Калланетика — путь к совершенному телу! Калланетика международная
Калланетика - Популярные статьи - Библиотека международной спортивной информации
Калланетика – спортивный комплекс из тридцати упражнений, которые придумала американка Каллан Пинкней. Cпециалисты подсчитали, что час занятий калланетикой по затратам энергии и нагрузкам равен семи часам занятий классической гимнастикой или двадцати четырем часам аэробики.
В юности Каллан жутко комплексовала из-за своих ног: бедра были несколько полноваты и не отличались изящностью. Чтобы улучшить их форму, девушка стала заниматься балетными танцами и прыжками в воду. Упорные тренировки дали свой результат: Каллан стала балериной. Но главное, чему она научилась за время борьбы с собственным несовершенством, – чувствовать свое тело. Только тогда можно добиться всего, чего угодно.
Каллан Пинкней увлеклась Востоком. Она путешествовала по разным странам и изучала всевозможные направления йоги. А затем решила адаптировать ее для европейцев, взяв все самое полезное и упростив духовную составляющую. Вот так, на стыке хореографии и йоги, родилась калланетика.
Что она может
Во время тренировки все мышцы развиваются равномерно. А значит, фигура приобретает пропорциональные формы. Скорость обмена веществ резко возрастает, и это позволяет сжечь большее количество калорий. Кроме того, во время занятий задействуются самые мелкие мышцы, которые трудно проработать другими способами. Улучшается мышечный тонус, мышцы становятся более способными к растяжке. Даже если раньше вам никогда не удавалось сесть на шпагат, то с помощью калланетики это будет вполне по силам. Немаловажно при этом и улучшение эмоционального состояния.
Некоторые особенности
Самое главное отличие калланетики от аэробики, шейпинга и прочих систем – мощная статическая нагрузка на мышцы. И это при том, что калланетика довольно медленный вид спортивных занятий и, если хотите, интеллектуальный. Не забывайте: важно чувствовать свое тело и понимать, что происходит с мышцами во время занятий. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее не менее минуты. Каждое упражнение разработано таким образом, чтобы во время выполнения все мышцы тела были заняты работой.
Важные моменты
Итак, всего тридцать упражнений, которые сделают бедра стройными, подтянут живот, расправят плечи, избавят от лишнего веса. Но только при точном и правильном выполнении! Зная, что многие женщины не любят часто заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней рассчитала свой комплекс следующим образом. Нужно заниматься по часу два раза в неделю. Это на первое время, чтобы добиться видимого и желанного результата. Затем, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно будет лишь часа в неделю. Или другой вариант: пятнадцать минут занятий, но каждый день.
Дебют – на физкультуре!
Такой расклад как нельзя лучше подходит и для уроков физической культуры в школе. Для девушек старших классов (могут присоединиться и юноши) – это прекрасная возможность разнообразить школьную программу по гимнастике. Когда хорошая физическая форма будет набрана, упражнения могут быть использованы для разминки или, наоборот, для завершающей части любых уроков физкультуры: «тихая» калланетика прекрасно успокаивает тело после любой двигательной нагрузки.
Советы и рекомендации
На начальном этапе выполняйте те упражнения, которые можете. Не стоит принуждать тело к тому, к чему оно еще не готово. От этого не будет пользы. Почаще отдыхайте. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным и только через нос.
И никакой музыки, так как она сбивает с размеренного ритма, навязывая свой. Только тишина. Одежда должна быть удобной и желательно яркого цвета. Ученые утверждают, что сочные расцветки помогают организму лучше справляться с нагрузками.
Разминка
Она должна быть, как и на любом другом уроке физкультуры. Перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Разминочные упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.
Для упражнений каждому занимающемуся понадобится стул с подлокотниками.
1. Сядьте на стул. Опираясь на подлокотники, поднимитесь: снимается напряжение ягодиц. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.
2. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч (до 35 см). Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только возможно. Втяните живот, почувствуйте, что «стали» на несколько сантиметров выше. Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, как будто хотите что-то достать. Наклонитесь вперед и продержись минуту в таком положении. Не меняя позиции, переведите руки назад и одновременно сильно вытяните вперед подбородок и шею. Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад. Повторите упражнение 5 раз.
3. Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх. Чем сильнее повернете ладони, тем большую работу проделают мышцы. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами, не сгибая локти. Сделайте это 100 раз.
Правильное выполнение упражнения укрепляет плечевой пояс, распрямляет грудь, спину и плечи, снимает напряжение мышц между лопатками.
4. Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед. Задержитесь в этой позиции минуту, а затем наклоните левое плечо, насколько можете, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните по 50 наклонов с амплитудой в несколько сантиметров влево и вправо. Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую (левую) сторону тела.
Упражнение поможет не только уменьшить талию, но и избавиться от полных бедер.
5. Упражнение на растяжку можно в первое время выполнять при согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам. Сначала – наклон вперед и соприкосновение ладоней с полом. Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите ноги как можно ниже. Опустите плечи и спрячьте голову. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко переместите весь корпус на несколько сантиметров в направлении ног. Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икроножную мышцу правой ноги повыше щиколотки. Растягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20. Отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же на другой ноге.
6. Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы, подбородок на груди. Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержите, досчитав до 5, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Это упражнение для шеи требует большого напряжения и не такое легкое, как может показаться на первый взгляд.
Избавляемся от живота
Эти упражнения для живота не очень известны. Важно выполнять их правильно, тогда прочувствуете каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем большим терпением придется запастись. Главное – не разочароваться, а легкость придет.
7. Спокойно лягте на пол; ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой вдавите спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя. Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника – от лопаток вниз – плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10–15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Сделайте три раза и отдохните лежа. Повторите.
8. Та же позиция; поднимите ноги на 10–15 см над полом. Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки вытяните перед собой и тянитесь, словно до чего-то хотите дотянуться. Не забывайте: нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
9. Та же позиция. Поднимая обе ноги, обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи. Затем опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела – на 15 см вперед-назад. Выполните 100 раз. Если ноги слабые, можно согнуть колени.
10. Вариант упражнения № 9, при котором ступни ноги опираются о край стула, – для тех, ному трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.
Стройные ноги
11. Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимись как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи, хотя это и трудно, расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед, задержитесь на минуту и вернитесь в и.п. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Балансируйте минуту на пальцах.
Повторите упражнение «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в и.п. Затем – на 3 см вниз. И так три раза. Связка: вперед–назад–приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Удержаться в прямом положении будет не просто. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.
12. Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься надо уже на 6 см. Но внимание: нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Выполните 10 раз.
Задача не состоит в том, чтобы распрямить ногу в колене с первого раза.
14. Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите максимально правую ногу. В этом положении досчитайте до 50. То же – с левой ногой. Ничего не делайте через силу.
Ягодицы и бедра
Этот комплекс упражнений благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер эффективно способствует похудению «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.
15. Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правую ногу согните в колене, стопу плотно прижмите к полу. Левую ногу вытяните влево-назад и согните в колене. Левую стопу расслабьте. Правой рукой держите стул, а левую положите на бедро и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левую стопу начинайте отрывать от пола, ягодицы и таз удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед-назад 100 раз. Можно выполнять сериями по 20 раз.
16. Та же исходная позиция. Левую ногу без напряжения вытяните в сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь в этом положении. Попробуйте подвигать ногами. Возможно, что удастся не сразу.
17. Опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь назад. Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывайте стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните в сторону. Не отрывая стопы от пола, досчитайте до 5 и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции. Выполните по 50 раз с каждой стороны.
18. Стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук, вытяните в сторону левую ногу, выпрямленную в колене. Поверните ее, включая стопу, в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом. Через минуту опустите. Сделайте по 50 раз каждой ногой.
19. Избавляем бедра от лишнего веса. Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой, согните в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы от пола. Выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как сможете. Разводите и сводите ноги, не давая им опуститься на пол. Если упражнение в таком положении дается трудно, его можно выполнять, двигая ногами по полу и стараясь по возможности их поднимать.
Растягивание мышц
Прислушайтесь к своему телу. Только ты можешь судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, – а у женщин это выглядит не очень эстетично.
20. Сядьте на пол, напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. Разведите ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вдавливание» в пол всех «нижних групп», включая бедра. Почувствуйте максимальное напряжение. Теперь наклонитесь вперед. Каждый сантиметр вперед – это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте 100 раз.
21. Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена – чем дальше, тем лучше. При повороте – наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержитесь на 30 сек. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите поворот 50 раз. Вернитесь в вертикальное положение. Отдохните и выполните то же самое в левую сторону.
22. Сядьте на пол – ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, – как можно дальше. Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 сек., попробуйте наклониться еще чуть-чуть. Вернитесь в и.п. Повторите 50 раз. Если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого.
23. Лягте на пол. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите сзади. Подержите так 30 сек., потом мягко подтяните ногу к грудной клетке. Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигайте так ногой 50 раз вперед-назад. То же – другой ногой.
24. Та же позиция. Руки согните в локтях на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз. После этого смените ногу, и снова – 50 раз – в направлении правого локтя.
Это упражнение можно рекомендовать от болей в позвоночнике.
25. Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь в направлении стула: стопы вместе, руки прямые в локтях; не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено. Пятку правой ноги вдавите в пол. Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедра вперед. Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз. Повторите упражнение на другой опорной ноге.
«Танец живота»
26. Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать растяжку. Приподнимите туловище на 10–20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите бедрами круг. Потянитесь как можно дальше влево. Повторяйте движения то в одну, то в другую сторону по 5 раз. Касаться пятками ягодиц нельзя.
27. Опуститесь на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту. Досчитайте до 10 и выполните упражнение еще раз. Повторите 10 раз.
28. Это упражнение – продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Вновь вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме. Продержитесь в этой позиции 2 сек. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переведите все тело на исходную позицию (на коленях). Повторите 10 раз.
Укрепление ног
29. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкните таз максимально вперед и вверх. Досчитайте до 10. Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.
30. Сядьте на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обратите внимание: носки оттянуты. Руками обопритесь о пол. Туловище расслабьте и слегка наклоните вперед. Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул. Медленно считайте до 100. В заключение сделайте то же упражнение «ломаем стул», расположив руки на полу между бедрами. Сжав ножки стула, считайте сначала до 50, а потом, когда почувствуете легкость в мышцах ног, – до 100.
bmsi.ru
Калланетика — путь к совершенному телу!
Калланетика — новый эффективный вид фитнеса
Калланетика – новый вид фитнеса. Ее автором является американский тренер Калан Пикни, а система упражнений, названная в ее честь, произвела фурор в мире спорта.
Основа калланетики
Калланетика основывается на таких видах физической подготовки, как йога и силовая гимнастика. От йоги калланетика заимствовала длительную фиксацию тела в одном положении и статические нагрузки на определенные части тела и внутренние органы. При этом достигается максимальное растяжение всех групп мышц и суставов. А силовая гимнастика отразилась в ней системой подтяжки и укрепления мышц с поразительным и быстрым эффектом лифтинга.
Суть калланетики
Статическая нагрузка, основанная на растяжении и сокращении мыщц, значительно улучшает кровообращение: кровь полноценно питает клетки и активно снабжает кислородом внутренние органы. А это означает, что все внутренние системы организма при регулярных занятиях начинают работать, как часы. Кроме того, укрепляются мышцы всего тела, значительно подтягивается пресс, ягодицы, исчезает целлюлит и улучшается осанка.
Калланетика положительно отражается на общем самочувствии: все, кто регулярно занимается этим видом фитнеса, в один голос утверждают, что постоянно находятся в отличном расположении духа и позитивно относятся к жизни.
Во время статической нагрузки, по сравнению с нестатическими видами фитнеса, количество сжигаемых калорий удваивается. Если вы желаете похудеть, то имейте в виду, что калланетика не менее эффективна, чем аэробика, тренажеры и беговая дорожка. Помимо всего этого, она формирует изящные формы тела, что часто не доступно другим видам фитнеса.
Преимущества калланетики
Для занятий калланетикой вам не нужно иметь много места. Упражнения на тренажерах или занятия аэробикой требуют либо освобождения в квартире определенного пространства, либо походов в тренажерный зал (а это лишние затраты времени и денег). Калланетикой можно спокойно заниматься дома, купив DVD с уроками или просто посмотрев систему упражнений в интернете. Но оптимальным решением может стать посещение пару раз в неделю групповых занятий, а в остальное время – самостоятельные занятия дома.
Ограничения для занятий калланетикой
К сожалению, для занятий калланетикой существуют некоторые ограничения. В этом виде фитнеса есть огромное количество комплексов, и грамотный тренер всегда сможет определить, какой комплекс подходит именно вам. Но есть группы риска, которым заниматься калланетикой следует с осторожностью. Это следующие группы:
- сердечно – сосудистые заболевания – заниматься калланетикой желательно в специальных группах под руководством тренера;
- астма – в этом случае калланетика может привести к осложнению заболевания;
- обострение варикозного расширения вен – перед началом занятий посоветуйтесь с лечащим врачом и подберите щадящую систему упражнений с небольшой нагрузкой на ноги;
- заболевания позвоночника – некоторые упражнения с нагрузкой на позвоночник противопоказаны, но опытный тренер найдет упражнения, которые не принесут вреда вашей спине.
Нельзя заниматься калланетикой женщинам, которые перенесли кесарево сечение. В первый год после операции им подойдет легкая аэробика или комплексы лечебной йоги.
В целом же, занятия калланетикой доступны всем желающим в любом возрасте. Главное – получайте от занятий удовольствие, шаг за шагом приближаясь к новому совершенному телу!
f-journal.ru
Калланетика
Что такое калланетика?
алланетика – один из видов фитнеса. Родился он в Соединенных Штатах, а его «мамой» стала американка Каллан Пинкней, чье имя и дало название этому виду фитнеса. Вскоре после своего появления большое число американских женщин стало горячими поклонницами этих занятий. Новинка в мире фитнеса достаточно быстро оправдала себя и доказала свою жизнеспособность. Популярность калланетики из Штатов плавно распространилась и на Европу. Здесь этот вид фитнеса широко «разрекламировала» герцогиня Иорна Сара. После рождения ребенка герцогиня весила около 90 кг, и решила, что с этим нужно что-то делать, а потому пригласила во дворец саму Каллан Пинкней. Уже через неделю ежедневных занятий был виден потрясающий результат. Регулярные занятия калланетикой на протяжении довольно короткого периода времени вернули стройность и подтянутость фигуре герцогини. Слава «чудодейственного» фитнеса обеспечила ему море новых поклонниц. Калланетикой занимаются многие знаменитости, например, Барбара Стрейзанд не мыслит свою жизнь без занятий калланетикой. Калланетика эффективно помогает сохранять фигуру стройной, а самочувствие – хорошим.
Каллан Пинкней говорит о том, что ни одна женщина в мире не хочет выполнять упражнений, но, тем не менее, желает видеть себя стройной и привлекательной. Чтобы не обременять женщин ежедневными занятиями, Каллан Пинкней разработала свой комплекс упражнений так, что двух одночасовых занятий в неделю хватит, чтобы снизить вес. После достижения желаемого результата и для его закрепления хватит даже одного часового занятия в неделю. Этот час поможет Вам сформировать красивое тело. Поддерживать эти формы Вы сможете всего лишь пятнадцатиминутным комплексом упражнений, но упражнений уже ежедневных.
Как вернуть отличную форму?
По словам Каллан Пинкней, всего лишь 10 часов занятий смогут вернуть стрелки часов назад на 10 лет. Эффективность занятий калланетикой просто поразительна! По оказываемому влиянию на организм, час занятий калланетикой приравнивается к семи часам занятий гимнастикой или целым суткам занятий аэробикой!
Такой поразительный результат достигается за счет того, что занятия калланетикой основаны на непривычных движениях. Неудобные позы, которые Вы принимаете при занятиях калланетикой, помогают проработать те мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Таким образом, в работу включаются даже те мышцы, которые очень долго «спали». А достичь сколь-нибудь впечатляющих результатов можно только в том случае, когда работают абсолютно все мышцы.
Хорошим примером могут стать мышцы груди, которые в повседневной жизни не задействованы, но должны активно работать, если Вы хотите улучшить форму бюста. То же самое можно сказать и о талии, да и об остальных малоработающих мышцах. Лежа или сидя и при помощи лишь одной силы мысли, Вы вряд ли сможете добиться желаемых результатов. Занятия калланетикой помогут без особого напряжения проработать мышцы и достичь заветных желаний.
Ошибочное мнение, что для роста мышц используется отложившийся жир, многих вводит в заблуждение. Любая физическая нагрузка помогает сжигать лишние жиры в организме. Эффективное сжигание жиров происходит тогда, когда организму достаточно кислорода, и он попадает с кровью даже в самые отдаленные участки тела. Кислород, будучи активным веществом, вступает в химические реакции с жиром, при сгорании которого появляется энергия.
С этой точки зрения, калланетика близка по своим воздействиям на аэробные тренировки, которые насыщают организм кислородом и сжигают лишние килограммы. Принципиальным отличием является проработка «спящих» мышц, которые в результате тренировок превращаются из тонких паутинок в нормальные мышцы.
Без адекватной тренировки мышечных тканей невозможно сформировать тело, т.к. «строительным материалом» являются именно мышцы. Стоит только мышце прекратить работу, ее место тут же занимает жир. Тонкие паутинки мышц, благодаря тому, что упражнения выполняются с остановками в 1-2 минуты в одной позе, напрягаются и превращаются в красивые и крепкие мышцы.
В калланетике существуют различные упражнения, направленные на тренировку, как организма в целом, так и отдельных групп мышц: ног, рук, ягодиц, пресса, бедер, спины, груди, плеч. Выполняя различные упражнения, Вы заставляете работать все Ваше тело. Статические упражнения и упражнения на растяжку мышц помогают вернуть к жизни даже самые непроработанные мышцы, «отказывающиеся» работать в повседневной жизни.
При помощи занятий калланетикой можно не только сбросить лишние килограммы за счет сжигания жировых отложений, но и улучшить обмен веществ, нарушение которого и приводит к застоям и накапливанию вредных веществ в организме. Медленные упражнения с длительными остановками благотворно влияют на исправление осанки, делают подвижным позвоночник, оберегая его от различных заболеваний. Калланетика сумела совместить несовместимые понятия «домохозяйка» и «балерина». Но и в калланетике без желания и труда, не свершится чуда.
www.fitfit.ru
принцип действия, особенности, плюсы и минусы
Сегодня на сайте Красивая и Успешная статья для тех, кто не перестает искать эффективные способы похудения и поддержания тела в хорошем тонусе. Мы расскажем о калланетике – системе лечебных упражнений, которая позиционируется в качестве панацеи от избыточного веса, плохой осанки, проблем со спиной и суставами. Этот вид гимнастики не новый, но большой популярности в нашей стране не приобрел, поэтому мы расскажем о ее преимуществах и недостатках.
История создания
Гимнастика калланетика (иногда ее еще называют «калланетик») названа именем автора – женщины, разработавшей упражнения. Эту американку звали Каллан Пинкней.
К созданию собственной системы ее подтолкнули проблемы со здоровьем – заболевания спины и коленей, которые обострились после ее одиннадцатилетнего путешествия по миру. Врачи предлагали хирургическое вмешательство, но женщина категорически не соглашалась ложиться под нож, поэтому взялась за разработку собственной гимнастической системы.
Дело было в начале 80-х годов, а уже к концу прошлого столетия калланетика получила просто бешеную популярность. По сей день оригинальные уроки Каллан Пинкней занимают лидирующие позиции по продажам фитнес-видео в Великобритании.
Особенности калланетики
Эта система включает медленные, мягкие, почти статические упражнения, рассчитанные на растяжку мышц и статические нагрузки. В процессе занятий работают глубокие мышечные слои, которые во время обычных тренировок остаются незадействованными. За счет этого уменьшается вес, укрепляются мышцы, повышается гибкость тела.
Упражнения калланетики, многие из которых переняты из йоги, выполняются с задержкой позы на 1-2 минуты. Именно это и обеспечивает мышцам необходимую нагрузку.
Особое внимание в системе калланетики, как и в йоге, уделяется дыханию, которое должно быть не глубоким, а поверхностным.
Рекомендуется не есть за два часа до занятий и в течение трех часов после. За пять часов до тренировки и на протяжении пяти часов после также нельзя употреблять животный белок.
Основные преимущества калланетики
- По словам самой создательницы системы, час занятия калланетикой заменяет 24 часа занятия аэробикой или семь часов гимнастики. Sympaty.net, конечно, считает это преувеличением, но отзывы тех, кто уже занимался по этой системе, подтверждают, что результат занятий становится заметным достаточно быстро.
- Калланетика хорошо влияет на пресс – основную проблемную зону многих женщин.
- Во время занятий калланетикой нормализуется обмен веществ, что и приводит к быстрой потере веса.
- Система изначально рассчитана не только на коррекцию веса, но и на устранение проблем с позвоночником, исправление осанки и даже лечение остеохондроза.
- Калланетика – хорошая альтернатива в летние месяцы, когда жара не позволяет заниматься фитнесом и другими активными нагрузками, а делать перерыв в занятиях не хочется.
- Поначалу заниматься калланетикой нужно, как минимум, трижды в неделю. Для поддержания тела в форме достаточно будет одного часа в семь дней.
Минусы калланетики
Как и множество других систем упражнений, калланетика имеет и свои недостатки.
- Новичкам достаточно сложно даются первые занятия. К примеру, занятие рассчитано приблизительно на полтора часа, включая разминку, в то время как новенькие выдерживают только около 45 минут. Хотя это поправимо – для того чтобы начать выполнять все упражнения в полном объеме, необходимо около 30 занятий.
- Если есть лишний вес, то занятия калланетикой необходимо совмещать с правильным питанием. Если же нет необходимости худеть, диета может быть не такой строгой.
- Калланетика имеет ряд противопоказаний, прежде всего, проблемы сердечно-сосудистой системы и астматические заболевания. Людям с такими проблемами необходимо снизить нагрузки во время занятий, уменьшить количество повторений упражнений.
- Упражнения калланетики рассчитаны на людей, уже давно и регулярно практикующих различные тренировки и способных выдерживать значительные нагрузки без вреда для здоровья. Абсолютным новичкам рекомендуется провести некоторую подготовку к регулярным занятиям – каждый день на протяжении двух месяцев выполнять элементарную зарядку, постепенно повышая нагрузки.
- Стоит повременить год-полтора перед занятиями калланетикой женщинам, недавно перенесшим какие-либо операции, в том числе и кесарево сечение.
Калланетика хороша тем, что упражнения вполне можно выполнять дома, для этого не понадобится какое-либо оборудование или особые условия, ну разве что коврик для йоги.
Знатоки этой системы рекомендуют заниматься дома по оригинальному видео Каллан Пинкней «Callanetics: 10 Years Younger In 10 Hours», так как современные авторы «разбавляют» упражнения элементами собственного изобретения.
А калланетика в чистом виде, по словам автора, «за 10 занятий омолодит тебя на 10 лет»!
——Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
www.sympaty.net
Калланетика — что это такое
В гонке за красивой фигурой и стройным телом женщины способны на все.
Они изнуряют себя голодовками, диетами; пьют аптечные препараты или бабушкины отвары; ходят в спортзал или часами пыхтят на пробежках.
Методов, способов и рецептов в борьбе с излишним весом на сегодня существует бесчисленное количество. Мы тоже неоднократно говорили о разных спортивных направлениях, приемах, диетах и подобных способах.
Сегодня же расскажем о не такой уж популярной калланетике. Утверждают, что это супер эффективный метод похудения. Понятное дело, что каждый хвалит свой холм.
Мы же попробуем изучить все плюсовые и отрицательные стороны данного способа похудения, чтобы дать адекватную и независимую оценку.
Калланетика не требует хождения в спортзал, наличия тренера, специального инвентаря или оборудования. Не нужно много времени и даже пространственного наличия. Главное – это ваше огромное желание. Еще нужно запастись терпением.
Поскольку, чтобы постигнуть все тонкости этого направления нужно приложить достаточно усилий и стараний. Многие бросают это дело на полпути или даже еще в самом начале.
Те, кто проделал долгий путь, более чем довольны процессом и полученным результатом.
Калланетика состоит из комплекса упражнений, которые помогают убрать лишний вес и скорректировать изгибы фигуры до желаемых показателей.
В ходе выполнения физических нагрузок задействованы все возможные мышцы, вплоть до тех, которые редко работают при другого рода нагрузках. Ровное и легкое дыхание, гибкость и равномерная растяжка – это главные составляющие калланетики.
Кроме всего, это направление обладает положительным эффектом при заболеваниях суставов и хорошо помогает выровнять осанку.
Комплекс упражнений калланетики похож на йогу. Только в данном случае важно подолгу задерживаться в одном положении и выполнять все с большей силой.
Именно в таком случае все тело и мышцы будут напряжены по-максимуму и это будет приносить эффективные результаты.
Что дает человеку калланетика
Сама учредительница принципов калланетики утверждает об ее огромной эффективности и минимальным противопоказаниям. Благодаря комплексу физических упражнений можно достигнуть много:
1. Улучшить и выровнять осанку
2. Оптимизировать обменные процессы в организме
3. Подтянуть мышцы и придать им рельефности
4. Убрать избыточный вес, уменьшить объемы и скорректировать фигуру
Занятия калланетикой нужно проводить в хорошем настроении и желательно в полном спокойствии. Можно включить ненавязчивую расслабляющую музыку в качестве фона.
Каждое упражнение проделывать по-правилам и до конца. В любой из поз нужно задерживаться около двух минут. После проделанного упражнения желательно делать легкую растяжку.
Соблюдая все постулаты этого направления, вы задействуете как основные, так и внутренние мышцы. В итоге результат несомненно порадует.
Плюсы калланетики
Калланетика имеет ряд положительных качеств:
1) Результативность упражнений стопроцентная. В то же время не стоит опасаться, ведь вред для организма сведен к минимуму.
2) Исследования показали, что одна тренировка методами калланетики возмещает многочасовые активные упражнения.
3) Направление особо актуально для женщин, у которых проблемной зоной является живот (а таких большинство). Поскольку слои жира уходят, а пресс, в свою очередь, обретает красивые очертания.
4) Можно заниматься людям с проблемными суставами и незначительными проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Предварительная консультация с доктором обязательна!
Противопоказания
Заниматься калланетикой можно не всем и не всегда. Есть ряд противопоказаний. Людям, которые в недавнем времени подвергались хирургическим воздействиям, нельзя заниматься этими упражнениями минимум год после операции.
После кесаревого сечения ограничения увеличены до полутора лет. Тем, у кого есть проблемы со зрением, предварительно лучше посетить специалиста, чтобы он дал грамотную консультацию, провел обследование и огласил окончательный вердикт.
Астматики также находятся в зоне табу. Ведь калланетика требует глубокого, ровного и длительного дыхания.
Упражнения нужно проделывать на одном долгом дыхательном уровне. Категорически запрещено заниматься этим направлением физкультуры людям, у которых есть геморроидальные узлы.
Тем, у кого болит позвоночник или какие-либо иные проблемы, связанные с ним, также стоит ограничить себя от занятий. Для правильности решения нужно проконсультироваться с врачом.
Еще одна категория людей, которые находятся под вопросом, это те, у кого обнаружено варикозное расширение вен. Полностью оградить себя от занятий таким людям не обязательно.
Достаточно лишь исключить те упражнения, которые направлены на укрепление мышц ног. Например, приседания и полуприседания под табу, а также подобные занятия, в которых непосредственно задействованы ноги.
Полезные рекомендации
Существует пара секретов или таких себе рекомендаций для начинающих заниматься калланетикой. Для первых занятий выберите упражнения попроще. Не нужно сразу перенапрягать свое тело и принуждать себя делать что-то через силу.
Свое тело надобно готовить постепенно. Тогда со временем вы сможете проделывать более сложные упражнения. Рекомендуется заниматься перед зеркалом.
В таком случае вам видны все неточности и ошибки, которые быстро и с легкостью можно будет исправить. Кроме того, наблюдение в зеркале поможет лучше сконцентрироваться, а также правильно и ровно держать нужные позы.
Поначалу музыкальный фон нежелателен. Он может отвлекать или сбивать с ритма. Потом же можно включать легкую тихую музыку, которая поможет расслабиться и погрузиться в нужную атмосферу.
Не пугайтесь, если поначалу вы прибавите в весе и объемах. Это возможно, поскольку тело начнет меняться, мышцы расти. Продолжайте работать дальше. Со временем вы увидите желаемый результат.
Первые занятия калланетикой необходимо проделывать трижды за неделю. Длительность самого занятия – не меньше часа. Когда вы уже будете опытным калланетиком, то достаточно будет и упражнений раз в неделю.
Статистика обещает, что первые результаты будут видны через недельки три (это, конечно, если заниматься усердно и правильно).
Втянувшись в этот вид спорта, можно делать не одноразовую тренировку, а поделить временной промежуток на парочку мини-тренировок.
Специалисты рекомендуют сочетать калланетику с правильным питанием. Установлено, что за два часа до начала занятий и три часа после вообще не нужно употреблять никакой пищи.
Калланетика пришлась вам по душе? Тогда собирайтесь силами, терпением, выносливостью и беритесь за дело.
Помните, что любые физические упражнения требуют и нормального питания. Только такой тандем даст реальный желаемый результат.
dobro.pw
Калланетика для начинающих: упражнения для похудения
Каждая девушка хочет иметь привлекательную фигуру, которая бы не только притягивала взгляды мужчин, вызывала зависть у знакомых и подруг, но и радовала своим отражением в зеркале. Ах, как же хочется быть красивой! Кто-то для этого ходит в спортзал и занимается на тренажерах до семи потов, кто-то прыгает до изнеможения в фитнес залах, а кто-то любит спокойствие, тишину и при этом эффективность, и потому выбирает калланетику. Среди разнообразия спортивных тренировок она занимает особое место. Давайте разберемся подробнее, почему.
Что это
Калланетика это — медленная и спокойная спортивная гимнастика, которая призвана задействовать группы мышц, которые в повседневной жизни практически не работают. Это дает потрясающий эффект — наряду с омоложением и оздоровлением как бы само по себе происходит похудение и корректировка фигуры. Названием своим эта гимнастика обязана своему создателю — американской балерине Каллан Пинкней, которую врачи признали неизлечимо больной. Однако она нашла в себе силы не только выжить, но и стать совершенно здоровой и привлекательной, и в этом ей помогла калланетика! Широкой известности калланетика достигла в США в 70-е годы и с каждым годом она набирает все большую популярность во всем мире.
Секреты мировой популярности калланетики:
- Высокая эффективность — занимаясь 1 час калланетикой, Вы получаете такую же нагрузку, как при занятии фитнесом в течение 7 часов, либо 24 часа занятий аэробикой.
- Здоровье — происходит восстановление нормального обмена веществ, и при этом Вы становитесь более активным и бодрым.
- Лечение заболеваний — упражнения по данной методике помогают улучшить осанку, снять боли в спине и даже содействуют лечению остеохондроза
- Скорость — изменения начинают происходить уже после нескольких занятий.
- Доступность — калланетика подходит для всех людей без ограничений по физической подготовке и возрасту, особенно она полезная для людей, которые имеют сидячую работу или ведут пассивный образ жизни.
- Простота — упражнения просты в исполнении и не требуют сверх усилий.
- Спокойствие — все движения выполняются спокойно без бега и прыжков.
- Экономия средств — для занятий не потребуется специальное помещение, особое спортивное снаряжение и индивидуальный тренер, заниматься можно у себя дома!
- Экономия времени — все упражнения можно выполнять несколько раз в день, когда есть свободная минутка, например по 15 минут 4 раза в день.
В калланетике нет разделения на новичков и профессионалов. Все находятся в равных условиях, с одним отличием, что для неподготовленных людей предусмотрена упрощенная программа, включающая в себя не все упражнения. При этом следует помнить, что, как и в каждой спортивной дисциплине, в калланетике есть свои противопоказания. Нельзя использовать эту систему упражнений людям с нарушением органов зрения, дыхательных органов (в том числе при обострении бронхиальной астмы), с варикозным расширением вен, с проблемами со спиной и позвоночником (только при разрешении врача и только некоторые упражнения), а также людям, которые недавно перенесли операцию.
Для начала лучше не переусердствовать, а начинать занятия с трех раз в неделю. Это необходимо для того, чтобы привести в тонус мышцы. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Давайте подробнее остановимся на выполнении простейших упражнений для похудения.
Упражнения для похудения
Стройная талия.
Это упражнение поможет убрать лишние сантиметры с талии и ягодиц. Для этого расставляем ноги на ширине 25-35 см, поднимаем правую руку вверх, при этом левая рука остается на поясе. Вытягиваемся изо всех сил в правую сторону тела, при этом ягодицы нужно подтянуть и выдвинуть немного вперед и напрячь спину. В такой позе необходимо задержаться 60 секунд, а потом повторить это упражнение с левой стороной. Повторить 50 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая до 100 раз.
Подтянутые ягодицы.
- Садимся на стул, ноги разводим в стороны, носки вытягиваем. Наклоняемся к левой ноге, при этом стараемся коснуться грудью коленей. Задерживаемся в этом положении 1 минуту. Повторяем наклоны с удержанием позиции и на правую ногу.
- Садимся правым боком на стул, ноги при этом необходимо согнуть в коленях. Переносим свой вес на правое бедро. Левую руку кладем на бедро правой ноги, правой рукой опираемся за стул. Приподнимаем левую ногу не более чем на 7 см и медленно покачиваем ей. При этом спина остается ровной. Повторяем это же упражнение для левой стороны. Данное упражнение выполняем в 2 подхода с длительностью 20-40 секунд, потом время увеличиваем до 1 минуты.
- Встаем на ноги. Расставляем их на ширину плеч. Поднимаем руки вверх. Изо всех сил втягиваем живот. Должно сложиться впечатление, как будто Вы растете вверх. После этого нужно согнуть колени и потихоньку вытягивать руки вперед, нагнуться и стоять в этой позе 60 секунд. Голову держим ровно, руки отводим за спину. Это упражнение необходимо выполнить от 3 до 5 раз.
- Встаем на колени перед опорой (например, это будет стул) на расстоянии 60 см. Левую ногу вытягиваем в сторону и стопу поворачиваем параллельно пола. Толкаем таз вперед и поднимаем левую ногу на 3-5 см вверх. Таким образом, напрягутся и подкачаются мышцы ягодиц. Данное упражнение нужно повторить по 30-50 раз на каждую ногу.
- Стоя на коленях, поднимаем руки вверх и выполняем пружинистые приседания вправо и влево по очередности, при этом стараясь не касаться пяток.
Худеем лежа на спине.
- Ложимся на пол, руки направлены в разные стороны, вытягиваем правую ногу вверх и очень медленно опускаем ее в правую сторону, но на пол ее не кладем, а пружиним в течение 30-60 секунд. При этом спину от пола мы не отрываем! По аналогии делаем и на левую ногу 3 подхода.
- Ноги прямые, одна поднята на 90 градусов, вторая — оторвана от пола на 5 см. Верхняя часть тела немного приподнята, руки вытянуты вперед. Удерживаемся в этом положении 30-60 секунд. Делаем поочередно на другую ногу.
- Оставаясь в том же положении, сгибаем одну ногу в колене, вторую держим ровной и параллельной полу. Медленно пружиним ей. Длительность этого упражнения на каждую ногу 60 секунд.
- Медленно поднимаем вверх согнутые в коленях ноги, при этом верхнюю часть тела нужно постараться приподнять, руки выпрямить перед собой. В этом положении нужно постараться остаться в течение 1 минуты.
- Исходная поза — встать на колени, руки скрестить и поднять над головой. Стопы ног соединить. Подтягиваемся вверх и затем, медленно пружиня, опускаемся вниз к пяткам. Когда чувствуем, что прикасаемся к ним, изо всех сил сжимаем свои ягодицы и удерживаемся в этом положении 40-60 секунд. Делаем от 5 до 10 подходов.
- Данное упражнение делаем по аналогии, только когда почувствуете, что дотронулись до пяток, сильно напрягайте ягодицы и выталкивайте таз вверх.
Как Вы смогли заметить по описанию, эти упражнения очень простые, но будьте уверены, эффект Вас непременно порадует и удивит. Вы ощутите себя подтянутым, уйдут все лишние килограммы и появится необыкновенная легкость движений и кроме того занятия калланетикой подарят Вам отличное настроение!
womaninstinct.ru
Калланетика
Всем известно, что каждая девушка мечтает о красивой стройной фигуре и хочет, чтобы ее формам завидовали все подружки. Диетологи усиленно трудятся, чтобы придумать новые диеты и как можно громче их разрекламировать, но стройных людей от этого почему-то не прибавляется. Все дело в индивидуальности каждого человека, ведь все девушки имеют разное телосложение, а соответственно — разные потребности в еде.
Со спортивными занятиями ситуация точно такая же — для кого-то аэробика — неотъемлемая часть жизни, а кто-то не способен даже сесть на шпагат. Однако есть универсальная система занятий спортом, которая подойдет абсолютно всем, название этой системы — «калланетика». Калланетикой называют совокупность разнотипных спокойных упражнений, которые вызывают невероятную активность мышц, проще говоря — дарят большое количество энергии. Это в каком-то роде можно назвать гимнастикой, при которой все действия проходят статически и спокойно.
Акцент сделан на размеренности упражнений, ведь метаболизм приходит в норму уже после одного-двух занятий, человек становится более активным и подвижным. Упражнения этого комплекса воздействуют на все группы мышц.
Изобретательницей являеться Каллан Пинкней, в свои шестьдесят она выглядит не хуже любой молодой девушки. Каллан утверждает, что данная система упражнений оказывает на организм омолаживающее действие. Большим плюсом калланетики является то, что для этих занятий не нужно специального спортивного оборудования и профессионально обученного тренера, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Основа — йога, именно из йоги взято спокойствие занятий. Вам не нужно будет бегать или прыгать, все действия предполагают размеренный ритм. Вот одна из систем упражнений, которая поможет вам избавиться от лишнего веса:
1. Станьте, выпрямив спину. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите обе руки и втяните живот. Из такого положения делайте небольшие сгибания в коленях, при этом выпрямляя руки вперед, как будто пытаетесь что-то достать. Затем переносим руки назад, вытягивая вперед шею. Сделайте несколько таких повторений и почувствуете, что ваши мышцы начинают «оживать»;
2. Станьте прямо, расставьте руки в стороны. Теперь попытайтесь развести руки назад так, словно хотите пальцами одной руки дотронуться пальцев другой. Сделайте так десять-пятнадцать раз; сядьте на пол, выпрямив ноги. Теперь руками постарайтесь достать ступней, при этом, не сгибая ног;
3. Лягте на пол и вытяните ноги перпендикулярно к полу. Теперь не сгибая ног, попробуйте дотянуться до них руками, приподнимая весь корпус.
Чем полезна калланетика
Если вы будете ежедневно заниматься калланетикой для начинающих, то помимо красивой фигуры, обретете крепкое здоровье и красивый вид кожи. Задействуются группы мышц на руках, животе, спине… Помимо всего прочего такие занятия подарят вам:
- ровную осанку, спина будет становиться более прямой после каждого занятия;
- исчезновение болей в спинных суставах;
- существенное улучшение метаболизма — обмена веществ в организме;
- укрепление иммунитета, снижение риска заболевания;
- улучшение гибкости тела, укрепление мышечной системы; укрепление нервной системы;
- улучшение состояния кожи; повышение самооценки;
- прекрасное настроение и жизнерадостность. Ну разве всего этого мало, чтобы вы уже начинали заниматься?
Чем калланетика отличается от пилатеса
Калланетику иногда путают с пилатесом, но на самом деле это очень разные комплексы занятий и вот в чем состоят их главные отличия: пилатес предполагает полную амплитуду движений, калланетика — маленькую; пилатес основан на умении правильно дышать, делать глубокие вдохи-выдохи полной грудью, для калланетики дыхание не имеет столько большого значения, оно может быть обычным — поверхностным; при пилатесе задействуются абсолютно все мышцы, при калланетике исключением составляет лишь одна-две группы мышц, в остальном развиваются все. Нельзя сказать что лучше — калланетика или пилатес. Оба комплекса упражнений подразумевают стабилизацию нервной системы, достижение гармонии с собой и с природой, но каждый из них по своему хорош. К плюсам пилатеса можно отнести обучение правильному дыханию и максимальные старания сделать позвоночник ровным. О преимуществах калланетики было сказано ранее. В любом случае выбор остается за вами, попробуйте оба варианта.
Калланетика для начинающих, несколько полезных советов
Главный принцип делать только то и столько, сколько может позволить себе ваш организм, а не заниматься через силу. В калланетике для начинающих предусматриваются частые перерывы для отдыха. В том случае, если в мышцах появляются болевые ощущения, стоит прервать упражнения, поскольку мышцы нельзя перенапрягать.
Лучше всего проводить занятия перед зеркалом, чтобы было видно, все ли правильно вы делаете. Дышать нужно ровно, без задержек. В отличие от фитнеса, упражнения по калланетике следует делать без музыкального сопровождения, поскольку музыка мешает поддерживанию нужного темпа.
Не впадайте в панику, увидев после первых занятий, что ваш вес немного увеличился – это свидетельство того, что упражнения дают результат, и ваши мышцы становятся крепче. Вообще об эффективности занятий лучше всего судить по изменению объемов, а не по уменьшению веса, поэтому уберите весы подальше на пару месяцев.
По мнению специалистов, калланетика как методика идеальна практически для любой женщины вне зависимости от ее физических данных и возраста. При ее помощи можно укрепить суставы и мышцы, она благотворно влияет на иммунную и нервную системы.
Упражнения
Комплекс состоит из семи групп.
Выполняя упражнения начального комплекса, четко следуйте всем инструкциям.
Предпочтительнее всего это делать под руководством тренера – ведь для начинающих важно не количество повторов, а то, насколько правильно выполняется упражнение.
Комплекс калланетики для начинающих, лучше всего начинать с разминки.
1. Сидя на стуле, обопритесь на его спинку. Затем медленно поднимитесь, стараясь держать при этом спину прямой, а подбородок вытянутым вперед. Потом вернитесь в исходное положение. Начинающим вполне достаточно выполнять такое упражнение 7-10 раз. Позже, когда спина и ноги окрепнут, можно довести количество повторов до 40.
2. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, локти прямые. Затем втяните живот, согните в коленях ноги. На выдохе наклонитесь вперед. Подбородок чуть приподнят, руки вытянуты перед собой. Зафиксируйте на 30-40 секунд это положение. Вернитесь в исходную позицию. Количество повторов 3-5.
3. Разведите в стороны руки, вывернув ладони. Старайтесь отвести руки за спину таким образом, чтобы соприкоснулись лопатки. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте не менее 10 раз. Потом постепенно доводите количество повторов до 100.
4. Упражнение для проработки мышц бедер и талии. Правую руку поднимите вверх, левую положите на бедро. Наклонитесь медленно влево. Живот внутрь, ягодицы втянуты, спина ровная. Вернитесь в исходную позицию. Повторите, но уже в другую сторону. Выполняйте не менее 20 раз. Постепенно доводите количество наклонов до 100.
5. В конце упражнение на растяжку ног. Разведите их в стороны, нагнитесь и обхватите икры или лодыжки с внутренней стороны. Локти в стороны, плечи назад. Фиксируйте эту позу, сколько удастся. Вытяните подбородок и спину вперед, на выдохе опять опустите голову к ногам. Для начала будет хорошо, если вы сделаете это упражнение раз 5-6. После того, как мышцы ног крепнут, количество циклов можно увеличить до 30-40.
Отдохните немного, лежа на спине.
Статья по теме: Фитнес упражнения для похудения живота
xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
