Калланетика — правила тренировки и подготовка. Калланетика газопровод


Калланетика. Общая схема занятий

Часть 1. Разминка1 упражнение — Разминка2 упражнение — Разминка3 упражнение — Укрепление плечевого пояса.4 упражнение — Упражнение для талии.5 упражнение — Растяжка ног.6 упражнение — Упражнение для шеи.

Часть 2. Упражнения для животаОбщая схема занятий калланетикой7 упражнение — Избавление от живота.8 упражнение — Избавление от живота.9 упражнение — Избавление от живота.10 упражнение -Избавление от живота.

Часть 3. Стройные ноги 1 11 упражнение — Стройные ноги12 упражнение — Стройные ноги13 упражнение — Стройные ноги14 упражнение — Стройные ноги

Часть 4. Стройные ноги 215 упражнение — Ягодицы и бедра16 упражнение — Ягодицы и бедра17 упражнение — Ягодицы и бедра18 упражнение — Ягодицы и бедра19 упражнение — Ягодицы и бедра

Часть 5. Растягивание мышц.

20 упражнение — Растяжка21 упражнение — Растяжка22 упражнение — Растяжка23 упражнение — Растяжка24 упражнение — Растяжка25 упражнение — Растяжка

Часть 6. Танец живота26 упражнение — Танец живота27 упражнение — Танец живота28 упражнение — Танец живота

Часть 7. Укрепление ног29 упражнение — Укрепление ног30 упражнение — Укрепление ног

Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых «сеансов» по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.

Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетику только пятнадцать минут, но каждый день.

Результаты калланетика можно «измерить» и «взвесить» уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции.

Это интересно:

callanetica.ru

принцип действия, особенности, плюсы и минусы

Сегодня на сайте Красивая и Успешная статья для тех, кто не перестает искать эффективные способы похудения и поддержания тела в хорошем тонусе. Мы расскажем о калланетике – системе лечебных упражнений, которая позиционируется в качестве панацеи от избыточного веса, плохой осанки, проблем со спиной и суставами. Этот вид гимнастики не новый, но большой популярности в нашей стране не приобрел, поэтому мы расскажем о ее преимуществах и недостатках.

калланетика

История создания

Гимнастика калланетика (иногда ее еще называют «калланетик») названа именем автора – женщины, разработавшей упражнения. Эту американку звали Каллан Пинкней.

К созданию собственной системы ее подтолкнули проблемы со здоровьем – заболевания спины и коленей, которые обострились после ее одиннадцатилетнего путешествия по миру. Врачи предлагали хирургическое вмешательство, но женщина категорически не соглашалась ложиться под нож, поэтому взялась за разработку собственной гимнастической системы.

Дело было в начале 80-х годов, а уже к концу прошлого столетия калланетика получила просто бешеную популярность. По сей день оригинальные уроки Каллан Пинкней занимают лидирующие позиции по продажам фитнес-видео в Великобритании.

Особенности калланетики

Эта система включает медленные, мягкие, почти статические упражнения, рассчитанные на растяжку мышц и статические нагрузки. В процессе занятий работают глубокие мышечные слои, которые во время обычных тренировок остаются незадействованными. За счет этого уменьшается вес, укрепляются мышцы, повышается гибкость тела.

Упражнения калланетики, многие из которых переняты из йоги, выполняются с задержкой позы на 1-2 минуты. Именно это и обеспечивает мышцам необходимую нагрузку.

Особое внимание в системе калланетики, как и в йоге,  уделяется дыханию, которое должно быть не глубоким, а поверхностным.

Рекомендуется не есть за два часа до занятий и в течение трех часов после. За пять часов до тренировки и на протяжении пяти часов после также нельзя употреблять животный белок.

Основные преимущества калланетики

  1. По словам самой создательницы системы, час занятия калланетикой заменяет 24 часа занятия аэробикой или семь часов гимнастики. Sympaty.net, конечно, считает это преувеличением, но отзывы тех, кто уже занимался по этой системе, подтверждают, что результат занятий становится заметным достаточно быстро.
  2. Калланетика хорошо влияет на пресс – основную проблемную зону многих женщин.
  3. Во время занятий калланетикой нормализуется обмен веществ, что и приводит к быстрой потере веса.
  4. Система изначально рассчитана не только на коррекцию веса, но и на устранение проблем с позвоночником, исправление осанки и даже лечение остеохондроза.
  5. Калланетика – хорошая альтернатива в летние месяцы, когда жара не позволяет заниматься фитнесом и другими активными нагрузками, а делать перерыв в занятиях не хочется.
  6. Поначалу заниматься калланетикой нужно, как минимум, трижды в неделю. Для поддержания тела в форме достаточно будет одного часа в семь дней.

Минусы калланетики 

Как и множество других систем упражнений, калланетика имеет и свои недостатки.

  1. Новичкам достаточно сложно даются первые занятия. К примеру, занятие рассчитано приблизительно на полтора часа, включая разминку, в то время как новенькие выдерживают только около 45 минут. Хотя это поправимо – для того чтобы начать выполнять все упражнения в полном объеме, необходимо около 30 занятий.
  2. Если есть лишний вес, то занятия калланетикой необходимо совмещать с правильным питанием. Если же нет необходимости худеть, диета может быть не такой строгой.
  3. Калланетика имеет ряд противопоказаний, прежде всего, проблемы сердечно-сосудистой системы и астматические заболевания. Людям с такими проблемами необходимо снизить нагрузки во время занятий, уменьшить количество повторений упражнений.
  4. Упражнения калланетики рассчитаны на людей, уже давно и регулярно практикующих различные тренировки и способных выдерживать значительные нагрузки без вреда для здоровья. Абсолютным новичкам рекомендуется провести некоторую подготовку к регулярным занятиям – каждый день на протяжении двух месяцев выполнять элементарную зарядку, постепенно повышая нагрузки.
  5. Стоит повременить год-полтора перед занятиями калланетикой женщинам, недавно перенесшим какие-либо операции, в том числе и кесарево сечение.

Калланетика хороша тем, что упражнения вполне можно выполнять дома, для этого не понадобится какое-либо оборудование или особые условия, ну разве что коврик для йоги.

Знатоки этой системы рекомендуют заниматься дома по оригинальному видео Каллан Пинкней «Callanetics: 10 Years Younger In 10 Hours», так как современные авторы «разбавляют» упражнения элементами собственного изобретения.

А калланетика в чистом виде, по словам автора, «за 10 занятий омолодит тебя на 10 лет»!

——Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

www.sympaty.net

Калланетика упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Калланетика упражнения в картинках. Каждое упражнение Калланетики разработано таким образом, что в  Калланетике одновременно работают все группы мышц. Калланетика составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнения. Калланетика упражнения.Калланетика комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.

Калланетика это гимнастические упражненийя,появившийся в Америке. Назван он по имени автора этой методики Калан Пинкней. Сама Калан является живой рекламой своей системы тренировок. Ей уже за 50, а фигура у нее на зависть 16-летним девчонкам. Она утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. По словам Калан, один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.

 Если вы хотите кардинально изменить свое тело, снизить вес, подтянуть мышцы и подкорректировать проблемные зоны, — значит, пришло время записаться на занятия по калланетике. Результатом занятий станут не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело. Комплекс не предполагает резких движений, высокого  напряжения, используются в основном потягивания, прогиб, полушпагат и качания, что делает калланетик доступной для всех.

В чём плюсы калланетик?

  1. Восстанавливает обмен веществ. Уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.
  2. Снижает вес тела и уменьшает его объемы.
  3. Улучшает осанку.
  4. Учит лучше владеть своим телом.
  5. Помогает мышцам О. окрепнуть и приобрести «балетную» форму. Притом мышцы развиваются равномерно.
  6. Калланетик не требует посещения специально оборудованных спортзалов, ею можно заниматься дома.

Калланетика поможет вылепить вам новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. А самое главное, что результат вы сможете ощутить уже через несколько занятий, при условии, что будете тренироваться с полной отдачей.

Сначала выполняйте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигнете стабильного успеха, будет достаточно часа занятий в неделю. Или, если вам так удобнее, можете заниматься по 15 минут ежедневно.

Калланетик это статическая гимнастика. Это означает, что необходимо как бы замереть в одной позе на 60—100 секунд. При этом ваши мышцы будут «гореть» от создаваемого вами усиливающегося напряжения.

Большое значение в упражнениях калланетикой имеет естественное и спокойное дыхание. Если ритм сбился, прекратите занятие и восстановите его.

Чтобы дать вам более четкое представление о том, что это за система, предлагаем вам ознакомиться с разминкой и несколькими основными упражнениями калланетикой.

РАЗМИНКА.

Цель разминки — подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Разминка состоит из двух частей: общей и направленной. Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки можно включить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие, чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам без повреждений перенести нагрузки.

 Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мышц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и  сокращению; увеличением эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.  Самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет; что хорошо для него, а что нет.

Упражнение Каланетика 1

Упражнение Калланетика на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Техника выполнения: поднимите две прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните наклон туловища вперед - вниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений пять раз. Типичные ошибки: согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги; поднятые плечи.

Упражнение направлено на разогревание мышц

Упражнение направлено на разогревание мышц Упражнение направлено на разогревание мышц Упражнение направлено на разогревание мышц

 Упражнение Каланетика 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: поднятые вверх плечи.

Калланетик комплекс упражнений.

Калланетик комплекс упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Упражнение Каланетика  3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните полуприседание, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые плечи.

Калланетик комплекс упражнений.

Калланетик комплекс упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Упражнение Каланетика 4

Займите конечное положение предыдущего упражнения

 Техника выполнения: из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Калланетик комплекс упражнений.Калланетик комплекс упражнений.Калланетик комплекс упражнений.

Упражнение Каланетика  5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь в этом положении, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: согнутая спина и колени; голова опущена вниз.

Калланетик комплекс упражнений.Калланетик комплекс упражнений.

 Упражнение Каланетика 6

Упражнение Калланетика растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении и выполните то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая спина; ноги согнуты в коленях.

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

Упражнение Каланетика 7

Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, живот подтянуть, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями колени и разведите в стороны локти, Вы как будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая спина.

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

 

Упражнение Каланетика  8

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните плавный наклон туловища вперед, обхватите руками колени и уткнитесь в них носом, Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь  в исходное положение. Типичные ошибки: Ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений  слишком сильно согнутая спина. Если при выполнении некоторых упражнений разминки у вас не будут получаться наклоны туловища вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы станут, более гибкими и эластичными и вы сможете выполнять упражнения до максимума.

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

 

Основной комплекс Калланетика.

Упражнения на фитболе

Аэробная гимнастика

Упражнения с гантелями.

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 Продажа холодного оружия

 

 

 

 

 

 

 

 

 

fortunaa.okis.ru

Калланетика - противопоказания

В конце прошлого века появился новый вид статических упражнений направленных на растяжку и сокращение мышц. Калланетик — это сочетание йоги и силовой гимнастики фиксация тела в определённом положении на небольшой период времени.

Как и все комплексные упражнения, связанные с нагрузкой на определённые группы мышц калланетика также имеет некоторые противопоказания.

Для начала следует определиться с группой людей, которым не стоит вообще заниматься такими упражнениями. При заболевании астмой активные нагрузки могут нанести непоправимый вред и привести к осложнениям.

После хирургических вмешательств, даже если до этого занятия калланетикой были для вас привычной и стабильной нагрузкой, их необходимо прекратить как минимум на год или лучше даже на полтора.

Калланетика - противопоказания

В группу риска также входят и люди, страдающие сердечно сосудистыми заболеваниями, поэтому для них комплекс упражнений должен проходить в более щадящем режиме и обязательно под наблюдением тренера.

При имеющихся заболеваниях позвоночника подбираются упражнения не связанные с резкими поворотами и силовыми нагрузками на позвоночник, на все его отделы без исключения. Значит обязательно нужно проконсультироваться с опытным тренером, чтобы определить специальный подходящий индивидуальный комплекс упражнений.

При варикозном заболевании вен особое внимание уделяют силовым упражнениям, не создающим дополнительной нагрузки на ноги.

Геморроидальные узлы. В этом случае понятно, что снижаем нагрузку на нижний отдел позвоночника, исключаем всевозможные приседания, увеличивая количество упражнений в сидячем или лежачем положении.

Ну и конечно при любом инфекционном или простудном, пусть даже протекающим в лёгкой форме заболевании, стоит сделать небольшой перерыв. Организм должен восстановиться.

Приняв решение заниматься калланетикой, не стоит самостоятельно начинать занятия. Правильно будет сначала проконсультироваться со своим участковым врачом, в случае надобности пройти некоторые диагностические обследования, найти знающего тренера и посоветоваться с ним и только потом подобрать для себя наиболее приемлемый комплекс упражнений.

Совершенно необязательно и даже вредно фанатически выполнять упражнения. Делать их стоит исходя из своих возможностей, постепенно увеличивая амплитуды растяжек и количество повторений.

Следите за дыханием. Оно должно сохранять обычный спокойный ритм.

Видео уроки по калленетике

fitnessdb.ru

Калланетика — правила тренировки и подготовка



Kallanetika pravila trenirovki i podgotovkaДля того, чтобы занятия калланетикой оказывали на вас только положительный эффект, сформулируем ряд методических требований. Калланетика — это гимнастика статических поз. Особенностью этой системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее в течение 25-100 счетов, в зависимости от начального уровня вашей подготовки.

Замечу, что тем, кто никогда не занимался фитнес-программами, не удается удерживать позу более 10-15 счетов. Но не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и продолжительность статического напряжения можно будет увеличивать до верхнего предела.

Для начала старайтесь удерживать позу 5-10 счетов, затем, передохнув, повторите упражнение снова. Если вы серьезно нацелены снизить лишний вес и стремитесь достичь идеальной фигуры, мы рекомендуем заниматься на начальном уровне физической подготовленности три раза в неделю по полчаса. Тем, кто хочет просто подкорректировать проблемные зоны, занятия по часу три раза в неделю. Когда вы почувствуете отдачу от занятий, сократите их до двух раз. Когда достигните стабильных успехов, можете заниматься всего один час в неделю, получая удовольствие вместе с отличным самочувствием и прекрасным настроением.

Но при систематических тренировках, особенно тем женщинам, кто только начинает заниматься фитнесом или кто долгое время в течение нескольких лет не занимался спортом, рекомендуем внимательно прочитать следующие правила:

1-е правило тренировки — постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности, на начальном этапе, необходимо очень дозированно подходить к нагрузкам. Добавление нагрузок должно составлять 3-5% на каждой неделе тренировок по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких результатов — меньше. Поскольку трудно определить функциональные возможности вашего организма, на начальном этапе не рекомендуем выполнять упражнения до максимума, так как перетренированность надолго не позволит вам приступить к регулярным занятиям. Не следует сразу стремиться к достижению конечных результатов и по другой причине. Исследования показывают, что эффект от тренировки на первых этапах выше, чем на последующих, когда вы приближаетесь к пределу своих возможностей. Дело не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что посильные, то есть значительные, но не предельные физические нагрузки, гораздо эффективнее улучшают состояние внутренних органов. Поэтому не спешите в кратчайший срок наверстать упущенное и срочно стать красивой. Такое нетерпение опасно. Постепенность, постепенность и постепенность — вот ваш девиз!

2-е правило, которое необходимо учитывать, состоит в разнообразии упражнений. Для качественного разнообразия физических нагрузок вам достаточно от 7 до 12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей всего организма. Если включать только одно или два упражнения, да к тому же если они воздействуют только на небольшие группы мышц, то достигается узкоспециализированный эффект от тренировки. Нельзя подтянуть живот или добиться тонкой талии, имея слабые мышцы спины, также нельзя подкачать мышцы ягодиц, не тренируя бедра.

3-е правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Это касается прежде всего тех женщин, чей возраст больше сорока. Если еще совсем недавно для людей среднего и пожилого возраста считались противопоказанными некоторые упражнения, то сейчас исследования опровергают старые данные. Дозированные упражнения калланетики наиболее эффективны для оздоровления. Чем больше отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средств тренировки. Если, конечно, не забывать о строгом дозировании и постепенности наращивания нагрузок.

4-м правилом является систематичность занятий. Только при регулярных занятиях мы сможем получить максимальный эффект, то есть не только добиться идеальной фигуры, но поддерживать оптимальное физическое состояние организма долгие годы.

Подготовка к тренировке калланетикой

1. Прежде чем начинать тренировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если В прошлом у вас были травмы, хронические заболевания, или вы беременны, а также если вы старше 50-ти лет, хотя калланетика и не дает противопоказаний. Начинайте свою первую тренировку только после внимательного ознакомления с упражнениями. В дополнение к основному комплексу мы даем описание небольшого комплекса, состоящего всего из 3-х упражнений. Выполняя его, вы надолго избавитесь от болей в спине или сможете предотвратить их появление. Упражнения можно выполнять в любое время суток: как утром, чтобы придать тонус и заряд бодрости вашему телу на целый день, так и вечером, чтобы расслабить тело после трудового дня и снять напряжение с мышц спины. Эти упражнения могут служить разогреваюшими перед выполнением основного комплекса, в общем, вы можете выполнять их в любое время суток и в любом месте, даже на работе.

2. Перед выполнением основного комплекса необходимо подготовить к работе мышцы и суставы. Для этого мы предлагаем разминку, состоящую из упражнений, которые обязательно должны выполняться перед выполнением комплекса упражнений. Выполнение разминки поможет разогреть и подготовить мышцы к работе, предохранит вас от травм. Каждое упражнение состоит из простых и легко выполнимых движений. Все они основаны на стретчинге. Растягивание мышц перед тренировкой сделает их упругими, поможет приучить к статическим нагрузкам, на которых основана калланетика. В детстве каждый обладает природной гибкостью, но с возрастом, без регулярных занятий, мы начинаем терять ее. А ведь хорошая гибкость мышц и суставов — это показатель молодости нашего организма. Кроме того, гибкие мышцы и суставы менее расположены к растяжениям и вывихам. Поэтому, прежде чем приступить к основным занятиям, обязательно выполните комплекс разминки. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, дышите спокойно и равномерно.

3. Избегайте резких и рывковых движений, мышцы следует растягивать плавно и медленно, но с некоторым усилием, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте принятую позу так долго, насколько позволяет ваша физическая подготовленность. На начальном этапе будет достаточно и 10-20 счетов, на более подготовленном уровне доведите счет до 30. В дальнейшем вы можете увеличить счет до 60. Но никогда не растягивайте мышцы до болезненных ощущений.

4. Каждая женщина мечтает быть красивой, стройной и подтянутой. Но увлеченно занимаясь только физическими упражнениями, сложно добиться совершенства в формировании идеальной фигуры. Еще необходимо соблюдать и рациональное сбалансированное питание. Как показывает практика, мы довольно легкомысленно относимся к этому вопросу.



updiet.info

Калланетика | Фитнес и спорт

Калланетика (или, в некоторых написаниях, каланетика) – это удивительно простая и эффективная система так называемых статических упражнений. Она основана на максимальном растяжении и последующем расслабление мышц. По эффективности калланетика превосходит всем известные шейпинг и аэробику, и при этом не требует специальной подготовки, одежды или оборудования.

Калланетика – что это?

Калланетика – это система спокойных, четких, последовательных упражнений, в которых все внимание уделяется максимальному растяжению и сокращению мышц. Если бы о калланетике нужно было рассказать преимущественно в глаголах, получилось бы примерно следующее: «Занимаем определенную позу и удерживаем ее. Считаем до 100 (начинающие – до 15). Расслабляемся. Все!»

Примечательно, что при этом медленный темп упражнений калланетики вовсе не подразумевает маленькую и легкую нагрузку. Один час (!) занятий калланетикой дает нагрузку, равную 7-ми часам шейпинга или 20-ти часам аэробики. Есть еще один несомненный плюс калланетики – она не требует никакой специальной одежды или оборудования. Для занятий подойдет обычная спортивная форма и легкие кроссовки (дома вообще рекомендуется заниматься босиком).

Калланетика: максимальное сжигание калорий

Калланетика дает просто фантастический результат: мышцы быстро подтягиваются, а жировые запасы тают просто на глазах. Кроме того, восстанавливается обмен веществ, нормализуется давление и улучшается осанка.

Основательница этого комплекса упражнений Калан Пинкней обещает, что за 10 часов занятий выловек сможет стать на 10 лет моложе. Но все эти волшебные превращения произойдут только при соблюдении одного условия: калланетикой необходимо заниматься регулярно. Причем сначала придется посвящать калланетике около трех часов (по часу 3 раза в неделю), через месяц – по часу 2 раза в неделю, а когда фигура приобретет заветные формы, то можно будет перейти на каждодневный график – всего по 15 минут в день.

Занятия калланетикой и правильное питание

Есть еще один секрет калланетики: во время тренировки мышцы используют для своей работы внутренние резервы организма. Поэтому некоторые ограничение в пище в дни тренировок еще больше могут ускорить процесс похудения. Так, например, желательно не есть за 2 часа до тренировки и еще 3 часа после нее.

Животные белки в этот день, который вы посвятите занятиям калланетикой, лучше вообще не употреблять: отдайте предпочтение растительной пище. И от углеводистых напитков придется отказаться: утолять жажду рекомендуется минеральной водой, настоями трав.

Калланетика: упражнения

Перед тем, как дать себе основную нагрузку, необходимо подготовить мышцы и суставы. Для этого лучше всего сделать простую разминку, состоящую из различных растяжек (подробнее о них можно узнать из статьи «Стретчинг»). При этом мышцы разогреваются, суставы обретают необходимую гибкость, а, значит, возможность травм резко снижается.

Плечи (упражнения калланетики).

  1. Принимаем исходное положение (основную позу) – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Обнимаем сами себя как можно крепче.
  2. Теперь отводим прямые руки назад, будто хотим соединить лопатки. Тянемся. Возвращаемся в исходное положение.

Талия (упражнения калланетики).

Из основной позы переходим к выполнению следующего статического упражнения: правую руку тянем вверх, левую кладем на низ живота (заодно контролируя пресс), максимально наклоняемся в левую сторону. Считаем (помните, у каждого счет индивидуален). Повторяем упражнение на другую сторону.

Задняя поверхность бедер и спина (упражнения калланетики).

  1. Из основной позы наклоняемся вперед, ставим руки на пол. Считаем до 20. После перемещаем руки на левую щиколотку, вытягиваем спинку, считаем до 20. Перемещаем опять руки на пол. Тянемся, считаем до 20. Повторяем упражнение с правой ногой.
  2. Сидя на полу, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Левую ногу вытяните в сторону и наклонитесь к ней, помогая себе руками. Подержите позу минуту, после сделайте упражнение на другую ногу.

Шея (упражнения калланетики)

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно поворачиваем голову в левую сторону (подбородок приподнят). Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Повторяем упражнение в обратную сторону.

Пресс (упражнения калланетики).

  1. Ложимся на спину на пол, ноги сгибаем в коленях и слегка расставляем в стороны. Поясница «вдавлена» в пол. Медленно поднимаем голову и плечи от пола, дыхание поверхностное. Удерживаем позу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5 раз.
  2. Из начальной позы «лежа на полу» (как в предыдущем упражнении), поднимаем прямые ноги вверх, обхватываем их и тянем на себя (голова поднята). Отпускаем руки, вытягиваем их вдоль туловища и тянемся, чуть раскачиваясь. Пресс должен быть максимально напряжен.

Передняя поверхность бедра (упражнения калланетики).

Встаньте на колени, ноги прижаты одна к другой. Отклонитесь назад, упершись руками об пол позади себя. Таз выведите вперед. Удерживайтесь в этой позе около 10 секунд. После постарайтесь еще больше вытолкнуть таз вперед. Считайте, дышите. Еще сильнее подайте таз вперед.

Начинающие могут вернуться в исходное положение, «профи» повторяют упражнение еще.

Боковая поверхность бедер (упражнения калланетики)

Стоя на коленях, поднимите руки над головой, сцепите пальцы, тянитесь вверх. Теперь максимально отведите таз вправо. Из этого положения начинайте вращения тазом. Делайте упражнение медленно, но с максимальным усилием. Касаться пяток ягодицами запрещено. Выполните пять вращений в одну сторону. Поменяйте направление.

Мышцы спины (упражнения калланетики)

Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на руках, ноги разведены в стороны. Поднимаем ноги, удерживаем на весу в течении 1 минуты. Расслабляемся. Повторяем упражнение снова.

Мышцы ног (упражнения калланетики)

Упражнение очень напоминает балетные па. Встаньте ровно. Делайте глубокие приседания, разводя колени в стороны. Вставая, колени до конца не распрямляйте. Повторите 10 раз. Руки можно держать внизу или перед собой.

zdravoe.com

Калланетика (каланетика). Занятия калланетикой и гимнастика. Комплекс упражнений калланетики. Женский сайт Inmoment.ru

Фитнес и спорт Красота и Здоровье   Фитнес и спорт Калланетика (каланетика). Занятия калланетикой. Комплекс упражнений калланетики

Калланетика (каланетика)

Американка Каллан Пинкней, создательница популярной системы упражнений, названной в ее честь, уверяет, что после 10 тренировок вы станете моложе на 10 лет. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой, или 24 часа аэробикой. Нет необходимости ходить в спортзал - познать все прелести калланетики вы сможете дома. Не понадобятся особое оборудование, специальная одежда, или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные легкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком.

Во время тренировки:

  • все мышцы развиваются равномерно;
  • уровень метаболизма - обмена веществ в мышечной массе резко возрастает, значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;
  • научившись "задействовать" мелкие мышцы, изолируя при этом крупные, вы испытываете абсолютно новые и необычные для вас ощущения.

Калланетика, точно талантливый скульптор, поможет вам вылепить новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Самое главное - результат вы сможете ощутить, измерить и "взвесить" уже через несколько занятий, если будете тренироваться с полной отдачей.

Вначале делайте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильного успеха, символическую плату - час в неделю за отличное самочувствие и прекрасное настроение будете вносить с удовосльствием. КалланетикаИсходное положение для всех упражнений - ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60-100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.

Гимнастика калланетики (каланетики) - разминка

  • Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
  • Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
  • Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
  • Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

Занятия калланетикой (каланетикой) - упражнения для мышц грудного отдела и спины

  • Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
  • Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
  • То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
  • Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
  • Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
  • Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения калланетики (каланетики) для идеальных форм

Исходное положение для всех упражнений - стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.

  • Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
  • Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
  • Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
  • Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
  • Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поврените голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же - в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
  • Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
  • Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков! Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

Гимнастика калланетики - подтянутый живот и красивые бедра

Эти 12 упражнений - заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

  • Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую - на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
  • Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
  • Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
  • Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела - на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
  • Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
  • Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
  • Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.
Как сохранить сброшенный вес и не поправится снова Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье Наш канал www.inmoment.ru на Яндекс.Дзене!

www.inmoment.ru на Яндекс.Дзене

Подпишитесь на канал www.inmoment.ru в Яндекс.Дзен! Самые новые и актуальные статьи всегда будут в вашей персональной ленте Дзена. Ежедневно, без праздников и выходных...>>

www.inmoment.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа