Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Кардио без тренажеров в домашних условиях


Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Взрывные отжимания 15 повторов
Бурпи 20 повторов
Скалолаз 30 повторов
Выпрыгивания 15 повторов
Приседания сумо 15 повторов

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Кардиотренировки дома без тренажеров: условия и правила выполнения

О пользе кардиотренировок давно известно. Многие думают, что для подобных занятий обязательно нужны тренажеры, но по сути любые интенсивные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, можно назвать кардиотренировками.

Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательных систем должны быть спланированы и продуманы. Упражнения подбираются индивидуально и требуют регулярности.

Кардиотренировки: что это такое и когда они нужны

Укрепляем сердце и сосуды специальными упражнениями

Кардиотренировки – это интенсивные упражнения, которые ускоряют частоту сердечных сокращений, укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему.

Основная задача таких тренировок – разогнать сердце до определенной частоты. К кардиотренировкам относят и обычный утренний бег, и занятия на некоторых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), и плавание, и лыжный спорт.

Тренажеры не являются обязательным условием, можно проводить кардиотренировки дома без тренажеров.Важно лишь следить за своим состоянием и ЧСС.

Важно! Сильное перенапряжение и перегрузки не приведут к желаемому результату.

Кардиотренировки выполняют сразу несколько функций:

  1. Укрепляют сердце и сосуды. Правильно подобранные упражнения укрепляют сердечную мышцу, благотворно влияют на стенки сосудов. Однако укреплять с помощью интенсивных тренировок можно только здоровое сердце. Наличие сердечные заболеваний ограничивает выбор упражнений.
  2. Способствуют быстрому и эффективному похудению. Кардиотренировки считаются лучшим способом быстро похудеть. Их называют также «сушкой» тела. Интенсивные тренировки быстро сжигают калории в отличие от силовых упражнений. Однако для эффективного результата их нужно сочетать с диетой.
  3. Позволяют тренировать дыхательную систему. С помощью кардиотренировок можно развить свою дыхательную систему, научиться выдерживать длительные нагрузки без одышки.
  4. Повышают выносливость организма. Нет лучшего способа повысить выносливость, чем интенсивные тренировки. Регулярные занятия используются как подготовка к длительным походам и путешествиям.
  5. Укрепляют мышцы. Накачаться с помощью кардиотренировок невозможно, но мышечную ткань они укрепляют. Во время упражнений кровь активно приливает к мышцам, особенно хорошо укрепляются ноги и пресс. При сочетании с силовыми упражнениями можно добиться красивого рельефа.

Кардиозанятия не всегда требуют присутствия тренера, но перед интенсивными нагрузками лучше убедиться, что здоровье в порядке, и организм потянет такие нагрузки.

Условия и правила кардиотренировок

Правильно выполнение упражнений – залог эффективного результата!

Кардиотренировки – это не просто хаотичные быстрые упражнения в произвольном порядке. Тренировки и нагрузки подбираются индивидуально и планируются таким образом, чтобы нагрузка шла на различные группы мышц.

Противопоказаний для таких занятий практически нет, если правильно рассчитать нагрузку. Проявлять особую осторожность нужно только сердечникам и людям с сосудистыми заболеваниями.

В случае, если нет тренера, перед началом занятий желательно ознакомиться с правилами проведения кардиотренировок:

  • Сначала нужно определить цель тренировки. Если нужно приобрести красивый рельеф тела, то нужно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Для активного похудения будет достаточно только кардиотренировок, но продолжительностью не менее часа. Для общего укрепления организма и поддержания здоровья достаточно получаса.
  • Не любые кардиотренировки полезны. Во время занятий нужно следить за пульсом, чтобы ЧСС не повышалась больше необходимого уровня. Упражнения, которые вызывают сильную одышку и тахикардию, не полезны, они только утомляют. Замедленные же упражнения не позволяют сердцу разогнаться.
  • При похудении стоит помнить о суставах. Кардиотренировки помогают укрепить сердце и сосуды, если лишний вес внушительный, начнут страдать суставы.
  • Любая тренировка начинается постепенно. Доводить организм до обморочного состояния нельзя. Уже готовые программы для похудения подразумевают уже некоторую подготовку. Для начала можно снижать указанную нагрузку вдвое, а затем с каждым занятием понемногу повышать.
  • Кардиотренировки не начинаются и не заканчиваются резко. Обязательно нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, и заминка, чтобы привести пульс в порядок. Примерно 20% всей тренировки тратится на разминку и заминку. Это обеспечивает максимальную эффективность.
  • Не нужно забывать и о питании. Повышенные нагрузки требуют правильного питания и режима питья, иначе можно нанести вред организму и довести его до истощения.

Самые эффективные упражнения

Бурпи – одно из самых эффективных упражнений

При выборе эффективных упражнений нужно опираться исключительно на свои ощущения. Они подбираются индивидуально и должны приносить удовольствие.

Если во время каких-то упражнений возникает сильная боль, усталость, дискомфорт, от них следует отказаться, даже если они признаны очень эффективными.

  1. Бег на месте. Для максимальной эффективности нужно бежать на месте с выносом бедра вперед. Для этого человек встает прямо и разводит руки в стороны. Когда поднимается правое колено (максимально высоко), правая рука выдвигается вперед. Затем левая нога и левая рука. Выполнять упражнения нужно интенсивно в течение минуты.
  2. Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Нужно принять упор лежа, отжиматься и одновременно выбрасывать колени поочередно вперед, к груди. Если это трудно, выполнять упражнение «скалолаз» можно без отжиманий.
  3. Прыжки «плие». Нужно встать прямо, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Руки нужно положить на бедра и присесть, разводя колени в стороны. При подъеме нужно выпрыгивать вверх. Упражнение выполняется 20 раз, а затем нужно повторить прыжки, но поставить ноги шире плеч.
  4. Бурпи. Человек встает на четвереньки так, чтобы колени были прижаты к груди, а руки упирались в пол. Затем резким прыжком переходит в положение упор лежа, снова в исходное положение и из него выпрыгивает вверх на максимальную высоту. Таких прыжков должно быть не менее 20.
  5. Приседания сумо. Нужно встать прямо с ровной спиной, ноги развести на ширину плеч, затем присесть таким образом, чтобы руки упирались в пол, но находились между колен. После этого ноги выталкиваются назад, чтобы принять положение лежа. В исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Полезное видео  – Три уровня упражнений бурпи:

Частой проблемой является отказ от занятий, как только человек не увидел результат. Упражнения эффективны, когда они регулярны и приятны. Приятный неспешный бег на свежем воздухе может быть куда эффективнее интенсивных прыжков время от времени.

organserdce.com

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

  • Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
  • Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
  • Развитие выносливости;
  • Повышение устойчивости к стрессам;
  • Укрепление иммунитета;
  • Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

  • Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
  • Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
  • Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
  • Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
  • Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
  • Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
  • Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
  • Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

  1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
  2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
  3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
  4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
  5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру :)
  6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

vashsport.com

Эффективная кардиотренировка в домашних условиях

Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку  без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

  • Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
  • Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается работа дыхательного аппарата.
  • Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
  • Хорошее лекарство против стресса.
  • Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться? 

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

  1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
  2. Приседания ~ 900 ккал/час
  3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
  4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
  5. Танцы ~ 300 ккал/час
  6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
  7. Секс ~ 255 ккал час
  8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
  9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

  • Бурпи – 10
  • Отжимания от пола – 15
  • Альпинист – 20
  • Велосипед – 30
  • Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

  • Бег на месте – 5 минут
  • Прыжки со скакалкой – 4 минут
  • Прыжки джеки – 3 минуты
  • Альпинист – 2 минуты
  • Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Кардио-тренировка без тренажеров: занимаемся дома

Далеко не у всех есть время регулярно посещать спортзал, поэтому большой популярностью пользуются домашние кардио-тренажеры. Но даже без такого тренажера можно провести кардио-тренировку в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые доступные и эффективные упражнения для домашней кардио-тренировки.
Упражнения для домашней кардио-тренировки
1. Прыжки на скакалке. Если позволяет площадь — прыгайте дома. Если нет — на улице. В любом случае, это замечательное упражнение, которым не брезгуют самые разные спортсмены — от легкоатлетов до боксеров.

Следует стремиться к скорости 70-90 прыжков в минуту, это отличный темп для кардиотренировки. Можно варьировать разные виды прыжков. Это упражнение полезно для сердца, помогает держать в тонусе мышцы ног, рук, спины. А главное — оно отлично способствует жиросжиганию.

2. Упражнения на степе (степ-платформе). Степ хорош тем, что не занимает много места дома и не требует большого пространтсва для тренировки. Степ-аэробика популярна давно, и не зря. Существует множество динамичных упражнений на степе — от простых шагов до сложных комбинаций, от выполнения которых захватывает дух. Перечислять все множество видов этих упражнений бессмысленно, лучше всего найти в интернете целую тренировку и следовать инструкциям на экране — просто, удобно, эффективно и, что немаловажно, весело.

Плюс домашней тренировки в том, что не нужно пытаться за кем-либо успевать и двигаться в одном темпе. Начинайте с простых шагов и учите сложные. Это интересно!

3. Упражнение «скалолаз». Это очень простое упражнение. Делаем упор лежа и в прыжке попеременно подтягиваем ноги к груди. Темп должен быть очень быстрым, количество повторений выбирайте, исходя из своей подготовки.

4. Прыжки на месте. Они могут быть самыми разными: с разведением ног, с глубоким приседанием и так далее.

Чередуйте прыжки разных видов, выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы достичь максимального эффекта.

5. Выпады с прыжками. Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Желательно в быстром темпе, но без нарушения техники выпадов.

Как и сколько заниматься?
Интенсивность, время и частота тренировок напрямую зависит от вашей подготовки и возраста. Даже при трех тренировках в неделю вы получите заметные результаты. Для того чтобы узнать, в каком темпе тренироваться, следует измерить пульс. Во время кардиотренировки пульс должен составлять 60-80% от вашего максимального.

Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 20 минут до часа. Слишком длительные кардионагрузки приводят к разрушению мышечных волокон.

Условия для домашней тренировки
Существует две проблемы. Первая — необходимость в большом количестве воздуха во время тренировки. Помещение должно обязательно хорошо проветриваться. Вторая — необходимость непрерывной тренировки. Дома очень легко на что-то отвлечься, и нужно минимизировать влияние внешних раздражителей.

Организуйте себе дома подходящие условия для кардио-тренировки, и занимайтесь в свое удовольствие под любимую музыку или обучающие видео.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

bodyroom.ru

Кардиотренировка в домашних условиях: видео

Содержание статьи

Сегодня речь будет идти об одном из спортивных ответвлений, набирающих популярность в последнее время, а точнее – о кардиотренировках в домашних условиях.

Как мы уже неоднократно подчеркивали, вести активную спортивную жизнь можно и без регулярных посещений тренажерных залов – большинство упражнений для поддержания спортивной формы и мышечного тонуса, описанные на нашем сайте, требуют минимального спортивного оснащения и рассчитаны в основном на свой вес. Предлагаемая к выполнению кардио-программа тоже ориентирована на домашние тренировки – иметь беговую дорожку или велотренажер при этом вовсе не обязательно.

Что дают кардиотренировки в домашних условиях?

Кардиотренировка – это спортивное направление, включающее в себя набор упражнений, выполнение которых помогает укреплять и тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повышать выносливость и сжигать избыточные калории. Если для вас важен последний пункт, учитывайте, что жирорасщепление активизируется лишь спустя 20-30 минут интенсивного занятия после того, как растратятся скопившиеся в организме углеводы.

По сути, все активные виды спорта можно отнести к кардиотренировке – теннис, легкая атлетика, футбол и остальные подобные им спортивные занятия, предполагающие высокоинтенсивные тренировки без дополнительной нагрузки и которые неизменно ведут к изменениям частоты сердечных сокращений.

Какие требования важно соблюдать при выполнении кардио-упражнений?

Чтобы кардио-упражнения принесли пользу, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  1. Желательно иметь пульсометр – чтобы контролировать в ходе кардиотренировки частоту пульса и не допускать достижения им критического значения, что чревато перегрузкой сердца. Обычно приемлемым считается увеличение частоты пульса во время кардио-занятий не больше, чем на 60-80%.
  2. Контролируем длительность тренировки кардио. Новичкам в спорте рекомендовано начинать с 40-минутной тренировки, а бывалые спортсмены могут тренироваться не меньше часа-полутора часов. Больше 90 минут заниматься тоже не следует – подобная сверхнагрузка на сердце тоже чревата неприятными последствиями. Так что соблюдайте меру.
  3. Меняем комплекс кардио-упражнений как можно чаще, пробуем новые комбинации, добавляем усложнения, следим, чтобы в процесс кардиотренировки включалось как можно больше групп мышц.
  4. Выбираем подходящую спортивную обувь. Учитывайте, что кардио-занятия будут проходить в интенсивном темпе. И на ноги будет дана максимальная нагрузка. Поэтому чтобы в результате резких выпрыгиваний не повредить суставы, обзаведитесь специальными кроссовками или мягким резиновым ковриком.
  5. Старайтесь делать глубокий вдох через нос, а выдыхать ртом.
  6. Тренировки проходят на пустой желудок – последний прием пищи должен состояться не меньше, чем за 1,5 часа до начала занятий.
  7. Чтобы кардио проходила максимально эффективно, отдых между каждым упражнением не должен превышать 30 секунд – иначе результативность тренировки будет сведена на нет.
  8. Включите энергичную музыку – так заниматься будет гораздо интересней и веселей.
  9. Балансируем рацион и переходим на здоровое питание.

Кардио-упражнения для домашних занятий

Получить эффект от кардиотренировки можно и от занятий в тренажерном зале (на упомянутых выше велотренажерах, беговых дорожках), и от выполнения простых упражнений прямо у себя дома. Ниже мы предлагаем вам начальный вариант кардио-тренировки, состоящий из 5 аэробных упражнений. Научившись выполнять их правильно на первых порах, можно комбинировать или модифицировать их впоследствии – так вы сможете подобрать для себя лично идеальный вариант тренировочной программы.

Описанные дальше упражнения необходимо выполнять с соблюдением последовательности и довольно высокого темпа. Хотя в первые занятия вашим приоритетом должно стать овладение техникой проделывания каждого упражнения. А уже после этого можно начинать наращивать темп – тогда подкожный жир будет расщепляться буквально со скоростью света!

Начинаем кардио-занятие, не выходя из дома

  1. Взрывные отжимания

Занимаем знакомое нам положение – упор лежа. Опускаемся до упора на руках вниз, сгибая их в локтях. А теперь, вместо того, чтобы сделать медленный подъем вверх с разгибанием рук, вам потребуется со всей силой оттолкнуться от пола и заставить тело подпрыгнуть вверх. Ладони в этот момент на секунду должны оторваться от пола. В дальнейшем важно стремиться к тому, чтобы в момент выталкивания успеть сделать ладонями хлопок перед тем, как они вновь коснуться пола. Это получиться, хотя и не сразу.

Проделать 15 взрывных отжиманий и перейти дальше.

  1. Бурпи

Наращиваем сложность упражнений. Чтобы проделать упражнение бурпи для начала принимаем исходное положение – присядьте так, чтобы колени дотронулись до груди. А теперь делаем первую часть – с силой выбрасываем ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лежа. После этого вновь возвращаемся в исходную позицию. И вторая часть – так же резко и с силой выталкиваем тело ногами к верху (подпрыгиваем вверх и тянемся руками к потолку). Приземлившись, возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение бурпи в совокупности 20 раз.

  1. Отжимание «скалолаз»

Для начала тело должно принять положение упор лежа. А теперь делаем отжиманием с одновременным резким притягиванием левой ноги к левой руке максимум далеко – желательно коснуться коленом локтя. Возвращаемся в исходное положение и проделываем аналогичное движение с поджиманием уже правой ноги. Со временем отжимание «скалолаз» можно немного усложнить – делать подтягивание к руке, вытянутой как можно дальше вперед. Это будет похоже на передвижение по отвесной скале или взбираетесь на крутую возвышенность. Причем делать это нужно в максимально быстром темпе.

Сделать по 15 отжиманий «скалолаз» на каждую ногу (всего 30) и переходить к четвертому кардио-упражнению.

  1. Выпрыгиваем из приседа

Держа руки за головой, приседаем. А теперь с силой сделайте подпрыгивание вверх, следя за тем, чтобы занятое положение рук было неизменно во время прыжка. Иначе упражнение облегчится и не даст нужной нагрузки. Попрыгаем 15 раз и выходим на финиш первого круга.

  1. Приседание «сумо»

Встаем, ноги на ширине плеч, спина – распрямлена. С этого положения нужно присесть и поставить ладони перед собой на пол. Фиксируем положение рук, а затем быстрым движением выбрасываем ноги назад – вы должны перейти в положение упор лежа. Исходное положение занимаем, проделывая упражнение в обратном порядке – вытолкнув ноги вперед, чтобы опять вернуться в присед, а затем резко распрямить тело.

После 15 приседаний «сумо» можете вздохнуть с облегчением – 1 круг вашей кардиотренировки подошел к концу.

Кардио-программа для тренировок в домашней обстановке

Как вы уже, наверное, заметили (а кто-то и ощутил на себе), все кардио-упражнения отличаются взрывным темпом и выполняются на скорость с приложением мгновенных усилий в виде резких толков.

В расположенной далее таблице мы обобщили для вас все расписанные выше упражнения, чтобы вы всегда могли иметь перед собой небольшую подсказку касательно количества повторов и последовательности тренировки.

Упражнения Повторы (раз)
  1. Взрывные отжимания
1-15
  1. Бурпи
15-20
  1. Отжимание «скалолаз»
25-30
  1. Выпрыгиваем из приседа
10-15
  1. Приседание «сумо»
10-15

Чтобы получить наибольший эффект необходимо проводить кардио-занятия трижды-четырежды в неделю. И помните, что необходимо медленно наращивать количество кругов и снижать перерывы между ними.

Но расслабляться полностью еще нельзя – впереди вас ждет еще минимум 3-4 таких круга. Перерывы между кругами – не дольше 3-5 минут, чтобы успеть восстановить дыхание.

А для большей интенсивности кардиотренировок можно подключать к ним бег на месте с различными его модификациями – классический бег на месте, с захлестом, высоко поднятыми коленями, на низком старте.

Благодаря кардиотренировкам с высокой степенью интенсивности можно не только сбросить лишнее, но и взбодриться, поднять настроение, улучшить кровоснабжение тканей, ускорить метаболизм, подтянуть тело. Спустя месяц систематических тренировок вы удивитесь полученным результатам – это точно не даст вам прекращать занятия и побудит к новым свершениям!

Видео: кардиотренировки дома, сжигаем от 500 кКал дома

living-health.ru

Кардио тренировка и упражнения для сжигания жира дома

Когда встает проблема снижения веса, люди ищут всевозможные пути для максимально эффективного решения. Все хотят достичь цели быстрее, с минимальными потерями. Есть отличный способ не только избавиться оперативно от лишних килограммов, но и укрепить организм в целом. Это кардиотренировки дома. Их очень удобно проводить в домашних условиях, они обладают высокой эффективностью. Человек худеет, стимулирует нормальную работу сердечно-сосудистой системы, развивает силу воли. Такой фитнес приносит неоценимую пользу. Кроме того, хорошее выполнение набора упражнений поможет вместе с лишними жирами избавиться от всего негатива, плохого настроения.

Что собой представляет кардиотренировка?

Оптимально подходит для сжигания жира в домашних условиях именно эффективная кардиотренировка. В комплексы упражнений входят специально подобранные интенсивные движения. Они обеспечивают направленную аэробную нагрузку на мышцы. Если все выполнять правильно, строго по алгоритму и с соблюдением основных рекомендаций, можно в сжатые сроки добиться желаемого результата: фигура обретет стройность, станет подтянутой, жировые отложения уйдут.

Безусловно, имеется хорошая возможность посещать специальные тренировочные центры, спортивные залы и выполнять упражнения именно там, под наблюдением опытного инструктора, в соответствующих условиях. Однако далеко не всем удобно посещать такие заведения, а иногда на это просто нет времени. Тогда фитнесом вполне можно заниматься дома.

Специалисты утверждают: бег и езда на велосипеде остаются наиболее эффективными типами упражнений для обеспечения нужной аэробной нагрузки. Для их выполнения не нужно обладать какими-то особыми навыками или приобретать спортивные снаряды, тренажеры. Велосипеды сейчас без проблем берут напрокат, а бегом можно заниматься в парковых аллеях. Разумеется, бег и велосипедные прогулки приносят массу пользы. Заниматься спортом на свежем воздухе, в естественных условиях и без предельных физических нагрузок – это правильное решение. Вы будете отдыхать, наслаждаться красивыми пейзажами, расслабляться и поднимать себе настроение, а фигура тем временем станет постепенно приближаться к идеальным параметрам.

Ключевые достоинства кардиотренировки

Обозначим основные преимущества таких упражнений:

  1. Фитнесом можно заниматься практически в любом месте: дома, на улице, в спортивном центре.
  2. Жировые отложения начнут сжигаться буквально на глазах. Например, если бегать хотя бы неделю по полчаса в день, результат очевиден.
  3. Обеспечивается стимулирование кровообращение, восстанавливаются все обменные процессы в организме.
  4. Постепенно восстанавливается работа сердечно-сосудистой системы.
  5. Все мышцы укрепляются, развиваются, становятся более эластичными.
  6. Значительно повышается выносливость организма, растут его защитные силы.
  7. Увеличивается объем легких, улучшается работа всей дыхательной системы в целом.
  8. С помощью кардиотренировок можно эффективно бороться с целлюлитом.
  9. Артериальное давление постепенно нормализуется. При гипотонии можно обеспечить рост давления, а при гипертонии оно со временем снижается, доходя до нормальных показателей.
  10. Эмоциональный фон восстанавливается, уходит стресс и депрессия. Человек становится более уравновешенным, психологически устойчивым. Кардиотренировка позволяет прекрасно отдохнуть эмоционально и избавиться от груза, накопившегося за день негатива.
  11. Значительно сокращается риск развития недугов сосудов и сердца, появления сахарного диабета.
  12. Кардиотренировки — универсальный вид упражнений. Их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Обратите внимание, что кардиотренировки — это общеукрепляющий фитнес, полезный для всего организма в целом.

Домашние упражнения без тренажеров

Хорошо, когда дома имеется тренажер. Однако это доступно далеко не всем, поскольку спортивные снаряды требуют не только финансовых вложений в их приобретение, но и значительного пространства в доме для их установки. Но кардиотренировки позволяют проводить эффективные упражнения практически без дополнительных затрат, не приобретая тренажеры и не отправляясь в спортивный центр.Есть два простых совета, которых следует придерживаться для получения максимального результата от проведения кардиотренировки.

Совет первый

В первую очередь необходимо подготовить соответствующие условия для спортивных занятий. Важно тренироваться на свежем воздухе. Если ваша кардиотренировка для сжигания жира проходит дома, надо хорошо проветрить помещение. Лучше открывать не форточки, а сами окна. Когда вы занимаетесь на улице, следует тоже подойти ответственно к выбору места, поскольку воздух свежий не везде. Хороший вариант – отправиться в парк или на специальную спортивную площадку. Например, можно бегать по вечерам на школьной площадке.

Совет второй

А также огромное значение имеет обязательная разминка. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, оказывать серьезное воздействие на мышцы. Это чревато мельчайшими разрывами мышц из-за перегрузок. Потом тело будет болеть и ныть, а тренировки не дадут должного эффекта. Разминка – это оптимальный спортивный разогрев всего тела. В нее обычно включают выпады в разные стороны, шаги на месте, шаги с поднятием колен. Не жалейте на разминку времени. Хорошо, если вы будете выделять на нее 6-8 минут. Даже если вы тренируетесь каждый день, разминаться все равно необходимо.

Особенности тренировок

Можно сжечь жиры с кардиотренировками, которые будут в себя включать:

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • прыжки в разные стороны;
  • выпрыгивания;
  • упражнения со скакалкой и обручем, мячом и гантелями.

Конечный результат будет полностью зависеть от подготовки, качества разминки, правильности выполнения всех упражнений. Именно поэтому каждую программу упражнений следует тщательно изучить. Хорошее решение – воспользоваться консультацией более опытного друга или первое время прибегать к помощи обучающего видео. Помните, что полезный фитнес требует ответственного отношения.

x

Программа кардиотренировки

Вы можете бегать и плавать в бассейне, заниматься со степпером, а также кататься на роликах, коньках и лыжах. Все это будет относиться к кардиотренировкам. Однако есть и специальные упражнения, которые признаны базовыми для данного вида спортивных занятий. Делать любое упражнение следует 30 раз, не делая перерыв на отдых. Если вы занимаетесь недавно, можно начать с 15 раз.

Секрет эффективности упражнения кардиотренировки – сочетание толчка, кратковременного усилия и высокой скорости исполнения.

Перечислим основные упражнения:

  1. Надо занять положение на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Спину прогибать не нужно. Потом максимально низко опускайтесь к полу. Расстояние должно быть минимальным, чтобы нос едва не касался пола. Затем резким движением отталкивайтесь, отрывайте ладони от пола и делайте хлопок. Постарайтесь приземление сделать мягким.
  2. Выпрыгивание – отличный метод для кардиотренировки. Сначала приседайте, отведите таз назад. При этом не надо отрывать пятки от пола, нельзя нагибаться. Ногами нужно резко оттолкнуться от пола, вытянув их максимально. Ваши движения должны напоминать выпрыгивания лягушки.
  3. Желательно также заниматься бегом на низком старте. Одну ногу подожмите под себя, а другую резко вытяните назад. Вес перенесите на руки, а ноги быстро поменяйте местами и оттолкнитесь от пола. Движения должны быть четкими, быстрыми, толчковыми. В этом и заключается суть кардиотренировки с определенным приложением усилия.
  4. Постепенная нагрузка – еще один важный элемент для каждой кардиотренировки. Такой фитнес легко дается более подготовленным физически людям, а другим придется по-упражняться. Позу занимайте такую же, как и во время отжиманий. При отжимании подтягивайте ногу таким образом, чтобы ваше колено касалось локтя. Делайте так с обеими ногами, по очереди, но старайтесь темп не замедлять. Чтобы получить максимальный эффект, спортсмены еще и вытягивают руку к противоположной ноге.
  5. Следующая кардиотренировка идеально подойдет практически каждому человеку, даже начинающему спортсмену. При этом она отличается высокой эффективностью. Примите положение стоя, затем присядьте, чтобы пятки касались пола, а руками опирайтесь на пол. Потом резко переносите вес на руки и слегка подпрыгивайте. Ноги после этого выпрямляйте назад. Затем все действия следует повторить, но уже в обратном порядке. Потом останется только принять положение стоя.

Кардиотренировки в целом должны длиться около часа. Постепенно продолжительность увеличивается до двух часов. Когда стоит задача нарастить хорошую мышечную массу, сделать мышцы эластичными и обрести физическую выносливость, упражнения надо выполнять после проведения силовой тренировки.Есть и некоторые противопоказания к проведению кардиотренировки. Нельзя делать такие упражнения при резко выраженной гипертонии и варикозном расширении вен, при инсульте и инфаркте, а также при проблемах с суставами. Пожилым людям и начинающим спортсменам надо проводить облегченный вариант тренировок.

Следуйте простым советам, чтобы фитнес приносил только пользу вашему организму!

x Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа