Кардио тренировка для сжигания жира. Кардио тренировка для сжигания
Кардио тренировка для сжигания жира: упражнения
13 кардио упражнений для сжигания жира.
О кардио упражнениях.
Кардио-упражнения — это продолжительные тренировки(30-60 мин), низкой или средней интенсивности. Сюда можно отнести обыкновенную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде.
Такие тренировки созданы для того, чтобы улучшить вашу общую физическую форму и выносливость, а также сжигать лишний подкожный жир. Интенсивность и продолжительность таких тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начинающим спортсменам лучше выбирать ходьбу, более продвинутым велосипед или бурпи.
Приготовьтесь — кардио тренировка для сжигания жира от POWER FIT. Ниже мы представили 13 лучших кардио упражнений для сгонки всего вашего жира.
Кардио упражнения для сжигания жира:
1.ходьба пешком:
Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.
Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.
Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.
2.Бег:
Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит классический бег к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег.
Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног 🙂 А после 3-5 км бега, вам однозначно захочется спать, чего не скажешь об орбитреке.
3.Плавание:
Часто видели профессиональных плавцов? Это такие мужчины, как правило высокого роста с очень развитыми плечами, спиной и ногами. Объем их легких, как правило в 2-3 раза больше объема легких обычного человека.
Плавание — это одно из немногих кардио-упражнений, которое именно прокачивает все тело. Кроме того плавание очень полезно для выравнивания позвоночника спины.
4.Прогулка на велосипеде — велотренажер:
Поездка на велосипеде — одно из любимых занятий с детства и лучших кардио упражнений для сжигания жира. Нравится и детям и взрослым. Но, как показала практика — велосипед одно из лучших кардио-упражнений, не только прокачивающее весь организм, но и сжигающие бешеное количество калорий. И это уже не говоря о литрах воды, которые с вас выльются.
Велосипед люди поначалу недооценивают, но после первой поездки, и крепатуры, которая наступает через полтора дня — начинают пересматривать свое мнение. Откроем секрет, если тело подготовлено к езде, то болеть у вас будет абсолютно все, кроме ног 🙂 Особенно спина.
Ведь езда на велосипеде включает не только кручение педалей. А как насчет того, чтобы держать равновесие? А для этого нужны вообще все мышцы тела.
Велотренажер и рядом не стоит с велосипедом. Достаточно проехаться и на том и на другом 10-20 км, как вы сразу это поймете.
5.Гребля — гребной тренажер:
Однажды нам довелось увидеть гребцов. Знаете это такие чуваки с мощными ногами, руками и спиной. Гребля на байдарках — один из самых тяжелых видов спорта, а гребной тренажер — один из самых эффективных кардио-тренажеров для сжигания жира в зале.
6.Скакалка:
Девичья забава. Вот как полагает большинство парней, пока не пришли в зал для бокса. Но тем не менее, если вы не подготовлены, одышка и слышимость собственного дыхания в ушах наступают быстро. За ней яркий свет от лампочек, а потом и скачек давления.
Тем временем скакалка одно из лучших упражнений на координацию движения, улучшает работу сердца, легких. Кроме того, она отлично прокачивает важные для боксеров мышцы ног — икроножные.
При работе со скакалкой включаются все мышцы рук, спины, ног. В общем одно из лучших кардио тренировок для сжигания жира вам обеспечена:)
7.Бокс:
Этот вид спорта наша редакция отнесла в кардио упражнениям для похудения не просто так. В боксе вообще все виды упражнений основаны на разогреве организма, и сгонке жира. Ведь в бою уровень подкожного жира играет важную роль. Как правило чем его меньше — тем боксеру легче во время поединка. Так что если думаете куда бы пойти, чтобы согнать жирок — рекомендуем бокс. Избивать вас никто не станет. Похудеете, заодно и поставите удар.
8.Бег на месте:
Довольно сомнительное упражнение с первого взгляда, но эффектное. Майк Тайсон, проводя свои последние дни за решеткой практиковал бег на месте по несколько часов. В его автобиографической книге так и написано. Когда его партнер по камере засыпал, Майк бегал на месте несколько часов. В итоге запотевали даже стены в камере.
Но в форму он себя привел, в первых боях начал одерживать победу за победой.
9.Аэробика:
Аэробика — отличный комплекс упражнений, преимущественно для девушек. Но то что после часа аэробики вся одежда мокрая, уже говорит об этом видео фитнеса как об одной из лучших кардио тренировок для сжигания жира для девушек.
10.Орбитрек:
Время проведенное на орбитреке считается альтернативой бегу, только без нагрузкт на колени. на самом деле это не так. Это очень облегченная версия бега, в которой главным образом задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедер. И все. Но если вам нужно выдержать час — то у вас получится, в отличие от часового бега.
11.Степпер:
Степпер — это простыми словами симулятор хотьбы вверх по лестнице. Кто-то утверждает что очень эффектное занятие, кто-то что нет. Подойдет степпер вам или нет — решать вас. Главное попробуйте.
12.Бой с тенью:
Еще одно боксерское упражнение, которое можно выполнять дома. Вы представляете себе невидимого противники и начинаете вести с ним бой. Представляйте себе различные ситуации, что на вас нападают слева, справа, или вы нападаете. Вот такая «заточка» навыков и «вытачивает» из новичка профессионала. Но энергии можно потратить колоссальное количество.
13.Бурпи:
Универсальное кардио-силовое упражнение для похудения, которое было придумано в 40х годах при призыве в армию США. Заключается в отжимании от пола + выпрыгивании с хлопком. Правда тогда выпрыгивать не нужно было, достаточно было встать на прямые ноги, и снова принять упор лежа. Но если желающих стать солдатом смог сделать 40 раз в минуту — его брали на службу.
Бурпи еще можно назвать настоящей кардио-тренировкой для сжигания жира. Три в одном так сказать: рывковое отжимание, выпрыгивание и хлопок. Можно выполнять дома.
Попробуйте и вы сделать бурпи в современном варианте. Даже 10 раз. Сами почувствуете всю мощь этого универсального упражнения.
Оцени материал:
power-fit.ru
Кардио тренировка для сжигания жира. Когда и как её делать
Кардио тренировка для сжигания жира
В последнее время фитнесс индустрия развивается быстрыми темпами. Даже если Вы изредка посещаете тренажерный зал, то скорей всего слышали такие слова как «кардио» и «кардио тренировка». И это не случайно, поскольку без неё, не обходится ни одна тренировка в зале.
Нужно сбросить вес и избавиться от жира? Кардио тренировка Вам в этом поможет. Необходимо набрать мышечную массу? Не забудьте о кардио. Хотите укрепить сердце и поправить здоровье? Кардио тренировка, это лучшее средство. Действительно ли она так полезна, как о ней говорят?
Что такое кардиотренировка?
Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения. Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».
Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.
Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:
- Бег или быстрая ходьба — один из наиболее эффективных видов кардио. При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.
- Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.
- Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.
Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:
- Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
- Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
- Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
- Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.
Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:
(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения
и
(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения
Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.
Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:
- Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
- День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
- Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.
Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.
Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности. И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата — нужно делать кардио.
www.body-builder.info
Кардио тренировка для сжигания жира
Каждая тренировка после ее выполнения предполагает некоторые положительные изменения в организме спортсмена. Поэтому были разработаны разные упражнения, чтобы тренингом можно было управлять этим процессом. В этой статье пойдет речь о том, как кардио тренировка для сжигания жира помогает людям избавляться от ненужных им килограммов. Есть некоторые правила, следуя которым можно безопасно заниматься в тренажерном зале или фитнесом.
Но сначала все же надо у врача убедиться, что со здоровьем у вас все нормально и ни каких противопоказаний нет. Некоторые болезни сердца возникают от того, что не хватает движений. Отсюда лишний вес. Поэтому врач может посоветовать начинать оздоровление только с небольших прогулок. А потом, постепенно переходить к легким пробежкам и другим более сложным упражнениям. Если сердце восстановилось, и других противопоказаний нет, то для этого существует кардио тренировка для сжигания жиров.
Цель такой тренировки
Работая на выносливость, организм потребляет много энергии. А она запасена в жировых клетках. Этот процесс и называется кардио тренировкой. Длительные нагрузки заставляют тело искать новые резервы, расширяют сеть капиллярных сосудов и укрепляют все сердечные мышцы. Во время такой тренировки улучшается обмен веществ. Ведь жиры должны перерабатываться внутри клеток, а их надо еще и доставить туда. Поэтому при разогреве организма за счет упражнений происходит расходование жировой ткани.
Чтобы процесс проходил с пользой, нагрузка во время занятий должна быть на как можно большее количество мышц. Приведем пример с упражнением для развития кисти. Во время его выполнения, каким бы долгим и трудным оно ни было, будут участвовать только мышцы на руке, а все тело будет на это действие смотреть безучастно. Чтобы этого не происходило, кроме этого упражнения займитесь аэробикой, плаванием, бегом, ездой на велосипеде, танцами и т.д.
Меньше 20 минут не стоит заниматься. Именно в этот период времени происходит его разогрев и перестройка всех систем. Начинайте всегда с разминки. Кровь в это время начнет переносить жировые вещества в клетки. Как бы откроются дополнительные каналы, чтобы во время основной нагрузки энергии хватало.
Тренировку нельзя заканчивать после выполнения большого объема работы. Перейдите плавно на легкие и несложные упражнения, чтобы постепенно организм пришел в норму. В общей сложности на весь процесс должно уходить 50-60 минут. Более подготовленные спортсмены могут этот период увеличивать.
Минимальной считается тренировка с частотой 2 раза в неделю. Оптимальной 3 или 4 раза в неделю, а занятия 5 или 6 раз в неделю могут позволить себе опытные спортсмены. Обычно таким людям это нравится, и они не отказывают себе в этом удовольствии. Сколько раз заниматься решает сам спортсмен или его тренер. Главное, делать это надо регулярно и не делать между занятиями длительные перерывы.
Во время кардио тренировки для сжигания жира можно довольно точно определить интенсивность нагрузки, даже не имея для этого специальных приборов. Есть такая методика, считается, что если от 220 отнять количество прожитых лет, то получится цифра, выше которой ни в коем случае не должен повышаться пульс. Допустим вам 30 лет. Делаем вычисления и получаем 190 ударов в минуту. Но уже при частоте в пределах 60-80 % от этого количества жиры хорошо сжигаются. Проводим еще раз несложные математические расчеты и получаем 114-115 ударов в минуту.
Вот на такой частоте и надо вести свои занятия спортом. Если сердце будет сокращаться быстрее, то долго такую нагрузку трудно выдержать. После ее снятия придется потратить много времени, чтобы организм пришел в норму. Спортсмены могут себе позволить ходить на предельном пульсе, но для этого они и тренировались, чтобы спокойно все выдерживать.
Каждый раз во время тренировки не стоит мереть свой пульс. Для этого достаточно несколько раз во время разных нагрузок в течение нескольких дней измерить его и запомнить свои ощущения. А после по ним ориентироваться.
Ощущение должны быть приятными, дыхание глубоким, но не частым, тело горячим и не чувствуется выматывающее состояние во время выполнения упражнения. После занятия не требуется длительный отдых. Если у вас такие же ощущения, то все делаете правильно.
Ну вот мы и пришли к пониманию того что кардио тренировка для сжигания жира состоит в следующем:
- Тренировка только на выносливость, а не на развитие силы, используя при этом активные и разнообразные динамические движения;
- Занятия должны быть часовыми 3 или 4 раза в неделю в умеренном темпе, чтобы не было ощущения нехватки воздуха.
Если эти рекомендации будут выполняться, то с уверенностью можно будет утверждать, что сердце начнет укрепляться, дыхательная система получит новое развитие, а мышцы станут приобретать видимый рельеф на теле.
Не забывайте при этом о своем питании и если вес не будет снижаться, мало ли какая будет причина, это не повод, чтобы бросать тренировки. Все равно от них польза будет со временем все больше и больше. Только уменьшите в своем меню количество жирной пищи. И у вас всегда появится шанс построить храм из здорового и красивого тела.
krasota1zdorove.ru
Кардио тренировка для сжигания жира
Кардио тренировки являются многофункциональным «инструментом», способствующим укреплению здоровья, улучшению кислородного обмена, восстановлению по выполнению силовых упражнений, сжиганию лишних килограмм.
Краткое содержание:
Данная публикация посвящена рассмотрению специфики воздействия данного инструмента на излишний вес.
Воздействие на калории
Выполнение упражнений кардио позволяет сжечь калории. В совокупности с правильно организованным рационом такой вид тренировок содействует созданию отрицательного баланса калорий в человеческом организме и позволяет осуществить сжигание жира с сохранением мышц.
Какие бы доводы не приводились в подтверждение эффективности простого соблюдения диет и потребления меньшего количества пищи для создания красивых форм, одних таких действий не достаточно.
Разновидности тренировок
Следует знать, что в систему кардио упражнений входит не лишь занятия бегом либо ходьбой. Существует широкий выбор, представленный беговой дорожкой, плаванием, роликами, степпером, велотренажером и под. Основное, на что необходимо обращать внимание – это степень интенсивности нагрузок, что и отличает один тип кардио от иного.
Зачастую в основе их разделения - пульс (количество сердечных сокращений за минуту).
Наиболее простой формулой вычисления является: 220 - «значение вашего возраста» = «значение вашего максимального пульса».
К примеру, если ваш возраст двадцать пять лет, то максимальное значение ваших сердечных сокращений в минуту составляет 195 (220-25=195).
Значение средней интенсивности нагрузок колеблется в границах 65-ти-70-ти% от максимального количества ударов. Итак, умножив максимальное значение – 195 на 0.65 получается приблизительно 127 сердечных удара за минуту.
Чтобы достичь 70% интенсивности сердечные сокращения должны составлять около 137 (195x0,70). Таким образом, для достижения интенсивности среднего уровня, в независимости от типа выполняемых упражнений (использование беговой дорожки, велосипеда, эллиптического тренажера), необходимо, что сердечные сокращения были не менее 127-137-ми за минуту. Следует подчеркнуть, что данные параметры рассчитаны для двадцати пятилетнего человека. Для большей части занимающихся, такой вид нагрузки подобен небыстрой пробежке, при которой уже чувствуется слегка усталость, но все же вы еще способны поддерживать разговор с бегущим рядом.
Тренировки с таким уровнем нагрузки способствуют использованию организмов отложенных жиров как источник калорий, однако, лишь в случае недостатка в организме гликогена. В случае, когда вы ели сытную пищу на протяжении дня и у вас нет ощущения голода перед началом занятий, то гликогена, имеющего в организме будет достаточно в течении первых двадцати минут кардио тренировок, в период которых сжигание жира не будет происходить.
Уровень низкой интенсивности охватывает нагрузку значением менее 65-ти% от максимальной степени. К примеру, для двадцати пятилетнего человека такая степень нагрузок представляет те, при которых сердце совершает менее 127-ми сокращений за 60 секунд (195x0,65=127). Такой уровень объема нагрузок является подходящим для людей, имеющих ограничения согласно состоянию здоровья, и большей части тех, кто только приступил к кардио тренировкам на протяжении первых двух-трех недель.
Нагрузки высокой степени силы включают в себя те, при которых значение пульса находится в пределах 70-ти-85-ти% от максимума. Такой уровень интенсивности зачастую используется во время осуществления тренировок интервального типа, рекомендуемые для тех, кто имеет значительный опыт в занятиях фитнессом. В течение такого типа тренировок этапы с высокими нагрузками сменяются с низкой.
Ориентировочный план занятий может быть следующим:
- Выполнение разминочного бега среднего уровня интенсивности на протяжении трех минут.
- Совершение коротких спринтов: бег с прикладыванием всех усилий в течение 15-ти секунд, далее на протяжении 45-ти секунд выполняется предельно медленный бег.
Упражнения следует выполнить непрерывно повторно от десяти до пятнадцати раз.
Как правильно подобрать тип нагрузок?
Для правильного распределения необходимо пользоваться простым правилом: степень интенсивности карди тренировок следует выбирать в соответствии с количеством углеводов, которые поступают в организм. В случае, когда в ваше организме большое количество углеводов, наиболее подходящим будет кардио с высокоинтенсивной нагрузкой, выполняемое три - четыре раза за неделю. Если тренироваться чаще, тело не будет успевать восстанавливаться.
В случае, когда вы желаете выполнять упражнения более часто, следует снизить степень интенсивности на низкую либо среднюю. К примеру, можно заниматься два- три дня в течении недели с высокой нагрузкой, а один-два дня выбрать среднюю.
При соблюдении диеты с низким содержанием калорий запрещено выполнять высокоинтенсивные кардио упражнения. Ввиду этого, в такой ситуации рекомендуется осуществлять тренировки с низкими либо средними нагрузками.
Основным энергетическим источником, обеспечивающим мышечную ткань энергией, выступает гликоген. В случае соблюдения низкоуглеводного рациона в организм не поступает его необходимое количество. В ситуации нехватки данного компонента организмом осуществляется самостоятельный синтез гликогена из тканей мышцы. Иначе говоря, в случае выполнения упражнений с высокой нагрузкой происходит «сжигание» собственных мышц.
Подходящее время для тренировок
По поводу данного вопроса мнения специалистов противоположны. Точка зрения разделяется на тех, кто поддерживает выполнение кардио в утреннее время натощак, и тех, кто полагает, что таким видом тренировок можно заниматься в любое удобное время.
Все же предпочтительнее выполнять упражнения утром, что позволит вам получить заряд бодрости на остаток всего дня. Несомненно, в случае нехватки утреннего времени, можно приступить к тренировке в любое время дня.
Ряд тренирующихся людей переживают по поводу того, что при занятиях натощак возможна потеря мышечной массы. Однако, это ошибочное мнение, поскольку в случае такой реакции организма, при которой он начинает «сжигать» свою мышечную ткань лишь из-за выполнения физических нагрузок на голодный желудок, сложно было бы вообще говорить о выживании человечества как вида.
Преимущества утренних тренировок.
Выполнение кардио упражнений в утреннее время имеет ряд своих положительных сторон:
- Непременно после пробуждение содержание таких веществ как гликоген и инсулин достаточно низкое в организме, ввиду этого основным энергетическим источником при этом выступает жир (в случае низких и средних нагрузок). Выполняя же тренировки в иную часть суток, вам будет необходимо приблизительно двадцать минут лишь на то, что переработать гликоген и только затем как топливо станет «сжигаться» жировая прослойка.
- Кардио является прекрасным способом для получения заряда бодрости. При выполнении упражнений начнет генерироваться эндорфин, оказывающий улучшающее воздействие не только на физическое состояние, но и на психику.
- И в конце концов, лучше выполнить упражнения утром, чтобы затем уже не возвращаться к ним.
Однако, следует помнить, что в случае несоответствия ваших биоритмов либо рабочего графика тому, чтобы позволить осуществлять тренировки утром, не нужно отказывать от кардио в любое другое время дня, поскольку даже в обеде или вечером выполненные упражнения способны вас взбодрить. Основное, чего необходимо избегать в данном случае – это лень.
Наряду с вышеуказанным, отличным вариантом будет выполнение кардио упражнений сразу по окончании нагрузок на силу. При этом вашими мышцами будет сжигаться не гликогеновое вещество, а непосредственно жир. В такой ситуации необходимо выбирать средний уровень интенсивности.
В ситуации, когда вы тренируетесь вечером, а после это наблюдает расстройство сна, необходимо отказаться от вечерних тренировок, и осуществлять занятия в другое время суток.
Объем тренировок
В занятиях кардио главным правилом должно быть соблюдение чувства меры. Несомненно, приступать к тренировкам следует постепенно, к примеру, занимаясь не более трех раз в течение семи дней продолжительностью около тридцати-сорока минут. В случае наблюдения замедления прогресса необходимо обратить внимание на рацион либо слегка добавить времени, отведенного на тренировку. Под этим подразумевается выполнение упражнений около четырех-пяти раз за неделю по полчаса.
Когда, с постепенным увеличением частоты занятий вы достигнете выполнения упражнений каждый день по полчаса, необходимо начать увеличивать длительность кардио на пять минут. Конечной целью должно быть время коло часа – полутора ежедневно, отведенное на тренировки. Если при таких условия не наблюдается сжигание жира, необходимо пересмотреть свое питание, поскольку в соблюдении диеты заключается 70% эффективности ваших действий.
Занимаемся дома
Для многих людей заниматься в тренажерном зале не представляется возможным. Причин тому множество: отсутствие средств, времени, стеснение и т.д. Работать над красивым силуэтом можно и в домашних условиях. Чтобы жир начал сгорать, нужно сначала провести разминку. Лучше, если перед началом упражнений вы совершите небольшую пробежку. Ниже приведены упражнения, которые помогут вам заниматься дома, не затрачивая время и средства на специализированные залы.
Перед началом тренировки разомните шею (круговые движения и наклоны головы), кисти (сгибание, разгибание, вращение).
Итак. Возьмите в руки гантели. Если их нет, можно налить две бутылки воды. Первое действие: разведите прямые руки в стороны, на уровне плеч, ладонями вверх. Поднимайте руки вверх и сводите вместе. Затем верните на исходную. Выполнять 3 подхода по 15 повторений. Работают грудные мышцы, бицепс и трицепс.
Второе действие. Прямые руки с утяжелителями поднимите вверх, соедините над головой и согните в локтях так, чтобы гантели оказались между лопаток. Затем разогните руки. Повторите 10 раз в 2 подхода. Как правило, трицепс мало задействован в процессе жизни и поэтому даже небольшие нагрузки могут быть сложными.
Третье действие. Вытягиваем прямые руки перед собой, ладонями вовнутрь. Сгибаем их так, чтобы гантели оказались на уровне глаз. Локти вместе. Сводим и разводим руки. Сделать 3 повторения по 12 раз. Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы, спину и трицепс.
Четвертое действие. Приседания. Тяжело найти более универсальное упражнение для работы всех групп мышц. Главное, выполнять его правильно. Спина должна быть прямой. Можно взять палку и завести ее за лопатки. Тогда горбиться вы не будете. Это упражнение укрепит ноги, пресс, ягодицы и спину.
Пятое действие. Ложимся на пол, на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол. Приподнимает плечи и голову, немного отрываем спину от пола, напрягаем пресс, затем опускаемся. Выполнять 20 раз в 3 подхода.
Шестое действие. Исходное положение то же. Кисти рук сцепить в замок. Немного развести ноги. Поднимаем корпус полностью, руками достаем пол между ногами. Затем опускаемся. 3 повторения по 15 раз.
Седьмое действие. Выпрямляем ноги. Руки вытягиваем вдоль туловища. На 15 счетов немного отрываем прямые ноги от пола и удерживаем. Затем повторяем тоже самое с руками и верхней частью корпуса. Ну а в третий раз поднимаем и ноги и плечи.
Выполняя все эти рекомендации, вы приобретете выносливость, укрепите мышцы и здоровье. Главное – не переусердствуйте. Будьте аккуратны, чтобы не нанести себе серьезных травм.
Занятия в тренажерном зале
В тренажерном зале программа занятия будет похожа на домашнюю. Только здесь вы сможете поработать с различным спортивным инвентарем. Начать стоит на беговой дорожке. Разминка обязательна в любом виде спорта. Устройте небольшую легкую пробежку в течение 20 минут. Затем можно пройти на велотренажер.
Главное, не крутить педали в холостую. Установите хотя бы небольшое сопротивление, иначе пользы не будет. Далее, разработайте руки. Можно ограничиться обычным отжиманием, или же сделать становую тягу. Или толчки от себя. В хорошем тренажерном зале будет множество тренажеров на руки. Стоит только выбрать, чего именно вы хотите.
Чтобы руки немного отошли от нагрузок, можно заняться ногами. Например, толчок. Выполняйте упражнения как можно быстрее, чтобы добиться интенсивной тренировки. И вес сбросите, и мышцы укрепите. Затем, будет полезно сделать приседания с нагрузкой. Такие упражнения укрепят ноги, спину и мышцы пресса. В завершении занятия стоит уделить внимания тренажерам для укрепления пресса.
Этот вид физических нагрузок улучшает работу сердца, ускоряет метаболизм, помогает сбросить лишний вес и в целом улучшает состояние здоровья.
Для многих, именно сжигание подкожного жира первостепенная задача. Похудеть и при этом не потерять мышечную массу. Самым распространенным видом кардио тренировок является бег. Это доступный вид спорта, который задействует практически все группы мышц. Но те, кто бегает по утрам, жалуются на отсутствие эффективности. Вся суть в том, что для сжигания жира должно пройти 20 – 30 минут после начала тренировки. До этого организм сжигает гликоген. Чтобы дойти до жира нужно продолжить занятие. В противном случае, вместе с приемом пищи вы просто восполните потери калорий.
При легком беге гликогена из мышц хватит примерно на 40 минут. Поэтому, при низкой продолжительности занятия результата вы не увидите.
Если вы решили заняться кардио тренировками, то помните, что организм приспосабливается к нагрузкам. Поэтому начните с малого, чтобы было куда расти, не хватайтесь за все сразу. Иначе, это может закончиться травмами.
Попробуйте бег, ходьбу на лыжах, конькобежный спорт, элипсоид, катание на велосипеде и т.д.
При выполнении кардио тренировки не стоит делать слишком слабое сопротивление. Просто ходьба на беговой дорожке или по парку не принесет вам избавления от ненавистных килограммов. Чтобы похудеть нужно бегать хотя бы по пол часа, если вы в зале, то выставите себе небольшое сопротивление на дорожке, потом понемногу увеличивайте его. Не переусердствуйте! Слишком быстрое сердцебиение может потом спровоцировать заболевания сердца. Чтобы найти золотую середину приобретите пульсометр. Так вам будет легче следить за интенсивностью тренировки.
Итак, чтобы сбросить лишний вес нужно постоянно заниматься. Можно дома, можно в тренажерном зале. Не важно. Главное – правильно выполнять все упражнения, чтобы не заработать травмы или растяжения. Еще один момент в сбрасывании веса – правильное питание. Здесь тоже не все просто. Мало уменьшить количество потребляемых калорий.
Если съедите слишком мало, то мышцам не откуда будет брать строительный материал, а вы будете чувствовать слабость и головную боль. Все это сведет на нет усилия от тренировок. Нужно есть больше белковой пищи: мясо, птица, рыба, творог и молочные продукты. Это и есть материал для строительства мышечных тканей. С утра важно съесть порцию углеводов. Это – энергия, которая поможет вашему организму нормально функционировать в течение дня.
В качестве заключения
Аналогично диете, занятия кардио необходимо подбирать и организовывать в соответствии с конкретным человеком и его ситуаций. Придерживаясь несложных принципов, что описаны в данной публикации, можно непременно достигнуть высокой эффективности в стремлении стать совершенными.
maskahair.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
