Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.
Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.
Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.
Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.
Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.
Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.
При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.
Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.
Рейтинг ТОП-5 упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях выглядит так:
Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.
Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.
Техника выполнения
Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.
Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.
Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.
Техника выполнения
Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.
Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.
Техника выполнения
Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.
Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.
Техника выполнения
Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.
Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.
Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.
Техника выполнения
Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.
Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома.
muscleoriginal.com
Объем, форма, сила и, соответственно, внешний вид ягодиц зависит от двух главных параметров – их натренированности и массы. Однако при современном укладе жизни многие женщины на протяжении всего дня больше сидят, чем двигаются. Такой способ жизни негативно сказывается на общем состоянии организма, в том числе и на состоянии ягодичных мышц.
Гиподинамия в обыденной жизни и сидячая работа приводят к дегенеративным изменениям в ягодицах. Их мышечная ткань быстро теряет тонус, они становятся плоскими и с течением времени обвисают. Для того чтобы этого избежать достаточно просто регулярно давать ягодичным мышцам необходимую им нагрузку. Если ваши мышцы уже потеряли упругость и округлость, то не стоит опускать руки, еще более усугубляя процесс, ведь при желании все можно поправить. Итак, настало время начать работу по возвращению красоты и увеличению мышечной массы ягодиц.
Для того, чтобы увеличить ягодицы для начала необходимо выяснить, что они собой являют. Так, ягодицы – три разных по размеру и типу мышцы. Их так и называют – малая, большая и средняя мышца. Для того, чтобы увеличить объем ягодиц необходимо будет поработать над увеличением всех трех мышц. Чем мощнее и равномернее будет нагрузка на каждую группу мышц, тем большего эффекта вы можете достичь.
1. Подъем гантелей. Поставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите по одной гантеле. Не сгибая колени, наклонитесь вперед так, чтобы гантели в руках коснулись пола. Очень медленно встаньте в первоначальное положение. В медленном темпе повторите 20-30 раз. Выполнить необходимо 2-3 захода подряд. Если вы только начинаете, то гантели не должны весить более 1,5-2 кг. Проводите упражнение не реже трех-четырех раз в неделю. Со временем вес гантелей необходимо увеличивать.
2. Поднятие и последующее отведение ног назад. Исходным положением является стойка на коленях. Упор в этом случае делается на прямые руки. Поднимите медленно вверх и затем максимально сильно отведите назад одну ногу, вытягивая носок. В таком положении необходимо задержаться на 3-5 секунд. Повторите упражнение, но уже с другой ногой. Повтор – 15-20 раз. Подходов – 3-4.
3. Жим ногой. Для того чтобы выполнить данное упражнение в домашних условиях можно взять обычную резинку для белья, которую придется сложить в два или три слоя. Также может подойти резиновый жгут, примерно около 1,5 метра длиной. Подготовленную резинку (жгут) крепко привяжите к любому прочному и тяжелому предмету – ножке тяжелой мебели, тренажеру и т.д. Высота должна составлять 10 см от уровня пола. Встаньте лицом к месту крепления. В образовавшуюся петлю проденьте ногу по щиколотку. Затем с усилием начинайте растягивать резинку, отводя свою ногу максимально дальше назад. Повторите раз 30-40 и поменяйте ногу. Выполните пару подходов. Помните о том, что чем дальше вы будете отводить ногу назад, тем большую нагрузку получат ягодицы.
4. Подъем таза. Соберите руки над головой в «замок». Сядьте спиной к дивану на расстоянии в 1,5 метра от него. Опустите тело плечами на сам диван, согнув при этом ноги в коленях на такой ширине, которая будет существенно превышать ширину ваших плеч. Оторвите, очень медленно, таз от пола, постараясь поднять его на максимальную высоту. Удержите ненадолго все тело в этом положении и верните его в первоначальное состояние. Осуществите 30 повторов.
5. Полуприседания и приседания. Выполните по 20-30 раз, можно в несколько заходов. Данное упражнение иногда заменяют выпадами. Для этого нужно встать прямо и сделать резкий выпад левой ногой вперед. Упритесь в левое колено обеими руками. В таком положении выполните несколько ритмичных пружинящих движений. Вернитесь медленно в исходное состояние. То же самое повторите с другой ногой. Сделайте 20 повторов с каждой ногой.
Как быстро появятся результаты? Если выполнять предложенные упражнения регулярно (3-4 раза в неделю), и на каждое занятие отводите не менее 40 минут, то первые результаты вы увидите уже через 1,5-2 месяца. Заканчивать и начинать занятие необходимо с разогрева и растяжки мышц, для чего подойдут прыжки на скакалке, спуск по лестнице, прыжки на месте и т.д.
Не стоит пугаться, когда в ваших ногах появятся болезненные ощущения, так как это будет означать, что процесс пошел. Нагружайте мышцы посильно и умеренно до тех пор, пока они будут болеть. Однако, как только болевые ощущения пройдут, следует дать мышцам максимальную нагрузку, так как к слабым нагрузкам они уже привыкли.
Когда речь заходит об упругих и красивых ягодицах, следует учитывать множество факторов. Самыми главными являются спорт и питание. Запомните, как бы усердно вы не занимались, если ваши мышцы не будут получать должного питания, расти они не будут. Напротив, если вы будете пропускать приемы пищи, ваша мышечная масса может только уменьшиться. Питание должно быть максимально сбалансированным и включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов. Все эти вещества, особенно белки и углеводы – топливо для мышц, именно в них они черпают свою энергию.
Не забывайте также, что для женского организма крайне важен полноценный отдых, который должен включать в себя восьмичасовой сон и регулярные прогулки на свежем воздухе.
ladydafna.ru
Любая уважающая себя девушка пытается следить за своей фигурой. Упругие и красивые половинки попы являются настоящим произведением искусства на женском теле. Большинство мужчин при виде девушки впервые, обращают внимание именно на попу. Часто от этого критерия формируется впечатление мужчины про женщину, если «пятая точка» не устроила его глаз, есть высокая вероятность, что следующего свидания не произойдет. Обаятельная попа также является предметом зависти со стороны других женщин.
Попа - объект восхищения для многих мужчин
Некоторым девушкам красивая попа дана от природы и для того, чтобы поддерживать ее в таком состоянии как можно дольше, делать что-то особое не приходится. Но преимущественной части прекрасного пола нужно приложить серьезные усилия, чтобы получить необходимые формы. Это достигается за счет выполнения специальных упражнений для ягодиц, действие которых направлено на решение нескольких проблем: удаление накопившегося жира в ягодичной области, устранение обвисших участков, придание мышцам тонуса. Для подтяжки ягодиц нужно увеличить объем мышц, то есть накачать их. Объемные и накачанные ягодицы в свою очередь самостоятельно придадут в тонусе.
Красивая попа требует приложения серьезных усилий
Лучшим выходом для достижения поставленной цели в нашем случае станут силовые тренировки. Что касается бега, йоги, массажа, гимнастики, то можно сказать, что эти методы позитивно повлияют на тело и организм в общем, но не помогут изолировано уделить внимание именно ягодицам. Используя в тренировках нижеописанные упражнения для ягодичных мышц, вам удастся сделать свою попку идеальной. Регулярные занятия в тренажерном зале с опытным тренером, несомненно, обеспечат быстрый и желаемый результат. К сожалению, не у всех женщин в силу разных причин есть такая возможность. Одним не хватает времени, другим денег, причин может быть много.
В такой ситуации не нужно расстраиваться, накачать попу можно и дома, с минимумом спортивного инвентаря. Место занятий не носит ключевой роли, главное желание и стремление к поставленной цели. Для накачивания ягодиц дома понадобиться больше времени, чем в тренажерном зале, но при этом вам почти не придется отлучаться от повседневных дел.
Основу ягодиц образуют три основные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. При воздействии на них нагрузкой они отлично «отзываются» мышечным ростом. Ключевая роль на формирование объемности попы изложена на большую мышцу, поэтому при желании накачать ягодицы и придать им тонуса следует сделать акцент на упражнениях для этого типа мускулатуры.
Анатомия ягодично-бедренной области
Рост мышц происходит за счет нагрузки, в частности ягодичные «собратья» придерживаются аналогичной тенденции. Эффективная нагрузка возможна только при выполнении силовых упражнений. Преобладая домашней обстановкой очень сложно нагрузить мышцы так, чтобы обеспечивался необходимый рост. Разве что дома есть собственный спортзал, хотя бы со штангой, набором гантелей и силовой рамой для приседаний. В такой обстановке стимул к росту мышц будет немалым.
Ягодичные мышцы. Урок анатомии
Сейчас все стремительные входит в моду так называемая «бразильская попа». Многие женщины стремятся к такой цели, но перед воплощением ее в реальность должны понимать, что без тренажерной обстановки им точно не обойтись. И никогда не верьте распространенным мифам во «всемирной сети», будто ягодицы можно накачать за несколько дней, неделю. Поверьте, все звезды телеэкранов, которые могут похвастаться отличными формами долго шли к своей цели через изнурительные тренировки в спортзале, либо выложили немалые деньги на реализацию современных методов пластической хирургии. Так что, не старайтесь строить иллюзий, если взялись за дело, то уже не останавливайтесь на половине пути.
Конкурс на лучшую "бразильскую попу"
Если разобраться, арсенал домашний упражнений для ягодиц не так уж велик, что совсем не является для нас проблемой. Того количества упражнений вполне достаточно, чтобы составить оптимальный вариант тренировки из самых лучших упражнений.
Для ягодиц наиболее результативными упражнениями считаются:
Комплекс упражнений для ягодиц и ног
Попробуем разобраться в каждом упражнении более детально, рассмотрим его технику и главные особенности.
Придерживаясь правильной техники выполнения приседаний можно довольно быстро увидеть на себе результаты. Пожалуй, это наилучшее упражнения для ягодиц, которому нет равных в области фитнеса. Существует множество вариаций приседаний, в зависимости от исходного положения, применяемого инвентаря, техники движений и т.п. Приседания делают с гантелями, одним грифом, штангой, либо просто под нагрузкой собственного веса. Упражнение задействует целый комплекс мышц тела человека, основной акцент припадает на бедра и ягодицы. Движения во время приседаний действуют как катализатор для процесса обмена веществ, соответственно сжигание жира и рост мышц существенно ускоряется. Приседая, вы дадите отличный стимул не только для мышц ягодиц, но и ног, что в итоге позитивно отобразится на их стройности. За один раз вам удастся поразить сразу две цели.
Техника выполнения классических приседаний
Непосредственному выполнению упражнения должна предшествовать обязательная разминка. Особое внимание нужно уделить коленным и тазобедренным суставам, поскольку именно им придется отвечать за движения при сильной нагрузке. Самым лучшим инструментом для разминки является бег. 10-15 минут позволит продуктивно разработать мышцы всего тела.
Техника выполнения приседаний следующая:
Инструкция по классических приседаниях
Такая техника является полностью безопасной, поскольку риск получения травмы очень маленький. Делайте приседы в четыре подхода по максимальному числу повторений. Чтобы увеличить нагрузку, следует применить рабочий вес. Это могут быть приобретенные в магазине гантели, либо примитивные аналоги в виде заполненных водой или песком бутылок. Наш совет – купите разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от желаемой нагрузки. Меняя характер движений во время приседаний, например, делая опускания и поднятия медленно или выпрямляя ноги не до конца, также удаться манипулировать нагрузкой.
Приседания со штангой. Исходное положение
Если говорить о накачивании ягодиц дома, то это упражнение можно отнести к категории самых лучших. Они хорошенько прорабатывают ягодичные мышцы, придают им формы и подчеркивают естественные линии, которые до этого были спрятаны под слоем жира.
Выпады назад
Техника выполнения этой вариаций выпадов следующая:
На первых порах делайте 4 х 20 повторений. Когда такой порог станет для вас легким, и вы не будете чувствовать нагрузки, значит, ее следует увеличить. Это вполне нормально ведь с каждым занятием мышцы становятся сильнее и способны принять на себя более существенные нагрузки. Подобную «просьбу» следует удовлетворить и также как и в предыдущем случае обзавестись разборными гантелями.
Выпады с гантелями назад
Здесь в основную нагрузку принимают на себе ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедер. Это упражнение замыкает тройку лидеров в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для попы.
Плие приседания с гантелью
Рассмотрим технику выполнения
Для оптимальной нагрузки нужно сделать 2-4 подхода по 15-20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки на первых порах тренировок. Если со временем процесс не несет никакого эффекта на мышцы, а 20 повторений даются легко, значит, настал черед повышения нагрузки. Используйте гантели или бутылки с водой разного объема. Главное, чтобы такие примитивные рабочие веса удобно держались в руках.
Техника приседаний плие
Итак, мы плавно переходим к четвертой ступеньке нашего рейтинга. Действительно, мы опять будем делать знакомые выпады, но только совсем иначе. Болгарские выпады это те самые обычные выпады, делаются они от скамьи, а не от пола. Они производят отличную нагрузку на ягодицы и бедра, помогают им быстро обрести нужный тонус. В домашних условиях, в качестве опоры может выступать не только скамья, но и любые другие возвышения, которые можно найти под рукой: кресло, диван, тумбочка и др.
Выпады по "болгарской" методике
Техника выполнения:
Нужно делать 2-4 подхода по максимальному количеству приседаний с перерывами не более 2-3 минут. Когда привыкните к такому темпу, нагрузку следует увеличивать, используя гантели или любые другие утяжелители.
Болгарские выпады. Техника выполнения
Данное упражнение известно многим еще со школьных уроков физкультуры. Оно нашло свое начало давно, можно сказать, что шейпинг и аэробика начали развиваться именно от него. Это движение изолировано нагружает мышцы ягодиц, поэтому есть смыл его выполнять в конце тренировки, чтобы «забить» проработанные мышцы после нагрузки из четырех предыдущих упражнений. Мостик можно выполнять без опоры, но в нашем случае лучше воспользоваться стульчиком, диваном, или любым другим подобным возвышением.
Мостик. Исходное и конечное положение
Техника выполнения заключается в следующем:
Аналогично предыдущим упражнениям рейтинга, тут нужно делать 2-4 подхода по максимальному числу повторений. На последнем должно почувствоваться жжение в работающих ягодичных мышцах. В окончание тренировки это должно почувствоваться в каждого. В противном случае, мышцы не получили той нагрузки, на которую рассчитывали.
Ягодичный мостик со штангой
Накачать попу дома совсем нелегко, решить эту задачу вряд ли удастся без большого желания и железной воли. Огромная роль также положена на правильную программу тренировок. Ту, что мы представили выше, является именно такой. Желаем Вам удачи в Ваших свершениях, красивой и обаятельной попы!
www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai
Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды.
Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.
Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения.Наибольший эффект достигается в спортивном зале, оборудованном тренажерами. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.
Подпишитесь на e-mail курс Как накачать Красивые Ягодицы за 30 дней в домашних условиях. Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! |
Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно, чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты. Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.
В любом комплексе упражнений, разработанном для коррекции фигуры, в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц. Из специальных приспособлений потребуется разве что гимнастический коврик, в случае отсутствия такового можно заниматься на ковровой дорожке, ковре, мягком напольном покрытии и даже на резиновом коврике. Главное, чтобы поверхность не была скользкой.
Самым эффективным и потому наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение, которое входит в комплекс популярной калланетики.
Лежа на полу, развести руки в стороны и прижать ладони к полу, ноги согнуть в коленях, при этом стопы должны всей поверхностью касаться пола. Разгибая ноги, следует перенести вес тела на лопатки, затем вернутся в исходное положение, при этом мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.
Эффективны для достижения намеченной цели – создание красивых ягодиц, приседания с грузом на плечах. Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Женщинам, даже физически сильным, не стоит в качестве отягащающего груза использовать штангу, вполне подойдут гантели.
Еще одно часто рекомендуемое упражнение – махи ногами назад, оно сделает вашу попу упругой. Стоя на коленях, одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад. То же самое с другой ногой.
Поможет и, так называемая, «ходьба на ягодицах». Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов.
Тренировать ягодичные мышцы можно, что называется, без отрыва от производства. Сидя за рабочим столом, в общественном транспорте, у телевизора, следует поставить ноги под прямым углом, стопы полностью касаются пола, поднимаем и опускаем пятки.
Эти упражнения помогут поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, так же ознакомьтесь с комплексом упражнений для ног — они также эффективны и для бёдер.
Обратите внимание на небольшой комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц и упражнения для укрепления мышц ягодиц + как накачать внутреннюю часть бёдер.
Далее смотрите ещё ряд видео-курсов по работе над ягодицами, причём здесь как старые проверенные решения, так и новинки:
https://www.youtube.com/watch?v=1JqCno4g3f0
https://www.youtube.com/watch?v=m8TSppGGs_w
Подпишитесь на e-mail курс Как накачать Красивые Ягодицы за 30 дней в домашних условиях. Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! |
fitomania.com
Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин. Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли себе позволить ранее.
Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека, требуется последовательный и постепенный подход, поэтому не стоит ждать моментальных преобразований. Но существуют специальные упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем при помощи фитнеса или аэробики. Самые эффективные способы формирования красивых ягодичных мышц – это использование тренажера, штанги или бодибара (специальной гимнастической палки). Без отягощения вы лишь подтянете мышцы, но не сможете придать попе аппетитную форму.
Самый надежный способ формирования упругих ягодиц дома – это не чудо-упражнения, а упорство, правильная диета и четкое расписание. Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, помогающими накачивать ягодицы, уменьшите их размер посредством диеты. Лишний вес на тренировке вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, создавая повышенную нагрузку на сосуды и сердце. Сначала пересмотрите рацион питания.
Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя. Для поддержания упругости ягодиц уберите из рациона мясо жирных сортов, колбасу, всевозможные заправки и соусы. Желательно максимально ограничить потребление сахара, кофе и шоколада, которые могут вызвать целлюлит на ягодицах. Лучше налегайте на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молокопродукты и миндаль.
Правильная диета насытит ваш организм нужными микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жировых отложений, создания красивых мышц и сохранения энергии. Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный обед, вкусные перекусы и легкий ужин. Ежедневно потребляйте не более 1800 калорий, а в состав пищи вводите не менее 50% белка, 30% углеводов и не больше 20% ненасыщенных жиров.
Основным пунктом в мечте о подтянутой попе является правильно подобранные физические упражнения. С начала выполнения их в домашних условиях нужно выбрать самую малую нагрузку, постепенно наращивая ее с помощью увеличения подходов и применения утяжелений: штанги, гантелей. Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, начните с приседаний. Отлично зарекомендовали себя мостик, махи ногами и прыжки через скакалку.
Заниматься нужно только через два часа после принятия пищи или за один час до еды. Ежедневные тренировки в домашних условиях должны быть не менее получаса, пока результат не будет достигнут, а накаченные ягодицы вас не удовлетворят. После – желательно продолжать занятия, но уже через день по 10-15 минут, чтобы поддерживать достигнутые результаты. Если постоянно придерживаться режима, то упругие ягодицы вам будут обеспечены.
Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их постоянно следует наращивать, что требует времени. Любой комплекс упражнений предусматривает какие-то приспособления для усиления нагрузок. Если у вас дома их нет, обойдитесь только гимнастическим ковриком или обыкновенным напольным покрытием, чтобы поверхность не была скользкой.
Перед началом любых физических нагрузок мышцы следует к ним подготовить, чтобы не растянуть. Будут задействованы еще и суставы, которые без разминки легко повредить. Разогревать мышцы надо не менее 5 минут. Для этого сделайте:
Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться правильно приседать. Выполняйте приседания ежедневно по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Эти движения отличаются от тех, которые вам показывали в школе:
Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах – отдых 30 секунд:
Для укрепления внутренней стороны бедер и тренировки мышц ягодиц выполняйте выпады. Начинайте делать движения медленно, постепенно наращивая темп. Сделайте по 10 полных выпадов (назад-вперед) для каждой ноги в 4 подхода. Начинающие в домашних условиях могут для равновесия держаться за спинку стула:
Это упражнение нам знакомо с самого детства. Мостик отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю часть бедер, спины. В домашних условиях его выполнять легко, а вариации и угол подъема используйте в зависимости от своей подготовки. Если вы только начинаете, выполняйте подъем таза, не задействуя голову и плечи. Делайте мостик 10-15 раз:
Узнайте, как накачать руки в домашних условиях девушке.
Упругие ягодицы – это одно из достоинств фигуры девушки. Но чтобы добиться потрясающих результатов, нужно упорно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по режиму употребления пищи и воды. Посмотрите в видео ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер, научившись выполнять которые, вы сможете устраивать аналогичные тренировки самостоятельно в домашних условиях.
sovets.net
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа