Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях? Как сделать рельеф
Как сделать быстро рельефное тело?
Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.
Что такое рельеф?
Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:
1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).
2. Жесткость мускулов.
3. Сепарация и дефиниция.
Самое главное в рельефе - это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.
Поэтому первая задача в достижении рельефа – сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель – достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).
Ну и последняя задача - это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.
Кардиотренировки
Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.
Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше - бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.
Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.
Базовые или многоповторные упражнения?
Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять базовые упражнения нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.
Подготовка
Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа – достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.
Принципы тренинга
Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:
1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.
2. Использование суперсетов – выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: подъем гантели перед собой (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).
3. Использование дропсетов (пампинг) – постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.
4. Небольшие перерывы между подходами – 1,5-2 минуты.
5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.
Эти рекомендации подойдут абсолютно всем, кто задается вопросом о том, как сделать рельефное тело.
Пример программы тренировок
Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два – для проработки мускулов.
Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.
Понедельник (спина, грудь и пресс)
1. Жим штанги, лежа на скамье.
2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.
3. Становая тяга.
4. Кроссоверы.
5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).
6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).
Вторник (руки, плечи, пресс)
1. Подъем штанги стоя.
2. Подъем штанги на скамье Скотта.
3. Молотковые сгибания.
4. Жим штанги стоя.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Тяга блока на трицепс.
7. Французский жим.
8. Проработка верхнего пресса.
Среда (плечи, руки)
1. Тяга штанги к подбородку.
2. Отведение гантелей назад.
3. Отжимания на брусьях.
4. Жим штанги за голову.
5. Жим Арнольда.
6. Проработка бокового пресса.
Четверг (спина, грудь, пресс)
1. Становая тяга.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Тяга блока за голову.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разводка гантелей на скамье.
6. Кроссоверы.
7. Проработка нижнего пресса.
Пятница (пресс, ноги)
1. Упражнения на все отделы пресса.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами.
4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).
Суббота (ноги, пресс, руки)
1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами.
3. Приседания типа «сумо».
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Подъем штанги на скамье Скотта.
6. Проработка верхнего пресса.
Воскресенье (изолирующие упражнения)
1. Проработка всех отделов пресса.
2. Подъем штанги кистями рук.
3. Шраги.
4. Проработка икроножных мышц.
После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.
Особенности питания
Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.
Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.
Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.
Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное - не переедать и чувствовать свой организм.
Рельефное тело в домашних условиях
Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное - ваше желание и упорство.
Как сделать рельефное тело девушке?
Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие – любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!
Заключение
Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.
fb.ru
Рельефное тело – 8 советов
Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!
Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас. Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому!
Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.
Как «сделать» рельефное тело
Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.
Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе: «Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели. Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.
Совет 1 – Тягайте железо
Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе. А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.
Подсказка! Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь текущей тренировки.
Четырехдневный сплит на рельеф
bodymaster.ru
Как сделать рельефное тело: сжигаем жир к лету!
Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.
За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом - как это сделать с минимум усилий?
Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится - «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.
Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.
Сжигание лишних калорий: основные правила
1) Нет волшебных методов похудения
Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.
2) Забудьте о сплит-программах
Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.
3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах
У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.
Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.
Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.
4) Не торопитесь перевернуть мир
Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.
Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.
5) Питание – всему голова
Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах. Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.
Основные секреты питания
1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким 
содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.
2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь.
3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.
4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин, он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода.
5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.
6) Включите в свой рацион витамины, они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.
Комплекс упражнений для сжигания жира
Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную разминку и растяжку. Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.
Неделя 1-3
1) Обычные приседания с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.
2) Гиперэкстензия – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.
3) Жим штанги лёжа – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.
4) Тяга верхнего блока к груди – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.
5) Жим гантелей сидя – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений
6) Сгибание рук со штангой – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений
7) Жим узким хватом – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.
8) Скручивания – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.
Неделя 4-10
Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).
1) Разведение гантелей на наклонной скамье – 2 подхода х 15 повторенийЖим штанги лёжа – 2 подхода 12 повторений.
2) Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 2 подхода х 10 повторенийТяга к поясу узким хватом – 2 подхода х 10 повторений
3) Жим гантелей сидя – 1 подход 10 повторенийМахи гантелей в стороны – 1 подход х 10 повторений
4) Сгибание рук с гантелями – 1 подход х 10 повторенийЖим лёжа узким хватом – 1 подход х 10 повторений
5) Глубокие приседания – 2 подхода х 10-15 повторенийРазгибание ног в тренажёре – 2 подходах 10-15 повторений
6) Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода х 10 повторенийСгибание ног лёжа в тренажёре – 2 подхода х 10 повторений
7) Подъём ног на наклонной скамье или подъём ног в висе – 2 подхода х по максимуСкручивание на фитболе или скручивания на полу – 2 подхода х по максимуму
Заранее хочу настроить, что сил придётся потратить много, а работа будет тяжёлая, но когда вы увидите результаты своей работы, вы будете радоваться достигнутой цели, удачи!
Комплекс упражнений для похудения видео
Метки: советы и рекомендацииbombatelo.ru
Как сделать рельеф мышц: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК!
Доброго времени суток качата. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде! Тема сегодняшней статьи развеить мифы о том как сделать рельеф мышц.
Прежде всего на рельефность мышц влияет количество подкожного жира, а уж потом форма, размер и состояние мышц под ним. И если у вас малое количество подкожного жира, то вы можете выглядеть спортивно, но не атлетично.
Начинающим культуристам пришедшим в тренажерный зал,у которых нет больших, заметных мышц вовсе не нужно думать о рельефе. Нужно наоборот подумать о наборе мышечной массы. На начальном этапе тренировок задача одновременного снижения жирового компонента и гипертрофия скелетной мускулатуры вполне достижима. Рацион питания человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, как правило, состоит избыточным количеством жиров и углеводов и к сожалению недостаточным количеством белков.
У начинающего культуриста у которого появилась прежде всего сбалансированое питание и физическая активность(которой у человека не было вообще) уже сами по себе на начальном этапе способны вызвать мобилизацию собственных жировых запасов. При этом нагрузки, способные инициировать синтез белков и привести к гипертрофии мышечных клеток, пока еще не значительны и вполне могут обеспечиться этим рационом. Однако впоследствии вы придете к абсолютно естественному явлению — в какой-то момент процессы липолиза (расщепления) жира и синтеза (роста) мышц начнут конкурировать друг с другом.
Основная проблема рельефа мышц заключается в том, что рост мышечной массы (анаболизм) и уменьшение (катоболизм) жировых отложений – это противоположенные физиологические процессы, которые находятся в конфликте друг с другом. Наше тело не может одновременно находиться в обоих этих состояниях.
Набор мышечной массы возможен только при присутствии необходимого количество белков и углеводов для определенного человека. Что бы избавляться от жира необходимо ограничивать себя в углеводах и калориях. По-этому если вы хотите и набрать массу и похудеть, скорей всего вы не получите ничего.
Частенько люди, у которых есть особые пожелания для тренеров задают такие вопросы как : Я хочу похудеть в той или иной части тела . К примеру живот, бока . Можете посоветовать упражнения ? и т т.п думаю вы поняли суть . Что отвечает на это тренер? Конечно и ведет к тренажеру для накачки пресса, при этом рекомендует выполнять большое количество повторов, с маленькими весами . И так всегда . Если вам это знакомо то вы наверняка находитесь в заблуждении. Упражнение то для живота, а вот похудеет ли она от этого? Конечно же нет! Существуют так называемые проблемные зоны , то бишь места с большим накопление жира – это места, которые организм выбрал как наиболее удобные для его хранения.Такие как живот , бока , бедра , ягодицы, почему именно там ? Ибо там легче всего носиться)) , именно там важна термоизоляция тела.Так вот, жировая ткань в так называемых проблемных зонах имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее – за липолиз (их расщепление).Проще говоря, это значит что худеть в каком-то одном месте НЕВОЗМОЖНО. Идинственное что вы добьетесь качая пресс сотнями повторенями это развите его выносливость.
Возьмите на заметку: Худеть можно только одновременно во всех местах тела.
Как тренироваться для просушки мышц
Я часто слышу такое заблуждение в спорте, используй большие веса и небольшое количество повторений – на массу, и бери маленькие веса и большое количество повторений – на рельеф. Это вздор. Любое кол-во повторов — это работа на массу, а рельеф шлифуется только диетой. Поэтому любые силовые тренировки ведут к набору мышц, а не к похуданию.
Это заблуждение наблюдают качки профессионалы. Которые в межсезонье тренируются с огромными весами с малым кол-во повторов, и при подготовке к соревнованиям переходят на более легкие упражнения и веса. Однако «легкие» веса с большим количеством повторений не причина сушки, а ее следствие, если еще точнее следствие ограниченной пищевой калорийности, которая вынуждает их облегчать свои тренировки…
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как сделать тело рельефным: 7 важных правил
Как сделать тело рельефным: 7 важных правил
Как известно, для красоты фигуры с четко очерченными конурами недостаточно просто быть худой, важно также быть подтянутой. Но рельеф мышц не возникает из ниоткуда и уж тем более его нельзя приобрести с помощью одних строгих диет. Для того чтобы сделать фигуру рельефной, а мышцы крепкими и подтянутыми, необходим комплексный подход и соблюдение нескольких основных правил, о которых и будет рассказано ниже.
Правило 1: найдите причину, почему вашему телу не достает рельефности
На самом деле существует всего две объективные причины, почему ваше тело может быть недостаточно рельефным: это либо избыток жировых отложений, либо неразвитость мышц в виду отсутствиярегулярных физических нагрузок. Из этого следует, что рельефности можно добиться только при помощи коррекции питания и тренировок, способных укрепить мышцы и увеличить их объем. Если для вас фитнес в новинку, логично будет составить программу тренировок таким образом, чтобы чередовать упражнения, направленные на сжигание жира и силовые тренировки, способствующие приросту мышечной массы.
Правило 2: занимайтесь физическими нагрузками по индивидуально составленному графику
Итак, если ваша основная проблема – это излишние жировые отложения, первоначальный акцент стоит сделать на кардиотренировки (бег, занятия на велотренажере и т.д.), продолжительность которых может составлять до сорока пяти минут два-три раза в неделю. Лучше всего заниматься кардиотренировками после силовых упражнений, которые помогут подкачать мышцы и привести их в тонус. Опытный фитнес-инструктор поможет разработать индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших пожеланий – прорисовать красивый рельеф, изменить и уравновесить пропорции фигуры и т.д.
Правило 3: правильно подбирайте вес отягощений
Как уже стало понятно, даже при отсутствии лишнего жира красивый мышечный рельеф можно получить лишь при помощи штанг и гантелей, вес которых следует подбирать правильно и постепенно увеличивать. Изначально подбирайте веса таким образом, чтобы вы могли выполнить три подхода по 12-15 повторений, при этом последние повторения должны выполняться с усилием – именно тогда мышцы будут действительно работать и расти. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, напрягая соответствующие группы мышц.
Правило 4: скорректируйте рацион питания
Забудьте о «волшебных» универсальных диетах, обещающих ошеломительный результат за месяц. Если вам нужно похудеть и нарастить мышечную массу, питание следует корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма.
Во-первых, следует понимать, что для получения рельефной фигуры нельзя терять вес слишком быстро. В идеале необходимо сбрасывать по 700-900 граммов в неделю. Рацион питания при этом должен быть сбалансированным и разнообразным. Исключите «вредные» продукты с большим содержанием животных жиров, употребляйте как можно больше овощей и фруктов, контролируйте потребление легких углеводов.
Во-вторых, важно понимать, что для построения мышечного рельефа организму необходим белок, который способствует восстановлению волокон мышц и их приросту. Лучшим источником белка станет куриная грудка, творог, кисломолочные продукты. Кроме того, важно соблюдать баланс сложных углеводов и жиров.
Правило 5: соблюдайте питьевой режим
Многие люди, мечтающие похудеть, сидят на строгих диетах, употребляют мало воду и принимают мочегонные препараты. Это грубая ошибка, способная к тому же принести вред организму. Для успешного похудения и создания мышечного рельефа необходимо уменьшить отечность тканей. Если вы станете пить не менее двух литров жидкости ежедневно, это позволит вывести токсины и отработанные отходы из организма, которые способствуют появлению отеков. Кроме того, потребление питьевой воды в нормальных количествах поможет улучшить пищеварение и метаболизм.
Правило 6: обманите свой организм
Любая диета – это своего рода обман. Длительное сидение на строгой диете способствует снижению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего метаболизм. Чтобы повысить уровень лептина, вы можете обмануть собственный организм, нарушив диету раз в неделю. Такой «обманный» прием пищи поспособствует возникновению метаболического импульса, а значит, поможет сжигать жир более эффективно и скорее добиться желанного рельефа.
Правило 7: не старайтесь сделать невозможное
Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры. Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц.
Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.
Филатова Анна, диетолог
wowdiets.ru
Как сделать рельеф в домашних условиях: тренировка и питание
Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.
Упражнения для достижения рельефного тела
Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.
Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.
Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.
Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.
Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:
- Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
- Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
- Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
- Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
- «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
- Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
- Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.
Существует три закона «как стать рельефным»:
- Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
- Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
- Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.
Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:
- В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
- В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
- В пятницу – бицепс и трицепс.
Правила «трёх китов»
Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:
- • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
- • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
- • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.
Питание для рельефности тела в домашних условиях
После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.
Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.
Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:
- Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
- Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
- Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.
В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:
- К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
- Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
- Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
- Нужно вести активный образ жизни.
В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.
Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.
Возможно использовать такое меню:
- Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
- Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
- Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.
Циклическая кето-диета
Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.
Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.
Вторая неделя выглядит следующим образом:
- Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
- До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
- В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
- Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
- Суббота – полноценный приём еды.
- Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.
Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.
Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.
fiteria.ru
тренировки и питания для быстрого жиросжигания и создаяния рельефа мышц для мужчин и девушек
Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.
Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?
Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.
Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?
Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.
Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.
ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ
Данная триада предполагает следующее:
- Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
- Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
- Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
- С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
- Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.
Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.
Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.
Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.
Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.
Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.
Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!
Двойное Кардио
Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.
Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.
Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.
Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.
Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы
Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.
Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.
Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.
За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.
Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.
Диета для рельефа
Пример рациона: Кардио — 1 день
Пробуждение
- Кофе — 1 чашка
Первый прием пищи:
- Яичный белок — 10 штук
- Овсяная каша — 64 г
Второй прием пищи:
- Курица — 226 г
- Салат — 128 г
- Салатная заправка — 28 г
Третий прием пищи:
- Фарш из мяса индейки — 226 г
- Шпинат (отварной) — 128 г
Четвертый прием пищи:
- Лосось — 170 г
- Спаржа (отварная) — 6 стеблей
Пятый прием пищи:
- Яйца — 3 штуки
- Салат большой
Пример рациона: День силовых нагрузок
Пробуждение
- Кофе — 1 чашка
Первый прием пищи:
- Яйца — 3 штуки
- Шпинат (отварной) — 128 г
Второй прием пищи:
- Курица — 226 г
- Салат — 128 г
- Салатная заправка — 28 г
Третий прием пищи:
- Фарш из мяса индейки — 226 г
- Шпинат (отварной) — 128 г
Четвертый прием пищи:
- Курица — 226 г
- Белый Рис — 128 г
Пятый прием пищи:
- Салат большой
- Лосось — 170 г
Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.
gymport.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
