Фитнес для женщин — что выбрать, чтобы быть в форме. Какой есть фитнес

Виды фитнеса для женщин: какой лучше выбрать?

Здравствуйте. Наша сегодняшняя тема — виды фитнеса для женщин. Какой лучше выбрать, есть ли противопоказания по возрасту и как сделать так, чтобы от занятий была только польза.

Фитнес и возраст

Делить фитнес для женщин по возрастам стоит лишь условно. Здесь все зависит от того, какова у вас физическая форма. Можно в 40 лет чувствовать себя как 25-летняя, или как старуха. А бывает, что и 20-летние пребывают в настолько плохой форме, что иная 45-летняя дама даст им фору.

Важно для женщины и то, когда наступает (или уже наступил) период менопаузы. С ее приходом состояние организма начинает меняться – замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса и плотность костей. Это, кстати, отличная мотивация для женщин в возрасте 45+ заняться спортом – так надолго сохраните свое тело в хорошей форме.

Совет для начинающих

Как бы там ни было, чтобы занятия принесли лишь пользу и никакого вреда, в первую очередь вы должны здраво оценивать свою физическую форму, не перенапрягаться и лучше (особенно в зрелом возрасте), если вы первоначально посоветуетесь с доктором на предмет занятий фитнесом.

Итак, без долгих предисловий, давайте посмотрим, какие же виды фитнеса для женщин подходят более всего, и с какими проблемами тела они помогают справляться.

Какой выбрать фитнес

Велосипед

Транспорт на все возраста.

Плюсы

Езда на велосипеде способствует активной работе легких, улучшению обмена веществ.
Кроме того, велосипедные прогулки, разгоняя кровь по венам, лечат варикоз.
Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Ну и происходит потеря лишних килограммов.

Как это работает

Для общего укрепления организма достаточно двух поездок в неделю по часу.

Для похудения, как специалисты считают, заниматься лучше каждый день. Прогулка при этом должна быть не меньше 40 минут, так как в первые 30 минут (у тренированных людей – 20 минут) организм предпочитает расходовать гликоген (свой энергетический резерв).

И только дальше уже тело интенсивно сжигает жировые запасы. Худеют при этом не только ноги, но и все тело, жировая прослойка уходит равномерно.

Как заниматься

При скорости 19 км/ч уходит примерно 600 калорий.

Во время занятий нужно контролировать пульс, он должен быть 120-150 ударов в минуту. Если медленнее – стоит увеличить нагрузку (интенсивность), если быстрее – уменьшить.

Чтобы не было обезвоживания, берите с собой воду.

Подробнее о занятиях на велосипеде вы узнаете из этого ролика

Скандинавская ходьба

Для любого возраста, в том числе (и особенно) для пожилых людей.

Плюсы

Оказывает нагрузку все части тела – задействовано до 90 процентов мышц.
Опора на палки снижает нагрузку на суставы и позвоночник – поэтому заниматься ходьбой могут даже те, кому противопоказаны бег или иные активные упражнения.

Как это работает

Для поддержания формы заниматься советуют около 30 минут, если ваша цель похудеть – около часа.

Считается, что при ней сжигается на 40 % лишнего веса больше, чем при обычной ходьбе.

Как заниматься

Нужны специальные палки. Они легче и короче обычных лыжных. Изготавливаются из легкого материала — алюминия, углепластика, карбона. Чем больше содержание карбона, тем более прочная, упругая и легкая палка. Телескопические палки хорошо регулируются по высоте.

На твердый стержень палки предусмотрен резиновый наконечник – для ходьбы по асфальту. Также у такой палки есть темляк (перчатка), ремешок, который надевается на кисть руки и поддерживает запястье.

Ходить можно как по асфальту, так и по грунтовой поверхности. Легче по асфальту, зато по пересеченной местности нагрузка больше, так как включаются разные группы мышц.

Подробнее о скандинавской ходьбе читайте в моей статье по ссылке

О том, как ходить, вкратце рассказывает это видео

Стретчинг

Помогает улучшить и сохранить гибкость тела. Подходит, в том числе, и женщинам за 40 лет. В большей мере – это упражнения исключительно на растяжку.

Плюсы

Формирует красивую фигуру
Уменьшает мышечную массу, улучшает обменные процессы.
Заниматься лучше по 35-40 минут два – три раза в неделю.

Пилатес

Прекрасно подходит,в том числе, для женщин как после 40, так и после 50 лет.

Плюсы

Неторопливый вид спорта, скажем так, здесь не нужна динамика и большая активность. Зато помогает проработать каждую мышцу тела.
В отличие от стретчинга, воздействует не только на основные мышцы, но и на самые глубокие, и не только растягивает их, но и укрепляет, приводит организм в тонус. Укрепляет суставы и позвоночник, формирует красивую осанку, делает более гибкими связки.

Зумба

Фитнес для женщин, пришедший к нам из-за океана. Подходит для всех возрастов

и представляет собой танцы под зажигательные латинские мелодии. В ней смешались сальса, фламенко, мамба, танец живота, элементы хип-хопа и еще немало других танцевальных течений.

Плюсы

Новичкам не нужна никакая танцевальная подготовка, просто повторяйте движения за тренером. При этом, не стоит стремиться делать все так, как мастер. Практика свидетельствует, что только первые ряды танцующих точь — в точь повторяют движения педагога. Остальные танцуют кто во что горазд, но эффект от такой тренировки ничуть не меньше.

Хорошая аэробная нагрузка на все тело, зумба приводит в порядок фигуру без тяжелых упражнений.
Отличный заряд бодрости и хорошего настроения, уходит депрессия, женщина раскрепощается в танце и чувствует себя более привлекательной.

Танцевальная аэробика

В какой –то мере, родственница зумбы, появившаяся гораздо раньше нее.

Существуют разные ее виды, от более спокойной, выполняющейся в умеренном темпе, до хип-хоп аэробики, которую выдержат только молодые (ну или хорошо тренированные)

Плюсы

Избавляет от лишнего веса — за одно занятие вы можете потерять от 300 до 500 ккал
Укрепляет мышцы, улучшает осанку и координацию движений.
Воздействует на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее работу
Делает ваши движения более пластичными.
Заряжает хорошим настроением.

Чтобы был эффект, важна регулярность – пару раз в неделю по 30-45 минут.

Йога

Еще один вид фитнеса, который подходит женщинам всех возрастов. Тут главное – правильно подобрать упражнения, не превышать нагрузку новичкам.

Плюсы

Помогает бороться с целым комплексом проблем, такими, как нарушения сердечной деятельности, плохое пищеварение, болезни суставов.
Улучшает гормональный фон и в целом способствует омоложению организма.

Как заниматься

Заниматься можно в студии или в домашних условиях – все на ваш выбор, но новичкам не стоит забывать об осторожности и не переусердствовать с асанами.Больше информации вы найдете в статье «Йога для похудения — с чего начать»

Калланетика

Упражнения, начало которым положили асаны из йоги. В первую очередь ориентированы на укрепление мышц и их растяжку, а уже потом – на похудение. Подходит представительницам всех возрастов и особенно тем, кто не любит активный спорт.

Плюсы

Повышает тонус мышц
Способствует сжиганию жировой прослойки
Помогает сформировать красивый рельеф тела

Как заниматься

Состоит из 29 упражнений (а не как в йоге – из бесчисленного их количества), которые уже месяц спустя можно все выучить наизусть.

Эффект занятий строится на «замирании» в одной позе некоторое время (около двух минут). Позы калланетики можно счесть странными, но все они тщательно продуманы.Советую вам ознакомиться с моей статьей «Худеем, занимаясь калланетикой»

Силовой фитнес

Для разных возрастов, в том числе старше 45.

Плюсы

Укрепляет мускулатуру тела, мышечные связки
Подтягивает дряблые, обвисшие части тела
Улучшает метаболизм
Помогает уменьшить (или увеличить – как вам угодно) объемы тела в тех или иных его местах.

Как заниматься

Регулярные занятия позволяют скинуть 5-7 кг в течение двух месяцев. А если к силовому добавить кардио, то сжигание лишнего жира идет усиленными темпами.

Но не стоит сразу же после начала занятий силовыми упражнения активно чередовать его с кардионагрузками – это слишком большая нагрузка на сердечную мышцы для неподготовленных спортсменок.

Если при этом избегать подъемов больших тяжестей, делать упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, то приобрести мужскую фигуру дамам не грозит.

Упражнения делят по количеству задействованных мышц:

базовые – укрепляют группы мышц (это такие упражнения, как пресс, становые тяги, жим штанги лежа)

изолирующие – задействуют отдельные мышцы, направляя именно на них максимальную нагрузку (например, трицепс или бицепс)

Боевой фитнес

Или иначе тай-бо. Название грозное, но тренинг мирный. Подходит для женщин разных возрастов, в том числе и после 50 лет. Представляет собой смесь элементов бокса и каратэ (в других вариантах – таэквондо) и состоит из комбинаций ударов руками и ногами.

Плюсы

Развивает силу, гибкость, выносливость, координацию движений, укрепляет мышечный корсет, осанку.
Работают практически все мышцы
Улучшает сердечную деятельность, работу дыхательной системы
Сжигает от 500 до 800 ккал в час при хорошей интенсивности
Избавляет от негативных эмоций, борется со стрессами.

Как заниматься

Боксерские перчатки для боевого фитнеса не нужны (если будете работать с грушей, то можно использовать боксерский бинт), но потребуются хорошие кроссовки. Пригодится и скакалка, а также гантели – на 1,2 или 3 кг в зависимости от вашей тренированности).

Занятия лучше проводить под руководством тренера в спортзале – он объяснит все элементы и не допустит, чтобы вы наделали ошибок.

Таковы некоторые из самых популярных фитнес-занятий для женщин. Если кто-то хочет добавить свой любимый – поделитесь в комментариях!

А мы тем временем перейдем к еще одному немаловажному вопросу.

Питание

Тут все довольно просто и традиционно.

Питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. При этом стоит избегать жирной пищи, фастфуда, газированных напитков, сладкой сдобы.
Больше есть овощей и в целом различных медленных или длинных углеводов: каш из цельнозерновых круп — гречки, овсянки, пшеницы, ячменя, (от манки и риса лучше отказаться), кушать зелень, бобовые. Употреблять молочные продукты с низкой жирностью, яйца, нежирные сорта мяса, рыбы.
Кушать при этом лучше чаще и небольшими порциями.
Не жарить, пища должна быть вареная, пареная или запеченая. Пить больше воды – 2-3 литра в день.

Для сушки тела существуют специальные диеты, главный принцип которых – ни в коем случае не голодать. Сушка предполагает то, что вы занимаетесь в тренажерном зале и правильно дозируете поступление в организм белков (они занимают максимальное количество еды), резко уменьшив углеводы и жиры.

Что запомнить

Подводя итоги, хочется отметить следующее

Видов фитнеса для дам существует огромное количество и подходят они практически всем возрастам. Выбирайте по душе.
Прежде, чем тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом.
Успех тренировок зависит от их регулярности
Немаловажно также и сбалансированное питание.

Ну а на этом у меня на сегодня все. Будьте стройны и здоровы и не забывайте делиться своим опытом похудения в комментариях и подписываться на обновления блога. До новых встреч в новых статьях!

tvoy-ves.ru

Какой фитнес выбрать

Быть здоровым было модно во все времена, но в последние годы особо популярными стали занятия спортом, которые позволяют не только восстанавливать и нормализовать работу внутренних органов, но и поддерживать тело в постоянном тонусе, что придаёт ему стройный и подтянутый внешний вид. На смену классическому бегу, лёгкой атлетике и занятиям на турниках и брусьях пришли современные виды спорта, быстро получившие популярность и хорошо себя зарекомендовавшие. Одним из них является фитнес, представляющий собой не только физические нагрузки, но и науку о здоровье и красоте тела. Для многих фитнес стал своеобразным образом жизни, который включает в себя регулярные тренировки, не реже трёх раз в неделю, правильное питание, отказ от вредных привычек и позитивное мышление, помогающее добиваться поставленных целей и тренирующее выносливость и стойкость. Чтобы получить желаемый результат, необходимо выбрать для себя наиболее подходящий вид физических нагрузок, которые представлены в разновидностях фитнеса, в соответствии с вашей начальной подготовкой, типом характера и выбранной целью. Как вы уже поняли, в фитнесе имеется несколько разных направлений, каждое из которых мы рассмотрим в отдельности.

Шейпинг

Начнём с шейпинга, который знаком практически каждой женщине, следящей за своей фигурой. Шейпинг не предполагает изнурительные тренировки и перенапряжение, он направлен на коррекцию фигуры при помощи тренировки отдельных групп мышц. Шейпинг является отличным вариантом для тех, кто хочет поддерживать тело в тонусе и одновременно распрощаться с лишними килограммами. Кроме того, шейпинг можно отнести к силовым тренировкам, благодаря которым при правильном подходе вы сможете добиться рельефности тела и откорректировать отдельные его части. Зачастую шейпинг делится на две группы, это упражнения на верхнюю и нижнюю часть туловища. Во время выполнения упражнений первой группы вы тренируете шею, грудь, руки, спину и пресс. Это подойдёт для тех, кто недоволен своей осанкой либо же хочет избавиться от обвисшего живота и складок на боках и пояснице. Зачастую во время занятий шейпингом используются дополнительные спортивные снаряды, такие как гантели, бодибар или эспандер. Они усиливают эффект и позволяют значительно быстрее добиться желаемого результата.

Что же касается второй группы, то она включает в себя упражнения, направленные на тренировку ног, бёдер и ягодиц. Эти упражнения помогут сделать ваши ножки стройными, ягодицы упругими, и бёдра изящными и подтянутыми. Кроме того, силовой шейпинг для нижней части туловища считается отличным способом избавиться от целлюлита, который становится причиной комплексов и переживаний многих представительниц прекрасного пола.

Аэробика

Для тех, кто хочет похудеть и одновременно улучшить состояние своего здоровья, не найдётся лучшего вида фитнеса, чем аэробика. Она представляет собой кардиотренировку, в которой сочетаются танцевальные и спортивные движения, выполняемые под музыку. Аэробика – это, наверное, один из наиболее обширных видов фитнеса, который охватывает практически все спортивные направления. Аэробика бывает классической, танцевальной, силовой, степ-аэробика и аква-аэробика. Каждое из них, как вы уже догадались, имеет свои особенности и отличия.

Классическая аэробика является одним из наиболее продуктивных способов борьбы с лишними килограммами, так как она направлена не на наращивание мышц, а конкретно на сжигание жировой прослойки. Аэробные упражнения выполняются без каких-либо дополнительных приспособлений и предполагают небольшую нагрузку. В процессе занятий тренируется также выносливость, координация движений и дыхание. Во время выполнения упражнений необходимо следить за своим дыханием и во всём слушаться инструктора, который укажет на ошибки и подскажет, как их избежать.

Танцевальная аэробика основана на танцевальных движениях, способствует улучшению гибкости и пластичности, тренирует чувство ритма и помогает нормализовать обмен веществ, но в то же время, включает в себя некоторые силовые упражнения, выполняемые под ритмичную музыку. Такие тренировки выпрямляют осанку, убирают лишние килограммы и сантиметры, а также стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Танцевальная аэробика имеет несколько подвидов, основанных на направлениях музыки. Основными из них считаются фанк-аэробика, хип-хоп аэробика, стрип-пластика, латина, джаз-аэробика и восточные танцы. Среди всего разнообразия видов танцевальной аэробики каждый, наверняка, сможет найти для себя что-то наиболее подходящее.

Степ-аэробика заслуживает особого внимания, так как она представляет собой один из наиболее интенсивных видов фитнеса, во время которого сжигается лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, тренируется дыхание, происходит интенсивное обогащение крови кислородом и осуществляется профилактика от артрита и остеопороза. Во время занятий степ-аэробикой используется специальная степ-платформа, на которой выполняется комбинация шагов, спусков и подъёмов. В процессе тренировки могут быть задействованы различные спортивные снаряды и утяжелители, которые усилят эффект, а также использованы танцевальные движения, делающие занятие более интересным и насыщенным.

Аква-аэробика существенно отличается от всех предыдущих видов не только по эффективности, но и по способу проведения занятий. Тренировки проводятся в специальном бассейне и включают в себя комплекс несложных упражнений. Под воздействием воды, даже самые простые телодвижения помогут справиться с лишним весом, избавиться от целлюлита и сделать кожу упругой и подтянутой. Это связано с тем, что под давлением воды нагрузка на мышцы увеличивается в несколько раз. Кроме того, водные процедуры помогают снять нагрузку с позвоночника, что будет полезно людям, страдающим остеопорозом и сколиозом. Аква-аэробика часто рекомендуется беременным женщинам для укрепления мышц и поддержания себя в форме.