Для чего нужна кардио тренировка для сжигания жира. Кардионагрузки для чего нужны
Как делать кардио - Кардиотренировки: заблуждения и мифы
Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.
К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.
Особенности кардиотренировок
Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.
Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.
Пять мифов о кардиотренировке
«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».
Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.
Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).
Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.
«Чем больше аэробики, тем лучше»
Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».
«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»
Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
-
Четвертый миф
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Ответ на частые вопросы
-
Сколько времени необходимо заниматься?
Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.
-
Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.
-
Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.
-
Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
-
Какой тренажер самый эффективный?
Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
Советы профессионалов по кардиотренировкам
- Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
- Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
- Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
- При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
- Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Кардио тренировка
builderbody.ru
Кардио-тренировка – это путь к крепкому здоровью
Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких. Основными способами таких занятий являются интенсивная ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, лыжный спорт.
Заботьтесь о своем здоровье
Кардио-тренировки способствуют укреплению не только сердца и сосудов, но и всех систем организма, улучшают общее самочувствие человека, снимают стресс. Они являются хорошей профилактикой диабета и гипертонической болезни. Кроме того, кардио-тренировка – это отличный способ похудения.
Подходит ли это именно вам?
Прежде чем решиться начать тренировки, проконсультируйтесь у своего врача. Он оценит состояние вашего здоровья и поможет определиться с выбором способа занятий. Самым оптимальным приемом для тренировок этого вида является ходьба. Ею можно заниматься в любом месте, в любое время суток, да и особого оборудования не нужно. Если в месте вашего проживания есть велотрек, бассейн, фитнес-клуб, то такие способы, как катание на велосипеде, плаванье, аэробика будут отличным началом для кардио-тренировок.
Нормативы
Кардио- и силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю. Начинать следует с разминки, постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку. Заканчивается тренировочное занятие упражнениями на растяжку мышц и дыхательной гимнастикой. Каждый день постепенно увеличивайте время так, чтобы к концу месяца тренировка занимала у вас 30-35 минут. А через 2 месяца можно добавить еще один день в неделю для занятий. Кроме того, постепенно введите в тренировку новые упражнения и увеличьте интенсивность их выполнения.
Худеем с умом
Как правило, кардио-тренировка включает в себя и силовые упражнения. Но если вы хотите уделить большее внимание именно проработке мышц тела, то можно чередовать эти занятия с силовыми. Если вы решили использовать кардио-тренировку в целях похудения, то заниматься ею рекомендуется в утренние часы. Именно в это время суток наиболее интенсивно проходят процессы метаболизма и сжигается жир. Кардио-тренировка – это очень эффективный способ похудения, если подойти к нему грамотно.
Заметка
Важно знать, что нельзя начинать тренировку сразу после пробуждения и на голодный желудок. За 15 минут до начала занятия желательно съесть продукт, богатый углеводами, например виноград или банан. После тренировки рекомендуется прием белково-углеводной пищи: куриное мясо, отварное яйцо, рисовая каша.
Все должно быть в комплексе
В погоне за стройной фигурой не переусердствуйте с тренировками. Правильно подобранные упражнения, время занятий плюс сбалансированное питание – вот залог быстрого и качественного похудения. И если вы думаете, что для того чтобы похудеть, нужно заниматься больше, а питаться меньше, то глубоко ошибаетесь. В таком случае вы будете терять не жировую массу, а мышечную. Организм будет оставлять калории «про запас», и жир никуда не денется. Поэтому помните, что кардио-тренировка для похудения – это комплекс занятий и правильного питания.
Заключение
Если вы желаете оставаться долгие годы красивыми, цветущими, молодыми и душой и телом, то кардио-тренировка – это как раз то, что вам нужно. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы!
fb.ru
Кардиотренировка для сжигания жира. Программа тренировок.
Любому человеку знакома знаменитая формула здоровья: «Движение – это жизнь». Подвижный образ жизни и физические нагрузки – залог долголетия, здоровья и красоты. С помощью регулярных тренировок можно обрести крепкое здоровье и стройную фигуру. Один из наиболее эффективных методов, позволяющим всегда держать себя в форме – кардиотренировка для сжигания жира.
Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменитьфизические упражнения.Анджело Моссо
Зачем нужны кардионагрузки?
Сегодня о важной роли интенсивных кардионагрузок знает каждый посетитель спортзала. Кардиотренировка представляет собой высокоинтенсивный тренинг, цель которого – сжечь жир и усилить выносливость, избавиться от избыточного веса за короткое время.
Многие девушки не хотят увеличивать мышечную массу, стремясь сохранить хрупкость фигуры. Лучший способ сжечь жир, добиться максимальной рельефности мышц, не увеличивая мышечную массу – это интенсивная кардиотренировка.
Ни одна силовая тренировка не поможет добиться красивых рельефных мышц, если вам не удастся сжечь жир. Кардиотренировка для сжигания жира выполняет сразу несколько функций:
- Тренирует сердечную мышцу, обеспечивая отличную профилактику различных заболеваний и сердечной недостаточности;
- Улучшает кровоснабжение всех внутренних органов;
- Усиливает выносливость и повышает работоспособность;
- Интенсивно питает мозг кислородом, улучшая работу центральной нервной системы;
- Способствует быстрому и эффективному похудению.
Аэробные нагрузки и похудение: виды тренировок
Благодаря тому, что организм во время кардиотренинга активно насыщается кислородом, жиры сжигаются гораздо быстрее. Именно поэтому кардиотренировки для сжигания жира относятся к категории аэробных нагрузок.
Существует несколько наиболее распространенных разновидностей кардиотренинга. Чередуя их между собой, вы не только увеличите эффективность занятий, но и не дадите себе заскучать во время однообразной аэробики.
- Продолжительная непрерывная тренировка – это упражения с одинаковой нагрузкой на мышцы на протяжении длительного времени. Продолжительная кардиотренировка не подразумевает отдыха и отличается длинными дистанциями. К этой разновидности можно отнести получасовую или часовую тренировку на беговой дорожке с одинаковой скоростью.
- Интервальная тренировка – это тренинг высокой степени интенсивности. В течение короткого времени выполняются упражнения, способствующие максимальному увеличению ЧСС (частоты сердечных сокращений). Активные подходы с постоянной сменой темпа чередуются с периодами отдыха, когда сердцебиение успокаивается.
- Крайне эффективна комбинированная нагрузка, где активные аэробные упражнения чередуются с силовым фитнесом. Упражнения с отягощением укрепляют мышцы и делают их рельефнее, а кардиотренировка сжигает жировую ткань, усиливая эффект от силовой нагрузки.
Оптимальная нагрузка: пульс и уровень интенсивности
Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно определить безопасную и эффективную интенсивность занятий. Интенсивность должна соответствовать вашему уровню физической подготовленности и выносливости.
В кардиотренинге выделяется три уровня интенсивности, отличающихся друг от друга частотой сердечных сокращений. Если вы ранее не имели опыта тренировок, необходимо начинать с самого низкого уровня интенсивности. Рассчитать его можно по простой формуле: «220 – возраст». К примеру, если начинающей спортсменке 30 лет, для нее максимально допустимый уровень ЧСС будет составлять 190 ударов в минуту.
Программа тренировок: выбрать подходящую
- Бег. Наилучший вариант кардионагрузки для похудения – это регулярные пробежки. Лучше всего выполнять пробежки рано утром перед завтраком или вечером после силовой тренировки. В течение трех часов перед пробежкой старайтесь не употреблять в пищу тяжелые продукты. Длительность пробежки должна составлять не менее 40-60 минут. Только в этом случае получится сжигать жир. Не забывайте о технике безопасности и удобной обуви. Считается, что бег в парке или на стадионе более полезен, нежели занятия на беговой дорожке, поскольку на открытом воздухе организм лучше снабжается кислородом.
- Велосипедная прогулка. Езда на велосипеде – приятное развлечение и полезный кардиотренинг, сжигающий калории и лишний жир. Катайтесь на велосипеде два-три раза в неделю, постепенно увеличивая длительность дистанции. Для увеличения нагрузки пробуйте ездить в горку. Сама прогулка также должна длиться не менее 60 минут.
- Степ-аэробика. Активная степ-аэробика выгодно отличается от обычной аэробики: динамичные упражнения под танцевальную музыку не заставят скучать ни одну девушку. Всего один час степ-аэробики сжигает столько же калорий, сколько сжигает целый час на беговой дорожке. Если у вас дома есть степ-платформа, тренируйтесь по готовым программам. В качестве примера можно привести комплекс упражнений на видео:www.youtube.com/watch?v=1Y7pYUC6k9w
- Прыжки на скакалке. Этот простой вид тренинга обеспечивает высокоэффективную нагрузку на мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Чередуйте прыжки на скакалке с другими видами нагрузки. Начинайте прыгать в домашних условиях по 10-15 минут в день без перерыва, постепенно увеличивая длительность. Через две недели вы вполне можете увеличить интенсивность и прыгать по 30-60 минут с короткими промежутками отдыха. Если вам позволяет физическая подготовка, чередуйте прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге.
Очень важно выполнять кардиотренинг, чтобы поддерживать тело в форме. Всего пара тренировок в неделю поможет сохранить привлекательность на долгие годы, а результат не заставит себя ждать.
prozhir.ru
тренировки - Все о физическом и духовном развитии
Подробный мануал, по выполнению кардио-тренировок. От предназначения до мотивации и повышению эффективности.
Прежде чем мы поговорим о том, сколько и какие упражнения для полноценной кардио- тренировки необходимо делать, давайте разберемся для чего они нужны.
Итак, для чего нужна кардио–тренировка:
1. Это один из способов сжечь калории и соответственно похудеть.
2. Заставит сердце работать с полной отдачей.
3. Увеличивает объем легких.
4. Помогает снизить риск различных сердечных заболеваний, понижает высокий уровень холестерина, нормализует высокое кровяное давление и защитит от диабета.
5. Заставляет чувствовать себя хорошо.
6. Нормализует сон.
7. Уменьшает стресс.
8. Зарядит Вас энергией на целый день.
Теперь давайте разберемся с чего начать.
Самое главное в кардио-тренировках, впрочем, как и в любых других, это постоянность. Рассмотрим, как можно мотивировать себя в процессе кадио-тренеровок.
1. Естественные кардио-тренировки.
Идеальным вариантом будет бег по утрам или вечерам, езда на велосипеде, длительная ходьба. Для того, чтобы мотивировать себя для ежедневных тренировок, попробуйте ставить цель. Например, выбирайте самые дальние магазины и ходите туда пешком (бегом, на велосипеде). Также можно тренироваться подобным образом по пути на работу, с работы, друзьям, родственникам и т.д.
2. Спортзал.
Если первый пункт Вам по каким-либо причинам не подходит, попробуйте приобрести абонемент в 
тренажерный зал, причем оплатите его на как можно долгий срок (желательно сразу на год), чтобы не возникало желания пропускать, либо «отложить на завтра».
В тренажерном зале Вам будут доступны различные тренажеры для кардио – беговые дорожки, велотренажеры, фитнес - группы, шейпинг и т.д.
3. Домашние тренировки.
Чтобы мотивировать себя для домашних тренировок, попробуйте собрать группу единомышленников – друзья, знакомые родственники и т.д. Составьте график тренировок и «подгоняйте» друг – друга.
Для домашних тренировок, также есть куча упражнений, например, здесь, можно посмотреть упражнения из йоги, или готовую программу кардио-тренировки (видео).
И еще по поводу выбора упражнений. Старайтесь выбирать и делать упор именно на те упражнения, которые Вам нравятся. Они есть, стоит только прислушаться к своему телу и экспериментировать.
Помните, лучшее кардио упражнение, именно то, которое нравится именно Вашему телу.
Длительность кардио–тренировки.
После выбора, что делать, самый важный элемент тренировки теперь будет, как долго Вы это делаете.
Вы должны работать на продолжительность, т.е. цель должна быть – продержаться как можно дольше
Если Вы новичок, начните с 10-20 минут, далее по нарастающей.
Оптимальное время - 30 минут.
Если Вы новичок и Вам нужен немедленный результат, то разбейте тренировку на несколько частей, например, 3-4 раза в день по 10 – 20 мин.
Однако, следите за тем, чтобы не устать морально. Если Вы думаете, что такое может произойти (а скорее всего так оно и будет), то все-таки тренируйтесь 1 раз в день.
Также учитывайте, что перетренированность ни к чему хорошему не приведет - Вы получите противоположенный эффект – усталость, утомленность, сонливость и т.д. Поэтому разумно оценивайте собственные возможности.
Количество тренировочных дней - 3-6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а именно:
Для поддержания текущего уровня физической подготовки: 2-4 дней в неделю.
Чтобы похудеть: 4-6 и более дней в неделю.
Обязательно устраивайте выходной минимум 1 день в неделю, чтобы организм мог восстановиться.
Интенсивность движений в кардио - тренировках.
После того, как Вы вышли на уровень - 30 минут тренировки (непрерывного движения), необходимо приступить к работе над интенсивностью.
Насколько тяжело Вам дается тренировка, является решающим фактором так как:
1. Трудность напрямую связана с тем, сколько калорий Вы сжигаете.
2. Повышение интенсивности является лучшим методом, для того, чтобы сжечь больше калорий за меньший промежуток времени.
Противопоказания для кардио-тренировок.
Если у Вас есть какие-либо симптомы, из перечисленных, перед началом занятий, обратитесь к врачу.
1. Различные болезни сердца, боли в груди.
2. Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язва и т.д.)
3. Повышенное давление, аритмия.
4. Различные травмы костей, мышц, грыжа.
5. Простуда и др. инфекции.
И другие заболевания, которые ограничивают физическую активность.
Немедленно прекращайте тренировку, если появится резкая боль в груди, либо почувствуете, что началась очень сильная аритмия и Вы можете потерять сознание. А лучше воспользуйтесь тонометром, так Вы убережете себя от нежелательных последствий.
Как повысить эффективность кардио-тренировок.
В заключение, несколько несложных приемов, которые существенно могут повлиять на результат от тренировок:
1. Если цель похудеть, то во время тренировки мысленно представляйте, как жир выходит через пот. Если Вы преследуете другую цель, то представляйте ее, например, для увеличения энергии, представляйте, как мышцы наполняются силой.
2. Всегда занимайтесь на голодный желудок.
Только не когда Вы «падаете» от голода, а просто не принимайте пищу за 3-4 часа до тренировки (время относится только для кардио). Также не переедайте и питайтесь правильно.
3. Принимайте различные витаминные комплексы.
По эффективности, безусловно, идут витамины B (группа витаминов или мильгамма) и C в ампулах (под укол). Но если нет возможности и/или желания для уколов принимайте в таблетках.
4. Обязательно выполняйте растяжку до и после тренировок.
Если Вы все-таки не можете решиться или бросили на полпути тренировки, то рекомендуем, ознакомится со статьей как побороть лень.
Желаем Вам эффективных кардио-тренировок!
isskystvoboya.ru
Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе
Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.
Содержание
Особенности кардиотренировок
Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.ПодготовкаПеред началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.
Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.
Пять мифов, связанных с кардиотренировками
Миф первый
"Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров. Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:
Миф второй
"Чем больше аэробики, тем лучше"Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".
Миф третий
"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф четвертый
"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф пятый
"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Ответ на частые вопросы по кардиотренировкам
- Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?
Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.
Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.
- Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.
- Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
- Какой тренажер самый эффективный?
Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок для похудения и для набора мышечной массы.
А так же советуем почитать:
Советы экспертов по кардиотренировкам
- Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
- Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
- Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
- При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
- Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Видео кардио-упражнений
Кардио-упражнения
Cardio
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Для чего нужны кардио тренировки. Видео - Спорт
Кардио тренировки – это тренировки, которые направлены на повышение интенсивности работы сердечнососудистой системы с целью улучшения здоровья легких и сердца, а также состояния скелетно-мышечной системы. Они могут быть рекомендованы людям с самыми различными уровнями физической подготовки, хотя прежде чем начинать выполнение любой программы тренировок, следует всегда консультироваться у врача. Кардио тренировки могут включать целый ряд видов физической активности, что позволяет делать их разнообразными и интересными.
| Что необходимо знать
|
Кардио тренировка — это первое, с чего следует начинатьпри занятиях спортом, направленных на похудение…
Основной целью кардио тренировок является повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и поддержание ее на повышенном уровне в течение достаточно продолжительного периода времени. Бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой – вот некоторые распространенные примеры кардио тренировок. В идеале кардио тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю.
Однако данные рекомендации могут разниться в зависимости от состояния человека: некоторым людям полезны более продолжительные тренировки, тогда как другим в целях безопасности тренироваться следует меньше. Целевая частота сердечных сокращений также бывает разная. Идеальная ЧСС устанавливается путем определения ЧСС в норме и применения к ней определенных формул. Врач или фитнесс инструктор может рекомендовать какую-то конкретную формулу в зависимости от цели тренировки, возраста человека и вида физической активности.
Кардио тренажером должно заканчиваться каждое занятие в спорт зале…
Регулярные кардио тренировки способствуют оздоровлению легких, сердца и мышц. Они также увеличивают приток крови к мышцам, помогая организму регулировать уровни различных веществ и содействуя уменьшению веса. Организм в буквальном смысле сжигает жир для получения энергии в ходе продолжительных кардио тренировок. Также в процессе кардио тренировок увеличивается сила и упругость мышц. Кроме того наблюдается улучшение общего физического состояния.
Кардио тренировки также называют «аэробными тренировками» или просто «кардио». Их можно сочетать с другими видами физических тренировок, например с силовыми тренировками, или с оздоровительными системами, направленными на растягивание, такими как йога и пилатес, для увеличения гибкости тела и улучшения мышечного тонуса. Некоторые люди сами разрабатывают для себя наиболее приемлемые и рациональные программы тренировок, тогда как другие предпочитают консультироваться у личного тренера, фитнесс инструктора или врача с целью составления безопасного и эффективного плана тренировок.
Для чего нужны кардио тренировки (видео)
Источник: wisegeek.comФото: myhealthplantoday.com, dchealthperformance.com.au, fitogram.de
www.vitaminov.net
Нужны ли вам кардио тренировки? И полезны ли они для вас?
Нужны ли вам кардио тренировки? И полезны ли они для вас?
Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы
Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе. Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.
Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок
Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками. В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы. Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) - способность организма использовать кислород - с 4,2% до 13,4%.
Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.
Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.
Преимущества хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы
# 1: Улучшенная эффективность сердечно-сосудистой системы
В числе прочего важность поддержания хорошей аэробной формы заключается в том, что это повышает эффективность работы сердечной мышцы.
Вы, вероятно, знаете, что у выносливых тренированных спортсменов частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных людей. То есть, будучи в хорошей спортивной форме, сердце сокращается реже, но при этом с каждым ударом выбрасывает больше крови. Как это происходит?
У выносливых спортсменов размер сердца больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за полости левого желудочка, через которую проходит обогащенная кислородом кровь и увеличивает его размер. В мозг и мышцы поступает больше обогащенной кислородом крови, но с меньшим усилием. Однако большинство людей не знают, что у силовых спортсменов размер сердца также больше (элитные толкатели ядра и рестлеры обладают самым большим зарегистрированным объемом сердца), но их сердечные стенки утолщаются в ответ на короткие периоды повышения кровяного давления из-за напряжения, когда они вырабатывают значительное усилие.
Ни одна из таких форм адаптации не опасна для здоровья, но изменения, которые происходят в результате выносливостных тренировок, будут полезнее, потому что они экономят сердечные усилия. Это способствует долголетию и улучшает восстановление после силовых тренировок.
Подъем отягощений представляет собой анаэробную нагрузку (без участия кислорода), отчего вы можете подумать, что эффективная доставка насыщенной кислородом крови к мышцам вовсе не имеет никакого отношения к этому вопросу. Однако когда вы опускаете вес и отдыхаете между подходами, в игру вступает аэробная система, доставляя кислород в мышцы и мозг и выводя продукты обмена, которые ограничивают спортивную результативность.
# 2: Уменьшение стресса и качественный сон
Возможно вы удивитесь, но тренированная сердечно-сосудистая система снижает уровень стресса и улучшает сон, поскольку только одна мысль о продолжительной, медленной кардиотренировке может ввести в состояние стресса. Кроме того, большинство людей знают, что у спортсменов выносливостных видов спорта повышенный уровень кортизола.
Но тренировка аэробной энергетической системы вызывает адаптацию ЦНС, которая снижает стрессовую реакцию в состоянии покоя и во время физических нагрузок. В состоянии покоя мы повышаем активность успокаивающейся парасимпатической нервной системы, которую часто называют системой “отдыха и пищеварения”.
Доминирующая парасимпатическая нервная система способствует более низкой ЧСС, помогает расслабиться и эффективно бороться со стрессом, потому что симпатическая нервная система – та, которая участвует в реакции "дерись или беги" – постоянно активизируется от любого раздражающего фактора, с которыми нам приходится иметь дело в течение дня. Таким образом, первая снижает тревожность, невротизм, улучшает настроение, и, что важнее всего, повышает качество сна и восстановления после интенсивных тренировок.
# 3: Улучшенное восстановления и уменьшение мышечной болезненности
Вот как высокая аэробная мощость помогает восстановлению:
Во-первых, мы знаем, что частые тренировки ослабляют мышечную болезненность и улучшают физические показатели, потому что мышцы готовы к тяжелому тренингу, что возможно только при условии хорошего сна и восстановления между сессиями.
Во-вторых, исследования показывают, что одним из лучших способов ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступление большего количества крови, кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления.
Этого можно добиться путем тренировок в аэробном режиме или выполнением концентрических сокращений с легким весом в большом количестве повторений. Например, типичная выносливостная тренировка, на которой вы используете веса ниже 50 процентов от 1ПМ и выполняете 25 и более повторений за подход, уменьшает DONS.
# 4: Улучшенная способность сжигать жир для получения энергии
Как правило, сжигание подкожного жира - процесс медленный, а при наличии глюкозы организм делает это “неохотно". Но аэробный тренинг приводит к различным типам адаптации, которые усиливают жиросжигание, включая следующие:
Увеличение притока крови к мышцам, так что они могут использовать внутримышечные запасы жира во время тренировки.
Увеличение количества жиросжигающих ферментов.
Повышение чувствительности к катехоламинам, гормонам, которые ускоряют жировой обмен.
Высокий уровень метаболической гибкости чрезвычайно полезен для высушивания и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом (повышается чувствительность к инсулину и снижается риск заболевания сахарным диабетом) и воспалительный статус (снижается оксидативный стресс). Кроме всего прочего, это удобно (вам не придется постоянно пополнять углеводные энергетические запасы).
# 5: Снижение артериального давления
Тренировки – наиболее эффективная жизненная привычка, которая позволяет снизить кровяное давление. Регулярное сочетание силовых и аэробных тренировок снижает кровяное давление в долгосрочной перспективе. Однако силовые тренировки, особенно тяжелые, с такими упражнениями как приседания или становая тяга, увеличивают периферическое сопротивление сосудов. Во время подхода артериальное давление поднимается очень высоко и тем, кто страдает повышенным давлением, следует избегать подобных нагрузок.
Они добьются лучших результатов, отдавая предпочтение упражнениям, которые развивают мышечную выносливость. Кровеносные сосуды быстро расширяются, чтобы доставить обогащенную кислородом кровь к рабочим мышцам, а чередование сокращения и расслабления мышц в высокоповторных сетах способствует лучшей адаптации систолического артериального давления.
Например, вы могли бы попробовать то, что бразильские ученые сделали в своем исследовании, в котором приняли участие женщины в возрасте 61 года, страдающие гипертензией. Участницы выполняли силовые сеты с 90-секундными периодами отдыхами, состоявшими из ходьбы. В результате реакция повышения кровяного давления была существенно ниже. Аэробный характер периодов отдыха усиливал кровоток и активизировал механизмы распределения стресса, что привело к увеличению производства оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.
Заключение: Как достичь высокой аэробной мощности без негативных последствий аэробных тренировок
Теперь вы знаете о преимуществах высокой аэробной мощности, но как насчет негативных эффектов? Если аэробная тренировка приносит вред, что с этим делать?
Относительно уровня гормонов исследования показали, что у тех, кто тренируется на выносливость, инсулиновый статус, толерантность к глюкозе и чувствительность к стимулирующим гормонам катехоламинам выше по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Однако регулярные тренировки аэробной системы, особенно с высоким объемом или интенсивностью, влекут за собой ряд негативных последствий для гормональной системы.
У спортсменов выносливостных видов спорта наблюдается пониженный уровень андрогенов и повышенный кортизола. Например, выносливостные спортсмены демонстрируют уровень тестостерона в состоянии покоя между 60 и 85 процентами от показателей малоподвижных людей. У тренированных женщин меняется уровень фолликулостимулирующих и лютеинизирующих гормонов, что нередко приводит к изменению менструальной функции и негативным последствиям для здоровья.
Силовики и мощностные атлеты демонстрируют противоположный гормональный профиль: повышенный уровень андрогенов и более сбалансированный уровень кортизола. Эти различия показывают, каким образом интенсивные и частые аэробные тренировки могут оказывать негативное влияние на здоровье. Вот несколько главных моментов для тех, кто хочет извлечь пользу как из силовых тренировок, так и из аэробных:
* Вам не нужно выбирать между тем, к чему стремиться – к высокой аэробной мощности или силе. Наоборот, вы можете улучшать оба эти параметра в течение всего года.
* Вы можете значительно повысить аэробную мощность и получить все описанные выше преимущества для сердечно-сосудистой системы всего за несколько месяцев тренировок, которые будут нагружать аэробную энергетическую систему. В зависимости от начальной физической формы, продолжительности и интенсивности тренировок всего 4-8 недель занятий улучшат вашу аэробную энергетическую систему без ущерба для показателей мощности и силы.
* Нет необходимости выполнять продолжительные скучные кардиотренировки, чтобы получить эти преимущества. Исключением может быть тот случай, если они вам нравятся. Аэробные тренировки можно проводить в интервальном режиме: попробуйте выполнять четыре интервала по три минуты с интенсивностью 85% от максимальной (чуть ниже отметки "Тяжело" на шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки тренажера), перемежая их с трехминутными периодами отдыха. Заканчивайте тренировку двумя интервалами по две минуты с такой же интенсивностью и с двумя минутами отдыха.
Или попробуйте следующее: чередуйте десять интервалов по одной минуте с интенсивностью 90% от максимальной (отметка “Тяжело” на шкале) с периодами интенсивного отдыха (бег трусцой или велосипед) в одну минуту. Тренировка состоит из 15 таких повторений.
* Эти рекомендации необязательно адресованы выступающим спортсменам силовых видов спорта. Аэробные тренировки более трех раз в неделю продолжительностью более 20 минут могут негативно повлиять на адаптацию к силовым тренировкам и набор мышечной массы.
Интервальные аэробные тренировки – это хорошая альтернатива монотонной кардиоработе для тех, кто хочет или нуждается в преимуществах адаптации энергетической системы, повышающей аэробную мощность.
Первоисточники:
Murach, K., Bagley, J., Pfeiffer, C. Is Long Duration Aerobic Exercise Necessary For Anaerobic Athletes. Strength and Conditioning Journal. April 2013. 35(2), 44-46. Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.
Смотрите также:
taxtravel.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
