Как правильно бегать на беговой дорожке: все правила бега на тренажере. Как правильно бегать на дорожке

Как правильно бегать на беговой дорожке для похудения в домашних условиях?

По мнению специалистов, бег – один из самых эффективных и, в то же время, самых нагрузочных упражнений для человека.

Мода на «бег от инфаркта» получила широкое распространение еще несколько десятилетий назад. И сегодня в парках, скверах, да и просто на улицах можно увидеть бегущих людей в спортивных костюмах.

Но что делать в дождь или снег, или если рядом нет парка, или если режим работы не позволяет выкроить время?

В этом случае бег на беговой дорожке дома станет прекрасной альтернативой. Беговые дорожки эффективны, чтобы сбросить вес, для выносливости, для улучшения физической формы.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

Преимущества беговой дорожки

По сравнению с бегом на воздухе у беговой дорожки есть целый ряд преимуществ:

• можно заниматься в домашних условиях, по утрам или вечером, в удобное для вас время;
• практически все беговые дорожки снабжены специальным оборудованием, считывающим данные о пульсе и потраченных калориях, а также о расстоянии, которое вы пробежали;
• можно самостоятельно определять скорость бега: для начинающих слишком быстрый темп противопоказан, а в ряде случаев человеку нужно не бегать, а просто ходить, и тогда оптимальной скоростью будет 5 км/час – обычная скорость пешехода;
• при желании на беговой дорожке можно изменить угол подъема, что увеличивает нагрузку, а также скорость движения, чтобы имитировать бег по пересеченной местности;
• на беговой дорожке риск получить травму практически сведен к нулю, в отличие от неровной поверхности на открытом воздухе;
• чтобы не было скучно, можно во время занятий слушать в наушниках любимую музыку.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Как правильно бегать

Главное – это регулярность занятий. Тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении, каждый день около 40 минут, но начинающим лучше начать минут с 10 и постепенно увеличивать время.

Правда, женщинам, если у них во время месячных ухудшается самочувствие, можно дать себе поблажку, но если вы чувствуете себя неплохо, просто снизьте темп и время тренировки.

Занятия бегом, в том числе и для похудения, очень полезны, но только если вы знаете, как правильно бегать; для этого в этой статье есть соответствующее видео.

  Лучшие способы похудения

Прежде всего, необходимо следить за пульсом, и если его частота достигнет 130-140 ударов в минуту, нужно постепенно (но не резко!) сбавить темп, чтобы вернуть пульс и дыхание в норму, а затем так же постепенно увеличить темп.

Вообще следует избегать резких изменений в ходе тренировки, ее нельзя резко останавливать. В конце нужно снизить темп и в заключение перейти на спокойный шаг, чтобы нормализовать сердцебиение и дыхание.

Дышать желательно через нос, равномерно, не сбиваясь. Если дыхание сбилось, перейдите на шаг, а когда оно восстановится, вернитесь к прежнему темпу.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Польза от занятий на беговой дорожке:

• они очень эффективны для сжигания жира; так, полноценная тренировка позволяет сжечь около 500 ккал.
• способствуют укреплению сердечнососудистой системы, за счет чего нормализуется кровяное давление;
• активизируют метаболизм, способствуют снижению уровня холестерина;
• даже если вы начали заниматься только для того, чтобы похудеть в ногах, уменьшится количество жира и во всех других проблемных зонах;
• повышается мышечный тонус, мускулатура становится более крепкой и подтянутой, а организм – более выносливым;
• помогают снимать стресс и избавляться от негативных эмоций;
• повышают самооценку – вы можете по праву гордиться своим упорством и настойчивостью, а также достигнутыми результатами.

Часто задаваемые вопросы

• Когда бегать — до еды или после?

Интервал между приемом пищи до тренировки должен составлять не менее часа, а после нее до следующего приема пищи – 1,5 часа. Если есть возможность, лучше бегать по утрам.

• Как правильно бегать на беговой дорожке: босиком или в обуви?

Без обуви бегать не рекомендуется, так как пот и загрязнения с подошв ног портят полотно дорожки. Лучше всего специальная спортивная обувь или, в крайнем случае, носки.

• Полезен ли бег для сердца?

Да, если нет заболеваний сердечнососудистой системы и гипертонии.

• А если есть варикоз?

Только после консультации с врачом и, если он разрешит, то недолго и в не слишком быстром темпе.

• Можно ли бегать во время беременности?

Только с разрешения акушера гинеколога. Но лучше заменить бег прогулками на свежем воздухе, все-таки это довольно сильная нагрузка на организм.

• Можно ли пить во время бега?

Да, организм теряет много жидкости, и во избежание обезвоживания ее дефицит нужно восполнять. Пейте чистую воду понемногу мелкими глотками.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Для человеческого тела бег – естественный вид движения. Для древнего человека бег часто был единственным способом сохранить свою жизнь, добыть пищу и пр.

Но современный образ жизни не требует от нас не то что регулярно бегать, даже просто ходить на большие расстояния.

Сегодня люди предпочитают перемещаться в пространстве не с помощью собственных ног, а с помощью автомобилей, поездов и другого транспорта. А бег остался уделом детей и спортсменов.

Правда, в последние годы на волне популярности здорового образа жизни у бега снова появилось много поклонников и приверженцев. Важное преимущество этого вида спорта состоит в том, что ему не нужно учиться.

Человек умеет бегать, это его природная способность. Но сегодня бег на открытой местности всё чаще заменяют занятиями на специальном тренажёре, имитирующим бег.

Это удобно, практично и полностью отвечает всем целям современного человека. Этот тренажёр позволяет эффективно бороться с полнотой, поддерживать прекрасную физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но для достижения всех этих прекрасных целей нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Правила тренировок

Использовать дорожку для бега можно для того, чтобы поддерживать хорошую форму или же для того, чтобы избавлять от лишних килограммов. В зависимости от преследуемой цели меняются и правила тренировок.

Вот несколько советов о том, как правильно бегать на беговой дорожке, если вы занимаетесь для укрепления здоровья:

• На старте темп движения должен быть неспешным. Начинайте с ходьбы или лёгкой пробежки. Постепенно начинайте двигаться быстрее. Максимальные показатели зависят исключительно от вашего уровня подготовки.
• Важнее показателей скорости показатели пульса. Именно на пульс целесообразно ориентироваться, чтобы работать с пользой и не наносить вред своему сердцу. Верхняя допустимая для тренировок граница пульса для взрослого спортсмена рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Например, для 40-летнего спортсмена максимальная точка пульса будет составлять 180 ударов.
• Подавляющий отрезок занятия ЧСС должна составлять 70% от максимальной точки. То есть для 40-летнего спортсмена пульс в основном должен поддерживаться в пределах 120-130 ударов.
• Ещё один параметр, на который нужно обратить внимание, чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, – это продолжительность занятия. Достаточно получаса, чтобы хорошенько взбодрить организм и обеспечить ему поддерживающую нагрузку. На начальном этапе освоения тренажёра можно уделять тренировкам по 20 минут. Максимальное рекомендуемое время занятий составляет один час. Если бегать дольше, то нагрузка может оказать негативное воздействие на суставы и позвоночник.

Для тех, кто желает поддерживать себя в хорошей физической форме, подходит следующая общая схема занятия:

• Разминочный этап в виде ходьбы или лёгкой пробежки в течение 5-7 минут;
• Основная часть в виде бега с пульсом в 70% от максимально допустимого значения с постепенным повышением скорости. На каждой скорости нужно бежать не менее двух минут;
• Пик занятия в виде пятиминутной пробежки с высокой нагрузкой при пульсе в 90% от максимально допустимого. Можно заменить пять минут непрерывного интенсивного бега на более короткие отрезки с бегом между ними на маленькой скорости;
• Завершающий этап в виде лёгкого бега, ходьбы в течение 3-5 минут.

Базовые программы тренировок для беговых дорожек

Современные модели тренажёров имеют заложенные производителями программы тренировок. Они позволяют не задумываться от разработке собственного графика, а просто включать тренажёр и заниматься в том режиме, который он задаёт.

Благодаря этим встроенным программам тренировки становятся более разнообразными и эффективными, так как тело не успевает привыкнуть к одинаковой нагрузке.

Подавляющее большинство таких программ решает задачу поддержания ЧСС на необходимом уровне. Так, если программа рассчитана на похудение, то дорожка двигается со скоростью, при которой сердце спортсмена будет совершать около 70% ударов от максимально допустимого количества.

Особое внимание стоит уделить программе, имитирующей ходьбу или бег по пересечённой местности, где спады сменяются подъёмами и ровными участками.

Угол расположения дорожки при этом меняется, как и нагрузка, оказываемая на тело. Такие занятия оказываются весьма эффективными, так как требуют существенных энергетических затрат.

Во многих современных моделях есть встроенный пульсометр. Он часто располагается в рукоятках. Но в процессе занятия ладони спортсмена потеют, и это может искажать показания пульсометра. Поэтому для контроля над пульсом лучше приобрести отдельный прибор на запястье.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если задать этот вопрос нескольким тренерам, то можно получить довольно разные ответы. Некоторые считают, что нужно просто довериться встроенной программе, рассчитанной на похудение.

Как правило, такие программы отличаются большой продолжительностью и не слишком высокой интенсивностью. В этом случае сжигание жиров происходит за счёт долгого бега в среднем темпе.

Другие специалисты считают, что нет результативнее способа бороться с жиром, как интервальный подход. Этот метод вполне применим к занятиям на беговой дорожке. Необходимо просто чередовать бег в высоком темпе с бегом в низком темпе.

Оба подхода верны, и можно назвать ещё несколько эффективных способов, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Для того чтобы найти свой идеальный вариант, нужно испытать каждый и сделать выбор в пользу самого приятного для вас.

Ведь тренироваться нужно регулярно и долго, чтобы получить результат. Если способ тренировки не будет нравиться лично вам, то вы просто не сможете постоянно заставлять себя заниматься.

Поэтому лучше выбрать наиболее комфортный способ, а результатов добиваться путём усердных и регулярных занятий.

2womans.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке? » AnsWiki

Хотя беговая дорожка является одним из самых простых видов тренажеров и ее использование является «интуитивно-понятным», существуют все-таки некоторые общие правила, исполнение которых привнесет в ваши занятия больше комфорта и пользы.

1. Не рекомендуется использование беговой дорожки тем у кого имеются заболевания суставов или мышц, особенно в области спины, колен и лодыжек.

2. Занимайтесь на беговой дорожке 3–4 раза в неделю. В первый месяц, вполне достаточно будет и 2–3 раза.

3. К бегу по утрам нужно приступать только тогда, когда организм окончательно «запустится» (минут через 20 после пробуждения).

4. Не подходите к беговой дорожке «через силу». Если тренировки вам не приносят радости — уменьшите время и интенсивность занятий.

5. Не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или беспокоит травма.

6. Не употребляйте перед занятиями кофе — оно сильно нагружает сердечнососудистую систему, которая и так во время бега получит сильную нагрузку.

7. Бегать нужно в спортивной обуви — кроссовках или кедах. Так значительно снижается риск повреждения суставов.

8. Если у вас во время тренировки потеют ноги, присыпьте их тальком и наденьте хлопчатобумажные носки.

9. Не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. При включении дорожки, ваши ноги должны находиться на бортиках.

10. Во время ходьбы и бега старайтесь держать спину прямо, смотреть вперед и никогда не поворачиваться, иначе можете потерять равновесие и упасть.

11. Не слишком нагружайте свой организм в первые дни занятий. Если чувствуете, что больше не можете бежать — прекращайте занятия.

12. На начальных этапах занятий их продолжительность может составлять 15–20 минут. Впоследствии их можно увеличить до 40–60 минут. Заниматься более часа не рекомендуется, поскольку бег нагружает позвоночник и суставы.

13. Если вы начали заниматься бегом недавно, то не стоит сразу же сильно поднимать угол наклона беговой дорожки.

14. В начале занятия установите малый угол наклона беговой дорожки, а затем поднимайте его на 5 градусов через каждые 5–10 минут.

15. Занятия на беговой дорожке рекомендуется начинать с ходьбы. Десять-пятнадцать минут ходьбы подготовят организм к более сильным нагрузкам.

16. Если усталость наступает слишком быстро, чередуйте бег с ходьбой, соблюдая интервал в 3–5 минут.

17. Следите за пульсом. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220 минус возраст». Напримет. если вам 30 лет, то верхний порог частоты пульса будет равен 220–30=190 ударам в минуту.

18. Большую часть тренировки проводите при частоте пульса, равнай 70–75% от максимального. В нашем случае это будет составлять 133 удара в минуту (190×70/100=133).

19. Для постепенного расслабления мышц завершите упражнение медленной 5-минутной ходьбой. Затем сойдите с дорожки и выполните в течение 10 минут растяжку на полу.

20. После занятий примите контрастный душ.

answiki.org

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Добрый день, поклонники здорового образа жизни. Сегодня команда сайта «Я и Фитнес» подготовила для вас очень интересную и познавательную статью о похудении. Избыточный вес – проблема двадцать первого века. Стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, компьютеризация – все это приводит к ожирению. Жир не просто портит фигуру, но и негативно отражается на здоровье, работе внутренних органов, влечет развитие опасных патологий, сокращает продолжительность жизни. Но все в наших руках, и изменить себя в лучшую сторону под силу только нам.

Похудение – процесс длительный и сложный, требующий комплексного подхода, а именно, гармоничного сочетания правильного питания и физических нагрузок. При этом важно понимать, что для достижения желанных форм нет необходимости изнурять себя силовыми тренировками. Начать можно с бега или других кардио нагрузок.

Вы спросите «помогает ли бег на беговой дорожке для похудения?». Да, помогает, но для этого надо знать несколько секретов, и составить эффективную программу занятий.

Что надо знать и учитывать во время тренировки?

Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:

• повысить выносливость;
• устранить целлюлит;
• ускорить метаболические процессы;
• наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.

Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.

Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.

Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.

Режимы и их особенности

Во время кардио тренинга важно следить за ЧСС. Тренировка будет эффективна и результативна, если пульс составит 120-140 ударов в минуту. Бег относится к занятиям с высоким уровнем интенсивности, поэтому важно учитывать противопоказания, а это любые патологии сердца, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата. Занимаясь на беговой дорожке, необходимо выбрать для себя один из следующих режимов тренировки:

• Ходьба. Помогает ли быстрая ходьба в похудении, спросите вы. Да, но ожидать быстрых результатов не стоит. Шагая на дорожке, можно подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Походите быстрым шагом недельку, а затем приступайте к интенсивному тренингу. Также такой режим следует выбрать людям после 40 лет, пережившим травму или операцию, страдающим ожирением.
• Ходьба с наклоном. Желая усложнить тренировку, используйте функционал тренажера. Меняя угол наклона, вы сможете задействовать больше мышц, заставите организм работать в усиленном режиме.
• Бег. Переходить на бег надо, когда показатель скорости достигнет 10 км/ч. Бежать надо, делая шаг с носка. Пресс следует держать в напряжении. Как только заданный ритм перестанет вас утомлять, усложняйте задачу (меняйте наклон, добавляйте скорость).

Двигаясь во время ходьбы или бега, старайтесь задействовать не только ноги, но и руки. Держите их под углом 90 градусов, согнутыми в локтевом суставе. Занимаясь, держите спину ровной, правильно дышите. Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу, так вы рискуете получить травму.

Существует, так называемый, интервальный бег. Этот режим под силу не всем, а только людям с достаточным уровнем физической подготовки. Принцип тренировки прост – двигаться надо постоянно в разном темпе, то быстрее, то медленнее. Начинайте с 3 минут ходьбы, затем 1 минута бега на высокой скорости. Затем снова отдых. Чередовать скорость надо постоянно, в итоге необходимо прийти к соотношению 1:1. Длительность интервальной тренировки не должна превышать получаса. Отзывы и результаты свидетельствуют, что интервальный бег наиболее эффективен для стремительного похудения.

Заниматься можно как на электрической, так и механической дорожке. Новые модели оснащены различными функциями, делающими занятия разнообразнее, интереснее и продуктивнее. За три месяца интенсивных занятий реально похудеть на 4-7 кг.

Составляем курс занятий

Если вы раньше не занимались бегом, важно подобрать удобный график тренировок. Новичкам прекрасно подойдет тренировка с разными скоростными режимами – от низкого к высокому. Составляя индивидуальную программу занятий на беговой дорожке, ориентируйтесь на представленную таблицу.

И опытные спортсмены, и новички во время занятий на беговом тренажере часто допускают такие ошибки, как:

• Использование поручней. Так вы смещаете центр тяжести, и переносите нагрузку на руки, что негативно отразится на здоровье суставов.
• Отсутствие изменений в интенсивности тренировок. Организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке, и мышцы перестают отзываться на тренинг.
• Неправильное дыхание. Дышать надо часто, но ровно и максимально глубоко. Лучше всего делать вдох носом.
• Тренировки при плохом самочувствии. Если вы чувствуете недомогание, лучше пропустить занятие, и восстановить силы.
• Быстрый старт. Не забывайте о разминке и постепенном наращивании темпа.

Также смотрите видео:

На вопрос, можно ли похудеть, бегая, ответ будет однозначно положительным. Очень важно стараться, заниматься систематически и соблюдать существующие правила тренинга.

Мы желаем вам удачи и вдохновения. Надеемся, что статья оказалась вам полезной. Поделитесь ссылкой с друзьями и знакомыми в соц. сетях, ведь для этого надо сделать всего пару кликов мышью.

fitnessi.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке

Давайте поговорим немного беге! Бег является для нас естественной физической нагрузкой. И если раньше наши предки должны были бегать чтоб выжить – убежать от опасности, догнать добычу, то на сегодняшний день, бег является всего лишь спортом, видом физической нагрузки, который используют для того, чтоб улучшить дыхательную систему, сердечно сосудистую, привести мышцы в тонус. Бег многим людям просто помогает расслабиться, — побыть с природой один на один, подумать о своем. Бегать умеет каждый человек. Если речь идет о велосипеде, то тут нужно немного приловчиться, — поймать равновесие, понять принцип, а если говорить о беге, то это свойство заложено в нас природой. Другое дело – беговая дорожка, к которой нужно привыкнуть. Кстати, на блоге вы сможете найти интересную статью под названием «Виды тренажеров для дома».

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтоб укрепить здоровье

Сперва предлагаю поговорить об общем принципе тренировок, что в целом очень важно, не зависимо от того, какую цель вы преследуете.

Любую тренировку нужно начинать с разминки, и тренировку на беговой дорожке в частности. Не нужно сразу бежать с максимальной скоростью – начните с ходьбы, которая будет переходить в легкий бег. Дальше, естественно, нужно будет увеличить скорость бега. До какого именно уровня нужно увеличить скорость – сказать очень сложно, так как у каждого свой уровень подготовки.

Наиболее правильное решение – обращать внимание не

wolfworkout.ru

• 
  Что калорийнее мясо курицы или индейки
• 
  Раздельное питание за и против
• 
  Магний что дает организму
• 
  Блюда из чечевицы польза и вред
• 
  Косметология лица процедуры
• 
  Панические атаки что значит
• 
  Чай с молоком и специями
• 
  Косметология для беременных
• 
  Можно ли беременным ибупрофен при головной боли
• 
  Аппендицит у мужчин с какой стороны
• 
  Чем полезна брюссельская капуста для женщин