Как подкачать ягодицы дома — всего 4 упражнения для упругой попки! Как подтянуть мышцы ягодиц в домашних условиях

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Хорошей формы ягодиц стремятся достичь как женщины, так и мужчины, желающие выглядеть привлекательно и поддерживать свое тело в хорошем физическом тонусе. Ошибочно мнение, что идеальной попы можно добиться без всяких усилий – разве что вы решите отдать себя в руки хирурга-косметолога. Однако если вы думаете о том, как подтянуть ягодицы без врачебного вмешательства, готовьтесь к регулярным мышечным нагрузкам и накапливайте в себе волю и упрямство.

Как быстро подтянуть ягодицы

Учтите, что быстро – не значит мгновенно. Время в любом случае потребуется. Так что если собираетесь поразить окружающих прелестной попой на пляже, начинайте тренировки хотя бы за месяц до отпуска. Причем подтянуть ягодицы реально даже в домашних условиях, главное заставлять себя работать каждый день. И не переусердствуйте, чтобы не лечить несколько дней закрепощенные мышцы или, тем более, растяжения. Так что начинать всегда надо с разогрева мышц. Для этого принимается ровная стойка, ноги ставятся вместе, а туловище наклоняется вперед. Цель: достать подушечками пальцев рук пола, не сгибая ноги в коленях. Делать это надо раз 10, медленно, чтобы мышцы ног успели максимально растянуться, разогреться, но не получили травмы. Размявшись, приступайте к выполнению упражнений.

Одно из самых действенных и общеизвестных упражнений, предназначенных для того, чтобы подтянуть ягодицы – это «мостик». Лежа на спине, пятки согнутых ног ставятся как можно ближе к попе, а руки кладутся вдоль тела. Цель: поднять свой таз до получения прямой линии от коленей почти до плеч. Выполнять следует минимум 10 раз и не меньше, чем дважды в день.
Не стоит забывать и о примитивных приседаниях, так как они хорошо помогают быстро подтянуть ягодицы. Главное – соблюдать несложные условия: держать спину прямо и плечи развернутыми. В таком положении все усилие

elhow.ru

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Упражнения, советы

688 просмотров

На самом деле, тренироваться можно где угодно. Короткий ответ на вопрос про то, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — силовые тренировки. Вы должны просто выполнять все условия — прогрессия нагрузки, правильное сочетание базовых и изолирующих движений и грамотное питание. А еще — не забывать и про другие группы мышц, кроме «центра Вселенной».

Вот только в интернете «для дома» мы читаем обычно такие «упражнения для попы», которые в лучшем случае, повышают нашу выносливость. А в худшем — просто способствуют быстрому получению травмы за счет огромного количества неправильно выполняемых прыжков и махов. К счастью, правильной информации в Сети очень много. Ее только надо уметь искать.

Гид по общефизической подготовке

Для того, чтобы подтянуть ягодицы, нам потребуется соблюдать все те же условия, что и более активной части человечества:

Немного мотивации не помешает))

наладить тренировочный режим, то есть выполнять занятия с определенной периодичностью. Домашние тренировки обычно менее интенсивны (в спорте под интенсивностью понимают не количество махов конечностью в минуту времени, а количество поднятого веса. Что у вас там, резиновый амортизатор и детские гантели?), а потому могут проводиться до 3 раз в неделю на одну группу мышц. Вы должны записать, в какие дни тренируете свои ягодицы, и обязательно тренировать их в эти дни. Вот так просто и сложно одновременно;

Как подтянуть ягодицы и бедра? поработать со своим календарем так, чтобы тренировка оказалась в приоритетное время. Кто-то любит заниматься первым делом рано утром, что целесообразно при плотном графике, кто-то может не пропускать занятия только вечером. Это дело личного выбора, ищите что-то удобное для себя;
так как вы не хотите ничего читать по технике упражнений, и теории с методикой тренировок, идите сразу на видеохостинги;
вводим в поиск «Fitness Blender Butt Workout with Dumbbells” и внимательно смотрим видео. Почему этот канал? Там просто девушка выполняет приседания для похудения, делает выпады и различные варианты приседания в разножку с правильной техникой и на белом фоне. Для понимания так яснее, чем рассматривать моделей, которых неизвестно откуда набрали с нулевым опытом в фитнесе, зато на пестром фоне и с музыкой;

подбираем себе 3 тренировки в неделю из того, что нашли и вперед, к стройности и красоте

Вы можете выбрать и любой другой канал, где делают выпады, приседания и различные вариации плие и становой тяги с гантелями. Чтобы подтянуть ягодицы за короткий срок, именно эти упражнения в первую очередь, а многочисленные «балетные» махи ногами в стороны — во вторую. Гантели купите достаточно тяжелые, все же, ягодицы у нас сильные, потому ориентируйтесь на что-то не менее 5 кг, а не на детские цветные гантельки.

Если вы устаете приседать и делать выпады каждый второй день, дополните свой план любой видеотренировкой по системе Barre, это особый класс боди балета, который рассчитан на проработку ног и ягодиц в первую очередь. Чередуйте через день, и вы достигнете своей цели.

Гид по домашней накачке ягодиц для вдумчивых любителей силовой тренировки

Что мы знаем о ягодицах? Прежде всего, следующее:

ягодичные мышцы можно привести в тонус путем регулярных тренировок, но вот изменить их форму — нет. Потому многочисленные курсы «бразильская попа за 2 недели» или что-то подобное — просто раскрутка не очень информированного потребителя на финансовую помощь;

накачать ягодицы «большие и круглые» можно. Но для этого нужно полноценно питаться, примерно на свою потребность в энергии плюс еще 200-300 ккал для роста мышц. Есть надо не тортики и арахисовую пасту, а грубые каши, макароны и источники нежирного белка;
пока вы будете качать большие и круглые, остальные поверхности неизбежно слегка потеряют рельеф;
и напоследок, чтобы мышцы росли, надо не «добиваться жжения», а умело сочетать тяжелую базу в силовом стиле и изолирующие упражнения. Вот их-то и надо делать до жжения, а приседания и становую тягу — медленно, контролируемо и не более, чем на 8-12 повторений

А теперь припомните, с каким там весом вы приседаете и на сколько повторений. Найдите в интернете любой калькулятор расчета одноповторного максимума (1 ПМ). И подсчитайте, сколько вам нужно брать веса, чтобы вы могли выполнить, скажем, только 6 повторений. Для большинства девушек со средним уровнем подготовки это что-то около своего собственного веса в качестве отягощения.

Вывод напрашивается. Хотим массу набирать? Нам потребуется силовая рама. Благо стоит она меньше, чем разные хитрые приспособления для накачки поп из телемагазина. И работает приседание и тяга безотказно. Маленькая ремарка — вы уже должны уметь приседать и тянуть, если хотите заниматься этим дома. И учиться данному по видеоматериалам — довольно травмоопасное занятие. Поэтому сначала 10-12 персональных тренировок с тренером по силовой подготовке или силовому троеборью, и только потом — качать.

Еще как вариант)

Беспроигрышный «домашний план» подтянуть живот и ягодицы

Допустим, у вас есть три месяца до момента, когда вы сможете урезать калории и начать работать на рельеф — убрать ушки на бедрах, и «сформировать округлости», так сказать. Распланируем «все» следующим образом:

1 месяц — силовой

Берем только три упражнения «как сделать подтянутые ягодицы» — это приседание, классическое с широкой развернутой постановкой стоп и штангой на спине, становая тяга «румынская» или наклон со штангой с ведением грифа по передней поверхности бедер и голеней и «ягодичный мост» или подъем таза с пола с опорой лопатками на скамью. Делаем так — в первую неделю выполняем все движения в 4 подходах на 10 повторений.

Цель — вспомнить, как вообще это делается. Если начинаете забывать — видео спортсменов пауэрлифтинга вам в помощь. И да, не смотрите, пожалуйста, как приседают бикинистки. Конечно, не все их них делают это ужасно, но почти все пропагандируют свою индивидуальную технику как единственную правильную.

Вторая неделя — «режем» повторения до 8, подходы увеличиваем до 5, третья — 6 повторений в 5 подходах, и, наконец, 4 я — 5 повторений в 5 подходах. Отдыхаем между подходами от 3 до 5 минут. Работаем на качество каждого повторения. И помним, что история про рассчитанный калькулятором вес — это приблизительный стандарт, к которому мы стремимся, но не ставим его выше собственного здоровья;

2 месяц — гипертрофия

Время добавить немного изолирующих движений. Выводим свои три силовых упражнения на количество 8 повторений, 5 сетов и «замораживаем» их там на 3 недели. Но дополняем тренинг зашагиваниями на скамью с гантелями, болгарскими сплит-приседами с гантелями и отведением ноги назад в стойке на четвереньках с амортизатором Делаем эти движения в объемном стиле, 4 по 15 повторений с каждой ноги, вес легкий;

3 месяц — пик гипертрофии

Теперь мы разделяем тренировочные дни. В условную тренировку А делаем классический присед со штангой, и суперсетом — болгарский сплит-присед и отведение бедра из предыдущего месяца, а во второй — румынскую тягу, ягодичный мост, зашагивание, но объединяем мост и зашагивание в суперсет. Первое упражнение каждого дня — в режиме 6 повторений на 5 подходов, медленно, а вот суперсет «убиваем» по 15-20 повторений. Соответственно падает и вес.

Помните, что домашний тренинг не в формате общефизической подготовки доступен только тем, кто уже умеет выполнять базовые упражнения. Потому стремиться стоит все равно к этому навыку.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Видео

Еще кое-что по теме:

slimidea.ru

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Хотите знать, как подтянуть ягодицы? Значит, так – берем штангу. В первый тренировочный день делаем с ней присед, во второй – отрабатываем технику с легким весом, в третий – становую тягу, и не для «девушек», которую бикинистки показывают, а нормальную, в стиле «сумо», потом… О чем это мы?

Содержание

Вы, наверняка, хотите прочитать, что подтянуть легче, чем накачать, и есть какие-то особые упражнения для женщин. Именно это убеждение лелеют в неокрепших умах глянцевые журналы про «фитнес». На самом деле, они про сто способов приготовления тилапии, и про то, как заниматься так, чтобы с гарантией не стать ни сильнее, ни более упругой. В терминах физиологии все наши «подтяжки и накачки» — одно и то же. И этот предмет называется страшным словосочетанием «гипертрофия мышц». Это, кстати, не означает, что ягодичные будут огромными.

Почему не все упражнения для ягодиц работают

Наверняка, вы видели подобный комплекс в социальных сетях:

встать на пол с опорой на ладони и колени, бедра и руки перпендикулярны полу, зафиксировать тело, втянуть живот и совершать махи прямой ногой назад. Подходы и повторы? «До жжения»;

из того же исходного положения выполнить махи согнутой ногой, приводя пятку к потолку;
теперь улечься на бок и «верхней» ногой махать вверх;
повернуться на другой бок и повторить;
далее встать и выполнить приседания. Но не как нормальные люди их делают, а в маховой технике, и еще и с пружинками внизу. И да, в процессе работы пытаться сделать анатомически невозможное – вытолкнуть себя из приседа ягодицами;
затем сделать выпады в ножницы, шагая ногой поочередно назад, снова до жжения. Удар колена о пол в процессе обязателен;
завершить горе-комплекс выпрыгиваниями из приседания. Опустились в присед, и резко выпрыгнули вверх.

Почему эти упражнения для ягодиц не эффективны? Все очень просто. По такой схеме не возможно организовать прогрессивное увеличение нагрузки. Вы будете вечно махать до жжения, включая в работу только гликолитические волокна. Они и так прекрасно трудятся, когда вы читаете журнал на степпере или бегаете за письмами по лестнице. И когда просто идете по улицу. Многим это помогло избавиться от дряблости и обрести упругость? Да почти что никому. Даже профессионалы видов спорта, в которых развиваются преимущественно «медленные» волокна выглядят, скорее, как обычные женщины. Что говорить о тех, у кого еще и процент жира выше нормы?

Справедливости ради, такая тренировка поможет немного развить аэробную выносливость, и может служить способом отработки техники приседания в свободный от силовых день. Только тогда вам потребуется переместить эти самые приседы в начало сессии, и работать плавно. И уж конечно, новичку не нужны никакие пружины, ему важнее научиться спину в приседе держать.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

На самом деле, накачать ягодицы в домашних условиях можно и это ничем не будет отличаться от «зальных условий». То бишь, вам понадобится работа с отягощениями. В реальности у нас есть два варианта:

покупаем домой силовую раму и штангу. Оборудуем 2-4 кв м на полу резиновым покрытием, чтобы избежать излишней ударной нагрузки. Приседаем, тянем, а еще можно делать разнообразные упражнения на «верх» тела;
обходимся набором гантелей, желательно разборных, очень желательно – хотя бы до 20 кг. Все-таки, вам не руки качать, которые у всех женщин отстают. Или приобретаем простые русские гири. Их, кстати, непопулярность в нашей стране может помочь обзавестись отягощениями бесплатно. Многие до сих пор держат старые чугунные гири в чулане или гараже.

Другое дело, инвентарь не будет за нас приседать и делать выпады и тяги. Лучше бы найти персонального тренера, который может поставить технику упражнений. Собственно, к некоторым можно сходить на пару сессий в зал, другие же принимают «на дому». Главное, избегайте постановки техники «по интернету и видео». Это чистое мошенничество с точки зрения науки о человеческом движении.

Эффективные упражнения для ягодиц

Запомните три правила:

комплекс начинается либо с приседания в любом варианте, либо со становой тяги в любом варианте. Румынская становая и прочие наклоны вперед с отягощением – это подсобное, а не базовое упражнение. Начинать с него не надо. «Продолжить» можно 1 более тяжелым подсобным движением – наклоном вперед, выпадом, болгарским сплит-приседом, выпадом наискосок, зашагиванием на диван или лавку. А перечисленные выше махи лучше ставить в конце комплекса, и выполнять их не просто радостно меся воздух ногами, но с утяжелителями от 2 до 12 кг. Нормальные, а не «аэробные» утяжелители на ноги продаются в магазинах для боевых искусств;

в комплексе для ягодиц обязательно должны быть движения для компенсации лордоза. Это поза планки, отжимание, подтягивание, и подъемы на пресс. Их ставим в конец любой тренировки, и делаем до утомления;
теория удивления мышц и прочий современный фитнес-арсенал, скорее, направлен на развлечение человека, а не на вызывание у него тренировочного эффекта. Потому лучше бы вам научиться делать проверенные упражнения, а не завязываться в узел на фитболе, подложив под стопы босу. Ваша задача – постепенно повышать вес снарядов. За год работы над собой вы должны, в среднем, присесть со своим весом на плечах повторов так на 4-5. К этому и надо стремиться, задача каждой тренировки – выполнить движение с отличной техникой и более высоким весом.

В спортивной практике подтянуть ягодицы в домашних условиях с минимальным оборудованием можно со следующими комплексами:

5 минут бега вверх-вниз по лестнице, суставная разминка, 2-3 подхода приседаний и наклонов без веса для разминки, растяжка «бегуна» (опускаемся в выпад, колено нижней ноги – на пол вместе с голенью, толкаем таз вниз, а колено согнутой ноги – немного вперед, спина прямая), фиксация в глубоком седе -30 секунд или больше

Приседание. Классическое, никаких девчачьих извращений на тему «лучше прорабатываем мышцы, наклоняя корпус вперед». Режим силовой, т.е. по 5 повторов, 3-4 рабочих подхода, около 4-5 разминочных, с постепенным повышением веса. Либо становая тяга «сумо». Их надо чередовать, от тренировки к тренировке.

Один из наклонов со штангой. Либо «доброе утро» — располагаем гриф по средней линии лопаток, втягиваем живот, и выполняем наклон до параллели тела с полом, и выход, режим на гипертрофию, т.е. 10-12 повторений, в хорошем темпе, вес средний. Или же делаем то, что называют становой тягой для девушек – румынскую тягу. Берем штангу с нижних стоек, и плавно наклоняемся вперед, ведя гриф «по ногам», и сгибаясь только в тазобедренном суставе.

Один из выпадов или «зашагивание» на высокую платформу, режимы как в предыдущем пункте.

Махи стоя на четвереньках назад, с утяжелителями, по 20-30 повторов.

Несколько сетов планок и отжиманий, подъем ног в висе на турнике.

Правильные упражнения на ягодицы в тренажерном зале мало чем отличаются от предыдущего варианта. Приседания в машине Смита и жимы в тренажере ногами предназначены для тех, кто уже умеет делать приседание со штангой. Иначе можно достаточно просто травмировать спину, приседая с зафиксированным грифом и приличным весом. А без приличного веса вы ничего не подтянете, а так и будете просто ходить в зал. Оказавшись в зале, просто смените махи ногами на разведение бедер в тренажере, и отведение ноги назад в тренажере для ягодиц, вот и все.

Подтянуть ягодицы в с гарантией поможет правильное питание. Если у вас недостаток веса и дряблость, организуйте его так, чтобы калорийность была на 200-300 ккал выше, чем суточные траты организма. Эти калории лучше набрать с чем-то вроде каши и творога или курицы, а не с плюшкой или шоколадкой. Следите за потреблением белка – не менее 1, 5 г на 1 кг массы тела. Не исключайте углеводы и жиры, они нужны для здоровья и роста.

Никакие упражнения для ягодицыне сработают, если лишний вес есть, и диета при этом небрежна. Если у вас избыток жира, снизьте калорийность на 200-300 ккал от «потребности», и добавьте полчаса ходьбы пешком в бодром темпе каждый день.

Любая цель достижима, если над ней работать, а не имитировать бурную деятельность, выискивая все новые секретные способы. Их нет, а старые проверенные, при правильном применении, помогают еще и укрепить здоровье.

ladymadonna.ru

Как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения и видео.

Как накачать ягодицы в домашних условиях:

Накачать ягодицы можно, как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров и работы с дополнительным весом. Все зависит от желания и возможностей. Можно купить тренажеры и заниматься дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запаситесь терпением и начните регулярно тренироваться в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна дисциплина и желание продолжать тренировки несмотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам. К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом. Главное, использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Для максимальной эффективности упражнения следует выполнять ежедневно или не менее пяти раз в неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. В общем, каждое упражнение нужно выполнить по 20 раз в 3 подхода. Со временем мышцы укрепятся, и количество повторов и подходов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе - расслабляем.

Упражнения для ягодиц и ног:

Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь, медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;
Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;
Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, поднимитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Заниматься в домашних условиях вам поможет видео, в котором тренер показывает упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и накачать ягодицы. Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, не выходя из дома. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

effektivnoe-pohudenie.com

Как подтянуть попу за месяц в домашних условиях

Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих рекомендаций:

· пересмотреть свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

· пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

· обязательно увлажнять кожу специальными кремами;

· пить как можно больше простой воды;

· выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Все это поможет вам смоделировать модную фигуру с упругими ягодицами, без целлюлита и растяжек.

Самое главное условие обретения красивой фигуры – физические упражнения. Сильные мышцы создают необходимый рельеф и не позволяют подвисать выступающим прелестям.

Основные упражнения:

1. Приседание – самое простое и эффективное упражнение. Главное – соблюдайте технологию выполнения: держите спину прямо, ноги немного шире плеч, при опускании тела колено не должно выступать за носок.

2. Хождение на ягодицах. Очень эффективное упражнение. Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем красивее будет попа.

3. Очень эффективны для упругих ягодиц различные махи ногами. Опуститесь на четвереньки, поднимайте по очереди вверх согнутые в коленях ноги. Аналогичное упражнение можно делать стоя, держась за стену или стул.

4. Планка – рекомендуется не только для ягодиц, но и общего тонуса. Лягте на пол лицом вниз. Потом поднимитесь, опираясь на носки и ладони. Медленно дышите, стойте столько, сколько сможете.

Это лишь основные упражнения, призванные быстро придать аппетитный рельеф. Выполняйте их ежедневно и уже через месяц увидите результат.

Красивая и упругая попа – не подарок природы, однако и чрезмерных усилий для ее обретения не требуется. Соблюдайте диету, делайте массаж и физические упражнения – это залог не только красивых ягодиц, но и общего отличного самочувствия.

www.wday.ru

Как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Обладательницы подтянутых и упругих ягодиц никогда не остаются без внимания сильного пола, и если же вы не являетесь счастливой обладательницей таковых, но все же хотите «купаться в лучах мужского внимания» нужно задать себе вопрос: «Что нужно сделать, чтобы ягодицы стали привлекательными?»

Как подтянуть ягодицы:

Внешний вид женщины может рассказать о многом. Как правило, подтянутые ягодицы и красивые бедра, это не подарок природы их обладательнице, а результат регулярных и упорных тренировок.

Причины, которые влияют на потерю упругости и подтянутости ягодиц довольно банальные: малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание, вредные привычки.

Со временем в таком ритме жизни, кожа теряет упругость, а мышцы теряют тонус и покрываются толстой жировой прослойкой. В результате ягодицы, теряют форму, часто покрываются «апельсиновой корочкой». Но выход все же есть, главное, провести работу над ошибками и начать действовать.

Для начала нужно понять что, для того, чтобы подтянуть ягодицы и сделать их упругими необходимо проработать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за упругость и подтянутость попы. Так как это довольно изолированная мышца, и в обычной жизни она практически не подвергается нагрузке (не учитывая подъемов по лестнице), поэтому ей необходимо уделить особое внимание во время занятий спортом. Кроме выполнения упражнений для ягодиц, желательно пересмотреть питание (сделать более здоровым) и попытаться отказаться от вредных привычек (курения и алкоголя).

Если подойдете к решению задачи: «Как подтянуть ягодицы?» комплексно и серьезно, то ваши усилия увенчаются успехом, и скоро вы станете счастливой обладательницей привлекательной подтянутой попы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях:

Накачать ягодицы реально как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров для ягодиц. Все зависит от желания и возможностей. Можно конечно купить тренажер для ягодиц и заниматься на нем дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запасаемся терпением и начинаем регулярно тренироваться и выполнять упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна прежде всего дисциплинированность и желание продолжать тренировки не смотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам. К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом. Главное использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Упражнения для ягодиц и ног:

Для максимальной эффективности упражнения желательно выполнять ежедневно ну или хотя бы 5 раз/неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья, мы же рекомендуем выполнять каждое упражнение по 20 раз в 3 подхода, но опять - таки, все индивидуально. В любом случае, со временем мышцы укрепятся, и количество повторов следует увеличить.

Далее мы привели пример некоторых упражнений для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;

• Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;

• Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, подымитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Видео как сделать ягодицы упругими и подтянутыми:

Заниматься в домашних условиях вам поможет видео, в котором тренер показывает упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и накачать ягодицы. Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, вам будет не скучно и к тому же не нужно выходить из дома. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

e7z.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения для девушек!

Чтобы ваша «пятая точка» стала привлекательной, достаточно уделять ей 15 минут в день. Тренироваться следует регулярно, например, ежедневно утром. Бодрящая зарядка позволит привести тело в тонус, и подтянет мышцы. Упражнения для увеличения ягодиц, как ни удивительно, улучшают работу сердца, так как при их выполнении задействуется большая группа мышц.

Упражнения для ягодиц

Предлагаем эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они обеспечат тренировку трех слоев мышц, расположенных в нашей «пятой точке», устранят признаки целлюлита и подтянут фигуру.

Ходьба на попе

Сядьте на пол, вытяните ноги.
Шагайте ягодицами вперед и назад.
Выполняйте, сколько сможете.

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Держите одну ногу параллельно полу.
Вытяните носок и тяните его максимально вверх.
Повторите с другой ногой.

Поднятие ягодиц

Лягте на пол, подтяните к себе согнутые ноги.
Поднимите таз, выполняйте пружинящие движения: опускайте и поднимайте его, не касаясь пола.

Пингвин

Сядьте на стул. Между ног зажмите крупный мяч.
Сжимайте его 30 секунд.
Выполняйте по 10 подходов. На начальном этапе не прилагайте значительных усилий. По мере тренировок сжимайте мячик с большей силой.

Это основные упражнения, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Выполняя их, следует придерживаться следующих условий.

Особенности тренировок ягодиц

Начните с малого. Не переусердствуйте в первые дни занятий. Неподготовленные мышцы ответят только болью, которая напрочь отобьет желание работать над собой. Начинайте выполнять упражнения для увеличения ягодиц с 5-6 раз каждое. По мере привыкания к тренировкам увеличивайте это количество.
Следите за телом. Держите напряженными мышцы спины и живота. Формирование и удержание корсета улучшает эффективность тренировок и обеспечит не только упругие ягодицы в домашних условиях, но и идеальную осанку.
Дышите свободно. Дыхание должно соответствовать темпу тренировок. Активное поступление кислорода в кровь, которое возможно лишь на глубоких вздохах, позволит эффективно бороться с жировой тканью. Благодаря правильному дыханию вы поймете, как накачать ягодицы дома и забыть о жировых складках на бедрах.
Правильно питайтесь. Профессиональные спортсмены знают, что для наращивания мышечной массы одних лишь упражнений мало. Физические нагрузки необходимо сочетать с правильным рационом, в котором заключается большой объем белка и аминокислот. Употребляйте в пищу нежирное мясо, молочные продукты, сою, овощи и фрукты, крупяные каши. В них содержится все необходимое, для роста мышц. В сутки необходимо съедать 200 граммов творога и не менее 150 граммов мяса, чтобы покрыть дневную норму белка.
Двигайтесь, когда возможно. Вместо просиживания на диване вечером, отдохните часок после ужина, а затем возьмите скакалку и попрыгайте минут 15-20. Это упражнение, выполняемое «между делом», прекрасно тренирует ноги и сердечную мышцу. На выходных отправьтесь с друзьями или семьей на велосипедную прогулку. Так вы не дадите возможность жировой ткани оседать на вашей попке и портить ее внешний вид.

Как увеличить эффективность тренировок

Представленные упражнения помогут разработать индивидуальный план, как подкачать ягодицы в домашних условиях. Однако не всегда у нас хватает терпения ждать несколько месяцев, пока попа приобретет желанную упругость. Чтобы сделать комплекс более эффективным, следует добавить к нему приседания. По мнению фитнес-тренеров, сложно найти более действенный способ воздействия на ягодичные мышцы.

Приседания

В тренажерном зале порекомендуют приседания со штангой. Оно результативно для воздействия на четырехглавую мышцу, корсета верхней части спины. Благодаря значительной нагрузке тренируются также мышцы голени и поясницы. При правильном выполнении можно задействовать до 85% всех мышц организма. Но возможны ли такие занятия дома?

При отсутствии болезней костно-суставных тканей можно выполнять приседания с нагрузкой в домашних условиях. Для этого подойдут гантели. Вес на начальном этапе должен составлять 1-2 кг. Позже можно взять гирьки килограмма по 4.

Приседания с нагрузкой выполняются с напряженными мышцами живота и ровной спиной. При незначительном ее изгибе возможны растяжения мышц. Пятки следует зафиксировать на полу, а колени в нижнем положении не должны выходить за линию стоп.

Уделите внимание рукам

Вытяните их вперед с гантелями для удержания баланса — оптимально в первые дни тренировок.
Поставьте на пояс, чтобы задействовать в работу мышцы-стабилизаторы.
Скрестите руки на плечах — так вы увеличиваете нагрузку на все мышцы из-за уменьшения противовеса, обеспечиваете тонус вашему телу.
Поднимите руки вверх, чтобы усилить тренировку верхнего плечевого пояса, мышц-разгибателей спины. Дополнительно упражнение тренирует сердце и ноги.
Заведите руки с гантелями за голову, локти расставьте в стороны — одновременная тренировка ягодиц и мышц, отвечающих за осанку.

Наши советы помогут вам уяснить, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. И выбрать индивидуальный комплекс эффективных тренировок!

Как накачать ягодицы в домашних условиях: видео

woman365.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа