Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Как сесть на шпагат в домашних условиях быстро и легко

Шпагат для начинающих: упражнения для растяжки (Фото)

Шпагат — не просто гимнастическое упражнение, а великолепный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности. Существует несколько разновидностей шпагатов: продольный, поперечный, провисной, вертикальный, на руках. Хотя последние три возможны только после освоения первых двух разновидностей этой позы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для растяжки необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно совершить пробежку, попрыгать на скакалке, выполнить приседания, махи ногами, заняться йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя — это чревато травмами!

Еще один хороший рецепт разогреть и расслабить мышцы — горячий душ или сауна. После этих процедур сесть в шпагат становиться гораздо проще.

к оглавлению ^

Основные правила и меры предосторожности

Начиная заниматься растяжкой, прежде всего следует помнить:

• нельзя торопиться, посадка на шпагат — это длительный процесс, в зависимости от возраста и природной гибкости на это может потребоваться от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому следует запастись терпением;
• упражнения должны выполняться плавно, без рывков;
• важно прикладывать равные усилия на обе ноги;
• заниматься растяжкой нужно регулярно, не реже 4 раз в неделю;
• длительность тренировки, без учета разминки, должна составлять не менее 30 минут;
• при возникновении резкой боли или дискомфорта в момент растяжки необходимо остановиться и прекратить упражнение, ведь ваша цель — шпагат, а не травмы;
• мышцы и связки должны периодически отдыхать после тренировок и иметь время на восстановление.

Для начинающих в сети интернет довольно много обучающих видео-уроков.

к оглавлению ^

Продольный шпагат

Считается наиболее простой разновидностью этого упражнения. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках в домашних условиях можно за короткое время сесть в такой шпагат. Достаточно выполнять следующий комплекс упражнений для растяжки.

к оглавлению ^

Упражнение 1

Стать прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.

Повернуться в сторону и выполнить одной ногой выпад вперед. Согнуть в колене ногу, которая находится впереди, при этом важно чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа плотно прижималась к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямлена и делает упор на пальцы.

Ладони расположить на полу по обеим сторонам от передней стопы. Макушкой тянуться вверх, взгляд направить вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения. Через минуту поменять положение ног.

к оглавлению ^

Упражнение 2

Оставаясь в предыдущей позе, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и слегка прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Взгляд направить вперед. Через минуту нужно сменить опорную ногу.

Это упражнение приносит большую пользу позвоночнику, оно хорошо растягивает ноги, укрепляет мышцы промежности.

к оглавлению ^

Упражнение 3

Ногу, отставленную назад, опустить на колено. Переднюю ногу установить строго перпендикулярно полу. Ладошками упереться в область поясницы и выполнить прогиб назад как можно глубже. Голову при этом можно держать прямо или откинуть назад. Через минуту сменить опорную ногу.

к оглавлению ^

Упражнение 4

Вернуться к положению, как в упражнении 1. Ладони развернуть пальцами друг к другу и поставить на пол по обеим сторонам стопы, локти направить в стороны. Взгляд в пол, грудная клетка параллельна полу и тянется вниз.

к оглавлению ^

Упражнение 5

Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.

После выполнения сменить опорную ногу и вернуться к выполнению упражнения 4.

к оглавлению ^

Упражнение 6

Принять позу, как в упражнении 1. Необходимо постараться максимально приблизить к полу коленную чашечку ноги, которая стоит сзади. По возможности двигать вперед и выпрямлять ногу, стоящую впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем из этой позы получится настоящий продольный шпагат. Сменить ногу и повторить действия.

к оглавлению ^

Поперечный шпагат

Это более сложный для выполнения вариант шпагата, но его польза просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит в правильное положение поясничный отдел, улучшает кровоснабжение позвоночника, совершенствует форму ног.

Детям его выполнение дается намного легче, но следуя советам, указанным ниже, освоить продольный шпагат можно в любом возрасте.

к оглавлению ^

Упражнение 1

Ноги поставить шире плеч, ладонями упереться в поясницу и выполнить прогиб назад, насколько хватает возможности. В идеальном варианте при прогибе нужно увидеть свои пятки. Если это не получилось с первого раза, не стоит отчаиваться, со временем это станет возможным.

к оглавлению ^

Упражнение 2

Стать ровно, ноги шире плеч. Руки поднять вверх, сцепить в замок и вывернуть наружу. Тянуться руками и макушкой вверх. На выдохе выполнить наклон вперед, так чтобы спина стала параллельна полу. Взгляд направить вперед. Должно чувствоваться напряжение в мышцах ног.

к оглавлению ^

Упражнение 3

Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Колени не сгибать, мышцы ног держать в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направлять их вниз, а копчик — вверх. По возможности голову поставить на пол.

к оглавлению ^

Упражнение 4

Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а на предплечья.

к оглавлению ^

Упражнение 5

Стать прямо, ноги шире плеч, стопы направлены в разные стороны, руки — вверх. Сохраняя спину ровной, медленно выполнить глубокое приседание, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко разведены. Взгляд направлен вперед.

Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличить.

к оглавлению ^

Упражнение 6

Задержаться в глубоком приседе, который описан в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

к оглавлению ^

Упражнение 7

Ноги поставить как можно шире, стопы параллельны друг другу, ладонями упереться в пол. Попеременно выполнять боковые выпады на каждую ногу. Одну ногу сгибать в колене, перенося вес тела на нее, а другую — хорошо вытягивать.

Для усложнения можно взяться ладонями за лодыжки, и выполнять аналогичные выпады, только теперь переносить свой вес лишь при помощи ног.

Для начинающих достаточно 8 повторов.

к оглавлению ^

Упражнение 8

Ноги поставить на максимально возможную ширину. Опираясь на локти, наклонить тело вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягать мышцы ног, с выдохом — расслаблять.

Для усложнения упражнения и укреплению мышц пресса, спины и рук в этой же позе можно выполнять отжимания.

к оглавлению ^

Упражнение 9

Из предыдущего положения живот и промежность плавно опустить на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и повернуть стопы пальцами вверх.

к оглавлению ^

Противопоказания

• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенная температура.
• Заболевания суставов.
• Травмы и растяжения мышц.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

Как побыстрее сесть на шпагат: советы

Садиться на шпагат может научиться абсолютно любой человек. Это нисколько не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сесть на шпагат некоторым людям невозможно. Это не так! Стоит только приложить усилия - и все у вас получится! Конечно, травма - это другое дело. Ее можно только осложнить. В таком случае обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Как побыстрее сесть на шпагат?

Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в жесткие условия. "За сколько сесть на шпагат можно по времени?" - спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего старания, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто происходят случаи, когда человек начитается статей, выполнит представленные в них упражнения, а результата все нет. Тогда он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием - и тогда освоите, как побыстрее сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы будете выполнять упражнения, то можете почувствовать боль. Это нормально, если она несильная. Резких болей быть не должно, поэтому закончите растяжку при их появлении. Важно знать, что надрыв мышц является болезненной травмой, которая требует лечения. Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат - это тренировки раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как побыстрее сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая главная часть тренировки - это правильная разминка. Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжки. Будет замечательно, если вы выберетесь на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки через скакалку и приседания, бег на месте. Кроме того, отличный способ разогрева - это принятие горячей ванны. Если в ней посидеть минут десять, то мышцы великолепно разогреются, и вам будет проще садиться на шпагат. Для разминки можете делать махи ногами в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы - напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Применение махов ногами требуется для тщательного разогрева.

Как побыстрее сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Одну ногу поставьте вперед, согните. Вторую выпрямьте и отведите назад. Делайте 25 пружинистых движений на каждую ногу. Не забывайте о прямой спине. Если будет получаться - усложняйте. Выпрямляйте как можно лучше заднюю ногу. 2. Делаем перекаты. Расставьте ноги очень широко. Далее садитесь на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Важный момент - таз держите близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполняйте это упражнение около 20 раз. 

fb.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Содержание статьи

Развивать гибкость гребенчатых, больших приводящих, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и его массы тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и малом тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится грациознее.

Без суеты

Дети способны сесть на шпагат за 3–4 занятия, ведь их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1–2 месяца. Гребенчатые и приводящие мышцы должны работать постоянно, поэтому придется ежедневно выделять по 15–30 минут на специальные упражнения. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4–5 в неделю.

Садиться на шпагат весело, но опасно. Часто достается подколенным сухожилиям и тазобедренным суставам. Страдает поясница и щиколотки. Чтобы после тренировки не пришлось ехать к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуют посвятить 10 минут бегу. Отдохнув после легкой разминки, нужно:

• махать нижними конечностями, сгибая их и выпрямляя;
• прыгать на скакалке;
• танцевать, двигая всеми частями тела;
• присесть и пройти несколько метров.

Разминку проводят в теплом помещении, предварительно приняв горячий душ, чтобы разбудить и разогреть мышцы. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Чувствовать, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягиваться плавно и аккуратно.

Выбирать только удобную и эластичную форму. Не сексуальную и соблазнительную, а практичную. Надевать на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не важно. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.

Новичкам советуют сначала сесть на продольный шпагат, который легче и безопаснее. Затем можно осваивать поперечную разновидность.

как девушке быстро научиться отжиматься от пола

После разогрева

Люди, которые не могут сложиться пополам, не сядут на шпагат за сутки. Неподготовленные подколенные сухожилия нельзя разработать за 24 часа, как и мышцы бедер. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.

№1

Ноги расставляют на удобную ширину, чтобы человек не потерял равновесие и не упал. Завести ладони за поясницу. Пальцы крепко сцепить. Нижние конечности остаются прямыми, словно превратились в два железных прута. Туловище тянется к коленям, а макушка старается прикоснуться к пальцам стоп.

Ладони разжимать нельзя. Они должны тянуться к потолку. Замереть, когда в грудной клетке появится тянущее ощущение. При правильном выполнении поясница не должна выгибаться дугой. Она прямая, как и спина.

№2Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть к паху стопы, сложенные вместе. Туловище на выдохе медленно наклоняется вперед. Пальцы рук переплести и поднести к груди, а согнутыми ладонями упереться в торчащие колени. Надавливать на нижние конечности, стараясь положить их на пол. Икры и бедра спокойно достают до земли, и нет никаких неприятных ощущений? Тогда сложенные ступни придвигают ближе к промежности. Лоб во время упражнения пытается лечь на твердую поверхность рядом со стопами.

№3Оставаясь в сидячей позиции, медленно развести ног, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам советуют раздвигать бедра до появления тянущего ощущения в сухожилиях или мышцах. Посчитать до 5 и подождать, пока тело адаптируется. Развернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклониться к ноге. Сложиться пополам, просунув под конечность ладони. Раскачиваться, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже. Повторить манипуляции со второй ногой.

№4Вернувшись в сидячую позицию с широко разведенными нижними конечностями, обхватить ладонями ступни. Ухватиться за носочки. Горбиться нельзя. Грудная клетка, не сгибаясь, плавно наклоняется вперед, стараясь соприкоснуться с ковриков для тренировки. Во внутренней стороне бедра должна появиться тянущая боль. Если ее нет, нужно наклоняться ниже.

№5Подойти к столу или высокому стулу. Запрокинуть ногу на спинку, чтобы между конечностями образовался угол в 90 градусов. Вторая стоит на полу. Колени выгибаются в противоположную сторону, когда прямое туловище наклоняется к поднятой конечности. Нужно постараться и лечь щекой на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замереть и сделать 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямой корпус вниз. Пальцы рук пытаются достать до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6Опуститься на ягодицы, вытянув перед собой нижние конечности. Пальцы ног смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижимаются друг к другу. Смотреть на ступни и одновременно наклонять грудную клетку вперед, а руками тянуться к пальцам ног. Обязательно втягивать на выдохе брюшные мышцы, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки тянуться от туловища.

№7Сесть. Прислонившись поясницей и лопатками к стене, расставить нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согнуть в колене, придвинуть к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Ухватившись одной рукой за локоть второй, делать плавные развороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть тела остается неподвижной. Сделав 20–30 повторений, нужно наклонить туловище вниз, стараясь прикоснуться ладонью к большому пальцу выпрямленной ноги. Тело зафиксировать на 20 секунд, можно аккуратно раскачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.

как научиться стоять на руках в домашних условиях

Задача усложняется

Гибкость у новичков развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем достает до стоп и складывается пополам, не испытывая сильной боли в мышцах, ему рекомендуют разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.

№1Стать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклонить корпус вниз, стараясь обхватить ладонями ступни или хотя бы щиколотки. Ноги сгибать нельзя, они остаются ровными. Макушка смотрит в пол. Наклонившись максимально низко, замереть и отсчитать 20 секунд. Руками держаться за икры, делать медленные вдохи, а на выдохах напрягать пресс и втягивать живот.

№2Опустившись на колени, вытянув одну ногу вперед. Выпрямить и перенести на нее вес. Носок тянется от корпуса и немного вверх, чтобы в икроножных мышцах и подколенных сухожилия появилось напряжение. Прикоснуться руками к полу. Вторая нога согнута, пальцы стопы упираются в землю.

Тянуться корпусом вперед, одновременно опуская таз. Выполнять упражнение 60 секунд. Сделать короткий перерыв, затем проработать вторую ногу.

№3Стоя, широко расставить нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, придерживаясь руками за стену. Когда в ногах появится тянущая боль, остановиться и упереться стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно переносить вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Одну ногу, на которую приходится нагрузка, сгибать в области колена, а вторую выпрямлять. Повторять 15–30 раз.

№4Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который придвигают к стене. Присесть. Правую ногу согнуть вытянуть вперед и, слегка согнув в колене, упереться ступней в пол. Перенести вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стенку, колено стоит на коврике.

Плавно тянуть правую ногу вперед, опуская таз. Остановиться, когда в связках появится дискомфортное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.

Выполнять растяжку 25–35 секунд. Немного отдохнуть, растянуть вторую ногу.

№5Лечь животом на пол и поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носочек тянется к противоположной стенке. Правую ногу поднять и выставить вперед, согнув в колене. Таз не прикасается к полу. Правая стопа располагается между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.

Левое бедро оторвать от земли, колено и голеностоп лежат на полу. Правую согнутую ногу постараться опустить как можно ниже. Тазом тянуться к ладоням, плавно раскачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10–20 секунд. Поменять ноги и повторить манипуляции.

как быстро научиться плавать взрослому человеку

Высокий уровень

Если до полноценного шпагата осталось совсем немного, продолжительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые занимаются больше 1–2 месяцев.

№1Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребенчатую и большую приводящую мышцы, а также подколенные сухожилия.

Стоя в классической позиции с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться в пол ладонями. Соединить нижние конечности, чтобы они соприкасались большими пальцами. Перенести вес на правую руку и ногу. Поднять левые конечности вверх, чтобы ладонь и ступня смотрели в потолок.

Обхватить рукой щиколотку и потянуть ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Позвоночник прямой, плечи не сутулятся. Шея ровная, слегка напряжена. Если не удается потянуть ногу на себя, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.

№2

Стать в классическую позицию. Наклонить корпус вниз и сложиться пополам, прикоснувшись лицом к бедру. Ладони поставить на пол. Оторвать правую ногу от земли и поднять вверх. Носочки стараются прикоснуться к потолку. Левая стопа полностью стоит на земле, пятку не приподнимать и не отрывать от коврика.

Плечи расслабить, сделать 5–6 глубоких вдохов. Плавно вернуть в первоначальную позу, а затем повторить упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедер и растягивают сухожилия.

Существует и второй вариант этого упражнения. Исходная позиция такая же, но теперь ногу поднимаю вперед. Рукой держать за стенку или стул. Конечность должна быть прямой, сгибать ее в колене нельзя. Нужно ухватиться свободной рукой за большой палец или ступню и потянуть ногу к потолку. Запрещено горбиться или наклонять корпус вперед. Шея ровная и слегка напряжена.

№3Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на неполный шпагат, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую подпорку высотой 20–25 см. Медленно скользить задней конечностью, стараясь опустить таз до самого пола. Руками держаться за стул, можно скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. Когда она усилится, нужно остановиться и замереть. Если продолжить, можно потянуть сухожилия или травмировать тазобедренные суставы.

Шпагат – отличный способ поддерживать себя в форме. Но выполнять упражнения для растяжки мышц и сухожилий нельзя при повышенной температуре, болезнях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровым и целеустремленным новичкам, у которых нет противопоказаний, желают удачи и терпения, ведь только упорный труд сделает тело гибким и пластичным.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Видео: как быстро сесть на шпагат

howtogetrid.ru

Как сесть на шпагат дома? 5 эффективных приемов | Женский журнал BeeWoman

Если мужественность помогают подчеркнуть силовые упражнения, то женственность — танцы и хорошая растяжка. Дамы мечтают быть подобными кошке, такими же гибкими и ловкими.

Достигнуть этого помогут упражнения для шпагата дома. Не обязательно ходить в спортивный зал, чтобы развить хорошую гибкость. Достаточно проявить настойчивость и упорство, уделять по часу в день для занятий и правильно питаться. Таким образом, сесть на шпагат можно будет всего за неделю.

Упражнения для шпагата

На скорость достижения хороших результатов влияет несколько факторов. Чем моложе человек, тем быстрее он сможет сесть на шпагат. Также важна природная предрасположенность к гибкости. Тем, кто уже посещал танцы и тренировался растягивать мышцы, будет легче повторить это через несколько лет. При этом нет ничего невозможного для женщин даже пенсионного возраста, которые никогда не занимались спортом и не могут похвастаться гибким телом. Главное правило для них – не пропускать занятия, выполнять их постоянно, увеличивая нагрузки.

Для того чтобы заниматься дома, можно включить видео с пояснениями и примерами хорошего тренера. В отличие от занятий в зале, дома можно регулировать нагрузку, больше работать с теми мышцами, которые еще плохо растянуты.

1. Начинаем с разминки.

Это следует обязательно сделать для того, чтобы мышцы разогреть. Важно разработать не только мышцы ног, ведь в тренировке для шпагата учувствуют все тело, даже шея.

Можно пробежаться 10-15 минут в парке, попрыгать на скакалке, сделать обычную разминку для всех частей тела дома.

Некоторые специалисты советуют просто принять горячий душ, тогда мышцы также будут более податливы для занятий по шпагату.

2. Сама себе тренер.

Мало людей обладают высокой силой воли. Как правило, после нескольких занятий лень побеждает, тренировка заменяется просмотром сериала или мытьем посуды после гостей.

Важно написать для себя программу тренировок и стать для себя жестким тренером. Напишите график занятий на месяц, выберите удобное время, утром перед работой или вечером. Если вы в декрете или временно не работаете, можно заниматься днем в промежуток между завтраком и обедом. Упражняться нужно регулярно!

3. Одним из самых эффективных упражнений являются выпады.

Одна нога сгибается под углом девяносто градусов, вторая отводится назад, спина прямая. Для начала можно сделать по тридцать выпадов для каждой ноги, затем в этом же положение потянуть мышцы в течение минуты для каждой ноги. Затем выпрямить одну ногу вперед, другую назад, пытаться дотянуться грудью до ноги, а руками до ступни.

4. Перекаты.

Ноги следует расставить широко, делать перекаты с левой на правую. Таз должен быть отведен максимально назад, а коленки не должны выступать за стопу. После перекатов следует сесть на одну ногу, вытягивая вторую в бок. Через минуту поменять ноги. Затем стоит попробовать сесть на шпагат, пытаясь руками дотянуться до пола, а ноги развести как можно шире.

5. Бабочка.

Следует сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Коленками следует пытаться дотянуться до пола.

Поможет в растяжках дома стена. Следует сесть возле нее, ноги расставить как можно шире, локти согнуть и пытаться ними дотянуться до стены, а ноги развести еще шире. Подручным средством может служить даже диван. Поставьте одну ногу на него, коленки выпрямите, пытайтесь руками дотянуться до стопы и прижать тело к ноге.

На видео, представленном ниже, вы увидите все приемы в действии:

Для того чтобы заметить первые результаты, должно пройти хотя бы две недели интенсивных тренировок.

Поможет развить гибкость стретчинг и йога, которые также можно выполнять дома. После занятий не стоит принимать пищу в течение часа.

Статья подготовлена специально для сайта BeeWoman.ru

Похожее

beewoman.ru

Как легко научиться сесть на шпагат?

Всем доброго дня! Сегодня расскажу вам «Как быстро и качественно сесть на шпагат». Существует очень популярное мнение, которое гласит: чтобы сесть на шпагат, необходимы месяцы, а то и годы тяжёлых, изнурительных тренировок. И это мнение, ни что инок, как слёзы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На деле же всё куда более радужно и для того, чтоб сесть на шпагат достаточно в течение менее чем месяца ежедневно уделять не более получаса свободного времени растяжке. Ну что, заинтересовало? Начнемс)

Разогрев

Частая ошибка новичков, пытающихся сесть на шпагат, заключается в том, что они не уделяют должного внимания разминке перед тренировкой, что мало того, что в корне неверно и сведёт весь прогресс к минимуму, так ещё и увеличивает травмоопасность. Растягиваться с «холодными» мышцами значит, прежде всего, ставить под угрозу свои связки и сухожилия, которые очень чувствительны к любой деформации.

Для того, чтоб избежать травм и облегчить процесс, необходимо просто уделить десять минут перед каждой тренировкой ниже приведенными упражнениям.

Наклоны в стороны

Все мы помним наклоны, которые выполняли на уроке физкультуры и это упражнение лучше всего прогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперёд, короткими рывками, не сгибая коленей, старайтесь коснуться раскрытой ладонью пола. Выполнять по 6-8 наклонов в три-четыре подхода...

Приседания

Ещё одно наиболее эффективное упражнение для разогрева связок и суставов. Может выполняться по-разному, но обязательно с музыкой для спорта.

Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии около 40-50см друг от друга, ступни чуть разведите в стороны, с правильной осанкой  и приседайте до принятия характерной позы «сел на стул». Упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом. Три подхода по шесть повторений.

Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседаем с максимально возможной амплитудой. Идеально, если выполнять упражнение с подпрыгиванием в крайней точке амплитуды. Два подхода по десять-двенадцать повторений.

Махи ногами

В таэквондо или кик-боксинге в целях растяжки и разогрева используется это нехитрое упражнение. Подвесьте на высоту вашего роста какой-нибудь мягкий предмет (к примеру подушку) и старайтесь ударом ноги сбить её. Выполнять махи следует в два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Растяжка

Теперь, когда вы знаете как правильно и эффективно разогреть своё тело, можно приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленный и тазобедренные суставы, без чего невозможно сесть на правильный шпагат.

   1. Бабочка

• Сядьте на пол, ступни ног сведите вместе и нажимом рук на колени старайтесь уложить ноги на пол, не отрывая ступней друг от друга. Чем ближе сведенные ступни будут располагаться к тазу, тем упражнение сложнее. Конечно, данное упражнение лучше всего выполнять в паре, но при большом желании и минимальной сноровке можно приноровиться делать это самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный сустав.

   2. Скрепка

• Встаньте на колени и, помогая себе руками, плавно лягте на спиной на пол. Поначалу ложитесь прямо на ноги, а впоследствии, по возможности, разводите ноги в ноги в стороны, не меняя положения коленей (не разводя). Это упражнение наилучшим образом прорабатывает коленный сустав.

Шпагат продольный и поперечный

И вот, наконец, мы переходим к святая святых – шпагату продольному и поперечному. Они отличаются по механике воздействия на суставы, но в принципе, в них нет ничего сложного.

При посадке на продольный шпагат вам следует установить по обе стороны от себя два стула (дабы помогать себе удерживать равновесие) и медленно, безо всяких резких рывков (во избежание травм) опускаться до ощущения растяжения в области коленей и таза и лёгкой колющей боли. Зафиксируйте положение на одну-две минуты , встаньте и повторите снова четыре-пять раз.

Шпагат поперечный гораздо более удобен в исполнении и потому прост, но в то же время более травмоопасен, так как при нём ваши связки тянутся куда сильнее. Тут есть два варианта:

Вариант первый. Подготовьте несколько книг и, начиная садиться на шпагат, доходя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и сядьте. После чего, постепенно убирайте по одной книге, садясь всё ниже и ниже. Этот способ поможет вам сесть на шпагат в самые кратчайшие сроки.

Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него опускайтесь вниз до ощущения боли. Зафиксируйте положение и постарайтесь потянуться сначала к одной ноге, затем к другой и к полу перед собой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет проработать ваш шпагат наиболее полным образом.

Дополнительные советы и подсказки для шпагата

Что бы ни говорили мастера и самоучки, но лучшими способами разогреться перед растяжкой являются бег или утренняя зарядка и горячая ванна. Когда вы бегаете и делаете зярядку, усиленно работает всё ваше тело, что позволяет сразу убить двух зайцев: и провести кардиотренировку и хорошо разогреться. Горячая же ванна хорошо прогревает, или даже «пропаривает» всё ваше тело что так же может послужить хорошей отправной точкой для того чтоб успешно сесть на шпагат.

И помните, что спешка важна при охоте на блох, а шпагат, это сложное гимнастическое упражнение, которое никому не даётся с первого раза.

Если вы систематично, изо дня в день будете выполнять данные в этой статье рекомендации, то уже через пару недель сможете сесть на самый настоящий шпагат не хуже Жана Клода Ван Дама!

А теперь хочу вам дать пару видео, считаю их одними из лучших в интернете на данный момент. Обязательно посмотрите данные уроки.

Вот это видео более спокойное и без больших усилий даст вам возможность быстро, безболезненно придти к цели.

 

Удачи вам и помните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — это правильная теория и остальные 50% успеха – это ваше собственное упорство в практике!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях за два простых шага

Научитесь садиться на шпагат в два простых шага.

Красивый шпагат приводит в восторг. Это заставляет задуматься: что же нужно, чтобы достичь такого рода спортивного телосложения? Ответ: много гибкости в ваших бедрах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, вместе с некоторой практикой. Следуя двум шагам, как сесть на шпагат по нашей программе, вы тоже сможете сделать это впечатляющее упражнение.

Комплекс упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Как сесть на шпагат

Важные замечания по безопасности, прежде чем приступить к работе: стараясь изо всех сил сделать каждый шаг, перечисленный здесь, не давите на себя. Проводите больше времени, увеличивая гибкость в течение следующих нескольких дней или недель, а затем дайте себе еще одну попытку, когда вы почувствуете гораздо больше податливости.

Часть первая: Гибкость

Растяжение правильных мышц нижней части тела, и достижение определенной гибкости является ключевым фактором. Любая растяжка нацелена на то, чтобы ваши бедра, четырехглавые мышцы, или подколенные сухожилия работали, но мы рекомендуем эти три упражнения ниже. Распределите их, по меньшей мере, на 20 минут и больше, если вы действительно не практиковались.

Выпад для растяжки

Станьте в положение выпада, одна нога вперед, колено согнуто, стопы позади вас и вашей голени на земле. Медленно перенесите вес вперед и держите ваши руки по бокам к прямой спине; вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. (Кстати, если вы без ума от выпадов, как части вашей обычной тренировки, вам понравится это: Попробуйте 5 Различных Выпадов, На старт!)

Растягивание ноги

Лежите на спине, ноги на полу, прямо перед вами. Поднимите одну ногу вверх, настолько прямо, как вы можете, чтобы ваши пальцы рук дотянулись к пальцам ног, пока вы не почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка стоя

Имитируйте шпагат, стоя и растягивая ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра натянуты, удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. (Нужно больше упражнений для растяжки и гибкости? Узнайте, как увеличить вашу гибкость с йогой.)

Часть вторая: Шпагат

После того, как ваша нижняя часть тела будет подготовлена, выдвиньте переднюю ногу вперед, откинувшись на спинку кресла, и медленно опускайтесь на землю, используя руки для баланса, опускаясь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм; если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте сделать шпагат в другой раз. Держите ваши бедра ровно и пальцы прямо. «Колени Бруно выделялись во время его шпагата в SuperBowl, которые помогли ему пружинить быстро, но это трюк танцора, а вы же хотите сохранить ваши колени ровными,» говорит Салазар.

Ваши ноги отдыхают на полу под углом 180 градусов по отношению к вашему телу и ваша спина и таз прямые? Поздравляем – это похоже на шпагат!

По материалам:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split

womanshape.ru

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Научные источники говорят, что сесть на шпагат проще, чем думает большинство. В нашем организме нет каких-либо факторов, «укорачивающих» связки, мышцы отлично растягиваются, а подвижность суставов можно увеличить специальными упражнениями. Но можно ли сесть на шпагат, если делать все в безопасном режиме? Все зависит от человека, строения его тазовых костей и бедер, его физической подготовки, и того, насколько ему подходит программа, по которой он занимается. Мы расскажем вам, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Немного упорного труда и у вас все получится.

Смотрите так же комплекс простых упражнений для внутренней части бедра.

Есть ли польза от шпагата

Технически, возможность садиться на шпагат влияет на минимум факторов здоровья. Это упражнение — своеобразный «признак» того, что человек чудо какой гибкий, и просто навязчивая идея многих со школы. Ну как же, вон девочки умели, а я... Разные источники утверждают, что шпагат — основа женского здоровья, залог стройности бедер и грациозной осанки. Это не то, чтобы ложь, но и не стопроцентная правда для всех людей.

Важно понять одно — любое «быстро» в спорте и фитнесе означает повышенный риск травмы. Вам нужно заниматься растяжкой умеренно и посильно, чтобы не повредить связки и мышцы. И каких-то пара недель «ускорения» не должны являться решающим фактором относительно растяжки на шпагат.

Шпагат и женское здоровье

Если убрать эротический подтекст, упражнение никак не влияет на женское здоровье. Состояние, когда тазобедренные суставы «раскрыты» настолько, что человек спокойно опускается в поперечный шпагат никак не связано с наличием или отсутствием гинекологических заболеваний. Часто пишут, что органы малого таза получают лучшее питание у тех, кто умеет делать шпагат, но это не так.

Если под «питанием» понимать хорошее кровообращение, то тут начинают и выигрывают те, кто приседает с тяжелой штангой, или бегает спринты. У них больше крови приливает к органам малого таза в силу специфики нагрузки. Сидя на шпагате, наш организм не требует «существенного питания», да и работают в позе преимущественно стабилизаторы и медленные мышечные волокна. Они довольно маленькие, так что ради гинекологии определенно не стоит форсировать процесс.

Шпагат и стройность бедер Поперечный вариант этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Продольный — приводящих мускулов. Угадайте, насколько улучшится их тонус, если не заниматься при этом укрепляющей нагрузкой? Если научно и в процентах — не более, чем на 12%. В общем-то, пользу стрейчинга трактуют неправильно. Растяжка помогает мышцам стать сильнее, суставам — подвижнее, но сама по себе она ничего не делает ни с объемом, ни с жировой прослойкой.

Читайте еще как накачать упругие ягодицы дома.

Обычно шпагаты и прочие стрейч-позы включают в подготовку силовых спортсменок, фитнессисток и танцовщиц совершенно не ради самой растяжки, а для профилактики травм от основных занятий.

А как же многочисленные отзывы в интернете про то, как некая девушка похудела от стрейчинга? Определенная энергия на растяжку тратится, и если практиковать регулярно и «почистить» питание, действительно можно немного похудеть. Но вот тонус будет существенно ниже, чем от сочетания силовых и растягивающих. Все же мышцы быстрее укрепляются, если их сокращать, а не растягивать.

А «длинные мышцы балерины», которых, якобы, добиваются растяжкой, являются мифом. Точнее — в балет отбирают девочек с изначально подходящим строением мышц. То же самое, что для художественной гимнастики — длинные кости, длинные (и тонкие) мышцы, узкий таз и грудная клетка.

Шпагат и осанка

Тут все относительно. Шпагат может как «выровнять» таз и улучшить положение поясничного отдела позвоночника, помочь человеку «раскрыться» с правильной осанкой, так и сделать для него обратную работу.

Улучшают осанку только:

• абсолютно симметричные растяжки и упражнения для увеличения подвижности правого и левого тазобедренных суставов для тех, у кого нет перекосов в тазу. Сядьте на ягодицы и разведите колени в стороны, приведя пятки к тазу. Если колени опустились на равную высоту, у вас нет перекосов, при условии, что позвоночник в позе относительно прямой. Если одно колено ниже другого, и есть сколиоз, вам не подходят обычные программы растяжки на шпагат, в них надо вносить коррективы с учетом мышечного дисбаланса; • дозированные растяжки, которые не будут сами по себе вызывать дисбаланс. При обычных домашних занятиях часто получается, что человек на одну сторону тянется интенсивней, что обусловлено биомеханическими особенностями. Если упорствовать в этом, можно сесть на шпагат, но получить «перекошенный» таз в подарок к показателям гибкости • растяжки в сочетании с силовыми. Растянутое положение, в отличие от сокращенного, не является естественным для человеческого тела. Потому если только «тянуться» и «не качать» можно получить эффект нарушения осанки при ходьбе (так называемые «разведенные колени»). В общем, не все так просто, как вещают авторы 30-дневных программ «посажения на шпагат» на Ютубе.

Как быстро сесть на шпагат дома именно вам

Для начала проведем несколько простых тестов гибкости. Минут 10 побегайте или попрыгайте со скакалкой, чтобы поднять температуру тела, и выполните 10-20 простых приседаний. Затем: • встаньте лицом к стене, отшагните от нее на 5-6 см, положите руки на поверхность стены и опустите таз вниз, приседая. Руки «едут» по стене также вниз, колени следуют чуть в стороны и вниз. Куда получилось досесть? Если таз опустился ниже уровня коленных суставов, ваши голени и задние поверхности бедер хорошо растянуты, и амплитуда в тазобедренных суставах адекватная. Вам не нужны подводящие движения для тазобедренных суставов, а можно сразу приступать к программе растяжки. Если не получилось сесть ниже параллели, придется работать по комплексу упражнений для подвижности ТБС, пока вы не сможете опустить свой таз ниже колен в этой позе. Растяжки приводящих и отводящих, а также ягодичных и мышц задней поверхности бедра выполнять можно, но попытки плюхнуться на шпагат « и так» лучше оставить. Травмы тазобедренных суставов очень болезненны, и заживают годами, так как мы не можем оставить сустав в состоянии покоя; • повернитесь к той же стене ягодицами, прислонитесь к ней пятками, тазом, и лопатками, вытяните макушку, примите абсолютно прямую осанку и попросите кого-либо посмотреть, как расположены плечи. Если вы встали без особых усилий и плечи на одном уровне — все в порядке. Если одно плечо ниже, есть перекос в тазу, и вам не стоит тянуться на шпагат без участия тренера. Сделайте анализ мышечных дисбалансов в любом фитнес-клубе, или найдите группу «Здоровый позвоночник», ЛФК для позвоночника или что-то подобное. Вам нужно думать не о шпагатах, а о том, как снять избыточную нагрузку с «провисающего вниз» сустава; • далее из предыдущего исходного положения наклонитесь вперед. Сгибание — только в тазобедренном суставе, спина прямая Где оказались ваши руки? Если они где-то на уровне колен, вам стоит уделить внимание упражнениям для повышения подвижности ТБС в первую очередь, и растяжкам задней поверхности бедер — во вторую. Опять же, поперечные и прямые шпагаты практиковать нельзя, пока ладони не опустятся, хотя бы, до касания пальцами пола; • следующее упражнение напоминает предыдущее. Вам нужно будет развести ноги чуть шире плеч, примерно на 10-15 см и снова наклониться вперед. Если достали пальцами пол и положили на него ладони с прямой спиной, все в порядке. Нет? Снова упражнения для повышения подвижности ТБС должны стать вашим приоритетом.

Тест нужно не сделать и забыть, а желательно записать на видео, и переделывать каждую неделю, пока вы будете делать упражнения для повышения подвижности. Как только достигнуты «эталонные» значения, можно начинать тянуться на шпагат. Причем никаких особых правил, в смысле приоритета продольного над поперечным и прочего нет. Вы можете выполнять сначала тот, который вам нужнее и больше нравится.

Упражнения для повышения подвижности тазобедренного сустава

Комплекс предваряет разминка — 10-12 минут ходьбы на степпере или двигающейся лестнице. Это обязательная часть, вы должны повысить температуру тела, чтобы обезопасить себя от травм. Упражнения стоит делать в закрытой одежде, сохраняющей тепло, даже если вы дома.

Комплекс такой:

• «ракушка» лежа на боку — ложимся на правый бок ровно, вытягиваем правую руку по полу, ноги сгибаем в коленях до прямого угла и складываем пятки одна к другой. Левую ногу выводим вверх, колено уходит в плоскость, перпендикулярную полу, возвращаем обратно, бедро к бедру. Движение напоминает раскрывающиеся раковины ракушки, потому имеет такое название. Поначалу никакого перпендикулярного положения не будет. Следует делать упражнение медленно, и помнить о том, что задача состоит именно в увеличении амплитуды, а не в том, чтобы работать ягодичными мышцами, или махать как можно чаще. Движение выполняется в течение одной минуты. Затем переворачиваются на другой бок, и повторяют. Всего упражнение делается в 2 подхода; • статический глубокий присед — встаем прямо, пятки примерно под плечами, стопы развернуты естественно (то есть, как вам хочется встать, так и правильно, искусственно ставить их параллельно или разворачивать до какого-то угла не стоит). С выдохом опускаемся в присед, таз намного ниже уровня коленей, руки надо сложить перед грудью, и опереть во внутренние части бедер на уровне колена. В нижнем положении сидим от 30 сек до 1, 5 мин, стараясь мягко раскрывать бедра в стороны и смещать нагрузку на пятки; • «обратный» присед на коленях — встаем на четвереньки, пятки и колени — в одной плоскости, пятки разведены. Опускаем таз «в промежуток» между пятками и растягиваем спину, прошагав руками вперед. Возвращаемся на четвереньки плавно, повторяем одну минуту. Смысл упражнения в том, чтобы держать колени разведенными, и пятки — не вместе. Выполняется 1-2 цикла, по самочувствию; • вращения — нужно лечь на спину, и выполнять вращения ногами, как если бы вы рисовали круг на потолке каждым носком. Выполняйте по 20-40 вращений по и против часовой стрелки, отдыхайте и повторяйте снова

Растяжки для продольного шпагата

Сначала выполняется комплекс для подвижности ТБС, затем: • прямой наклон вперед. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, и тянитесь копчиком перпендикулярно полу. Вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедер и спины; • наклон к одной ноге. Поставьте ноги на одну линию, правая впереди, левая носочком смотрит в пятку правой, расстояние между стопами комфортное, чтобы вы могли стоять устойчиво. Наклонитесь корпусом к «передней» ноге, сохраняя прямую линию в спине. Тянитесь так, стараясь полностью уложить корпус на ногу, но не жертвовать прямотой спины; • «голубь». Сядьте на пол, уложив правую ногу, согнутую в колене впереди корпуса, а левую — вытяните назад. Втяните живот и опуститесь корпусом к правой ноге, на комфортную глубину. Старайтесь не смещать таз в сторону, тянитесь плавно, повторите со второй ноги

После того, как провели в каждой позе минимум минуту, можно начинать плавно опускаться в продольные шпагаты. Начните из положения широкого шага — пятка правой ноги на полу, левая вытянута назад, опора на руки, плавно разогните «переднюю» ногу. Перенесите часть веса тела на ладони, чтобы это было комфортное положение, и тянитесь постепенно, опускаясь к полу медленно.

Растяжки на поперечный шпагат

Для начала проделываем комплекс для «продольного» шпагата, затем: • «бабочка» - садимся на тазовые кости, ягодицы вынимаем руками из-под них, складываем стопы одну к другой, сильно упираемся пятками, приводим пятки ближе к тазу, и захватываем стопы руками. С прямой спиной наклоняемся вперед настолько, насколько это возможно, и стараемся тянуться коленями по направлению к полу; • «угол» - разводим прямые ноги из положения сидя в стороны на комфортную ширину, тянемся корпусом к центру «угла»; • «стойка-угол» - встаем в очень широкую стойку, и наклоняемся корпусом вперед, подтянув живот и выпрямив спину. Цель состоит в том, чтобы постепенно развести ноги шире.

Последнее упражнение — подводящее к поперечному шпагату. В него стоит садиться, только когда ноги сами разошлись на нужную ширину, и вы смогли комфортно и спокойно опустить таз к полу.

В каждой растяжке стоит проводить минимум минуту, и для собственного здоровья лучше исключить «пружинки», прыжки, и прочие попытки «пробиться» глубже при помощи инерции. Не спешите, и вы обязательно улучшите свою гибкость. Теперь вы знаете, как можно быстро сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях. Так же читайте о самых простых тренажерах для похудения.

dieta-prosto.ru

---

• 
  Яблоки печеные при поносе
• 
  Уроки танцев в домашних условиях для начинающих
• 
  Что находится в левом боку у человека снизу
• 
  Омбре на короткие волосы видео в домашних условиях
• 
  Можно ли пить при сухом кашле молоко с медом
• 
  Зеленый чай состав химический
• 
  Мед из кипрея фото
• 
  Прошли месячные а живот тянет
• 
  Шугаринг приготовление
• 
  Может ли уж укусить человека
• 
  Беременности особенности