Проведено множество исследований, целью которых была утренняя зарядка. Их результаты указывают на то, что вы будете в отличном настроении весь день, сделав всего лишь несколько физических упражнений утром. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов, который выполнять по утрам, а также перед каждой тренировкой.
Если выполнять утренню зарядку, Вы станете более энергичным человеком, будете успешнее на работе, в отношениях с друзьями и членами семьи. Один психолог из американского университета Дьюка провел исследования на тему «Польза утренней зарядки» и эффективности физических упражнений для пациентов, страдающих депрессией. Он пришел к выводу, что зарядка по утрам и физическая активность в целом помогает избавиться от депрессии и предотвращает ее повторное появление. Также газета New York Times опубликовала статью о том, что ученые выявили повышение умственной активности в результате физических упражнений .
Комплекс упражнений для утренней зарядки может состоять из любых движений, которые улучшать кровот и подымут тону мышц. Чтобы получить достаточный заряд для продуктивного дня, можно выбрать комлекс для домашних занятий или на улице.
Кроме того, согласно исследованиям, проведенным в Аппалачском государственном университете, ежедневная утренняя зарядка снижает артериальное давление. Так что же вас останавливает? Утренняя гимнастика должна стать началом каждого нового дня.
Далее представлены 10 простых упражнений, которые помогут быть в тонусе в течении всего дня. Нет необходимости записываться в тренажерный зал, любое упражнение можно выполнять у себя дома. Если вы никогда не занимались спортом, то мы расскажем, как делать зарядку по утрам. Но перед началом утренних тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения на растяжку приводят мышцы в тонус и предотвращают развитие артрита. Утренняя тренировка может начинаться с этого упражнения, но так же с любого другого. Они могут быть динамическими или статическими. Первые особенно полезно выполнять утром, к ним и относится растяжка в позиции кошки и верблюда. Но и при выполнении в любое время дня растяжки также оказывают благотворное влияние на организм, особенно после длительной малоподвижной работы. Растяжка спины в позиции кошки и верблюда улучшает гибкость мышц, оказывает согревающее воздействие.
Вставьте на четвереньки. Округлите спину, изображая верблюда, голова должна стремиться вниз в направлении таза. Это позиция верблюда. Затем прогните спину дугой вниз, голову поднимите вверх. Это позиция кошки. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 4-5 повторений. Как делать утреннюю зарядку правильно вы должны понять исходя из своего самочувствия. Если вам тяжело, то не стоит превращать зарядку в утренню тренировку.
Конечно, бегать лучше на открытом воздухе, чтобы чувствовать связь с природой. Но утреннюю пробежку можно делать на беговой дорожке дома. Есть возможность контролировать время выполнения упражнения, постепенно увеличивать продолжительность. Ставьте перед собой новые цели. Начните с быстрой ходьбы, постепенно перейдите на бег. Возможно, из-за возраста вы ограничитесь всё только ходьбой.
Польза для здоровья будет очевидной. Вы укрепите свои кости, сможете контролировать свой вес. Также бег и ходьба окажут благотворное влияние на сердце, помогут поддерживать не высокое артериальное давление.
Это любимое упражнение жены бывшего американского президента Мишель Обамы. Лучшая утренняя зарядка должна включать это упражнение. Оно укрепляет сердечнососудистую систему, помогает поддерживать мышцы тела в тонусе, особенно икроножные и дельтовидные. Включите его в комплекс утренней зарядки.
Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните, при этом разведите ноги и руки в стороны. Вернувшись в исходную позицию, продолжите выполнение упражнения. На первый раз достаточно будет одной минуты, постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, пока не сочтете её оптимальной для себя.
Посмотрите видео о том, как выполнять упражнение и используйте его для утренней зарядки. Отводящие мышцы бедра очень важны, так как они задействованы ежедневно, когда вы занимаетесь бегом, когда вы садитесь в машину или на велосипед. Упражнение полезно для мышц туловища и предотвращает такое нарушение осанки, как передний наклон таза. Выполняйте по 10-15 махов каждой ногой.
Это классическая поза из йоги. Она оказывает благотворное воздействие на спину, развивает чувство равновесия, память и концентрацию внимания. Для начала примите позу стола, а именно, вставьте на колени и упритесь руками в пол. Делайте вдох перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно плоскости пола, правую руку вытяните вперед. Сделайте вдох, опуская ногу и руку. Повторите упражнение для правой ноги и левой руки. Начните с десяти повторений в каждую сторону.
При выполнении задействованы не только мышцы голени, но и мышцы бедер, колени. Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой. Из исходного положения опускайтесь вниз, как будто садитесь, пока в коленях не образуется прямой угол между голенью и бедром. При желании можете опускаться ещё ниже. Вернитесь в исходное положение. Для новичков будет достаточно выполнить два подхода по 15 раз.
Приседания полезны для коленных суставов, они укрепляют такие мышцы ног, как икроножные и четырехглавые, а также подколенные сухожилия.
Примите упор лежа, руки поставьте на ширине плеч. Опускаясь вниз, сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала, если вам тяжело будет выполнять упражнение, то можно его облегчить. Для этого положите ноги на стул или скамью, нагрузка на тело уменьшится.
Начните с нескольких отжиманий за раз, постепенно увеличивайте их количество, и уже через месяц вы сможете выполнять до ста отжиманий за один подход. При отжиманиях хорошо прорабатываются плечи, шея и трицепсы. В целом, упражнение помогает укрепить почти все мышцы тела. В действительности, задействованы все мышцы тела от ступней до плеч.
Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите за тем, чтобы согнутое колено оказалось на вертикальной линии стопы. Левая нога должна опуститься вниз, почти касаясь коленом пола. Повторите упражнение на другую сторону.
В одном подходе на каждую сторону должно быть от 8 до 12 повторений. Крайне важно выполнять упражнение через день, давая отдохнуть мышцам. Особенно, если вы делаете выпады ног с отягощением.
Упражнения весьма полезны для четырехглавых и ягодичных мышц, подколенных сухожилий.
Сгибания рук можно выполнять сидя. Подберите для себя гантели с подходящим весом или любой другой предмет домашнего обихода, который удобно держать. Сядьте, держа гантели в руках. Сесть надо так, чтобы руки упирались локтями в бедра возле колен. Сгибайте руки в направлении плеч. Делайте вдох, поднимая гантели, делайте выдох, опуская их. Выполняйте один или два подхода на каждую руку поочередно по 10 — 12 раз.
Сгибания действительно отлично подходят для проработки мышц рук. Кроме того, упражнение укрепляет плечелучевые мышцы предплечья. Эти мышцы задействованы бесчисленное количество раз в течение всего дня, когда вы берете какие-то предметы или просто сгибаете руки в локтях.
Из всех упражнений скручивания на пресс самым эффективным, пожалуй, является именно велосипед, где задействовано наибольшее количество групп мышц.
Начинайте выполнение упражнения с 15 – 20 повторений. Смотрите видео, как его правильно выполнять.
Правила выполнения зарядки по турам достаточно простые. В выходные дни можете выполнять более сложные упражнения, с шестого по десятое. В остальные дни следует выполнять более простые упражнения на растяжку, заниматься ходьбой или бегом.
Утренняя зарядка не только поднимает настроение на весь день, но также помогает поддерживать свой вес в норме и улучшает сон.
По материалам:
http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-simple-morning-exercises-that-will-make-you-feel-great-all-day.html
Поделиться статьей:
zazozh.com
Вставать рано утром для многих кажется пыткой, а иногда и вовсе непосильной задачей. Организм все еще пытается оставаться в состоянии покоя и сна, поэтому тело слушается плохо, а разум несколько минут заторможенный. Некоторым нужно ждать пару часов, прежде чем они полностью проснутся и почувствуют себя бодрыми. Не всегда помогает просто умыться, потому что пробуждение в первую очередь зависит от состояния суставов и мышц.
Утренняя зарядка — самый легкий и удобный способ взбодриться сразу после сна. К сожалению, во взрослом возрасте люди редко делают зарядку, хотя с детства к этому стараются приучить каждого. В чем же заключается польза данного процесса?
Исходя из всех вышеперечисленных фактов, можно сделать вывод, что утренняя зарядка необходима каждому человеку, желающему поддерживать свой организм в тонусе и оставаться здоровым.
В первую очередь, уже по названию «зарядка» можно догадаться, что она должна дать заряд энергии на весь день вперед. Она должна быть легкой и не напрягающей, в отличие от тренировок, направленных не на поддержание организма в тонусе, а на его изматывание за счет сильного напряжения мышц. После тренировок обычно хочется как следует отдохнуть, потому что на них тратится большое количество сил и энергии.
Часто люди пытаются заменить легкую зарядку утренней пробежкой после нескольких силовых упражнений. Не смотря на то, что такой подход занимает больше времени (в среднем около часа), он не дает желаемого результата. Ведь зарядка — это комплекс различных упражнений, направленный только на разминку суставов и мышц.
Силовые нагрузки тоже можно и нужно выполнять, но лучше делать это в послеобеденное время или ближе к вечеру, а вид таких упражнений подбирать индивидуально, обращая внимание на режим дня, общую физическую подготовку и желания.
Правильная зарядка с утра занимает всего лишь 15-20 минут, и состоит из набора самых простых упражнений. Делать ее стоит, даже если человек не занимается спортом и не прибегает к другим физическим нагрузкам на протяжении всего дня.
Хотя набор упражнений составляется индивидуально в зависимости от возможностей и желания, есть некоторые основные правила выполнения зарядки, которых в любом случае следует придерживаться:
Упражнения для утренней зарядки очень разнообразны. В процессе требуется задействовать как можно большее количество мышц.
Начать можно с шеи. Для этого делаются сначала повороты головы в разные стороны, затем наклоны и третий пункт — медленные вращения по кругу. Во время выполнения этих заданий лучше держать глаза открытыми, особенно если вестибулярный аппарат не в порядке.
Размяв шею, можно переходить к упражнениям для рук. Сначала идет вращение кулаками, благодаря которому разогреваются кистевые суставы. Лучше всего это делается, если пальцы рук сцеплены «замочком». Далее вращаются плечи, вместе и по очереди. Полностью выпрямив руки, можно приступить к их круговому вращению. Для вращения локтями, нужно коснуться пальцами плеч и делать вращения согнутыми руками, сначала в одну сторону, затем в другую.
Упражнения для ног настолько же просты. Сначала можно выполнить взмахи ногами, по-очереди каждой ногой взад и вперед. Затем поочередные подъемы в стороны. Круговые движения в коленных суставах помогут избавиться от боли в коленях и облегчить дальнейшую ходьбу. Приседания тоже являются упражнением для ног, в процессе которого нельзя отрывать от пола пятки, а руки надо держать вытянутыми перед собой.
После небольшой разминки для отдельных частей тела, начинаются упражнения, рассчитанные на весь корпус.
Существует также несколько дополнительных упражнений, которые по желанию можно добавить в утреннюю зарядку. Это такие стандартные разминки, как:
Главное не перетрудить организм, поэтому к выбору действий необходимо подходить с умом, заранее рассчитав собственные силы. Если что-то из перечисленных упражнений дается слишком тяжело, вызывает ощущение сильной усталости или дискомфорт, нужно отказаться от этого действия и заменить чем-то более подходящим.
Читайте больше о спорте:
Кроме стандартного набора упражнений, существует специально разработанная утренняя зарядка для похудения. В этом случае к главным правилам ее выполнения добавляется еще три:
Естественно, одной только разминки по утрам мало, чтобы избавиться от лишнего веса. Ее следует совмещать с правильным питанием и наличием физической активности на протяжении всего дня. Но начинать нужно с малого, а именно с пяти утренних упражнений, которые особенно благотворно повлияют на тело.
Попробовав несколько различных упражнений, можно самостоятельно подобрать комплексную программу, которая лучше всего подействует на организм. Кроме того, для достижения лучшего эффекта в поставленной цели нужно дополнить утренние упражнения такими вещами, как хороший сон, правильное питание и большое количество употребляемой на протяжении дня воды.
Помимо того, что станет гораздо легче просыпаться, после утренней зарядки улучшится общее состояние организма. Обострится работа слухового, зрительного и вестибулярного аппарата. Значительно улучшается кровообращение, нормализуется работа сердечной мышцы и ускоряется венозный кровоток.
Комплекс утренних упражнений также хорошо влияет на центральную нервную систему, избавляет от заторможенного состояния, которое нередко может сопровождать человека весь день после сна.
В процессе утренней зарядки, тело изрядно насыщается кислородом. Это укрепляет суставы, усиливает мышцы и положительно сказывается на работе легких.
Регулярное выполнение несложных упражнений по утрам улучшает и закаляет организм, приводит в порядок не только физическое, но также умственное и эмоциональное состояние, а также готовит к предстоящим нагрузкам на протяжении всего рабочего дня. Некоторые упражнения способствуют похудению.
Если выполнять правильно подобранные действия, это вдобавок улучшит настроение и с легкостью поможет приспособиться к дальнейшим тренировкам.Улучшения можно будет заметить уже по прошествии пары недель.
nashsport.net
Голубое теплое море, пляж, чайки и любимый человек рядом…и, вдруг громкий звонок будильника! Неожиданно наступило утро и от этого никуда не деться. Необходимо встать с кровати и начать новый день. Но как?
Многие люди пробуждаются довольно тяжело. Они не могут «расклеить» глаза, долго поднимаются, ползут в ванную. Весь организм еще спит, а в него впихивают завтрак и тянут на работу.
Но что же мешает в самом начале дня обеспечить себе хорошее самочувствие и настроение? Поможет правильный комплекс утренней гимнастики. Ведь это совершенно не трудно посвятить физической зарядке пару минут своего времени. При этих словах, люди обычно автоматически начинают составлять в голове всевозможные оправдания. Зарядке мешает отсутствие сил после сна, нехватка времени и, вообще это вредно. Но, на самом деле мешает только лень!
Попробуем разобрать все отговорки по пунктам.
«Настроение с утра разбитое, сил ни на что нет». Как это ни странно, но именно утренняя физкультура направлена на то, чтобы снабдить тело необходимой энергией, а дух хорошим настроением. И это не ерунда! Даже небольшая утренняя физическая нагрузка:
· подавляет стресс;
· выводит из организма отрицательную энергию и вредные токсины;
· способствует нормализации обмена веществ и улучшает кровоснабжение;
· способствует выработке гормона счастья и радости – эндорфина (именно из-за этого после зарядки всегда удовлетворенное и умиротворенное состояние) ;
· увеличивает самооценку;
· способствует стимуляции памяти и концентрации внимания;
· обеспечит тонус мышц и кожи;
· сделает тело подтянутым и привлекательным.
Разве этого мало? Стоит лишь начать активность и силы сразу же прихлынут.
«Совершенно не хватает времени». Но при этом хватает времени, на то что бы поваляться лишние пятнадцать минут, походить по дому кругами, посмотреть телевизор. А ведь для зарядки необходимо всего лишь десять минут. Неужели это так много? Снова всему виной только лень. И если человек в состоянии себе в этом признаться, то половина дела уже сделана. Действительно, существуют случаи, когда человек занят круглосуточно и не может выделить время на гимнастику, но эти случаи крайне редки. В основном это лишь – отговорки!
«Разве утренняя нагрузка не вредна для здоровья? » Здесь нужно разобраться более подробно. В целом любая нагрузка может оказать на организм как отрицательный, так и положительный результат. Все зависит от индивидуальных возможностей человека, его здоровья и образа жизни. Существуют различные комплексы утренней гимнастики.
Нервная и кровеносная система, а особенно сердце не очень любят резко разгоняться. В основном при резких нагрузках не избежать вреда для здоровья. Для каждого организма необходимо плавное погружение в нагрузку. Тело следует подготовить. Если данное условие соблюдается, любая тренировка проходит очень легко, а по окончанию в тело поступает неимоверный прилив сил и энергии. Конечно, если человек, после глубокого сна, резко встанет с кровати и сразу вскочит на беговую дорожку, организму будет очень трудно.
Как же все-таки следует проводить утреннюю гимнастику, что бы извлечь из нее максимум удовольствия и пользы, и минимум ущерба для здоровья? Главное понять основные принципы подхода к гимнастике по утрам. Если знать все нюансы, то, с легкостью можно составить собственный уникальный комплекс упражнений.
Для начала следует дать организму проснутся. Нужно не спеша, встать, умыться и почувствовать готовность к активности. Оптимальное время пробуждения — десять минут. Зарядку необходимо начинать с легкой разминки суставов и мышц. Задача – наполнить мышцы кислородом и кровью, это убережет их от травм и поддержит в тонусе.
Необходимо понять для себя, с какой целью выполняется зарядка. Если это просто вариант быстрого пробуждения, то достаточно будет лишь небольшой разминки. А если зарядка направлена еще и на похудение (или поддержания тела в стройности) , комплекс должен быть более насыщенным. После разминки желательно добавить упражнения направленные на растяжку, силовые упражнения и легкий бег. Общая схема утренней нагрузки выглядит так:
· пробуждение;
· адаптация организма;
· разминка (около двух-трех минут) ;
· основной комплекс нагрузки (не менее десяти минут) .
Разминку составляют вращательные движения, затрагивающие все основные суставы тела.
· Разминка шеи (повороты головы в стороны, вниз-вверх, круговые движения головой) .
· Разминка рук (вращательные движения кистей рук и локтевых, плечевых суставов в разные стороны) .
· Разминка корпуса (вращение тазом, наклоны торса назад — вперед, вправо — влево) .
· Разминка ног (разгибание и сгибание коленных и голеностопных суставов, махи ногами)
Основной комплекс составляется индивидуально из стандартного набора упражнений. Следует выбрать наиболее удобные упражнения, которые не вызывают каких либо неприятных ощущении, тем более боли. Главное это соблюдать режим и выполнять каждое упражнение не менее пяти раз. Здесь важно найти золотую середину — не лениться, но и не переусердствовать.
Двадцать седьмого октября празднуется Всемирный день гимнастки. Хорошо бы было, вспоминать про физические упражнения чаще, чем один раз в год. Главное в этом деле начать, и потом уже невозможно остановится.
womanest.ru
Зачем нужна утренняя зарядкаВсем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.
Польза утренней зарядки:• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.• Обладает закаливающим действием.• Дисциплинирует человека.• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.
Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.
Как приучить свой организм к утренней зарядке:
Правила утренней зарядки:
Упражнения для утренней зарядки:Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.
5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.
chudesalegko.ru
Все знают о пользе физических упражнений, но не всем известно, что здоровый образ жизни начинается с утренней зарядки. Да, именно с утренней, и этому есть свое объяснение.
Во-первых, слово «зарядка» уже подразумевает что-то хорошее, не правда ли? Зарядить организм энергией очень важно, особенно, если вам уже не 20 лет. С возрастом становится все труднее чувствовать себя бодрыми и сохранять тело в тонусе. И чем раньше вы приступите к занятиям спортом, тем легче вам будет потом поддерживать хорошую форму.
Во-вторых, утро – лучшее время для зарядки организма энергией, которой вам хватит на целый день. Именно утренние физические упражнения являются лучшим средством пробуждения и формирования оптимального дневного режима.
Многие скажут, что у них нет времени на всякие там зарядки, все равно толку от них никакого, похудеть от них нельзя, да и мышцы не накачаешь... Все это, разумеется, просто отговорки, которые придумывают те, кто поддается лени и не хочет изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Здесь мы постараемся объяснить всю важность утренних упражнений, дабы разуверить сомневающихся и помочь начинающим.
Рассмотрим подробнее основные преимущества утренней зарядки.
Многие в качестве утренней зарядки выбирают бег, однако часто не учитывают правила утреннего бега:
Нельзя путать утреннюю гимнастику и силовые тренировки. Если гимнастика способствует пробуждению организма и дает заряд энергии, то силовые упражнения с утра могут нанести вред организму вследствие большой нагрузки на мышцы и сердце без специальной подготовки. Упражнения с гантелями или штангой, активные растяжки и махи могут привести к серьезным травмам.
Во время зарядки можно использовать легкие гантели, с помощью которых выполняются некоторые гимнастические упражнения. Это повышает тонус мышц и не напрягает организм, находящийся в стадии пробуждения.
Существует несколько правил, которые сделают утреннюю гимнастику более эффективной:
Утренняя зарядка должна быть по длительности не более 10-15 минут. Начинать зарядку можно еще лежа в постели, потянувшись в свое удовольствие. После этого можно продолжить упражнения сидя на кровати, а затем стоя на полу. Это должны быть упражнения разминающие и растягивающие позвоночник, мышцы и суставы. Выполняется зарядка в спокойном темпе. Перед ее началом можно выпить стакан воды. Это поможет быстрее проснуться органам тела и заставит кровь бежать быстрее. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким.
Существует еще множество упражнений, которые подойдут для утренней зарядки. Но помните, что главное условие – это ваше настроение. Прежде чем приступить к зарядке, настройтесь на нее, ощутите себя неотъемлемой частью этого мира, цветком, пробуждающимся ото сна. Почувствуйте, как с каждым вздохом в вас проникает энергия жизни. Почувствуйте каждую часть своего тела, его внутреннюю силу.
И проснитесь!
my-power.info
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа