Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема. Какие самые эффективные упражнения для ягодиц


Упражнения для увеличения ягодиц - лучший комплекс для попы от fitnessera.ru

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.  В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение — стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4. Отдых.
  • Дни 5-7. 70, 75,90.
  • День 8. Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12. Отдых.
  • Дни 13-15. 130, 135, 140.
  • День 16. Отдых.
  • Дни 17-19. 150,155, 160.
  • День 20. Отдых.
  • Дни 21-23. 180, 185, 190.
  • День 24. Отдых.
  • Дни 25-27. 220, 225, 230.
  • День 28. Отдых.
  • Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Посещая тренажерный зал, вы можете сделать свои тренировки еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения

www.fitnessera.ru

Самые эффективные упражнения для ягодиц!

Просто красиво

Красиво

Модельное агенство

Самые эффективные упражнения для ягодиц!

Из личного опыта!

Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже:

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ни для кого не секрет о том, что мужские глаза любят красивые женские ноги и не один мужской взгляд не упустит красотку с  красивой спортивной и четкой попкой в обтягивающих штанах!

К сожалению, для многих женщин, остается неизвестным метод, который помогает добиться упругости и привлекательного вида ягодичных мышц, в кратчайшие сроки, без которой невозможно создать по-настоящему красивую круглую форму. Даже тренеры, не всегда могут предложить вам что-то по-настоящему эффективное, потому что он не достаточно подкован в  этом вопросе.

Тем не менее, мы не должны отчаиваться. Ниже приводятся упражнения, которые помогут добиться быстрого и, главное, долговременного эффекта.

Кто-то скажет, что все зависит от генетики, но я скажу одно:
Генетика генетикой, а тренировки сделают свой весомый вклад в тело!!!

Упражнения для ягодиц

Я, опробовав многое на своем личном опыте, и предлагаю следующие упражнения:Смайлик прыгает со скакалкой
Но с перва вам придется обзавестись новой подружкой по имени "Скакалка"
Упражнение для тех, кто хочет придать идеальную форму своей попе:

Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для ягодиц.

Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу!

К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!

Самые эффективные упражнения для ягодиц, прыжки со скакалкой!

 

Для придания идеальной формы ягодицам выполняйте следующие упражнения. Прыжки со скакалкой, через день, по 500 раз минимум, для начинающих и 200 раз хватит. Прыжки выполняйте в разном стиле, обычные прямые, из стороны в сторону, главное чтобы общее количество прыжков было не менее 500, для тех, кому понравится, прыгаем по 1000 раз, я именно так и делаю!

 

 

 

 

Вот очень простой комплекс упражнений для ягодиц

 

А теперь комплекс упражнений для тех кому предыдущий кажется легким

 

Третий и самый тяжелый комплекс, который несомненно по сложности превосходит четвертый, в общем он для самых бесстрашных

 

Новый комплекс упражнений и просто отличный комплекс, очень советую...

С помощью этого комплекса вы несомненно получите идеальные формы

Самые эффективные упражнения для ягодиц, выпад впередДля тех, кому видео комплексы не по душе после разминки делаем выпады вперед, которые делают при разминке перед растяжкой. Но мы будем делать, таким образом, сперва встаем в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки на поясе, теперь делаем вдох одновременно с широким шагом правой ноги по прямой воображаемой линии таким образом, чтобы левая нога оставалась прямой а правая встала в согнутое положение под углом в 90 градусов, ниже не приседать, бедро правой ноги должно быть параллельно полу, туловище держите всегда в идеально горизонтальном положении, теперь отталкиваемся правой ногой от пола одновременно с выдохом и встаем в исходную позицию, далее все то же самое делаем для левой ноги. Такое упражнение выполняйте только после разминки, чтобы не повредить суставы ног, для нас разминка это прыжки со скакалкой. Такие выпады выполняйте через день, 30 раз минимум, по 3 подхода, для тех кому этого мало меняйте количество раз или подходов на свое усмотрение. После таких упражнений на следующий день или даже раньше хорошо почувствуете свои ягодичные мышцы, мышцы бедер, в общем, все мышцы которые есть ниже пояса, и будут они болеть не менее недели! Если мышцы болят, значит, тренировки не прошли даром!

Также можете выполнять выпады вперед сгибая обе ноги как в видео уроке:

Это отличное упражнение для нервно-мышечной координации и для общего укрепляющего эффекта. Длинный шаг этот вариант часто используется женщинами, чтобы быстро тонизировать ягодичные мышцы. Обе версии упражнения (короткий шаг и длинный шаг) стимулируют икры, колено и бедро, и ягодичную мышцу в разной степени в зависимости от длины шага.

Выполняем упражнение таким образом:

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед держа туловище как можно более прямо. Согните колено в форме немного острого угла или под прямым углом. Оттолкнувшись  передней ногой, вернитесь в исходное положение. Внимание: ширина шага вперед изменяет распределение нагрузки на различные группы мышц. Вы можете делать это упражнение в двух вариантах: 1. Короткий шаг: Сильно стимулирует мышцы и уменьшает нагрузку на ягодичную мышцу. 2. Длинный шаг: Сильно стимулирует большую ягодичную мышцу, следовательно, удлиняется прямая мышца бедра задней ноги. Распространенные ошибки: 1.Касание коленом задней ноги пола. 2.Наклон туловища вперед после шаг вперед. 3.Постановка ног слишком далеко друг от друга, что вызывает дестабилизацию и проблемы баланса во время упражнения.

Далее быстрое и простое упражнения, чтобы укрепить ягодицы:

Ниже приведено самое любимое упражнение для женщин:

Это упражнение для ягодиц стала очень известной благодаря своей простоте исполнения и его реальной эффективности тонизирующее ягодицы без использования техники. Именно поэтому его предпочитают женщины, некоторые используют это упражнение для тренировки ягодичных мышц у себя дома или на улице. Примечание: Вы можете поставить дополнительный вес, повесив его на лодыжки, чтобы увеличить эффект от упражнений.

Выполняем это упражнение таким образом:

Встаньте на локти и только на одно колено. Другое колено должно быть слегка, приподняться с пола за опорную ногу. Сильно напрягите рабочую ягодицу, в то время как вы в полностью поднимите ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примечание: Рекомендуется, чтобы вы не подносили колено рабочей ноги параллельно опорной ноге или подносили ее к груди, как это часто рекомендуется в классическом варианте этого упражнения. Это изменение позволит вам сохранить ягодичную мышцу в постоянном напряжении и концентрироваться на работе.

Следующее упражнение работает также укрепляющим, но при желании с помощью него можно добиться увеличения ягодичной мышцы путем увеличения количества повторений.

Это продвинутое упражнение для тренировки ягодичных мышц и, по сути, оно требует значительного напряжения со стороны мышц ягодиц. Оно предназначено для предоставления интенсивных тренировок конкретно для ягодиц. Преимущества этого упражнения, повышения тонуса, увеличение ягодичной мышцы достигается при тренировке с большим количеством повторений.

Выполняем упражнение таким образом:

Одна нога поднята от пола на ширине плеч так чтобы сформировать горизонтальную линию. Поднимите ноги примерно на 30 ° - 40 ° и напрягите мышцу ягодиц в то же время. Вернитесь в исходное положение и держите ногу, чтобы сформировать горизонтальную линию с тазом.

В принципе упражнений, которые были описаны выше вполне достаточно, чтобы ягодицам придалась идеальная форма!
А для тех, кому нужно увеличить размер ягодиц нужно выполнять следующие упражнения с дополнительным весом:
упражнения для увеличения ягодиц, глубокие приседения

Во-первых, вы должны уметь делать глубокие приседания, удерживая на плечах груз. Это упражнение считается наиболее эффективным в бодибилдинге. Убедитесь, что во время каждого приседания ваши икры четко касаются бицепса бедра. Такое глубокое приседание возможно выполнить далеко не каждому. На это влияет, прежде всего, индивидуальные особенности строения скелета, и отсутствием гибкости. Однако, имея опыт, и эта проблема может быть в значительной степени устранены. Эксперимент с установкой ног, выберите ширину, в которой можно присесть как можно глубже, не испытывая чувства дискомфорта. Во-первых, лучше использовать пустой гриф, с ним, как правило, не возникает каких-либо проблем. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Вы должны выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить эту технику и приучить свой организм для такого движения.

Конечно же, ваша спина во время упражнения должна оставаться прямой и быть в напряженном состоянии. Категорически не допускается наклон вперед туловища, как при приседании, так и при подъеме тела. Встаньте ровно с гифом на своих плечи, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и немного наклонитесь вперед, в тазобедренных суставах. С этого момента ваше тело должно быть зафиксировано. При выполнении упражнений должны работать только ноги.

упражнения для увеличения ягодиц, глубокие приседенияВ принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опустился на корточки до самого конца, и в самой нижней точке постепенно меняйте направление движения на подъем в вертикальном положении (под конец подъема скорость движения можно немного ускорить). Каждый день вы должны делать 5 комплексов 10-12 повторений. Если в вашей сердечнососудистой и дыхательной системе все в норме, объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого комплекса, то он должен быть простым, как бы разминочным, остальные должны проходить  довольно тяжело и чувствительно. Это в первый раз. В будущем, все подходы должны быть легкими.

Это не плохо, если вы измените или добавите упражнение приседания на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не изменится, но в этом случае, ноги должны быть расположены таким образом, что при подъеме тела, вы были в состоянии сделать  движение грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнение со штангой, но в некоторых случаях они могут быть полезны. Что характерно, большинство людей получают возможность выполнять  глубокие приседания в достаточно узкой постановке ног. Таким образом, вы должны выполнить 5 комплексов 10-12 повторений. Первый подход разминочный.

Вы не должны забывать, то, что при глубоком приседании со штангой растет масса ягодиц, но их форма не сформирована должным образом. Так что, если вы хотите увеличить объем вашей попы - это упражнение является идеальным, а для придания идеальной формы не забывайте выполнять упражнения, описанные в начале статьи!

Вот упражнения убирающие ушки на бедрах:

упражнения для ягодицупражнения для ягодиц

Но есть еще некоторые упражнения, влияющие на ягодичные мышцы, смотрите их ниже:
Становая тяга отлично подтягивает и формирует ягодичные мышцы!

упражнения для ягодицупражнения для ягодицупражнения для ягодицупражнения для ягодицупражнения для ягодицупражнения для ягодицупражнения для ягодицупражнения для ягодицупражнения для ягодицупражнения для ягодиц

Всем спасибо, желаю, удачи в достижении идеала ягодичных мышц, и не забываем отписываться в комментариях!

Лето!

Скоро лето

 

faq-for-all.ru

Самые эффективные упражнение для ягодиц: комплекс для дома 

Что выбрать: упражнения для ягодиц дома или в тренажерном зале? Вот в чем вопрос… В настоящее время спорт стал неотъемлемой частью жизни современного общества. Люди все чаще занимаются спортом даже не потому, что это модно, а потому, что это полезно для здоровья. Ну и, безусловно, спорт — это основополагающий аспект красивой фигуры. Особенно это важно для женщин. Ведь стройные ноги и подтянутые круглые ягодицы также важны для представительниц прекрасного пола, как и красивая грудь. Поэтому неудивительно, что женщины все чаще, наряду с мужчинами, становятся посетительницами спортивных клубов и залов. Добиться привлекательных ягодиц можно не только с помощью профессионального оборудования фитнес-центров, но и самостоятельно дома. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и в фитнес-центрах.

 Для того, чтобы добиться упругих и округлых ягодиц не обязательно посещать дорогие спортивные клубы. Вы можете выполнять упражнения в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ягодиц в спортзале

Любой профессиональный спортсмен-бодибилдер скажет, что основой крепких и красивых ягодиц являются приседания. В залах чаще всего практикуют приседания со штангой либо приседания в тренажере Смита. При выполнении приседаний особое внимание следует уделить технике, чтобы избежать травм. Обратите внимание, что колени не должны уходить вперед, спину необходимо держать ровно, штанга должна подниматься и опускаться строго по вертикали — это касается приседаний не в тренажере. В тренажере Смита все намного проще, так как штанга фиксируется, спортсмену необходимо просто правильно встать. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 12-15 повторений. Что касается веса штанги, то начинающим спортсменам следует сначала освоить правильную технику приседа, а лишь потом увеличивать вес, навешивая блины. Конечно, если вы хотите, чтобы ягодичные мышцы становились больше в размерах, вес штанги просто необходимо будет увеличивать. В условиях тренажерного зала приседания можно делать еще и в Гакк-тренажере. Приседания — это базовое упражнение в бодибилдинге.

Приседания-это самый эффективный способ накачать мышцы ягодиц и ног.

Следующим ключевым упражнением для создания красивых ягодиц являются выпады. Их тоже рекомендуется делать с утяжелением. Выпады в условиях спортивного зала можно делать либо со штангой, либо с гантелями, либо на тренажере Смита, либо с утяжелением при помощи скамьи. Выпады можно делать либо на месте, поочередно на каждую ногу, либо перемещаясь по залу, выпадая то на одну, то на другую ногу. Следует обратить внимание, что колено должно сгибаться строго под углом в 90 градусов и туловище не должно заваливаться вперед. Здесь не имеет значения, будете ли вы делать выпады со штангой или гантелями. Опять же, на тренажере Смита все проще, так как штанга зафиксирована, вам остается только следить за коленями. Сложнее выполнять выпады со скамьи. При этом упражнении одна нога, которая при обычных выпадах оставалась на полу, ставится на скамью, а другая нога — вперед в выпаде. Утяжеление в виде гантелей или штанги остается. Мышцы ягодиц при выпадах со скамьи растягиваются сильнее, и упражнение считается очень эффективным.

Рекомендуется качать ягодичные мышцы в комплексе с ногами, тогда ваши пропорции будут симметричны, а внешний вид привлекательным.

В любом случае ягодицы необходимо качать в комплексе с упражнениями на прокачку ног. В тренажерном зале это может быть как жим ног на тренажере-платформе, так и сгибания-разгибания, сведение-разведение ног на специальных тренажерах. Практически в каждом фитнес-центре вы найдете более 10 видов тренажеров для ног, бедер и ягодиц и инструктора с радостью подскажут вам наиболее подходящие именно вам упражнения.

Упражнения для ягодиц дома

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, выпады и приседания — это основа всех основ, залог успеха в прокачке ягодиц. Эти упражнения входят в обязательный комплекс упражнений для ягодиц. Приседания можно делать без утяжелений, а вот выпады лучше делать с весом. В руки можно взять либо по бутылке с водой, либо книги, либо тяжелые предметы, которые будет удобно держать. Методика выполнения полностью соответствует вышеописанной методике.

Следующим очень эффективным упражнением является поднятие туловища. Для поднятия туловища лягте на пол, ноги согните в коленях, ладони прижмите к полу, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола. Упражнение начинается с того, что необходимо медленно разгибать ноги, при этом поднимая ягодицы. Мы получаем так называемый полумостик. При этом ягодичные мышцы должны быть в напряжении. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20 повторений.

Упражнение "полумостик" качает не только ягодицы, но и мышцы нижнего пресса. Повторяйте это упражнение каждый день по 20 раз, и ваша попа станет округлой и привлекательной.

Существует еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц в дома. Это махи ногами. Для этого встаньте на четвереньки и поочередно каждой ногой делайте махи назад. Ноги при этом сгибать не надо. Махи также можно делать ногами в сторону: сначала в одну, потом в другую. Количество повторений — 20 раз каждой ногой в 3-4 подхода. Среди упражнений для ягодиц и бедер многие тренеры выделяют «ходьбу на ягодицах». Для выполнения этого упражнения надо сесть на пол, ноги вытянуть вперед и стараться перемещаться без рук, используя только ягодичные мышцы.

Залог успеха в получении красивых ягодиц

Не забывайте, что вы должны прокачивать не только ягодичные мышцы, но и все остальные части вашего тела. Занимайтесь спортом и ваше тело будет всегда привлекательным и подтянутым.

При выполнении комплекса упражнений для ягодиц необходимо помнить, что все мышцы нашего тела нуждаются в прокачке. Ведь со слабыми мышцами спины и ног будет проблематично осуществлять приседания с утяжелениями. Таким образом, тело должно развиваться гармонично. Прежде чем начать тренировки, все же следует проконсультироваться с врачом, чтобы он определил уровень допустимых для вас нагрузок. Начинать тренировки следует с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузки. Конечно, тренировки дают намного большие результаты, если заниматься с персональным тренером. Но в настоящее время услуги тренера стоят довольно дорого и не каждый может это себе позволить. Поэтому можно сходить один-два раза в тренажерный зал для ознакомления с комплексом услуг, запомнить правильные методики выполнения упражнений, а далее повторять это самостоятельно у себя дома. Самое сложное в спорте — это начало, дальше физические упражнения входят в привычку и становятся образом жизни. Обычно первые результаты тренировок уже становятся заметными через месяц после начала занятий.

Каждая женщина, безусловно, мечтает иметь красивые округлые ягодицы без малейшего намека на целлюлит и жировые отложения. Но к сожалению, ягодицы — самая проблемная часть в женском теле, и очень непросто постоянно держать эту часть тела в тонусе. Конечно, регулярные тренировки в спортзале или дома будут способствовать укреплению ягодичных мышц. Но все же не следует забывать и про диету. Лучше всего исключить по максимуму из рациона все излишне жирное, жареное, соленое, сладкое, мучное. В идеале было бы придерживаться белковых диет. Для избавления от целлюлита рекомендуется посещать инфракрасные сауны, бани. Они способствуют расщеплению жировых отложений. Посещение опытного квалифицированного массажиста также будет благотворно влиять на упругость и качество ягодичных мышц.

Таким образом, сочетание физических упражнений, диеты, массажа и правильного, здорового образа жизни без употребления алкогольных напитков и курения непременно поможет вам обрести фигуру вашей мечты.

Больше ходите пешком, меньше сидите на месте, пейте больше воды, ведите активный, подвижный образ жизни, и тогда вы обязательно получите прекрасные ягодицы, которые станут вашей гордостью и объектом зависти окружающих.

ladyinlife.ru

Эффективные упражнения для ягодиц

эффективные упражнения для ягодиц

Сразу расставим все точки над «и»: худые, плоские ягодицы ничем не лучше, и не привлекательней, чем полная попа. Ни то, ни другое не притянет взгляды мужчин (а мы в большинстве случаев именно ради взглядов и тренируемся), так что, оправдания вроде «я и так худая, куда мне тренироваться», не пройдут. Для мотивации, наденьте купальник и признайтесь честно своему отражению, что не посвятили эффективным упражнениям для ягодиц ни минуты.

Как правильно качать ягодицы?

Если вы думаете, что бесконечные забеги на беговой дорожке и только, сделают ваши ягодицы упругими, вы слегка ошибаетесь. Чрезмерное кардио не является эффективным упражнением для подтяжки ягодиц, а наоборот, разрушает мышечную ткань.

Кардионагрузки нужны, в основном, тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от избытка жировых отложений. Если же вы наоборот, как жердочка, вам лучше целиком посвятить себя силовому тренингу.

Какие тренировки подойдут для ягодиц?

Итак, с распределением кардио и силового тренинга мы разобрались, теперь перечислим некоторые очень эффективные упражнения для ягодиц:

  • выпады;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • подъемы таза со штангой;
  • бег (в умеренных количествах).

Конечно, для приобретения упругих форм важно также задуматься о своем рационе. Как мы уже говорили, если у вас есть лишний вес на ягодицах – нужно выполнять кардио, чтобы согнать жир. Но при этом, надо не забыть усовершенствовать и свое питание – никаких простых углеводов, насыщенных жиров и ночных пиршеств. Для роста мышц ягодиц (если у вас от природы плоская попа), нужно потреблять больше белка, причем, маложирного.

Упражнения

А теперь к самому главному: начнем выполнение самого эффективного комплекса упражнений для ягодиц.

  1. Садимся тазом на пятки, вытягиваемся, делаем глубокий вдох и выдох.
  2. Становимся на четвереньки, левую ногу вытягиваем назад. Плавно поднимаем ее вверх и опускаем на пол.
  3. Поочередно через верхнюю точку перемещаем ногу слева вправо.
  4. Колено опускаем в пол, вытягиваем ногу за носком вверх.
  5. Вытягиваем ногу и фиксируем на несколько секунд.
  6. Опускаем колено на пол, таз на пятки, а живот на колени – расслабляемся.
  7. С округлой спиной возвращаемся на четвереньки, выравниваем спину, повторяем упражнения 2 – 6 на вторую ногу.
  8. Переходим в положение лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем таз вверх, на выдохе опускаем. Колени сводим к центру.
  9. Левая нога на полу, правую вытягиваем. Продолжаем поднимать таз вверх. Выполняем по 5 раз на каждую ногу. Со вдохом поднимаемся вверх, с выдохом опускаемся на пол.
  10. Правая нога вытягивается вверх по направлению к потолку, вместе с ней поднимается и таз. Вытягиваем ногу вверх, максимально наклоняем ее к голове и фиксируем положение на несколько секунд. Опускаем ногу и повторяем на другую сторону.
  11. Правую ногу закидываем на левое бедро, продолжаем поднимать таз вверх. Оторвали таз, зафиксировали положение. Опустились и поменяли ноги.
  12. Группируемся – расслабляем мышцы.
  13. Вытягиваем ноги, ложимся на живот, руки вдоль туловища. Левую ногу поднимаем наверх, фиксируем положение на 15 – 20 секунд. Опускаем ногу, поднимаем и удерживаем правую ногу. Бедро прокручиваем внутрь.
  14. Отталкиваемся ладошками от пола, переходим в позу ребенка – отдыхаем.
  15. Плавно круглой спиной поднимаемся наверх. Вдох – руки вверх, выдох – опускаем руки вниз.

Каждое из этих эффективных упражнений для упругих ягодиц выполняем по 8 – 10 раз вначале, а постепенно, совершенствуясь, доходим до 20 повторений.

Для того чтобы достичь нужного эффекта максимально быстро, упражнения для ягодиц нужно сочетать с общей нагрузкой на мышцы нижней части тела.

 

womanadvice.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа