Аэробика способна принести быстрый результат. Во время нагрузки органам требуется больше кислорода, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и органах дыхания. Именно поэтому подобные элементы входят в кардио тренировку. Чаще всего к аэробике относят быструю ходьбу или неспешный бег, скакалку, велоезду и танцы, а также волейбол и теннис. Для достижения поставленной цели требуется выбрать упражнения и узнать о технике выполнения.
Регулярное выполнение способно принести множество положительных результатов. Например, похудение и коррекция фигуры, а также:
Помимо этого происходит улучшение настроение и даже избавление от депрессии. Одна из проблем, которая беспокоит многих – это вялость и хроническая усталость. Аэробика также позволяет избавиться от этих неприятных спутников. Постоянные спортивные нагрузки способствуют увеличению продолжительности жизни.
Мало узнать основные упражнения и начать самостоятельно заниматься. В тренажерном зале за техникой будет следить тренер. Рекомендуется изучить правила для домашнего тренинга и придерживаться их.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуКрайне нежелательно заниматься из последних сил. Новички стараются выложиться на первом занятии по максимуму, не подозревая о том, что наносят организму непоправимый вред. После первых занятий в теле ощущается несколько дней слабость и слабая боль, что является нормой. Следует избегать перенапряжения мускул и не заниматься через силу. Нельзя превышать число подходов – лучше делать все правильно и медленно, получая от спорта удовольствие. То же самое касается и количества занятий в неделю – для начинающего спортсмена достаточно 3 раз при средней продолжительности около 40 минут.
При тренировке не должно возникать сильного жжения в мышцах, перенапряжения или боли. Подобные ощущения говорят о том, что элемент выполняется неправильно. Это может отразиться на общем самочувствии или спровоцировать травму связок или суставов.
Запрещается заниматься на полный желудок или перед сном. Идеальное время для занятий – вечер, но не ранее, чем за 2 часа отхода ко сну. Если дать организму физическую нагрузку прямо перед сном, он может посчитать это сигналом к пробуждению и заснуть ночью будет трудно. Кроме того, мышцы не успеют сократить и начать восстанавливаться, прежде, чем организм заснет. После вечерней работы на утро обеспечено плохое настроение, боль в туловище, а также вялость. Рекомендуется заниматься утром, например, через 1,5-2 часа после легкого завтрака.
Утренняя тренировка для похудения дает возможность скорректировать фигуру и добиться легкости в теле. Не рекомендуется использоваться гантели, утяжелители и выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Так фигура лишь приобретет мускулы и потеряет женственные очертания. Если проблемной зоной является живот, то упражнениям на эту область следует уделять больше половины всего отведенного времени. Аэробика позволяет выполнять элементы в любом месте и без спортивного инвентаря. Помимо этого делать небольшие перерывы для зарядки нужно во время рабочего дня. Избавиться от лишних сантиметров можно, делая растяжку, скручивания, прыжки, а также занимаясь бегом или быстрой ходьбой.
Для сбрасывания веса мало заниматься спортом каждый день, необходимо пересмотреть рацион питания. Из меню следует исключить сладкое, мучное, жирное и острое. Такие продукты откладывают жиры и задерживают выведение влаги. Последний прием пищи перед сном должен быть не более, чем за 2 часа. Не нужно придерживаться ошибочного мнения и не есть после 6 вечера – это, наоборот, заставит тело испытать стресс и отложить жировые отложения на будущее. Лучше разделить дневной рацион на 8 небольших приемом пищи и питаться каждые 2-3 часа.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуОтдельное внимание надо уделить помещению, где проходит физкультура. Оно должно быть достаточно просторным, с большим количества света и желательно зеркалом (так удастся следить за техникой элементов). Если в комнате занимается сразу несколько человек, лучше обеспечить поток свежего воздуха, но не сквозняк. Нельзя заниматься на скользком полу босиком (ламинате или плитке) из-за большой вероятности поскользнуться. Дома рекомендуется заниматься на ковре или купить специальный спортивный коврик из мягкого пружинистого материала.
Существует несколько основных направлений аэробики: танцы, стэп, аква- и слайд-аэробика. Вид выбирается, исходя из собственных предпочтений и поставленной цели.
Делать это дома проблематично, но есть выход – бег на месте, причем в быстром темпе. Рекомендуется включить музыку и двигаться в ее такт, подключая руки. Второй вариант – это добавить к бегу высокое поднимание колена и касаться их ладонями во время спорта. Одним из эффективных занятий является бег с касанием ягодиц пятками, руки при этом тоже нужно задействовать, выполняя хлопки перед собой.
Прыжки на месте не менее эффективны, возможно выполнять небольшие подпрыгивания, ставя ступни вместе и врозь. Работать руками также необходимо: во время прыжка хлопок производится над головой.
Данный элемент является комплексом из бега и прыжков, так как выпрыгивания выполняются между подходами других упражнений. Такое кардио позволяет выработать энергию, подтянуть ягодицы и сбросить лишний вес, а также не требует большого пространства. Техника выполнения: ровная осанка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно немного присесть, дотягиваясь ладонями пола и резко прыгнуть вверх. Приземляться следует аккуратно на подушечки стоп, колени в это время этого полусогнуты.
Упражнение аналогичное предыдущему, но все же следует уделить технике немного внимания, чтобы избежать травм. Из исходного положения надо присесть, расположить руки перед собой (как при отжиманиипоо) и перенести вес тела на ладони, резко отпрыгнув назад. Далее элемент повторяется в обратной последовательности. После 1 выпрыгивания допускается выполнять прыжки или бег.
Элемент позаимствован из кик-боксинга, имеет несколько вариантов исполнения: в бок, вперед и назад. Положение тела для выполнения: ноги чуть согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки также согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Расположить руки требуется так, будто они защищают лицо от ударов. Делать удары вперед и назад нужно пяткой, притягивая носок на себя, а в бок – носком. Для этого кардио упражнения необходимо большое пространство, так как в удары вкладывается вся сила.
Это самый доступный и эффективный метод для похудения, а еще он повышает настроение. Для его выполнения надо выучить несколько движений из аэробики и степа. Танцами можно завершить тренировку, здесь не обязательно учить никакие движения, достаточно расслабиться и ритмично двигаться.
Рекомендуем к прочтению
Кардио нагрузки позволяют быстро избавиться от лишнего жира, сохранив мышечную массу и улучшив внешний вид тела. Помимо этого занятия обладают такими плюсами:
Кардио тренировка чаще состоит из бега, занятий на степпере и прыжков, но также допускается заниматься на велотренажере, челночным бегом, быстро ходить или просто скакать через прыгалку. Занятия длятся от 30 до 60 минут на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате с температурой воздуха не более 20 градусов.
Помимо преимуществ, есть и недостатки занятий, один из них – это противопоказания. Категорически запрещено заниматься людям, имеющим проблемы с сердцем и органами кровообращения (гипертония, инсульт, инфаркт). При слишком большом весе и варикозном расширении вен рекомендовано выбрать другой вид физкультуры. Помимо этого нужно здраво оценивать состояние мышечной и костной системой. Межпозвоночная грыжа, артроз и недостаток кальция являются преградой для полноценного выполнения кардио. При подобных заболеваниях необходимо давать небольшую нагрузку организму под наблюдением специалиста.
Есть множество упражнения для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье. Все они доступны для выполнения самостоятельно без помощи тренера.Ходьба является наиболее простым методом, который можно применять людям с избыточной массой тела. Примерный расход калорий в час – до 400. Заниматься ходьбой также полезно для восстановления после хирургического вмешательства или серьезной травмы. Разминка в виде быстрой ходьбы положительно скажется на качестве тренировке.
Заменить бег и ходьбу возможно при помощи зимних видов спорта. Лыжи станут отличной кардиотренировкой для сжигания жировой ткани. Такие занятия оказывают хорошее действие на мускулы ног, рук, спины и пресса. Помимо этого свежий зимний воздух насыщает органы кислородом, что сказывается на эффективности занятий.
Эллипсоид – доступный тренажер для домашних тренировок. Эллиптический снаряд выручит тех людей, которым не подходят ни лыжи, ни бег, ни танцы. По своему действию похож на движения при катаниях на лыжах или поднятия по лестнице: стопа нажимает на тренажер (будто шагает на лестнице), далее эллипсоид возвращает ее обратно и требует сделать вновь усилие для опускания. Одновременно с ногами можно накачать и руки, работая ими на поручнях. Нагрузка на суставы ниже, чем при других упражнениях, а эффективность тренировки выше.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуСтеппер доступен для установки и занятий дома, бывает с поручнями или дисплеем и без всего. На тренажере работаю разные мышцы ног: ягодицы, икры и бедра. Более сложный вариант снаряда – поворотный степпер, позволяющий проработать спинные и плечевые мышцы. Однако он не всегда удобен для новичков: для интенсивной тренировки надо много и ритмично двигаться, а мышцы быстро устают.
Другие варианты для кардио – это гребля на специальном тренажере, плавание в бассейне или реке и прыжки на скакалке. При помощи гребли удается израсходовать до 800 ккал, при плавании – 600, а на скакалке около 1000. Подобные занятия не нагружают сильно мышцы, но вырабатывают выносливость и эластичность тела.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Суть занятий заключается в смене коротких интенсивных нагрузок на менее трудные. Например, 20 секунд быстрого спринтерского бега и 1 минута быстрой ходьбы. Протяжность тренировки – около 10 минут, но иногда достигает и 60 минут у профессионалов. ВИИТ позволяет сжечь примерно в 9 раз больше жира, чем обычные занятия.
Правильное питание при физических нагрузках играет огромную роль. Если продолжать питаться по привычной схеме, употребляя в пищу сладкое, жирное и мучное, результатов занятий придется ждать долго. Тренировки с целью укрепления здоровья необязательно соблюдать жесткую диету, стоит лишь подкорректировать дневной рацион. Для похудения требуется в корне изменить свое отношение к еде. При интенсивных кардио не нужно забывать, что аппетит усиливается, поэтому нельзя отказываться от приемов пищи.
В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения (курица, индейка, молочные продукты, рыба) в объеме до 70% всего меню. Вторым важным элементом для наращивания мышечной массы являются углеводы – их требуется до 20% (бобы, крупы, овощи и несладкие фрукты, злаковые культуры). Самая малая доля – это жиры, их доля всего 10%. Употреблять в пищу лучше различные орехи и масла, но в пределах 30 грамм в сутки.
Для перекуса после тренировки или между приемами пищи допустимо выбирать нежирные молочные продукты, цитрусовые, яблоки и овощи без крахмала. Важное правило – углеводы употребляются только перед занятием, а белки – после него.
Объем выпиваемой жидкости в сутки должен быть не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от массы тела. Разрешается пить не только чистую воду, но и столовую минеральную воду без газа.
Эффективные кардиотренировки проходят в несколько этапов. Для начала необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы. Основной этап включает в себя несколько интенсивных упражнений. Последний этап – это завершающие элементы, проходящие в более медленном ритме.
Для разогрева мышц нужно уделить не менее 5-7 минут. Каждое упражнение рекомендовано выполнять по 10-15 раз. Тело не должно уставать в это время, иначе дальнейшие элементы будут выполнены неправильно и не принесут желаемого результата.
Основная часть кардио занимает наибольшее время. Его необходимо выбрать, исходя из своей физической подготовки, самочувствия и выносливости тела. Стоит помнить, тренинг не может длиться более часа без отдыха.
Прерывать занятие резко нельзя, чтобы организм не испытал стресс. Нагрузка снижается медленно, эта фаза занимает 10-15 минут.
На этом тренировку можно завершить. Разминке и заминке обязательно удаляется время при любой физкультуре. Вначале тело подготавливается к нагрузке, мышцы разогреваются и становятся готовы для работы. После нагрузки следует сделать несколько плавных упражнений для снятия напряжения в мускулах – это поможет быстрее восстановиться организму.
Термин означает комплекс до 10 упражнений, повторяющихся несколько раз по кругу. Их возможно подобрать под себя индивидуально, как и количество подходов. Занятие должно проходить в быстром ритме без прерывания. Для отдыха выделяется несколько минут между кругами.
Плюсами круговой нагрузки является быстрое похудение, возможность заниматься самостоятельно дома, подходит и мужскому, и женскому полу. Кроме того упражнения легко могут выполнять новички, постепенно увеличивая нагрузку. Минусы – мышечная масса не увеличивается.
Программа подбирается индивидуально, в целом должна выглядеть так. Кардио упражнения для брюшных мышц (берпи, быстрый бег с подниманием колен, выпрыгивания), ног (прыжки в стороны, выпады, сумо-приседание с подпрыгиванием) и для рук (отжимания, подтягивания и жим гантелей). Для уменьшения объемов талии и избавления от боков, можно добавить разные виды скручивания, повороты и планку. Накачать мышцы на ногах и ягодицах помогут выпады, приседы с грузом, махи ногами, мостик.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуДля достижения хорошего результата нужно прорабатывать отдельные мышцы. К примеру, на первой недели работать над грудной клеткой и руками, на второй – над животом, на третьей – над ягодицами и ногами. Интенсивный тренинг способен улучшить здоровье, избавить от лишнего жира, ускорить метаболизм и повысить выносливость тела.
Большинство людей бояться кардио из-за выдуманных мифов. На самом деле подобная нагрузка при правильном подходе не способна нанести организму вред.
Рекомендуем к прочтению
Автор статьи
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
11
volleymos.ru
Каждый хочет быть обладателем красивого и стройного тела, но чтобы получить фигуру своей мечты нужно приложить немного усилий. Давно известно, что для сжигания жира нужно расходовать больше калорий чем получать. А если приложить к этому физические нагрузки, подкожный жир будет уходить намного быстрее.
Кардиотренировки — это все виды физических нагрузок, которые развивают выносливость, укрепляют иммунитет и общее здоровье всего организма. Ее суть заключается в том, что при небольшой нагрузке на организм добиться большой интенсивности.
В использовании кардиотренировок есть множество положительных моментов:
Специалистами разработано несколько видов программ занятий кардиотренировкой. Здесь будут рассмотрены наиболее известные и эффективные из них:
В качестве отдельных упражнений подойдут такие виды нагрузки:
Каждый человеческий организм индивидуален и любой из видов кадиотренировки оказывает на него разное действие. Чтобы понять что именно подходит вашему организму начинать тренировки нужно с небольшой нагрузки и минимальной интенсивности. Если какой-то вид упражнений не подходит, следует прекратить его и попробовать следующий.
Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к тренировкам. Но при этом нужно соблюдать несколько несложных правил:
Для того чтобы проводить тренировки и интенсивно худеть, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Велотренажер или беговую дорожку можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, но если нет возможности сделать это, то можно обойтись и без них.
Существует множество комплексов упражнений, предназначенных для домашнего использования, проводить его необходимо не меньше 3 раз в неделю по 3-4 подхода.
Комплекс упражнений для дома:
Преимущество кардиотренировок в тренажерном зале заключается в постоянной контроле своего пульса, общего состояния, расхода энергии и других данных. Существует обычный набор тренажеров, на котором проходят занятия спортом.
Упражнения для тренажерного зала:
Мужской организм отличается от женского. Он более выносливый и для того чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, ему нужен совершенно другой комплекс упражнений, нежели для слабой половины.
Хорошим способом сжечь жир и нарастить мускулатуру является так называемая круговая тренировка. Она предназначена для проведения в тренажерном зале и во время ее проведения не допускается отдых. Общее время проведения такой тренировки около 20 минут. Если этого недостаточно, ее можно повторить с 2-минутным интервалом.
Упражнения для мужчин:
Занимаясь кардиотренироками, нельзя забывать о том, что правильное питание — это половина дела. Ведь не зря же говорят — мы то, что мы едим. Ни одна тренировка не справится с жиром если вы будете поедать хлеб, сладости и жареную картошку.
Чтобы тренировки возымели нужный эффект нужно стараться употреблять в пищу как можно меньше калорий. Включить в свой рацион побольше продуктов, которые насытят организм необходимыми витаминами и микроэлементами и не отложат на боках лишнего жира.
Готовясь к похудению нужно составлять для себя примерное ежедневное меню. Вот одно из них:
«Занимаюсь кардиотренировками уже несколько, посещаю спортзал, если не получается, занимаюсь дома,выработала свой комплекс и занимаюсь дома. Для меня это уже не столько спорт, сколько образ жизни и удовольствие. Помогает скинуть напряжение и держать себя в отличной форме.»
Артем, 31 год.
«Спортом занимаюсь уже давно, интенсивно качаю пресс, но кубиков на нем не накачал. Начал заниматься кардиотренировками и через месяц почувствовал себя совсем по-другому. И кубики появились.»
Анна, 23 года.
«Недавно стала мамой, много лишнего веса набрал. В спортзал, сами понимаете, времени нет ходить. Прочитала недавно про кардиотренировки в домашних условиях, решила начать заниматься. Идет второй месяц занятий, мои объемы значительно уменьшились.»
Будьте здоровы!
planfit.ru
Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио
В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.
Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.
Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.
Что дает кардио:
Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.
Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.
Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.
Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.
Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.
Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.
Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.
В качестве упражнений подойдут:
Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.
Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.
Формула кардио тренировки:
220 – возраст = мах ЧСС
Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:
Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин
Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин
Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.
Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.
Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.
Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.
Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.
После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.
Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.
После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.
Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.
Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.
Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.
С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.
Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.
Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.
Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.
Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.
Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.
Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!
После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.
Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.
Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.
Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.
Посмотрите видео, на котором Денис Семинихин рассказывает и показывает, как нужно выполнять кардио.
Самая лучшая кардио тренировка это та, которая подходит больше всего Вам, и которая Вам больше всего нравится! Не переутомляйтесь, следите за частотой пульса и получайте удовольствие от кардио тренировок.
С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
diet-monster.ru
Дата публикации: May 6, 2018
Просмотров: 540
Помимо того, что кардиотренировка отлично влияет на опорно-двигательный аппарат, она положительно сказывается на здоровье, укрепляя сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, улучшает иммунитет и выносливость. К кардионагрузкам обращаются и те, кто желает похудеть и привести мышцы в тонус, поэтому аэробные упражнения пользуются популярностью и среди женщин, и среди мужчин.
Чтобы сбросить лишние килограммы специалисты советуют мужчинам обратить особое внимание на следующие кардио упражнения:
Для наиболее результативного и быстрого сжигания жира спортсмены рекомендуют выполнять кардиотренировку в комплексе с силовыми нагрузками, пишет storinka.com.ua. Так жировые клетки будут сгорать не только во время занятия, но и после него, в то время как мышечная масса будет лишь расти.
Как и женщинам, мужчинам стоит помнить о нескольких правилах кардиотренировок для сжигания жира:
Кардиотренировка в домашних условиях обычно состоит из двух частей: бега и упражнений на махи, выпады, скручивания, прыжки и прочее. Стоит отметить, что при составлении программы тренировки важно учитывать не только её главную цель, но и общую подготовку организма. Наиболее оптимальным вариантом является предварительная консультация у специалиста, который обеспечит Вас подробными рекомендациями и советами по занятиям спортом. Если же вариант похода к врачу Вы не рассматриваете, начните занятия спортом с наиболее легких упражнений. По истечении времени добавляйте нагрузку и делайте тренировки более интенсивными, не забывая следить за своим самочувствием. Слишком полным людям беговые упражнения лучше заменить на ходьбу во избежание травмирования суставов и опорно-двигательного аппарата.
Рассмотрим вариант программы кардиотренировки для мужчин для борьбы с лишним весом. По сравнению с женской тренировкой, для мужчин предусматривается большее количество упражнений с гантелями, утяжелителями и нагрузкой. Если есть возможность провести занятие на открытом воздухе, выполните следующие упражнения:
Следующие упражнения рассчитаны на проведение занятия в домашних условиях и включают в себя:
Если в Вашем арсенале не найдется гантелей, вместо них отлично подойдут обыкновенные пластиковые бутылки, наполнены водой. Также обращаем особое внимание на то, что одежда и обувь должны быть максимально удобными и комфортными. Тренировка дома не является причиной занятий спортом босиком или в домашней одежде. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, главной задачей которой является разогрев мышц и подготовка организма к интенсивной тренировке. Обязательно проветрите помещение перед началом занятия, а в теплое время года оставьте окно открытым, чтобы организм получал максимальное количество свежего воздуха.
Делайте все упражнения активно и динамично и смело совмещайте приседания или выпады с жимами. Эта хитрость поможет быстрее сжечь жировые отложения и задействует максимально большое количество мышц.
Кардиотренировка в зале для мужчин с целью сжигания жира базируется на тех же упражнениях, которые мы рассмотрели в предыдущем вопросе. Главным отличием является наличие в зале необходимых тренажеров и спортивного инвентаря, которые делают тренировку более интенсивной и разнообразной.
Если Вы только начинаете бороться с лишним весом, начините с упражнений на тягу, жим лежа, выпады и приседы, которые можно делать и на специальном оборудовании, и без него. Часто на первых парах энтузиасты пытаются сразу добиться максимальных результатов и пытаются дать организму как можно большую нагрузку, что делать крайне нежелательно. Помните, что трансформация тела – вещь длительная и постепенная. Запаситесь терпением, не забывайте регулярно тренироваться – и результат обязательно будет. Пока предлагаем программу эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин:
Отличной кардиотренировкой в зале будут упражнения с боксерской грушей. Потренируйте прямые, перекрестные и боковые удары, не забывая держать при этом корпус и ноги напряженными.
Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
storinka.com.ua
На сегодняшний день кардио тренировка для сжигания жира является наиболее быстрым и эффективным способом избавиться от лишнего веса и сделать свое тело совершенным. В такой вид занятий включен комплекс упражнений, нацеленных на развитие выносливости, похудение и укрепление всех мышц тела.
Разработано множество программ кардио, и каждому человеку нравится определенный тип.
Далее будут перечислены наиболее популярные программы:
Программа кардио нагрузок для женщин в тренажерном зале будет включать занятия на тренажерах, благодаря которым можно легко восстановить прежнюю форму после родов или сбросить лишние килограммы.
В зале, женщины могут выполнять кардио упражнения на таких тренажерах:
Благодаря ежедневным кардио занятиям, тело будет выглядеть подтянутым, а мышцы будут в тонусе. Чтобы похудеть быстрее, важно проводить занятия 3-4 раза в неделю, а их длительность должна быть не более 30-45 минут.
Мужские кардио тренировки дают возможность сделать тело более совершенным и рельефным. Самое основное правило для мужчин — нагрузки должны быть не силовыми, а умеренными. Длительность физической нагрузки должна быть от 30 минут и больше.
Мужчинам хорошо подойдут такие занятия:
Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:
Когда нет возможности посетить спортзал или выйти на пробежку, можно заняться кардио дома. Это не менее эффективные занятия, помогающие в борьбе с лишним весом. При регулярных тренировках и правильном питании, результат придет быстрее.
Существует 2 комплекса, включающие по 3 упражнения.
Первый комплекс состоит из стандартных упражнений, которые нужно выполнять правильно и в быстром темпе:
Второй комплекс состоит из более сложных упражнений, потому, если очень трудно, можно первое время выполнять только первый комплекс:
Выполнять вышеописанные упражнения нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. При правильном питании и постоянном выполнении кардио тренировок, можно похудеть и подтянуть тело за короткое время.
Основная задача такого рода тренировок – сжигание жира. Кроме того, что сжигается жир, сгорают и другие жировые отложения, локализующиеся между мышечными тканями. За счет этого, тело становится рельефным и упругим, а кровь поступает ко всем мышечным группам и сосуды не засоряются жировыми бляшками.
Во время кардио, тренируется сердечнососудистая система, укрепляются связки и суставы, что продлевает здоровье. Также, улучшается состояние кожи, улучшается сопротивляемость болезням, повышается выносливость.
Так сколько же заниматься кардио, чтобы увидеть результаты? Начинать нужно с получасовых тренировок, которые проводятся трижды в неделю. Также, вначале стоит записать свои замеры и вес. Когда уменьшения объемов не наблюдается и вес не снижается, важно скорректировать питание и режим дня, а также продлить время тренировок.
Как правило, длительная физическая нагрузка средней интенсивности и правильное сбалансированное питание дают хорошие результаты уже через 1-1,5 месяца: масса тела снижается, мышцы становятся крепче, появляется выносливость.
Заниматься кардио тренировками можно как в утреннее, так и в вечернее время. При этом, у специалистов есть по этому поводу разногласия: одни считают, что нельзя заниматься утром, другие полагают, что вредны именно вечерние тренировки.
Преимущества:
Минусы:
Плюсы и минусы вечерних тренировок:
Определенные противопоказания к кардио тренировкам важно рассматривать, обуславливаясь выбранным типом тренинга и состоянием здоровья. Например, людям с излишней массой тела, бегать нельзя, потому альтернативой станет ходьба, которая поможет привести тело в порядок.
Непосредственным противопоказанием может стать инфекционное заболевание, лихорадка, послеродовый и послеоперационный период, обострение хронических заболеваний, онкологические заболевания и сахарный диабет.
Подводя итог, можно сказать, что кардио тренировки – это отличный способ сбросить лишний вес и привести в порядок свое тело. Если также скорректировать питание, избавиться от вредных привычек и спать 7-8 часов в сутки, то результат наступит за короткий срок.
ambisport.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа