Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения. Кардио для жиросжигания самое эффективное

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки. Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе. К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

Итоги:

Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5267";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5267";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Самое эффективное кардио для жиросжигания.

Многие из Вас уже знают, что кардио не решает всех проблем, когда дело доходит до изменении состава тела. В последнее время, много исследований доказывают, что работа с отягощениями (силовая работа в тренажерном зале) больше подходит для снижения процента жира в организме. Но, лишь немногие прислушиваются к этому мнению. Остальные же продолжают сидеть на велосипедах часами за играми в телефоне. Делайте, как хотите, но я знаю, что я один из тех типов людей, которые хотят получить максимальную отдачу от потраченных усилий, когда дело доходит до тренировок. Это и побуждает меня написать эту статью, чтобы вместе выяснить какое же тип кардио подходит для Вас!

Сравним Высоко Интенсивную Интеравальную Нагрузку (HIIT) и Низко Интенсивную нагрузку (LISS) так какони используются чаще всего. К концу этой статьи вы будете иметь четкое представление о том, какая кардионагрузка является лучшей для Вас и как ее как с ее помощью достичь хороших результатов.

Что же скрывается за обозначениями HIIT и LISS?

HIIT - это высокоинтенсивный интервальный бег. Например, это может быть 30-секундный спринт затем 4 минуты устойчивый темп ходьбы, чтобы остыть и привести свой пульс в норму, а затем все повторяем.

LISS - это бег с низкой интенсивностью на постоянной скорости. Примером этого может быть ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде в течение достаточно долгого времени.

Теперь, когда у Вас есть общее представление о двух типах кардионагрузки, давайте рассмотрим некоторые важные для этого моменты. LT & AD.

Почему тестирование лактатного порога(LT) (момент, когда в организме молочная кислота накапливается быстрее, чем организм может ее удалить) и анаэробного порога (AT)( уровень интенсивности нагрузки при которой происходит накопление молочной кислоты) так важно? AT и LT - это черезвычайно важные показатели производительности при аэробной нагрузке( кардио). Существует два способа, как мышцы могут сжигать глюкозу(сахар в крови). Это через аэробную работу( с воздухом) и анаэробную(без доступа воздуха) работу. Например, длительные занятия с низкой интенсивностью LISS считаются аэробной нагрузкой, занятия с отягощениями или Высокоинтенсивный интервальный бег HIIT может быть классифицирован как анаэробная работа. Сравнение AT и LT хороший тест для сравнения эффективности HIIT и LIIS , эти показатели помогут понять, какой тип работы производит больше АТФ (Аденозинтрифосфат). АТФ- универсальный источник энергии для всех биохимеческих процессов в организме. HIIT производит большие изменения в физической нагрузке, в отличие от LISS кардио Высокоинтенсивный тренинг достигает порогов AT и LT, что заставляет тело производить метаболические изменения. Когда же Вы делаете LISS, уровень AT и LT не достигается.

При занятиях в режиме HIIT повышается уровень AT и LT, чем выше значения AT и LT, тем большее влияние оказывается на ускорение обмена веществ, что приводит к лучшей потери жира с течением времени.

Как Вы можете ускорить свой обмен веществ?

Для ускорения обмена веществ, Вам следует увеличить объем мышечной массы, тем самым увеличить окислительную способность ваших мышц. В клетках ваших мышц находятся "энергетические станции" митохондрии, в которых сгорают полученные из жира АТФ. Неплохо зарекоменовали себя и энергетические батончики.

Чем больше митохондрий у Вас есть, тем более активно происходят окислительные процессы, следовательно возможности по сжиганию жира. HIIT увеличивает митохондриальный потенциал, Вы фактически увеличиваете количество производимых митохондрий. Исследования доказывают, что при интенсивной тренировке достигается большая потеря жира после тренировки(импульс обмена веществ) за счет увеличения окислительной способности мышц. Во время же LISS достигается сжигание калорий непосредственно в момент тренировки, тело приспосабливается к нему, и в конечном итоге, организм больше не нуждается в потери жира. С HIIT происходит сжигание калорий как на тренировке, так и после, изменяется метаболизм мышц и стимулируется обмен веществ, за счет увеличения плотностей митохондрий в клетках. Тем самым вы увеличиваете окислительную способность мышц и сжигаете больше калорий. Большинство людей не осознают, что для достижения максимальных расходов энергии тело должно работать в неудобном режиме.

Тело очень быстро адаптируется

Мы видим много людей, которые часами занимаются с низкой интенсивностью(LISS) и по расчетам они должны были похудеть на много килограмм, но они не могут потерять ни грамма , потому что метаболизм адаптируется к низкой интенсивности упражнений. Вы можете урезать эти калории с помощью диеты и получить тот же эффект.

Например: Вы сжигаете 200 калорий в течение 30 минут LISS, Вы можете урезать на 200 калорий углеводов или жиров и получить тот же эффект.

Исследования.

Исследования, проведенные в Университета Тампа, штат Флорида, показывают, при добавлении к диете тренировок LISS происходит временное улучшение в динамике снижения веса. Люди, участвовавшие в исследовании, теряли несколько килограмм первую неделю, в дальнейшем динамика ухудшалась в разы. Это произошло потому, их организм полностью адаптировался. LISS с низкокалорийной диетой не лучший вариант для сжигания жира и приводит к существенной потери мышечной массы. Во время низкокалорийной диеты, кардио LISS активизирует катаболические процессы( атрофия мышц, мышцы используются как топливо). HIIT гораздо более щадящее к мышцам. Причина в том, что организм приспосабливается, и для дальнейшего прогресса LISS надо делать все больше и больше, и люди не понимают, что когда находятся на низкокалорийной диете, как правило с низким содержанием углеводов, запасы гликогена истощены( углеводы в мышцах). Как только гликоген будет потрачен организм будет полагаться на другие энергоносители, в первую очередь на мышцы!

Дальнейшие исследования.

В том же исследовании было выявлено, что LISS вызывает большую потерю мышечной массы, нежели HIIT. HIIT способствовало удержанию мышечной массы, потому, что когда Вы делаете LISS( быстрый темп ходьбы), Вы не используете мышцы так же, как если бы вы поднимали тяжести. При быстром же беге, Вы задействуете больше мышц и суставов. HIIT это еще один способ перегрузки мышц. Просто сравните внешний вид марафонца и тело спринтера! С этим исследованием трудно не согласиться, HIIT активирует тазобедренные и коленные движения. Сгибания бедра и коленного сустава- те же движения, что используются при тренировке ног. Кроме того, делая высоко интенсивную работу Вы активируете большое количество мышечных волокон , что способствует их росту. LISS к сожалению, не может стимулировать мышечные волокна таким же образом.

Заключение.

Теперь, я думаю, многие из Вас поняли, что высокоинтенсивный интервальный бег лучше для сжигания жира, чем бег с низкой интенсивностью на постоянной скорости.

Но Вы не можете сделать HIIT 5-6 дней в неделю, потому что в конечном счете это будет иметь негативное влияние на ваши силовые тренировки и будет мешать росту мыщц. Я считаю, что и HIIT и LISS имеют уникальные преимущества сами по себе. Они оба должны быть включены в Ваши тренировки.

Будем надеяться, что после прочтения этой статьи Вы будете иметь хорошее представление о том, какие кардионагрузки подходят именно вам Вас и как эффективно ими пользоваться.

strongbp.ru

Кардио тренировки и упражнения для сжигания жира

Чтобы в процессе физических занятий фитнесом избавиться от накопившегося жира, профессионалы советуют в обязательном порядке выполнять хоть какое-то количество специальных упражнений, очень полезна кардио тренировка. Для сжигания жира она подходит просто идеально, если выполняется в соответствии с правилами. Это разные по уровню интенсивности аэробные упражнения, которые не имеют направленности на какую-то выбранную группу мышц, но способствуют общему похудению.

Кардио для сжигания жира по своей природе направлена на трату жира, который используется, как первоначальный топливный ресурс.

Суть кардио тренировок

Эффективные кардио тренировки – это разные повторяющиеся, долговременные и достаточно тяжелые упражнения, которые заставляют легкие и сердце по максимуму использовать кислород. Это может быть бег, гребля, велосипед, интенсивные фитнес тренировки и ходьба. Каждый человек, который стремится избавиться от лишнего веса, найдет для себя оптимальный вариант подобных фитнес тренировок.Суть действия кардио тренировок заключается в том, что в процессе аэробного фитнес тренинга, углеводы, кислород и жиры соединяются, чтобы произвести такое вещество, как аденозинтрифосфат или АТФ. Это основное топливо для клеток человеческого организма.

В качественной кардио тренировке именно жиры являются самым эффективным топливом. Именно они содержатся в теле в достаточно большом количестве. В процессе поступления в организм кислорода, что характерно для нагрузок такого плана, жиры наиболее активно мобилизуются.

Важно! Для достижения оптимального результата в процессе сжигания жира, важно следить за тем, чтобы тренировка выполнялась на уровне 60-75% от максимально допустимого сердечного ритма. Это особая зона жиросжигания, которая способствует похудению.

Основные преимущества кардио тренировок

Все виды кардио тренировок, вне зависимости от уровня их интенсивности, помогают значительно укрепить мышцы сердца и всего тела, могут помочь легким. Увеличивается общее количество красных телец в составе крови. Это оптимальная возможность снизить стресс и напряжение, ментальное здоровье значительно улучшается. Кроме того, человек испытывает определенное моральное удовлетворение, так как значительно улучшается самооценка.

Кардио тенировка для сжигания жира - бег Существуют и более конкретные положительные стороны, характерные для кардио тренировок. Они могут различаться в зависимости от степени воспроизводимой нагрузки. При низкой интенсивности можно получить следующие преимущества:

меньшее напряжение для суставов, что для людей с большим весом очень важно;
упражнения можно выполнять на протяжении достаточно длительного времени, соответственно сжигается намного больше жира;
тренировка может быть использована, как метод восстановления после проведенной силовой.

Что касается более интенсивных кардионагрузок, то они характеризуются большей эффективностью, то есть сжигают намного больше жира и калорий. Занятия увеличивают скорость метаболизма, человек приобретает силу и выносливость, а также можно гарантированно избежать остеопороза.

После того как был выбран уровень интенсивности занятий, можно определиться с тем, какой вид кардио больше подойдет для снижения веса или просто отвечает личным предпочтениям. Стоит знать, что некоторые виды кардио тренировок сами по себе могут быть более или менее интенсивными. Есть занятия, которые приводят в определенную спортивную форму, но существуют и такие, которые направлены непосредственно на процесс сжигания жира.

Важно! Основным ключом к выбору того или иного вида тренировки являются два основных параметра – эффективность и личные эмоции, важно делать то, что по душе.

Самые популярные виды кардио тренировок

Каждая из тренировок, направленных на похудение, сжигает определенное количество калорий за час. Различается несколько самых популярных и разных по интенсивности кардио тренировок:

Ходьба – до 400 калорий в час. Это слабоинтенсивная кардио тренировка, которая не в состоянии сжечь большое количество жира, но подходит для начинающих и для людей, которые восстанавливаются после травмы. Метаболизм после такой тренировки может вырасти только на несколько часов, тогда как интенсивная тренировка улучшает данные процессы на протяжении суток.
Бег – до 600 калорий за час. Это идеальная возможность потерять лишние килограммы и общее сердечное здоровье. Бег достаточной эффективности в состоянии стимулировать метаболизм на протяжении достаточно длительного времени. Для эффективного жиросжигания оптимально подойдет бег трусцой, так как главное не переступать особый анаэробный порог, где сжигается не жир, а углеводы.
Езда на велосипеде – до 600 калорий за час. Активность, которую обеспечивает велосипед, как тренажер или как средство передвижения, можно регулировать самостоятельно. Подобные занятия идеально подходят для сжигания жира на животе, а также это оптимальна возможность улучшить общее состояние здоровья.
Гребля – до 840 калорий за час. Это идеальное физическое занятие для укрепления всего тела, а также отличная возможность сжечь большое количество жира. Интенсивность такой тренировки намного выше, чем у обычной ходьбы, но количество сожженных калорий намного выше, чем при самом интенсивном беге. При этом такая тренировка является более безопасной.
Плавание – до 600 калорий за час. Это одна из лучших тренировок для всего тела, в процессе которой можно сжечь немалое количество калорий. Подобная тренировка также является безопасной. Может выполняться в свободном стиле, а также в определенных стилях, каждый из которых задействует разные группы мышц. Тренировка сжигает огромное количество калорий и улучшает общее самочувствие.
Прыжки с обычной скакалкой. Идеальная тренировка с усилением икр и мышц. Из всех видов физической активности, это один из самых сложных видов, так как правильно выполнение требует определенных сил, навыков, внимания и концентрации. Тренировка не так безопасна, как плавание, но уровень сжигания жира может достигать 1 тыс. калорий за час.

Для получения быстрого и положительного результата в процессе того или иного вида активности, важно с определенной периодичностью повышать уровень интенсивности. Это важно, так как организм привыкает к нагрузкам, приспосабливается к ним и общий процесс сжигания калорий снижается.

Правила тренировок

В процессе занятий важно знать, что малоэффективная тренировка не даст никакого результата. И также не стоит доводить организм до такой степени, что сердце начнет выпрыгивать из грудной клетки. Есть опасность получить сильное переутомление мышцы сердца, соответственно получить определенное заболевание сердца. Чтобы делать кардио максимально эффективно и не принести организму вреда, необходимо отслеживать параметры частоты производимых сокращений сердечной мышцы.

Определить максимально допустимую частоту можно при помощи формулы. От числа 220 отнимается возраст. В результате получается показатель, который умножается на процентное соотношение. Выбранная эффективная кардио тренировка обязательно должна проходить в пределах от 70 до 85% от уровня максимальной частоты. Например, если человеку 25 лет, вычисления будут следующие:

Верхний показатель: 220–25 = 195 х 0,9 = 175 ударов за минуту.
Нижний: 220–25 = 195 х 0,7 = 136 ударов за минуту.

Данная формула оптимально подходит для применения любым человеком, с разным уровнем подготовки. Единственная разница состоит только в том, что подготовленный человек дольше продержится в заданном цифровом диапазоне. В самом начале тренировок придется часто поглядывать на свой пульсометр, но умение чувствовать пульс придет достаточно быстро.

Кардиотренировки такого плана должны быть регулярными, это значительно улучшит работу системы кровоснабжения. Занятия, проводимые время от времени, будут восприниматься организмом как особый стресс. Соответственно он намного быстрее будет уставать, эффекта не будет.

x Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Кардио тренировка для сжигания жира: ТОП эффективных упражнений

Аэробика способна принести быстрый результат. Во время нагрузки органам требуется больше кислорода, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и органах дыхания. Именно поэтому подобные элементы входят в кардио тренировку. Чаще всего к аэробике относят быструю ходьбу или неспешный бег, скакалку, велоезду и танцы, а также волейбол и теннис. Для достижения поставленной цели требуется выбрать упражнения и узнать о технике выполнения.

Эффективность аэробики дома

Регулярное выполнение способно принести множество положительных результатов. Например, похудение и коррекция фигуры, а также:

оздоровление органов кровоснабжения и предотвращение развитий смертельных заболеваний, помимо этого снижается артериальное давление до необходимого показателя и нормализуется пульс;
развитие более выносливого дыхания;
укрепление скелета и улучшение эластичности мышечной системы;
нормализация сна, благодаря чему организм будет восстанавливаться быстрее.

Помимо этого происходит улучшение настроение и даже избавление от депрессии. Одна из проблем, которая беспокоит многих – это вялость и хроническая усталость. Аэробика также позволяет избавиться от этих неприятных спутников. Постоянные спортивные нагрузки способствуют увеличению продолжительности жизни.

Правила выполнения кардио в домашних условиях

Мало узнать основные упражнения и начать самостоятельно заниматься. В тренажерном зале за техникой будет следить тренер. Рекомендуется изучить правила для домашнего тренинга и придерживаться их.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Крайне нежелательно заниматься из последних сил. Новички стараются выложиться на первом занятии по максимуму, не подозревая о том, что наносят организму непоправимый вред. После первых занятий в теле ощущается несколько дней слабость и слабая боль, что является нормой. Следует избегать перенапряжения мускул и не заниматься через силу. Нельзя превышать число подходов – лучше делать все правильно и медленно, получая от спорта удовольствие. То же самое касается и количества занятий в неделю – для начинающего спортсмена достаточно 3 раз при средней продолжительности около 40 минут.

При тренировке не должно возникать сильного жжения в мышцах, перенапряжения или боли. Подобные ощущения говорят о том, что элемент выполняется неправильно. Это может отразиться на общем самочувствии или спровоцировать травму связок или суставов.

Запрещается заниматься на полный желудок или перед сном. Идеальное время для занятий – вечер, но не ранее, чем за 2 часа отхода ко сну. Если дать организму физическую нагрузку прямо перед сном, он может посчитать это сигналом к пробуждению и заснуть ночью будет трудно. Кроме того, мышцы не успеют сократить и начать восстанавливаться, прежде, чем организм заснет. После вечерней работы на утро обеспечено плохое настроение, боль в туловище, а также вялость. Рекомендуется заниматься утром, например, через 1,5-2 часа после легкого завтрака.

Утренняя тренировка для похудения дает возможность скорректировать фигуру и добиться легкости в теле. Не рекомендуется использоваться гантели, утяжелители и выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Так фигура лишь приобретет мускулы и потеряет женственные очертания. Если проблемной зоной является живот, то упражнениям на эту область следует уделять больше половины всего отведенного времени. Аэробика позволяет выполнять элементы в любом месте и без спортивного инвентаря. Помимо этого делать небольшие перерывы для зарядки нужно во время рабочего дня. Избавиться от лишних сантиметров можно, делая растяжку, скручивания, прыжки, а также занимаясь бегом или быстрой ходьбой.

Для сбрасывания веса мало заниматься спортом каждый день, необходимо пересмотреть рацион питания. Из меню следует исключить сладкое, мучное, жирное и острое. Такие продукты откладывают жиры и задерживают выведение влаги. Последний прием пищи перед сном должен быть не более, чем за 2 часа. Не нужно придерживаться ошибочного мнения и не есть после 6 вечера – это, наоборот, заставит тело испытать стресс и отложить жировые отложения на будущее. Лучше разделить дневной рацион на 8 небольших приемом пищи и питаться каждые 2-3 часа.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Отдельное внимание надо уделить помещению, где проходит физкультура. Оно должно быть достаточно просторным, с большим количества света и желательно зеркалом (так удастся следить за техникой элементов). Если в комнате занимается сразу несколько человек, лучше обеспечить поток свежего воздуха, но не сквозняк. Нельзя заниматься на скользком полу босиком (ламинате или плитке) из-за большой вероятности поскользнуться. Дома рекомендуется заниматься на ковре или купить специальный спортивный коврик из мягкого пружинистого материала.

Упражнения для домашних занятий

Существует несколько основных направлений аэробики: танцы, стэп, аква- и слайд-аэробика. Вид выбирается, исходя из собственных предпочтений и поставленной цели.

Бег и прыжки

Делать это дома проблематично, но есть выход – бег на месте, причем в быстром темпе. Рекомендуется включить музыку и двигаться в ее такт, подключая руки. Второй вариант – это добавить к бегу высокое поднимание колена и касаться их ладонями во время спорта. Одним из эффективных занятий является бег с касанием ягодиц пятками, руки при этом тоже нужно задействовать, выполняя хлопки перед собой.

Прыжки на месте не менее эффективны, возможно выполнять небольшие подпрыгивания, ставя ступни вместе и врозь. Работать руками также необходимо: во время прыжка хлопок производится над головой.

Выпрыгивания вверх

Данный элемент является комплексом из бега и прыжков, так как выпрыгивания выполняются между подходами других упражнений. Такое кардио позволяет выработать энергию, подтянуть ягодицы и сбросить лишний вес, а также не требует большого пространства. Техника выполнения: ровная осанка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно немного присесть, дотягиваясь ладонями пола и резко прыгнуть вверх. Приземляться следует аккуратно на подушечки стоп, колени в это время этого полусогнуты.

Выпрыгивания в упор лежа

Упражнение аналогичное предыдущему, но все же следует уделить технике немного внимания, чтобы избежать травм. Из исходного положения надо присесть, расположить руки перед собой (как при отжиманиипоо) и перенести вес тела на ладони, резко отпрыгнув назад. Далее элемент повторяется в обратной последовательности. После 1 выпрыгивания допускается выполнять прыжки или бег.

Удары ногами

Элемент позаимствован из кик-боксинга, имеет несколько вариантов исполнения: в бок, вперед и назад. Положение тела для выполнения: ноги чуть согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки также согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Расположить руки требуется так, будто они защищают лицо от ударов. Делать удары вперед и назад нужно пяткой, притягивая носок на себя, а в бок – носком. Для этого кардио упражнения необходимо большое пространство, так как в удары вкладывается вся сила.

Элементы аэробики, степ и танцевальные движения

Это самый доступный и эффективный метод для похудения, а еще он повышает настроение. Для его выполнения надо выучить несколько движений из аэробики и степа. Танцами можно завершить тренировку, здесь не обязательно учить никакие движения, достаточно расслабиться и ритмично двигаться.

Что такое кардио тренировки

Кардио нагрузки позволяют быстро избавиться от лишнего жира, сохранив мышечную массу и улучшив внешний вид тела. Помимо этого занятия обладают такими плюсами:

выработка выносливости, возможность переносить большие нагрузки без уставания, ведь длительная тренировка быстрее сжигает жировые отложения;
оздоровление сердечно-сосудистой системы и избавление от головокружения, аритмии и повышенного давления;
похудение, так как при интенсивном кардио организм тратит больше энергии: первые 20 минут затрачивается гликоген (полисахарид из печени, обеспечивающий энергию), а далее используется подкожный жир.

Кардио тренировка чаще состоит из бега, занятий на степпере и прыжков, но также допускается заниматься на велотренажере, челночным бегом, быстро ходить или просто скакать через прыгалку. Занятия длятся от 30 до 60 минут на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате с температурой воздуха не более 20 градусов.

Помимо преимуществ, есть и недостатки занятий, один из них – это противопоказания. Категорически запрещено заниматься людям, имеющим проблемы с сердцем и органами кровообращения (гипертония, инсульт, инфаркт). При слишком большом весе и варикозном расширении вен рекомендовано выбрать другой вид физкультуры. Помимо этого нужно здраво оценивать состояние мышечной и костной системой. Межпозвоночная грыжа, артроз и недостаток кальция являются преградой для полноценного выполнения кардио. При подобных заболеваниях необходимо давать небольшую нагрузку организму под наблюдением специалиста.

Упражнения для сжигания жира

Есть множество упражнения для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье. Все они доступны для выполнения самостоятельно без помощи тренера.Ходьба является наиболее простым методом, который можно применять людям с избыточной массой тела. Примерный расход калорий в час – до 400. Заниматься ходьбой также полезно для восстановления после хирургического вмешательства или серьезной травмы. Разминка в виде быстрой ходьбы положительно скажется на качестве тренировке.

Езда на велосипеде или занятия на велотренажере в спортивном зале помогут израсходовать больше энергии и снизить нагрузку на суставы коленей, в отличие от быстрого бега. Заниматься можно как начинающим для похудения, так и профессионалам, например, для достижения рельефа.

Заменить бег и ходьбу возможно при помощи зимних видов спорта. Лыжи станут отличной кардиотренировкой для сжигания жировой ткани. Такие занятия оказывают хорошее действие на мускулы ног, рук, спины и пресса. Помимо этого свежий зимний воздух насыщает органы кислородом, что сказывается на эффективности занятий.

Эллипсоид – доступный тренажер для домашних тренировок. Эллиптический снаряд выручит тех людей, которым не подходят ни лыжи, ни бег, ни танцы. По своему действию похож на движения при катаниях на лыжах или поднятия по лестнице: стопа нажимает на тренажер (будто шагает на лестнице), далее эллипсоид возвращает ее обратно и требует сделать вновь усилие для опускания. Одновременно с ногами можно накачать и руки, работая ими на поручнях. Нагрузка на суставы ниже, чем при других упражнениях, а эффективность тренировки выше.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Степпер доступен для установки и занятий дома, бывает с поручнями или дисплеем и без всего. На тренажере работаю разные мышцы ног: ягодицы, икры и бедра. Более сложный вариант снаряда – поворотный степпер, позволяющий проработать спинные и плечевые мышцы. Однако он не всегда удобен для новичков: для интенсивной тренировки надо много и ритмично двигаться, а мышцы быстро устают.

Другие варианты для кардио – это гребля на специальном тренажере, плавание в бассейне или реке и прыжки на скакалке. При помощи гребли удается израсходовать до 800 ккал, при плавании – 600, а на скакалке около 1000. Подобные занятия не нагружают сильно мышцы, но вырабатывают выносливость и эластичность тела.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Суть занятий заключается в смене коротких интенсивных нагрузок на менее трудные. Например, 20 секунд быстрого спринтерского бега и 1 минута быстрой ходьбы. Протяжность тренировки – около 10 минут, но иногда достигает и 60 минут у профессионалов. ВИИТ позволяет сжечь примерно в 9 раз больше жира, чем обычные занятия.

Особенности питания

Правильное питание при физических нагрузках играет огромную роль. Если продолжать питаться по привычной схеме, употребляя в пищу сладкое, жирное и мучное, результатов занятий придется ждать долго. Тренировки с целью укрепления здоровья необязательно соблюдать жесткую диету, стоит лишь подкорректировать дневной рацион. Для похудения требуется в корне изменить свое отношение к еде. При интенсивных кардио не нужно забывать, что аппетит усиливается, поэтому нельзя отказываться от приемов пищи.

В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения (курица, индейка, молочные продукты, рыба) в объеме до 70% всего меню. Вторым важным элементом для наращивания мышечной массы являются углеводы – их требуется до 20% (бобы, крупы, овощи и несладкие фрукты, злаковые культуры). Самая малая доля – это жиры, их доля всего 10%. Употреблять в пищу лучше различные орехи и масла, но в пределах 30 грамм в сутки.

Для перекуса после тренировки или между приемами пищи допустимо выбирать нежирные молочные продукты, цитрусовые, яблоки и овощи без крахмала. Важное правило – углеводы употребляются только перед занятием, а белки – после него.

Объем выпиваемой жидкости в сутки должен быть не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от массы тела. Разрешается пить не только чистую воду, но и столовую минеральную воду без газа.

Последовательность тренировки

Эффективные кардиотренировки проходят в несколько этапов. Для начала необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы. Основной этап включает в себя несколько интенсивных упражнений. Последний этап – это завершающие элементы, проходящие в более медленном ритме.

Разминка

Для разогрева мышц нужно уделить не менее 5-7 минут. Каждое упражнение рекомендовано выполнять по 10-15 раз. Тело не должно уставать в это время, иначе дальнейшие элементы будут выполнены неправильно и не принесут желаемого результата.

Обратные выпады. Для выполнения надо встать прямо, далее сделать средний шаг на вдохе назад правой ногой и выполнить присед. Спина остается ровной, руки на поясе, колено левой ноги находится над стопой. На выдохе правая нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется необходимое количество раз. После чего нога сменяется на противоположную.
Приседания с поднятыми руками. Следует выполнять приседы со смещением одной ноги в сторону. При опускании руки касаются пола, при поднятии тянутся вверх над головой.
Ягодичный мостик имеет несколько вариантов. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расслаблены и лежат на полу. При вдохе таз и спина отрываются от пола, добиваясь примой линии, ягодицы напрягаются. Дальше тело возвращается в исходную точку, не расслабляя мускул ягодиц.
Планка с касанием плеча. Последний элемент разминки выполняется в упоре лежа (поза напоминает отжимания), при этом одна рука время от времени отрывается от коврика и касается противоположного плеча. При планке необходимо следить за спиной и прессом, мышцы нельзя расслаблять и допускать перегибов.

Основные движения

Основная часть кардио занимает наибольшее время. Его необходимо выбрать, исходя из своей физической подготовки, самочувствия и выносливости тела. Стоит помнить, тренинг не может длиться более часа без отдыха.

Упражнение скалолаз. Базовая стойка – планка, ладони находятся под плечами, пресс напряжен. Оставаться в таком положении нужно до тех пор, пока есть силы. После чего необходимо согнуть одну ногу и продвинуть ее максимально близко к руке. Дальше вернуться в исходное положение и повторить элемент с противоположной ногой.
Берпи. Приняв исходное положение стоя, следует присесть на корточки и упереться ладонями в пол. Зафиксировав руки, ноги резко отбрасываются назад и принимается поза упор лежа. Надо сделать отжимание и вернуться в сидячую позу, а далее подпрыгнуть вверх и сделать хлопок над головой.
Приседания с выпрыгиванием. Аэробный элемент выполняется привычным способом несколько раз.
Прыжки лыжника. Стоя требуется двигать одновременно руками и ногами, движения напоминают езду на лыжах с подпрыгиванием. Более простой вариант – шаг на месте с движениями верхними и нижними конечностями.

Завершающие позы

Прерывать занятие резко нельзя, чтобы организм не испытал стресс. Нагрузка снижается медленно, эта фаза занимает 10-15 минут.

Нисходящая собака – упражнение взято из йоги, помогает добиться плавности движений. Идеальное выполнение: ладони и ступни на полу, таз тянется вверх, тело напоминает треугольник. Шея прямая, голова смотрит вниз, мышцы расслаблены. Руки являются продолжением туловища и образуют ровную линию. Если не удается выполнить сразу правильно, допустимо применять стул, опираясь на него руками.
Кошка и корова. Базовая стойка – на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине бедер. Поза коровы — на вдохе тело плавно прогибает вниз, голова смотрит наверх. На выдохе поза кошка – туловище плавно поднимается вверх, образуя дугу, голова опущена вниз.

На этом тренировку можно завершить. Разминке и заминке обязательно удаляется время при любой физкультуре. Вначале тело подготавливается к нагрузке, мышцы разогреваются и становятся готовы для работы. После нагрузки следует сделать несколько плавных упражнений для снятия напряжения в мускулах – это поможет быстрее восстановиться организму.

Круговая тренировка

Термин означает комплекс до 10 упражнений, повторяющихся несколько раз по кругу. Их возможно подобрать под себя индивидуально, как и количество подходов. Занятие должно проходить в быстром ритме без прерывания. Для отдыха выделяется несколько минут между кругами.

Плюсами круговой нагрузки является быстрое похудение, возможность заниматься самостоятельно дома, подходит и мужскому, и женскому полу. Кроме того упражнения легко могут выполнять новички, постепенно увеличивая нагрузку. Минусы – мышечная масса не увеличивается.

Правила для круговой тренировки

не допускается большая длительность фитнес тренировки, иначе организм начинает сжигать ткани мышечной системы, оптимальное время – 30 минут;
между упражнениями нельзя делать долгий перерыв, максимум 10-15 секунд для восстановления дыхания;
количество повторов – не менее 10 раз каждого элемента за 1 круг;
разминка и заминка обязательны;
при использовании утяжелителей вес прибавляется постепенно;
занятие нужно начинать с самого простого упражнения.

Программа подбирается индивидуально, в целом должна выглядеть так. Кардио упражнения для брюшных мышц (берпи, быстрый бег с подниманием колен, выпрыгивания), ног (прыжки в стороны, выпады, сумо-приседание с подпрыгиванием) и для рук (отжимания, подтягивания и жим гантелей). Для уменьшения объемов талии и избавления от боков, можно добавить разные виды скручивания, повороты и планку. Накачать мышцы на ногах и ягодицах помогут выпады, приседы с грузом, махи ногами, мостик.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Для достижения хорошего результата нужно прорабатывать отдельные мышцы. К примеру, на первой недели работать над грудной клеткой и руками, на второй – над животом, на третьей – над ягодицами и ногами. Интенсивный тренинг способен улучшить здоровье, избавить от лишнего жира, ускорить метаболизм и повысить выносливость тела.

8 мифов о кардио тренировках

Большинство людей бояться кардио из-за выдуманных мифов. На самом деле подобная нагрузка при правильном подходе не способна нанести организму вред.

Похудеть можно только с помощью кардио. Это не так, нельзя снизить вес без коррекции питания. Частые нагрузки в зале лишь увеличат вес из-за нароста мышц.
Занятие нужно начинать сразу с изнуряющих упражнений. Нельзя давать организму сразу большую нагрузку на все группы мышц за один день. Лучше прорабатывать одну проблемную зону за одну тренировку.
За одно кардио необходимо тратить более 500 калорий. Не стоит стремиться к большим цифрам сразу, лучше сосредоточиться на самочувствии и своих мышцах. Если нет возможности заниматься в быстром темпе, лучше не делать это через силу.
Надо запомнить формулу правильного сжигания жира. О чем необходимо помнить на тренировке – это интенсивность и темп занятия, а также количество потраченной энергии.
Занятия на голодный желудок помогает быстрее похудеть. Длительная тренировка натощак принесут организму непоправимый вред, лучше заниматься через 1,5-2 часа после приема пищи.
Марафоны дает возможность попрощаться с весом быстро. Безусловно, марафоны несут большую пользу для укрепления здоровья, но они не снижают вес быстрее, чем это может сделать организм.
Кардио и силовые упражнения лучше выполнять отдельно. Иногда комплексная физкультура способна принести большую эффективность, чем отдельное выполнение каждого вида. После комплекса тело продолжает терять калории еще 20-30 минут.
8. При высоких нагрузках возможно не менять питание. Нельзя похудеть без коррекции питания. Никакая физическая нагрузка не способна сжечь все лишние калории.Выполнение тренировок на постоянной основе способны укрепить организм, сделав его более крепким и сильным, а также снизить вес. Помимо всего кардио упражнения положительно сказываются на фигуре как мужчин, так и женщин. Для сильной половины это отличный вариант добиться мужественной фигуры, а для девушек – тонкой талии и упругих ягодиц.

volleymos.ru

Что такое кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира является одним из лучших способов получить хорошую физическую форму быстрее всего. Это отличный выбор тренировки для похудения, тонизирования и создания условий для повышения выносливости и силы. Если вы хотите похудеть или поддержать вес, то кардио тренировки должны быть в вашем режиме около 1-3 раз в неделю, в зависимости от целей, интенсивности тренировки и фитнес-уровня, а также в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь в период между сеансами.

Кардионагрузка дает интенсивный всплеск энергии от занятий, который приводит к увеличению метаболизма, потому что организм не сразу возвращается к нормальной норме расходов. Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов и иногда даже дней (в зависимости от интенсивности тренировки). Пока он нормализуется, вы получаете выгоду от сжигания калорий по более высокой норме, чем обычно, даже когда вы просто сидите. Это отличный пример упражнений, которые умнее, а не тяжелее, хотя никто не собирается утверждать, что занятия несложные.

Содержание статьи

Что дают кардио тренировки

Что такое кардиотренировка – это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, оказывая эффект жиросжигания, и также оказывают нагрузку на мышцы. Чтобы получить желаемый результат, интенсивные тренировки должны длиться не менее 40-60 минут. В сочетании с диетой с пониженной калорийностью, тренировки помогают создавать дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Исходя из этого, тело вынуждено использовать жировые запасы для питания, что в свою очередь помогает вам сбросить вес.

Выберите правильную кардио нагрузку для похудения

Тип кардио упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. В то время как любая активность положительна, когда дело доходит до похудения, наиболее эффективным является нагрузка с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных интервалов. В исследовании 2009 года, опубликованном в «Метаболическом синдроме и родственных расстройствах», пожилые люди, которые повышали сердечный ритм до 75% или более от их максимального предела – уровень, считающийся высокой интенсивностью – и сжигали 1000 калорий в неделю в течение 12 недель, теряли заметные количества висцерального жира. Те, кто сжигал то же количество калорий с низкой или умеренной сердечной интенсивностью, не испытывали такого же снижения веса.

Важно! Правильная кардио тренировка – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая включает в себя чередующиеся короткие подступы с высокой нагрузкой на мышцы и короткими периодами отдыха. Тренировка включает механизмы сжигания жира в организме.

В метаанализе, опубликованном в американском «Журнале ожирения» в 2011 году, говорится, что этот вид упражнений более эффективен, когда дело доходит до сжигания жира, включая подкожный и висцеральный жир, чем стационарные кардио занятия, которые выполняются в умеренных темпах. Персональный тренер может дать вам индивидуальные тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Видео

Как включить высокоинтенсивную кардио тренировку

Для высокоинтенсивных занятий необходима разминка в самом начале в течение 5-10 минут – в удобном темпе с выбором режима упражнений на выбор:

стационарный велосипед;
беговая дорожка;
пробежка на улице.

Затем работайте с интенсивностью, составляющей от 70 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение 20 минут или более за раз. Обязательно остыньте несколько минут.

Практический совет: Для высокоинтенсивных кардио занятий с короткими интервалами необходимо прогреть мышцы в течение 5-10 минут, а затем структурировать тренировки так, чтобы усиленно работать в течение 30 секунд до 4 минут без остановки и восстанавливаться в течении равного или немного более длительного периода времени.

Например, делайте спринт в течение 1 минуты, затем пройдитесь в течении 1 мин, и так 10 раз – в общей сложности 20 минут. Остыньте с легким шагом в течение трех-пяти минут, чтобы завершить сеанс. Легкий способ определить максимальную частоту сердечных сокращений – это вычесть ваш возраст с 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота сердечных сокращений — 185.

Видео

Калькулятор сжигания калорий

Важнейшим критерием при выборе лучшего кардиоупражнения при похудении является то, с которым из них вы будете придерживаться времени.

Выберите любое из следующих:

степпер: 223 калорий;
степ-аэробика: 372 кал;
цикл-тренажер: 298 кал;
эллиптический тренажер: 335 кал;
стационарный велосипед: 391 кал;
бег 10км/ч: 372 калорий;
скакалка: 372 калории.

Это средний расчет сжигания калорий для 70-килограмового человека за 30 минут работы высокой интенсивности.

Лучшие кардио тренировки

Круговая тренировка

Выполняйте движения по кругу с периодичностью в 4-5 раз. Останьтесь дома, чтобы было комфортно повторять движения и следить за видео. Вам понадобится только ноутбук с видео и немного места. Для этих занятий вам не потребуется дополнительных тренажеров, чем и удобны кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Включите ролик и худейте эффективно.

Видео

Интервальные занятия

Высокоинтенсивные занятия с короткими интервалами считаются самым эффективным и быстрым способом для сжигания жира.

Видео

Тренировка от Синди Уитмаш

Синди Уитмаш широко известна публике людей, которые регулярно делают такие занятия. Ее тренинги имеют своеобразный подход и прославились своей эффективностью. Придерживайтесь ее рекомендаций в еде и худейте под ролик.

Видео

Эллиптический тренажер

Одно из самых безопасных и продвинутых занятий. У вас будут задействованы все крупные мышцы, при этом нагрузка на суставы минимальна. Это потрясающий пример всесторонней прокачки тела.

Видео

Сжигание жира на животе

Для того, чтобы убрать жир с живота, чаще всего используют именно занятия кардио, так как силовые занятия приносят пользу на этой части тела только тогда, когда с него убран весь жир. Смотрите и вдохновляйтесь.

Видео

Несмотря на то, что вы заметили эффекты от кардио тренировок после сжигания калорий и похудения, также имеют решающее значение силовые тренировки. Комплексные силовые тренировки строят мышцы во всех крупных мышечных группах, делают занятия более эффективными при сжигании калорий. Цель – минимум две тренировки на сопротивление в неделю, которые нацелены на спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и пресс.

Важно! Один набор упражнений от 8 до 12 повторений для каждой из этих групп будет достаточным, если вы используете вес, который изнуряет группу мышц за последние пару повторений.

Питание

Суть диеты для кардио тренинга – обеспечить адекватное потребление калорий, чтобы поддержать деятельность. Например, ударная аэробика может сжигать более 500 калорий в час у человека с 70 кг. Бег в 12 км/ч в течение часа может сжечь более 900 калорий для того же человека. Поэтому диета с тренировками должна обеспечивать энергию, которую потребует организм.

Состав диеты

Рацион должен ориентироваться на готовые источники энергии, и это в основном касается двух таких источников. Это использование сахара или глюкозы в крови, чтобы организм использовал эти запасы для поддержания силы и энергии для более длительных тренировок. Чтобы создать эти резервы, рекомендуется использовать углеводы перед интенсивным занятием, сделав из них 70 % рациона. Хотя тело может перерабатывать протеины для энергии, они будут недостаточным источником для устойчивой деятельности.

Видео

Выгоды

Диета для кардио тренировок создаст максимальное количество резервов для организма, когда он будет нуждаться в них больше всего. Утечка энергии может привести к разрушению барьера, когда вы работаете. Диета предвидит этот сценарий с большим количеством гликогена, хранящегося в виде сахара. Она также обеспечит топливо, чтобы помочь телу восстановиться после интенсивной деятельности. Интенсивные тренировки и нагрузка на мышцы могут вызвать микроскопические разрывы в мышечных волокнах – ремонт этих тканей также будет брать энергию. Диета же гарантирует, что восстановление после тренировки не пострадает из-за недостатка энергии.

Потеря веса

Вы также можете изменить свой рацион во время тренировки, чтобы потерять вес, уменьшив потребление калорий. Вы потеряете полкилограмма в неделю, если обрежете до 250 калорий в день и сожгете еще 250 ежедневно с помощью кардио тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем меньше калорий нужно вырезать из своей диеты, чтобы похудеть.

Последствия

И диета, и кардио тренировка могут помочь улучшить сердечнососудистое здоровье. С помощью упражнений вы можете снизить кровяное давление и зависимость от лекарств. Чтобы получить преимущества для здоровья, диета должна обеспечивать адекватное питание. Диета, богатая фруктами, овощами и цельными зернами, обеспечит необходимую основу для тренинга, улучшая общее состояние здоровья.

Отзывы

diets.guru

Кардио для сжигания жира

Кардиотренировки для сжигания жира: читай и худей!

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

кататься на велосипеде,

ходить на лыжах и кататься на коньках,

заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),

играть в волейбол, баскетбол или теннис,

прыгать на скакалке,

Кардио для сжигания жира кусочек куриной грудки

карабкаться по скалодрому,

заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,

бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки .

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке. тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.

Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.

Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки. гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.

Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!

Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру ), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира» .

diet-monster.ru

Кардиотренировки для похудения и сжигание жира

Привет всем фанатам спорта и любителям здорового образа жизни. В этой статье мы будем говорить о самом скучном, но крайне важно виде тренировки, который испытывает характер и силу воли каждого, кто стремиться иметь низкий процент подкожного жира. Как бы правильно вы не питались, как бы строго вы не придерживались диеты, без кардиотренировок не возможно добиться низкого уровня процента подкожного жира. У каждого, разумеется, свой стимул для снижения подкожного жира, но мы говорим о достижении идеальной фигуры. Конечно понятие идеальной фигуры у всех разное, но мы под этим понятие подразумеваем низкий процент подкожного жира, который позволяет развитое мышечное тело, прорези между мышцами, вены, когда складывается впечатление что тело как связанные между собой узлы мышц. С эстетической точки зрения это выглядит великолепно, достаточно посмотреть на Lazara Angelova или Ulissesа Williamsа Jr. Поэтому, чтобы выглядеть также эффектно, как эти ребята нужно выполнять кардиотренировки на сжигание жира, но правильные кардиотренировки, в противном случае можно получить травму или навредить себе в будущем. Кардиотренировки для похудения и сжигание жира

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Стоит сразу сказать, что под кардиотренировками не подразумевается бег, просто бег это самый просто и доступный метод кардиотренировки для похудения, который можно использовать где угодно и как угодно. Вообще бег для человека естественнее, стоит взглянуть на наших предков, которые много бегали в пагоне за добычей.

Сейчас существует достаточно много программ кадиотренировок направленных на эффективное сжигание жира, но мы рассмотрим самые распространенные и широко применяемые программы.

«Продолжительная тренировка для сжигания жира»

Суть этой тренировки уже можно понять из названия. Тренировка выполняется в течении длительного времени от 20 до 60 минут, в среднем порядка 45 минут с одинаковой нагрузкой. Мы все прекрасно знаем такой вид тренировки, это бег, либо бег на свежем воздухе, либо на тренажере (беговая дорожка). Бег - это самый распространенный вид кардиотренировки для похудения, целью которой является сжигание жира, потому подходит и новичку, и наиболее подготовленному спортсмену.

«Интервальная тренировка для сжигания жира»

Интервальная тренировка для сжигания жира сочетает в себе два интервала работы с разной степенью интенсивности, которые следуют друг за другом. Сначала вы работаете в высокоинтенсивном режиме с учащенным сердцебиением, после чего следует менее интенсивный режим, так называемый период восстановления. Например, вы бежите 2-3 минут со скоростью 7-8 миль/ч, после чего следует легкая пробежка в течение 3-4 минут со скоростью 4-5 миль/ч. Такой вид тренировки также хорошо подходит для новичков и более подготовленных спортсменов.

«Фартлек»

Данный вид тренировки очень схож с интервальной тренировкой. Отличием фартлек тренировки от интервальной тренировки является отсутствие какой-либо системы в чередовании интервалов. Подходит исключительно для более подготовленных спортсменов, так как требует от человека высокий уровень физической подготовки. На самом деле интересный вид тренировки, особенно если вы занимаетесь в группе, в этом случае вы будите постоянно соревноваться, постоянно обгоняя друг друга. Кардиотренировки для похудения и сжигание жира

«Тренировка по суперсхеме»

Также весьма интересный вид тренировки, более того это очень эффективный вид тренировки. Она включает в себя чередование интервалов кардиотренировки для похудения с анаэробными тренировками, в которых используются небольшие веса.

«Перекрестная тренировка»

Это тренировка, которая включает в себе чередование кардиотренировок отличающихся по времени и нагрузке. Например, 10 минут беговая дорожка, 10 минут велотренажер и 10 минут эллиптический тренажер.

Эффективное выполнение кардио

На самом деле, нет ни каких секретов, но если мы употребляем это эффектное слова «секрет», то кроется он в понимании того что вы делаете и не более того. Эффективность кардио заключается в поддержании пульса на установленном для вас уровне. Пульс во время тренировки должен составлять 70% от max пльса. Рассчитать показатель максимального пульса можно по формуле (220 минус ваш возраст = max. пульс). Если этот пункт не выполняется, то кроме переутомления вы ничего не получите. Продолжительность тренировки в среднем составляет 45 минут.

Добавки для сжигания жира

Для того что ускорить процесс жиросжигания, можно употреблять спортивные добавки, такие как, например L-карнитин. Кардиотренировки для похудения и сжигание жира Он синтезируется в нашем организме и схож с витаминами группы B, оказывает анаболическое действие, активирует жировой обмен, усиливает аппетит, при регулярных физических нагрузках потребность организма в нем возрастает.

В заключение

Заканчивая статью, хотелось бы ответить на популярный вопрос «Какой вид кардиотренировки для похудения самый лучший?». Самый эффективный вид кардиотренирвки для вас будет тот, который как бы это банально не прозвучало, вам больше нравиться, который вам более удобен. В начале статьи мы писали, что это самый скучный вид тренировок и если вы будите делать то, что вас ну вообще не как не привлекает, вы быстро бросите и начнете ой как не скоро. Поэтому выбирать нужно именно по таким критериям, а не смотреть на других.

energysportlife.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа