Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Кардио тренировка для сжигания жира в домашних
домашняя кардиотренировка для сжигания жира
До весны осталось чуть больше двух недель. Этого времени как раз достаточно, чтобы сбросить 2-4 килограмма. Нужно лишь устраивать небольшую кардио тренировку каждый день. Подумайте, только 30 минут и минус несколько сантиметров в талии.
Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.
4 правила успешной кардио тренировки дома
- Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка - разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
- Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
- Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
- Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.
5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира
Jumping Jack
Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки - по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.
Кардио для пресса и спины
С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.
Скакалка
Скакалка - один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит - запустит сжигание жира.
Кардио в планке
Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.
Косые наклоны с гантелями
Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.
После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений - то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.
beauty.ua
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях * Упражнения для девушек
Постоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы. Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.
Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.
Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.
Разминка: обратные выпады
Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.
Разминка: приседания в поднятыми руками
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.
Разминка: ягодичный мост
Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.
Разминка: планка с касанием плеча
Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.
Основные движения: упражнение скалолаз
Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.
Основные движения: бёрпи
Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.
Основные движения: приседания с выпрыгиванием
Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.
Основное движение: прыжки лыжника
Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.
Основное упражнение: пилатес 100
Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.
Завершающие позы: нисходящая собака
Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.
Завершающие позы: кошка и корова
Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.
Завершающие позы: Воин II
Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
www.kandeleria.ru
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних
Как выполнять кардиотренировку дома для похудения?
Кардиотренировки полезны не только для тренировки сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас.
Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.
Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения кардиотренировки, вы рискуете не только бесполезно потратить свое время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.
Само по себе отсутствие результатов уже подкашивает более половины новичков, и им остается только смириться, впредь больше не приступая к занятиям.
Понятие кардиотренировки
Кардиотренировкой является любая двигательная активность, благодаря которой развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы органов, причем часто ее используют и как способ эффективного похудения.
Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность — высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.
День успешного человека начинается с утренней зарядки
Узнайте лучшие упражнения для талии и боков тут
При этом качественная кардиотренировка всегда сопряжена с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.
Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот — переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.
Формула для кардиотренировки с пользой для сердца и для правильного похудения
Определить индивидуальные границы ЧСС для собственных кардиотренировок несложно. В этих пределах, обычно, также происходит сжигание жира, но об этом мы поговорим попозже. Есть отличная формула, благодаря которой ваши кардиотренировки приобретут смысл:
- для мужчин. максимальная ЧСС = 220 — возраст;
- для женщин. максимальная ЧСС = 214 — возраст;
Но это еще не все, ведь полученное число является предельным значением ЧСС, безопасным для здоровья. Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца.
Нюанс в том, что во время кардиотренировки нам нужно придерживаться примерно 75-90% от максимального значения, а сжигание жира начинается в пределах 60-70%. Большинство современных пульсометров, кстати, включают датчик сжигания жира только при 120 ударах в минуту и более.
Попробуем на примере:
Женщина в возрасте 23 лет.
Макс. ЧСС = 214 — 23 = 191 уд./мин.
Для кардиотренировки нужно придерживаться: 191*0,75. 0,9 =143. 172 уд./мин.
Эффективное сжигание жира начинается примерно в районе: 191*0,6. 0,7 = 115. 134 уд./мин (таким образом вы не навредите сердцу и будете худеть).
Существует множество формул для подобных расчетов, но эта — самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою кардиотренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что тренированному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.
Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра — дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.
Кардиотренировка у себя дома
В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью специальных упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая тренажеры, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать ) большее предпочтение, чем беговой дорожке .
Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.
А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены такие упражнения, которые можно делать в ограниченном пространстве без нанесения ущерба по их эффективности.
Упражнения для кардиотренировки в помещении
Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из этих упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).
КОМПЛЕКС 1
Плиометрические отжимания
Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное — мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.
Узнай тут секрет быстрого избавления от целлюлита
Выпрыгивания
Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).
Выход в упор лежа
Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.
КОМПЛЕКС 2
Отжимания Скалолаза
Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий .
Бег на низком старте
Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.
Рыба-пила
Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.
Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.
Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.
Соблюдаем длительность кардиотренировки
Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило:
Любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые 30 минут тренировки вы не сжигаете ни грамма (!) жира.
Первые полчаса тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир(!).
Из-за того, что жир — это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.
Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.
Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало — две недели (по 5 занятий в неделю).
В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.
Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда.
Видео об эффективной интервальной кардиотренировке
diet-monster.ru
Кардио тренировка и упражнения для сжигания жира дома
Что собой представляет кардиотренировка?
Оптимально подходит для сжигания жира в домашних условиях именно эффективная кардиотренировка. В комплексы упражнений входят специально подобранные интенсивные движения. Они обеспечивают направленную аэробную нагрузку на мышцы. Если все выполнять правильно, строго по алгоритму и с соблюдением основных рекомендаций, можно в сжатые сроки добиться желаемого результата: фигура обретет стройность, станет подтянутой, жировые отложения уйдут.
Безусловно, имеется хорошая возможность посещать специальные тренировочные центры, спортивные залы и выполнять упражнения именно там, под наблюдением опытного инструктора, в соответствующих условиях. Однако далеко не всем удобно посещать такие заведения, а иногда на это просто нет времени. Тогда фитнесом вполне можно заниматься дома.
Специалисты утверждают: бег и езда на велосипеде остаются наиболее эффективными типами упражнений для обеспечения нужной аэробной нагрузки. Для их выполнения не нужно обладать какими-то особыми навыками или приобретать спортивные снаряды, тренажеры. Велосипеды сейчас без проблем берут напрокат, а бегом можно заниматься в парковых аллеях. Разумеется, бег и велосипедные прогулки приносят массу пользы. Заниматься спортом на свежем воздухе, в естественных условиях и без предельных физических нагрузок – это правильное решение. Вы будете отдыхать, наслаждаться красивыми пейзажами, расслабляться и поднимать себе настроение, а фигура тем временем станет постепенно приближаться к идеальным параметрам.
Ключевые достоинства кардиотренировки
Обозначим основные преимущества таких упражнений:
- Фитнесом можно заниматься практически в любом месте: дома, на улице, в спортивном центре.
- Жировые отложения начнут сжигаться буквально на глазах. Например, если бегать хотя бы неделю по полчаса в день, результат очевиден.
- Обеспечивается стимулирование кровообращение, восстанавливаются все обменные процессы в организме.
- Постепенно восстанавливается работа сердечно-сосудистой системы.
- Все мышцы укрепляются, развиваются, становятся более эластичными.
- Значительно повышается выносливость организма, растут его защитные силы.
- Увеличивается объем легких, улучшается работа всей дыхательной системы в целом.
- С помощью кардиотренировок можно эффективно бороться с целлюлитом.
- Артериальное давление постепенно нормализуется. При гипотонии можно обеспечить рост давления, а при гипертонии оно со временем снижается, доходя до нормальных показателей.
- Эмоциональный фон восстанавливается, уходит стресс и депрессия. Человек становится более уравновешенным, психологически устойчивым. Кардиотренировка позволяет прекрасно отдохнуть эмоционально и избавиться от груза, накопившегося за день негатива.
- Значительно сокращается риск развития недугов сосудов и сердца, появления сахарного диабета.
- Кардиотренировки — универсальный вид упражнений. Их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.
Обратите внимание, что кардиотренировки — это общеукрепляющий фитнес, полезный для всего организма в целом.
Домашние упражнения без тренажеров
Хорошо, когда дома имеется тренажер. Однако это доступно далеко не всем, поскольку спортивные снаряды требуют не только финансовых вложений в их приобретение, но и значительного пространства в доме для их установки. Но кардиотренировки позволяют проводить эффективные упражнения практически без дополнительных затрат, не приобретая тренажеры и не отправляясь в спортивный центр.Есть два простых совета, которых следует придерживаться для получения максимального результата от проведения кардиотренировки.
Совет первый
В первую очередь необходимо подготовить соответствующие условия для спортивных занятий. Важно тренироваться на свежем воздухе. Если ваша кардиотренировка для сжигания жира проходит дома, надо хорошо проветрить помещение. Лучше открывать не форточки, а сами окна. Когда вы занимаетесь на улице, следует тоже подойти ответственно к выбору места, поскольку воздух свежий не везде. Хороший вариант – отправиться в парк или на специальную спортивную площадку. Например, можно бегать по вечерам на школьной площадке.
Совет второй
А также огромное значение имеет обязательная разминка. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, оказывать серьезное воздействие на мышцы. Это чревато мельчайшими разрывами мышц из-за перегрузок. Потом тело будет болеть и ныть, а тренировки не дадут должного эффекта. Разминка – это оптимальный спортивный разогрев всего тела. В нее обычно включают выпады в разные стороны, шаги на месте, шаги с поднятием колен. Не жалейте на разминку времени. Хорошо, если вы будете выделять на нее 6-8 минут. Даже если вы тренируетесь каждый день, разминаться все равно необходимо.
Особенности тренировок
Можно сжечь жиры с кардиотренировками, которые будут в себя включать:
- отжимания;
- скручивания;
- выпады;
- прыжки в разные стороны;
- выпрыгивания;
- упражнения со скакалкой и обручем, мячом и гантелями.
Конечный результат будет полностью зависеть от подготовки, качества разминки, правильности выполнения всех упражнений. Именно поэтому каждую программу упражнений следует тщательно изучить. Хорошее решение – воспользоваться консультацией более опытного друга или первое время прибегать к помощи обучающего видео. Помните, что полезный фитнес требует ответственного отношения.
xПрограмма кардиотренировки
Вы можете бегать и плавать в бассейне, заниматься со степпером, а также кататься на роликах, коньках и лыжах. Все это будет относиться к кардиотренировкам. Однако есть и специальные упражнения, которые признаны базовыми для данного вида спортивных занятий. Делать любое упражнение следует 30 раз, не делая перерыв на отдых. Если вы занимаетесь недавно, можно начать с 15 раз.
Секрет эффективности упражнения кардиотренировки – сочетание толчка, кратковременного усилия и высокой скорости исполнения.
Перечислим основные упражнения:
- Надо занять положение на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Спину прогибать не нужно. Потом максимально низко опускайтесь к полу. Расстояние должно быть минимальным, чтобы нос едва не касался пола. Затем резким движением отталкивайтесь, отрывайте ладони от пола и делайте хлопок. Постарайтесь приземление сделать мягким.
- Выпрыгивание – отличный метод для кардиотренировки. Сначала приседайте, отведите таз назад. При этом не надо отрывать пятки от пола, нельзя нагибаться. Ногами нужно резко оттолкнуться от пола, вытянув их максимально. Ваши движения должны напоминать выпрыгивания лягушки.
- Желательно также заниматься бегом на низком старте. Одну ногу подожмите под себя, а другую резко вытяните назад. Вес перенесите на руки, а ноги быстро поменяйте местами и оттолкнитесь от пола. Движения должны быть четкими, быстрыми, толчковыми. В этом и заключается суть кардиотренировки с определенным приложением усилия.
- Постепенная нагрузка – еще один важный элемент для каждой кардиотренировки. Такой фитнес легко дается более подготовленным физически людям, а другим придется по-упражняться. Позу занимайте такую же, как и во время отжиманий. При отжимании подтягивайте ногу таким образом, чтобы ваше колено касалось локтя. Делайте так с обеими ногами, по очереди, но старайтесь темп не замедлять. Чтобы получить максимальный эффект, спортсмены еще и вытягивают руку к противоположной ноге.
- Следующая кардиотренировка идеально подойдет практически каждому человеку, даже начинающему спортсмену. При этом она отличается высокой эффективностью. Примите положение стоя, затем присядьте, чтобы пятки касались пола, а руками опирайтесь на пол. Потом резко переносите вес на руки и слегка подпрыгивайте. Ноги после этого выпрямляйте назад. Затем все действия следует повторить, но уже в обратном порядке. Потом останется только принять положение стоя.
Кардиотренировки в целом должны длиться около часа. Постепенно продолжительность увеличивается до двух часов. Когда стоит задача нарастить хорошую мышечную массу, сделать мышцы эластичными и обрести физическую выносливость, упражнения надо выполнять после проведения силовой тренировки.Есть и некоторые противопоказания к проведению кардиотренировки. Нельзя делать такие упражнения при резко выраженной гипертонии и варикозном расширении вен, при инсульте и инфаркте, а также при проблемах с суставами. Пожилым людям и начинающим спортсменам надо проводить облегченный вариант тренировок.
Следуйте простым советам, чтобы фитнес приносил только пользу вашему организму!
x Что можно еще почитать на эту тему:monstergym.ru
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек — Здоровье
Весной и летом девушки стремятся похудеть в кратчайшие сроки. Съеденные сладости видны на боках и животе. Эффективным избавлением от излишнего жира служит кардио тренировка в домашних условиях или в тренажерном зале.
Кардио тренировка полезна не только для похудения, но и для сердечно – сосудистой системы.
Если вы решили стать стройнее и убрать жир с боков и на животе, то эта статья для вас.
Без соблюдения важных правил проведения кардио тренировки вы можете нарушить свое здоровье, и даже стать инвалидом.
Что такое кардио тренировка и как она полезна
В домашних условиях вполне можно заняться кардио тренировкой. Это специальные упражнения или тренажеры. Беговой дорожке стоит уделять меньше внимание, чем велотренажеру. Бег с избыточным весом на беговой дорожке может спровоцировать различные заболевания (к примеру, болезни суставов).Есть упражнения, которые можно делать дома без наличия тренажеров. Их очень много в интернете. Смотрите пример тренировки тут:
Рассмотрим некоторые основные упражнения, которые каждая девушка сможет выполнять в ограниченном пространстве.Кардио тренировка — упражнения
1. Отжимания. Опуститесь на пол, расположив тело лицом вниз как при обычном отжимании. Держите прямо ноги и спину. На вытянутых руках нужно медленно опуститься вниз, далее толкните тело вверх с помощью силы рук. Ладони должны оторваться от пола и лучше всего нужно успеть сделать хлопок. Старайтесь мягко опустить руки на пол обратно, чтобы не удариться о пол лицом.
2. Лягте на пол (спина на полу). Поднимите сначала левую ногу и правую руку. Нужно, чтобы колено коснулось локтя. После проделайте то же самое с правой ногой.
3. Для этого упражнения нужно принять позу как на старте. Руки на полу, одна нога под себя, другая вытянута назад. После нужно менять ноги местами, отталкиваясь от пола. Вес при этом переносить на руки.
4. Для подтяжки ягодиц и пресса пригодиться такое упражнение. Нужно встать и расположить ноги на линию плеч. Затем делаем приседание и резкое подпрыгиваем вверх. Стараемся мягко опуститься в исходное положение.
5. Встаньте прямо и резко опуститесь на корточки, упершись о пол руками. Затем вес перенести на руки и распрямить ноги как при отжимании резким прыжком. Делаем отжимания (примерно 10 раз от пола). Далее подпрыгиваем и становимся опять на корточки. Далее поднимаемся вверх в исходное положение.
Тренировки с гантелями
1. Взять гантели по 5 кг. каждая. Стоя с опущенными вниз гантелями, начинаем приседать, отводя таз назад.2. Опустить руки вместе с гантелями при положении стоя. Одну ногу определите вперед, другую назад. Делайте приседание на одну ногу. При этом руки остаются, опущены вместе с гантелями.3. То же положение – стоя с гантелями, но используя табурет для подъема. Поставьте одну ногу на табурет, затем вторую. Опускаем вторую ногу обратно на пол. Делаем по очередные движения.4. Берем в руки одну гантель и опускаем ее вниз по центру тела. Ноги чуть больше ширины плеч. Втягиваем свой живот и распрямляем плечи. Делаем приседание, задерживаемся в таком положении 50 сек. и поднимаемся в исходное положение.
Смотрите еще: клюква для здоровья и красоты.
Лед — как применять для здоровья кожи.
Важно знать:
1. Сжигание жира начинается после полу часа занятий.2. Натощак кардиотренировка дает больше эффекта, чем после еды.3. Не ешьте за два часа до и после тренировки.4. Откройте окно. Для занятий важен поток кислорода.
Каждая девушка должна следить за вышеперечисленными правилами, и только тогда тело с кардио тренировками будет всегда подтянуто даже в домашних условиях.
zdorovse.ru
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировки помогают за короткое время избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую фигуру. Кардио упражнения дают наилучший результат похудения. Система упражнений подобного плана, оздоравливает организм: улучшает физическое состояние, благотворно воздействует на сердце.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Кардио тренировка – лучший комплекс упражнений для сжигания жира.[/su_note]
Кардиотренировки можно проводить как в фитнес-клубе, так и в домашних условия.Кардиотренировки подходят тем, кто только начинает свой путь в спорте.
Кардиотренировки для похудения дома
Во время занятий спортом, без силовых упражнений, активируются дыхательныепроцессы, укрепляется сердечная мышца, нормализуется обмен веществ в организме, и самое главное, уходят лишние килограммы, за счет интенсивного сжигания жира.Кардио упражнения в комплексе с правильно подобранным рационом, позволяют за короткое время получить хороший эффект. Но учтите, что жировая ткань начинает сжигаться спустя 20 минут занятий.
Кардио упражнения в фитнес-клубе
Разработано несколько комплексов кардио упражнений, у каждого из них свои преимущества.
Наибольшей популярностью пользуются пять программ.
1. Продолжительное тренировочное занятие, направленное на сжигание жираЗанятие проводится интенсивно, оно довольно продолжительно, нагрузка распределяется равномерно на протяжении всего тренировочного процесса, без перерывов.Таким занятием может быть бег в одном темпе или велосипедные прогулки.кар.
2. Кардио упражнения интенсивного характераТренировочное занятие, проводимое с интервалами, является более интенсивным и продолжительным. В процессе такой тренировки, жировая ткань сжигается сильнее и за более короткое время. Занятие предусматривает небольшой отдых между упражнениями, уровень нагрузки различается.Примером такого занятия является бег с переменным темпом (ускорение, замедление), причем последовательность обязательно повторяется через определенные интервалы.3. ФартлекФартлек является одним из видов тренировочного занятия с интервалами. Такую тренировку рекомендуется проводить выносливым людям. В этом занятии смена скорости непоследовательно. Работа аэробного характера сменяет высокую скорость, тем замедляется, дается время на восстановление.3. Тренировочное занятие по суперсхемеЭто схема аэробного свойства, она предусматривает смену кардио занятий с аэробными тренировками с силовой нагрузкой.Занятие по суперсхеме позволяет получить наилучший результат похудения за короткий период времени. Такие упражнения уменьшают вес и приводят мышцы в тонус.4. Перекрестная тренировкаЭто занятие подразумевает смену кардио упражнений, отличающихся по длительности и отягощению.Например, можно 15 минут заниматься бегом, потом 10 минут покататься на велосипеде, а после этого сделать упражнение на эллиптическом тренажере. Подобные упражнения можно менять ежедневно.5. Круговая тренировка направленная на сжигание жировой тканиВ результате долгого изучения, был разработан комплекс упражнений, помогающих похудеть в короткие сроки без вреда для здоровья.Специалисты советуют воспользоваться круговой тренировкой, чтобы сбросить лишний вес. Эффект не заставит себя долго ждать.
Виды упражнений в кардио занятиях
Самые известные и результативные упражнения кардио характера:
— беговые упражнения;— прогулки на велосипеде;— эллиптический тренажер;— занятие плаванием;— степ-аэробика;— гребля;— игра бадминтон;— занятия боксом;— спортивная ходьба;— йога.
Подходящее время для выполнения кардио упражнений
Разновидности упражнений при кардио занятиях
Кардио упражнения рекомендуется делать утром, в это время суток вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы к занятиям. Конечно, если вам удобнее проводить занятие вечером и усталость не ощущается, то возможен и такой расклад.Что делать сначала кардио упражнение или силовое занятие? Кардио и силовое занятие чередуются так:
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Если ваша цель сбросить вес, кардио упражнения нужно делать перед тренировками с отягощением.[/su_note]
Для увеличения массы мышц, кардио упражнения проводят после тренировки с отягощением. Такой подход приведет мышцы в тонус, благотворно повлияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.Еще один возможный вариант: кардио упражнение выполняется перед, в середине и после силового занятия. При таком раскладе нужно учесть, что один интервал кардио занятия не может длиться дольше 20 минут, чтобы не измотать организм.
Продолжительность занятий
Люди, которые хотят избавиться от лишнего веса должны понимать: во всем нужна мера, важно не переборщить. Нагрузки должны быть умеренными, их увеличение и продолжительность занятий должны происходить постепенно.
anabody.ru
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировки помогают за короткое время избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую фигуру. Кардио упражнения дают наилучший результат похудения. Система упражнений подобного плана, оздоравливает организм: улучшает физическое состояние, благотворно воздействует на сердце.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Кардио тренировка – лучший комплекс упражнений для сжигания жира.[/su_note]
Кардиотренировки можно проводить как в фитнес-клубе, так и в домашних условия.Кардиотренировки подходят тем, кто только начинает свой путь в спорте.
Кардиотренировки для похудения дома
Во время занятий спортом, без силовых упражнений, активируются дыхательныепроцессы, укрепляется сердечная мышца, нормализуется обмен веществ в организме, и самое главное, уходят лишние килограммы, за счет интенсивного сжигания жира.Кардио упражнения в комплексе с правильно подобранным рационом, позволяют за короткое время получить хороший эффект. Но учтите, что жировая ткань начинает сжигаться спустя 20 минут занятий.
Кардио упражнения в фитнес-клубе
Разработано несколько комплексов кардио упражнений, у каждого из них свои преимущества.
Наибольшей популярностью пользуются пять программ.
1. Продолжительное тренировочное занятие, направленное на сжигание жираЗанятие проводится интенсивно, оно довольно продолжительно, нагрузка распределяется равномерно на протяжении всего тренировочного процесса, без перерывов.Таким занятием может быть бег в одном темпе или велосипедные прогулки.кар.
2. Кардио упражнения интенсивного характераТренировочное занятие, проводимое с интервалами, является более интенсивным и продолжительным. В процессе такой тренировки, жировая ткань сжигается сильнее и за более короткое время. Занятие предусматривает небольшой отдых между упражнениями, уровень нагрузки различается.Примером такого занятия является бег с переменным темпом (ускорение, замедление), причем последовательность обязательно повторяется через определенные интервалы.3. ФартлекФартлек является одним из видов тренировочного занятия с интервалами. Такую тренировку рекомендуется проводить выносливым людям. В этом занятии смена скорости непоследовательно. Работа аэробного характера сменяет высокую скорость, тем замедляется, дается время на восстановление.3. Тренировочное занятие по суперсхемеЭто схема аэробного свойства, она предусматривает смену кардио занятий с аэробными тренировками с силовой нагрузкой.Занятие по суперсхеме позволяет получить наилучший результат похудения за короткий период времени. Такие упражнения уменьшают вес и приводят мышцы в тонус.4. Перекрестная тренировкаЭто занятие подразумевает смену кардио упражнений, отличающихся по длительности и отягощению.Например, можно 15 минут заниматься бегом, потом 10 минут покататься на велосипеде, а после этого сделать упражнение на эллиптическом тренажере. Подобные упражнения можно менять ежедневно.5. Круговая тренировка направленная на сжигание жировой тканиВ результате долгого изучения, был разработан комплекс упражнений, помогающих похудеть в короткие сроки без вреда для здоровья.Специалисты советуют воспользоваться круговой тренировкой, чтобы сбросить лишний вес. Эффект не заставит себя долго ждать.
Виды упражнений в кардио занятиях
Самые известные и результативные упражнения кардио характера:
— беговые упражнения;— прогулки на велосипеде;— эллиптический тренажер;— занятие плаванием;— степ-аэробика;— гребля;— игра бадминтон;— занятия боксом;— спортивная ходьба;— йога.
Подходящее время для выполнения кардио упражнений
Разновидности упражнений при кардио занятиях
Кардио упражнения рекомендуется делать утром, в это время суток вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы к занятиям. Конечно, если вам удобнее проводить занятие вечером и усталость не ощущается, то возможен и такой расклад.Что делать сначала кардио упражнение или силовое занятие? Кардио и силовое занятие чередуются так:
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Если ваша цель сбросить вес, кардио упражнения нужно делать перед тренировками с отягощением.[/su_note]
Для увеличения массы мышц, кардио упражнения проводят после тренировки с отягощением. Такой подход приведет мышцы в тонус, благотворно повлияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.Еще один возможный вариант: кардио упражнение выполняется перед, в середине и после силового занятия. При таком раскладе нужно учесть, что один интервал кардио занятия не может длиться дольше 20 минут, чтобы не измотать организм.
Продолжительность занятий
Люди, которые хотят избавиться от лишнего веса должны понимать: во всем нужна мера, важно не переборщить. Нагрузки должны быть умеренными, их увеличение и продолжительность занятий должны происходить постепенно.
anabody.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
