стаканчик!

Ешьте больше цветных продуктов

Суперъяркие продукты не только полны фитохимических веществ, которые повышают иммунитет и поддерживают вас в отличной форме, они ещё и вкусные. Выбирая множество разноцветных продуктов каждый день, вы укрепите иммунитет и улучшите здоровье, так как каждый цвет содержит различные питательные вещества и антиоксиданты. Поставьте перед собой задачу: чтобы во время обеда в вашей тарелке присутствовали четыре цвета — курица на гриле, свежий салат из шпината и помидоров, немного сладкого оранжевого картофеля или тыквы например. Такой обед содержит достаточно качественного белка для здоровых мышц, богат медленными углеводами, питательными веществами, витаминами и минералами.

Смешивайте углеводы с белками и жирами

Баланс углеводов, белков и жиров во время каждого приёма пищи поможет поддерживать ваш уровень энергии на высоте, а также сохранит мышцы здоровыми. Попробуйте приготовить кашу с молоком, мюсли с йогуртом, яйца пашот с тостами, плюс добавьте немного фруктов и ягод на завтрак. Основным блюдом на обед или на ужин может быть лосось со спагетти и обжаренными овощами, паста ригатони с тыквой, постный стейк, салат из томатов и шпината. В качестве перекуса выбирайте миндаль, курагу, энергетические шарики из фиников и фрукты — всё это повысит уровень энергии между основными приёмами пищи и вы не почувствуете усталости.

Замените насыщенные жиры на ненасыщенные

Полезные для сердца ненасыщенные жиры, которые есть в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах, обеспечивают фантастическую энергию. Также они будут способствовать повышению метаболизма, улучшат ваше настроение и работу мозга. Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры (это жирные сливки, мясные полуфабрикаты и выпечка). Такой жир заставляет вас чувствовать тяжесть и вялость во время занятий спортом.

Помогайте телу восстановиться

Это так же важно, как и сами тренировки. Когда вы даёте телу отдых, вы помогаете мышцам восстановиться, значит, сил на следующей тренировке у вас будет больше. Выпейте стакан воды и подкрепитесь чем-то лёгким, например яблоком, или съешьте кусочек бананового хлеба после тренировки. Если вы занимались интенсивно дольше часа, выпейте восстановительный напиток для пополнения запасов гликогена в мышцах и солей, которые вы потеряли через пот. Для этого идеально подойдёт шоколадное молоко, солёная минералка или вода с лимоном, щепоткой соли и чайной ложкой мёда. Вы заметите, что быстрее восстанавливаетесь до следующей тренировки, менее подвержены травмам и каждое занятие приносит только удовольствие.

Планируйте рацион заранее

Составьте такой план питания, чтобы с момента последнего приёма пищи перед тренировкой проходило не менее полутора часов. В этом случае запасов энергии хватит для полноценной тренировки, а тело успеет переварить пищу. Если вам нравится бегать рано утром, сразу после пробуждения, то за полчаса до активности съешьте что-нибудь лёгкое, чтобы повысить уровень сахара в крови после ночного «голодания». Это может быть даже половинка банана или ложка мёда, если пробежка не длится дольше получаса.

Радуйте себя

Наш самый любимый пункт. Вот что на эту тему говорит Кейт: «Жизнь слишком коротка, чтобы ограничивать себя во всём. Мне очень нравится правило 80/20. На 80% я придерживаюсь здорового рациона, а 20% оставляю для удовольствия. Для меня это кусочек моего любимого восстановительного шоколадного торта с чили».

sowetiki.ru

---

• 
  Правильное питание для спорта
• 
  Как снять шеллак дома самостоятельно
• 
  Польза тушеной капусты для организма
• 
  Лаваш по дюкану
• 
  Травы от изжоги в желудке
• 
  Какой кофе полезнее молотый или растворимый
• 
  Какой кофе полезнее молотый или растворимый
• 
  Чем полезны хлопья кукурузные
• 
  Чем полезны хлопья кукурузные
• 
  Как на рост волос влияет никотиновая кислота
• 
  Как на рост волос влияет никотиновая кислота